Quinoa: De ce merită adăugat în alimentația voastră acest superaliment fără gluten?

Quinoa: De ce merită adăugat în alimentația voastră acest superaliment fără gluten?

Cunoașteți doar câteva garnituri obișnuite, cum ar fi cartofi, orez sau paste? Atunci este posibil să începeți să simțiți că alimentația sănătoasă este destul de plictisitoare. Dimpotrivă. Cu ajutorul articolului nostru de astăzi, am decis să spulberăm acest stereotip și să aruncăm o privire mai atentă la o altă opțiune cool, care este quinoa. Această pseudo-cereală are valori nutritive excelente, are un gust delicios, este simplu de preparat și poate fi consumată în sute de feluri. Cu siguranță nu vă veți sătura de ea.

În acest articol veți citi despre efectele pe care le are quinoa asupra acestor aspecte:

În plus, veți afla și despre aceste proprietăți și beneficii ale quinoa:

Ce este quinoa, de unde vine și ce gust are?

Sub numele de quinoa, puteți cunoaște o plantă numită Chenopodium quinoa, care aparține pseudo-cerealelor. Aceasta se deosebește de cerealele convenționale prin faptul că semințele sale mici nu sunt clasificate botanic drept boabe. Cu toate acestea, conținutul lor de nutrienți și utilizarea în bucătărie sunt similare. Prin urmare, poate fi folosit în același mod ca, spre exemplu, orezul. Quinoa se găsește cel mai frecvent sub formă de garnituri, diverse amestecuri cu legume și carne sau alternativele ei vegetale (tofu, tempeh, seitan). Cu toate acestea, se adaugă frecvent și la diferite supe, salate, clătite și alte feluri de mâncare.

Este astfel un produs universal și nu este de mirare că are o tradiție îndelungată în întreaga lume. Quinoa a început să fie cultivată în regiunea Anzilor din America de Sud cu câteva mii de ani î.Hr. Incașii o considerau chiar o hrană sacră. Dar, spre deosebire de cartofi sau porumb, nu a avut aceeași soartă în Europa. De fapt, quinoa a fost mai întâi etichetată ca fiind necreștină de către spanioli, ceea ce a făcut ca aceasta să înceteze să fie cultivată în unele zone. De-a lungul timpului, producția de quinoa împreună cu alte culturi au dat naștere soiurilor pe care le vedem și astăzi. Deși există mai mult de 3000 de soiuri de quinoa, din motive de simplitate, cel mai frecvent se face distincția între alb, roșu și negru. Fiecare are un profil nutrițional ușor diferit, dar toate conțin niveluri ridicate de micronutrienți valoroși. Acesta este și motivul pentru care este considerat un superaliment. [23]

Indiferent de culoarea pe care o alegeți, quinoa va avea întotdeauna aproximativ aceeași formă de boabe minuscule, cu o aromă subtilă de nucă, ce îmbunătățește mâncărurile dulci și sărate. Ca și alte pseudocereale (hrișcă, amarant), are avantajul de a nu conține gluten. Acest lucru va fi apreciat de către cei ce suferă de celiacă și de alte persoane care evită glutenul din orice motiv. În plus, rezultatele studiului arată că producția de quinoa a crescut exponențial din 2013. ONU chiar a declarat în acel an Anul Quinoa. Pe lângă profilul său nutrițional excelent, acest lucru se datorează și faptului că planta se poate adapta la condiții climatice mai puțin favorabile, ceea ce ar putea contribui la asigurarea aprovizionării cu alimente țărilor în curs de dezvoltare. Prin urmare, mai mulți oameni ar putea beneficia de ea. Chiar și NASA este interesată de quinoa ca potențial aliment pentru astronauți. [1-3][25-23]

Ce este quinoa, de unde vine și ce gust are?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

