Arginina: Efecte și dozare pentru performanță sportivă și sănătate

La ce vă gândiți atunci când cineva menționează termenul de amplificatori de oxid nitric? Mulți dintre voi probabil știți că aceste suplimente de pre-antrenament sunt căutate de cei care doresc să-și umple mușchii cu energie și să înceapă performanța sportivă de clasă mondială. Acest lucru se datorează faptului că aceste substanțe ajută la un aport mai mare de oxigen și nutrienți în masa musculară. Arginina este lider în acest sens, iar astăzi puteți afla mai multe despre efectele sale asupra performanței sportive și asupra sănătății generale.

În acest articol veți citi despre efectul argininei asupra acestor domenii specifice:

Ce este arginina?

Arginina este un aminoacid utilizat în mod obișnuit ca material de construcție pentru formarea proteinelor din organism. Acesta este un aminoacid semi-esențial, ceea ce înseamnă că în majoritatea cazurilor îl puteți produce singuri și nu trebuie să îl consumați din alte surse. Totuși, în anumite condiții acest lucru nu este suficient, așa că este necesară completarea aportului său în cantități mai mari din surse externe. Acest lucru se întâmplă, spre exemplu, în perioadele de creștere, de boală sau răni grave, când organismul are o cerință mai mare pentru acest aminoacid.

Prin urmare, arginina poate fi sintetizată chiar de către organism, dar aproximativ 80% provine din alimentația voastră sau din descompunerea proteinelor. Producția sa are loc în rinichi, ficat și creier. Interesant este că este produs în ciclul biochimic al ureei, care este folosit pentru a elimina din organism un produs rezidual toxic al metabolismului, numit amoniac.

Principalul beneficiu al argininei este participarea sa la formarea oxidului nitric. Acest lucru este necesar pentru a controla fluxul de sânge în organism, funcția centralelor celulare (mitocondrii) sau transferul de informații între celule. În plus, organismul îl folosește ca substanță de pornire pentru formarea altor aminoacizi precum citrulina sau ornitina. [12,15]

Pentru a afla mai multe despre aminoacizi, citiți articolul nostru intitulat Aminoacizi: descompuneri, funcții în organism, efecte asupra performanței sportive și cele mai bune surse.

Cum acționează arginina?

Arginina poate fi introdusă în proteinele musculare sau folosită pentru energie, ceea ce este tipic tuturor aminoacizilor. Totuși, are și un rol specific, și anume formarea oxidului nitric (NO) menționat mai sus, care este legat de multe dintre efectele sale pozitive asupra organismului.

Enzima NOS (oxid nitric sintază) se formează în pereții vasculari. Sarcina sa este de a lega arginina de ea însăși și de a o transforma în oxid nitric și citrulină, care pot fi convertite înapoi în arginină. Oxidul nitric format este principala substanță activă responsabilă pentru dilatarea vaselor de sânge (vasodilatația) și relaxarea acestora, ceea ce este important pentru multe procese din organism. [8]

Oxidul nitric are și alte sarcini importante în organism, cum ar fi implicarea în distrugerea bacteriilor dăunătoare sau susținerea activității celulelor imunitare.

Din arginină se formează și alte substanțe importante. Printre acestea se numără deja menționată citrulina, care este folosită și ca supliment nutritiv deoarece poate crește și nivelul de NO din organism. Arginina servește, de asemenea, împreună cu glicina și metionina, ca bază pentru formarea creatinei, care este produsă în principal în ficat și rinichi și este importantă pentru producția de energie. [6]

Puteți afla mai multe despre citrulină în articolul nostru L-citrulina și tot ce trebuie să știți despre ea.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale argininei?

1. Susține performanța sportivă

Arginina este cunoscută ca un supliment nutritiv ce poate ajuta la energizarea mușchilor pentru a efectua mai bine antrenamentele. Cu toate acestea, cercetările arată că poate avea mai multe efecte pozitive care pot duce performanța sportivă la nivelul următor.

• Ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în organism, datorită oxidului nitric menționat mai sus pe care îl produce.
• Acest lucru are ca rezultat o oxigenare mai eficientă și o livrare de nutrienți către mușchi. Acest lucru se datorează faptului că vasele de sânge dilatate, prin care curge mai mult sânge, pot furniza mai mult oxigen și substanțe nutritive țesutului muscular pentru o performanță sportivă maximă.
• Acest lucru este, de asemenea, legat de efectul său asupra creșterii VO2 max, care a fost demonstrat în unele studii. Această valoare vorbește despre cantitatea maximă de oxigen pe care mușchii o pot folosi. Cu cât este mai mare, cu atât performanța fizică este mai mare. Cele mai mari valori sunt obținute în mod obișnuit de cei mai buni sportivi de rezistență, cum ar fi schiorii de fond sau alergătorii de la maraton. [7]
• Poate ajuta la îmbunătățirea contracției musculare și astfel duce la o performanță sportivă mai intensă. [13]
• Datorită oxidului nitric, mușchii pot fi mai rezistenți la oboseală și se pot regenera mai bine.
• De asemenea, are efect asupra puterii, intensității și sprintului, datorită rolului său în formarea creatinei. [13]
• Arginina ajută, de asemenea, la eliminarea mai rapidă a lactatului. Aceasta este produsă în mușchi în timpul activității intense când aceștia nu primesc suficient oxigen (de exemplu în timpul sprintului, antrenamentului de forță etc.). Fenomenul se manifestă prin arderea caracteristică a mușchilor, care vă obligă să încetiniți sau să faceți o pauză. Studiile sugerează că arginina poate susține descompunerea lactatului în timpul activității fizice. [11]
• În cercetare, s-a demonstrat că susține și producția de hormon de creștere și testosteron în același timp. Acestea joacă un rol important în dezvoltarea musculară, forță și regenerarea organismului. [13]
• Datorită acestor efecte, arginina poate fi utilă în sporturi anaerobe (antrenamente de forță, haltere, sprint etc.) și de rezistență (alergare, ciclism, înot, triatlon etc.). [13]

Cum o vede știința? Efectul argininei asupra VO2 max

Rolul argininei în performanța sportivă a fost demonstrat și în cercetările care au urmărit 52 de jucători de fotbal. Aceștia au avut parte de antrenamente de fotbal de patru ori pe săptămână timp de 45 de zile și au luat fie 2 g de arginină pe zi, fie un placebo sub formă de maltodextrină. Înainte și după programul lor de antrenament, jucătorii au fost supuși așa-numitului Harvard Step Test, unde au urcat o treaptă de 50 cm timp de 50 de minute cu o rată de 30 de trepte pe minut. Înainte și după ambele teste a fost măsurat VO2 max.

Grupul cu arginină s-a dovedit a avea un VO2 max mai mare decât grupul placebo, cu o creștere medie de 4 ml/min/kg. La prima vedere, aceasta poate părea o mică diferență, dar în realitate o creștere de doar 1-2 unități poate duce la o diferență semnificativă în ceea ce privește performanța sportivă. [7]

2. Efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare

Beneficiile argininei asupra sănătății cardiovasculare sunt destul de bine cunoscute, deoarece oxidul nitric care se formează din acest aminoacid are un efect direct asupra vaselor de sânge. După cum am menționat deja, NO este o moleculă esențială pentru vasodilatație, sau pentru extinderea vaselor de sânge și relaxarea lor. Cum poate fi acest lucru benefic?

• Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Atunci când tensiunea arterială este ridicată, vasele de sânge sunt strânse și îngustate. Scopul tratării hipertensiunii arteriale este astfel, printre altele, de a lărgi aceste vase și de a îmbunătăți fluxul sanguin, aspect la care arginina poate fi de folos. [6]
• Studiile arată, de asemenea, beneficii la cei cu probleme ischemice. Dacă o persoană suferă de ischemie (coagularea sângelui) a mușchiului inimii, dilatarea vaselor de sânge cu NO creat din arginină ar putea ajuta la reducerea simptomelor (disconfort toracic, senzații de arsură, durere în piept – angină și multe altele). [6]
• De asemenea, ar putea avea un efect asupra disfuncției endoteliale. Aceasta este deteriorarea peretelui vaselor de sânge tipică aterosclerozei („întărirea vaselor de sânge”), unde vasele de sânge se îngustează iar grăsimea și alte componente ale sângelui se acumulează în interiorul peretelui. Dilatarea vaselor de sânge prin oxid nitric ar putea îmbunătăți această afecțiune. În plus, se vorbește și despre posibile efecte antiinflamatorii care pot ajuta la combaterea inflamației într-un astfel de perete vas de sânge deteriorat. [6]

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Cum o vede știința? Efectul argininei asupra tensiunii arteriale

Cel mai bine studiat efect al NO asupra sănătății cardiovasculare este efectul său asupra nivelului tensiunii arteriale. Acest lucru a fost demonstrat și într-un studiu care a urmărit 75 de femei timp de două săptămâni. Acestea au fost împărțite în trei grupuri, unul constând din femei sănătoase mai tinere cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani, al doilea constând din femei sănătoase mai în vârstă și al treilea constând din femei cu diabet de tip 2. Este posibil ca unele dintre femeile din primele două grupuri să fi avut tensiune arterială ușor crescută (o tensiune arterială de 120/80 mmHg este considerată optimă, dar o valoare sănătoasă poate fi diferită pentru fiecare persoană în parte).

Toți participanții au luat zilnic 5 g de arginină timp de două săptămâni. Cercetătorii au măsurat tensiunea arterială sistolică și diastolică la începutul și la sfârșitul fiecărei perioade de monitorizare. În cele din urmă, s-a părut că reduceri semnificative atât ale presiunii sistolice, cât și ale celei diastolice au avut loc la femeile în vârstă sănătoase și la cele cu diabet. [1]

Desigur, arginina nu poate fi considerată un remediu pentru hipertensiunea arterială, dar pentru unii poate face parte din tratamentul lor atunci când încearcă să țină acest parametru de sănătate sub control. Totuși, este întotdeauna important să consultați un medic în astfel de cazuri.

3. Are efect asupra sistemului imunitar

Conform mai multor studii, arginina joacă, de asemenea, un rol important în multe funcții imunitare, din nou în principal prin producția de oxid nitric.

• Se pare că joacă un rol în producerea de celule T, care sunt celule albe din sânge esențiale în reacțiile imune. Astfel, arginina ar putea, de exemplu, ajuta la combaterea infecțiilor.
• Se vorbește și despre efectele antimicrobiene ale argininei, care în practică ar însemna teoretic că arginina ar avea capacitatea de a ajuta la distrugerea agenților patogeni nocivi.
• Studiile au raportat, de asemenea, importanța sa în producția de citokine. Acestea sunt folosite de corpul vostru pentru a lupta împotriva inflamației. Astfel, se pare că arginina ar putea avea efecte antiinflamatorii.

Pentru mai multe sfaturi despre cum vă puteți întări imunitatea, consultați articolul nostru intitulat 15 moduri de a vă întări sistemul imunitar și de a vă proteja sănătatea.

4. Poate afecta acțiunea insulinei și a nivelului de zahăr din sânge

Cercetările sugerează că arginina ar putea ajuta, de asemenea, la funcția insulinei și la reglarea zahărului din sânge (glicemie). Acest lucru se datorează faptului că insulina ajută la mutarea zahărului din sânge (glucoză) în celule unde este transformat în energie. Acest hormon afectează astfel în mod direct nivelul zahărului din sânge.

Aparent, oxidul nitric poate avea un efect protector asupra celulelor beta ale pancreasului, celulele care produc insulina. În plus, rolul său în modul în care organismul răspunde la acest hormon este dezvăluit treptat. Cu alte cuvinte, ar putea îmbunătăți sensibilitatea celulelor la insulină. [12,16]

Aceste efecte promițătoare ale argininei pot fi importante pentru cei care suferă de diabet de tip 2 sau de toleranță redusă la glucoză. În ambele cazuri, acțiunea insulinei este insuficientă și, printre altele, are ca rezultat niveluri de zahăr din sânge mai mari decât normal. Efectul promițător al argininei, în special al oxidului nitric pe care îl produce, este indicat și de un studiu în care cercetătorii au concluzionat că persoanele cu diabet au un nivel mai scăzut de NO. [2,16]

Cum o vede știința? Efectul argininei asupra nivelului de zahăr din sânge

Legătura dintre arginină și nivelul zahărului din sânge a fost demonstrată și într-un studiu efectuat pe 33 de persoane cu obezitate și diabet de tip 2. Participanții au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii și un program de antrenament prescris timp de 21 de zile, jumătate dintre ei consumând zilnic 8,3 g de arginină, iar restul primind un placebo. Nivelurile lor de zahăr din sânge au fost măsurate înainte, în timpul și după program. Astfel, s-a demonstrat că glicemia pe stomacul gol a scăzut semnificativ mai mult la cei care au luat arginină decât la cei care au luat placebo. [5]

Deși glicemia a scăzut fără ca participanții să ia medicamente, nu putem fi siguri că arginina ar putea fi considerată un remediu pentru diabet. Alimentația și un program de antrenament au jucat un rol important în acest caz, care sunt esențiale pe drumul spre îmbunătățirea glicemiei. Prin urmare, este ideal să consultați experți cu privire la consumul de medicamente, a alimentației corespunzătoare și a unui program de antrenament înainte de a lua în considerare suplimentele nutritive.

În ce alimente puteți găsi arginină?

Sursele de arginină sunt în principal alimente bogate în proteine. Acestea includ carnea, lactatele, leguminoasele și nucile. În plus, pepenele verde, ovăzul sau ciocolata sunt și ele bogate în arginină.

Câtă arginină conțin în medie unele alimente?

Sursa	Conținutul de arginină (g/100)
carne de pui	1.5
carne de vită	1.1
somon	1.2
ouă	0.8
iaurt simplu	0.16
brânză edam	0.96
pepene verde	0.06
semințe de dovleac	5.4
fulgi de ovăz	0.85

Ce efecte secundare are arginina?

Dacă luați arginină conform recomandărilor, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectele secundare. Totuși, dacă exagerați cu consumul acestei substanțe, este posibil să aveți probleme digestive deosebit de neplăcute, cum ar fi vărsături, diaree sau greață. Durerile de cap sau o tensiune arterială scăzută, spre exemplu, au fost documentate și ele în legătură cu arginina. Pentru a evita aceste efecte secundare, se recomandă să nu luați mai mult de 20-30 g de arginină pe zi. [12]

Efectele secundare pot apărea și în combinație cu anumite medicamente. Spre exemplu, dacă luați medicamente pentru a vă scădea tensiunea arterială, împreună cu arginina, tensiunea arterială ar putea scădea prea mult, ceea ce poate fi periculos. Prin urmare, dacă luați orice medicament, este recomandabil să vă consultați medicul înainte de a lua arginină.

Forme de arginină

Arginina este frecvent întâlnită în două forme, și anume sub formă de L-arginină sau alfa-cetoglutarat de arginină.

• L-arginina este o formă a aminoacidului arginină care se găsește în mod natural în alimente și în corpul uman. Această formă este utilizată și în medicină, spre exemplu în tratamentul problemelor cardiace sau a leziunilor extinse menționate mai sus.
• Arginina alfa-cetoglutarat (AAKG) este o combinație de aminoacid l-arginină și sarea acidului glutaric. Avantajul său este absorbția îmbunătățită și eliberarea treptată a argininei în sânge. Se găsește mai des în suplimentele pentru sportivi care, pe lângă faptul că furnizează mușchilor oxigen și substanțe nutritive, urmăresc și dezvoltarea masei musculare.

Cum să luați arginină?

Nu există un protocol de dozare recomandat pentru consumul de arginină, dar recomandarea standard este să luați 3-6 g de arginină o dată. Aceasta este o cantitate care s-a demonstrat în studii ca fiind eficientă, în timp ce prezintă un risc scăzut pentru probleme digestive. Pentru a menține niveluri mai mari de arginină în sânge, se pot lua trei doze mai mici zilnic, până la un total de 15-18 g de arginină/zi. [12]

• Pentru susținerea maximă a performanței sportive, este indicat să se suplimenteze aportul de arginină cu 30 – 90 de minute înainte de antrenament. Cantitatea specifică depinde de toleranță. Prin urmare, este recomandabil să începeți cu o doză mai mică (de exemplu, 2 g) și să creșteți cantitatea dacă este necesar.
• Pentru a susține sănătatea și a menține nivelurile optime de arginină în organism, este indicat să luați doze mai mici în aportul recomandat în mod normal în orice moment al zilei.

Arginina poate fi luată sub formă de tablete sau pulbere. Efectul ambelor este comparabil, așa că depinde doar de preferința voastră pe care dintre forme le veți alege.

Cu ce să combinați arginina?

Arginina poate fi combinată cu alte substanțe care au efecte similare asupra sănătății și performanței sportive. Astfel, acestea se pot completa reciproc iar voi puteți obține mai mult din combinația lor decât dacă le-ați lua separat. Așadar, ce substanțe sunt importante de luat în considerare?

• Deși citrulina este formată din arginină, aceasta funcționează invers. Dacă vă suplimentați aportul de citrulină, aceasta se poate transforma în arginină și poate duce la formarea de oxid nitric. Studiile au sugerat chiar că citrulina poate crește nivelul de arginină din organism mai eficient în comparație cu arginina singură.
• Pulberea de sfeclă roșie sau alte forme concentrate ale acestei legume este bogată în nitrați, care sunt transformați în oxid nitric în organism. Poate fi astfel o bună potrivire cu arginina și efectele acesteia.
• Taurina este de obicei inclusă în amestecurile de dinainte de antrenament și în băuturile energizante. Poate fi un supliment potrivit de luat cu arginină înainte de performanța sportivă.
• Ornitina, ca și arginina, este asociată cu o activitate musculară normală iar aceasta poate fi un supliment bun pentru sportivi.
• Beta-alanina poate fi utilă în combinație cu arginina în timpul unui program de antrenament solicitant, atunci când doriți să oferiți cea mai bună performanță anaerobă posibilă.
• Resveratrolul este folosit în îngrijirea sistemului cardiovascular și astfel poate forma o combinație potrivită cu arginina, care este cunoscută și pentru efectul său pozitiv asupra inimii și vaselor de sânge. Îl poți lua singur sau în combinație cu alte substanțe cu efecte antioxidante.

Ce ar trebui să rețineți?

Arginina este unul dintre suplimentele nutritive care sunt folosite pentru a susține performanța sportivă. În plus, are și câteva alte efecte interesante asupra sănătății. Spre exemplu, face parte din răspunsul imun și poate fi implicat în scăderea tensiunii arteriale sau a zahărului din sânge. În spatele tuturor acestor efecte se află cel mai probabil oxidul nitric, care se formează din arginină și care este implicat în dilatarea și relaxarea vaselor de sânge. În timp ce arginina necesită încă mai multe cercetări pentru a ști exact cum funcționează în organism, putem deja să vedem că este un supliment promițător, cu multe beneficii interesante.

Dacă ați găsit acest articol interesant și ați învățat ceva nou, nu ezitați să-l distribuiți și prietenilor voștri.

Surse:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health