Antrenamente în condiții de repaus alimentar – un mit sau o metodă eficientă de a pierde în greutate?

Modul în care oamenii abordează sportul și exercițiile fizice variază, unii preferă centrele fitness moderne, alții se simt mai bine acasă. Însă, pe lângă intensitate, diferă și atitudinea față de momentul antrenamentului. Există cu siguranță printre voi susținători ai antrenamentului de după amiază, însă și antrenamentul de dimineață are susținătorii săi.

Unul dintre motivele pentru care multe persoane aleg antrenamentul de dimineață este antrenarea pe stomacul gol. Se crede că o persoană arde mai multe grăsimi și pierde mai repede în greutate în condiții de repaus alimentar. Dar este acest lucru adevărat? Ne vom seta alarma la o oră matinală?

Antrenamentul de dimineață arde mai multe calorii

Corpul uman are nevoie de energie pentru activitatea fizică, care se obține din alimentație. Mai exact, este reprezentată de trei macronutrienți – proteine, carbohidrați și grăsimi. Carbohidrații din dietă sunt o sursă rapidă de energie, deoarece aceștia sunt divizați în glucoză, care circulă prin fluxul sanguin. Există și o legătură cu carbohidrații conform căreia organismul își ia energia din carbohidrații și grăsimile stocate în timpul antrenamentului pe stomacul gol și nu din alimentele pe care tocmai le-ați fi consumat. Deci ar trebui să facem toți sport dimineața înainte de micul dejun? [1] [2]

Așa cum am menționat deja, carbohidrații sunt divizați în glucoză, care este o sursă de energie. Însă, în plus, organismul o poate depozita în ficat și în țesuturile musculare sub formă de glicogen. Este o sursă rapidă de energie, dar după o noapte fără hrană, rezervele de zahăr din ficat sunt consumate. Dacă organismul nu are energie din carbohidrații disponibili, utilizează grăsimile ca sursă de energie. [1]

Această constatare nu este numai rezultatul cunoașterii proceselor din corpul uman. Aceasta a fost confirmată de mai multe studii, precum un studiu din 2017 al Universității din Bath. Cercetătorii au descoperit că mai multe gene prezente în metabolismul grăsimilor, transportul glucozei și semnalizarea insulinei „s-au comportat diferit” în timpul exercițiilor fizice după o masă și pe stomacul gol. Activitatea fizică pe stomacul gol a declanțat anumite gene la oamenii obezi care au reușit să accelereze arderea grăsimilor. Conform unui alt studiu din 2013, oamenii activi pot arde cu 20% mai multe grăsimi pe stomacul gol decât după micul dejun. [1] [3] [4]

Ce se întâmplă cu corpul uman atunci când facem sport pe stomacul gol?

1. Celulele adipoase sunt divizate – lipoliză.
2. Grăsimile sunt folosite ca sursă de energie.
3. Crește nivelul hormonilor care susțin folosirea grăsimilor ca sursă de energie.
4. Se favorizează divizarea grăsimilor de pe abdomen.
5. Crește fluxul sanguin abdominal. [5]

Conform acesteia, antrenamentul dimineața pe stomacul gol este mai bun, iar oamenii de știință o demonstrează și ei. Dacă ar fi așa simplu, acest articol s-ar încheia aici, toată lumea ar face sport dimineața iar sălile de sport s-ar putea închide în liniște după amiază. Totuși, întregul subiect este puțin mai complex.

Sportul pe stomacul gol este minunat, dar …

Unii oameni fac sport dimineața deoarece preferă să „să termine cu el” înainte de a merge la serviciu, alții vor doar să piardă mai rapid în greutate. Înainte de a alerga sau de a ridica greutăți înainte de răsăritul soarelui, ar trebui să aveți în vedere câteva descoperiri interesante.

Antrenamentul în condiții de repaus alimentar este benefic în ceea ce privește intensificarea hormonului de creștere și a sensibilității la insulină. Aceste procese pot duce la pierderea în greutate, dar aveți în vedere următoarele două aspecte:

• Antrenamentul intens în condiții de repaus alimentar poate avea un impact asupra mușchilor – aceasta este problema la care probabil că v-ați așteptat. În timpul unui antrenament solicitant dimineața, înainte de micul dejun, poate apărea pierderea masei musculare, deoarece organismul poate diviza aminoacizi pentru a păstra nivelul de glucoză din sânge. În timpul unui maraton sau al unui antrenament de forță solicitant, se folosește mai mult glicogen decât grăsimi și nu contează dacă aveți stomacul gol. Acest lucru este dovedit și de un studiu de Schoenefeld din 2011, care va fi de ajutor pentru culturiștii și atleții interesați de creșterea masei musculare. Antrenamentele în condiții de repaus alimentar afectează semnificativ rezervele de proteine câștigate prin dietă și exerciții fizice. Poate cauza o pierdere de până la 10,4%. [6] [7] [14]

• Ardem grăsimi și consumăm glucoză pe parcursul întregii zile – rețineți că volumul de energie oferit de glucoză sau găsimi depinde de „necesarul” de energie din timpul zilei. Totuși, arderea grăsimilor ține mai mult de consumul total de energie. Da, puteți arde mai multe grăsimi antrenându-vă pe stomacul gol, dar dintr-un punct de vedere general, probabil nu va fi suficient pentru a scăpa de țesutul adipos. [6]

Sunteți cu adevărat interesat de consumul zilnic de energie? Pentru a afla mai multe despre acesta și modul de calculare citiți articolul nostru – Cum se calculează rata metabolcă bazală și consumul zilnic de energie.

Adevărurile comune și regulile fără dovezi relevante devin doar „ipoteze”. O cercetare trebuie să analizeze și să valideze teorii care au sens „din punct de vedere logic”. Antrenamentul pe stomacul gol declanșează alte gene la personale obeze, însă antrenamentul înainte de micul dejun ar putea să nu fie un ghid universal de reducere a grăsimilor pentru toată lumea.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Dovada acestui lucru o reprezintă și rezultatele unei cercetări din 2014, care a examinat ipoteza eficienței antrnamentului în condiții de repaus alimentar. Scopul cercetători a fost de a compara diferențele dintre țesuturile adipos și neadipos al femeilor tinere după antrenamentul de aerobic pe stomacul gol sau după o masă. [3] [8]

Participanții au fost împărțiți aleatoriu în grupuri „condiții de repaus alimentar” și „după ce au luat masa”. Trebuie remarcat că toți respondenții au urmat planul de dietă și aveau deficit caloric. S-a descoperit pierdere în greutate și a țesutului adipos în ambele grupuri. Vă întrebați cu cât a fost mai bine pentru grupul care s-a antrenat pe stomacul gol? Conform rezultatelor, nu au existat diferențe semnificative între grupuri. Este adevărat că numai femeile tinere au fost implicate în cercetare, iar numărul acestora nu a fost deosebit de mare (20 de respondenți). Pe de altă parte, poate însemna că dacă urmați o dietă rezonabilă și faceți sport, nu contează dacă mergeți la alergat înainte sau după micul dejun. [3] [8]

Mai puțină forță în timpul antrenamentului

Un alt argument împotriva antrenamentelor în condiții de repaus alimentar este reprezentat de mai puțină forță în timpul antrenamentului. Folosirea grăsimii ca energie, necesită mai mult oxigen, prin urmare divizarea grăsimilor dureazăă mai mult în comparație cu cea a carbohidraților. Pentru a menține o intensitate ridicată, „rata” metabolismului grăsimilor este lentă. Acest lucru înseamnă că antrenamentul ar putea fi mai slab decât dacă ați fi mâncat înainte. [1]

Dovada este reprezentată de rezultatele unui studiu din 2019, care a comparat performanța genuflexiunilor și a ridicării greutăților după un mic dejun bogat în carbohidrați și un mic dejun „numai cu apă”. Sarcina participanților a fost de a executa 4 serii de genuflexiuni și ridicări de greutăți la un nivel de 90% din maximul acestora timp de 10 repetări (10 RM – repetări maxime). Rezultatul? Participanții care au baut doar apă și nu au luat micul dejun au avut o diminuare a rezistenței de 15% la genuflexiuni și de 6% la ridicarea greutăților. Rezultatele demonstrează că antrenamentul asociat cu ridicarea de greutăți mai mari sau care necesită forță este probabil mai rezonabilă și eficientă după o masă. Este posibil să ardeți mai multe grăsimi, dar performanța poate „scădea”, ceea ce probabil din punct de vedere emoțional nu vă va plăcea și, în plus, vă expuneți riscului de accidentare din cauza oboselii. [9] [10]

Scăderea bruscă a energiei (“The Bonk”)

Există un alt risc asociat antrenamentului înainte de micul dejun, care are legătură cu rezerva de glicogen. În engleză este cunoscut caThe Bonk sau „hitting the wall”. Pierderea de energie apare datorită epuizării depozitelor de glicogen. Un „Bonk” complet apare atunci când glicogenul este epuizat complet din mușchi și ficat. [11]

Glicogenul din ficat este epuizat după un antrenament intens sau peste noapte. Rețineți că nu doar masa musculară are nevoie de energie, ci și creierul. Când vă aflați în condiții de repaus alimentar, sursa de energie a creierului este glicogenul din ficat. Prin urmare, antrenamentul pe stomacul gol prezintă riscul unei scăderi de energie, care poate cauza o lipsă de glicogen în mușchi, dar și puțin „combustibil” pentru creier. [1]

Cum să preveniți o scădere bruscă a energiei?