9 beneficii ale quinoa pentru sănătate și o formă fizică mai bună

1. Nu conține gluten

Quinoa în sine este un aliment fără gluten. Acest lucru este susținut de un studiu care a investigat modul în care o persoană cu boala celiacă ar răspunde la consumul a 50 g de quinoa pe zi timp de 6 săptămâni. Consumul său a fost bine tolerat și nu le-a afectat sănătatea. Aceasta este o veste bună pentru persoanele care evită glutenul din orice motiv. Dar chiar dacă quinoa nu conține în mod natural gluten, asta nu înseamnă că și alte alimente preparate din quinoa trebuie să fie fără gluten. Trebuie să fiți mereu atenți unde a fost procesată quinoa și dacă au fost adăugate alte ingrediente în timpul producției care ar putea provoca tulburări digestive. [4]

Prin urmare, quinoa poate ajuta persoanele care urmează o dietă fără gluten să-și reînnoiască aportul de carbohidrați de calitate, proteine și micronutrienți valoroși. În același timp, va aduce un gust proaspăt nou unei diete fără gluten care se caracterizează prin opțiuni alimentare limitate.

2. Este o sursă excelentă de proteine vegetale

Marele avantaj al quinoa este faptul că este una dintre sursele de proteine de mai bună calitate și nu numai pentru vegani. Aceasta este considerată o proteină completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali într-un raport optim și, prin urmare, se poate spune că are un spectru de aminoacizi de înaltă calitate. Alte surse de proteine vegetale, cum ar fi cerealele obișnuite sau leguminoasele, au de obicei un profil limitativ de aminoacizi. Prin urmare, este ideal să combinați diferite surse între ele. Totuși, acesta nu este și cazul quinoei. Spre deosebire de alte cereale, aceasta este bogată și în lizină și alți aminoacizi esențiali. Acest lucru îl face o completare excelentă în alimentația sportivilor care sunt interesați de dezvoltarea lor musculară, de regenerarea de calitate a organismului sau de sănătatea oaselor. [5-6]

9 beneficii ale quinoa pentru sănătate și o formă fizică mai bună

3. Poate ajuta la pierderea în greutate

Dacă sunteți la dietă și încercați să slăbiți câteva kilograme, quinoa poate fi un aliment excelent de consumat în mod regulat, ca parte a dietei de slăbire.

Acest lucru se datorează în principal conținutului de proteine și fibre de înaltă calitate menționat mai sus. Aceste două ingrediente vă ajută să vă mențineți senzația de saturație mai mult timp, ceea ce este ideal pentru pierderea în greutate.

Astfel, poate ajuta la reducerea aportului de energie, la menținerea unui deficit de calorii și la pierderea în greutate. În plus, mesele bogate în proteine ajută, de asemenea, la reducerea poftei de dulce și sărat. Astfel, veți lăsa ciocolata și alte bunătăți pentru altcineva.

Proteina din quinoa va ajuta, de asemenea, la menținerea și dezvoltarea masei musculare, ceea ce va permite corpului să ardă mai multă energie chiar și în perioada de repaus. Acest lucru duce la o așa-numită accelerare a metabolismului, care este utilă și pentru pierderea în greutate. [7]

Acest lucru are legătură cu efectul termic al proteinelor, care este cel mai mare dintre toți macronutrienții (până la 30%). Mai simplu spus, asta înseamnă că organismul însuși folosește mai multă energie pentru a le metaboliza și, într-o oarecare măsură, veți arde calorii în mod gratuit. [7]

Din cele 100 de kcal ingerate sub formă de proteine, corpul uman folosește până la 30 de kcal doar pentru a le procesa. Și veți fi foarte încântați să știți că are doar o medie de 6 g de grăsime la 100 g de quinoa crudă. [7]

Citiți articolele noastre care vor face scăderea în greutate mai ușoară pentru toată lumea:

4. Are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge

Datorită proprietăților sale, quinoa poate fi considerată o cereală integrală. Ca și celelalte cereale integrale, este asociată cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, deosebind-o de cerealele rafinate. În plus, are un indice glicemic relativ scăzut (valoare medie de 53). Acest lucru o face o alegere ideală pentru persoanele care doresc să aibă un control mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge. Atunci când un produs are un indice glicemic scăzut, nivelul zahărului crește treptat după consum, nu este ca un roller coaster. Acest lucru ne menține sătui mai mult timp și nu simțim senzația de foame imediat după ce am mâncat. Toate persoanele care suferă de rezistență la insulină sau diabet de tip 2 pot aprecia acest lucru. [8-12]

5. Are un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol

Nivelurile ridicate de colesterol cresc riscul de a dezvolta boli de inimă, așa că este indicat să monitorizați acest aspect. Dacă vă uitați mai atent la micronutrienții din quinoa, veți constata că aceasta conține o cantitate interesantă de fitosteroli. Acestea sunt substanțe care au o structură similară cu colesterolul. Totuși, s-a demonstrat faptul că pot reduce absorbția colesterolului la oameni. Astfel, atunci când sunt consumați în cantități mari, fitosterolii pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” din sânge.

Acest lucru este ajutat și de fibrele conținute în quinoa, care leagă acizii biliari din sistemul digestiv și îi scoate din organism. Aceste molecule au și colesterolul integrat în ele, de care organismul poate apoi să scape eficient. În plus, studiile au arătat că quinoa a reușit să reducă trigliceridele din sânge și acizii grași liberi. Și în acest sens, quinoa pare să exceleze în categoria sa. [8-15]

6. Ajută la combaterea stresului oxidativ

Quinoa conține o serie de alte substanțe benefice, inclusiv saponine, betalaine, polifenoli, flavonoide și alte substanțe antioxidante importante. Prin urmare, ajută la combaterea stresului oxidativ și a radicalilor liberi. Dar ce înseamnă asta în realitate? Radicalii liberi au capacitatea de a deteriora celulele din organism, ceea ce poate duce la îmbătrânire. Stresul oxidativ din corpul uman crește, la rândul său, riscul apariției unui număr de boli. Antioxidanții vă pot ajuta astfel să aveți grijă atât de aspectul vostru, cât și de sănătatea voastră. [16]

7. Este benefică pentru digestie

În acest sens, efectul pozitiv al quinoa se datorează în principal conținutului său ridicat de fibre, care este important pentru buna funcționare a digestiei voastre. În medie, ar trebui să consumați în jur de 30 de grame de fibre pe zi, cu care quinoa, cu cele 7 grame de fibre la 100 de grame, vă poate ajuta în mod eficient. De asemenea, servește ca aliment (prebiotic) pentru bacteriile care trăiesc în tractul digestiv. Cu ajutorul fibrelor, microbiomul vostru vă va mulțumi iar digestia voastră va funcționa perfect. [17]

8. Are o pregătire și o utilizare ușoară

Marele avantaj al quinoa este ușurința sa în preparare. Nu este necesară curățarea sau decojirea sa ca în cazul cartofilor. Tot ce trebuie să faceți este să o clătiți bine, să o amestecați în proporția potrivită cu apă și să o fierbeți până la consistența optimă (de obicei aproximativ 15 minute). Când ați terminat, tot ce rămâne de făcut este să decideți cum să o folosiți. Puteți alege atât rețete dulci, cât și sărate și poate fi consumată atât ca ingredient în mâncăruri calde, cât și reci.

Ce valori nutritive are quinoa?

9. Are un conținut scăzut de FODMAP

Quinoa este excelentă și pentru persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. În timpul acesteia, se încearcă reducerea aportului de oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentate. Toți acești carbohidrați cresc osmolalitatea intestinului, la care organismul răspunde prin creșterea cantității de apă din intestine. Metabolizarea alimentelor bogate în FODMAP poate duce apoi la balonare, flatulență și alte probleme digestive. Quinoa, însă, este un aliment care nu ar trebui să provoace dificultăți atunci când se urmează această dietă. [18-19]

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Ce valori nutritive are quinoa?

