20 de sfaturi pentru micul dejun dacă faceți exerciții fizice dimineața

Și voi faceți parte din grupul de persoane care fac exerciții dimineața pentru a avea destul timp după amiază pentru alte activități? Mai mult, primul lucru pe care îl faceți când vă treziți este să îmbrăcați colanți și să încălțați teniși pentru sport? În cazul acesta, acest articol vi se potrivește. Aici veți afla dacă micul dejun este important înainte de antrenamentele de dimineață și ce spun specialiștii despre stilul alimentar înainte de antrenamente. De asemenea, vă dezvăluim ce produse trebuie să se regăsească pe farfuria voastră înainte de antrenament și ce suplimente vă oferă doza de energie și substanțele nutritive necesare. În plus, vă oferim o serie de sfaturi despre cum trebuie să arate micul dejun înainte de antrenament.

Micul dejun înainte de antrenament – da sau nu? 

Vi se întâmplă să nu puteți mânca nimic înainte de antrenament? Știm că micul dejun servit dis de dimineață nu este un lucru tocmai plăcut. Recomandarea specialiștilor în nutriție și fitness este următoarea: dacă nu vă este foame dis de dimineață, dar dispuneți de suficientă energie, nu ar trebui să mâncați cu forța înainte de antrenament. Cu toate că specialiștii recomandă servirea micului dejun înainte de antrenament. În schimb, dacă dimineața vă simțiți obosiți, este neapărat nevoie să alegeți o alimentație corectă. [1]

 

 

 

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum ne alegem alimentele înainte de antrenament?

Atunci când vă alegeți micul dejun este bine să vă gândiți și dacă aveți timp pentru a digera alimentele consumate. În general ar trebui să mâncați cu 90 de minute înainte de antrenament. Dar, dacă vă treziți devreme cu siguranță nu aveți chef să vă treziți cu 90 de minute înainte doar pentru a mânca. În regulă, există și variante de micul dejun care se digeră rapid și pe care îl puteți servi fără a fi nevoie să vă treziți mai devreme. [1] 

Alegerea alimentelor înainte de antrenament depinde și de activitatea pe care urmează să o faceți. Activitatea fizică de o intensitate mai mică nu necesită un mic dejun sățios precum sporturile de forță. Activitățile sportive ca de exemplu cardio (alergare, ciclism, înot), antrenamentele de forță sau exercițiile cu mai multe repetări precum gimnastica sau artele marțiale necesită suficient combustibil, sub forma unei alimentații sănătoase. În schimb, dacă nu aveți suficientă energie, organismul vostru va reacționa mai încet și veți resimți senzația de oboseală mult mai devreme. Este posibil chiar să nu vă veți putea antrena atât de mult sau atât de repede ca de obicei. [2]

Organismul are nevoie constantă de nutrienți. Are nevoie de sursă de energie, de”combustibil” care vă ajută să obțineți rezultate mai bune. Dacă nu aveți timp pentru a digera alimentele consumate, încercați doar să reduceți porția de alimente pe care o consumați în mod regulat. De exemplu, dacă obișnuiți să serviți la micul dejun iaurt grecesc cu banane și unt de arahide, încercați înainte de antrenament să mâncați doar un iaurt simplu. Cum ar trebui să arate un mic dejun ideal vă spunem în cele ce urmează.

Valoarea nutritivă a alimentelor înaintea antrenamentului de dimineață

Estimarea porției potrivite a micului dejun poate fi o sarcină destul de greoaie. Dacă veți mânca prea mult la micul dejun, stomacul vostru vă va atenționa în timpul antrenamentului. Pe de altă altă parte, dacă veți mânca puțin veți pune în pericol performanța voastră și nu vă veți putea antrena din plin. [3] Așadar, ce trebuie să conțină micul dejun înainte de antrenament?

În timpul nopții glicogenul din ficat se epuizează, deoarece în timpul somnului este folosit de creier și de sistemul nervos central, pentru menținerea funcțiilor principale ale organismului. Prin urmare, este important ca dimineața să suplimentăm rezervele de energie. De fapt, glicogenul din ficat este principala sursă de energie în timpul antrenamentelor cu intesitate scăzută. [5]

Dar atenție, carbohidrații pot trăda. Dacă începeți antrenamentul fără să fi consumat carbohidrați, puteți resimți senzația de oboseală mult prea devreme și veți obține rezultate foarte slabe. Pe de altă parte, dacă veți mânca prea mulți carbohidrați sau carbohidrați nepotriviți nu veți avea forța necesară și veți sabota performanța voastră. 

Pentru a maximiza energia disponibilă și a minimaliza problemele la nivelul stomacului în timpul exercițiilor, alegeți produsele cu conținut scăzut de fibre, dar bogate în carbohidrați ușor dizolvabili. Sunt recomandate prăjiturile cu orez, fructele uscate sau bananele. Încercați să amestecați proteine sau BCAA cu dextroză și consumați această băutură și în timpul antrenamentului.

3. Evitați grăsimile

Dimineața, de obicei vă presează timpul, prin urmare alimentele bogate în grăsimi nu sunt o alegere tocmai bună. Grăsimile încetinesc digestia și ca atare, ar trebui să le consumați mai târziu.

Astfel că specialiștii recomandă respectarea următorului raport al substanțelor nutritive. Factorii decisivi sunt timpul, atunci când mâncați înainte de antrenament și tipul antrenamentului. [2]

În cazul exercițiilor cardio de dimineață puteți consuma: [2] 

• cu 30 de minute înainte de antrenament – 30 grame carbohidrați, minimum de proteine
• cu 60 de minute înainte de antrenament – 60 – 70 g carbohidrați, 5 – 10 g proteine
• cu 120 de minute înainte de antrenament – 120 – 140 g carbohidrați, 15 – 25 g proteine

Dimineața, în timpul antrenamentelor de forță sau rezistență, vă recomandăm să mâncați cu aproximativ 60 de minute înainte de a ajunge la sala de sport 30-40 g carbohidrați și 10 -20 g proteine. [2] Cum arată aceste valori nutritive în practică?

20 de sfaturi despre ce trebuie să mâncați înainte de antrenament, dacă faceți exerciții dimineața

Pentru a vă ușura alegerea micului dejun ideal din punct de vedere nutritiv am pregătit câteva tipuri de alimente pe care le puteți savura la prima oră. Aceste tipuri de alimente le-am împărțit în 3 categorii, în funcție de timpul alocat pentru masă înainte de antrenament.

Suplimente potrivite înainte de antrenamentele de dimineață

Puteți completa rapid și aproape fără pregătire substanțele nutritive, cu ajutorul suplimentelor nutritive. Avantajul acestor produse este că vă oferă substanțe nutritive importante și nici nu vă fac rău la stomac în timpul antrenamentelor. În plus, se prepară rapid, este suficient să le amestecați și gata, puteți consuma și în drum spre antrenamentul de dimineață. Economisiți timp pe care îl puteți folosi pentru un somn mai lung.

Printre cele mai importante suplimente nutritive pe care să le consumați înainte de antrenamente se află BCAA și proteine din zer cu dextroza. Această combinație vă oferă absolut tot ce are nevoie organismul vostru pentru a stimula toate procesele. [7] 

Dimineață vă pot ajuta și stimulente precum cafeina sau ceaiul verde cu conținut de cafeină. Cafeina poate stimula atât performanța cât și rezistența și de asemenea reduce oboseala și ajută la stimularea arderii grăsimilor corporale. [9] [10] Cafeina este disponibilă sub formă de tablete, ceai, cafea, sau ca ingredient în băutura RTD și în stimulente de pre-antrenament. Despre cum puteți crește eficiența antrenamentelor cu ajutorul cafeinei aflați aici.

Un alt supliment nutritiv care poate fi folosit înainte de antrenament este și beta-alanina. Este un aminoacid care crește capacitatea și rezistența mușchilor în special în timpul antrenamentelor scurte și de intensitate ridicată. De asemenea, reduce oboseala și crește depozitele de carnosină în mușchi. [11] [12] [13] Mai multe despre efectele beta-alaninei în sport puteți afla în articolul nostru.

Surse:

[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486