Ghidul complet al vitaminelor: ce rol au, cum să știți când aveți un deficit și cât de mult să consumați?

Cu siguranță ați auzit despre importanța vitaminelor încă din copilărie. Amintiți-vă cum obișnuiau părinții voștri să pregătească salate și să adauge fructe și legume în cutiile pentru prânz. Și pe bună dreptate, deoarece aceste grupe de alimente sunt încărcate substanțe benefice. Dar s-ar putea să vă surprindă faptul că puteți găsi vitamine în multe alte alimente pe care adesea nu v-ați gândi să le includeți în dieta voastră. După citirea acestui articol, totuși, totul ar trebui să fie mai clar. Am pregătit informații despre cele mai importante vitamine pentru organism. Veți afla cum sunt acestea clasificate, din ce surse provin, pentru ce sunt și care sunt riscurile deficitului de vitamine. Așadar, să începem!

Ce sunt vitaminele oricum?

Termenul „vitamină” provine din cuvântul latin „vita”, care se traduce prin viață. Acestea sunt substanțe esențiale pe care organismul nostru nu le poate produce singur. De aceea este important să le refacem stocul în mod regulat. Fiecare dintre noi are nevoie în fiecare zi de vitamine în doze de câteva zeci de miligrame sau unități de micrograme. Vitaminele pot fi descrise practic ca așa-numiții catalizatori metabolici (substanțe care intră în reacții chimice), care reglează reacțiile biochimice din organism.

Cu toate acestea, ele pot fi descrise pur și simplu drept componente care sunt implicate în toate procesele metabolice din organism, iar cantitatea lor suficientă este crucială pentru buna funcționare a organismului. Vitaminele influențează creșterea, regenerarea, digestia, extragerea energiei din nutrienții ingerați, sistemul nervos, imunitatea și alte procese esențiale.

În articol, veți afla despre următoarele vitamine:

De unde provin vitaminele?

Vitaminele sunt conținute în plante care chiar le pot produce singure. Dar lucrurile diferă în corpul uman. În afară de vitamina D, care poate fi considerată un hormon care joacă un rol crucial în sănătatea organismului, organismul nostru nu poate produce majoritatea acestora în cantitățile necesare. Prin urmare, trebuie să le ingerăm în mod regulat prin dieta noastră. Cu toate acestea, este adevărat că microbiomul nostru intestinal poate ajuta la producerea unor vitamine, precum vitamina B12 sau vitamina K. Interesant este că organismul nostru poate produce și o anumită cantitate de vitamina B3 din aminoacidul triptofan. [2] [26]

Cu toate acestea, dacă nu reușiți să atingeți cantitatea necesară, sunteți expuși riscului de deficit de vitamine. Suplimentele nutritive pot ajuta, de asemenea, la aportul de vitamine. Este recomandat să le luați, de exemplu, dacă dieta voastră nu include suficiente fructe, legume și alte alimente integrale, care sunt principala sursă de vitamine și alți micronutrienți valoroși. În plus, suplimentele de vitamine sunt la fel de populare în rândul persoanelor care, indiferent de motiv, elimină diferite grupuri de alimente. Acestea pot include cereale, produse de patiserie, leguminoase, carne, lactate, ouă și așa mai departe. Suplimentele de vitamine sunt, de asemenea, adesea căutate de persoanele care urmează un regim de slăbire, care ar putea să nu poată ingera în mod adecvat micronutrienții prin dietă din cauza unui aport scăzut de calorii. [1-2]

În contextul vitaminelor, întâlnim adesea trei concepte importante:

• Avitaminoza – o afecțiune care constă în deficit de una sau mai multe vitamine. De exemplu, deficitul de vitamina C provoacă scorbut, iar deficitul de vitamina B1 provoacă beriberi (o boală a sistemului nervos). Poate pune în pericol în mod semnificativ sănătatea și chiar viața cuiva.
• Hipovitaminoza – aceasta este o formă mai ușoară de avitaminoză, care apare mai des decât avitaminoza în sine.
• Hipervitaminoza – o afecțiune în care o persoană suferă de un exces de una sau mai multe vitamine.

Cauzele hipovitaminozei și avitaminozei:

• lipsa de vitamine în dietă
• absorbția insuficientă a vitaminelor în sistemul digestiv (de exemplu, din cauza bolii)
• nevoie crescută de vitamine în organism (de exemplu, în timpul efortului fizic crescut, creștere, convalescența)
• efectul antinutrienților (substanțe care afectează absorbția sau funcția vitaminelor)

Cum clasificăm vitaminele?

Vitaminele sunt cel mai frecvent clasificate ca: [2]

1. Vitaminele liposolubile – în organism, acestea călătoresc legate de grăsimea din alimentele pe care le consumați către tractul digestiv, unde sunt absorbite prin peretele intestinal. După absorbția cu succes în organism, aceste vitamine sunt stocate, formându-și astfel rezervele. Vitaminele sunt stocate, spre exemplu, în membranele celulare, în țesutul adipos sau în ficat pentru o utilizare ulterioară și pot fi apoi eliminate în cantități mai mici, la fel cum se întâmplă și cu alte grăsimi.
2. Vitaminele solubile în apă – se dizolvă în apă, se absorb ușor și nu au nevoie de grăsime pentru a face acest lucru, deoarece pur și simplu intră în organism, își duc la îndeplinire sarcinile, iar orice exces este excretat prin urină. Spre deosebire de grupul de vitamine solubile în grăsimi, organismul uman nu le stochează pe acestea. Totuși, o excepție importantă este vitamina B12, pe care organismul uman o depozitează în ficat și care ar trebui să reziste la o persoană obișnuită între 1 și 2 ani. Astfel, deficiența sa devine evidentă mult mai târziu decât în cazul altor vitamine solubile în apă. [16]

Ce afectează necesarul general de vitamine?

Cu toate acestea, nu uitați că necesarul zilnic de vitamine este influențat de mai mulți factori, printre care amintim: [2-3]

• sex
• vârstă
• medicație
• aportul de energie
• stres
• nivelul de activitate fizică
• sarcină și menstruație
• genetică
• boli
• creștere și dezvoltare

Vitaminele: funcții, surse, aportul zilnic recomandat, semne de carențe și exces

Pentru a înțelege importanța vitaminelor, să aruncăm o privire mai atentă asupra funcției lor în organism și a surselor din care le puteți obține. Desigur, vă vom oferi și informații despre cum să recunoașteți un exces sau un deficit al fiecărei vitamine în parte. Pentru a vă veni în ajutor, am adăugat și valorile zilnice recomandate.

Vom sublinia valorile zilnice recomandate ale nutrienților de interes conform metodologiilor Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și vom compara aceste valori cu cele mai recente valori de referință ale Societății de Nutriție vorbitoare de limbă germană (DACH). În plus, vom indica întotdeauna cantitatea care este recomandată pentru un adult obișnuit.

Cum să înțelegeți unitățile care sunt enumerate pentru vitamine?

Atunci când căutați conținutul de vitamine pe ambalajul diferitelor produse, puteți vedea, de exemplu, literele IU, mg sau μg. Știți ce înseamnă acestea?

• μg (mcg) – microgram, 1 000μg este 1mg
• mg – milligram, 1g este 1000mg
• IU (International unit) nu se bazează pe greutate, ci depinde de cantitatea de substanță activă, de exemplu, cu vitamina D – 40 UI corespunde la 1μg (2,5μg este 100 UI).
• mg NE/MJ – echivalentul substanței în mg la 1000 kJ. Dacă o vitamină este dată ca 0,8 mg NE/MJ, înseamnă că pentru un consum de referință al unui adult mediu de 2000 kcal (8 368 kJ) ar trebui să luați aproximativ 6,7 mg pe zi.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Informații de bază privind vitaminele liposolubile

Proprietatea cheie a vitaminelor A, D, E, K este că acestea sunt cel mai bine absorbite împreună cu grăsimile din alimentație. În organism, acestea sunt apoi depozitate în membranele celulare, țesutul adipos și ficat. Acest lucru le diferențiază și de vitaminele solubile în apă, al căror exces este excretat prin urină. Astfel, în cazuri extreme, există riscul de toxicitate a vitaminelor liposolubile (prin aport și acumulare excesivă)

Acest lucru poate apărea, spre exemplu, la persoanele care trăiesc deasupra Cercului Arctic care consumă cantități mari de alimente bogate în vitamina A, cum ar fi ficatul. Știați că un întreg ficat de urs polar conține suficientă vitamina A pentru a ucide până la 52 de adulți? Pe de altă parte, o deficiență a acestor vitamine devine evidentă abia după câteva săptămâni sau luni, deoarece organismul apelează mai întâi la depozitele pe care le-a acumulat și abia apoi se instalează deficiența. [27]

Vitamina A (retinol)

În spatele numelui de vitamina A se află un grup de retinoizi care includ retinol, retinină și ester retinilic. Sursele sale sunt și pigmenții alfa-caroten și beta-caroten (provitamina A, din care se formează însăși vitamina A). Alți carotenoizi, cum ar fi licopenul sau luteina, nu sunt transformați în vitamina A. Aceasta reprezintă, de asemenea, un antioxidant important care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. În alimentația noastră, vitamina A se găsește sub două forme – retinolul și esterii săi din surse animale și carotenoizii de provitamina A din surse vegetale. În suplimentele alimentare, vitamina A poate fi găsită sub formă de retinoli și esterii săi (de exemplu, acetat de retinil) sau sub formă de, spre exemplu, beta-caroten. Diferitele forme de vitamina A sunt esențiale pentru o vedere sănătoasă. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Funcții: Vitamina A are rol în specializarea celulelor și este, de asemenea, importantă pentru metabolismul fierului. În plus, contribuie la menținerea sănătății mucoaselor, a pielii și a vederii și este importantă și pentru sistemul imunitar.
• Surse: ficat și alte organe, pește (ulei de pește), unt, brânză, gălbenușuri de ou, morcovi, dovleac, cartofi dulci, legume cu frunze verzi (sursele vegetale ajută în special la suplimentarea cu carotenoizi)
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 650μg pentru femei, 750μg pentru bărbați
• Doza zilnică recomandată de DACH: 700 µg pentru femei, 850 µg pentru majoritatea populației de bărbați adulți
• Semne de deficiență: dificultăți de vedere în lumină slabă (orbire nocturnă), piele uscată
• Semne de exces: greață, dureri de cap, oboseală, pierderea poftei de mâncare, amețeli și piele uscată

Puteți afla mai multe despre modul în care beta-carotenul se transformă în vitamina A în articolul nostru intitulat Beta-caroten – o sursă vegetală de vitamine pentru ochi și piele

Vitamina D (calciferol)

Vitamina D sau calciferol, este adesea denumită vitamina „soarelui”. Deficiența acesteia este posibilă mai ales în lunile de iarnă, când oamenii își expun pielea mai puțin la soare și petrec mai mult timp în interior. Vitamina D se găsește în două forme biodisponibile diferite în alimente și suplimente.

Forme de vitamina D:

• Vitamina D2 (ergocalciferol) – de origine vegetală și mai puțin biodisponibilă
• Vitamina D3 (colecalciferol) – de origine animală, singurele surse vegetale de vitamina D3 sunt lichenii, precum mușchiul de ren

Dacă ar fi să comparăm vitamina D2 și D3, vitamina D3 ar fi mai valoroasă pentru corpul uman, deoarece crește eficient nivelul de vitamina D din sânge. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Funcții: Vitamina D este implicată în diviziunea celulară în organism. În plus, are un efect pozitiv asupra bunei funcționări a imunității, asupra sănătății dinților, oaselor și mușchilor, contribuind și la absorbția corectă a calciului și a fosforului, care este legată de buna funcționare a sistemului osos. Acesta din urmă este deosebit de important pentru persoanele în vârstă, care prezintă un risc mai mare de căzături și de a dezvolta fracturi.
• Surse: dacă doriți să creșteți producția de vitamina D din organism, aveți nevoie de expunerea regulată la lumina soarelui, care conține raze UVB. Acest lucru se datorează faptului că declanșează o reacție în care precursorul vitaminei D (dehidrocolesterolul) este transformat în vitamina D3, însă nu uitați de faptul că protecția solară sub formă de creme blochează aceste raze. De asemenea, aportul de ciuperci, macrou, sardine, ton, uleiuri de pește, ulei de pește marin și ficat poate fi de folos.
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 15μg
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 20μg (în absența formării endogene din radiațiile UV de la soare)
• Semne de deficiență: poate provoca rahitism, oase deformate, creștere întârziată și dinți moi la copii, densitate osoasă scăzută (osteomalacie, osteoporoză) și carii dentare la adulți
• Semne de exces: pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, sete excesivă, senzația de slăbiciune în corp, dureri articulare, modificări ale nivelului de calciu și fosfor din sânge

Dacă vreți să aflați mai multe despre vitamina D și funcțiile sale, nu ratați articolul nostru intitulat Vitamina D și tot ce trebuie să știți despre aceasta.

