Fructele și legumele proaspete sunt mai sănătoase decât cele congelate sau din conserve?

Legumele și fructele sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos și reprezintă o sursă de vitamine, minerale și fibre. Din păcate, nu toate fructele și legumele sunt disponibile pe rafturile magazinelor pe tot parcursul anului. Produsele proaspete și congelate diferă, mai ales în ceea ce privește prețul, iar mulți dintre noi tindem să preferăm produsele proaspete în detrimentul celor congelate. Varianta congelată sau conservată este la fel de sănătoasă sau conținutul de nutrienți diferă semnificativ? Aflați despre diferențele dintre legumele și fructele proaspete, congelate și din conservă.

Proaspete sau congelate?

Este posibil ca produsele proaspete să nu fie neapărat mai sănătoase

Legumele și fructele proaspete sunt considerate cele mai sănătoase opțiuni de pe rafturile magazinelor, dar nu este neapărat așa. De asemenea, nu este adevărat că legumele care se maturizează în timpul transportului către magazine nu sunt suficient de coapte, astfel încât acestea sunt automat mai puțin nutritive. Plantele absorb minerale chiar și în primele etape ale creșterii. Pe rafturi puteți găsi produse proaspete în aceste forme [2]:

  1. Coapte după recoltare (postharvest ripened) – fructele sau legumele se recoltează înainte de maturizare și se coc în timpul transportului
  2. Recoltate după maturizare (vine ripened) – produsele sunt recoltate și vândute numai după maturizare, aceste produse pot fi găsite, de exemplu, în piețele de legume

Fructe proaspete sau congelate - care variantă este mai bună?

Un fapt surprinzător este că, după mai multe studii, fructele sau legumele care se maturizează după recoltare pot să nu fie o alegere greșită. Conținutul de nutrienți al produselor depinde pe lângă sol și de alți factori, cum este vremea, anotimpul, metoda de cultivare sau durata și metoda de păstrare. Rezulta că, pentru a obține vitamine și alți nutrienți, fructele nu trebuie neapărat sa fie lăsate la copt cât mai mult timp. [2]

Legumele sau fructele obțin substanțe nutritive din sol, astfel încât prin culegerea lor par să „piardă” sursa de nutrienți. Dar, după recoltare, utilizează nutrienții obținuți pentru a menține vii celulele țesutului și, prin urmare, le descompun. Unii dintre nutrienți sunt mai sensibili decât alții, de exemplu, vitamina C. Un studiu din 2007 afirmă că, de exemplu, spanacul își pierde întregul conținut de vitamina C la temperatura camerei (20°C) în 7 zile. În comparație cu spanacul, morcovii stau mai bine la temperatura camerei, deoarece pierd doar 27% în aceeași perioadă. În cazul variantei proaspete, este mai bine să păstrați spanacul la frigider, astfel încât în 7 zile va pierde doar 75% din conținutul de vitamina C. Pierderea aportului de vitamina C la unele tipuri de legume și metoda de păstrare a acestora, sunt specificate în tabelul din studiul menționat. Valorile menționate reprezintă o pierdere în procente, care variază în funcție de condițiile de depozitare [3] [4]:

Proaspete, 20 °C, 7 zile

(% greutate uscată)

Proaspete, 4 °C, 7 zile

(% greutate uscată)

Congelate, -20 °C, 12 luni

(% greutate uscată)

Broccoli

56

0

10

Morcovi

27

10

Fasole verde

55

77

20

Mazăre verde

60

15

10

Spanac

100

75

30

Spanacul își pierde din nutrienți

Avantajele fructelor și legumelor congelate

Pentru multe persoane, fructele sau legumele congelate sunt a doua opțiune, poate pentru că sunt adesea sunt vândute în ambalaje opace. În plus, ideea că acestea sunt produse de o calitate inferioară este destul de răspândită. Cu toate acestea, puteți găsi produse sănătoase în lăzile frigorifice din supermarket și vă prezentăm 5 motive pentru care ar trebui să luați în considerare și produsele congelate [1] [2] [7]:

  1. Pot fi la fel de nutritive precum cele proaspete – procesul de congelare nu distruge toți nutrienții din fructe sau legume. Conținutul de nutrienți poate fi redus atât la produsele proaspete, cât și la cele congelate, în timp ce congelarea va asigura o reducere mai puțin substanțială. Dacă produsul congelat este păstrat pentru o perioadă lungă de timp, unii nutrienți se pot descompune. Acest proces poate începe pentru unii nutrienți atunci când produsul se păstrează mai mult de 1 an.
  2. Are timp să se maturizeze – mai multe produse proaspete sunt recoltate înainte de maturizare, deoarece acestea călătoresc adesea din părți îndepărtare ale lumii. Majoritatea produselor congelate sunt procesate imediat după recoltare, astfel încât acestea au timp să se maturizeze și conțin vitamine, minerale și antioxidanți. Totuși, nu este o regulă, deoarece fructele și legumele pot sintetiza substanțele nutritive chiar și după recoltare.
  3. Este o opțiune mai simplă – vă e poftă de zmeură sau afine, dar nu vreți să mergeți la magazin? Aruncați o privire în congelator. Legumele și fructele congelate sunt întotdeauna la îndemână și nu trebuie să vă deranjați căutând variante proaspete.
  4. Nu conțin substanțe adăugate – cel mai bine este să verificați întotdeauna ingredientele, dar găsirea legumelor sau fructelor fără aditivi nu este o problemă. Congelarea în sine este o metodă de conservare, deci nu este nevoie de adaos de conservanți.
  5. Previne răspândirea microorganismelor – bacteriile patogene și alte microorganisme se pot multiplica pe alimente în condiții adecvate și pot provoca toxicitatea acestora. Intoxicațiile alimentare sunt o problemă serioasă, de aceea este necesară prevenirea răspândirii agenților patogeni. Păstrarea alimentelor la congelator este mai bună decât în frigider din punct de vedere al siguranței. Temperatura obișnuită în congelator este de -18 °C și în frigider de 4 °C, și chiar și în frigider este posibil ca unele bacterii „rele” să se răspândească. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă fie frică alimentele pe care le puneți la frigider. Congelatorul este doar o opțiune mai sigură, pentru o imagine mai bună vă prezentăm temperatura minimă și necesară pentru răspândirea anumitor bacterii [2]:
Temperatura minimă necesară pentru răspândirea bacteriilor în °C

Escherichia coli

-2

Carnobacterium (mai multe specii)

-1.2

Listeria monocytogenes

-0.4, 0.5, 1

Salmonella (mai multe specii)

5.2, 6.7

Staphylococcus aureus

6.7, 7

Campylobacter jejuni

30, 31

Beneficiile fructelor și legumelor congelate

Blanșarea – elimină bacteriile, dar și vitaminele

Blanșarea este un proces și o tehnică culinară prin care fructele sau legumele se pun în apă clocotită sau la abur pentru o perioadă scurtă de timp. Blanșarea trebuie urmată de răcire pentru a opri procesul de gătire. Scopul său este de a opri activitatea naturală a enzimelor din fructele sau legumele crude, ceea ce poate provoca o pierdere a culorii gustului și texturii. Fiecare tip are un interval de timp diferit de blanșare, de exemplu, roșiile se blanșează timp de 30 de secunde sau conopida până la 3 minute. Scopul blanșării este, de asemenea, eliminarea impurităților, dar și încetinirea procesului de pierdere a vitaminelor. Blanșarea poate fi necesară și pentru separarea învelișului, deoarece după blanșare, roșiile sau migdalele se decojesc mai bine. [8] [9]

Procesul de blanșare - își păstrează legumele toti nutrienții?

Blanșarea este un proces care afectează conținutul de vitamine și de nutrienți. În cazul vitaminelor, este necesar să se facă o distincție între vitaminele solubile în apă și cele solubile în grăsimi. Apa fierbinte protejează împotriva descompunerii vitaminelor solubile în grăsimi – A, D, E și K. Dar, tratamentul termic are un efect negativ asupra vitaminelor solubile în apă, de exemplu, asupra vitaminei B1, acidului folic și vitaminei C. Pierderea substanțelor nutritive cauzate de blanșare variază în funcție de tipul de legume și de durata de blanșare. În medie poate reprezenta 50 %, dar intervalul reducerii poate fi de la 10 până la 80 %. Situația este mai bună în cazul mineralelor, deoarece prin blanșare se păstrează 78 – 91 % din minerale. [7] [10]

Legumele conservate și nutrienții pe care îi conțin

Fructele și legumele din conserve sunt practice și disponibile sub diferite forme și dimensiuni. Rămâne însă întrebarea cu privire la calitatea și conținutul lor de nutrienți, comparativ cu forma congelată și proaspătă.

În general, conservele de fructe și legume pot fi supuse mai multor tratamente. Adesea se adaugă aditivi, sare, dar și blanșarea și conservarea în sirop sunt frecvente. Aceste procesări pot fi unul dintre motivele pentru care unii consumatori le-au exclus din dieta lor. [2]

Legumele și fructele la conservă și nutrienții lor

Fructele și legumele din conserve sunt la fel de practice ca și cele congelate. Singura diferență este că în loc de congelator, le căutați în cămară. După cum am menționat deja, acestea pot trece prin mai multe procese în timpul producției. Dacă sunteți în căutarea unui produs sănătos, încercați să vă concentrați pe 2 atribute importante – sare și zahăr. Sarea sau sodiul se adaugă cu scopul de a conservara, iar produsele fără adaos de sare sau cu un conținut redus de sodiu sunt o alegere ideală. La fel stau lucrurile și în privința zahărului, pentru o opțiune sănătoasă căutați fructele conservate în apă sau în propriul suc. Nu este dificil, trebuie doar să citiți și să comparați informațiile de pe ambalaj. În plus, conservele au un alt avantaj de care nu trebuie să uitați, acestea au o perioadă de valabilitate lungă.[11]           

