Vitamina C susține atât imunitatea, cât și producția de colagen. Care sunt celelalte efecte ale sale și cât ar trebui să consumați zilnic?

Vitamina C susține atât imunitatea, cât și producția de colagen. Care sunt celelalte efecte ale sale și cât ar trebui să consumați zilnic?

Vitamina C este unul dintre cele mai cunoscute suplimente nutritive. Cel mai adesea este consumată atunci când simțiți că vă îmbolnăviți și vreți să vă întăriți sistemul imunitar. Aceasta poate fi obținută prin portocale, ceaiuri cu lămâie și suplimente, crezând că vă va repune rapid pe picioare. Vitamina C este o piesă a puzzle-ului care ajută la combaterea răcelilor și a altor boli. Însă ce se află în spatele efectelor sale și cum rămâne cu suplimentele pentru sportivi? Ar trebui aceștia să consume vitamina C după fiecare antrenament pentru a-și susține regenerarea? Aflați toate aceste informații și multe altele în articolul de astăzi.

Oamenilor le-a luat ceva timp să-și dea seama de ce este bine să consume legume și fructe proaspete. Din păcate, acest lucru a costat și viața marinarilor care, după multe luni la bordul navelor, sufereau de o deficiență severă de vitamina C care s-a manifestat printr-o boală care pune viața în pericol, numită scorbut. Tot ceea ce ar fi fost nevoie pentru a preveni aceasta ar fi fost ambalarea fructelor citrice pe navă pentru a furniza marinarilor această vitamină esențială. Din fericire, și ei și-au dat seama de-a lungul timpului, minimizând riscul de a contracta scorbut. Din păcate, în Europa Centrală, portocalele sau mandarinele nu creșteau în copaci, așa că trebuiau să se mulțumească cu varza murată sau cu cartofii, care încă reprezintă una dintre cele mai mari surse de vitamina C în multe țări.

În acest articol puteți afla despre efectul vitaminei C asupra:

Ce este vitamina C?

Ce este vitamina C?

Vitamina C sau acidul ascorbic aparține grupului de vitamine solubile în apă. Aceasta se găsește în mod natural în diverse alimente, dar poate fi consumată și prin suplimente nutritive. Spre deosebire de majoritatea mamiferelor, corpul uman nu poate sintetiza această substanță. Din acest motiv, este unul dintre nutrienții esențiali care trebuie consumați în mod regulat, fie că acesta este sub forma unei alimentații variate și echilibrate sau prin suplimente. [1]

De ce este vitamina C atât de importantă?

  1. Face parte dintre antioxidanții care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Este implicat direct în neutralizarea radicalilor liberi nocivi și a formelor reactive ale oxigenului (Reactive Oxygen Species – ROS). Cu toate acestea, acționează și indirect, prin capacitatea sa de a restabili proprietățile antioxidante ale vitaminei E. [2]
  2. Susține funcția imunitară, joacă un rol esențial în buna funcționare a celulelor imunitare precum neutrofilele sau macrofagele care luptă împotriva virusurilor, bacteriilor și altor substanțe străine din organism. [3]
  3. De asemenea, contribuie la menținerea funcției normale a sistemului imunitar în timpul și după exerciții fizice intense. După un antrenament intens, imunitatea poate fi slăbită, așa că sportivii ar trebui să acorde și mai multă atenție consumului de această substanță.
  4. Susține producția adecvată de colagen pentru funcționarea normală a pielii, gingiilor, dinților, vaselor de sânge și cartilajului. De asemenea, este necesară pentru menținerea unui aspect tineresc, a sănătății dinților și a sistemului musculo-scheletic. [1]
  5. De asemenea, este necesară pentru producția de carnitină, o substanță importantă pentru metabolismul grăsimilor, în special pentru transformarea acesteia în energie. Tot datorită acestui mecanism, vitamina C contribuie la reducerea senzației de oboseală și epuizare. În organism, este folosită și în formarea neurotransmițătorului noradrenalinei. [1, 6]
  6. Crește absorbția fierului din surse vegetale (fier non-hem), care are o biodisponibilitate mai scăzută decât fierul animal (fier hem). Această funcție este importantă în special pentru vegetarieni, vegani și alte persoane ale căror alimentații sunt dominate de alimente vegetale. [1]
  7. Contribuie la funcția metabolică normală. Acest lucru este legat în special de metabolismul proteinelor, cum ar fi colagenul menționat anterior. De asemenea, este implicată în metabolismul grăsimilor prin sinteza carnitinei. [1]
  8. Susține funcția sistemului nervos. Este implicată în procese legate de diferențierea, maturarea și supraviețuirea celulelor nervoase (neuroni). [4]
  9. De asemenea, contribuie la buna funcționare a psihicului, contribuind la eliberarea de serotonine, catecolamine și alte substanțe asociate cu starea de spirit și experiențele psihologice. [5]

Dacă doriți să aflați mai multe despre efectele altor vitamine, citiți articolul nostru intitulat Ghidul complet pentru vitamine: ce rol au acestea, cum să știți când suferiți de deficit și cât de mult să consumați.

Funcțiile vitaminei C în organism

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale vitaminei C?

Acum știți că vitamina C nu este necesară doar pentru imunitatea unei persoane. Fără aceasta, sistemul nervos nu ar funcționa corect, nici producția de colagen, carnitină și multe alte procese din organism. Datorită acestor efecte complexe, un aport suficient de acid ascorbic poate avea un efect pozitiv în multe domenii ale vieții de zi cu zi.

1. Poate reduce durata unei răceli în curs

Nu întâmplător, la primul semn de răceală, vă vine în minte gândul de a cumpăra portocale și de a bea ceai cu lămâie. Așa că, fără să stați prea mult pe gânduri, încercați să creșteți aportul de vitamina C și sperați că acest lucru va ajuta armata sistemului imunitar, prevenind astfel debutul bolii. Totuși, poate știința să demonstreze că vitamina C în doze mai mari (200-2000 mg) poate învinge cu adevărat bacteriile și virusurile care vor să facă un parc de distracții din corpul uman?

Ce spune știința modernă despre efectul vitaminei C asupra răcelilor?

  • Din păcate, efectele preventive ale vitaminei C asupra dezvoltării răcelilor și gripei nu sunt susținute de studiile actuale asupra populației generale. [8]
  • La doze mai mari (până la 2000 mg), s-a observat o reducere a duratei răcelii cu 8-14%. Totuși, acesta nu este și cazul persoanelor care încep să consume vitamina C după apariția primelor simptome. [8]
  • Aceste studii au mai descoperit că persoanele care au luat vitamina C în mod regulat au avut simptome mai ușoare ale răcelii. [7]
  • La sportivii care se implică în activități de mare intensitate (alergători la maraton), suplimentarea aportului de vitamina C a dus la o reducere cu 50% a riscului de răceală. După un antrenament foarte intens, poate exista o slăbire temporară a imunității, astfel încât importanța vitaminei C este mai mare în acest caz. [7-8]

Vitamina C nu este un miracol ce funcționează ca scut impenetrabil și care vă protejează în mod eficient de răceală. De fapt, suplimentarea regulată poate scurta timpul pe care îl petreceți luptând cu răceala și cu alte simptome deranjante. Cu toate acestea, este posibil să simțiți un efect și mai mare dacă sunteți sportivi ce se antrenează la o intensitate mare, timp de câteva ore la un moment dat sau de mai multe ori pe zi. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentele intense vă pot slăbi imunitatea, crescând riscul de a dezvolta răceli și alte boli respiratorii.

Dacă vă întrebați ce altceva vă poate ajuta să vă întăriți imunitatea, citiți articolul nostru intitulat 15 moduri de a vă întări sistemul imunitar și de a vă proteja sănătatea.

Vitamina C și răcelile

2. Poate reduce riscul de boli cardiovasculare

Oamenii de știință au devenit mai interesați de efectul vitaminei Casupra sănătății cardiovasculare atunci când au observat în studii că hipertensiunea arterială, ateroscleroza sau bolile de inimă sunt legate de o deficiență a acestei substanțe. Datorită unor studii ulterioare, aceștia au descoperit că acest lucru nu este o coincidență și că un aport suficient de vitamina C poate fi benefic și în acest sens.

Ce se află în spatele efectului pozitiv asupra funcției inimii și a vaselor de sânge?

  • În primul rând sunt efectele sale antioxidante. Acest lucru a fost dovedit, spre exemplu, pentru enzima celulară (eNOS) și cofactorul său tetrahidrobiopterina. Aceste componente ale vaselor de sânge sunt foarte susceptibile la deteriorarea oxidativă care le-ar putea reduce activitatea și funcția. Astfel, suplimentarea cu vitamina C poate ajuta la menținerea funcției corespunzătoare a vaselor de sânge chiar și atunci când stresul oxidativ este mai mare datorită acestor proprietăți. [9]
  • De asemenea, vitamina C poate crește producția de oxid nitric (NO), care este direct legată de dilatarea vaselor de sânge (vasoconstricție) și, astfel, de fluxul sanguin optim. [9]
  • În plus, este necesară pentru descompunerea (catabolismul) colesterolului. Astfel, deficitul de vitamina C poate duce la depunerea de colesterol în ficat, ceea ce prezintă un risc de apariție a calculilor biliari, ateroscleroză (întărirea arterelor) și a altor boli ale sistemului cardiovascular. [8]
  • Se pare că suplimentarea cu vitamina C poate duce și la o scădere a tensiunii arteriale la pacienții care suferă de această boală (hipertensiune arterială). Cu toate acestea, sunt necesare dovezi științifice mai concrete pentru a confirma acest efect. [10]

Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Dacă vă interesează să aflați care sunt efectele lor sau care sunt sursele lor alimentare, nu ratați articolul nostru Câte grăsimi sănătoase este indicat să consumați? Cantitatea de Omega 3 este mai importantă decât raportul lor față de Omega 6.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Susține menținerea sănătății vederii

De cele mai multe ori, vitamina A, luteina sau beta-carotenul sunt asociate cu ochi sănătoși, mai degrabă decât vitamina C, însă vitamina C are multe de oferit în acest sens.

Cum poate vitamina C să vă susțină vederea?

  • Vitamina C se găsește direct în cristalin, unde acționează ca protecție naturală împotriva radiațiilor UV, care pot provoca leziuni ale stresului oxidativ la nivelul ochiului. Cu toate acestea, odată cu înaintarea în vârstă, cantitatea acestei vitamine din cristalin scade de obicei, ceea ce duce la un risc mai mare de cataractă. Prin urmare, suplimentarea cu acid ascorbic poate ajuta la menținerea nivelurilor optime și, astfel, la păstrarea efectelor sale protectoare împotriva radiațiilor UV. [11]
  • Potrivit studiilor, un aport mai mare de vitamina C poate încetini, de asemenea, agravarea degenerescenței maculare legate de vârstă (AMD), o boală oculară frecventă și la vârste înaintate. Cu toate acestea, funcționează cel mai bine atunci când este combinat și cu alți nutrienți. Spre exemplu, s-a demonstrat în anumite studii că un amestec de 500 mg de vitamina C cu vitamina E, zinc și beta-caroten funcționează eficient. [12]

Vitamina C poate fi suplimentată cu un complex ce conține vitamina A, B2, luteină, beta-caroten și alte ingrediente active pentru o îngrijire maximă a ochilor. Puteți afla mai multe despre beta-caroten în articolul nostru Beta-carotenul – O sursă vegetală de vitamina A nu numai pentru ochi și piele.

Vitamina C și pielea

4. Contribuie la sănătatea pielii

La fel ca și vederea, vitamina C vă poate proteja pielea de razele UV și de schimbările negative asociate cu îmbătrânirea.

Care sunt mecanismele din spatele efectului pozitiv al vitaminei C asupra pielii?

  • După cum știți deja, vitamina C susține producția de colagen, o proteină esențială pentru fermitatea și suplețea pielii. Aceasta acționează ca un cofactor pentru enzimele (prolil hidroxilază, lisil hidroxilază) care sunt necesare pentru a stabiliza și întări molecula de colagen. În plus, susține și producția de colagen în sine, direct la nivel de ARN. [13]
  • Vitamina C are, de asemenea, un puternic efect antioxidant asupra pielii, în special în protecția celulelor împotriva radiațiilor UV nocive. Acest lucru poate duce și la o îmbătrânire prematură a pielii. În studii, aceasta fost cel mai bine utilizată în combinație cu vitamina E, care este și un antioxidant. [13]
  • Derivații ale acidului ascorbic pot reduce producția excesivă de melanină, un pigment al pielii. Astfel, poate ajuta la prevenirea formării petelor pigmentare. [13]
  • În ultimii ani, vitamina C a fost adăugată și în creme, seruri și alte produse de îngrijire a pielii. Atunci când aceasta pătrunde în straturile mai profunde ale pielii, poate avea un efect similar cu cel al surselor alimentare și al suplimentelor nutritive. [14]

Datorită acestor proprietăți, vitamina C este adesea adăugată în suplimentele nutritive complexe pentru îngrijirea pielii. Este ideală în combinație cu colagenul, despre care puteți citi mai multe în articolul nostru Cum să alegeți cel mai bun tip de colagen pentru o piele și articulații sănătoase?

5. Ajută la vindecarea rănilor

Aproape toată lumea suferă din când în când leziuni ale pielii în timpul antrenamentelor, activităților în aer liber sau al altor activități fizice. Aici intervine procesul de vindecare, care implică o serie de substanțe. Atunci când adăugăm efectul vitaminei C asupra funcției imunitare și sintezei de colagen, nu este greu de ghicit că aceasta ajută și la vindecarea rănilor pielii.

Care este rolul vitaminei C în vindecarea rănilor?

  • În timpul vindecării rănilor, consumul de vitamina C al organismului poate crește, aceasta jucând un rol esențial în toate fazele procesului. [15]
  • În primul rând, este necesară pentru funcționarea corectă a neutrofilelor sau a celulelor imune, care ajută la combaterea infecțiilor.
  • Apoi este implicată în formarea țesutului conjunctiv sub formă de colagen și, în final, în formarea corectă a țesutului cicatricial.

De aceea, este deosebit de important ca, după o intervenție chirurgicală majoră, pacienții să se asigure că au un aport suficient de vitamina C în corpul lor.

6. Contribuie la menținerea sănătății articulațiilor

Toată lumea vrea să se bucure de mișcare fără durere cât mai mult timp posibil. De aceea este important să aveți grijă de articulațiile voastre și să le oferiți ceea ce au nevoie. Asta înseamnă, în primul rând, un nivel sănătos de exerciții fizice, odihnă suficientă și o alimentație echilibrată, cu toți nutrienții care să ajute la menținerea cartilajelor, articulațiilor și a altor părți ale sistemului musculo-scheletic în stare optimă. Aceasta include vitamina C, care contribuie la produția normală de colagen pentru funcționarea corectă a cartilajului. Acest lucru le menține puternice și ferme.

Ce altceva au descoperit studiile care investighează efectul acidului ascorbic asupra sistemului musculo-scheletic?

  • Ajută la protecția celulelor cartilajului (condrocitele) împotriva stresului oxidativ. Prin eliminarea și neutralizarea radicalilor liberi, acesta poate preveni acumularea lor, care este una dintre cauzele deteriorării cartilajelor ce duc la osteoporoză, osteoartrită și alte boli articulare. [16]
  • Suplimentarea cu vitamina C (200 mg/zi) poate reduce activitatea inflamatorie a articulațiilor stimulând în același timp producția de colagen și proteoglicani, care fac, de asemenea, parte din cartilaj. [16]
  • De asemenea, s-a dovedit că vitamina C face parte din tratamentul pacienților cu osteoporoză. [17]

Datorită acestor proprietăți, vitamina C este o componentă obișnuită a suplimentelor nutritive complexe pentru articulații. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a alege o anumită nutriție articulară, vă poate fi de folos articolul nostru intitulat Cum să alegeți o nutriție articulară de calitate?

Vitamina C și articulațiile

7. Alte efecte posibile

Vitamina C are un efect și asupra funcției întregului organism. Prin urmare, oamenii de știință monitorizează și alte domenii ale sănătății umane pentru a vedea dacă suplimentarea este relevantă și pentru acestea.

  • Efectul asupra reducerii riscului de cancer: puteți găsi studii care arată, spre exemplu, faptul că vitamina C din surse naturale poate lucra pentru a preveni cancerul pulmonar și de sân. Cu toate acestea, studiile mari grupate (meta-analize) spun că nu există încă suficiente dovezi pentru a confirma acest lucru în mod definitiv. [18-19]
  • Poate reduce durerea musculară după un antrenament: Conform unor studii, poate reduce durerea musculară experimentată în urma efortului fizic (Durere musculară cu debut întârziat – DOMS) datorită efectelor sale antioxidante. În același timp, există studii care susțin că acest lucru poate avea un efect negativ asupra adaptării musculare. Acest lucru este necesar pentru dezvoltarea masei musculare, forței și performanței sportive generale.
  • Poate reduce riscul de depresie. Vitamina C poate avea, de asemenea, efecte antidepresive. Cu toate acestea, nu este cunoscut încă mecanismul exact. [8]
  • Poate combate semnele îmbătrânirii: Datorită efectelor sale antioxidante și influenței sale asupra formării colagenului, este, de asemenea, clasificată ca o substanță anti-îmbătrânire.

Dacă vă întrebați ce altceva poate ajuta la încetinirea semnelor îmbătrânirii, puteți afla toate elementele esențiale în articolul nostru intitulat Anti-îmbătrânirea și îmbătrânirea sănătoasă: cum să aveți grijă de corpul vostru și să rămâneți sănătoși și tineri?

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Ce se poate întâmpla dacă aveți deficit de vitamina C?

Acum că am discutat despre beneficiile unui aport suficient din această substanță, este timpul să dezvăluim riscurile unei deficiențe. Cea mai mare teamă de deficit de acid ascorbic în organism este, fără îndoială, scorbutul. Această boală gravă poate apărea după doar o lună de consum redus sau lipsit de vitamina C (<10 mg/zi) și se manifestă prin oboseală, gingivită, pierderea dinților, dureri articulare sau vindecare slabă a rănilor. Până în secolul al XVIII-lea, această boală a fost fatală pentru mulți marinari care au navigat pe mări timp de luni întregi. Au fost salvați doar prin descoperirea faptului că consumul de citrice și sucuri, care sunt o sursă bogată de vitamina C, a ajutat împotriva scorbutului. Ca să conștientizeze acest lucru, marinarii britanici au fost supranumiți „limeys” tocmai pentru că sugeau aceste citrice în călătoriile lor. [20-21]

Semne ale deficitului de vitamina C

Deficitul de acid ascorbic poate fi subtil la început. Acesta nu este vizibil chiar de la început. Datorită efectului complex al vitaminei C asupra organismului, chiar și simptomele de deficiență se pot manifesta în întregul corp. [28, 30]

  • oboseală
  • apetit scăzut
  • răceli mai frecvente sau alte boli
  • deteriorarea calității părului, a unghiilor și a pielii
  • tulburări de vedere (vedere încețoșată, ochi uscați)
  • vindecare mai lentă a rănilor
  • dureri articulare
  • gingii inflamate
  • anemie
Deficiența de vitamina C

Prevalența deficitului de vitamina C în lume

În zilele noastre, scorbutul este din fericire o boală foarte rară, care apare cel mult în țările în curs de dezvoltare. Spre exemplu, deficitul de vitamina C, care poate fi definit ca o scădere a concentrației sanguine sub 11,4 μmol/l, a apărut la 7,1% din populația SUA între 2003 și 2004. În cazul populației din nordul Indiei (cu vârsta peste 60 de ani), a fost de până la 73,9% între 2004 și 2006. În cazul lor, principalele cauze au fost probabil alimentația necorespunzătoare și consumul ridicat de tutun. [27]

Cine este cel mai expus riscului de deficit de vitamina C?

  • Fumătorii: din cauza stresului oxidativ mai mare, fumătorii sunt sfătuiți să-și mărească aportul de vitamina C cu 35 mg pe zi peste aportul recomandat. Cu toate acestea, persoanele care sunt expuse frecvent la fumul de țigară (fumătorii pasivi) ar trebui să-și urmărească și ei cu atenție aportul de vitamina C.
  • Persoanele care au o varietate limitată în alimentația lor: o alimentație variată, cu multe fructe și legume este de obicei suficientă pentru a acoperi aportul zilnic de vitamina C al majorității oamenilor. Totuși, dacă unele persoane nu consumă surse regulate de vitamina C, riscă să dezvolte o deficiență a acestei substanțe.
  • Persoanele cu absorbție slabă a nutrienților: unii oameni pot experimenta, de asemenea, o absorbție redusă a nutrienților din intestin. Pe lângă bolile tractului digestiv, acest lucru poate apărea și la pacienții cu cancer.
  • Nou-născuții hrăniți exclusiv cu lapte de vacă fiert: în trecut, laptele matern sau formula artificială pentru sugari erau înlocuite cu laptele de vacă. Acesta în sine conține o cantitate mică de vitamina C, care poate fi redusă și mai mult atunci când este fiert.

Alți factori de risc pentru deficitul de acid ascorbic includ consumul ridicat de alcool, diabetul de tip 1, alergiile alimentare sau aportul ridicat de fier, ceea ce duce la o mai mare excreție a vitaminei C de către rinichi. [27]

Cauzele deficitului de vitamina C

Cum să suplimentați aportul de vitamina C?

Chiar și copiii de grădiniță ar putea numi probabil cele mai cunoscute surse de vitamina C și aici includem portocale, lămâi, mandarine și alte citrice. Totuși, este posibil să fiți surprinși să aflați că ardeii, varza sau broccoli pot funcționa ca și citrice. Pentru unii oameni, însă, nici aceste fructe proaspete nu sunt o sursă majoră de vitamina C. Spre exemplu, inuiții, care trăiesc în condiții în care nu pot cultiva multe fructe și legume. Chiar și așa, aceștia nu suferă de o deficiență a acestui micronutrient, datorită consumului frecvent de fructe de mare, animale și pește, care conțin și ele vitamina C. [20]

1. Vitamina C din alimente

În tabel puteți vedea o selecție a celor mai bogate surse de vitamina C. Cu toate acestea, mai sunt și alte fructe și legume obișnuite care o conțin, așa că nu este nevoie să începeți imediat să căutați guave sau papaya exotice prin magazine. În plus, pe piață puteți găsi și alimente care sunt îmbogățite cu vitamina C. Acestea sunt cel mai adesea sucuri sau cereale. [22]

Alimente

Cantitatea de vitamina C la 100 g

Guava228 mg
Coacăze negre181 mg
Ardei gras128 mg
Pătrunjel proaspăt133 mg
Kiwi93 mg
Broccoli89 mg
Papaya61 mg
Căpșuni59 mg
Portocale, lămâi53 mg
Varză40 mg
Cartofi23 mg
Varză creață18 mg

Cum să păstrați cât mai multă vitamina C în alimente?

Conținutul de vitamina C al acestor alimente variază în funcție de momentul recoltării, condițiile de transport și depozitare. Cu toate acestea, gătitul are și acesta un impact, deoarece este sensibil la căldură iar gătitul prelungit l-ar putea distruge, așa că este important să urmați câteva reguli de bază pentru a menține un nivel maxim de vitamina C. [23]

  • Consumați fructele de pădure proaspete cât mai repede posibil după cumpărare. Evitați depozitarea prelungită.
  • Fructele și legumele trebuie consumate proaspete.
  • Tăiați fructele și legumele în felii chiar înainte de a le găti.
  • Atunci când gătiți cartofi sau broccoli, spre exemplu, folosiți cât mai puțină apă. Și gătitul la aburi este în regulă.
  • Alegeți cea mai scurtă preparare posibilă a alimentelor, cum ar fi cartofi prăjiți sau opărirea.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să păstrați alimentele proaspete și neperisabile acasă, nu ratați articolul nostru Cum să păstrați alimentele corect pentru a dura cât mai mult posibil.

Surse de vitamina C

2. Suplimente nutritive cu vitamina C

Suplimentele cu vitamina C sunt ideale pentru persoanele care nu consumă multe fructe și legume sau care doresc să se asigure că primesc un aport suficient din acest micronutrient în lunile de iarnă, când produsele proaspete sunt mai puțin disponibile.

Vitamina C după antrenament: da sau nu?

Consumul de vitamina C imediat după un antrenament poate părea o idee excelentă. Acesta este momentul în care organismul se luptă cu stresul oxidativ cauzat de exerciții fizice și imunitatea poate fi slăbită, așa că are sens să-l stimulezi cu acest antioxidant. Cu toate acestea, dacă scoopul vostru este dezvoltarea și forța musculară, poate doriți să vă răzgândiți în privința acestui lucru.

S-a constatat că un anumit nivel de stres oxidativ este de dorit la început pentru un curs adecvat de adaptare la antrenament, atunci când fibrele musculare sunt reparate și întărite. Nu știm încă mecanismul exact, dar rezultatele studiilor actuale sugerează că un aport mai mare de antioxidanți după antrenament vă poate compromite performanța sportivă. Astfel, poate fi mai bine să vă schimbați aportul de vitamina C înainte sau la câteva ore după antrenament. [24]

Dacă vă întrebați ce nutrienți post-antrenament sunt potriviți pentru voi și care vă vor ajuta să vă recuperați, consultați articolul nostru Ce să consumați după antrenament? Cele mai bune alimente și suplimente nutritive pentru culturiști și sportivi de rezistență.

Suplimente cu vitamina C

Aportul zilnic recomandat de vitamina C

1. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă următoarele valori:

  • pentru copiii între 7 și 11 luni: 20 mg/zi
  • pentru copiii între 1 și 17 ani: creșteți doza treptat în funcție de vârstă și greutate corporală de la 20 la 100 mg/zi pentru băieți, 20-90 mg/zi pentru fete
  • bărbați adulți: 90 mg/zi
  • femei adulte: 80 mg/zi
  • femeile însărcinate și care alăptează: creșteți doza inițială cu 60 mg/zi până la 140 mg/zi. [25]

2. Societatea de Nutriție a Țărilor de Limbă Germană (DACH) face următoarele recomandări:

  • pentru copiii între 0 și 4 ani: 20 mg/zi
  • pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 7 ani: 30 mg/zi
  • pentru copii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani: 45 mg/zi
  • pentru copii cu vârsta cuprinsă între 10 și 13 ani: 65 mg/zi
  • pentru copii cu vârsta cuprinsă între 13 și 15 ani: 85 mg/zi
  • 15 – 19 ani: 90 mg/zi pentru fete, 105 mg/zi pentru băieți
  • bărbați adulți: 110 mg/zi
  • femei adulte: 95 mg/zi
  • femeile însărcinate până în luna a 4-a: 105 mg/zi și apoi 95 mg/zi
  • femeile care alăptează: 125 mg/zi [26]

Pentru a atinge aceste recomandări, este de obicei suficient să consumați 400 g de legume și, în mod ideal, 200 g de fructe proaspete pe zi. Se recomandă doze mai mari de până la 2000 mg/zi, în special pentru sportivii de performanță, pentru a-și susține imunitatea și a reduce durata răcelilor. Aceste persoane își pot completa aportul de vitamina C și prin suplimente nutritive. [8]

Poate ați observat în trecut că dozele mari de peste 2000 mg pe zi au fost popularizate cândva de către câștigătorul Premiului Nobel Linus Pauling. Acesta credea că, prin acest lucru, se poate încetini îmbătrânirea, se poate reduce riscul de a răci sau de a dezvolta boli de inimă sau cancer. Cu toate acestea, afirmațiile sale au fost respinse de știința modernă de multe ori. [29]

Supradoza de vitamina C

Ce se poate întâmpla după o supradoză de vitamina C?

Vitamina C este solubilă în apă și nu se acumulează în organism în mare măsură. Prin urmare, orice exces este eliminat automat prin urină. Cu toate acestea, dacă depășiți doza zilnică de 2000 mg, care este limita superioară recomandată, acest lucru poate provoca probleme digestive, iar asta se datorează faptului că vitamina C neabsorbită este activă osmotic și astfel leagă apa în tractul digestiv. [1]

Rezumat final: Pentru ce este necesară vitamina C?

  • Susține buna funcționare a sistemului nervos și imunitar.
  • Contribuie la menținerea funcției normale a sistemului imunitar în timpul și după exerciții fizice intense.
  • Are un efect pozitiv asupra psihicului.
  • Ajută la reducerea stării de oboseală și epuizare.
  • Ajută funcția metabolică, importantă pentru producția de energie.
  • Susține producția corespunzătoare de colagen pentru funcționarea normală a pielii, gingiilor, dinților, vaselor de sânge și a cartilajului.
  • Contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
  • Crește absorbția fierului.
  • Susține regenerarea formei reduse de vitamina E.

Ce trebuie să rețineți?

După ce ați citit articolul nostru de astăzi, știți deja că vitamina C nu este necesară doar pentru un sistem imunitar care funcționează bine. În plus, aceasta susține și producția de colagen, care este esențial pentru sănătatea pielii, articulațiilor dar și pentru vindecarea rănilor. Sursele de vitamina C ar trebui, de asemenea, incluse în mod regulat în alimentația voastră pentru efectele sale antioxidante sau influența asupra metabolismului energetic. Dacă mănânci în mod frecvent citrice, kiwi, ardei, varză sau broccoli, probabil că nu trebuie să vă faceți griji pentru deficitul acestei substanțe. Dacă aveți dificultăți în a mânca suficiente surse de alimente, suplimentele nutritive vă pot fi utile în acest sens. Puteți alege între capsule, pulberi solubile sau chiar tablete masticabile. Iar dacă doriți să asigurați o absorbție maximă, alegeți vitamina C lipozomală.

Voi vă suplimentați aportul de vitamina C sau vă bazați pe alimentația voastră pentru acest lucru? Dacă v-a plăcut acest articol, nu uitați să îl distribuiți și prietenilor voștri, astfel încât și aceștia să poată afla despre importanța consumului suficient al acestei vitamine esențiale.

Surse:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100