Creatina nu este doar pentru mușchi și forță. Care sunt efectele sale asupra creierului, imunității și sănătății generale?

Creatina este un supliment nutritiv binecunoscut și popular în rândul sportivilor care doresc să-și îmbunătățească performanța sportivă, să-și crească puterea sau să câștige masă musculară. Este unul dintre cele mai cercetate și binecunoscute suplimente. Cu toate acestea, nu multe persoane îl folosesc și datorită celorlalte beneficii. Creatina nu are un impact doar asupra performanței sportive, ci și, spre exemplu, asupra proceselor creierului și ale sistemului nervos, asupra funcției imunității sau sănătății mintale. De aceea, astăzi ne vom concentra și asupra altor beneficii chiar surprinzătoare ale creatinei.

În acest articol veți afla despre efectele creatinei asupra:

Ce este creatina?

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în corpul uman. Aceasta se compune din aminoacizi precum arginina, glicina și metionina, din care organismul poate produce creatină. Sarcina principală a creatinei este furnizarea imediată de energie țesuturilor care au mare nevoie de aceasta, cum ar fi masa musculară și creierul.

Până la 95% din creatina din organism este stocată în mușchii scheletici, iar restul se găsește în creier, rinichi, ficat și, la bărbați, în testicule. Un bărbat de 70 kg are aproximativ 120 până la 140 g de creatină stocată în organism. Cu toate acestea, aproximativ 1-2% din această cantitate este convertită în mod natural în creatinină, care este excretată prin urină. [6]

Organismul trebuie să suplimenteze această cantitate de 1-3 g de creatină pentru a-și menține nivelul normal. Acest lucru depinde în principal de cantitatea de masă musculară. Aproximativ jumătate provine din alimentația voastră, iar restul organismul îl creează de unul singur. Creatina este produsă în organism în principal de ficat și într-o cantitate mai mică de pancreas și rinichi. [12]

Datorită unei alimentații variate normale, rezervele de creatină din organism sunt umplute cu aproximativ 60-80%. Prin completare, aceste rezerve pot fi mărite cu cele 20-40% lipsă. [12]

Ce alimente conțin creatină?

Ca și în cazul oamenilor, creatina este stocată la animale în principal în mușchii scheletici. Prin urmare, cele mai bune surse ale sale sunt alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele. O anumită cantitate de creatină se găsește și în intestine. Spre exemplu, persoanele vegane și vegetariene, care nu consumă aceste alimente, au adesea rezerve reduse de creatină, fiind indicat să își suplimenteze nivelul acesteia.

Pentru persoanele care consumă carne și pește, este interesant de știut că acestea conțin în medie 3-5 g de creatină la 1 kg. [5,11]

În medie, câtă creatină conțin anumite tipuri de carne, varietăți de carne și pește?

Dintr-o porție obișnuită de 150 g de carne de vită, puteți obține aproximativ 0,6 g de creatină, care este aproape jumătate din cantitatea pe care ar trebui să o obțineți din alimentația voastră.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cum acționează creatina?

Creatina servește ca o sursă imediată de energie, datorită faptului că poate regenera foarte rapid adenozin trifosfatul (ATP), care este principala sursă de energie din organism.

După utilizarea energiei din ATP, de exemplu atunci când alergați sau ridicați greutăți, este creată molecula de ADP (adenozin difosfat). Cu toate acestea, pentru a atrage energie suplimentară, ADP trebuie convertit înapoi în ATP. În anumite situații, însă, în timpul exercițiilor anaerobe intense, ATP nu poate fi regenerat suficient de repede și atunci intră în joc creatina.

Aproximativ 60% din creatină se găsește în organism sub formă de fosfocreatină. Aceasta conține o grupare fosfat, care, atunci când este necesar, se leagă rapid de ADP și creează ATP. Acest rol al creatinei este cel mai important în situațiile în care organismul are nevoie de un aport imediat și abundent de energie, precum în cazul performanțelor de mare intensitate deja menționate. [5]

Cu toate acestea, masa musculară nu este singura parte a corpului care are nevoie de o aprovizionare rapidă cu energie. Această funcție a creatinei este folosită și în alte procese din organism.

Care sunt efectele creatinei asupra sănătății?

Creatina este binecunoscută în rândul sportivilor, care o folosesc pentru a-și îmbunătăți performanța, pentru a-și susține forța sau pentru a ajuta la dezvoltarea masei musculare. Cu toate acestea, beneficiile sale nu se opresc aici. Aparent, creatina joacă un rol important și în procesele neurologice, în procesul de regenerare sau în menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge. Care sunt efectele creatinei?

1. Susține forța, performanța și dezvoltarea masei musculare

Cel mai cunoscut și mai cercetat efect al creatinei este capacitatea sa de a furniza imediat energie masei musculare și a îmbunătăți astfel performanța sportivă și forța. Consumul de creatină crește rezervele de creatină fosfat din mușchi, care pot fi ulterior utilizate în timpul perioadelor scurte repetate de exerciții de mare intensitate. Astfel, vă permite să mențineți o intensitate mai mare a performanței și să obțineți rezultate mai bune. [6,12]

Suplimentarea cu creatină ajută, de asemenea, la dezvoltarea masei musculare. Creatina contribuie cel mai probabil la formarea proteinelor care compun fibrele musculare. În plus, leagă și o anumită cantitate de apă, ceea ce îi crește conținutul în celulele musculare. Acest lucru determină ulterior un volum și o greutate mai mare a masei musculare.

Dacă doriți să aflați mai multe despre efectul creatinei asupra performanței sportive și asupra masei musculare, citiți articolul nostru intitulat Un ghid despre creatină pentru dezvoltarea musculară maximă.

2. Are un efect pozitiv asupra regenerării

Creatina ajută organismul să se regenereze după un exercițiu fizic solicitant. Aceasta susține și stocarea carbohidraților din alimentație sub formă de glicogen în mușchi. Glicogenul este important pentru regenerarea corespunzătoare a masei musculare, care poate ajuta, de asemenea, la prevenirea antrenamentului în exces. [12]

În timpul performanțelor fizice solicitante, spre exemplu în cazul antrenamentului de forță, fibrele musculare sunt deteriorate în mod natural. Astfel, s-a demonstrat că prin consumul de creatină li se accelerează vindecarea. În studiile care au monitorizat efectul creatinei asupra leziunilor musculare după exercițiile fizice, a existat o scădere a indicatorilor leziunii musculare (substanțe a căror cantitate crește în timpul leziunii musculare), cum ar fi creatinkinaza. [9]

Poate avea un rol și în cazul atrofiei musculare (pierderea masei musculare, de exemplu, din motive de sănătate, lipsă de efort etc.) sau în recuperarea după o accidentare. În plus, s-a demonstrat că reduce reacția inflamatorie tipică pentru leziunile musculare.

3. De asemenea, ajută creierul și abilitățile cognitive

Celulele sistemului nervos și ale creierului necesită o cantitate mare de energie pentru funcționarea lor corectă. Creierul consumă până la 20% din totalul aportului zilnic de energie. La fel ca în celulele musculare, creatina servește în acest caz ca o sursă rapidă de grupări fosfat pentru formarea de ATP. Creatina oferă cel mai probabil creierului energie în situații care necesită energie, cum ar fi diferite sarcini cognitive complicate sau în condiții stresante, cum ar fi lipsa somnului sau hipoxia (lipsa de oxigen). Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care creatina se găsește în mod natural în creier. [15]

Există unele tulburări genetice ale metabolismului creatinei, care se manifestă prin tulburări mentale și de dezvoltare. Prin urmare, creatina pare să aibă un rol important în abilitățile mentale și cognitive. [2,7,15]

Cu toate acestea, spre deosebire de masa musculară, creierul poate crea de unul singur creatină și nu este atât de dependent de aportul sau de producția de alimente din alte organe. Totuși, dacă nivelul inițial de creatină este scăzut din diverse motive, suplimentarea acesteia poate avea un efect pozitiv.

Nu întâmplător, în ultimii ani, creatina a fost inclusă în rândul nootropicelor. Aceste substanțe au efecte dovedite științific asupra funcțiilor creierului, cum ar fi memoria, concentrarea, capacitatea de învățare etc.

Puteți afla mai multe despre nootropice în articolul nostru intitulat Nootropicele: Substanțe pentru îmbunătățirea concentrației și a memoriei. Care sunt cele mai bune variante?

Creatina și lipsa somnului

Somnul insuficient pune o povară relativ mare asupra organismului și creierului uman. S-a demonstrat științific faptul că un creier lipsit de somn are niveluri mai scăzute de creatină în comparație cu un creier care a avut un somn suficient de lung și de înaltă calitate. Prin urmare, consumul regulat de creatină poate contribui la îmbunătățirea funcției creierului în timpul privării de somn. [7]

Cu toate acestea, chiar dacă oamenii de știință ar fi 100% siguri de acest efect, nu este indicat să vă bazați doar pe creatină și să neglijați somnul. Un somn de înaltă calitate care durează 7-9 ore rămâne cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru funcționarea corpului și a creierului vostru. [19]

În ce situații poate fi util creierului consumul de creatină?

• Sarcini cognitive solicitante (procesarea informațiilor, memorie, atenție, concentrare etc.)
• Situații în care sunt necesare performanțe mai mari ale creierului -perioade de muncă solicitante, angajamente școlare sporite, ture de lucru etc.
• Lipsa somnului
• Tulburări genetice ale metabolismului creatinei [7]

Atunci când consumați suplimente cu creatină, nivelurile sale din creier cresc mai lent în comparație cu cele din masa musculară. Aparent, cantitatea acestuia crește cu 5-15%. Cu toate acestea, în prezent nu există o doză exactă recomandată de creatină pentru îmbunătățirea funcțiilor creierului, fiind indicat să se ia doze mai mari în comparație cu cele recomandate pentru susținerea funcției musculare (3-5 g în fiecare zi). [7,12,15]

4. Poate avea un impact pozitiv și asupra depresiei și altor tulburări psihice

Cantitatea redusă de creatină apare adesea la persoanele care suferă de tulburări mintale, cum ar fi depresia, schizofrenia sau tulburarea bipolară. O cantitate insuficientă de creatină în creier ar putea contribui la dezvoltarea acestor tulburări. Suplimentarea acesteia și, în consecință, restabilirea rezervelor optime de creatină ajută la atenuarea simptomelor acestora.

Rezultatele mai multor studii indică faptul că vegetarienii, cărora le lipsește carnea și creatina din alimentația lor, au un risc mai mare de a dezvolta depresie decât persoanele care consumă carne. Cei care nu consumă nici măcar pește pot avea o deficiență și mai mare. Suplimentarea creatinei și creșterea nivelului acesteia în creier poate avea astfel un efect antidepresiv. [7,11]

5. Ajută la protejarea sistemului nervos împotriva leziunilor

Creatina acționează și ca un antioxidant protejând celulele nervoase împotriva efectelor radicalilor liberi. Acestea au efecte nocive asupra celulelor iar în cazul stresului oxidativ le atacă și le sparg, ceea ce poate favoriza dezvoltarea diferitelor boli. [4]

Sănătatea celulelor, inclusiv a celulelor nervoase, depinde în mare măsură de funcția mitocondriilor lor. Mitocondriile sunt adesea descrise ca centrale celulare ce produc energie vitală sub forma ATP-ului menționat mai sus. Dar, în același timp, acestea sunt locul în care se formează o mare cantitate din radicalii liberi. Efectul antioxidant al creatinei pare să protejeze mitocondriile, oferind astfel protecție celulelor. Astfel, poate ajuta la protejarea împotriva diferitelor boli neurologice, cum ar fi boala Alzheimer. [4]

6. Are un impact asupra cursului bolilor neurodegenerative

Creatina are probabil și un efect asupra evoluției unor boli neurodegenerative, precum boala Parkinson sau Huntington.

Persoanele care suferă de boala Parkinson au o cantitate redusă de receptori dopaminergici care produc dopamină. Din cauza lipsei de dopamină, transmiterea impulsurilor între celulele nervoase individuale este redusă. Acest lucru se manifestă ulterior prin tremurături, funcție musculară limitată sau, spre exemplu, tulburări de vorbire. Cercetările arată că utilizarea creatinei ar putea avea un efect pozitiv asupra funcției musculare și, astfel, poate îmbunătăți unele simptome ale bolii Parkinson. [14]

Un nivel redus de fosfocreatină în creier este tipic pentru unele boli neurologice. Aceasta este, spre exemplu, boala Huntington, care se manifestă prin mișcări sacadate și abilități mentale reduse. Administrarea de creatină poate juca un rol în protejarea neuronilor împotriva daunelor metabolice. De asemenea, susține și formarea celulelor nervoase care își pierd funcția în boala Huntington (în special neuronii GABAergici). [1,12]

7. Ajută la reducerea zahărului din sânge

S-a dovedit că administrarea de creatină ar putea fi utilă și pentru persoanele care au nevoie de ajutor pentru a-și menține un nivel stabil al zahărului din sânge (așa-numita glicemie). Acestea sunt persoane care suferă de diabet zaharat sau, spre exemplu, persoane cu toleranță redusă la glucoză. Aceasta este o afecțiune în care organismul are deja o problemă în menținerea nivelului de zahăr din sânge în intervalul optim, dar nu este încă diabet.

Creatina ajută la scăderea zahărului din sânge prin susținerea secreției de insulină și reducerea rezistenței la insulină. Creatina mărește funcția transportorului de glucoză de tip 4, care este situat în peretele celulei musculare și servește ca o punte care mută zahărul din sânge în celule. Prin creșterea funcției GLUT4, o cantitate mai mare de zahăr din sânge este mutată în celule iar nivelul acesteia scade. [16,18]

Insulina și creatina funcționează foarte bine împreună. Creatina este transportată în celule cu ajutorul insulinei. Prin urmare, este avantajos să consumați creatină împreună cu carbohidrații. Acest lucru va ajuta creatina să intre în celule și să sprijine stocarea acesteia. [12]

Puteți afla mai multe despre cum funcționează insulina în articolul nostru Sensibilitatea la insulină – Cum să o creșteți și să preveniți rezistența la insulină.

8. Are un efect pozitiv asupra sănătății inimii

Mușchiul cardiac pare să fie, de asemenea, influențat de creatină. S-a demonstrat că creatina joacă un rol important în menținerea aprovizionării cu energie în timpul diferitelor evenimente ischemice. Ischemia este o afecțiune în care fluxul sanguin este restricționat sau redus într-o parte a corpului, spreexemplu, în cazul unui infarct miocardic. Astfel, poate proteja cel puțin parțial inima în momentul unui eveniment ischemic. [12]

Este posibil ca aceasta să joace un rol și în prevenirea aterosclerozei, care duce la îngustarea vaselor de sânge, deteriorarea peretelui vaselor și la un risc mai mare de atac de cord. Creatina ar putea juca un rol, spre exemplu, direct în peretele vaselor de sânge. Atunci când nivelurile sale sunt ridicate în celulele peretelui, se pare că reduce aderența unor celule imunitare la peretele vasului. [21]

9. De asemenea, joacă un rol în sistemul imunitar

Studiile indică faptul că creatina are efecte imunomodulatoare, ceea ce înseamnă că ajută la reglarea sistemului imunitar. Se pare că are un impact asupra funcției și producției de limfocite T, care sunt implicate, printre altele, în recunoașterea infecției sau a celulelor tumorale. O cantitate mai mare de ATP datorită creatinei ar putea susține funcția receptorilor prin care lucrează limfocitele T.

De asemenea, creatina reduce producția de citokine proinflamatorii și, prin urmare, are un efect antiinflamator. Citokinele influențează și comportamentul altor celule ale sistemului imunitar, așa-numitele macrofage. Se pare că prin intermediul acestora, creatina poate susține procese care duc, spre exemplu, la vindecarea țesuturilor.

Una dintre funcțiile principale ale macrofagelor este așa-numita fagocitoză, în care aceste celule imunitare înghit și distrug celulele străine și deteriorate (de exemplu, tumorile). Este un proces care necesită foarte multă energie, care poate fi susținut prin consumul de creatină. [10,18]

10. Ajută la reducerea oboselii

Cercetările sugerează că nivelurile mai scăzute de creatină din creier sunt asociate cu o oboseală mentală mai mare. În același timp, se pare că în această stare crește cantitatea de acid lactic, care este produs în condiții anaerobe (fără acces la oxigen).

Prin urmare, este posibil ca oboseala să apară atunci când nevoile energetice ale creierului nu sunt satisfăcute. Chiar și în acest caz, creatina ar putea servi ca o sursă rapidă de energie și să atenueze astfel oboseala.

Creșterea nivelului de creatină ar putea ajuta, de asemenea, în cazul oboselii care este legată de lipsa de somn menționată mai sus. [3] 

Puteți citi mai multe despre cum să combateți oboseala în articolul nostru De ce sunteți mereu obosiți? 7 Cele mai frecvente cauze și soluțiile lor.

11. Poate susține, de asemenea, sănătatea și aspectul pielii

Efectele pozitive ale creatinei influențează chiar și cel mai mare organ al corpului, care este pielea. Nivelurile suficiente de creatină și efectul lor antioxidant pare să aibă un efect asupra funcției mitocondriilor și, prin urmare, asupra sănătății celulelor.

Aplicarea locală a creatinei pe piele, spre exemplu sub formă de cremă, ar putea avea un efect pozitiv, deoarece aceasta are un efect pozitiv și asupra producției de colagen și ajută și la reducerea formării ridurilor. [21]

12. De asemenea, are un impact și asupra îmbătrânirii

Din punctele anterioare este clar pentru toată lumea că nu numai sportivii pot beneficia de consumul de creatină. Așadar, nu este adevărat că aceasta este recomandată doar pentru persoanele tinere. Dimpotrivă, utilizarea sa pare să aducă mari beneficii și persoanelor în vârstă.

Cercetările sugerează că prin consumul de creatină se pot îmbunătăți simptomele sarcopeniei. Aceasta din urmă este o pierdere treptată a masei musculare și a forței și este asociată cu un risc mai mare de leziuni, afectarea funcțiilor corpului și o mortalitate mai mare. Se spune că această problemă afectează în general până la 10% dintre persoanele cu vârsta peste 60 de ani, proporția fiind probabil mult mai mare la persoanele în vârstă cu sănătate precară. Cu toate acestea, creatina pare să aibă capacitatea de a influența mai mulți parametri asociați cu sarcopenia. [8]

• Poate avea un efect asupra îmbunătățirii sau menținerii forței musculare prin regenerarea rapidă de ATP în locurile unde este necesar.
• În același timp, are capacitatea de a reduce atrofia musculară prin afectarea diferitelor procese care asigură dezvoltarea masei musculare.
• Efectul antioxidant al creatinei și capacitatea sa de a lupta împotriva radicalilor liberi joacă, de asemenea, un rol important.
• Efectele creatinei sunt probabil și mai mari atunci când aceasta este combinată cu antrenamentul de forță. [8]

În cazul celor vârstnici, efectul creatinei asupra abilităților cognitive și memoriei, care se deteriorează adesea odată cu vârsta, poate fi foarte util. Adulții în vârstă au, de asemenea, un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. Creatina, împreună cu o alimentație sănătoasă și exerciții fizice, pare să ajute la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Să nu uităm să menționăm și de posibilele sale efecte pozitive asupra imunității sau sistemului nervos, a cărui funcție scade adesea odată cu înaintarea în vârstă. [12]

Este indicat să vă suplimentați aportul de creatină?

O persoană obișnuită nu trebuie să caute imediat creatină sub forma unui supliment nutritiv. Dacă consumați în mod regulat alimente bogate în această substanță, aportul vostru de creatină este probabil optim, iar rezervele din organism sunt de aproximativ 60-80%.

Cu toate acestea, pentru cei care evită carnea, peștele și varietățile de carne, suplimentarea acestei substanțe este benefică. De asemenea, pot beneficia și persoanele care doresc să profite de întregul potențial al creatinei și să aibă rezervele acesteia în organism încărcate la 100%. Acest lucru îi poate ajuta apoi să-și ducă performanța masei musculare, a creierului sau a altor zone la un nivel superior.

Cum să luați creatină și care este cea mai bună variantă?

Creatina poate fi găsită pe piață sub mai multe forme diferite. Dintre toate tipurile sale, totuși, cel mai cercetat și de încredere este creatina monohidrată. Cel mai eficient mod de a începe să consumați creatina era considerată așa-numita fază de saturație. În această metodă de suplimentare, 5 g de creatină sunt consumate de patru ori pe zi timp de 5 zile. În această perioadă, rezervele de creatină din mușchi se saturează complet iar apoi poate începe faza de întreținere prin consumul a 3-5 g pe zi.

În prezent, însă, opinia predominantă este că trebuie să luați 3-5 g de creatină pe zi pe o perioadă lungă de timp pentru a crește treptat rezervele sale în masa musculară. Saturația completă apare în aproximativ 28 de zile. [12]

Articolul Tot ce trebuie să știți despre creatină și formele sale vă va spune totul despre consumul de creatină și alegerea tipului potrivit. De asemenea, puteți obține sfaturi și despre Cum să alegeți cea mai bună formă de creatină.

Este creatina sigură și cât timp este indicat să o consumați?

Cercetările arată că aceasta poate fi consumată pe termen lung în dozele recomandate. Unele studii au urmărit efectele creatinei timp de până la cinci ani. Chiar și după atât de mult timp, nu au fost observate efecte secundare nedorite.

Spre exemplu, au existat îngrijorări cu privire la faptul că suplimentarea cu creatină dăunează rinichilor sau provoacă deshidratare. Cu toate acestea, nimic din toate acestea nu s-a confirmat, iar creatina este considerată un supliment nutritiv sigur.

Puteți citi mai multe despre siguranța creatinei în articolul nostru intitulat 4 Mituri și fapte reale despre efectele secundare ale creatinei.

Care este concluzia?

Deși majoritatea persoanelor asociază creatina în principal cu forța musculară și performanța sportivă, efectele acesteia se extind cu mult peste acestea. Datorită capacității sale de a regenera rapid ATP, creatina este folosită în multe alte procese din organism. Potrivit cercetărilor, poate furniza energie creierului în diferite situații solicitante sau stresante. În același timp, poate avea un efect pozitiv și asupra sistemului nervos și imunitar, asupra sănătății mintale și asupra altor domenii ale vieții.

Puteți obține creatină în mod natural din alimente de origine animală, în special din carne și pește. Dacă doriți să profitați de rezervele complete de creatină, este indicat consumul unui supliment nutritiv.

Dacă v-a fost util acest articol și vi s-a părut interesant, nu ezitați să-l împărtășiți și prietenilor voștri.