Comparație între nutrienți în funcție de procesare

Experta în sănătate și fitness Natalie Digate Muth în articolul ei, oferă o imagine de ansamblu asupra schimbării conținutului de nutrienți în funcție de metoda de procesare a legumelor sau a fructelor. Se bazează pe lucrările lui Rickman, Barrett și Bruhn din 2007, care sunt excepționale prin conținutul lor și pot fi găsite printre sursele articolului nostru [5] [6]:

  • Minerale, fibre, carbohidrați, proteine și grăsimi – indiferent dacă sunt legume și fructe proaspete, conservate sau congelate, valorile lor sunt în general aceleași. Pierderea fibrelor poate apărea numai dacă legumele sunt separate fizic. Dacă s-a îndepărtat coaja sau stratul exterior, se constată o reducere a aportului de fibre în produse.
  • Vitamina A, carotenoide și vitamina E – scăderea nutrienților variază în funcție de legume sau fructe. Prin blanșare se pierde doar o cantitate mică de vitamine solubilă în apă, ceea ce înseamnă că forma conservată și congelată este aproape la fel de hrănitoare ca și cea proaspătă. Roșiile din conservă au cel mai mult beta caroten, la fel este și cu mazărea congelată și fasolea verde proaspătă. În formele menționate s-a găsit cel mai mare conținut debeta caroten.
  • Vitamina C – una dintre componentele problematice, deoarece este sensibilă la lumină, căldură și oxigen. Depozitarea îndelungată a fructelor reduce conținutul acesteia, la fel se pierde și în timpul conservării. Dacă obiectivul vostru este să consumați fructe și legume pentru conținutul de vitamina C, evitați păstrarea pe termen lung la temperaturi necorespunzătoare.
  • Vitaminele din grupa Bcea mai bună sursă a acestor vitamine sunt fructele proaspete. Conținutul lor scade, de exemplu, în cazul blanșării, deoarece „vitaminele B” sunt sensibile la lumină și căldură, la fel ca și vitamina C.

Nutrienți din legumele proaspete

Vă interesează sensibilitatea vitaminei C la căldură și lumină? Dacă doriți să aflați mai multe despre importanța vitaminei C, citiți articolul nostru – Vitamina C: tot ce trebuie să știți despre ea, până când nu este prea târziu.

Ce trebuie să rețineți din articol?

  • Fructele și legumele recoltate înainte de maturizare nu sunt neapărat mai puțin nutritive decât cele recoltate după maturizare.
  • Fructele și legumele după recoltare extrag substanțele nutritive pentru țesuturile lor.
  • Congelarea nu determină neapărat pierderea nutrienților din fructe și legume.
  • Congelarea fructelor și legumelor este cea mai sigură modalitate de a preveni răspândirea microorganismelor.
  • Blanșarea are, de asemenea, avantajele sale și nu toate vitaminele sunt distruse 100% prin această procedură.
  • Depozitarea prelungită a fructelor proaspete poate provoca o scădere a aportului de vitamine.
  • Mineralele, fibrele, carbohidrații, proteinele ​​și grăsimile pot fi găsite în versiuni proaspete, congelate și în conserve.
  • Produsele din conserve nu sunt rele, dar dacă sunteți în căutarea unei opțiuni mai sănătoase, ar trebui să verificați conținutul de sare și zahăr.

Nutrienți din fructele și legumele proaspete

Cea mai ideală sursă de vitamine, minerale și alți nutrienți sunt fructele și legumele proaspete, pe care le consumați la scurt timp după ce au fost culese. Dar, nu toți avem o grădină mare din care putem culege mereu fructe coapte. Fructele și legumele proaspete sunt grozave, dar dacă le păstrați mai mult timp, substanțele nutritive vor dispărea mai devreme sau mai târziu. Nu vă faceți griji pentru produsele congelate și din conserve, puteți obține anumite vitamine și din acestea. În plus, să aveți acasă o conservă de porumb pentru pizza (desigur, proteică) sau un compot în timpul unei zile ploioase, este cu siguranță util. Scopul articolului a fost de a evidenția avantajele și dezavantajele diferitelor forme de fructe și legume. Credem că ați aflat tot ce trebuie să știți despre diferențele dintre legumele congelate, din conserve și cele proaspete. Vreți ca și prietenii voștri să afle despre alternative congelate sau conserve? Atunci nu ezitați și susțineți articolul cu un sharere.

Surse:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack.

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices