Bărbații și nutriția: Cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate, testosteron și performanță sportivă

Dacă ar fi să analizăm îndeaproape corpul masculin și cel feminin, am descoperi diferențe importante. Bărbații se deosebesc de femei nu numai în ceea ce privește masa musculară, ci și în diverse alte aspecte. Testosteronul, în special, joacă un rol esențial la bărbați, care este, de asemenea, strâns legat de sănătatea și fertilitatea prostatei. Tocmai acești factori determină nutrienții specifici cărora bărbații ar trebui să le acorde prioritate în alimentația lor.

De ce diferă nevoile nutriționale ale corpului masculin de cele ale corpului feminin?

Nu există diferențe semnificative în ceea ce privește nevoile nutriționale între băieți și fete. Totuși, pe măsură ce aceștia cresc treptat și intră la pubertate, care este însoțită de modificări hormonale, încep să apară unele distincții. Această perioadă se caracterizează la băieți prin creștere rapidă și dezvoltarea masei musculare. Acest lucru, la rândul său, este asociat cu cerințe mai mari de proteine și cu nevoi generale crescute de aport de energie. Ca urmare, cerințele nutriționale ale corpului masculin încep să difere de cele ale corpului feminin.

Pe lângă creștere și masa musculară, corpul masculin prezintă și alte procese fiziologice distinctive care determină importanța anumitor vitamine, minerale și alți nutrienți.

• Spermatogeneza, sau producția de spermă, beneficiază de aportul de nutrienți precum seleniul și acizii grași omega-3. [18,40]
• De exemplu, zincul este important pentru producerea și funcționarea hormonului sexual masculin numit testosteron. [12]
• Prostata, un organ exclusiv al corpului masculin, are nevoie de nutrienți cu proprietăți antioxidante precum seleniul, vitamina C și altele pentru sănătatea sa.

• Dacă doriți să aflați mai multe despre diferențele dintre bărbați și femei și despre modul în care acest lucru le afectează nevoile nutriționale, nu ratați următorul nostru articol: Femeile și nutriția: cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate și frumusețe
• Informații detaliate despre nevoile nutriționale ale femeilor pot fi găsite și în acest articol: Împărtășesc bărbații și femeile aceleași nevoi nutriționale?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Pe ce ar trebui să se concentreze bărbații în alimentația lor?

1. Cerințe energetice

Posibil să nu fie o surpriză faptul că bărbații au nevoie de obicei să consume mai multe calorii în comparație cu femeile. Acest lucru se datorează în primul rând pentru că bărbații tind să aibă o rată metabolică bazală (BMR) mai mare, care este energia necesară organismului pentru funcțiile fiziologice de bază în timpul odihnei și somnului. BMR crește cu o proporție mai mare de masă musculară. Având în vedere că bărbații sunt în general mai corpolenți și au mai multă masă musculară și procente mai mici de grăsime corporală, aceștia au în mod natural un necesar de energie mai mare. În plus, testosteronul, hormonul sexual masculin, joacă un rol esențial în susținerea dezvoltării masei musculare, contribuind în continuare la nevoile lor calorice mai mari. [3,17]

Cerințele totale de energie depind, de asemenea, de tipul, cantitatea și intensitatea activității fizice. Dacă un bărbat are un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic sau face un sport sau exerciții fizice în mod regulat, acest lucru va avea un impact asupra necesarului de calorii al corpului său.

Care este aportul zilnic recomandat de calorii pentru bărbați?

Potrivit EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor), bărbații ar trebui să consume în medie 2340-3340 kcal pe zi. Valorile mai mici se aplică bărbaților cu stil de viață sedentar, iar cerințele cresc odată cu creșterea activității fizice. Asta înseamnă că sportivii activi pot avea în cele din urmă un necesar de calorii chiar mai mare decât intervalul recomandat. [38]

Necesarul zilnic de energie individual poate fi calculat pe baza mai multor parametri. Dacă vă interesează să aflați de câte calorii are nevoie corpul vostru în raport cu obiectivele voastre fitness, calculatorul nostru online de aport de energie vă poate ajuta în acest sens.