Valorile nutriționale sunt aproximative și variază ușor între diversele tipuri de quinoa. Acestea depind de calitatea solului, de diferite practici de cultivare și procesare. Totuși, după cum puteți vedea în tabel, diferențele dintre valorile medii ale macronutrienților nu sunt semnificative. Diferite tipuri diferă ușor în gust, dar în principal vizual. Dacă doriți ca mâncarea voastră să fie mai interesantă ca aspect, vă recomandăm să combinați mai multe tipuri. Farfuria voastră va fi apoi mai atrăgătoare pentru toată lumea. [20]

Quinoa albă

Quinoa roșie

Quinoa neagră

Valoare energetică356 kcal352 kcal355 kcal
Carbohidrați58g57 g59 g
Proteine14 g14 g15 g
Grăsimi6 g6 g5 g
Fibre7 g7 g7 g

Ce vitamine și minerale conține quinoa?

Pe lângă o proporție echilibrată de macronutrienți, quinoa se laudă și cu o proporție bună de micronutrienți, care includ vitamine și minerale. [21]

Mineralele din quinoa

  • Fierul este esențial pentru producția de globule roșii, imunitate și ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare.
  • Magneziul este important pentru funcția mentală, pentru sistemul nervos și pentru buna funcționare a masei musculare.
  • Fosforul susține sănătatea dinților și a oaselor.
  • Potasiul, ca și magneziul, contribuie la buna funcționare a sistemului nervos, a masei musculare și la menținerea tensiunii arteriale normale.
  • Zincul este important pentru funcția cognitivă, nivelul normal de testosteron din sânge și, de asemenea, contribuie la fertilitate.
  • Cuprul este important pentru pigmentarea părului, metabolismul energetic și sistemul nervos.
  • Manganul ajută la menținerea sănătății oaselor și țesuturilor.
  • Seleniul este esențial pentru spermatogeneză, păr, unghii și funcția tiroidiană.

Vitaminele din quinoa

  • Tiamina (vitamina B1) este importantă pentru inimă, psihic, sistemul nervos și metabolismul energetic.
  • Riboflavina (vitamina B2) susține metabolismul energetic, menținând starea optimă a pielii, a vederii și, de asemenea, ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
  • Piridoxina (vitamina B6) susține sistemul nervos, psihicul, imunitatea și producția de globule roșii.
  • Acidul folic (vitamina B9, folatul) este important, spre exemplu, pentru femeile însărcinate, deoarece contribuie la creșterea celulelor germinale în timpul sarcinii.

Care este conținutul de antinutrienți al quinoa?

Pe lângă vitaminele și mineralele benefice, quinoa conține și așa-numiții antinutrienți. În această categorie includem, spre exemplu, fitații și oxalații, care în cantități mari, în combinație cu o alimentație necorespunzătoare, ar putea contribui la formarea pietrelor la rinichi la persoanele sensibile. Conținutul de saponină al quinoa este la fel de nedorit. Aceste componente pot fi îndepărtate parțial prin clătirea sub jetul de apă. Cu toate acestea, este mai eficient să înmuiați quinoa în apă timp de câteva ore, chiar și peste noapte, înainte de a o clăti. Această metodă vă va ajuta să reduceți la minimum conținutul de antinutrienți.

Totuși, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la antinutrienți. Spre exemplu, leguminoasele și alte cereale le conțin în mod obișnuit și nu afectează în mod semnificativ populația generală. Cu toate acestea, problema antinutrienților va afecta veganii, a căror alimentație constă doar din alimente vegetale și, astfel, consumă o proporție mai mare din aceste ingrediente, însă este improtant și pentru alte persoane care au nevoie ca alimentația lor să fie pe măsură și perfecționată până la ultimul detaliu.

Cum se prepară quinoa?

  1. Primul și cel mai important pas este să clătiți bine quinoa. Acest lucru o scapă de impuritățile și saponinele care îi conferă un gust ușor amar. Este ideal să clătiți quinoa sub jetul de apă timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă aveți timp, este bine să o lăsați la înmuiat în apă timp de 6 ore pentru a scăpa de mai mulți antinutrienți înainte de a o clăti.
  2. Apoi amestecați-o cu cantitatea de apă indicată pe pachet, de regulă, se amestecă cu apă clocotită într-un raport de 1:2 (o parte quinoa și 2 părți apă).
  3. Se fierbe apoi aproximativ 14-18 minute pentru a-i oferi consistența care vă place. Unii o preferă mai tare, alții mai moale. Depinde și de cum vreți să o folosiți ulterior.
  4. Atunci când aceasta are consistența optimă, opriți aragazul și totul este gata. [22]

Rețete excelente ce conțin quinoa

După cum am menționat deja, quinoa este un produs cu adevărat universal care poate fi consumat dulce, sărat, rece sau cald. Așa că am adunat câteva rețete care vă pot inspira să introduceți mai des quinoa în alimentația voastră. Marele avantaj al quinoa deja gătită este că aceasta poate rezista 5-7 zile la frigider dacă este păstrată corespunzător. Astfel, o aveți la îndemână și o puteți folosi oricând aveți nevoie. De asemenea, o puteți îngheța și apoi o puteți introduce în felurile voastre de mâncare oricând doriți. [24]

Care este concluzia?

După cum puteți vedea, quinoa este alimentul universal suprem, cu o multitudine de beneficii pentru sănătatea voastră. Aceasta este bogată în proteine, care sunt apreciate nu doar de cei care se află în procesul de dezvoltare a masei musculare, ci și în alimentația voastră. Conținutul ridicat de fibre va fi apreciat în special de sistemul vostru digestiv, pentru care această componentă alimentară este esențială. Și, desigur, conținutul de vitamine, minerale, antioxidanți și alte ingrediente benefice nu trebuie ratat. Dacă vreți să vă îmbunătățiți sănătatea și, în plus, să vă bucurați de mâncăruri dulci și sărate delicioase, atunci quinoa este un must-have în bucătăria voastră.

Aveți persoane în cercul vostru de prieteni care nu a încercat încă quinoa? Distribuiți-le și lor acest articol pentru ca și ei să poată descoperi magia acestui superaliment.

Surse:

[1] Safiullah Pathan,Rafat A Siddiqui – Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276913/

[2] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[3] Viktória Angeli et al. – Quinoa ( Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/

[4] Zevallos, Victor F PhD et al. – Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients – https://journals.lww.com/ajg/abstract/2014/02000/gastrointestinal_effects_of_eating_quinoa.21.aspx

[5] Lilian E Abugoch et al. – Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489119/

[6] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/extension/swine/swinenutritionguide/general_nutrition_principles/limitingaminoacids.html

[7] Duyff, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] Glycemic Index Research and GI News – https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=quinoa&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[9] Cristiana Berti et al. – In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15309439/

[10] Anjali A Dixit et al. – Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21790614/

[11] Qi Sun et al. – White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

[12] Kevin C Maki et al. – Dietary substitutions for refined carbohydrate that show promise for reducing risk of type 2 diabetes in men and women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527674/

[13] Fytosteroly – https://bezpecnostpotravin.cz/termin/fytosteroly/

[14] Semra Navruz-Varli et al. – Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521016300662?via%3Dihub

[15] Phytosterols – https://examine.com/foods/phytosterols/

[16] Jeong Gyu Lim et al. – Analysis of saponin composition and comparison of the antioxidant activity of various parts of the quinoa plant (Chenopodium quinoa Willd.) – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1358

[17] Increasing Fiber Intake – https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake

[18] Low FODMAP Diet – https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

[19] LOW FODMAP DIET – https://www.gastroconsa.com/patient-education/irritable-bowel-syndrome/low-fodmap-diet/

[20] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Ross P Holmes et al. – The impact of dietary oxalate on kidney stone formation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15221245/

[23] Antonio Vega-Gálvez et al. – Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[24] How Long Does Quinoa Last In the Fridge? – https://cleangreensimple.com/article/how-long-does-quinoa-last-in-the-fridge/

[25] General Assembly Launches International Year of Quinoa, with Secretary-General Saying Extraordinary Grain Could Have Significant Impact on Anti-hunger Fight – https://press.un.org/en/2013/ga11341.doc.htm

[26] Quinoa has reached NASA but is becoming inaccessible for Andean consumers – https://www.worldbank.org/en/news/feature/2014/01/06/quinua-llega-hasta-la-nasa-pero-se-aleja-de-los-consumidores-andinos

Adăugați un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *