Autentificare

20 de sfaturi pentru micul dejun dacă faceți exerciții fizice dimineața

Și voi faceți parte din grupul de persoane care fac exerciții dimineața pentru a avea destul timp după amiază pentru alte activități? Mai mult, primul lucru pe care îl faceți când vă treziți este să îmbrăcați colanți și să încălțați teniși pentru sport? În cazul acesta, acest articol vi se potrivește. Aici veți afla dacă micul dejun este important înainte de antrenamentele de dimineață și ce spun specialiștii despre stilul alimentar înainte de antrenamente. De asemenea, vă dezvăluim ce produse trebuie să se regăsească pe farfuria voastră înainte de antrenament și ce suplimente vă oferă doza de energie și substanțele nutritive necesare. În plus, vă oferim o serie de sfaturi despre cum trebuie să arate micul dejun înainte de antrenament. 

   

Micul dejun înainte de antrenament – da sau nu? 

Vi se întâmplă să nu puteți mânca nimic înainte de antrenament? Știm că micul dejun servit dis de dimineață nu este un lucru tocmai plăcut. Recomandarea specialiștilor în nutriție și fitness este următoarea: dacă nu vă este foame dis de dimineață, dar dispuneți de suficientă energie, nu ar trebui să mâncați cu forța înainte de antrenament. Cu toate că specialiștii recomandă servirea micului dejun înainte de antrenament. În schimb, dacă dimineața vă simțiți obosiți, este neapărat nevoie să alegeți o alimentație corectă. [1]

                                

Ce trebuie să mâncați înainte de antrenament, dacă faceți exerciții dimineața                                                

Cum ne alegem alimentele înainte de antrenament?

Atunci când vă alegeți micul dejun este bine să vă gândiți și dacă aveți timp pentru a digera alimentele consumate. În general ar trebui să mâncați cu 90 de minute înainte de antrenament. Dar, dacă vă treziți devreme cu siguranță nu aveți chef să vă treziți cu 90 de minute înainte doar pentru a mânca. În regulă, există și variante de micul dejun care se digeră rapid și pe care îl puteți servi fără a fi nevoie să vă treziți mai devreme. [1]  

    

Alegerea alimentelor înainte de antrenament depinde și de activitatea pe care urmează să o faceți. Activitatea fizică de o intensitate mai mică nu necesită un mic dejun sățios precum sporturile de forță. Activitățile sportive ca de exemplu cardio (alergare, ciclism, înot), antrenamentele de forță sau exercițiile cu mai multe repetări precum gimnastica sau artele marțiale necesită suficient combustibil, sub forma unei alimentații sănătoase. În schimb, dacă nu aveți suficientă energie, organismul vostru va reacționa mai încet și veți resimți senzația de oboseală mult mai devreme. Este posibil chiar să nu vă veți putea antrena atât de mult sau atât de repede ca de obicei. [2]

     

Organismul are nevoie constantă de nutrienți. Are nevoie de sursă de energie, de”combustibil” care vă ajută să obțineți rezultate mai bune. Dacă nu aveți timp pentru a digera alimentele consumate, încercați doar să reduceți porția de alimente pe care o consumați în mod regulat. De exemplu, dacă obișnuiți să serviți la micul dejun iaurt grecesc cu banane și unt de arahide, încercați înainte de antrenament să mâncați doar un iaurt simplu. Cum ar trebui să arate un mic dejun ideal vă spunem în cele ce urmează.         

                                

Cum ne alegem alimentele înainte de antrenament, dacă facem exerciții dimineața?                                                                          

Valoarea nutritivă a alimentelor înaintea antrenamentului de dimineață

Estimarea porției potrivite a micului dejun poate fi o sarcină destul de greoaie. Dacă veți mânca prea mult la micul dejun, stomacul vostru vă va atenționa în timpul antrenamentului. Pe de altă altă parte, dacă veți mânca puțin veți pune în pericol performanța voastră și nu vă veți putea antrena din plin. [3] Așadar, ce trebuie să conțină micul dejun înainte de antrenament?        

    

1. Proteine

Prima opțiune ar trebui să fie proteinele. De ce? Deoarece la trei ore după consumarea alimentelor bogate în proteine organismul intră într-un echilibru negativ al proteinelor. Acest lucru înseamnă că după un somn de 8 ore organismul vostru este expus catabolismului. Prevenția acestei stări este foarte simplă. Este suficient să completați proteinele împreună cu aminoacizi BCAA, care susțin direct creșterea masei musculare și ajută la regenerarea acesteia. [3]

   

Poate fi consumată orice sursă de proteine precum albușurile de ou, piept de pui sau iaurt grecesc. Dacă doriți ceva care se absoarbe mai rapid și ușor apelați la proteine din zer sau suplimente BCAA, pentru a minimaliza riscul problemelor la nivelul stomacului în timpul antrenamentului. Indiferent de sursa de proteine nu uitați să luați aproximativ 2-3 g de leucină. Leucina este un aminoacid esențial care face parte din BCAA și ajută la creșterea masei musculare. [4] 

    
Valoarea nutrițională a alimentelor  înainte de antrenamentul de dimineață - proteine                                                                                                

2. Carbohidrați

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie pentru masa voastră musculară și, prin urmare, nu trebuie să lipsească din micul dejun înainte de antrenament. Carbohirații se descompun în glucoză, din care mușchii și creierul își preiau energie. Carbohidrații pe care organismul nu îi folosește imediat ca sursă de energie, se depozitează în ficat sau mușchi sub formă de glicogen

    

În timpul nopții glicogenul din ficat se epuizează, deoarece în timpul somnului este folosit de creier și de sistemul nervos central, pentru menținerea funcțiilor principale ale organismului. Prin urmare, este important ca dimineața să suplimentăm rezervele de energie. De fapt, glicogenul din ficat este principala sursă de energie în timpul antrenamentelor cu intesitate scăzută. [5]

    

Dar atenție, carbohidrații pot trăda. Dacă începeți antrenamentul fără să fi consumat carbohidrați, puteți resimți senzația de oboseală mult prea devreme și veți obține rezultate foarte slabe. Pe de altă parte, dacă veți mânca prea mulți carbohidrați sau carbohidrați nepotriviți nu veți avea forța necesară și veți sabota performanța voastră. 

     

Pentru a maximiza energia disponibilă și a minimaliza problemele la nivelul stomacului în timpul exercițiilor, alegeți produsele cu conținut scăzut de fibre, dar bogate în carbohidrați ușor dizolvabili. Sunt recomandate prăjiturile cu orez, fructele uscate sau bananele. Încercați să amestecați proteine sau BCAA cu dextroză și consumați această băutură și în timpul antrenamentului.                      

    

Carbohidrații sunt o masă importantă înainte de antrenamentele de dimineață

                                                                                         

3. Evitați grăsimile

Dimineața, de obicei vă presează timpul, prin urmare alimentele bogate în grăsimi nu sunt o alegere tocmai bună. Grăsimile încetinesc digestia și ca atare, ar trebui să le consumați mai târziu. 

    

Astfel că specialiștii recomandă respectarea următorului raport al substanțelor nutritive. Factorii decisivi sunt timpul, atunci când mâncați înainte de antrenament și tipul antrenamentului. [2]

     

În cazul exercițiilor cardio de dimineață puteți consuma: [2] 

  • cu 30 de minute înainte de antrenament – 30 grame carbohidrați, minimum de proteine
  • cu 60 de minute înainte de antrenament – 60 – 70 g carbohidrați, 5 – 10 g proteine
  • cu 120 de minute înainte de antrenament – 120 – 140 g carbohidrați, 15 – 25 g proteine

    

Dimineața, în timpul antrenamentelor de forță sau rezistență, vă recomandăm să mâncați cu aproximativ 60 de minute înainte de a ajunge la sala de sport 30-40 g carbohidrați și 10 -20 g proteine. [2] Cum arată aceste valori nutritive în practică?     

                                              

Ce trebuie să mâncați, dacă faceți exerciții dimineața?                                                                                            

20 de sfaturi despre ce trebuie să mâncați înainte de antrenament, dacă faceți exerciții dimineața

Pentru a vă ușura alegerea micului dejun ideal din punct de vedere nutritiv am pregătit câteva tipuri de alimente pe care le puteți savura la prima oră. Aceste tipuri de alimente le-am împărțit în 3 categorii, în funcție de timpul alocat pentru masă înainte de antrenament.  

Cu 30 de minute înainte de exerciții cardio [1] [2]:

  • shake proteic sau BCAA energy drink
  • o banană întreagă sau două bucăți mai mici de fructe
  • o felie de pâine cu o lingură de gem
  • ¼ cană fructe uscate
  • un pahar cu suc natural 100%

                                  

Ce trebuie să mâncați cu 30 minute înainte de exerciții cardio                                                                           

Cu 60 de minute înainte de exerciții cardio [1] [2]:

  • toast cu unt de arahide, cu gem și o cană de stafide sau alte fructe
  • O cană de cereale cu conținut scăzut de fibre cu 100 ml de lapte și o banană
  • ¾ cană de iaurt și o banană mai mare
  • un ou fiert tare și jumătate de felie toast
  • ½ cană fulgi de ovăz cu fructe
  • 2 gofre/vafe integrale cu 2 linguri sirop agave și gem
  • un covrig sau biscuiți cu graham cu unt de arahide

                                    

Ce trebuie să mâncați cu 60 de minute înainte de exerciții cardio                                                                             

Cu 30 – 60 minute înainte de antrenamentele de forță și rezistență [1] [2]:

  • shake proteic sau BCAA energy drink
  • ¾ cană iaurt grecesc cu ¼ cană de granola
  • câteva felii de șuncă de bună calitate cu conținut ridicat de carne îmrepună cu o felie de pâine sau tortilla cu conținut scăzut de fibre
  • ¼ cană mix de alune și fructe uscate
  • un cartof copt cu unt de arahide sau iaurt grecesc
  • smoothie din lapte sau lapte de migdale cu o cupă de proteine și fructe congelate
  • tort de orez cu topping proteic, pe care îl pregătiți din pudră de proteine și puțină apă
  • albușuri de ou cu o bucățică de pâine sau o felie de toast

                                           

Ce trebuie să mâncați înainte de antrenamentele do forță și rezistență, dacă faceți exerciții dimineața                                                                 

Suplimente potrivite înainte de antrenamentele de dimineață

Puteți completa rapid și aproape fără pregătire substanțele nutritive, cu ajutorul suplimentelor nutritive. Avantajul acestor produse este că vă oferă substanțe nutritive importante și nici nu vă fac rău la stomac în timpul antrenamentelor. În plus, se prepară rapid, este suficient să le amestecați și gata, puteți consuma și în drum spre antrenamentul de dimineață. Economisiți timp pe care îl puteți folosi pentru un somn mai lung. 

   

Printre cele mai importante suplimente nutritive pe care să le consumați înainte de antrenamente se află BCAA și proteine din zer cu dextroza. Această combinație vă oferă absolut tot ce are nevoie organismul vostru pentru a stimula toate procesele. [7] 

                                             

Suplimente potrivite pentru antrenamentele de dimineață                                                                            

Dimineață vă pot ajuta și stimulente precum cafeina sau ceaiul verde cu conținut de cafeină. Cafeina poate stimula atât performanța cât și rezistența și de asemenea reduce oboseala și ajută la stimularea arderii grăsimilor corporale. [9] [10] Cafeina este disponibilă sub formă de tablete, ceai, cafea, sau ca ingredient în băutura RTD și în suplimente de pre-antrenament. Despre cum puteți crește eficiența antrenamentelor cu ajutorul cafeinei aflați aici.

Un alt supliment nutritiv care poate fi folosit înainte de antrenament este și beta-alanina. Este un aminoacid care crește capacitatea și rezistența mușchilor în special în timpul antrenamentelor scurte și de intensitate ridicată. De asemenea, reduce oboseala și crește depozitele de carnosină în mușchi. [11] [12] [13] Mai multe despre efectele beta-alaninei în sport puteți afla în articolul nostru. 

    

Regimul de hidratare este la fel de important ca și alimentația

Consumul de lichide înainte de antrenament și în special dimineața este foarte important. Dimineața, organismul poate fi deshidratat din cauza aportului insuficient de lichide din timpul nopții. Dacă este posibil, beți aproximativ 200 – 300 ml de apă înainte de antrenament și continuați să vă hidratați și în timpul antrenamentului. Dacă alegeți băutură izotonică, sau BCAA energy drink, veți completa nivelul de lichide și totodată vă veți energiza și organismul. La finalul antrenamentului, nu uitați de aportul de minerale pe care le-ați eliminat din organism prin transpirație. [7] [8] 

                                             

Regimul de hidratare înainte de antrenament este la fel de important ca și alimentația                                                                                     

Micul dejun și hidratarea sunt două lucruri pe care nu trebuie să le uitați atunci când faceți exerciții dimineața. Vă oferă energia necesară și astfel veți da un randament mult mai bun decât pe stomacul gol. Suplimentele vă ajută să obțineți rapid energia și substanțele nutritive necesare fără a simți disconfort la nivelul stomacului.  

    

Obișnuiți să faceți exerciții dimineața? Preferați exerciții cardio sau antrenamentele de forță? Scrieți-ne în comentarii ce obișnuiți să mâncați dimineața înainte de antrenament. În cazul în care articolul nostru v-a adus informații noi, nu uitați să îl distribuiți. 

       

Surse:

[1] Andrey Bruno – The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording – What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter – What to eat before your morning workout –  https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson – Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO – Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue – 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco – Pre-workout nutrition: What to eat before a workout –  https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose – Good Food to eat before gym in the morning –  https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ – Nutritional ergogenic aids and exercise performance. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K – Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio – International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA – Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M – Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486