Pe de altă parte, este adevărat că pierderea severă a glicogenului apare mai mult în timpul activităților îndelungate de rezistență decât în timpul antrenamentelor scurte și intense. Puteți preveni scăderea de energie, consumând carbohidrați și completând rezervele de glicogen, în special după un antrenament de o oră sau mai mult. Un aspect important este faptul că malnutriția cronică ar putea fi în spatele epuizării glicogenului. Pri urmare, dacă vă gândiți să faceți sport pe stomacul gol, aveți în vedere „glico-rezervele”, a căror epuizare o puteți simți. Deci depinde de intensitatea și tipul antrenamentului pe care îl preferați. [1] [11]

Dacă în ciuda dezavantajelor antrenamentelor în condiții de repaus alimentar, sunteți determinați să continuați să faceți acest lucru, lăsați-ne să vă oferim 2 sfaturi [12]:

1. Nu vă antrenați numai pe stomacul gol – această metodă de a face sport este adecvată doar dacă nu este realizată în mod frecvent. Prin urmare, nu se recomandă să faceți sport mai mult de două ori pe săptămână înainte de a lua micul dejun. Dacă faceți sport de cel puțin 4 ori pe săptămână, încercați să găsiți un echilibru. Nu mâncați înainte de antrenamentele mai puțin solicitante și încărcați-vă cu energie din alimente înaintea antrenamentelor intense.

2. Gândiți-vă la aportul de proteine și carbohidrați după antrenament – antrenamentele stresează organismul și astfel are nevoie de nutrienți pentru a se regenera după antrenament. Prin urmare, furnizați organismului nu numai carbohidrați, dar și proteine după antrenament.

Ce mâncăm înainte de antrenament?

Scopul acestui articol nu este de a vă convinge să consumați alimente înainte de exercițiul fizic, ci mai degrabă să sublinieze avantajele și dezavantajele. Vă cunoașteți cel mai bine organismul și știți ce funcționează cel mai bine pentru acesta. Preferați să mâncați înainte de antrenament sau ați decis să le îmbinați? În acest capitol vom încerca să vă recomandăm ce și când să mâncați înainte, dar și după ce faceți sport.

A mânca înainte de a merge la sală are mai multe avantaje [7]:

• Va spori forța și intensitatea antrenamentelor
• Va susține regenerarea organismului
• Va asigura un antrenament mai lung și mai plăcut

Masa dinainte de antrenament ar trebui, în primul rând, să vă asigure energie pentru a face sport, fără a vă afecta stomacul. Dacă urmează să faceți sport într-o oră, alegeți o gustare ușor de digerat și bogată în carbohidrați.

Pentru cele mai bune rezultate se recomandă consumarea unei mese ce conține carbohidrați, proteine și grăsimi, dar trebuie să oferiți sistemului digestiv mai mult timp pentru digesti – aproximativ 2 – 3 ore. [13] Vi s-a întâmplat vreodată ca stomacul să aibă nevoie de puțin mai mult timp după ce ați venit la sală?

Pentru o mai bună prezentare generală și selecție a alimentelor potrivite, vă oferim câteva exemple conform timpului înainte de antrenament:

• Dacă aveți 1 oră sau mai puțin înainte de a face sport – fructe, baton proteic sau iaurt grecesc cu fructe
• Dacă aveți 2 ore înainte de antrenament – băutură proteică, terci proteic, cereale integrale cu lapte
• Dacă aveți 2-3 ore înainte de a face sport – o sursă alimentară bogată în proteine cu orez brun și legume, un sendviș cu pâine din făină integrală cu proteine și salată, o omletă cu pâine prajită din făină integrală [13]

Căutați inspirație pentru un mic dejun sănătos și hrănitor înainte de antrenament? În articol veți găsi până la 20 de sfaturi despre cum să vă îmbogățiți prima masă de dimineață – 20 sfaturi pentru micul dejun dacă faceți sport dimineața.

Cea mai bună metodă de a vă susține performanța în timpul antrenamentului, o reprezintă dietă echilibrată. Când vă decideți asupra dietei, ar trebui să vă concentrați pe [2]:

1. proteine din carne, ouă și produse lactate
2. carbohidrați sănătoși din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale,
3. grăsimi sănătoase din ulei de cocos sau de măsline, alternativă ghee,
4. diverse nuci și semințe bogate în nutrienți, precum migdalele,
5. alimente hrănitoare și neprocesate.

Fie vă decideți să vă antrenați pe stomacul gol, sau să mâncați ceva înainte de acesta, antrenamentul de dimineață are multe alte beneficii pe lângă arderea găsimilor. În acest articol puteți găsi motive interesant și inspirante pentru care nu ar trebui să faceți sport după-amiaza sau seara – 9 motive pentru care să faceți sport dimineața.

Sportul pe stomacul gol poate fi benefic, dar conform cercetărilor, probabil nu în aceeași măsură pentru toată lumea. În articol v-am prezentat „argumentele pro și contra”, precum și rezultatele cercetării asupra acestui subiect. Cel mai important lucru este ca antrenamentul să vi se potrivească și să nu vă cauzeze probleme de sănătate sau să vă încetinească obiectivele fitness. Fie că vă decideți să mâncați ceva înainte de a face sport, fie că nu, credem că v-am lărgit orizonturile.

V-ar plăcea ca și prietenii voștri să afle despre antrenamentul în condiții de repaus alimentar? Susțineți articolul cu un share.

Surse:

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/

[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach

[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach

[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2

[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583

[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/

[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/

[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking

[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/

[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx