Vitamina C: tot ce trebuie să știți despre ea, până când nu este prea târziu

Vitamina C, denumită și acid ascorbic (L-300), este o parte importantă a corpului fiecărei persoane sănătoase. Aceasta promovează absorbția mineralelor în corp, acționează ca un antioxidant și produce colagen, care menține sănătatea gingiilor, dinților, oaselor și a vaselor de sânge.  În timp ce majoritatea animalelor își pot crea propria lor vitamina C, omul este dependent de aportul extern. Fie prin fructe și legume selectate, fie din pudră și tablete solubile în apă.

Vitamina C, tot ceea ce trebuie să știți despre ea

Istoria vitaminei C

Consecințele lipsei de vitamina C și metodele de a le obține sunt cunoscute oamenilor de mai multe secole. Marinarii, în jurul anului 1700, au știut că o să evite îmbolnăvirea dacă o să consume cantități suficiente portocale și lămâi. [1] În istorie sunt cunoscute cazuri de decese ale piraților și naufragiaților, care, după o ședere lungă pe mare, mureau din cauza lipsei de legume. Treptat, le cădeau dinții, îi chinuiau fracturile oaselor, sufereau de răni supurative și dezintegrarea pielii. Un scenariu similar îl aștepta și pe Jacques Cartier și echipajul său. I-a salvat un indian, care a recomandat echipajului întreg să consume vitamina C, scoarță de copac bogată și conifere. Jacques Cartier a decis să răspândească mesajul în lume despre copacii medicinali, dar medicii nu au recunoscut acest lucru și, dimpotrivă, l-au ridiculizat. Oficial, vitamina C s-a descoperit mult mai târziu. Inițial, au descoperit-o din varză, iar în anul 1928 din ardei. Pentru această realizare, omul de știință Albert Szent Gyorgiiv a câștigat Premiul Nobel în anul 1937. [2]


Jacques Cartier vitamina c

Simptomele deficitului de vitamina C

Scorbutul este o boală cauzată de un deficit de vitamina C. Simptomele includ sângerarea sub piele și vindecarea foarte dificilă, chiar și a rănilor mici. Simptomele slăbirii vaselor de sânge, a țesutului conjunctiv sau osos pot fi următoarele: vânătăile, umflarea leziunilor ușoare, pierderea părului, dinților sau a durerilor articulare. Acestea sunt consecințele unui deficit de vitamina C din alimentație. În prezent, scorbutul este o boală foarte rară și prevenirea acesteia este realizată, consumând doar 10 mg de vitamina C zilnic. Cu toate acestea, scorbutul nu a dispărut complet pentru că semnele sale pot apărea ca acompaniament la unele diete foarte stricte. [2]

Alte simptome întâlnite la adulți:

• pierderea elasticității vaselor de sânge
• sângerări sub piele
• sângerări la nivelul mucoaselor și articulațiilor [2]

Alte simptome întâlnite la copii:

• comportament agitat
• anemie, scăderea concentrației hemoglobinei
• apar tulburări care afectează osificarea și condiții similare de rahitism [2]


vitamina C simptomele deficitului său

Ce cantitate de vitamina C ar trebui să consumați zilnic?

Pentru fumători este recomandat aportul zilnic de vitamina C mai mare cu 35 de mg decât pentru nefumători, deoarece aceștia  au nivelul redus de vitamina C, din cauza toxinelor din fumul de țigară. [4] Pentru persoanele cu stresul fizic crescut, consumul zilnic recomandat de „C-uri“ a crescut cu 10 mg. În caz de infecție în timpul vindecării rănilor, la o creștere rapidă sau la greutăți fizice sau mentale, ar trebui să consumați mai multă cantitate de vitamina C decât doza zilnică recomandată. Este interesant faptul că, în țările dezvoltate, jumătate din cantitatea necesară totală de vitamina C este asimilată sub formă de compoziții farmaceutice, respectiv, optimizând băuturile și produsele alimentare. [2]

VârstăBăiețiFete
până la 6 luni50 mg 50 mg      

7-12 luni

55 mg55 mg
1 – 3 ani60 mg60 mg
4 – 6 ani70 mg70 mg
7 – 10 ani80 mg80 mg
11 – 14 ani90 mg100 mg
15 – 18 ani100 mg90 mg

15 – 18 ani cu activitate fizică crescută  

130 mg120 mg
gravidă110 mg 
în perioada de alăptare150 mg
19 – 34 ani (activitate ușoară)100 mg100 mg
19 – 34 ani (mediu-greu)120 mg110 mg
19 – 34 ani (muncă grea)130 mg 120 mg
35 – 62 (muncă ușoară)100 mg95 mg
35 – 62 ani (mediu-greu)110 mg100 mg
32 – 62 ani (muncă grea)120 mg110 mg
63 ani și peste (nelucrător)100 mg100 mg

 

 

Surse de vitamina C sau de unde putem să o obținem?

Cele mai bune surse de vitamina C sunt fructele și legumele. Vitamina C o conțin cele mai multe fructe, citrice, roșii, cartofi, ardei roșu și verde, kiwi, broccoli, căpșuni, varză de Bruxelles și cantalup (pepene galben). Să completăm doza zilnică recomandată pare a fi ușor, deoarece, consumând cinci bucăți diferite de fructe sau legume, obțineți pentru corpul dumneavoastră și mai mult de 200 mg de vitamina C. DarVitamina C se pierde din mâncare în timpul depozitării prelungite și prin gătirea acesteia, deoarece efectele acidului ascorbic, prin fierbere și dizolvare în apă, se distrug treptat. Eficacitatea vitaminei C poate fi redusă și prin încălzirea alimentelor în cuptorul cu microunde. Din fericire, cele mai multe și mai bune surse de alimente care conțin vitamina C în cantități mari (legume și fructe) pot fi consumate crude. [4]

AlimenteDozareVitamina C
suc de portocale3/4 de cană62-93 mg
suc de grapefruit3/4 de cană62-70 mg
kiwi1 bucată91 mg
portocale1 bucată70 mg
grapefruit1.238 mg
căpșuni1 ceașcă85 mg
roșii1 bucată16 mg
ardei dulce (crud)1/2 de cană95 mg
broccoli (gătit)1 cană101 mg
cartofi (la cuptor)1 bucată17 mg
spanac (crud)1 canămg
papaia1 bucată168 mg
ananas1 cană79 mg
pepene1 cană59 mg
conopidă1 cană55 mg
varză1 cană51 mg
pătrunjel1/2 de cană40 mg
zmeură1 cană32 mg
mazăre1 cană20 mg
coacăze1 cană14 mg
afine1 cană13 mg

Tabel: Vitamina C conținută în produsele alimentare selectate [5]

Deoarece vitamina C este solubilă în apă, după consumul acesteia, cantitatea în exces primită ajunge în urină și se elimină din organism. Din moment ce nu este stocată în organism, furnizarea ei trebuie să fie alimentată în mod regulat.

vitamina c, surse din produse alimentare

Vitamina C îndeplinește mai multe funcții în organism

Reduce oxidarea, reduce riscul de boli cardiovasculare și retrage metalele grele din corp. În plus, vitamina C are în corpul uman multe alte sarcini importante:

1. Pentru corpul uman, vitamina C este un antioxidant puternic, deoarece moleculele sale reduc probabilitatea de apariție și limitează activitatea moleculelor de oxigen, care, în organism, creează un proces de oxidare. „C-ul“, de asemenea, ajută la regenerarea vitaminei E, care, conform studiilor recente, are aceeași capacitate de antioxidare precum vitamina C.

