Băuturile sport: Când să beți băuturi ionice sau apă

Dacă sunteți un alergător avid, ciclist sau altfel de sportiv de rezistență, probabil ați auzit de importanța băuturilor ionice. Sunt cunoscute în general pentru faptul că ajută la refacerea fluidelor, electroliților și energiei în timpul activității fizice prelungite. Dar au sens și la sală, la antrenamentul de fotbal și în alte sporturi?

De ce este important să vă hidratați în timpul antrenamentului?

De regulă, alergatul, ciclismul și alte activități fizice vă fac să transpirați mai mult, ducând la pierderea fluidelor corporale. Dacă această pierdere ajunge la 2% din greutatea corporală (la o persoană de 70 kg asta înseamnă 1.4 litri), poate apărea deshidratarea. Simptomele sale includ oboseală, durerea de cap, amețeală și performanța afectată. [1]

Este obișnuit pentru sportivii de performanță să piardă 4 -10 litri de apă într-o zi. De aceea, este esențial să refacă rezerva de lichide pe parcursul zilei și în timpul antrenamentului. [2]

Aportul recomandat de lichide în timpul antrenamentului

Aportul de lichide depinde întotdeauna de condițiile de mediu precum temperatura ambientală sau umiditatea, durata și intensitatea exercițiilor sau greutatea sportivului. Când vă mișcați, mușchii care lucrează generează căldură care trebuie eliminată. Atunci corpul face tot ce este necesar pentru a se răcori eficient. În acest caz transpirația funcționează cel mai bine.

În mod standard, se recomandă să beți:

• 500 ml de lichide cu 2 ore înainte de antrenament
• 125 – 250 ml chiar înainte de antrenament
• 125 – 250 ml la fiecare 10 – 20 minute în timpul antrenamentului sau competiției
• după antrenament, se recomandă să beți 150% din lichidele pierdute (ex. dacă veți cântări cu 1 kg mai puțin după antrenament, ar trebui un aport treptat de 1.5L de lichide) [3-4]

Aceste recomandări sunt valabile în special pentru sportivii de rezistență, la care apare cea mai mare pierdere de fluide. Mineralele sau electroliții, sunt eliminate și ele din organism odată cu transpirația și trebuie suplimentate. Într-o astfel de situație, se recomandă să înlocuiți apa simplă cu băuturi ionice care conțin electroliți.

Dacă vă întrebați de ce este atât de important aportul de apă și ce poate provoca deshidratarea, citiți articolul nostru Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă.

De ce trebuie să suplimentați electroliții?

Mineralele clasificate ca electroliți includ sodiu, potasiu, calciu, magneziu și clor. De exemplu, un sportiv poate pierde 3,500 – 7,000 mg de sodiu pe zi. Întrucât toți acești micronutrienți au o serie de roluri importante în organism în ceea ce privește hidratarea, funcția musculară, transmisia nervoasă și metabolismul nutrienților. Astfel, pot avea un impact major asupra performanței sportive. [2, 5]

În ceea ce privește hidratarea adecvată, este esențial să mențineți un nivel optim de sodiu și potasiu în organism. Aceste minerale reglează eliminarea și retenția apei din organism. Nivelul redus de sodiu poate provoca hiponatremie periculoasă. Această afecțiune se manifestă de obicei prin dezorientare, greață și tulburări de cunoștință. Apare frecvent în timpul evenimentelor de rezistență solicitante precum maratoane sau ultra-maratoane și prezintă un risc și în cazul unui aport mare brusc de apă cu un conținut redus de sodiu. În plus, deficitul de sodiu, magneziu și calciu este asociat cu un risc mai mare de crampe musculare. [6, 7]

Pentru antrenamentele intense și prelungite, s-ar putea ca aportul de electroliți din dietă și suplimente înainte și după antrenament să nu fie suficient. Ar trebui completați în timpul antrenamentului ca și carbohidrații, care pot preveni o scădere a performanței. Cea mai ușoară cale de a face acest lucru este să consumați băuturi ionice. [3]

Ce este o băutură ionică?

Băuturile ionice sunt create pentru sportivi pentru a-i ajuta să suplimenteze eficient fluidele, mineralele și energia. De obicei conțin electroliți, carbohidrați digerabili ușor și uneori vitamine, aminoacizi, cafeină și alte substanțe funcționale. Drept urmare, pot ajuta la menținerea performanței și pot întârzia oboseala, în special în timpul activităților de rezistență. [6]

Efectele pozitive ale băuturilor ionice asupra performanței sportive s-au demonstrat într-o serie de studii. De multe ori. concluziile acestora arată că în comparație cu apa simplă, consumul de lichide care conțin electroliți și carbohidrați conduc la o performanță îmbunătățită. Acest efect a apărut în cazul activităților sportive de intensitate ridicată care au durat cel puțin o oră. Pentru activitățile mai scurte și mai puțin intense, de regulă nu se obțin astfel de rezultate și prin urmare este suficient să consumați apă simplă. [8]

Băuturile sport care conțin ioni pot ajuta la:

• gestionarea antrenamentelor mai lungi sau alergatul și ciclismul pe distanțe mai lungi,
• o toleranță mai bună a greutății mai mari și îmbunătățirea timpilor pe diferite distanțe și obținerea celei mai bune performanțe în timpul unei competiții.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Care sunt ingredientele active dintr-o băutură ionică?

1. Electroliți

Majoritatea băuturilor ionice conțin sodiu. Acesta este urmat de potasiu, magneziu, calciu și alți electroliți care au o funcție importantă în timpul sportului. Se pot găsi și sub formă de tablete, care se pot administra cu apă.

Care sunt funcțiile electroliților în timpul antrenamentului?

• Sodiul și potasiul răspund de gestionarea apei din organism. Prin urmare, sunt esențiale pentru absorbția și eliminarea optimă a apei.
• Magneziul, calciul și potasiul contribuie la funcționarea normală a mușchilor.
• Magneziul poate reduce senzația de oboseală și epuizare.
• Clorul susține menținerea echilibrului acido-bazic din organism.
• Calciul contribuie la funcționarea normală a transmisiilor nervoase, care permit mușchilor să primească semnale de la creier pentru a se mișca. [6]

Băuturile care conțin electroliți ajută la menținerea nivelului optim al acestor minerale, care ajută la protejarea împotriva deshidratării, hiponatremiei, indigestiei, crampelor musculare, oboselii și senzației de slăbiciune.

Care este aportul de electroliți recomandat sportivilor de rezistență?

În cazul sporturilor de rezistență, suplimentarea sodiului este cea mai importantă pentru a preveni hiponatremia. Prin urmare, aceste recomandări oficiale fac referire în special la acest electrolit.

• Pentru antrenamentele mai lungi de două ore, ar trebui suplimentate 300 – 600 mg de sodiu pe oră.
• Conform Colegiului American de Medicină Sportivă, se recomandă să alegeți o băutură cu 0.5 – 0.7 g de sodiu pe 1 litru de lichide în cazul activităților sportive sub 3 ore. Aceasta ar trebui consumată în cantități de 125 – 250 ml la fiecare 10 – 20 minute.
• În cazul sesiunilor de peste 3 ore, de regulă este mai bine să alegeți băuturi mai concentrate cu 0.7 – 1 g de sodiu pe 1 litru de lichid datorită pierderii mai mari de transpirație. Se consumă tot 125 – 250 ml la fiecare 10 – 20 minute. [3, 6]

2. Carbohidrați

Conținutul de carbohidrați variază de la o băutură ionică la alta și de cele mai multe ori este cuprins între 3 și 8 g pe 100 ml. De regulă se găsesc sub formă de carbohidrați cu absorbție rapidă precum glucoză, fructoză, sucraloză, izomaltuloză maltodextrină. [9]

Acești carbohidrați servesc ca surse de energie disponibile imediat în timpul antrenamentului. Se descompun și se absorb rapid în organism, permițând mușchilor să-i folosească aproape imediat ca energie pentru alimentarea mișcărilor. Aceștia ajută la prevenirea epuizării depozitelor de  glicogen, întârziind astfel oboseala mușchilor.

În comparație cu gelurile cu carbohidrați și batoane, băuturile ionice conțin mai puțini carbohidrați, dar există un motiv pentru asta. Se întâmplă deoarece concentrația scăzută este esențială pentru absorbția eficientă a lichidelor și electroliților din sistemul digestiv. În cazul cantităților mai mari de carbohidrați, acest proces ar putea fi încetinit și există și riscul de probleme digestive. [9]

Care este aportul recomandat de carbohidrați în cazul sporturilor de rezistență?

• Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul de băuturi cu 6 – 8% conținut de carbohidrați (băuturi izotonice) pentru performanțe sportive de peste 60 de minute.
• Pentru menținerea unui nivel optim de glicogen în timpul activității de rezistență, un total de 30 – 60 g de carbohidrați digerabili rapid pe oră ar trebui consumat din băuturi și alte suplimente.
• În cazul activităților (competiții) mai lungi de 2,5 ore, acest aport poate crește până la 90 g. O combinație de fructoză și glucoză într-un raport 2:1 (60 g glucoză + 30 g fructoză) este ideală, întrucât este absorbită eficient prin sistemul digestiv.
• Ar trebui să adaptați întotdeauna aportul de carbohidrați la propriile obiceiuri alimentare și la toleranța digestivă. [3, 9]

În cazul băuturilor ionice sub formă de pudră sau sub formă de concentrat lichid, concentrația de carbohidrați depinde de cantitatea de produs și apă folosite. În funcție de diluare, puteți obține un nivel mai scăzut sau mai ridicat de carbohidrați. [5]

3. Alte ingrediente active

Unele băuturi ionice diferă în privința conținutului de cafeină, vitamine, aminoacizi sub formă de BCAA sau de arzători de grăsimi (de obicei l-carnitină). Grație acestor substanțe, acestea oferă beneficii suplimentare. Cafeina, de exemplu, poate oferi un impuls de energie și poate întârzia oboseala, în timp ce arzătoarele de grăsimi sunt eficiente pentru pierderea în greutate, când orice calorie arsă contează. BCAA pot ajuta la întârzierea oboselii și proteja masa musculară de la a rămâne fără energie, lucru util în sporturile de forță și de rezistență.

Dacă vă plac sporturile de rezistență și vă întrebați ce alte suplimente v-ar putea ajuta să vă îmbunătățiți performanța, consultați articolul nostru Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

Tipuri de băuturi ionice și utilizarea lor în sport

În nutriția sportivă puteți întâlni trei tipuri de băuturi ionice, care diferă în principal în privința conținutului de carbohidrați. În funcție de concentrația mai mică, asemănătoare sau mai mare de substanțe dizolvate (osmolalitate) în comparație cu plasma sanguină, sunt împărțite în hipotonice, izotonice și hipertonice. Aceste proprietăți influențează rata de absorbție a lichidelor și folosirea lor în timpul sportului. [10-12]

Tipuri de băuturi ionice	Osmolalitate comparată cu plasmă sanguină	Conținut de carbohidrați	Caracteristici	Cele mai frecvente utilizări
băuturi hipotonice	mai mică	mai puțin de 6%	cea mai rapidă absorbție a lichidelor, conținut mai redus de carbohidrați	performanță de rezistență sau de forță de până la 60 minute
băuturi izotonice	asemănătoare	6 – 8 %	refacerea rapidă a fluidelor și carbohidraților în timpul antrenamentului	activități de rezistență, sporturi de echipă sau antrenament de forță de intensitate ridicată care durează mai mult de 60 minute
băuturi hipertonice	mai mare	mai mult de 8%	absorbție mai lentă a lichidelor, conținut mai mare de carbohidrați	înainte și după antrenament pentru suplimentarea carbohidraților (rezerva de glicogen)

Folosirea băuturilor ionice

În cazul majorității activităților sportive mai scurte de o oră, aportul de lichide sub formă de apă simplă este suficient. Dar situația se schimbă în cazul sporturilor de intensitate ridicată sau prelungite, în care, în special în condiții de mediu dificile, există o pierdere de apă și electroliți mai mare, iar nevoia de completare a energiei crește.

1. Când este potrivită o băutură hipotonică?

Băutura hipotonică are cel mai scăzut conținut de carbohidrați dintre cele trei (mai puțin de 6%), fiind potrivită pentru activități în care nu trebuie să completați prea mult energia, dar vă doriți un aport de electroliți.

• Pentru activitățile sportive sub 60 minute la temperaturi înalte și umiditate ridicată, când de regulă o persoană transpiră mult.
• Bikram yoga sau orice alt tip de exercițiu într-un mediu fierbinte. 
• În timpul zilelor calde de vară pentru a menține o hidratare optimă. [13]

2. Când este potrivită o băutură izotonică?

O băutură izotonică are un raport ideal între conținutul de apă și carbohidrați (6 – 8%). Grație acestuia, se absorb rapid în organism, nu pun prea multă presiune pe sistemul digestiv și în același timp oferă energie.

• Sporturi de rezistență precum alergatul, ciclismul, înotul și drumețiile mai lungi de 60 minute.
• Sporturi de echipă precum fotbal, hochei, rugby, volei, baschet mai lungi de 60 minute.
• Antrenament de forță de intensitate ridicată sau CrossFit cu durată mai mare de 60 minute.
• Zumba, aerobic și alte cursuri de dans de intensitate ridicată practicate mai mult de o oră.
• În timpul reprizelor de exerciții scurte și de intensitate ridicată. Dar, în acest caz, simpla clătire a gurii cu o băutură care conține carbohidrați (clătirea gurii) s-a dovedit eficientă. Acest lucru nu pune presiune pe stomac și totuși oferă un val de energie datorat activării anumitor centri din creier. [13]

3. Când este potrivită o băutură hipertonică

Băutura hipertonică are cel mai ridicat conținut de carbohidrați (mai mult de 8%). De aceea, se digeră mai lent și pune mai multă presiune pe tractul digestiv. Prin urmare, nu este potrivită atunci când scopul vostru este de a reface rapid rezerva de lichide. Totuși, dacă aveți nevoie de o sursă de energie care se absoarbe mai rapid decât din alimentele solide, o soluție hipertonică poate fi ideală.

• Înainte și după antrenament pentru refacerea rezervei de glicogen.
• Ca sursă rapidă de energie, de exemplu, când scade zahărul din sânge, după un post lung.
• Activitățile sportive în sezonul rece mai lungi de 60 minute, când nu trebuie să creșteți prea mult aportul de lichide, dar sunteți interesați de refacerea rezervei de energie. În acest caz, aportul recomandat de lichide este redus de obicei. O altă variantă este să alternați o băutură hipertonică cu una izotonică sau hipotonică, care este mai potrivită pentru refacerea lichidelor. 
• Pentru reprizele de exerciții scurte și de intensitate ridicată, unde clătirea gurii este suficientă. [13]

Pe de altă parte, când nu este necesar consumul de băuturi ionice?

În cazul anumitor activități sportive, băuturile ionice sunt inutile și este mai bine să consumați doar apă. Dacă obiectivul vostru este pierderea în greutate, acestea pot chiar întârzia rezultatele. Un litru de băutură izotonică conține aproximativ 250 calorii, care înseamnă mai mult decât arde o femeie obișnuită de 65 kg într-o oră de pilates sau yoga. Deci, în locul unui deficit caloric, care este esențial pentru pierderea în greutate, puteți avea un surplus caloric. [14]

1. Antrenamentul obișnuit la sală

În cazul antrenamentului de forță clasic, care se caracterizează prin pauze între seturi, de regulă nu ajungeți la o intensitate atât de ridicată astfel încât să fie necesară completarea energiei și electroliților.

2. Antrenament cardio și cursuri de fitness sub 60 minute

Și în cazul alergatului, ciclismului și a altor forme de exerciții în condiții normale (fără temperaturi extreme) apa curată este suficientă.

3. Pilates, yoga și alte exerciții de intensitate redusă

Dacă participați la sesiuni de yoga, pilates sau gimnastică (la nivel de amator), de regulă nu trebuie să completați energia și electroliții în timpul antrenamentului. 

Cum se prepară băuturile ionice artizanale?

Băuturile ionice conțin un raport echilibrat de apă, minerale și carbohidrați digerabili ușor. Acestea sunt create pentru sportivi ținând cont de nevoile lor. Cele cumpărate reprezintă o investiție bună deoarece deoarece deja conțin amestecul ideal de substanțe într-un raport optim. Pot fi băute direct din sticlă sau diluate cu apă conform modului de administrare. Dar există și opțiunea de a prepara o băutură sport artizanală. Probabil aceasta nu va fi la fel de gustoasă, dar își va servi scopul. Cum se prepară?

Pentru a prepara 1 litru de băutură izotonică veți avea nevoie de:

• 1000 ml apă caldă
• 60–80 g maltodextrină, glucoză sau fructoză
• ¼ linguriță sare
• de asemenea, puteți adăuga și magneziu în amestec
• îndulcitor pentru aromatizare dacă vreți

Amestecați bine totul, ideal într-un shaker și folosiți ca băutură sport conform recomandărilor de mai sus. [15]

Ce trebuie să rețineți?

După ce ați citit articolul de astăzi, știți când sunt utile băuturile ionice și când este suficient să consumați apă simplă. De exemplu, dacă vă pregătiți pentru un maraton sau o călătorie cu bicicleta, este mai bine să luați cu voi o băutură izotonică într-o sticlă sport.

Totuși, dacă aveți un antrenament de o oră la sală sau o sesiune de yoga, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la suplimentarea electroliților și carbohidraților. În orice caz, este important să fiți atenți la aportul zilnic de lichide și să-l adaptați la condițiile existente (vreme, activitate fizică).

V-a ajutat articolul de astăzi să înțelegeți mai bine băuturile ionice? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor.

Surse:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks