Beneficii de TOP ale legumelor care vor schimba modul în care priviți alimentele

Cuprins

Ce puneți în farfurie când vreți să adăugați puțină culoare, aromă și vitamine? Răspunsul clar este legume. Există atât de multe opțiuni și culori din care puteți alege. Legumele sunt o sursă excelentă de toate tipurile de vitamine, minerale și compuși bioactivi care sunt responsabili pentru varietatea de culori. Roșu și oranj conțin carotenoide, clorofila se află în spatele culorii verzi a frunzelor și, de exemplu, movul este generat de flavonoide. În articolul de astăzi veți afla cum fiecare tip de legumă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

Legumele nu sunt caracterizate doar de conținutul ridicat de micronutrienți, ci sunt și o sursă bună de fibre. Au o proporție mare de apă și o valoare energetică scăzută. De asemenea, vă pot sătura destul de bine, care ajută la menținerea sub control a aportului energetic zilnic și în același timp pot crește aportul de lichide. Aportul zilnic recomandat de legume este de 400 g, pe care vi le puteți imagina cam ca 1 roșie mare, 1 morcov și ⅓ castravete. Este o cantitate pe care o puteți adăuga cu ușurință în dietă și veți obține și în jur de 350 ml de apă din acestea.

1. Roșii

Roșiile provin din America de Sud și sunt populare în special datorită gustului dulce și folosirii versatile în bucătărie. Deși aparțin fructelor din punct de vedere botanic, acestea sunt percepute și folosite ca legume. De asemenea, seamănă cu legumele, cu o cantitate redusă de energie și o proporție mare de apă. [7]

Acestea sunt o sursă bună de vitamina C, acid folic, potasiu și magneziu. Potasiul, de exemplu, afectează activitatea musculară și reglează tensiunea arterială, magneziul este esențial pentru funcționarea normală a sistemului nervos. [18]

Un compus bioactiv tipic pentru roșii este licopenul. Este principalul lor carotenoid, care are efecte antioxidante (luptă împotriva radicalilor liberi care favorizează dezvoltarea cancerului și a altor boli). Conform studiilor, ar putea avea un efect asupra reducerii riscului de cancer de prostată și scăderii tensiunii arteriale. Cea mai bună sursă de licopen o reprezintă produsele din roșii, de exemplu, bulion, ketchup sau suc (o cantitate mare de fruct se ascunde într-o cantitate mică de aliment). În plus, licopenul este mai util când este tratat termic. Prin urmare, pentru a obține și mai multe beneficii din roșii, ar trebui să le căliți, coaceți sau gătiți. [10,11,18]

Coaja acestei legume este bogată în quercetină, care, ca și licopenul, are efecte antioxidante și antiinflamatorii. [17,19, 21]

Dacă vreți să creșteți aportul acestor antioxidanți, puteți alege și suplimente alimentare care conțin extract de licopen sau quercetină.

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din roșii (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	18 kcal	Vitamina C	13.7 mg
Carbohidrați	2.69 g	Acid folic	15 μg
Proteine	0.88 g	Magneziu	11 mg
Grăsimi	0.2 g	Potasiu	237 mg
Fibre	1.2 g	Beta-caroten	449 μg
Apă	94.5 g	licopen	2570 μg

Orice legumă poate conține unele substanțe dăunătoare. În cazul roșiilor vorbim de tomatină. Este un glicoalcaloid care se găsește în tulpinile și frunzele roșiilor, precum și în fructele verzi. Totuși, efectele sale adverse (vărsături, durere abdominală, slăbiciune, confuzie) s-a observat doar la animale și nu pare să afecteze oamenii după consumul unor cantități mici (de exemplu, după ce ați consumat câteva gogonele). Cu toate acestea, este bine de reținut și de evitat, de exemplu, o cantitate mai mare de fructe verzi. [26]

Rețete cu roșii

Roșiile au întrebuințări nelimitate în bucătărie. Puteți încerca una din următoarele rețete:

2. Ardei gras

Ardeiul gras este originar din America Centrală și de Sud și oricine poate alege din diversele sale tipuri. Fie că alegeți ardei roșu, galben, portocaliu, verde sau alb, fie care va avea un gust diferit și va conține și o gamă diferită de vitamine și minerale. Iar cei care preferă ceva picant pot alege ardei chili, care de asemenea, are propriile beneficii pentru sănătate.

Ați putea si surprinși să aflați că ardeii grași sunt o sursă mai bună de vitamina C decât citricele. Ardeiul roșu conțin de 3-4 ori mai multă vitamina C în comparație cu lămâia. Astfel 100 g de ardei roșu conține 140 mg de vitamina C (140% din doza zilnică recomandată de vitamina C), în timp ce lămâia conține 50 mg (din doza zilnică recomandată de vitamina C). Deci, data următoare când vreți să vă susțineți sistemul imunitar, să îmbunătățiți producția de colagen sau să susțineți absorbția fierului, alegeți una dintre varietățile de ardei. [13]

Ardeii dulci sunt bogați și în carotenoide, din care se produce vitamina A. Cantitatea de carotenoide crește odată cu gradul de coacere. Ardeiul roșu conține cele mai multe dintre ele (cea mai mare parte o reprezintă carotenoidul capsantină, care este responsabil și pentru culoarea sa roșie), există mai puțin în ardeii portocaliu și galben și cel mai puțin în ardeiul verde. Aceste substanțe au efecte antioxidante și, prin urmare, susțin, de exemplu, sănătatea ochilor. [8,13]

Pe de altă parte, carotenoidul luteină lipsește din ardeiul roșu, dar ardeiul verde conține foarte mult. De asemenea, este un antioxidant important și își îndeplinește rolul de protecție în retina ochiului, unde protejează împotriva radicalilor liberi creați de lumina albastră. [23]

Ardeii sunt și o sursă excelentă de potasiu, vitamina K necesară pentru coagularea sângelui și vitamina E, care este în general unul dintre cei mai importanți antioxidanți. [13,19]

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din ardeiul roșu (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	29 kcal	Vitamina C	142 mg
Carbohidrați	5.45 g	Vitamina E	2.9 mg
Proteine	0.9 g	Acid folic	47 μg
Grăsimi	0.13 g	Magneziu	13 mg
Fibre	1.2 g	Fosfor	31 mg
Apă	91.9 g	Potasiu	213 mg
		Beta-caroten	3165 μg

Cea mai importantă componentă a ardeilor chili este capsaicina, iar iuțeala depinde de cantitatea sa. Iuțeala este exprimată de scara Scoville – cel mai iute ardei Răsuflarea dragonului are o valoare de 2,480,000 SHU, în timp ce faimosul Jalapeño are 2,500-8,000 SHU.

Capsaicina ajută la reducerea apetitului, care joacă un rol dacă urmați o dietă de slăbit. De asemenea, susține dilatarea vaselor sanguine și astfel poate participa la scăderea tensiunii arteriale. Capsaicina are și efecte antiinflamatorii și antioxidante și ajută la accelerarea metabolismului. [15]

Rețete cu ardei

Cum să adăugați mai mult ardei în dietă? Puteți încerca una din următoarele rețete:

3. Spanac

Dacă ar trebui să alegem cea mai populară legumă, probabil ar fi spanacul. Poate vă amintiți cum mușchii marelui Popeye Marinarul creșteau după ce mânca o conservă de spanac. Popeye a ajutat la răspândirea informațiilor eronate conform cărora spanacul are de zece ori mai mult fier decât alte tipuri de legume. Fierul asigură transferul de oxigen în organism și joacă un rol important în imunitatea noastră.

Informația privind conținutul său ridicat în spanac a fost creată în 1870, dar din păcate din greșeală – prin mutarea virgulei decimale. De fapt, spanacul are o cantitate de fier comparabilă cu alte legume și conține și o cantitate mare de oxalați, care îi reduc absorbția. Doar aproximativ 5% din fierul conținut este absorbit. [8,18]

Această legumă cu frunze este o sursă bună de acid folic, care joacă un rol foarte important în dezvoltarea sistemului nervos și în procesul diviziunii celulare. Un aport suficient de acid folic ar trebui luat în considerare în special de femeile care plănuiesc o sarcină. Spanacul este bogat și în vitamina C, potasiu, calciu sau carotenoide. [16, 19]

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din spanac (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	24 kcal	Vitamina C	26.5 mg
Carbohidrați	1.04 g	Acid folic	116 μg
Proteine	2.9 g	Calciu	68 mg
Grăsimi	0.6 g	Magneziu	92.9 mg
Fibre	1.6 g	Potasiu	582 mg
Apă	92.5 g	Fier	1.26 mg
		Beta-caroten	3400 μg

Rețete cu spanac

V-ați dori să mâncați în mod regulat mai mult spanac, dar nu știți cum? Iată puțin inspirație:

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

4. Morcovi

Această legumă provine din Asia de Sud și este populară în special pentru gustul dulce. De asemenea, deoarece are un conținut mai mare de zahăr decât majoritatea legumelor, este folosit de multe ori pentru a prepara tort de morcovi.

Încă de mici, părinții v-au spus că dacă vă doriți o vedere sănătoasă, ar trebui să consumați mulți morcovi. și aveau dreptate, deoarece grație conținutului de carotenoide, mai ales beta-caroten, morcovii au un efect pozitiv asupra calității vederii. Vitamina A este produsă din beta-caroten, care susține sănătatea ochilor și ajută la adaptarea vederii pentru a vedea pe întuneric. De asemenea, acționează funcționarea sistemului imunitar, creșterea, dezvoltarea celulelor, etc. [1,6,8]

Morcovii sunt și o sursă bună de fibre solubile numite pectine. Acest tip de fibre, pe lângă susținerea funcționării normale a tractului digestiv, ajută și la reducerea nivelului de colesterol și de zahăr din sânge și „hrănește” bacteriile benefice din intestine. Pe lângă fibre și beta-caroten, sunt bogați și în potasiu, vitamina K și vitamina B6. Vitamina B6 joacă un rol esențial în metabolismul celulelor. [8, 19]

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din morcovi (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	42 kcal	Beta-caroten	9938 μg
Carbohidrați	7.2 g	Potasiu	280 mg
Proteine	0.94 g	Vitamina B6	0.15 mg
Grăsimi	0.35 g	Acid folic	37 μg
Fibre	3.1 g
Apă	87.7 g

Rețete cu morcovi

Tocănița de morcovi cu mazăre nu este singura „rețetă” pe care ar trebui să vă bazați. Încercați să experimentați puțin:

5. Conopidă

Știați că buchetele de conopidă rămân albe deoarece în timpul creșterii sunt acoperite de frunze împotriva soarelui, lucru care previne formarea de clorofilă? În ciuda acestui mic „deficit”, această legumă este bogată în fibre, vitamina C, vitamina K, acid folic, magneziu, fosfor, potasiu și calciu. [19]

Probabil deja ați auzit de glucozinolate, care aparțin așa-numiților goitrogeni în relație cu conopida și alte legume crucifere (broccoli, varză, kale, kohlrabi, etc.). Acestea sunt substanțe care „concurează” cu iodul în producția de hormoni tiroidieni. Acești goitrogeni se atașează în locul iodului în glanda tiroidă, lucru care reduce producția de hormoni. Totuși, nu trebuie să vă faceți griji că adăugarea conopidei în dietă provoacă probleme. Conform studiilor, se pare că riscul poate apărea în special în cazul persoanelor cu lipsă de iod în dietă și cu un consum excesiv de alimente care conțin glucozinolate. Deci, dacă nu consumați doar conopidă și legume crucifere, veți fi bine. Volumul acestor substanțe este redus și de tratarea termică. [12]

Nimic nu este doar alb și negru. Glucozinolatele au și unele efecte pozitive asupra sănătății. Acestea au efecte antioxidante, iar studiile au arătat un posibil efect asupra reducerii riscului de cancer de colon și pulmonar. [9]

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din conopidă (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	26 kcal	Calciu	25 mg
Carbohidrați	2.97 g	Magneziu	14 mg
Proteine	1.9 g	Fosfor	44 mg
Grăsimi	0.28 g	Potasiu	299 mg
Fibre	2 g	Vitamina C	48 mg
Apă	92.1 g	Acid folic	57 μg
		Vitamina K	15.5 μg

Rețete cu conopidă

Cum să preparați conopida dacă v-ați plictisit să o fierbeți sau să o adăugați în supe? Iată câteva idei:

6. Zucchini

Soiurile de dovlecel, care includ zucchini, provin din America, dar acest soi special a fost crescut în Italia. Are un conținut foarte redus de energie iar valoarea sa nu constă doar în conținutul bogat și nutrienți, ci și în folosirea versatilă în bucătărie.

Zucchini este bogat în carotenoide, vitamina C, potasiu, calciu și vitamina K. Grație conținutului mare de apă și fibre, poate ajuta la îmbunătățirea digestiei. [24]

Conținutul așa-numitelor cucurbitacine este foarte important. Aceste substanțe nu oferă dovlecelului zucchini doar gustul său tipic, ci au și efecte antioxidante și citotoxice – participă la distrugerea celulelor deteriorate care pot duce la dezvoltarea cancerului. [20]

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din zucchini (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	13 kcal	Calciu	23 mg
Carbohidrați	1.8 g	Fosfor	27 mg
Proteine	0.8 g	Potasiu	201 mg
Grăsimi	0.1 g	Vitamina C	12.8 mg
Fibre	1 g	Beta-caroten	205 μg
Apă	95.8 g

You can prepare zucchini in many ways:

Zucchini ras poate fi adăugat în terciul de ovăz pentru a-i adăuga volum și o textură interesantă.
Dacă doriți să reduceți valoarea energetică a preparatului, puteți folosi zucchini ras ca alternativă la paste.
Adăugați zucchini în clătite, chiftele sau tarte sărate (quiche, etc.)
Puteți face mai light diferite torturi, brioșe sau budinci cu acesta.

Rețete cu zucchini

Zucchini are un gust atât de neutru încât poate fi ascuns în orice preparat. De exemplu, încercați unul din următoarele:

7. Salată verde

Salata verde este o legumă cu frunze săracă în calorii populară. Gustul său tipic este oferit de acizii pe care îi conține, de exemplu acid citric sau substanțe precum lactucina sau lactopicrina. [4]

Conține o cantitate mare de vitamina K, care este esențială pentru coagularea normală a sângelui și pentru mineralizarea corectă a oaselor. Este și sursă de vitamina C, vitamine din grupul B, acid folic, carotenoide, potasiu și magneziu. [4, 25]

Aveți grijă cum procesați și păstrați salata verde. Cu cât este mai proaspătă în farfurie, cu atât mai bine, deoarece se alterează rapid și pierde din nutrienți. Păstrați-o la frigider maximum două zile, ideal înfășurată într-un prosop umed.

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din salata verde (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	16 kcal	Vitamina K	102 μg
Carbohidrați	1.4 g	Vitamina C	4.6 mg
Proteine	1.3 g	Acid folic	59 μg
Grăsimi	0.2 g	Magneziu	13.7 mg
Fibre	1.4 g	Potasiu	253 mg
Apă	94.7 g	Beta-caroten	5230 μg

Rețete cu salată verde

Un castron de salată cu dressing ca și garnitură la felul principal nu trebuie să fie singurul mod în care o preparați. Faceți-o specială în alte moduri:

8. Sfeclă roșie

Sfecla roșie, denumită în mod obișnuit mangold, ar trebui să apară în dietă mult mai des decât o face. Conține o cantitate mare de nutrienți și, conform studiilor, are anumite beneficii specifice pentru sănătate.

Efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular, precum scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de ateroscleroza sunt atribuite în mare măsură sfeclei roșii și sucului de sfeclă roșie. Consumul de suc de sfeclă roșie poate îmbunătăți și performanța fizică. Toate efectele pozitive menționate au legătură cu conținutul de nitrați, care sunt transformați în oxid nitric. Provoacă dilatarea vaselor sanguine (vasodilatație) și are efect pozitiv asupra calității peretelui vasului. Grație acestui mecanism, poate îmbunătăți și performanța sportivă, deoarece mușchii au mai mult oxigen și alți nutrienți pentru o funcționare optimă. [2,3,14, 19]

Sfecla roșie este și o sursă de minerale, în special calciu, fosfor, potasiu, magneziu și fier. De asemenea, are un conținut mare de vitamina C, acid folic sau carotenoide. Cu siguranță această legumă este un superaliment care merită redescoperit.

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din sfecla roșie (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	41 kcal	Calciu	16 mg
Carbohidrați	6.8 g	Magneziu	23 mg
Proteine	1.6 g	Fosfor	40 mg
Grăsimi	0.2 g	Potasiu	325 mg
Fibre	2.8 g	Fier	0.8 mg
Apă	87.6 g	Vitamina C	4.9 mg
		Acid folic	109 μg
		Beta-caroten	20 μg

Rețete cu sfeclă roșie

Includeți mai des în dietă acest aliment excelent. Fie dulce, fie sărat, există mai multe moduri de a-l prepara:

9. Castravete

Precum roșiile, și castravetele este un fruct. Totuși, valoare sa energetică nu se aseamănă deloc cu cea a fructelor. re o cantitate mai mică de calorii în comparație cu marea majoritate a legumelor.

Grație conținutului ridicat de apă (96%), este o legumă ideală care poate contribui la aportul zilnic suficient de lichide. Aproape 20% din cantitatea totală de lichide provine din preparate. Alimentele bogate în apă pot crește cu ușurință acest număr. Majoritatea vitaminelor, mineralelor și fibrelor se găsesc în coajă, deci dacă este posibil, consumați castraveții nedecojiți. Totuși, spălați-i întotdeauna bine înainte de consum pentru a scăpa de posibilele substanțe și microorganisme dăunătoare care se pot afla pe suprafața acestora.

Conținutul mare de apă, precum și conținutul de fibre și valoarea energetică foarte mică sunt de mare ajutor în dietele de slăbit. Castraveții sunt o sursă bună de vitamina C, acid folic, potasiu și calciu. [19]

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din castravete (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	17 kcal	Calciu	16 mg
Carbohidrați	3.1 g	Potasiu	147 mg
Proteine	0.65 g	Vitamina C	13.7 mg
Grăsimi	0.1 g	Acid folic	7 μg
Fibre	0.5 g
Apă	95.2 g

Rețete cu castravete

Nu trebuie să fiți condamnați să mâncați doar rulouri de castraveți plictisitoare sau salată de castraveți pentru tot restul vieții. Poate fi folosit și în multe alte feluri:

10. Vinete

Vinetele provin din Balcani și, pe lângă culoarea mov tipică, puteți găsi și soiuri de culoare neagră, verde sau chiar roșie.

Culoarea sa mov tipică este determinată de flavonoide, în special așa-numita delfinidină. Delfinidina, împreună cu acidul clorogenic, este una dintre substanțele principale care se află în spatele efectelor sale pozitive. Grație acestora, această legumă are un efect asupra calității peretelui vascular. De asemenea, are efecte antihipertensive (efect asupra scăderii tensiunii arteriale) și afectează și nivelul de colesterol din sânge. Studiile cercetează și efectele sale asupra reducerii zahărului din sânge și efectelor pozitive generale asupra componentelor așa-numitului sindrom metabolic (diabet zaharat tip II, obezitate, nivel crescut de lipide în sânge, tensiune arterială mare). [22]

Vinetele sunt și o sursă de calciu, fosfor, magneziu și potasiu. Totuși, ar trebui să încercați să le consumați nedecojite. Prin îndepărtarea cojii, veți pierde o cantitate mare din nutrienții menționați mai sus. [19]

Nu consumați niciodată această legumă crudă. Conține alcaloide, precum solanină, care poate provoca probleme digestive. Totuși, nu trebuie să vă temeți de vinetele tratate termic, deoarece acest proces distruge the alcaloidele. [5]

Valoarea energetică medie și conținutul de nutrienți din vinete (100 g):

Valori nutriționale și apă		Compuși bioactivi
Valoare energetică	23 kcal	Calciu	9 mg
Carbohidrați	2.9 g	Magneziu	14 mg
Proteine	0.98 g	Potasiu	229 mg
Grăsimi	0.18 g
Fibre	3 g
Apă	92.3 g

Cum să folosiți vinetele în bucătărie?

Tăiați-le felii și coaceți-le cu alimente la alegere.
Tăiați pe jumătate în lungime, umpleți, de exemplu, cu carne tocată sau alte alimente după preferințe și coaceți.
Folosiți ca garnitură fierte sau prăjite.
Sunt bune și ca parte din paste sau lasagna.
Adăugați în tocăniță de legume, sos de paste sau risotto.
Transformați-le în sos sau cremă tartinabilă.

Puteți înlocui legumele proaspete cu cele congelate?

Legumele proaspete nu sunt întotdeauna la îndemână sau pur și simplu nu aveți timp pentru a le prepara. În acest caz, este mai ușor să luați legumele congelate din congelator. Și este în regulă, deoarece legumele congelate nu au o calitate inferioară față de cele proaspete. Nu trebui să vă îngrijorați că înghețarea ar putea duce la pierderea majorității vitaminelor. Din contră, legumele congelate le rețin în cantități destul de mari înghețarea apare în stadiul în care legumele sunt cele mai coapte și au cel mai ridicat conținut de nutrienți. Puteți afla mai multe despre acest subiect din articolul Fructele și legumele proaspete sunt mai sănătoase decât cele congelate sau din conservă?

Ce ar trebui să rețineți?

Cu siguranță legumele ar trebui să facă parte din fiecare dietă sănătoasă. Acestea conțin numeroși nutrienți care au o multitudine de beneficii pentru sănătate. Reprezintă un amestec de substanțe cu efecte pozitive asupra imunității, sistemului cardiovascular, vederii, pielii, digestiei, performanței fizice și multe altele. Pentru a obține tot ce este mai bun din legume, consumați cele 400 g pe zi recomandate și în mod ideal alternați tipurile de legume, astfel încât selecția să fie cât mai variată.

Dacă v-a plăcut articolul și ați învățat ceva, nu ezitați să-l distribuiți prietenilor ca să afle și ei care sunt beneficiile de TOP pentru sănătate ale legumelor.

Vitamine

Minerale

Surse:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502