Vitamina E (tocoferoli și tocotrienoli)

Există de fapt 8 compuși diferiți care se încadrează sub denumirea de vitamina E, în special 4 tocoferoli și 4 tocotrienoli, fiecare având o biodisponibilitate diferită pentru organism. Aceste grupuri de compuși se caracterizează printr-o activitate antioxidantă semnificativă. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Funcție: Funcția principală a vitaminei E este de a proteja celulele împotriva stresului oxidativ.
• Surse: legume cu frunze verzi, nuci și semințe, măsline, avocado, gălbenușuri de ou, uleiuri vegetale, ficat, cereale integrale
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 11 mg pentru femei, 13 mg pentru bărbați
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 12 mg pentru majoritatea populației feminine, 12-15 mg pentru bărbați
• Semne de deficiență: slăbiciune musculară, tulburări de vedere, acnee, probleme de coordonare musculară, tulburări de reproducere (rar, mai mult în țările în curs de dezvoltare)
• Semne de exces: potențiala agravare a coagulării sângelui

Vitamina K (filochinonă, menachinonă)

Vitamina K poate fi găsită, spre exemplu, în alimentele animale și fermentate, dar este produsă și de bacteriile din intestinul uman, ajutând organismul nostru să obțină un aport suficient.

Forme de vitamina K:

• Filochinona (vitamina K1) este principala formă de vitamina K, care se găsește în principal în legumele cu frunze verzi
• Menachinonele (vitamina K2) sunt predominant de origine bacteriană și sunt prezente în cantități mici în diverse alimente animale și fermentate. Cu toate acestea, sunt produse și de bacteriile intestinale (microbiom).

Fiecare dintre aceste forme domină într-un tip diferit de hrană. [2] [4–6] [31]

• Funcții: Vitamina K este esențială pentru coagularea normală a sângelui și pentru menținerea sănătății oaselor.
• Surse: broccoli, legume cu frunze verzi, pătrunjel, varză de Bruxelles, fasole verde, mazăre, spanac, ficat, vită și porc
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 70μg
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 60–65μg pentru femei, 79–80μg pentru bărbați
• Semne de deficiență: tendință de sângerare, coagulare redusă a sângelui, risc crescut de osteoporoză
• Semne de exces: nedeterminate, persoanele care iau diluanți pentru sânge (de exemplu, Warfarină) nu ar trebui să aibă fluctuații mari în aportul de această vitamină pentru ca medicamentul să funcționeze corect și, în special, ar trebui să evite consumul excesiv.

Dacă doriți să aflați mai multe despre vitamina K și funcțiile sale, nu ratați articolul nostru intitulat Vitamina k2: o vitamină mai puțin cunoscută dar cu multe efecte pozitive asupra sănătății.

Informații de bază privind vitaminele solubile în apă

După cum sugerează și numele, aceste vitamine se dizolvă în apă, deci nu au nevoie de grăsime pentru a face acest lucru. Toate vitaminele din grupul B și vitamina C aparțin acestei categorii. În plus, organismul nu le poate stoca în cantități mari, acesta fiind și motivul pentru care aportul zilnic regulat este atât de important. Unele vitamine din acest grup sunt sensibile la căldură, iar dacă gătiți carne sau legume în apă, folosiți și bulion, ca să nu vă lipsiți de vitamine importante.

Vitamina B1 (tiamină)

Vitamina B1 sau tiamina este unul dintre nutrienții esențiali care sunt necesari organismului uman, fiind numărul unu pentru că a fost prima vitamină care a fost izolată. Corpul nostru are nevoie de ea, spre exemplu, pentru a produce energie sub formă de ATP (din nutrienți esențiali) care ne alimentează activitățile zilnice, fie că este vorba de activități sportive sau normale. O deficiență a acestei vitamine poate provoca boala beriberi, care se caracterizează prin oboseală extremă, probleme ale sistemului cardiovascular sau ale sistemului nervos, muscular și digestiv. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Funcții: Vitamina B1 este implicată în metabolism, care este important pentru producția de energie. În plus, are un efect benefic asupra bunei funcționări a sistemului nervos și a psihicului. Nu în ultimul rând, contribuie la buna funcționare a inimii.
• Surse: semințe de floarea soarelui, ciuperci, fasole, linte, spanac, mazăre, ton, cereale integrale, nuci, leguminoase, carne de porc, ficat, drojdie
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 0,1 mg NE/MJ (pentru un aport de 2000 kcal aceasta este 0,84 mg)
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 1 mg pentru femei, 1,1 – 1,3 mg pentru bărbați
• Semne de deficiență: arsuri la picioare, slăbiciune a membrelor, umflături, bătăi rapide ale inimii, lipsă de apetit, greață, oboseală și probleme digestive
• Semne de exces: nedeterminate

Vitamina B2 (riboflavină)

Vitamina B2 sau riboflavina este un pigment natural galben care se caracterizează prin stabilitatea temperaturii. Aceasta participă la reacțiile enzimelor din sistemul antioxidant, iar majoritatea alimentelor care conțin vitamina B2 sunt de origine animală. În cazul suplimentării cu doze mai mari de vitamina B2, puteți observa, spre exemplu, că urina voastră are o culoare galbenă. Acest lucru este perfect natural și este doar o chestiune de eliminare a excesului de această vitamină din organism. Atunci când este expusă la lumina UV, riboflavina va fi fluorescentă.

Persoanele vegetariene și vegane ar trebui să acorde o atenție sporită acestei vitamine. Puteți afla mai multe despre nutrienții care le lipsesc veganilor în articolul nostru intitulat Care sunt nutrienții care le lipsesc cel mai des veganilor și cum să-i suplimenteze?[2] [4–6] [31]

• Funcții: Vitamina B2 din organism contribuie la metabolism, care este important pentru producția de energie. În plus, are un impact benefic și asupra psihicului, metabolismului corect al fierului și, de asemenea, protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Pe lângă aceasta, contribuie la menținerea sănătății membranelor mucoase, a globulelor roșii, a pielii, a vederii și, de asemenea, ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare.
• Surse: drojdie, ficat, lapte, iaurt, ouă, carne, pește, leguminoase, muguri de cereale
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 1,6 mg
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 1-1,1 mg pentru femei, 1,3-1,4 mg pentru bărbați
• Semne de deficiență: colțurile buzelor crăpate, conjunctivită, sensibilitate la lumină, inflamație în interiorul gurii, pierderea poftei de mâncare, oboseală, inflamație a pielii și a mucoaselor, căderea părului, probleme cu tiroida, probleme de reproducere, degenerarea ficatului și a sistemului nervos
• Semne de exces: afectarea ficatului

Vitamina B3 (niacină) 

Vitamina B3 sau niacina (numită și nicotinamidă sau vitamina PP) este importantă pentru fiecare celulă din corpul uman. Toate țesuturile care absorb niacina o transformă ulterior în forma sa principală activă metabolic numită coenzima nicotinamidă adenin dinucleotidă (NAD). Aceasta din urmă este importantă pentru peste 400 de enzime din organism, mai mult decât orice altă coenzimă derivată din vitamine. NAD poate fi apoi transformată într-o altă formă activă, care se numește coenzima nicotinamidă adenin dinucleotide fosfat (NADP). De asemenea, este important de menționat faptul că niacina poate fi parțial sintetizată din aminoacidul triptofan. [2] [4–6] [9] [31]

• Funcții: Chiar și vitamina B3 are un efect asupra metabolismului adecvat, care este important pentru producția de energie. În plus, are rol și asupra sistemului nervos, a psihicului, ajută la reducerea senzația de oboseală și epuizare și contribuie la menținerea sănătății pielii și a mucoaselor.
• Surse: ficat de vită, piept de pui, leguminoase, cartofi, nuci, drojdie, cereale, muguri de cereale, sparanghel, arahide, orez brun, porumb, legume cu frunze verzi, cartofi, linte.
• Doza zilnică recomandată de EFSA: 1,6 mg NE/MJ (pentru un aport de 2000 kcal aceasta este 13,4 mg)
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 11-13mg pentru femei, 14-16mg pentru bărbați
• Semne de deficiență: dermatită (pelagra), diaree, demență, gastrită
• Semne de exces: înroșirea feței, mâncărime, probleme digestive

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Vitamina B5 sau acidul pantotenic este un nutrient esențial care apare în mod natural în aproape toate alimentele de origine vegetală și animală. Funcția sa principală în corpul uman este sinteza coenzimei A și a proteinei purtătoare acil. Ambele componente sunt importante pentru sinteza acizilor grași și pentru metabolismul energetic. Această vitamină se găsește în mod natural în aproape toate alimentele, astfel încât deficiența ei este relativ rară. [2] [4–6] [10] [31]

• Funcții: Vitamina B5 contribuie la sinteza si metabolismul corect al hormonilor steroizi vitamina D și a unor neurotransmițători. În plus, ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare și susține performanța mintală sănătoasă. De asemenea, contribuie la metabolismul adecvat, important pentru producția de energie.
• Surse: ficat de vită, carne slabă, piept de pui, ton, ouă, broccoli, linte, mazăre, avocado, grâu integral, ciuperci.
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 5 mg
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 5 mg
• Semne de deficiență: furnicături la picioare, tulburări nervoase, căderea părului, dureri de cap, oboseală, iritabilitate, tulburări de somn
• Semne de exces: greață, arsuri la stomac, diaree

Vitamina B7 (biotină, vitamina H)

Vitamina B7 poate fi cunoscută și sub denumirea de vitamina H sau biotină. Nu este o coincidență că biotina, ca și cuvânt, este similară cu bios, care își are originea în Grecia Antică și se traduce prin viață. Astfel, veți reține ușor faptul că aceasta are un impact pozitiv și asupra creșterii embrionului. În cele mai multe cazuri, această vitamină este legată de proteinele din alimentație. Este importantă în organism, deoarece influențează buna funcționare a metabolismului tuturor macronutrienților. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Funcții: Biotina are efect asupra metabolismului corect al macronutrienților și, de asemenea, asupra funcției psihicului. Este deosebit de cunoscută în rândul femeilor, deoarece este implicată și în menținerea sănătății părului sau a pielii.
• Surse: ficat de vită, rinichi, drojdie, ouă (gălbenuș), legume cu frunze verzi, nuci, pâine integrală, avocado, zmeură, conopidă, morcovi, banane și somon; această vitamină este distribuită pe scară largă în alimentele de origine vegetală și animală
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 40μg
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 40μg
• Semne de deficiență: unghii casante, probleme neurologice, inflamații ale pielii, căderea părului
• Semne de exces: nedeterminate

Vitamina B9 (acid folic, folat)

Vitamina B9 este uneori numită și acid folic sau folat (denumită, de asemenea, și vitamina Bc sau folacină). Totuși, acestea nu sunt una și aceeași.

• Folatul este o formă naturală a vitaminei B9 și este numele unui grup de compuși înrudiți cu proprietăți nutriționale similare. Acesta se găsește în mod natural în alimente, se adaugă în acestea sau este disponibil ca supliment alimentar.
• Acidul folic este o formă sintetică a vitaminei B9, multe alimente fiind îmbogățite cu această vitamină, la fel ca și cele mai multe suplimente alimentare.

Vitamina B9 joacă un rol important în organism, deoarece este implicată în sinteza acizilor nucleici în timpul formării sângelui și are o importanță deosebită în timpul dezvoltării și creșterii fătului. Acesta este și motivul pentru care femeile cresc adesea aportul acestei vitamine în timpul sarcinii, deoarece acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de defecte fetale. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Funcții: Această vitamină contribuie la creșterea țesutului germenilor în timpul sarcinii. De asemenea, ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare, susține sistemul imunitar, joacă un rol important în procesul de diviziune celulară și are un efect benefic asupra formării sângelui.
• Surse: ficat, legume cu frunze verzi, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, citrice, leguminoase, cereale integrale, avocado, alune
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 330μg
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 300μg
• Semne de deficiență: anemie, număr scăzut de globule albe, număr scăzut de trombocite, senzația de slăbiciune, scădere în greutate, crăpături ale colțurilor gurii și buzelor, diaree, defecte ale sistemului nervos la nou-născuți, leziuni intestinale
• Semne de exces: Deocamdată, nu există date științifice consistente care să descrie în mod clar efectele excesului de această vitamină.

Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B12 este cunoscută și sub numele de cobalamină. Cuvântul „cobalt” din nume nu este întâmplător. Acest lucru se datorează faptului că există o legătură în care acest oligoelement face parte din structura vitaminei B12, legându-se de proteinele din alimentație și trebuie eliberat înainte de a putea fi absorbit. Procesul începe cu alimentele amestecate cu salivă și continuă prin tractul digestiv. Spre deosebire de alte vitamine B, există un aport de vitamina B12 pe termen lung în ficat. Organismul este capabil să stocheze de până la 2.000 de ori cantitatea de care are nevoie în fiecare zi. Prin urmare, o deficiență poate dura câțiva ani pentru a se manifesta. Sursele sale sunt exclusiv produse de origine animală și alimente îmbogățite cu această vitamină. Prin urmare, persoanele vegetariene și vegane pot suferi un deficit de această vitamină. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Funcții: Vitamina B12 are un efect asupra bunei funcționări a imunității, psihicului și sistemului nervos. În plus, influențează și producția de globule roșii și joacă un rol în procesul de diviziune celulară.
• Surse: ficat, păstrăv, somon, ton, ouă, lactate, carne
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 4μg
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 4μg
• Semne de deficiență: se manifestă prin probleme neurologice, inflamații la nivelul gurii, anemie, oboseală, modificări degenerative ale sistemului nervos
• Semne de exces: nu au fost identificate riscuri specifice de aport ridicat, vitamina B12 este în general considerată sigură chiar și în doze mari

Unde sunt celelalte vitamine din complexul B?

Probabil ați observat că lipsesc unele numere din lista vitaminelor B. Acest lucru se datorează faptului că unele dintre acestea sunt clasificate ca așa-numitele pseudo vitamine. Prin urmare, nu sunt vitamine în adevăratul sens al cuvântului, acestea fiind asemănătoare ca structură chimică cu o vitamină, însă nu sunt substanțe esențiale. [25] [31]

Vitamina C (acid ascorbic)

Vitamina C sau acidul ascorbic este o vitamină solubilă în apă care este esențială pentru buna funcționare a organismului. Cel mai bun mod de a introduce această vitamină în organism este consumul de fructe și legume crude. Lămâia este adesea recomandată ca o sursă excelentă de vitamina C, dar știați că ardeii au o cantitate mai mare din această vitamină? Totuși, atâta timp cât consumați cantitatea optimă de fructe sau legume, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o deficiență. [2] [4–6] [18–19] [31]

Spre exemplu, mai ales în secolul al XV-lea, acest lucru era destul de dificil pentru marinari, deoarece depindeau în principal de carne pentru călătoriile lor lungi pe mare. Din păcate, o astfel de alimentație monotonă nu este doar săracă în necesarul de vitamina C. Din moment ce nu știau ce ar putea cauza aceasta, și-au crescut fără să vrea riscul de scorbut. Așadar, boala a făcut multe victime în rândul lor, dar, din fericire, acum știm cum să o prevenim. Scorbutul se manifestă în principal prin sângerarea gingiilor, sub piele și în organele interne. În zilele noastre, această boală este foarte rară, însă în trecut mulți oameni au murit din cauza ei. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Funcții: Vitamina C este asociată în primul rând cu efectele sale benefice asupra imunității, asupra sistemului nervos și asupra psihicului. Totuși, acestea nu sunt singurele sale funcții, deoarece este implicată și în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, în reducerea senzației de oboseală, în absorbția fierului și în formarea corespunzătoare a colagenului (principala proteină care alcătuiește țesutul conjunctiv). Acesta din urmă este important pentru piele și pentru buna funcționare a dinților, oaselor, cartilajelor și vaselor de sânge.
• Surse: majoritatea fructelor și legumelor
• Doza zilnică recomandată conform EFSA: 11 mg pentru femei, 13 mg pentru bărbați
• Doza zilnică recomandată conform DACH: 12 mg pentru majoritatea populației feminine, 12-15 mg pentru bărbați
• Semne de deficiență: vânătăi, umflături, păr și piele uscată, căderea părului, dureri articulare, vindecare lentă a rănilor, oase fragile, scăderea imunității, senzație crescută de oboseală, sângerare a gingiilor, în caz de deficiență profundă – scorbut, care în cazuri extreme poate duce la moarte
• Semne de exces: diaree, risc crescut de pietre la rinichi

Aflați mai multe despre vitamina C în articolul nostru intitulat Vitamina C: tot ce trebuie să știți despre ea înainte de a fi prea târziu.

Sub ce forme puteți lua vitamine?