2. Proteine

Aportul de proteine este direct legat de cantitatea de masă musculară. Deoarece bărbații au în mod natural o proporție mai mare de masă musculară, de obicei au nevoie de un aport mai mare de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și regenerarea mușchilor. În plus, dacă un bărbat încearcă în mod activ să-și dezvolte această parte, nevoile lui de proteine cresc și mai mult.

Testosteronul are, de asemenea, un impact semnificativ asupra necesarului de proteine. Acesta crește sinteza proteinelor musculare (MPS), care este procesul de construire de noi proteine în organism. În timpul pubertății, când efectele testosteronului devin mai pronunțate, nevoile de proteine la bărbați sunt substanțial crescute. [32]

Similar cu consumul de calorii, necesarul de proteine depinde și de nivelul de activitate fizică. Un bărbat care prestează o muncă manuală și care face activități precum alergarea sau antrenamentul la sală are nevoi semnificativ mai mari de proteine ​​în comparație cu o persoană care stă toată ziua într-un birou.

Care este aportul zilnic recomandat de proteine pentru bărbați?

O persoană cu un stil de viață sedentar ar trebui să consume în mod ideal în jur de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (BW) pe zi. Cu toate acestea, conform unor recomandări, un aport puțin mai mare de 1 gram pe kilogram de greutate corporală poate fi un avantaj.

Necesarul de proteine crește odată cu sportul și activitatea fizică. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), persoanele implicate în principal în antrenamentul de forță ar trebui să respecte un aport zilnic de proteine cuprins între 1,4 și 2 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a-și asigura un aport suficient de proteine. [19,45]

Dacă vă interesează să aflați mai multe despre aportul optim de proteine, efectele acestuia și sursele alimentare, nu ratați următorul articol: Proteinele: funcțiile sale în organism, aportul recomandat, sursele alimentare și simptomele deficienței

3. Acizi grași omega-3

Acizii grași Omega-3 (AG) se numără printre acizii grași polinesaturați și sunt unul dintre elementele esențiale ale grăsimilor sănătoase. Aceștia sunt cunoscuți pentru numeroasele lor efecte pozitive asupra sănătății, inclusiv impactul lor asupra sistemului cardiovascular, a creierului și a funcției imunitare. [6]

Acidul alfa-linolenic esențial (ALA) ajută la menținerea nivelului optim de colesterol din sânge, în timp ce acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt importante pentru sănătatea ochilor și a creierului. [40]

Acești acizi grași au arătat în general un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare. Prin urmare, bărbații nu trebuie să le subestimeze importanța, întrucât au un risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare în comparație cu femeile.

Acizii grași Omega-3, inclusiv EPA și DHA, sunt de asemenea prezenți în membranele spermatozoizilor. Se crede că aceștia joacă un rol important în flexibilitatea, motilitatea și calitatea generală a spermei. O meta-analiză a arătat că suplimentarea cu omega-3 la bărbații infertili poate îmbunătăți motilitatea spermatozoizilor. În plus, o deficiență de DHA în spermatozoizi a fost legată de concentrația scăzută a spermatozoizilor. Astfel, se pare că acizii grași omega-3 pot avea un impact pozitiv asupra fertilității masculine. [13,18]

Care este aportul zilnic recomandat de omega-3 pentru bărbați?

Recomandarea EFSA:

• 250 mg EPA + DHA
• aportul de ALA ar trebui să reprezinte în mod ideal în jur de 0,5% din aportul total de energie (TEI) [10]

Recomandarea DACH:

• aportul de ALA ar trebui să reprezinte în mod ideal în jur de 0,5% din TEI
• nu există o recomandare specifică pentru aportul de EPA şi DHA [46]

Unde se găsesc acizii grași omega-3?

• Acidul alfa-linolenic esențial (ALA), care trebuie obținut prin alimentație, poate fi găsit în alimente precum nuci, ulei de rapiță, semințe de in, ulei de semințe de in, semințe de chia și soia. [21,44]
• EPA și DHA se găsesc în principal în peștele gras de mare și uleiul de pește. Sursa lor vegetală o reprezintă algele marine sau algele marine. [21,44]

Dacă doriți să aflați mai multe despre acizii grași omega-3, citiți articolul nostru: Acizii grași Omega-3: aveți un aport suficient și în proporția corectă față de Omega-6?

