Au bărbații și femeile aceleași nevoi nutriționale?

Deși o alimentația variată și echilibrată este importantă pentru toți, bărbați și femei deopotrivă, există unele diferențe semnificative în ceea ce privește nevoile noastre nutriționale. Atunci când doriți să vă perfecționați și să vă personalizați alimentația, cu siguranță ar trebui să aveți în vedere aceste diferențe. Diferitele cerințe nutriționale sunt legate în principal de diferitele procese fiziologice care sunt tipice corpului masculin și feminin. Femeile, spre exemplu, trebuie să ia anumite vitamine și minerale în legătură cu ciclul menstrual sau cu sarcina. Bărbații, pe de altă parte, au în mod normal un necesar mai mare de energie și proteine, deoarece, de obicei, au o proporție mai mare de mușchi. În ce alte moduri diferă aportul nutrițional ideal al bărbaților de cel al femeilor?

Sunt nevoile nutriționale ale bărbaților și ale femeilor diferite?

Dacă aruncați o privire mai atentă asupra corpului masculin și feminin, veți descoperi că modurile în care acestea diferă se reflectă și în nevoile lor nutriționale. Deși cerințele de bază de energie, macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale) sunt similare atât pentru bărbați, cât și pentru femei, există câteva moduri specifice în care acestea diferă. Spre exemplu, în timp ce femeile au o nevoie mai mare de acid folic din cauza sarcinii, bărbații ar trebui să aibă grijă să consume alți nutrienți specifici, cum ar fi seleniul și zincul, în ceea ce privește producția de spermatozoizi sau de testosteron. Astfel, atunci când particularitățile corpului masculin și feminin sunt scoase la iveală, descoperiți că există o serie de diferențe specifice.

Ce procese fiziologice din corpul masculin și feminin afectează nutriția?

• Ciclul menstrual și modificările hormonale asociate sunt unul dintre factorii fundamentali din spatele cerințelor nutriționale specifice ale corpului feminin. [3]
• La acestea se adaugă și nevoi specifice în timpul sarcinii și alăptării. [3]
• Perioada de menopauză este, de asemenea, plină de alte schimbări și cerințe nutriționale speciale. [3]
• Bărbații au, de asemenea, nevoi specifice de sănătate a reproducerii.
• Spre exemplu, formarea și nivelurile optime de testosteron necesită un aport mai mare de anumiți nutrienți.
• Există, de asemenea, cerințe nutriționale importante și specifice în spatele funcției și fertilității adecvate a spermei.
• În plus, bărbații au de obicei mai multă masă musculară, sunt în general mai înalți și mai robuști, ceea ce le crește nevoia de energie și nutrienți.
• Femeile, pe de altă parte, au în mod natural o masă de grăsime mai mare, care nu este la fel de activă din punct de vedere metabolic precum cea musculară.

Cu toate acestea, atunci când vorbim despre diferențele dintre bărbați și femei, de obicei rata metabolică bazală este diferită. Bărbații sunt de obicei mai înalți, mai robuști, au mai multă masă musculară și mai puțină grăsime decât femeile, iar organele lor interne mai mari joacă un rol și aici. Ca urmare, BMR-ul lor este de obicei mai mare. Mușchii folosesc mai multă energie și, în general, cu cât sunteți mai musculoși, cu atât corpul uman arde mai multe calorii. În schimb, masa de grăsime, care este în mod natural mai mare la femei, nu este la fel de activă din punct de vedere metabolic. Astfel, mai mulți mușchi și mai puțină grăsime în corpul masculin în comparație cu cel feminin determină bărbații să aibă de obicei un necesar mai mare de energie. Desigur, dacă o femeie este mai musculoasă decât un bărbat, sau se mișcă mai mult și face mai mult sport, este normal ca și ea să aibă nevoie de un aport energetic mai mare. [17,41]

Dacă vă întrebați cum să vă determinați aportul optim de energie, citiți articolul nostru intitulat Cum să vă calculați aportul de energie și macronutrienți pentru pierderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare?

Cum influențează hormonii sexuali nevoile de energie?

Cerințele energetice diferite ale bărbaților și femeilor sunt influențate semnificativ de hormonii sexuali masculini și feminini. Hormonul sexual masculin testosteronul susține dezvoltarea masei musculare, ceea ce implică un necesar caloric mai mare, precum și întreținerea acestei mase musculare. Femeile au nevoie de obicei doar de un aport energetic ceva mai mic.

Interesant, însă, la femei această nevoie se poate schimba periodic în timpul lunii. Acest lucru se datorează faptului că depinde parțial de nivelul hormonilor sexuali, care fluctuează în mod repetat în timpul ciclului menstrual. Estrogenul și progesteronul au cea mai mare influență asupra necesarului de energie. Nivelurile lor sunt cele mai ridicate în timpul fazei luteale (după ovulație în aproximativ ziua 14 a ciclului menstrual), când favorizează arderea grăsimilor și proteinelor. Acești hormoni sunt, de asemenea, responsabili pentru un consum energetic mai mare, cu aproximativ 2,5 – 11,5%. Mână în mână cu acest lucru poate fi, de asemenea, un apetit crescut. Prin urmare, este normal ca o femeie să simtă senzația de foame și să aibă un aport caloric mai mare în această perioadă. [4,39]

De câtă energie au nevoie bărbații și femeile?

Conform recomandărilor EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor), bărbații au nevoie de 2340 – 3340 kcal pe zi, în timp ce femeilor li se recomandă să consume 1880 – 2680 kcal pe zi. Valorile mai mici pot fi suficiente pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, în timp ce sportivii și persoanele active au un necesar caloric mai mare. Cu toate acestea, acestea sunt recomandări de bază, care ar trebui să fie întotdeauna ajustate individual pentru a se potrivi nevoilor reale ale individului. [42]

Dar, desigur, nu este o regulă ca bărbații să aibă un necesar de energie mai mare decât femeile. Dacă o femeie are o proporție mare de masă musculară, face exerciții regulate sau chiar combină antrenamentul de forță cu alte activități sau se implică în sporturi de rezistență, ea poate depăși cu ușurință nevoile calorice ale unui bărbat care nu este atât de activ.

Pentru a vedea singur, încercați să vă calculați necesarul de energie folosind calculatorul nostru online personalizat de consum energetic.

2. Necesarul de proteine

Cerințele organismului pentru aportul de proteine, ca și în cazul energiei, depind de cantitatea de masă musculară, de activitatea hormonilor sexuali sau de tipul de activitate sportivă. Cu cât este mai mare proporția de mușchi pe care corpul o are, cu atât are nevoie de mai multe proteine pentru a-l menține și regenera. Dacă scopul este creșterea și obținerea de țesut muscular, nevoia de proteine crește și mai mult. Deoarece bărbații sunt de obicei mai musculoși și au o proporție mai mare de mușchi decât grăsime, nevoia lor de proteine este de obicei mai mare. Totuși, acest lucru este întotdeauna individual și nu este neobișnuit ca o femeie, dacă este implicată în sporturi de forță de exemplu, să aibă mai multă masă musculară decât un bărbat. În acest caz, corpul ei poate necesita, de asemenea, doze mai mari de proteine.

Cum afectează hormonii sexuali nevoia de proteine?

Bărbații și femeile au cerințe similare în ceea ce privește cantitatea de proteine necesară în alimentația lor până la pubertate. Cu toate acestea, în timpul pubertății, când hormonii sexuali preiau conducerea, aceste nevoi încep să difere. La bărbați, din cauza creșterii nivelului de testosteron, a creșterii sintezei proteinelor musculare (MPS) și a proporției lor din masa musculară crește semnificativ, cerințele de proteine ale corpului masculin cresc. [36]

În corpul feminin, de obicei, nivelurile de testosteron rămân aceleași după pubertate. Dacă o femeie nu face mult exerciții fizice la această vârstă, necesarul de proteine al corpului ei este în mod normal mai mic decât cel al unui bărbat. Cu toate acestea, nivelurile în schimbare ale hormonilor sexuali feminini, în special estrogenul și progesteronul, au o influență importantă și pot modifica ușor necesarul de proteine pe parcursul lunii. Astfel, diferențele în ceea ce privește necesarul de proteine la femei sunt legate și de ciclul menstrual și de fluctuațiile hormonilor sexuali. [36]

Creșterea necesarului de proteine este probabil să apară în timpul fazei luteale a ciclului menstrual. Acesta este momentul în care oxidarea (arsura) și catabolismul proteinelor în corpul feminin este mai mare, atât în timpul odihnei, cât și în timpul activității fizice. [28,39]

De câte proteine au nevoie bărbații și femeile?

Recomandarea de bază pentru aportul de proteine este ca o persoană care nu face sport și are un stil de viață predominant sedentar să consume cel puțin 0,8 g de proteine/kg greutate corporală (BW) zilnic. Totuși, s-a dovedit a fi de preferat creșterea acestui consum la cel puțin 1 g/kg. [39,44]

Sportivii și oamenii activi au un nevoie mai mare de proteine. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), aportul recomandat de proteine pentru menținerea și creșterea masei musculare este în intervalul 1,4-2 g/kg BW. Alte surse afirmă că până la 1,6-2,4 g/kg pot fi mai potrivite pentru creșterea musculară. [22,44]

Cu toate acestea, în prezent nu există recomandări oficiale care să specifice cerințele pentru bărbați și femei. Prin urmare, valorile menționate se aplică ambelor sexe. În general, totuși, se poate spune că femeile sunt în cele din urmă acoperite cu o sumă care corespunde nivelului inferior al intervalului. Cu toate acestea, această cerință poate crește odată cu activitatea sportivă, cantitatea de mușchi, dar și, de exemplu, faza luteală menționată mai sus a ciclului menstrual. [30]

Dacă doriți să aflați mai multe despre aportul de proteine, importanța acestuia, funcțiile, sursele vegetale și animale sau suplimentarea, consultați articolul nostru intitulat Proteine: Funcții în organism, aport optim, surse alimentare și pericolele deficitului de proteine.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Aportul de vitamine și minerale

Atunci când vorbim despre diferitele cerințe nutriționale ale corpului masculin și feminin, nu ne referim doar la nevoia de energie și proteine. De fapt, există și diferențe de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Nevoile diferite în aceste cazuri sunt legate și de sistemele de reproducere diferite ale bărbaților și femeilor, de diferite procese hormonale sau, spre exemplu, de anumite perioade de viață, precum sarcina sau menopauza. Așadar, ce vitamine și minerale sunt tipice pentru sănătatea bărbaților și femeilor?

Vitamine și minerale esențiale pentru femei

• Acidul folic este esențial pentru femei, în special în ceea ce privește sarcina, deoarece joacă un rol important în creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a fătului. Printr-un aport scăzut, spre exemplu, există un risc mai mare de a avea un sistem nervos subdezvoltat. Prin urmare, este important să primiți cantități suficiente înainte și în timpul sarcinii, deoarece este unul dintre puținii nutrienți care se recomandă în general să fie suplimentați în această perioadă. [11]
• Fierul este adesea deficitar la femei din cauza pierderii regulate de sânge în timpul menstruației, adesea având nevoie de suplimente nutritive. Acesta joacă un rol esențial, spre exemplu, în formarea corectă a sângelui, în transportul oxigenului și în funcția imunitară. [13]
• Calciul este deosebit de important pentru femei, din cauza riscului crescut de osteoporoză la vârsta înaintată. Prin urmare, femeile ar trebui să aibă grijă de sănătatea lor osoasă și de mineralizarea corespunzătoare a oaselor chiar și la o vârstă fragedă, iar calciul este o componentă esențială în acest sens. [9]
• Vitamina D este implicată în absorbția și utilizarea optimă a calciului și fosforului și, prin urmare, este, de asemenea, importantă pentru sănătatea oaselor. Femeile riscă o scădere mai rapidă a densității osoase la vârsta înaintată și, prin urmare, nu ar trebui să uite să-și suplimenteze aportul cu suficientă vitamina D. [8]
• Vitamina B12joacă un rol important în dezvoltarea optimă a fătului în timpul sarcinii. Aceasta este implicată în formarea ADN-ului, în diviziunea celulară și în dezvoltarea corectă a sistemului nervos. [10]
• Iodul este o altă substanță importantă care are legătură cu sănătatea sarcinii la femei. Acest lucru se datorează faptului că este important pentru dezvoltarea corectă a creierului fetal și pentru funcția cognitivă. [12]
• Magneziul este necesar pentru funcționarea normală a sistemului nervos și la femei, printre altele, poate ajuta la reducerea apariției crampelor în timpul menstruației. [32]
• Acizii grași omega-3 au fost, de asemenea, asociați cu sarcinile la femei și cu problemele ginecologice. De fapt, aceștia par să aibă un efect pozitiv asupra dezvoltării sistemului nervos fetal. De asemenea, se pare că ar putea avea un efect pozitiv asupra reducerii riscului de cancer de sân și endometrioză. [19,29,40]

Dacă doriți să aflați mai detaliat de ce acești nutrienți sunt importanți pentru sănătatea femeilor, ce alte funcții au sau care ar trebui să fie aportul lor zilnic, citiți articolul nostru intitulat Femeile și nutriția: cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate și frumusețe.

Vitamine și minerale esențiale pentru bărbați

• Zincul este unul dintre mineralele esențiale pentru funcționarea normală și stabilitatea spermatozoizilor, precum și pentru fertilitatea generală. De asemenea, are un efect benefic asupra sănătății prostatei și asupra nivelurilor optime de testosteron. [14]
• Seleniul este la fel de important pentru producția de spermatozoizi și pentru fertilitatea optimă. Potrivit studiilor, acest mineral pare să fie asociat cu un risc mai scăzut de apariție a tumorilor de prostată. Deoarece este un antioxidant, este implicat în reducerea stresului oxidativ și în protejarea ADN-ului. De asemenea, susține funcția imunitară, făcând organismul mai capabil să distrugă celulele tumorale deteriorate. [21]
• Acizii grași Omega-3 sunt un element important al spermatozoizilor și sunt parțial responsabili pentru motilitatea acestora, fertilizarea cu succes a ovulului și fertilitatea generală. Potrivit studiilor, infertilitatea la bărbați este însoțită de cantități insuficiente de acizi grași polinesaturați (care includ omega-3 AG). Astfel, suplimentarea lor ar putea avea un efect pozitiv asupra funcției spermei. [18]
• Coenzima Q10 este o substanță cu proprietăți antioxidante semnificative, care poate avea un efect pozitiv asupra fertilității masculine și asupra activității spermatozoizilor. De fapt, motilitatea scăzută a spermatozoizilor pare să fie în mare măsură legată de stresul oxidativ și de radicalii liberi care îi deteriorează. [34]
• Vitamina D este cunoscută pentru efectele sale pozitive asupra multor părți ale corpului, iar sistemul reproducător masculin nu face excepție. De fapt, această vitamină este produsă în testicule, printre alte organe, și astfel oamenii de știință cred că este implicată și în funcția lor. Se pare că ar putea avea un efect asupra calității și motilității spermei. De asemenea, este implicată în producția de testosteron. Cu toate acestea, posibilele sale efecte nu sunt încă pe deplin cunoscute și înțelese. [7,23,37]
• De asemenea, magneziul poate avea un efect pozitiv asupra producției de testosteron. Potrivit oamenilor de știință, nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu nivelurile scăzute ale acestui hormon sexual masculin. Cu toate acestea, cercetările arată că atunci când nivelurile deficitare de magneziu sunt corectate, crește și nivelul de testosteron. [25,43]
• DAA (acidul D-aspartic) este o substanță prezentă în mod natural în organism și este implicată în funcționarea sistemului nervos și a glandelor endocrine. Unele studii sugerează că ar putea promova producția de testosteron, hormonul de creștere și dezvoltarea musculară. [35]

• Extractul de șofran este aparent benefic și dacă o femeie suferă de sindrom premenstrual (PMS). De fapt, conform studiilor, se pare că acest extract ar putea ajuta la fluctuațiile emoționale tipice PMS, datorită efectului său asupra activității serotoninei. [1,2]
• Suplimentele nutritive complexe combină mai mulți nutrienți și substanțe active, care s-au dovedit a fi asociate, spre exemplu, cu o mai mare bunăstare în timpul ciclului menstrual sau PMS. Prin combinarea mai multor substanțe, acestea pot face parte din îngrijirea generală pentru sănătatea femeilor.

Suplimente nutritive potrivite pentru bărbați

• Extractul de Tribulus Terrestris este cunoscut ca un înlocuitor natural de steroizi. Astfel, poate avea un efect pozitiv asupra creșterii nivelului de testosteron din sânge, precum și asupra performanței forței și dezvoltării musculare. [15]
• Ashwagandha este cunoscută și sub numele de ginseng indian. Se crede că are un efect asupra fertilității, datorită posibilei creșteri a calității spermei. Se pare că este implicat și în producția de spermă și se pare că poate fi util și în ceea ce privește producția de testosteron. [31]
• Licopenul este o substanță cu efecte antioxidante care se găsește în mod natural în roșii. Ca și alți antioxidanți, poate fi important pentru sănătate, deoarece protejează celulele de radicalii liberi. Bărbații îl pot aprecia din cauza riscului mai mare de a dezvolta cancer de prostată. [45]
• Schinduful conține saponine steroidiene despre care se crede că susțin creșterea nivelului de testosteron și, cu aceasta, libidoul și funcția sexuală. [27]
• Lăptișorul de matcă se numără printre produsele apicole și, conform cercetărilor, pare să aibă un efect benefic asupra producției de testosteron. [33]
• Serenoa repens (Saw Palmetto) se folosește sub forma unui extract ai cărui constituenți principali sunt acizii grași (acid oleic, acid miristic etc.). Pe baza studiilor, se pare că acestea sunt substanțe care ar putea aduce beneficii sănătății prostatei. [24]
• Suplimentele nutritive complexe, precum boosterul de testosteron AlphaMale sau suplimentul de susținere a prostatei, combină mai multe substanțe cu efect asupra sănătății bărbaților. Combinând vitamine, minerale sau extracte de plante importante, acestea pot ajuta la sănătatea spermatozoizilor, a prostatei și pot asigura un nivel optim de testosteron.

5. Aportul de lichide

În cazul lichidelor, ca și în cazul altor nutrienți, cerința de bază se bazează pe dimensiunea corpului fiecărui dintre voi. Cu cât sunteți mai dezvoltați, cu atât aveți nevoie de mai multe lichide. Prin urmare, dacă vom compara femeile și bărbații, în cele mai multe cazuri, bărbații sunt cei care au nevoie să bea mai mult pentru că pur și simplu sunt mai mari și mai voluminoși. În plus, corpul lor are o proporție mai mare de apă (aproximativ 60%) față de cel al unei femei (aproximativ 50%). Acest lucru are de-a face cu cantitatea naturală mai mare de masă musculară menționată mai sus la bărbați. Acesta transportă apă, în timp ce țesutul adipos, din care femeile au în mod natural mai mult, nu conține atât de multă apă. Prin urmare, bărbații trebuie de obicei să ia mai multe lichide pentru a-și menține corpul suficient de hidratat. [20]

Dar desigur se poate întâmpla ca o femeie să depășească un bărbat în ceea ce privește nevoia de lichide. În primul rând, ea poate avea mai multă masă musculară, dar în același timp există mulți alți factori care influențează cerințele organismului pentru aportul lor. Vorbim, spre exemplu, despre cantitatea, tipul și intensitatea activității fizice, condițiile climatice, starea de sănătate etc.

De câte lichide au nevoie bărbații și femeile?

• EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) recomandă ca atât bărbații, cât și femeile să consume 2 litri de lichide pe zi.
• Organizația Mondială a Sănătății (OMS) face diferența între nevoia ambelor sexe. Femeilor cu un stil de viață sedentar li se recomandă să consume cel puțin 2200 ml pe zi, în timp ce bărbaților cel puțin 2900 ml/zi.
• O altă recomandare spune că ar trebui să beți 30 – 45 ml de lichide/kg greutate corporală zilnic. Dacă cineva este activ sau face sport, mai ales în climate aspre, nevoia de lichide crește. [42]

Dacă sunteți interesați să aflați mai multe despre beneficiile apei sau despre ce înseamnă să rămâneți hidratați, consultați articolul nostru Cum vă afectează sănătatea consumul insuficient de apă.

Dacă faceți sport și vă interesează să aflați cum să suplimentați lichidele în mod corespunzător în legătură cu activitatea fizică, nu ratați articolul nostru intitulat Băuturi sportive: când este indicat să beți băuturi cu aport de ioni sau apă?

Care este concluzia?

Deși nevoile nutriționale ale corpului masculin și feminin sunt similare în multe privințe, adevărul este că nu suntem toți la fel și, prin urmare, oamenii au nevoi nutriționale specifice. Diferențele sunt parțial legate de dimensiunea corpului și de proporția de masă musculară și de grăsime. Astfel, bărbații au nevoie de mai multă energie, proteine sau lichide în comparație cu femeile.

Nevoile caracteristice sunt în continuare legate de diferite sisteme de reproducere și perioade tipice din viață. Astfel, femeile ar trebui să aibă grijă să ia vitamine și minerale care sunt importante pentru sarcină sau ciclul menstrual. Bărbații, pe de altă parte, pot folosi nutriția pentru a influența producția de spermatozoizi sau de testosteron, precum și sănătatea prostatei. Pentru ambele sexe, nutrienții ar trebui să fie consumați sub forma unei alimentații variate și de înaltă calitate. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de creșterea aportului de nutrienți specifici, puteți apela la suplimente nutritive.

Dacă ați găsit acest articol interesant și plin de informații utile, distribuiți-l și prietenilor și colegilor voștri.

Surse:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521