Zinc: la ce este bun, ce îi cauzează deficiența și care sunt cele mai bune surse?

Zincul este un mineral implicat în peste 300 de enzime din corpul uman, esențial pentru funcționarea corectă a acestora și care contribuie la metabolismul corect al tuturor macronutrienților majori. Însă rolul său în organism nu constă doar în cele menționate anterior. Fără un aport suficient de zinc, sistemul imunitar nu ar funcționa corect.

În plus, ajută la menținerea nivelului optim de testosteron și contribuie la normalizarea fertilității. De asemenea, este extrem de important pentru sănătatea părului, a pielii și a unghiilor. Toate acestea, pe scurt, fac din zinc unul dintre cei mai importanți micronutrienți din alimentația umană. Totuși, există multe alte motive pentru a vă asigura că aveți un aport suficient din această substanță. În articolul de astăzi, veți afla despre cele mai bune surse de zinc și suplimentele sale.

Ce este zincul și care este funcția acestuia în organism?

Zincul este un mineral esențial pe care organismul nostru nu îl poate produce de unul singur, iar din acest motiv oamenii trebuie să-l primească în mod regulat, fie sub forma unei alimentații variate și echilibrate, fie prin suplimente. Posibil să vă surprindă câte procese cheie din organism nu ar avea loc fără zinc. [1]

De ce este zincul atât de important?

1. De acesta depind peste 300 de reacții enzimatice din organism, cum ar fi cele implicate în digestie (metabolismul carbohidraților, grăsimilor, proteinelor și vitaminelor) sau ale funcțiilor nervoase care sunt importante pentru buna funcționare a întregului organism.
2. Este necesar pentru sinteza ADN-ului, care poartă informații genetice și este conținut în aproape fiecare celulă umană. Joacă un rol foarte important în dezvoltarea bebelușului în timpul sarcinii și, de asemenea, în timpul adolescenței.
3. Esențial pentru divizarea și formarea de noi celule, care apoi formează țesuturi și organe în organism.
4. Joacă un rol important în funcțiile imunitare care protejează organismul de boli.
5. Ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ prin creșterea activității glutationului antioxidant, care se găsește în mod natural în organism. În plus, reduce efectul negativ al NADPH oxidazei, care este unul dintre radicalii liberi ce provoacă stresul oxidativ.
6. Implicat în formarea proteinelor și, de asemenea, în creșterea și regenerarea masei musculare.
7. Susține procesul de vindecare a rănilor și ajută la menținerea sănătății pielii. [1-4]

Deficitul de zinc

Aportul scăzut de zinc se găsește adesea în țările în curs de dezvoltare, dar nu este excepțional nici în cazul populației țărilor dezvoltate. Se estimează că peste 17% din populația lumii este expusă riscului de deficit de zinc. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), o treime dintre oamenii din întreaga lume sunt expuși riscului de deficiență a acestui mineral. O mare parte din aceasta se datorează aportului alimentar scăzut sau absorbției slabe în organism. [4–6]

Cine este cel mai expus riscului de deficit de zinc?

1. Persoanele cu probleme de sănătate. De exemplu, vindecarea rănilor și afecțiunile pe termen lung ale pielii cresc cerințele organismului pentru aportul de zinc. De asemenea, persoanele cu boli ale tractului digestiv (boala Crohn, colita ulcerativă), ficatului, rinichilor sau diabetului pot avea pierderi mai mari de zinc sau o absorbție defectuoasă.
2. Persoanele vegetariene și vegane. Zincul din surse vegetale este de obicei mai puțin absorbabil decât cel din surse animale (carne, pește, fructe de mare).
3. Femeile însărcinate sau care alăptează. Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), acestea au un necesar zilnic de zinc crescut de până la 39% din cauza dezvoltării fetale sau a producției de lapte matern (lactație). [25]
4. Persoanele cu un consum mare de alcool. În medie, 30-50% dintre persoanele care consumă alcool în exces au deficit de zinc. Alcoolul reduce absorbția acestuia în intestine, însă crește și excreția sa de către rinichi.
5. În cazul unei diete stricte. De obicei, aceasta implică o reducere a aportului de energie, ceea ce presupune că veți mânca mai puțin. În unele cazuri, oamenii elimină din alimentație și grupuri întregi de alimente. Așadar, este posibil ca organismul să nu aibă surse importante de nutrienți, inclusiv zinc.

Semnele deficitului de zinc

Cel mai bun mod de a afla dacă aveți deficit de zinc este să vă faceți un test de sânge la trimiterea medicului vostru de familie, însă este posibil să aveți deja unele simptome care sunt adesea asociate cu o deficiență a acestui mineral. Haideți să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui aspect.

1. Scăderea sau creșterea apetitului. Acest lucru se datorează în principal capacității zincului de a afecta cantitatea de hormoni din organism care reglează apetitul. Acestea includ, de exemplu, leptina și grelina.
2. Îmbolnăviri frecvente. V-ați îmbolnăvit mai des decât de obicei în ultima vreme? Dacă sunteți în mod constant răciți sau aveți alte afecțiuni respiratorii, este posibil să aveți lipsă de zinc. Acest lucru se datorează faptului că acest mineral vă ajută organismul să lupte împotriva diferitelor tipuri de infecții prin susținerea sistemului imunitar.
3. Afectarea memoriei și a concentrării. Deficiența de zinc poate avea un efect negativ asupra formării celulelor creierului (neuroni), ducând de obicei la afectarea memoriei, a învățării și a altor funcții ale creierului.
4. Deteriorarea părului, a unghiilor și a pielii. Dacă suferiți de acnee, căderea părului sau calitatea proastă a unghiilor, ar trebui să acordați atenție acestui aspect. Zincul este esențial pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor.
5. Vedere slabă. Ați început să vedeți lumea într-un mod neclar în ultima vreme? Poate nu aveți nevoie de ochelari noi, ci doar de o suplimentare a nivelului de zinc. Acesta face parte din țesutul ocular și, în același timp, este important pentru metabolismul vitaminei A, care contribuie la sănătatea vederii.
6. Activitate sexuală afectată. Aportul corespunzător de zinc este, de asemenea, esențial pentru normalizarea fertilității și a libidoului. De asemenea, contribuie la producerea și menținerea nivelului de testosteron al hormonului sexual masculin. Astfel, deficiența acestuia poate duce la tulburări și în acest domeniu.
7. Performanță sportivă redusă și lipsă de energie. Zincul joacă un rol esențial în metabolismul macronutrienților, din care organismul obține apoi energie și alte substanțe pentru buna funcționare în activitățile zilnice. [7-10]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce efecte are zincul și la ce este bun de fapt?

Există o serie de motive pentru a asigura un aport corespunzător de zinc. Acest nutrient este implicat în funcționarea optimă a întregului organism și este bine să știți de ce ar trebui să-i acordați atenție. În unele domenii legate de funcția corpului, este esențial. Ce anume susține zincul?

1. Zincul este important pentru buna funcționare a sistemului imunitar

Zincul joacă un rol important în dezvoltarea sistemului imunitar și continuă să fie important pentru buna funcționare a acestuia. Potrivit unor studii, suplimentarea acestuia poate reduce riscul apariției anumitor boli. Susține activitatea globulelor albe din sânge, care au capacitatea de a lupta împotriva virusurilor și a bacteriilor. În același timp, ajută macrofagele (celulele imunitare) să își îndeplinească funcția de absorbție a particulelor necunoscute și potențial periculoase din organism. [1]

De asemenea, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport suficient de zinc dacă știți că răciți des. Potrivit studiilor, suplimentarea cu această substanță poate reduce durata și severitatea simptomelor bolilor respiratorii, cum ar fi răceala sau tusea. [4]

Dacă vă întrebați ce alte substanțe v-ar putea ajuta cu lupta împotriva bolilor respiratorii, citiți articolul nostru Ce suplimente nutritive vă ajută să luptați împotriva gripei sau răcelii?

Atunci când se investighează acțiunea zincului în organism, s-a constatat, de asemenea, că acesta susține formarea cheratinei și a colagenului. Acestea sunt principalele proteine care se găsesc în piele. De asemenea, sunt indispensabile pentru elasticitatea (flexibilitatea), fermitatea și rezistența la influențele externe ale pielii. Datorită proprietăților sale antioxidante, zincul ajută și la protejarea pielii împotriva efectelor negative ale razelor UV care pătrund de la soare. [14]

4. Zincul susține producția și menținerea nivelului de testosteron

Cantitatea de zinc din organism este, de asemenea, legată de nivelul hormonului testosteron. Astfel, are un efect asupra conversiei colesterolului și a altor substanțe din care se formează testosteronul în organism. Nivelurile optime ale acestui hormon sunt importante pentru sănătatea sexuală masculină, fertilitate, libido și producția de spermă. De asemenea, joacă un rol în mărimea și forța musculară.

Testosteronul nu este util doar bărbaților. În mod firesc, acesta se găsește și în organismul femeilor, însă într-o măsură mult mai mică. În cazul lor, acesta are un efect asupra menținerii oaselor puternice, funcției ovarelor și, ca și în cazul bărbaților, influențează libidoul sexual. Astfel, aportul suficient de zinc nu trebuie subestimat nici de femei, nici de bărbați. [15-16]

În cazul în care vă întrebați ce probleme poate cauza deficitul de testosteron în organism, citiți articolul nostru intitulat 10 Semne ale deficitului de testosteron – Care sunt cauzele și cum se poate trata?

5. Zincul ajută la ameliorarea simptomelor menstruale

Dacă sunteți una dintre acele femei care se luptă cu simptome severe de PMS (sindrom premenstrual) în fiecare lună, cum ar fi schimbări de dispoziție sau dureri de cap, încercați să vă concentrați pe aportul de zinc. Acesta are un efect asupra nivelului hormonului progesteron, fluctuații în care pot provoca aceste simptome. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea simptomelor la femeile care suferă de dismenoree (perioade dureroase).

Într-un studiu efectuat asupra femeilor, unele participante cu dismenoree au luat 50 mg de zinc de două ori pe zi timp de patru zile înainte de menstruație. În comparație cu femeile care nu au consumat suplimente de zinc, acestea au raportat simptome menstruale mai ușoare și sângerări mai puține. Durerile de cap au fost mai ușoare, nu s-au mai simțit la fel de obosite și au făcut față mai ușor activităților zilnice. Acestea sunt motivele pentru care zincul este o componentă cunoscută în suplimentele alimentare complexe pentru a ajuta la menținerea echilibrului hormonal feminin. [13, 17]

6. Zincul susține sănătatea ochilor

Zincul este cel mai răspândit mineral în retină. Așadar, nu este de mirare că are un efect semnificativ asupra sănătății ochilor. Acesta face parte din pigmentul ochiului (culoarea) și joacă, de asemenea, un rol în refacerea rodopsinei. Acest pigment vizual este sensibil la lumină și se află chiar la începutul proceselor datorită cărora putem vedea. În plus, zincul susține metabolismul vitaminei A, din care se formează rodopsina. Suplimentarea sa este recomandată persoanelor care doresc să-și protejeze ochii de o boală asociată cu îmbătrânirea – degenerescența maculară. În plus, nu este delo surprinzător faptul că zincul este de obicei adăugat în suplimentele care susțin vederea. [18]

De asemenea, vă puteți crește aportul de vitamina A cu ajutorul beta-carotenului. Dacă vă interesează să aflați și despre celelalte beneficii ale acestui cunoscut antioxidant, citiți articolul nostru intitulat Beta-Carotenul – O sursă vegetală de vitamina A benefică nu doar pentru ochi și piele.

Cum să suplimentați aportul de zinc?

Poate că vă gândiți, atunci când citiți despre toate aceste beneficii, că nu știți exact care sunt sursele de zinc. Dintre alimente, stridiile sunt cea mai bogată sursă. Nu vă faceți griji, dacă nu vă plac fructele de mare, puteți obține zinc și din alimente obișnuite, cum ar fi carnea de vită sau fasolea. În plus, îl puteți găsi în multe suplimente nutritive. Acestea vă vor ajuta pur și simplu să vă atingeți doza zilnică recomandată de zinc.

1. Zincul în alimente

Ce alimente trebuie incluse în alimentație pentru un aport corespunzător de zinc? [20]

Produse	Cantitatea de zinc pe 100g
Stridii	39.3mg
Semințe de dovleac	7.81mg
Nuci caju și unt de caju	5.6mg
Ovăz	3.64mg
Carne de vită	3.62mg
Fasole	3.37mg
Migdale și unt de arahide	3.31mg
Carne de pui	1.47mg
Ouă	1.24mg

Ce afectează absorbția zincului din alimente?

Dacă preferați o alimentație pe bază de plante, este indicat să acordați și mai multă atenție aportului de zinc. Acest lucru se datorează faptului că zincul este de obicei absorbit mai puțin ușor în alimentele pe bază de plante, din cauza conținutului de fitat, care este o componentă naturală a plantelor și joacă un rol de depozitare (sursă de fosfor). Cu toate acestea, se pot lega și de zinc, care, ulterior, împiedică absorbția corectă a acestuia. Acest lucru îl poate reduce apoi cu 5-15%.

Totuși, unele metode pot reduce cantitatea de fitat și efectul lor negativ asupra absorbției mineralelor din alimente. Conform studiilor și practicii consacrate a iubitorilor de hrană vegetală, înmuierea sau germinarea semințelor și nucilor funcționează în acest sens. În plus, și fermentarea s-a dovedit utilă. Spre exemplu, puteți încerca ovăz fermentat la micul dejun. [21]

2. Zincul în suplimentele nutritive

Zincul poate fi găsit într-o gamă largă de suplimente nutritive, fie de unul singur, fie ca parte a unui complex care să susțină sănătatea generală. Acesta se adaugă și băuturilor funcționale sau de tip BCAA. Atunci când alegeți suplimentele nutritive, este important să acordați atenție formei în care se găsește zincul. Acest lucru se datorează faptului că are un impact asupra absorbției acestui mineral în organism. [22–24]

• Forme mai bine absorbite de zinc: chelat (legat ca bisglicinat de zinc), citrat, gluconat, orotat, acetat și zinc lipozomal
• Forme mai puțin absorbabile de zinc: oxid și sulfat

Cum să consumați zincul?

Legătura chelat este în prezent considerată cea mai absorbabilă formă de zinc după forma sa lipozomală. În legătura chelat, acesta este legat de alte substanțe (aminoacizi). În acest complex, zincul este mai disponibil organismului și, de asemenea, crește protecția împotriva influenței negative a unor substanțe care reduc absorbția acestuia, cum ar fi fitații menționați mai sus. [23, 30]

Când să consumați zinc?

• Zincul este unul dintre mineralele esențiale pe care organismul uman nu îl poate crea de unul singur. Prin urmare, nivelul acestuia depinde complet de aportul nostru din alimentație și suplimente nutritive. În mod ideal, este indicat să includeți alimente bogate în zinc în mod regulat în alimentația voastră. Alternativ, vă puteți susține aportul cu ajutorul suplimentelor nutritive.
• In cazul suplimentelor nutritive, se recomandă administrarea acestora între mese. Astfel, evitați interacțiunile cu alți nutrienți din alimente care ar putea reduce absorbția acestuia (nu este cazul zincului chelat). Totuși, dacă simțiți că zincul vă provoacă probleme pe stomacul gol, consumați acest mineral în timpul meselor. [25]
• De asemenea, nu se recomandă administrarea suplimentelor de zinc în același timp cu cele care conțin calciu și fier (nu se aplică zincului chelat), deoarece aceste minerale ar putea reduce absorbția zincului.. [24]

Care este doza zilnică recomandată de zinc?

• Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport zilnic de 9,4-16,3 mg pentru bărbații adulți și 7,5-12,7 mg pentru femei, cu doza mai mare adecvată pentru cei cu aport mai mare de fitat. În timpul sarcinii și alăptării, este indicat ca femeile să crească în continuare această cantitate cu 1,6-2,9 mg pe zi. [26]
• Societatea de Nutriție a țărilor vorbitoare de limbă germană (DACH) recomandă o doză de 11-16 mg pe zi pentru bărbați și 7-10 mg pe zi pentru femei. Această cantitate ține cont și de aportul de fitat. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să-și crească aportul zilnic de zinc la 14 mg pe zi. [27]
• Persoanele cu absorbție scăzută de zinc, probleme digestive sau care suferă de răni în curs de vindecare ar trebui să aibă un aport mai mare de zinc.
• Pentru sportivi, un aport mai mare de zinc ar putea ajuta la menținerea funcției imunitare în timpul sesiunilor de antrenament solicitante. Studiile confirmă faptul că o doză de 25 mg de zinc zilnic a avut un efect pozitiv în acest sens. [28]

Ce se poate întâmpla în cazul unei supradoze de zinc?

Nu doar o deficiență, ci și un aport excesiv de zinc pe termen lung poate cauza o serie de probleme. Acestea includ pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături și alte dificultăți digestive. În plus, puteți suferi dureri abdominale sau migrene. Doze de până la 150-450 mg de zinc au fost, de asemenea, asociate cu o reducere a absorbției de cupru în organism, care poate duce apoi la anemie din cauza deficienței de cupru. Astfel de niveluri ridicate de zinc pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra funcției fierului din organism, precum și asupra imunității. Din acest motiv, este mai bine să respectați dozele recomandate mai sus. Dacă aveți un aport de zinc din alimente și nu exagerați cu suplimentarea acestuia, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o supradoză de zinc. [4]

Așadar, la ce este bun zincul? Un rezumat final

• Ajută la menținerea stării normale a oaselor, părului, unghiilor și pielii
• Contribuie la metabolismul normal al acizilor grași, carbohidraților și altor macronutrienți
• Susține normalitatea funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria, concentrarea sau atenția
• Joacă un rol în sinteza normală a ADN-ului pentru a asigura dezvoltarea corectă a organismului
• Ajută la menținerea nivelului normal de testosteron în sânge
• Susține fertilitatea și procesul de reproducere
• Participă la sinteza proteinelor
• Contribuie la menținerea unei vederi sănătoase
• Susține funcția sistemului imunitar
• Protejează celulele împotriva stresului oxidativ
• Este implicat în procesul de diviziune celulară
• Ajută la menținerea echilibrului acido-bazic al organismului [29]

Care este concluzia?

După ce ai citit articolul de astăzi, știți deja că nu ar trebui să vă subestimați aportul de zinc. Acest mineral vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea părului, a pielii și a unghiilor. Veți aprecia aportul acetuia și atunci când aveți nevoie să studiați pentru un examen sau să vă concentrați cât mai mult posibil la serviciu. De asemenea, ajută la menținerea nivelului de testosteron, care este cheia dezvoltării masei musculare. În plus, zincul poate susține sănătatea hormonală a femeilor și poate ameliora unele simptome menstruale. Așadar, cu ajutorul unui aport corespunzător, este posibil să observați îmbunătățiri în multe domenii ale vieții voastre.

Dacă v-a plăcut acest articol și credeți că ați aflat informații utile, vă rugăm să-l distribuiți și prietenilor voștri. Acest lucru îi va ajuta și pe ei să descopere de ce zincul este atât de important pentru sănătatea umană generală.

Surse:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905