4. Vitamina D

Vitamina D are o gamă largă de efecte și este necesară pentru funcționarea corectă a masei musculare și a sistemului imunitar. În plus, joacă un rol important în absorbția corectă a calciului și fosforului, făcându-l esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților. [40]

Unul dintre organele în care se sintetizează această vitamină sunt testiculele. Prin urmare, se crede că aceasta este importantă pentru producția și funcționarea spermei. În plus, acest organ se presupune că joacă un rol în producția de testosteron. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări și clarificări suplimentare pentru a înțelege pe deplin aceste efecte potențiale asupra sănătății reproductive masculine. [5]

Care este aportul zilnic recomandat de vitamina D pentru bărbați?

• Recomandarea EFSA: 15 μg [38]
• Recomandarea DACH: 20 μg [46]

Unde se găsește vitamina D?

Majoritatea vitaminei D este obținută din expunerea la lumina soarelui. Cele mai mari surse alimentare de vitamina D includ peștele de mare gras, carnea de organe, uleiul de pește și gălbenușurile de ou. Există, de asemenea, unele ciuperci și licheni care produc vitamina D atunci când sunt expuse la radiații UVB. [7]

Alimente bogate în vitamina D

Alimente	Conținutul de Vitamina D (100 g)
somon	11 μg
macrou	16 μg
hering	4.2 μg
gălbenuș de ou	5.4 μg

Aflați mai multe despre vitamina D, funcțiile sale, sursele și simptomele carenței chiar aici: Vitamina D: de ce este atât de importantă, ce cauzează deficiența și cum să o suplimentați?

5. Seleniu

Seleniul este un antioxidant important care ajută organismul să combată stresul oxidativ. De asemenea, joacă un rol esențial în sistemul imunitar și funcția tiroidiană. În plus, acesta este implicat în menținerea sănătății părului și a unghiilor. [40]

Acest mineral este esențial pentru formarea corectă a spermei și pentru fertilitatea generală. Acest lucru se datorează proprietăților sale antioxidante, care ajută la protejarea spermatozoizilor de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi generați de stresul oxidativ. Cu toate acestea, se pare că suplimentarea sa ar putea fi benefică numai pentru persoanele cu niveluri scăzute de seleniu în organism. Atunci când nivelurile de seleniu sunt deja optime iar suplimentele alimentare le duc la niveluri excesive, acest lucru poate avea efecte nedorite. [1,28,35]

Care este aportul zilnic recomandat de seleniu pentru bărbați?

• Recomandarea EFSA: 70 μg [38]
• Recomandarea DACH: 70 μg [46]

Unde se găsește seleniul?

Cele mai bune surse de seleniu includ nucile braziliene, peștele, fructele de mare și organele. Cantități considerabile de seleniu pot fi găsite și în cerealele integrale, carnea și produsele lactate. Conținutul de seleniu din alimente poate varia semnificativ, deoarece prezența lui în alimentele pe bază de plante depinde de cantitatea de seleniu din solul în care au fost cultivate plantele. Pentru alimentele de origine animală, conținutul de seleniu depinde de nivelurile de seleniu din hrana animalelor. [43,47]

Alimente bogate în seleniu

Alimente	Conținutul de seleniu (100 g)
nuci braziliene	1920 μg
ficat de pui	55 μg
sardine	53 μg
creveți	38 μg
ton	37 μg
carne de vită	17 μg
orz	38 μg
ovăz	29 μg
iaurt simplu	10 μg

6. Zinc

Zincul este un mineral important de care organismul are nevoie pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar, a vederii și pentru menținerea sănătății oaselor. De asemenea, joacă un rol esențial în metabolismul carbohidraților, proteinelor, acizilor grași și vitaminei A. [40]

În plus, zincul contribuie la menținerea nivelului normal de testosteron din sânge. De asemenea, joacă un rol vital în procesul de conversie a testosteronului în forma sa biologic activă. În plus, acesta ajută la prevenirea conversiei testosteronului în estrogen, care poate duce la afecțiuni precum ginecomastia, mărirea glandelor mamare la bărbați, atunci când sunt prezente cantități excesive de hormon sexual feminin.

