Beta-Alanina îmbunătățește performanța sportivă. Cum să o consumați și să evitați furnicăturile?

Vă întrebați ce supliment vă poate ajuta să obțineți mai multe repetări de antrenament și să vă antrenați mai mult timp la o intensitate mai mare în general? Dacă răspunsul este da, ați nimerit în locul potrivit. Articolul nostru de astăzi vă va dezvălui tot ce trebuie să știți despre beta-alanină. Acest supliment extrem de cunoscut este adesea inclus în complexele de pre-antrenament datorită proprietăților sale, însă oferă și o serie de beneficii pentru sportivii de forță și rezistență.

Dacă ați luat vreodată un supliment de pre-antrenament și ați simțit brusc o senzație de furnicături în tot corpul, poate v-ați speriat că a fost un fel de reacție alergică. Aceasta a fost, totuși, o manifestare însoțitoare și inofensivă a beta-alaninei. Pentru unii este neplăcut, pe alții îi face să se antreneze. Cu toate acestea, beta-alanina în sine nu este un stimulent.

În acest articol veți citi despre efectul beta-alaninei în aceste domenii specifice:

Ce este beta-alanina?

Beta-alanina este un aminoacid neesențial. Prin urmare, nu trebuie neapărat consumat prin alimentație, spre deosebire de aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, are o serie de beneficii pentru organismul uman. Sinteza acestuia are loc în ficat și în același timp se obține prin alimentație, spre exemplu din carne sau pește. Spre deosebire de alți aminoacizi, nu formează proteine în organism. Atunci când este combinată cu histidina, beta-alanina produce carnozină, care este implicată în menținerea echilibrului acido-bazic al corpului. Aceasta este starea în care aveți nivelul corect de concentrație de acizi și baze în corpul vostru, care este cunoscut și sub numele de pH. Astfel, poate reduce nivelul de acidificare musculară prin legarea de ionii de hidrogen H+, care se formează împreună cu acidul lactic în timpul activității sportive intense. Fără cantități suficiente de beta-alanină, ar fi imposibil să se formeze carnozină. [1]

Dacă vă întrebați ce funcție au alți aminoacizi în organism, puteți afla totul în articolul nostru intitulat Aminoacizii: clasificare, funcție în organism, efect asupra performanței sportive și cele mai bune surse.

Cum acționează beta-alanina?

Funcția beta-alaninei se bazează în principal pe faptul că produce tamponul proteic carnozină. Acesta este apoi stocat în creier, tractul digestiv, inimă și masa musculară. Carnozina este responsabilă în primul rând pentru menținerea echilibrului acido-bazic sau al pH-ului în aceste organe. Efecte pozitive asupra întârzierii febrei musculare au fost demonstrate, de asemenea, la participanții care aveau sarcina de a parcurge 2000 m pe un aparat de vâslit. [9]

Totuși, efectele sale sunt cel mai studiate în țesutul muscular, pe care îl ajută la protecția împotriva acidifierii. Acest lucru se datorează capacității sale de a lega ionii de hidrogen H+, care se formează împreună cu acidul lactic (lactat) în timpul exercițiilor de mare intensitate. Atunci când carnozina nu reușește să descompună ionii de hidrogen H+ în timpul sportului, este posibil să simțiți o senzație de arsură mai mare în mușchi, precum și oboseală bruscă. Atunci nu aveți de ales decât să încetiniți sau să vă opriți cu totul. Atunci când aveți niveluri suficiente de carnozină, acest lucru poate duce la apariția întârziată a febrei musculare, o capacitate îmbunătățită de a face față antrenamentelor solicitante și o performanță sportivă prelungită. [2]

Nivelurile suficiente ale acestei substanțe sunt, așadar, unul dintre factorii limitatori pentru activitatea de mare intensitate. Beta-alanina, spre deosebire de histidină, are rezerve relativ mici în organism. Prin urmare, disponibilitatea beta-alaninei din alimentație și suplimente nutritive este esențială pentru o producție suficientă de carnozină. [3]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce efecte are beta-alanina?

1. Întârzie febra musculară

Atunci când faceți sporturi de mare intensitate, mușchii obosesc mai devreme sau mai târziu. Dintr-o dată vă pierdeți forța și puterea de a face următoarea repetare sau de a vă lansa într-un sprint după o minge sau un puc. Febra musculară se datorează în mare măsură acumulării de metaboliți precum acidul lactic împreună cu ionii de hidrogen H+. Aceste substanțe pot afecta apoi progresia contracției musculare, generarea forței și funcția musculară generală. Prin urmare, nu mai puteți efectua o altă repetare de calitate a unui exercițiu sau încetiniți când alergați. Acest efect negativ este resimțit cel mai mult în timpul antrenamentelor de mare intensitate, cum ar fi HIIT, sprinting sau Crossfit WOD (Workout Of The Day). [3]

Cu toate acestea, dacă aveți suficiente cantități de carnozină disponibile în mușchi, febra musculară poate apărea puțin mai târziu. Acest lucru se datorează faptului că această substanță preia ionii de hidrogen, ceea ce reduce acidifierea mușchilor. Aceștia pot continua apoi să funcționeze eficient, ceea ce are ca efect amânarea febrei și menținerea intensității exercițiului. [3]

Dar cum puteți crește producția de carnozină? În acest sens, este eficientă creșterea aportului de beta-alanină, care apoi se combină cu histidina pentru a forma carnozină. Potrivit studiilor, suplimentarea cu beta-alanină a dus la o creștere medie de 64% a nivelului de carnozină. [5]

Beta-alanina poate prelungi performanța sportivă

Studiile asupra sportivilor au investigat dacă beta-alanina poate prelungi timpul până la epuizare (TTE). În acest sens, a avut cel mai mare efect pentru exercițiile care durează până la 270 de secunde, în special în faza finală, care este esențială, spre exemplu, în timpul curselor de alergare sau de ciclism.

• Suplimentarea cu beta-alanină timp de 4 săptămâni a dus la o creștere cu 13% a performanței ciclismului. După 10 săptămâni, o creștere suplimentară de 3,2%. Creșterea performanței în acest studiu s-a corelat cu o creștere a rezervelor de carnozină. [8]
• Efecte pozitive asupra întârzierii febrei musculare au fost demonstrate, de asemenea, la participanții care aveau sarcina de a parcurge 2000 m pe un aparat de vâslit. [9]

Un alt supliment nutritiv care vă poate ajuta să întârziați febra musculară în timpul antrenamentelor sportive este BCAA. Aflați mai multe despre acesta în articolul nostru intitulat BCAA-urile: Ce impact au asupra dezvoltării masei musculare, performanței sportive și care este aportul recomandat?

2. Performanța sportivă

Datorită beta-alaninei, vă puteți antrena mai mult, dar și la o calitate superioară. Cu toate acestea, cel mai mare efect poate fi observat în activitățile de mare intensitate care durează 60-240 de secunde. Acestea includ porțiuni mai scurte de alergare, înot sau canotaj. Totuși, își poate găsi locul și în sporturile care se caracterizează prin perioade scurte de forță sau exerciții de mare intensitate, precum culturismul, ridicarea de greutăți, powerlifting, CrossFit sau HIIT. Poate fi consumată și de către jucătorii de fotbal, de baschet și de alte sporturi de echipă care sunt pline de lupte scurte, dar solicitante. Dar conform studiilor, și sportivii de rezistență pot beneficia de efectul beta-alaninei. [7]

• Efectul pozitiv al beta-alaninei a fost observat și în sesiunile de exerciții care durează până la 25 de minute. [5]
• Cu toate acestea, se poate dovedi utilă și pentru alți sportivi. În comparație cu placebo, alergătorii de agrement au putut alerga cu 10 km mai mult după 23 de zile de consum de 5 g de beta-alanină zilnic. [6]

De asemenea, și creatina susține performanța sportivă de mare intensitate. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest supliment nutritiv, citiți articolul nostru intitulat Creatina nu este numai pentru mușchi și forță. Care sunt efectele sale asupra creierului, imunității și sănătății generale?

3. Efecte antioxidante

Beta-alanina în sine nu are efecte antioxidante, dar carnozina care se formează din ea are. Astfel, poate să caute și să neutralizeze radicalii liberi care ar putea deteriora celulele organismului. În plus, se poate lega de ionii de cupru și zinc. Acest lucru previne acumularea lor, ceea ce ar putea duce la deteriorarea celulelor.

De asemenea, merită menționată capacitatea antiglicativă a carnozinei. Aceasta înseamnă că poate preveni glicația, care este procesul prin care zaharurile se leagă de proteine și grăsimi. Acest lucru poate avea apoi un impact negativ asupra acestor molecule. Glicația a fost, de asemenea, legată de îmbătrânire și de dezvoltarea anumitor boli, cum ar fi ateroscleroza. [1, 10]

Un alt antioxidant important este vitamina C. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, citiți articolul nostru intitulat Vitamina C susține atât imunitatea, cât și producția de colagen. Care sunt celelalte efecte ale sale și cât ar trebui să consumați zilnic?

Descoperiți bestseller-urile noastre:

4. Alte efecte posibile

Beta-alanina a fost studiată și în alte domenii legate de sănătate.

• Efect anti-îmbătrânire: deficiența de carnozină în organism este adesea asociată cu vârsta înaintată. Creșterea nivelurilor sale prin beta-alanina poate duce astfel la încetinirea procesului de îmbătrânire, probabil acționând similar cu antioxidantul resveratrol. Cu toate acestea, mecanismul exact nu este clar încă. [1]
• Susținerea tratamentului bolii Parkinson și Alzheimer: creșterea nivelului de carnozină se poate dovedi, de asemenea, utilă ca parte a tratamentului bolilor neurodegenerative. [11-12]
• Scăderea zahărului din sânge: beta-alanina poate ajuta, de asemenea, la scăderea glicemiei și la îmbunătățirea rezistenței la insulină. [13]

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să încetiniți procesul de îmbătrânire, citiți articolul nostru Anti-îmbătrânirea și îmbătrânirea sănătoasă: Cum să aveți grijă de corpul vostru și să vă mențineți sănătatea și aspectul tineresc?

Cum să consumați beta-alanina?

Pentru potențialul maxim de beta-alanină, aceasta trebuie consumată pe termen lung și trebuie respectată doza recomandată. Acest lucru duce la o creștere medie de 64% a nivelului de carnozină musculară. Cu toate acestea, creșterea nivelului de carnozină este, de asemenea, influențată de cantitatea de bază de carnozină din masa voastră musculară și probabil și de compoziția masei musculare (proporția fibrelor musculare rapide și lente). [5]

Beta-alanina se găsește în mod natural în principal în produsele de origine animală. Prin urmare, suplimentarea acestei substanțe este adesea recomandată vegetarienilor, veganilor și altor persoane care preferă o alimentație pe bază de plante.

Dacă sunteți interesat și de beneficiile argininei pentru sportivi, citiți articolul nostru Arginina: Efecte și dozare pentru performanța sportivă și sănătate.

Cine poate beneficia de pe urma beta-alaninei?

• Culturiștii, halterofilii, powerlifters, crossfitters și alți sportivi de forță
• alergătorii, bicicliștii, canotorii, înotătorii
• jucătorii de fotbal, hochei, baschet, rugby și alți jucători de sporturi de echipă
• jucătorii de tenis și alți jucători de sport cu rachetă
• persoanele care se antrenează la intensități mari, de exemplu HIIT sau Les Mills

Efectele secundare ale beta-alaninei

După cum știți deja, beta-alanina este o substanță naturală pentru organism. Astfel, în doze normale la persoanele sănătoase, nu are niciun efect negativ asupra funcțiilor corpului și este considerată complet sigură. Singurele efecte secundare cunoscute ale beta-alaninei sunt senzațiile de furnicături sau mâncărime, care apar cel mai adesea la nivelul feței, gâtului și mâinilor. Pentru unii, această manifestare poate fi exact lucrul care să ofere corpului o senzație pozitivă pentru a porni spre antrenament. Cu toate acestea, unii descriu aceste senzații ca fiind neplăcute. Soluția este să treceți la doze mai mici (0,8-1,6 g) de mai multe ori pe zi sau să consumați forme cu eliberare lentă de beta-alanină. [1, 5]

De ce provoacă furnicături beta-alanina?

Motivul pentru care simțiți mâncărime, furnicături sau parestezii după ce consumați beta-alanina este simplu. Această substanță interacționează cu receptorii (MrgprD, GPCR) din piele, care pot declanșa activarea nervilor senzoriali. Acest lucru duce apoi la furnicături. Totuși, acesta este un efect complet inofensiv și tranzitoriu, care de obicei dispare într-un timp scurt și care nu prezintă nici un pericol. Unii oameni sunt mai sensibili în acest sens decât alții și pot percepe această senzație mai intens. [14]

Care este concluzia?

Beta-alanina este, pe bună dreptate, unul dintre cele mai cunoscute suplimente sportive. Aceasta poate ajuta la amânarea febrei musculare, susține performanța sportivă și are efecte benefice asupra sănătății. Poate fi consumată de oricine dorește să facă repetări suplimentare, să se antreneze mai mult la o intensitate mai mare, să fie mai rapid decât adversarul său sau să strălucească la competițiile de CrossFit. Beta-alanina poate fi piesă lipsă din puzzle-ul performanței voastre de top. Pentru a obține toate beneficiile, totuși, este important să respectați doza recomandată și să o consumați timp de cel puțin 2 săptămâni.

Ați învățat ceva nou și valoros din articolul nostru? Nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri.

Surse:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68