2. Reduce probabilitatea de apariție a bolilor cardiovasculare.

3. Vitamina C este o componentă importantă în sinteza carnitinei, dopaminei și colagenului, care oferă pielii elasticitate, fermitate și are grijă de sănătatea dinților și a gingiilor. Este, de asemenea, implicat în metabolismul fierului, cuprului, a acizilor biliari, metabolismului acidului folic și a anumitor aminoacizi.

vitamina C funcții

4. Vitamina C protejează organismul chiar înainte de presiunea metalelor grele. Un exemplu ar putea fi fumul de țigară care conține plumb. „C-ul“ luptă împotriva acestor metale grele, asigurându-se astfel că acestea sunt eliminate mai ușor din corp.

5. În sistemul imunitar, vitamina C joacă un rol important. Prin stimularea celulelor albe din sânge, ajută la distrugerea bacteriilor și ajută la secreția de anticorpi care să protejeze sistemul imunitar. Prin acest proces, previne dezvoltarea infecțiilor.

6. Stimulează interferonii, care au un rol important în procesul de reglementare a sistemului imunitar, deoarece protejează organismul de infecții virale.

7. Studiile științifice au arătat că vitamina C crește rezistența la frig. Un stimulent bun pentru consumul de fructe, citrice, este acela de a preveni cele mai comune boli infecțioase cum ar fi gripa sau febra cauzată de frig.

8. Vitamina C ajută la prevenirea nitrozaminelor, care, în mediul de acid gastric, se produc sub formă de nitrat. Nitrozaminele pot contribui la apariția cancerului de colon și de rect. [2]


vitamina c funcții pentru organism

9. Aportul de vitamina C va întârzia asteroscleroza, depunerea de colesterol în vasele de sânge.

10. Pentru persoanele care suferă de boli de astm, reduce frecvența crizelor.

11. Previne metaplazia mucoasei gastrice și acțiunii ulterioare a cancerului. [6]

Grupurile de risc cu un aport scăzut de vitamina C

Un aport insuficient de „C-uri“ poate fi marcat ca și cel care nu respectă dozele zilnice recomandate pentru condițiile noastre definite de către Ministerul Sănătății. Grupul de risc sunt, de asemenea și oamenii care nu îndeplinesc suma minimă zilnică de 10 mg. Aportul de vitamina C sub pragul recomandat poate provoca o afecțiune la copiii mici numită sindromul Moeller – Barlow, iar la copiii mai mari și la adulți această boală este numită scorbut.


La o scădere a aportului de vitamina C sub limita minimă de 10 mg/zi, după câteva luni apare această boală la fiecare persoană. [2]


 

Fumătorii și fumătorii pasivi

Conform studiilor științifice, fumătorii au nivelul mai scăzut de plasmă, globule albe și vitamina C decât nefumatorii. Prin urmare, pentru aceștia aportul zilnic de vitamina C ar trebuie să fie mai mare cu 35 mg. Nivelul scăzut de „C-uri“ se manifestă, de asemenea, și la persoanele expuse involuntar și în mod regulat la fumul de tutun. [4]


vitamina c fumatul

Sugarii hrăniți cu lapte fiert

În țările dezvoltate, majoritatea sugarilor sunt hrăniți cu lapte matern sau cu alimente pentru sugari, cunoscute sub denumirea de lapte pentru sugari. În ambele cazuri de hrănire, copilul primește o cantitate suficientă de vitamina C. Unii părinți preferă să înlocuiască laptele matern cu cel de vacă. Vitamina C se găsește în laptele de vacă în cantități insuficient de mici, iar raportul lui, prin fierbere, se reduce și mai mult. [7]

Persoanele cu un aport limitat de alimente

Acestea pot fi persoanele în vârstă, care la o vârstă avansată nu mai sunt în măsură să își pregătească o masă cu o cantitate suficientă de vitamina C, indivizii bolnavi mental, sau persoanele dependente de alcool sau droguri. Întru-cât acestui grup de persoane îi lipsesc cu probabilitate mare și o serie de alte vitamine pe lângă „C-uri”, sănătatea lor poate fi pusă în pericol – dezvoltându-se scorbutul, și, de asemenea, și multe alte boli. [8]

Persoanele cu malabsorbție și boli cronice

Unele tulburări medicale pot reduce aportul de vitamina C în organism. Acestea sunt persoanele care suferă de sindromul de malabsorbție intestinală, care limitează absorbția substanțelor importante din alimente; cașexia, care este o consecință a lipsei prelungite de alimente. Oamenii expuși la riscul aportului insuficient de vitamina C în organism, pot fi persoanele care suferă de cancer sau boli de rinichi în stadiu avansat. [9] [10]

Supradozajul de vitamina C. Este posibil acest lucru?

Vitamina C are o toxicitate scăzută și nu există cazuri cunoscute de prejudicii majore a organismului cauzate de această vitamină. Ca probleme de abuz sunt menționate: diaree, greață, crampe și dureri abdominale. [8] Există mai multe studii cu o concluzie vagă care descriu că, utilizarea excesivă a vitaminei C poate produce pietre la rinichi, iar în cazuri extreme poate duce la insuficiență renală. Alte studii sugerează că dozele mari de C-uri „pot masca afectarea ficatului și pot provoca dureri de cap, insomnie și iritație gastrică”. Cert este că o cantitate de vitamina C, care nu este mult mai mare decât doza zilnică recomandată, este eliminată de organismul însuși sub formă de urină. [2] [11]


vitamina c supradoza

Vitamina C naturală versus artificială

Pe Internet, s-ar putea să găsiți mai multe articole cu un semn de întrebare asupra efectelor vitaminei C „artificiale“, care, în comparație cu cea naturală, este mai rea, nu este atât de eficientă, este mai puțin sănătoasă sau chiar dăunătoare. Dacă e să comparăm vitamina C naturală și artificială, în ambele cazuri este vorba despre moleculele de acid L-ascorbic. Aportul de vitamina C, sub formă de tablete sau de pulberi, este la fel precum vitamina C din fructe și legume. Diferența este că acidul L-ascorbic natural se găsește în fructe și legume într-un complex cu alte substanțe și vitamine. [12]

Prin dietă, împreună cu vitamina C, luăm, de asemenea, bioflavonoide, care susțin și multiplică efectul acidului L-ascorbic. Cu toate acestea, efectele bioflavonoidelor în vitamina „C“ naturală nu trebuie să influențeze decizia de a folosi sau nu vitamina C artificială, deoarece diferențele observate în absorbția artificială și naturală a vitaminei C nu au fost foarte diferite. În plus, avantajul bioflavonoidelor este că nu sunt găsite numai în sursa naturală de acid L-ascorbic, deoarece pe piață există deja suplimente nutriționale care conțin bioflavonoide. [12] [13]


vitamina c naturală artificială

În alte articole puteți să întâlniți și argumente precum că, cele mai multe suplimente de vitamina C pun în pericol sănătatea, deoarece pentru crearea lor au fost folosite resurse naturale modificate genetic. Acidul L-ascorbic este obținut din surse naturale, iar apoi în procesul de producere a suplimentelor nutritive este curățat de substanțe care nu sunt cerute în acesta. În acest mod, din sursele naturale se pierd toate substanțele nocive. [12]


Consumați suficientă vitamina C? De unde o luați? Împărtășiți-ne în comentarii experiența voastră cu această vitamină pentru a promova starea generală de sănătate. În cazul în care v-a plăcut articolul, puteți să-l distribuiți.

Surse:

[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.

[2] Buchanec, J. Vitamina C – Ce (nu)știm despre ea. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005. [online].https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf

[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

[5] World`s Healthiest Foods. Vitamin C. [online] https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient

[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.

[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011. [online]https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and Status in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.

[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.

[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.

[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.

[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C. [online]. https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c

[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013. [online]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/