Zincul este, de asemenea, implicat în funcționarea corectă a spermei. Se crede că acesta contribuie la rezistența membranelor spermatozoizilor și protejează sperma de stresul oxidativ. Aportul insuficient de zinc poate fi, prin urmare, un potențial factor de risc pentru calitatea scăzută a spermei și fertilitatea redusă. [11,12,40]

Nu în ultimul rând, zincul este important și pentru sănătatea prostatei, deoarece aceasta conține în mod natural o concentrație mare de zinc, iar nivelurile sale servesc ca indicator al funcției corespunzătoare a prostatei. [12,40]

Care este aportul zilnic recomandat de zinc pentru bărbați?

• Recomandarea EFSA: 14 mg [38]
• Recomandarea DACH: 11-16 mg [46]

Unde se găsește zincul?

Cele mai bune surse alimentare de zinc dintre sursele de origine animală includ carnea roșie, peștele și ouăle. Dintre alimentele pe bază de plante, leguminoasele și cerealele integrale se numără printre principalele surse de zinc. [9]

Citiți mai multe despre zinc în următorul articol: Zincul: La ce este bun, ce cauzează deficiența sa și care sunt cele mai bune surse?

Alimente bogate în zinc

Alimente	Conținutul de zinc (100 g)
carne de vită	4.3 mg
carne de porc	1.8 mg
ouă	1.3 mg
brînză Edam	3.8 mg
linte	3.3 mg
mazăre	3.5 mg
ovăz	3.6 mg
hrişcă	2.4 mg

7. Magneziu

Magneziul este un mineral de care organismul are nevoie pentru a menține echilibrul electrolitic optim și sinteza proteinelor. Acesta este esențial pentru funcționarea masei musculare, a oaselor și a dinților. În plus, magneziul joacă un rol esențial în buna funcționare a sistemului nervos și în bunăstarea mentală. [40]

Acest nutrient are un impact pozitiv și asupra producției de testosteron. Studiile au arătat că, dacă un bărbat are niveluri scăzute atât de magneziu, cât și de testosteron, suplimentarea cu magneziu poate duce la o creștere a nivelurilor acestui hormon sexual masculin.. [42]

Magneziul este, de asemenea, asociat cu o incidență mai scăzută a crampelor musculare. Acestea sunt comune, în special în rândul sportivilor, iar suplimentarea cu magneziu sub formă de supliment alimentar poate contribui la ameliorarea acestei probleme. [2]

Care este aportul zilnic recomandat de magneziu pentru bărbați?

• Recomandarea EFSA: 350 mg / day [38]
• Recomandarea DACH: 350 mg [46]

Pentru mai multe informații despre aportul de magneziu, simptomele carenței și beneficiile pentru sănătate, puteți consulta următorul articol: Crampe, oboseală, iritabilitate sau probleme cu somnul. ce altceva mai afectează lipsa magneziului?

Alimente bogate în magneziu

Alimente	Conținutul de magneziu (100 g)
semințe de dovleac	550 mg
semințe de floarea soarelui	325 mg
migdale	270 mg
ciocolată neagră 70-85 %	228 mg
hrişcă	231 mg
nuci	158 mg
ovăz	138
orz	79 mg
linte	47 mg

8. Vitamine cu efecte antioxidante

Antioxidanții sunt substanțe care ajută la protejarea organismului împotriva radicalilor liberi, care se formează ca urmare a stresului oxidativ. Acestea sunt astfel asociate cu reducerea riscului de apariție a diferitelor afecțiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare și cancerul. La bărbați, antioxidanții joacă, de asemenea, un rol important în protecția spermei și a prostatei. Antioxidanții includ diverse vitamine, precum și seleniul și zincul menționate mai sus. [16,18]

Ce vitamine se clasează printre antioxidanți?

Ce suplimente nutritive pot fi benefice pentru sănătatea bărbaților?

1. Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris este un extract din planta Tribulus terrestris. Medicina tradițională a folosit-o pentru a trata problemele de fertilitate și libidoul scăzut. Astăzi, este recunoscută în primul rând ca o alternativă naturală la steroizi. Studiile au arătat o corelație între această plantă și creșterea nivelului de testosteron, dezvoltarea masei musculare și performanța sportivă. [14,36]

2. Ashwagandha

Ashwagandha, cunoscut și sub numele de ginseng indian, este renumit pentru numeroasele sale efecte asupra sănătății. Acesta se clasează printre adaptogeni, care sunt substanțe ce ajută organismul să facă față mai bine stresului. De asemenea, este utilizat în cazuri de infertilitate și disfuncție sexuală. Cercetările sugerează că Ashwagandha poate avea un impact asupra producției și calității spermei, precum și asupra producției de testosteron. [4,26]

3. Schinduf

Schinduful este o plantă folosită în medicina tradițională pentru a îmbunătăți libidoul. Această utilizare a persistat până în prezent, deoarece conține saponine steroizi, care pot crește nivelul de testosteron. În plus, are efecte promițătoare și în alte domenii ale sănătății. Acesta poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge (glicemie), făcându-l util pentru persoanele care trebuie să mențină un control glicemic optim. [24,27]

4. Saw Palmetto

Serenoa repens (Saw Palmetto) este o plantă de palmier ale cărei fructe sunt folosite pentru a produce un extract bogat în acizi grași, cum ar fi acidul miristic, acidul oleic și alții. Studiile au arătat că acesta are un efect asupra sănătății prostatei. [20]

5. DAA

DAA (acidul aspartic) se găsește în mod natural în corpul uman și este implicat în funcția glandelor endocrine și a sistemului nervos. Cu toate acestea, studiile au arătat că poate juca și un rol important în creșterea nivelului de testosteron și a fertilității masculine. Există, de asemenea, un impact potențial asupra producției de hormon de creștere și dezvoltării masei musculare. [30]

6. Antioxidanți

În afară de vitaminele și mineralele menționate mai sus, există și alte substanțe bioactive care pot avea efecte antioxidante și care contribuie la reducerea riscului de cancer și la protejarea spermei de stresul oxidativ. [34]

Substanțele care au arătat rezultate promițătoare în cercetare includ, spre exemplu:

• licopen
• ceai verde și polifenoli de cafea
• coenzima Q10 [16]

7. Ginseng

Ginsengul este folosit în medicina tradițională chineză datorită efectelor sale potențiale asupra imunității, abilităților cognitive și dispoziției. Ca adaptogen, poate fi util în gestionarea stresului. De asemenea, s-a demonstrat că are un impact potențial asupra sănătății sexuale și că susține producția și funcția spermatozoizilor. [15,22]

8. Suplimente nutritive complexe

Multe suplimente nutritive combină nutrienți multipli și ingrediente active care vizează anumite zone ale sănătății bărbaților. Puteți găsi suplimente care se concentrează pe sănătatea prostatei, sprijinul pentru testosteron, aportul de antioxidanți sau o combinație de diferiți nutrienți sub formă de multivitamine, care este în general formulată pentru sănătatea bărbaților.

Care este concluzia?

Corpul masculin are funcțiile și caracteristicile sale unice care vin cu cerințe nutriționale specifice. Acestea includ o proporție natural mai mare de masă musculară, producția și funcția de testosteron, calitatea spermei și sănătatea prostatei. Datorită acestor specificități, bărbații ar trebui să acorde atenție nu numai aportului lor de calorii și proteine, ci și vitaminelor și mineralelor specifice, cum ar fi zincul, seleniul și vitamina D. În concluzie, o alimentație sănătoasă și diversă care pune accent pe acești nutrienți specifici poate contribui semnificativ la o mai bună sănătate generală a bărbaților.

V-a fost util acest articol și credeți că ați învățat ceva nou? Atunci nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri!

Surse:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/