Ce să mâncați după un antrenament? Cele mai bune alimente și suplimente pentru culturiști și sportivi de rezistență

Care este primul preparat pe care-l mâncați după ce ajungeți acasă de la sală sau după alergat? Ați putea alege primul lucru pe care îl vedeți sau ați putea ști exact de ce are nevoie organismul după un antrenament și să adaptezi preparatele în conformitate. Dacă nu sunteți prea sigur cu privire la dieta post-antrenament și doriți să depuneți eforturi maxime pentru rezultate mai rapide, trebuie să acordați mai multă atenție alegerilor alimentare post-antrenament. Astfel vă veți îmbunătăți recuperarea și vă veți pregăti organismul pentru următorul antrenament, când veți avea o performanță și mai bună.

Dacă faceți sport și vreți să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți performanța sau să vă dezvoltați masa musculară, mai întâi ar trebui să acordați atenție dietei zilnice. Chiar și preparatul post-antrenament perfect nu vă va salva dacă nu rezolvați cu dieta pentru restul zilei. Numai o dietă bine planificată vă va oferi toate beneficiile unor alegeri alimentare și suplimente post-antrenament ideale.

De ce să mâncați după exercițiile fizice?

Un sportiv amator care aleargă de trei ori pe săptămână și un sportiv de rezistență sau de forță care se pregătește pentru competiții, de exemplu, în două etape, vor aborda dieta post-antrenament diferit. De asemenea, este important de menționat faptul că sportivii au obiective diferite. Unii fac sport de plăcere și ca să se simtă bine, alții încearcă să piardă în greutate cu ajutorul exercițiilor fizice, iar alții depun eforturi pentru cele mai bune performanțe sportive. Cu cât este mai solicitant programul de antrenament al unui sportiv, cu atât mai importante devin suplimentele și mesele post-antrenament.

La ce vor ajuta suplimentele alimentare și mesele post-antrenament?

O masă post-antrenament nu este doar o recompensă pentru eforturile depuse. Este un mod de a reface rapid și eficient rezervele de energie și nutrienți de care are nevoie organismul pentru o recuperare normală.

1. Reface nivelul de energie

Pentru a funcționa, mușchii folosesc carbohidratul depozitat glicogen, care servește ca sursă de energie. Acesta poate fi epuizat destul de repede în timpul antrenamentului, în special în cazul activităților sportive solicitante și intense. Carbohidrații rapizi după exerciții fizice urmați de o masă complexă pentru recuperarea generală a organismului, va ajuta la refacerea eficientă a acestuia. [1-4]

2. Protejează mușchii

După exerciții fizice, descompunerea (catabolism) țesutului muscular predomină peste formarea sa (anabolism). În organism, descompunerea țesutului muscular are loc pentru obținerea de aminoacizi esențiali și pentru regenerarea mușchilor suprasolicitați. Acest lucru poate fi prevenit prin aportul de proteine de înaltă calitate și digerabile rapid, care sunt sursa acestor aminoacizi. Acestea pot ajuta la înclinarea balanței catabolismului și anabolismului în direcția bună. [1-4]

3. Favorizează dezvoltarea masei musculare

Pe lângă protejarea mușchilor, proteinele sunt esențiale și pentru dezvoltarea masei musculare. Grație unui aport mare de proteine după exerciții fizice, organismul dispune imediat de elemente de bază nu doar pentru a repara fibrele musculare deteriorate de exercițiile fizice, ci și pentru dezvoltarea acestora (hipertrofie și  creșterea forței). [1-4]

4. Reface fluidele pierdute și electroliții

În timpul antrenamentelor solicitante, transpirația duce la pierderi mari de fluide și minerale precum magneziul, sodiul, potasiul, calciul sau clorul. Sodiul și potasiul sunt cei doi electroliți principali care au grijă de hidratarea optimă a organismului. În plus, aceste minerale sunt importante pentru funcționarea mușchilor, deci menținerea unei cantități echilibrate a acestora în organism este esențială. Astfel, prin consumul de lichid ce conține acești electroliți, veți susține eficient hidratarea normală a organismului. [1–4]

Toate beneficiile nutriției post-antrenament au un impact nu numai asupra performanței, ci și asupra stării generale de sănătate. Sunt vitale pentru atleți profesioniști, cicliști, culturiști, halterofili, iubitori de fitness și alte persoane active care consideră sportul parte din stilul lor de viață.