Depinde de fiecare dintre voi să decideți cum să vă administrați vitaminele în organism. Cea mai bună opțiune este să acoperiți doza zilnică recomandată cu o alimentație variată și echilibrată care să se joace cu toate culorile. Totuși, acest lucru poate fi o problemă pentru persoanele cu deficit caloric sau pentru persoanele care evită o anumită grupă de alimente, indiferent de motiv, sau care au o dietă formată în principal din alimente foarte procesate. Acestea pot fi foarte sărace în vitamine și alți micronutrienți. În acest caz, luați în considerare includerea unei suplimentări de înaltă calitate. Aceasta este disponibilă în multe forme, astfel încât există ceva pentru toată lumea.

Forme de suplimente de vitamine:

• Capsule și tablete – nu trebuie să pregătiți nimic, doar să le înghițiți și le puteți lua cu voi oriunde.
• Tablete efervescente – au în mod normal un gust deosebit și pot fi incluse în aportul de lichide
• Suplimente sub formă de pudră – au, de obicei, un gust grozav și pot fi incluse în aportul de lichide.
• Suplimentele sub formă de pudră – ca și tabletele efervescente, acestea pot funcționa ca o completare excelentă pentru aportul de apă.
• Bomboane gumate – ideal pentru cei cărora nu le place să înghită pastile. Acestea pot funcționa și ca un tratament sănătos atunci când vă este foame. Atenție însă la cantitate să nu consumați întregul pachet dintr-o singură porție.
• Picături – foarte ușor de folosit. Le puteți picura pe o lingură, direct în gură sau le puteți adăuga în băuturi, remarcându-se prin absorbția lor rapidă.
• Ulei – perfect în special pentru vitaminele liposolubile. Poate fi consumat de unul singur, sau în combinație cu alte aliment
• Administrarea intravenoasă – o formă de vitamine care se află în mâinile specialiștilor.

La ce să aveți grijă cu vitaminele?

Atunci când vine vorba de vitamine în viața de zi cu zi, nu trebuie să fiți deosebit de atenți la modul în care le combinați. Este suficient să vă asigurați că nu aveți un deficit de una sau mai multe vitamine, pentru a nu intra într-o stare de hipovitaminoză. La fel, nu este o idee bună să exagerați cu aportul de vitamine și să încercați să luați prea multe cu orice preț, deoarece acest lucru ar putea duce la hipervitaminoză, care poate avea simptome similare cu unele boli.

De asemenea, femeile însărcinate ar trebui să aibă grijă, deoarece valorile specifice pentru aportul de vitamine sunt adesea stabilite în recomandările generale. Prin urmare, nu este cazul să-și dubleze aportul din cauza sarcinii, deoarece ar putea avea consecințe negative. Spre exemplu, aportul excesiv de vitamina A are efecte teratogene în primele șaizeci de zile după concepție. Aceasta înseamnă că dezvoltarea organelor embrionului poate fi afectată. Pentru o idee mai bună, să vedem cu ce procent va crește necesarul de vitamine în cauză în timpul sarcinii, potrivit EFSA.

Cu ce procent crește nevoia de vitamine în timpul sarcinii?

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să alegeți vitaminele, nu ratați articolul nostru intitulat Vitaminele și mineralele lipozomale – Hype exagerat sau descoperire revoluționară?

Ce ar trebui să rețineți?

După cum puteți vedea în ghidul nostru pentru vitamine, aportul optim al acestor substanțe este foarte important pentru organism, deoarece acestea au o influență directă asupra bunei funcționări a organismului. În cazul în care organismul uman are un deficit de vitamine sau, dimpotrivă, are un exces, fiți siguri că acesta vă va anunța.

Prin urmare, încercați să nu supraestimați sau să subestimați aportul de vitamine și să rămâneți la cantitatea recomandată. Marele avantaj este că puteți alege o formă care să vi se potrivească în funcție de preferințe. Cu un aport suficient din toți nutrienții necesari, este posibil să începeți să vedeți că unele dintre problemele de sănătate (de exemplu, senzația de oboseală) sau estetice (calitatea redusă a părului sau a unghiilor) vor începe să dispară.

Sperăm că acest articol v-a ajutat să vă lămuriți în ceea ce privește subiectul vitaminelor. Dacă da, ne-ar plăcea să îl distribuiți și prietenilor voștri, astfel încât și ei să își dezvolte cunoștințele despre importanța vitaminelor.

Surse:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/