Unele dintre aceste beneficii vor fi mai importante pentru voi decât altele. Dacă faceți antrenament de forță veți aprecia efectele nutriției post-antrenament asupra dezvoltării masei musculare mai mult decât, să spunem, cicliștii sau atleții profesioniști. Pe de altă parte, pentru aceștia, refacerea eficientă a energiei este mai importantă și le determină performanța sportivă.

Importanța suplimentelor și dietei post-antrenament pentru sportivii de forță

Dacă faceți exerciții cu greutatea corporală, cu gantere sau cu kettlebell, probabil obiectivul vostru este să vă tonifiați silueta, să vă dezvoltați masa musculară și să vă crească forța. Cu niște alegeri alimentare și suplimente post-antrenament bine alese, puteți susține eficient aceste obiective. Asta deoarece micile micro-fisuri din mușchi încep să se vindece (regenereze) după terminarea antrenamentului. Drept urmare, mușchii se întăresc și se dezvoltă. Totuși, acest lucru nu se poate întâmpla fără un aport suficient de proteine, sursa celui mai important material de construcție pentru mușchi – aminoacizii. [5-6]

Proteinele după un antrenament: Dezvoltă masă musculară mai mare și mai puternică

Pentru dezvoltarea masei musculare, este esențial consumul pe parcursul zilei a alimentelor care conțin proteine. Aceasta este singura cale prin care organismul va avea elemente de construcție (aminoacizi) pentru repararea și dezvoltarea masei musculare. Un alt pas pentru a face acest proces mai eficient este să consumați proteine imediat după antrenament.

În acest moment, are loc refacerea intensă a masei musculare (regenerare și dezvoltare). Aceasta este o oportunitate pe care o puteți folosi în avantajul vostru cu un aport prompt de proteine pentru favorizarea hipertrofiei musculare. Producția crescută de proteine musculare din organism are loc în 24 – 48 de ore de la exercițiile fizice, lucru care poate fi văzut într-o oarecare măsură ca legendara fereastră anabolică. Este momentul ideal pentru refacerea proteinelor și începerea recuperării rapide a mușchilor deteriorați. [5-6]

Câte proteine trebuie consumate pentru a susține recuperarea și dezvoltarea masei musculare?

• Se recomandă un aport de 20 – 40g de proteine sau 10 – 12g de aminoacizi esențiali (EAA, BCAA) în cel mult două ore de la antrenament.
• O băutură proteică asigură refacerea rapidă a proteinelor. De exemplu, proteinele din zer cu puțină leucină sau BCAA sunt perfecte pentru un potențial anabolic maxim.
• Pe parcursul zilei, majoritatea sportivilor de forță au nevoie de numai 1.4 – 2g de proteine pe kg de greutate corporală (BW). [5, 7]

Dacă vă întrebați ce altceva mai susține dezvoltarea masei musculare, citiți articolul nostru Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Importanța suplimentelor și dietei post-antrenament pentru sportivii de rezistență

De asemenea, aportul prompt de nutrienți post-antrenament va ajuta atleții, cicliștii, înotătorii și alți iubitori de sporturi aerobice să aibă performanțe mai bune. Acești sportivi au nevoie în special de energie suficientă pentru a face față antrenamentelor lungi și solicitante. În timpul acestora, pentru funcționare mușchii folosesc în special rezerva de carbohidrat glicogen. Cu cât este sarcina mai intensă, cu atât mai repede organismul epuizează glicogenul, care duce la o scădere a performanței. [5-6]

Carbohidrații după un antrenament: Refacerea rapidă a glicogenului

Carbohidrați ajută sportivii cu refacerea rezervei de glicogen. De aceea, sportivii de rezistență au adesea un aport mai mare de carbohidrați. Aportul crescut de carbohidrați rapizi imediat după exercițiile fizice ajută la refacerea acestei surse de energie. Acest lucru se întâmplă deoarece în termen de două ore după exercițiile fizice, organismul dispune de condițiile ideale pentru producerea și depozitarea de glicogen în mușchi. Transportoarele care duc acest nutrient în mușchii însetați sunt în alertă maximă, așteptând încărcătura pentru a fi livrată la „stația musculară” țintă. [5-6]

Refacerea rapidă a carbohidraților este importantă în special pentru sportivii de forță sau pentru sportivii de rezistență care se antrenează în două etape. Acest lucru îi va ajuta să grăbească recuperarea și să obțină energie pentru următorul antrenament. Acest lucru se aplică și sportivilor amatori care merg la sală dimineața și merg la alergat după amiază.

Care sunt suplimentele importante de administrat după un antrenament?

Nutriția lichidă sub forma unei băuturi post-antrenament se digeră rapid și se potrivește persoanelor care nu au chef de alimente solide după exerciții fizice. Suplimentele post-antrenament facilitează aportul de carbohidrați și proteine. De obicei se găsesc sub formă de pudră solubilă pe care o amestecați cu apă într-un shaker și o beți.

Grație acestor suplimente, nutrienții necesari ajung la mușchii însetați într-o perioadă scurtă de timp, unde recuperarea începe foarte repede. Nu trebuie să vă grăbiți și puteți mânca mai târziu fără a vă face griji că pierdeți „beneficiile” greu-obținute.

• Dacă știți că urmează o masă completă de alimente solide curând după antrenament (în maximum două ore), suplimentele alimentare nu vă sunt necesare.
• Totuși, în cazul participanților la competiții sau în cazul sportivilor amatori avizi care își doresc cele mai bune rezultate, recomand administrarea de suplimente potrivite imediat după antrenament.

Ce suplimente să alegeți după un antrenament de forță?

• Proteine digerabile ușor: Proteine Whey sau de origine vegetală. Pot fi îmbogățite cu BCAA sau EAA pentru un efect anabolic maxim. Acest lucru este util în special în cazul proteinelor de origine vegetală, care de obicei conțin mai puțini aminoacizi esențiali.
• Carbohidrați: carbohidrații ușor digerabili includ zahăr din struguri, fructoză, dextroză, maltodextrină, Vitargo.
• Nutriție lichidă complexă: Gainer FueGain care conține carbohidrați, proteine, precum și vitamine, minerale și creatină. Aveți totul într-o băutură. [5–9]

Ce ar trebui să conțină masa ideală post-antrenament?

Dacă ați reușit să consumați alimente lichide după un antrenament, nu trebuie să vă grăbiți să mâncați. Altfel, este bine să mâncați în maximum două ore după antrenament. Când pregătiți masa, rețineți că ar trebui să conțină o porție de proteine, carbohidrați și o cantitate mai mică de grăsimi. Dacă mai adăugați și fructe și legume, veți crește conținutul de vitamine și minerale.

1. Proteine după un antrenament

Va ajuta la refacerea rezervei de aminoacizi, pe care organismul îl va folosi la repararea și dezvoltarea masei musculare. De asemenea, va favoriza sațietatea, deci preparatul vă va sătura pentru o perioadă mai lungă de timp. [10]

• Proteine bune: carne macră, pește, tofu, tempeh, ouă, albușuri, o cupă de proteine.

2. Carbohidrați după un antrenament

Grație carbohidraților, veți reface energia sub formă de glicogen. Ideali sunt carbohidrații complecși cu eliberare prelungită care vă oferă o senzație de sațietate o perioadă mai lungă de timp. [10]

• Carbohidrați buni: Ovăz, orez, quinoa, couscous, paste, cartofi, cartofi dulci, bulgur, tortilla sau pâine de făină integrală.

Carbohidrații se pot găsi și în fructe și legume. Acestea sunt surse de zaharuri rapide (în special fructele), fibre, vitamine și minerale. După un antrenament, veți completa micronutrienții importanți care contribuie la menținerea sistemului imunitar și la buna funcționare a întregului organism.

• După un antrenament, o banană, un măr decojit, o pară sau o portocală vor fi utile în a vă oferi o doză rapidă de zaharuri. 
• Printre legume, salata verde, spanacul, castravetele curățat sau chiar morcovii, zucchini, vinetele fierte, roșiile sunt recomandate pentru o absorbție mai bună. 
• Consumați o porție mai mică din aceste superalimente și păstrați restul pentru un alt moment al zilei. 

Dacă vă întrebați ce conțin fructele și legumele și dacă își pierd substanțele benefice în timpul congelării, citiți articolul nostru Fructele și legumele proaspete sunt mai sănătoase decât cele congelate sau din conservă?

3. Grăsimi după un antrenament

În general, grăsimile sunt importante pentru absorbția vitaminelor și sunt implicate în menținerea sănătății hormonale. Totuși, aveți grijă la cantitatea de grăsimi consumată după un antrenament. În exces, pot încetini digestia altor nutrienți care trebuie să ajungă la mușchi cât mai repede. Dar dacă ați reușit să obțineți deja nutriția post-antrenament dintr-o băutură, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la grăsimi.

• Grăsimi bune: unt de fructe oleaginoase, ulei de măsline, ulei spray, ghee, ulei de cocos. [10]

Sfaturi privind cele mai bune preparate după antrenamentul de forță și de rezistență

Următoarele preparate sunt ușor de pregătit și sunt gata înainte de a rosti cuvântul „recuperare”. Le puteți folosi ca semipreparate și reîncălzi după antrenament. 

1. Porridge cu proteine și unt de fructe oleaginoase

Multor persoane le place porridge-ul de ovăz, orez sau hrișcă. Este simplu de preparat, ușor de digerat și dacă adăugați proteine, o bucată din fructul preferat și o linguriță de unt de arahide, obțineți un preparat complex. Porridge-ul de orez menționat mai sus se digeră cel mai rapid, deci poate fi alegerea post-antrenament ideală.

Inspirați-vă din rețetele noastre:

• Ovăz cu proteine, unt de arahide și fructe
• Porridge de orez gata în câteva secunde

2. Ouă cu pâine și legume

Ouăle sunt un aliment preferat cu un conținut mare de nutrienți valoroși. Dar, au un conținut mai mare de grăsimi în gălbenuș, deci este mai bine să combinați oul întreg cu albușuri. Preparați-le fierte sau jumări. Încercați o omletă sau brioșe cu ou. Adăugați pâinea integrală ca sursă de carbohidrați și câteva legume proaspete pentru a obține vitamine și minerale valoroase.

Dacă vreți să aflați mai multe despre ouă, citiți articolul nostru 10 motive excelente pentru a consuma ouă.

3. Iaurt cu muesli sau granola și fructe

Nu există nimic mai simplu decât să luați din frigider un iaurt natural sau grecesc 0%, să adăugați granola sau muesli preferat și o banană feliată. Într-un timp foarte scurt, veți obține o gustare delicioasă care vă va sătura. Iaurtul se potrivește perfect și cu ovăz și câteva fructe oleaginoase și fructe uscate-congelate.

Dacă vreți să încercați ceva nou și răcoritor, aruncați o privire la rețeta noastră de Iaurt înghețat cu fructe, granola cu ciocolată și fructe oleaginoase.

4. Smoothie de fructe cu proteine, iaurt sau brânzică de casă

Un smoothie este alegerea ideală când nu aveți timp să pregătiți o masă mai elaborată și aveți nevoie de o sursă ușor digerabilă de nutrienți. Dar în timpul preparării aveți grijă să nu uitați nimic sau să nu exagerați cu fructele.

Cum se prepară un smoothie echilibrat?

1. Alegeți un lichid – apă simplă, lapte, băuturi vegetale (migdale, soia, orez) sau apă de cocos.
2. Adăugați o porție de fructe – banană, kiwi, pară, piersică, afine, zmeură.
3. Adăugați proteine – proteine pudră, iaurt degresat sau brânzică de casă degresată.
4. Alegeți o sursă de grăsimi – unt de arahide, migdale, caju sau unt de alte fructe oleaginoase.
5. Adăugați puțin dulce – scorțișoară, cacao, sirop cu conținut scăzut de calorii sau alt îndulcitor.

Vă puteți inspira și din rețeta noastră: Smoothie răcoritor cu fructe de pădure și proteine

5. Vafe sau clătite proteice cu fructe

Dacă vă plac alimentele dulci, clătitele sau vafele pline de proteine cu siguranță vă vor încânta papilele gustative. Și puteți consuma aceste alimente nu doar la micul dejun! Nu ezitați să savurați niște clătite după antrenament și vă vor ajuta să completați toți nutrienții importanți. Pentru ce mai rapidă și ușoară preparare, alegeți un amestec de clătite și vafe proteice. Apoi serviți-le cu iaurt, o lingură de unt de fructe oleaginoase și fructe proaspete sau gem.

Puteți încerca:

• Clătite delicioase și pufoase în trei feluri
• Clătite din ovăz cu banane
• Clătite cu chefir bogate în proteine

6. Pâine cu șuncă de calitate, brânză sau cremă tartinabilă

Veți aprecia pâinea feliată sau un covrig cu brânză sau cremă tartinabilă când nu aveți timp să pregătiți un preparat cald. Șunca bună de calitate, brânza degresată sau tofu feliat sunt ideale pentru pâine, de preferat integrală. De asemenea, cremele tartinabile de casă cu ton, sardine sau ouă sunt excelente. Doar aveți grijă câtă grăsime adăugați.

7. Carne macră sau pește cu garnitură și legume

Nu trebuie să petreceți multe ore în bucătărie dacă vreți o masă caldă după antrenament. Preparatele din pește sau pui, inclusiv garniturile și legumele, pot fi gata în treizeci de minute. Dacă nu reușiți să gătiți după antrenament, preparați mâncare înainte și doar reîncălziți-o.

Foamea după antrenament vă va face poftă de următoarele:

• Piept de pui suculent în sos de portocale
• Pui Caprese la cuptor
• Tagliatelle cremoase cu somon și brânză ricotta

8. Alternative vegetale la carne cu garnituri și legume

Veți aprecia aceste preparate fie că sunteți fan al dietelor vegetariene sau ați dori să vă diversificați dieta. Puteți încerca tofu, tempeh sau seitan. Avantajul este că nu trebuie să gătiți tofu sau tempeh. Totuși, de obicei au un gust mai bun călite într-o tigaie cu condimente și legume. De asemenea, quinoa, orezul, pastele sau gnocchi sunt o alegere excelentă.

Încercați rețetele noastre și convingeți-vă că tofu sau tempeh pot avea un gust foarte bun.

Încercați de exemplu:

• Dovleac cu curry, tofu la tigaie și orez jasmine
• Tăiței Pad Thai cu tempeh și legume proaspete
• Gnocchi cu dovleac, tofu și spanac

9. Wrap cu carne de pui sau ton și legume

Când ajungeți acasă înfometați după antrenament, puteți prepara un wrap gustos în câteva minute. Luați o tortilla, puneți în ea pui fript sau ton, legume tocate, adăugați iaurt sau sos de avocado și este gata. Dacă adăugați brânză în wrap și îl lăsați să se prăjească puțin în panini grill, în cuptor sau în cuptorul cu microunde, veți obține o masă delicioasă.

Vă puteți inspira din rețetele noastre fitness:

• Wrap cu ton, cremă de avocado și legume
• Quesadilla cu ton și salsa de roșii 

Ce trebuie să rețineți?

Alimentele și suplimentele după un antrenament joacă un rol important în nutriție. Vă vor ajuta să învingeți foamea și să vă susțineți eforturile și atingerea obiectivelor. Imediat după un antrenament, cel mai ușor este să alegeți o băutură proteică post-antrenament care conține o sursă de carbohidrați. Aceasta va completa nutrienții importanți în scurt timp, lucru care va reface rezerva de energie și va grăbi vindecarea.

Apoi puteți pregăti unul dintre preparatele menționate, care se potrivesc perfect după antrenamentul de forță, alergare sau ciclism. Dacă totul se potrivește bine în aportul zilnic de nutrienți, veți susține la maximum performanța sportivă și obiectivele de antrenament.

Dacă v-a plăcut acest articol și ați obținut informații utile, vă rugăm să-l distribuiți prietenilor. Astfel, vor afla și ei care sunt alimentele ideale de preparat după un antrenament.

Surse:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520