Ghidul creatinei pentru creșterea maximă a masei musculare

Creatina este unul dintre cele mai populare și vândute suplimente de pe piața produselor și alimentelor fitness. De ce este așa? Deoarece creatina funcționează. Acest lucru a fost confirmat de o serie de cercetări și studii de renume. Haideți să aruncăm o privire la ce este creatina și care sunt efectele ei.

 

Ce este creatina?

Creatina este o combinație de trei aminoacizi – glicină, arginină și metionină. Acest compus simplu este implicat într-o serie de procese din organism. Creatina se găsește în mușchii scheletici, în inimă, creier și rinichi. Peste 95% din creatină este depozitată în mușchi. Cu toate acestea, capacitatea de stocare a creatinei este limitată, deși se mărește odată cu creșterea masei musculare. Un bărbat care cântărește 70 kg și are o statură medie poate stoca aproximativ 120 g de creatină. [1]

 

Fără suplimentare, creatina este produsă, în principal, în ficat. Aminoacizii glicină și arginină se combină enzimatic pentru a forma guanidinoacetat, care este apoi metilat pentru a forma creatină. Bolile, care sunt asociate cu anomaliile sintezei naturale ale creatinei, pot duce la tulburări musculare, precum și la retard mental. În momentul suplimentării creatinei, sinteza proprie este suprimată, ceea ce poate fi benefic pentru sănătate din cauza producției destul de solicitante pentru organism. [1] [2]

                                                                                                                    

Ce este creatina?

                                                                                                                                                               

Surse de creatină

Creatina se obține din alimente sau suplimente nutritive. Se găsește în multe alimente bogate în proteine, precum pește și carne. Consultați cantitatea individuală de creatină a produselor din carne în acest tabel. [4] [5]

 

Carne în stare crudăCantitatea de creatină
carne de vită4,75 – 5,51 g/kg
carne de pui3,4 g/kg
carne de iepure3,4 g/kg
țesut cardiac de vită2,5 g/kg
inimă de porc1,5 g/kg

Creatina se acumulează în aceleași organe și la animale, ca și la oameni. Prin urmare, un conținut ridicat de creatină se găsește în special, în țesutul cardiac și muscular. O cantitate mică de creatină poate fi găsită și în sânge (0,04%) în laptele praf fără apă (0,88%) și în laptele matern (60 – 70 μm). Produsele lactate conțin doar o cantitate minimă de creatină, dar sunt singura sursă importantă de creatină din alimentație, în afară de carne. [4] [5]

 

Conform cercetărilor, consumul mediu de creatină din alimente la persoanele între 19 și 39 de ani este de aproximativ 1,08 g de creatină la bărbați și de 0,64 g de creatină la femei. Însă, ambele valori sunt sub doza zilnică recomandată, care începe de la 2 g pe zi. [3] Doza standard de creatină este de până la 5 grame pe zi, deci nu trebuie să vă faceți griji dacă luați suplimente nutritive care conțin creatină.

 

 Surse de creatină

Cum funcționează creatina?

Cel mai important efect pe care îl are este faptul că poate susține producția de energie din corp în timpul ridicării greutăților sau în timpul antrenamentelor cu o intensitate ridicată. După ce organismul produce creatină sau o completați cu ajutorul suplimentelor, aceasta se leagă întâi de molecula fosfatului și astfel, în corp se produce fosfatul de creatină.

                

ATP (adenozin trifosfat) este o sursă importantă de energie în organism. Atunci când carbohidrații, proteinele și grăsimile oxidează, organismul generează energie și, prin urmare, ATP, care este esențial pentru funcționarea corectă a proceselor din organism. ATP furnizează energie prin hidrolizarea grupului de fosfați. [55] [56]

 

Când grupa fosfaților hidrolizează, se eliberează energie sub formă de căldură. Această energie este folosită pentru procesele din corp, de exemplu în contracțiile musculare. Din ATP se pierde în acest proces, un singur fosfat, așa că îl denumim  ADP (adenozin difosfat). S-a format astfel ADP liber ca produs al hidrolizei ATP. [55] [56]

 

ADP este inutilizabil în corp, dacă nu este tranformat înapoi în ATP. În acest moment intră în joc creatina, care donează grupa sa de fosfat ADP, pentru a recrea ATP. Așadar, creatina permite producerea de ATP din ADP, permițându-vă să vă antrenați mai mult și mai intens. Din acest beneficiu al creatinei derivă și alte efecte, pe care le vom analiza în rândurile următoare. [55] [56]

 

Care sunt efectele creatinei?

Am discutat deja despre efectul principal al creatinei, care este producerea de energie pentru celulele musculare. Dar care sunt celelalte efecte pozitive ale creatinei pentru organismul nostru?

                                                                                                                                                                                     

1. Ajută la creșterea volumului masei musculare

Creatina ajută la creșterea formării celulelor musculare, ceea ce duce la o creștere directă a masei musculare. Mai departe, susține și producerea de proteine, care formează fibre musculare și ajută la creșterea nivelului factorului de creștere 1 (IGF-1), asemănător insulinei și susține eficient dezvoltarea masei musculare. Cercetările realizate pe mai mai multe grupuri arată că, grupul care apelat în timpul antrenamentul de forță la suplimentarea creatinei, a confirmat o schimbare vizibil mai mare a volumului muscular, în comparație cu grupul care nu și-a completat antrenamentul de forță cu creatină . [58] [59] [60] [61]

 

Suplimentarea cu creatină poate crește și conținutul de apă din mușchi, ceea ce poate duce și la o creștere rapidă a volumului lor. Dar, trebuie să menționăm că acest lucru nu este pe termen lung. [62] În plus, unele studii sugerează faptul că aceasta scade nivelul de miostatină, molecula responsabilă de oprirea creșterii musculare. [63]

                                                

Creatina ajută la creșterea volumului muscular

 

2. Poate scădea glicemia și poate crește producția de glicogen

În afară de creșterea volumului celular, creatina este cunoscută și pentru susținerea producției de glicogen. Cu cât un sportiv depozitează mai mult glicogen, cu atât mai multă energie vor avea mușchii săi. Beneficiile reale ale creatinei asupra completării glicogenului provin însă, din utilizarea continuă a creatinei. [64]

 

Mai multe studii sugerează, de asemenea, că suplimentele cu creatină pot scădea nivelul glicemiei din sânge prin creșterea funcției transportorului de glucoză de tip 4 (GLUT-4). Este o moleculă care furnizează mușchilor zahăr din sânge. [64] [65] [66]

 

Într-un studiu de 12 săptămâni, a fost examinat modul în care creatina influențează nivelul de zahăr din sânge, după o masă bogată în carbohidrați. Oamenii care au combinat consumul de carbohidrați cu creatină și exerciții fizice, au prezentat un control mai bun al zahărului din sânge, decât cei care au făcut doar exerciții. [64]

 

Deși aceste beneficii ale creatinei sunt foarte promițătoare, este nevoie de mult mai multe cercetări cu privire la efectele creatinei pe termen lung asupra controlului zahărului din sânge și a producției de glicogen.

 

3. Poate reduce oboseala și starea de amețeală

Suplimentele cu creatină pot, de asemenea, să reducă oboseala și amețelile cauzate de anumte leziuni cerebrale. Cercetările efectuate cu persoane care au leziuni cerebrale traumatice, au raportat faptul că grupul care a suplimentat în mod regulat creatina, timp de 6 luni, a avut o reducere de 50% a amețelilor, în comparație cu grupul care nu a primit creatină. [67]

 

Un alt studiu a arătat că utilizarea creatinei a dus la reducerea oboselii și la creșterea nivelului de energie, la persoanele care se confruntă cu tulburări de somn. [68] În continuare, s-a arătat că reduce oboseala și în cazul sportivilor, care au participat la un test de ciclism. Astfel, au fost arătate și efectele creatinei asupra reducerii oboselii în timpul exercițiilor fizice cu intensitate ridicată. [67] [68]

 

Cum să luați creatină?

Dozarea corectă, momentul administrării și utilizarea creatinei vă pot ajuta să creșteți eficacitatea acesteia. În rândurile următoare, veți afla cum să luați creatină corect, pentru a avea rezultate rapide.

1. Modul de administrare al creatinei

Creatina se ia de obicei, în doze de 5 g pe zi. Dozele mai mari de 10 g de creatină pe zi sunt bune pentru sportivii, care se antrenează la nivel profesional și au o proporție mai mare de masă musculară. Doza recomandată de creatină pentru sportivi variază între 2 și 10 g pe zi și depinde de nevoile individuale ale omului, de cantitatea de creatină necesară și de asemenea, de doza indicată pe produs. [45]

 

2. Când să luați creatină?

Creatina se depozitează în corp și astfel, o puteți administra în orice moment al zilei. Dar, unii antrenori și specialiști recomandă utilizarea creatinei înainte și după antrenament. Administrarea la anumite ore nu influențează efectul acesteia. [46]

 

3. Este necesar un ciclu de creatină? Ce se întâmplă după ce încetați să mai luați creatină?

Nu este necesar să urmați un anumit ciclu atunci când utilizați creatină. Dimpotrivă, creatina este un supliment, care necesită un consum regulat și pe termen lung. Prin urmare, o puteți lua atâta timp cât doriți, deoarece oprirea suplimentării cu creatină nu va avea efecte negative. Studiile au confirmat că încetarea suplimentării aportului de creatină nu va cauza pierderea forței sau a cantității de masă musculară. [47]

 

 Cum se folosește creatina?

                                    

Aveți nevoie de o fază de saturație pentru utilizarea creatinei?

Creatina este un supliment, despre care se știe că necesită o fază de saturație, urmată de o fază de întreținere. Dar este chiar așa? Acest ciclu de creatină ar trebui să aibă trei părți [6]:

  • 20 – 25 g (sau 0,3 g/kg) timp de 5 – 7 zile (faza de saturație)
  • 5 g timp de 3 – 4 zile (faza de întreținere)
  • 1 – 2 săptămâni fără creatină și apoi ciclul se repetă

 

Multe studii au confirmat că nu aveți nevoie cu adevărat de o fază de saturație, atunci când utilizați creatină. În cercetări, specialiștii folosesc fie o doză directă de 5-10 g creatină pe zi, fie chiar o cantitate mai mică de 2-3 g creatină. Cu toate acestea, rezultatele au înregistrat beneficii asociate cu suplimentarea creatinei. [6]

 

Uneori, faza de saturație este utilizată pentru a diagnostica dacă o persoană răspunde la creatină sau pentru a accelera efectele creatinei. Această fază va determina mușchii să se sature mai repede cu creatină și poate provoca o creștere mai mare a forței și a greutății corporale prin retenția de apă. În același timp, faza de saturație vă poate aduce și beneficii psihologice, deoarece vedeți cum creșteți. Dar, adesea, se asociază cu efectele secundare ale administrării unei cantități prea mari de creatină, precum greață, diaree și alte probleme digestive. [6]

 

Pe termen lung, faza de saturație nu este necesară. Prin administrarea unei doze mai mici de creatină pentru o perioadă lungă de timp (cel puțin 28 de zile), veți obține la final același efect și același punct de saturație. [6]

 

Ce formă de creatină este cea mai bună?

Creatina este de mai multe tipuri, pe care producătorii le comercilizează fie individual, fie sub formă de creatină multi-componentă. Cea mai populară formă este creatina monohidrată, care a fost cel mai mult testată științific. Celelalte forme de creatină aparțin unor tipuri mai noi și, prin urmare, nu au fost supuse la atât de multe cercetări, precum creatina monohidrată. Să menționăm câteva din celelalte forme de creatină. [43] [44]

  • Creatina monohidrată – forma preferată de creatină de-a lungul timpului, care are efecte dovedite. O cantitate de 5 – 10 g de creatină monohidrată poate duce la creșterea performanței, rezistenței și volumui muscular.
  • Creatina micronizată – este creatină monohidrată 100% pură, ceea ce garantează o solubilitate și mai bună.
  • Creatina magneziu chelat – este un supliment nutritiv promițător, care în cazul dozelor mici, previne creșterea în greutate cauzată de reținerea apei.
  • Creatina piruvat – crește nivelul de creatină din sânge, dar nu s-a dovedit până acum dacă influențează performanța.
  • Creatina citrat – este mult mai solubilă în apă decât creatina monohidrată.
  • Creatina malat – este creatina legată de acidul malic. Comparativ cu creatina monohidrată, se dizolvă mai bine în apă, accelerează semnificativ regenerarea și reduce oboseala din timpul antrenamentului.
  • Creatina nitrat – este o moleculă de creatină legată de o moleculă de nitrat. Creatina nitrat este de 10 ori mai solubilă în apă, decât creatina monohidrată și îmbunătățește extinderea vasculară
  • Creatina monohidrată tamponată (Kre-Alkalyn) – are o utilizare mai mare, asigură o creștere mai rapidă a forței și a masei musculare. În plus, neutralizează acidul lactic, ceea ce ajută la o regenerare mai rapidă și la obținerea unei performanțe mai bune.
  • Creatina clorhidrat HCl – este de 38 de ori mai solubilă decât creatina monohidrată și poate fi absorbită mai bine de organism.
  • Creatina ester etilic – esterificarea creatinei crește capacitatea sa de a pătrunde mai ușor prin pereții celulelor musculare, ceea ce influențează într-un mod pozitiv funcțiile lor și îmbunătățește absorbția creatinei în mușchi.
  • Creatina multi-componentă combină avantajele și efectele diferitelor forme de creatină într-un singur amestec. Poate conține până la 7 tipuri de creatină într-un singur produs, cum este Crea7in. Sportivii și persoanele active fizic vor aprecia avantajele sale, precum o absorbție rapidă, susținerea creșterii masei musculare și oferă mai multă energie pentru o performanță mai bună.

 

Pentru a afla mai multe despre tipurile de creatină, citiți articolul nostru Tot ce trebuie să știți despre creatină și formele acesteia.

 

 Forme de creatină

 

Creatina este sigură?

Atunci când utilizați creatină, nu trebuie să vă faceți griji pentru sănătatea și siguranța voastră. Este un supliment alimentar absolut sigur. Ca supliment a fost cercetată temeinic și studiile nu au raportat efecte secundare adverse în utilizarea sa. [27] [28] [29]

 

1. Creatina și cancerul

Cele mai mari mituri, care circulă despre creatină sunt  legate de faptul că provoacă cancer sau probleme renale. Vă asigurăm că nu există dovezi științifice, care să susțină că aceasta este un factor în declanșarea oricărei forme de cancer. Afirmațiile care o asociază cu cancerul, nu sunt susținute de studii și dovezi relevante. Un studiu realizat a arătat că aceasta poate acționa, de asemenea, pentru protejarea ADN-ul de deteriorarea oxidativă din diverse surse, cum ar fi exercițiile fizice. [30] [31] [32]

 

2. Creatina și rinichii

Afirmația conform căreia creatina afectează rinichii a apărut, deoarece creatina poate ridica nivelul creatininei peste valorile normale. Această stare este considerată a fi un indicator al insuficienței renale. Dacă aveți rinichi sănătoși, suplimentarea cu creatină este sigură pentru voi. Dacă aveți vreo afecțiune renală, vă recomandăm să consultați medicul în ceea ce privește suplimentarea creatinei, deoarece nu există studii pe termen lung care să confirme utilizarea creatinei la persoanele cu afecțiuni renale.

 

Creatina din alimentație și creatina produsă de ficat este transformată de mușchii scheletici, creier și alte țesuturi în fosfocreatină. Aceasta este implicată în procesul de producere a adenozinei trifosfat, al cărei produs secundar este creatinina. În mod normal, creatinina este eliminată de rinichi ca reziduu. Dacă funcțiile renale scad, scade și puritatea creatininei. Acest lucru poate fi detectat, folosind un test de sânge sau poate fi măsurat prin combinarea unui test de sânge cu o probă de urină. Nivelurile de creatinină din sânge sunt indicatorul cel mai frecvent utilizat pentru funcțiile renale. Se presupune că dacă nivelul creatininei este ridicat, rinichii nu sunt sănătoși. [41] [42]

 

Suplimentarea cu creatină nu afectează funcțiile renale, ci doar nivelul de creatinină. Studiile nu au identificat riscuri în utilizarea creatinei, în ceea ce privește afecțiunile renale, în cazul utilizării pe termen scurt sau lung al creatinei. La adulții sănătoși, este puțin probabil ca dozele mai mici de 5 g de creatină pe zi să crească semnificativ nivelul creatininei. Dozele mai mari însă, pot provoca o ușoară creștere a creatininei, dar acest lucru nu înseamnă că afectează rinichii. Majoritatea studiilor au raportat doar o ușoară creștere a creatininei la o doză de 20 g de creatină pe zi. [34 – 40]

 

La persoanele care au probleme cu funcții renale, poate fi sigură suplimentarea creatinei cu până la 3 g pe zi. [33] Totuși, lipsesc studii referitoare la utilizarea acestei doze pe termen lung, care să confirme siguranța utilizării creatinei în astfel de cazuri.

 

Creatina provoacă căderea părului?

Un studiu din 2009 a sugerat că suplimentarea cu creatină ar putea agrava căderea părului. În acest studiu RCT, bărbații care au consumat creatină au avut un nivel mai ridicat de dihidrotestosteron (DHT), care contribuie la pierderea părului, în special la bărbați. [7] [8]

 

DHT este un metabolit androgenic al testosteronului. O enzimă numită 5-alfa-reductază, care transformă testosteronul liber în DHT. DHT se poate lega apoi de receptorii foliculilor de păr de pe scalp, ceea ce duce la micșorarea lor și încetarea formării părului în timp. Dar, medicamentele care blochează acțiunea 5-alfa reductazei pot fi foarte eficiente pentru căderea părului. [9] [10]

 

Căderea părului la bărbați rezultă din interacțiunea foliculilor de păr cu DHT. Dacă părul va cădea sau nu, depinde de sensibilitatea fiecăruia la DHT. Însă și alți factori pot influența procesul de cădere al părului, cum ar fi predispoziția genetică sau un păr subțire. [11] [12]

 

La femei, dezvoltarea căderii părului este mai puțin clară. Se datorează factorilor genetici, dar nu este identificată exact. De asemenea, prezumția este că DHT nu joacă un astfel de rol în căderea părului la femei, precum este la bărbați. Există dovezi contradictorii cu privire la efectul estrogenului asupra căderii părului la femei astfel, este aproape imposibil să se afirme cu certitudine care este cauza căderii părului. [13] [14] [15]

 

Dihidrotestosteronul (DHT) și genetica joacă un rol important în pierderea părului la bărbați și un rol mai mic în cazul pierderii părului la femei. Cu toate acestea, factorii care provoacă căderea părului la femei sunt mai puțin cunoscuți, decât factorii care provoacă căderea păruluiu la bărbați.

 

Doar un studiu controlat a asociat suplimentarea creatinei cu nivelul crescut de DHT. Acest studiu a fost realizat pe 20 de bărbați tineri și sănătoși, jucători de rugby, care au fost împărțiți în 2 grupuri. Un grup a luat creatină în mod placebo și celălalt grup a luat creatină monohidrată într-o doză de 25 g în primele 7 zile și apoi 5 g în faza de întreținere, timp de 14 zile. Rezultatele au arătat că nu au existat modificări majore ale nivelului de testosteron între cele două grupuri. Dar, proporția de DHT a crescut semnificativ în grupul care a laut creatină, cu până la 56,1% în a șaptea zi de testare; în a 21-a zi, DHT a fost cu 40,8% mai mare decât înainte de testare. [8]

 

În prezent, pe lângă cercetările menționate anterior, nu există niciun alt studiu care să arate efectul creatinei asupra proporției nivelului de DHT. Însă, există o serie de studii, care au vizat efectele creatinei asupra testosteronului. Doar două dintre ele au confirmat o creștere a testosteronului după suplimentarea cu 20 g de creatină timp de 6, 7 zile. [16] [17]

 

Restul de 10 studii nu au găsit niciun efect al creatinei asupra testosteronului. Aceste studii au variat de la 6 zile până la 10 săptămâni și au testat doze de creatină de la 3 la până la 25 g pe zi. De asemenea, este important de menționat faptul că 5 studii au testat efectele creatinei asupra testosteronului liber, adică forma de testosteron care se transformă în DHT și nu au detectat nicio creștere semnificativă. Prin urmare, dovezile actuale nu pot respinge cu adevărat aceste afirmații, dar pot confirma efectele creatinei asupra căderii părului. [8] [18 – 26]

 

 Creatina provoacă căderea părului?

 

Creatina provoacă retenție de apă?

Dacă vrem să răspundem la întrebarea dacă creatina provoacă retenție de apă, trebuie să analizăm studiile anterioare. Studiile care au testat un aport de 5 g de creatină (în faza de întreținere, imediat după faza de saturație) au arătat o creștere a greutății totale a apei cu 6,2% în 9 săptămâni și 1,1 kg în 42 de zile. [51] [52] Unele studii, care au comparat suplimentarea cu creatină în combinație cu antrenamentele nu au găsit diferențe semnificative în cantitatea procentuală de apă. Se pare că retenția moderată de apă a fost observată în cazul dozelor mai mari de creatină. La o doză de 0,03 g/kg sau 2,3 g zilnic, creatina nu provoacă retenție de apă, în ciuda creșterii greutății totale a apei din corp datorate creșterii masei musculare. [53]

 

Studiile care au măsurat apa extracelulară și intracelulară au arătat creșteri similare în ambele cazuri. Creatina nu are tendința de a modifica raportul de apă din țesuturi. Cel puțin un studiu a confirmat că nu există nicio diferență semnificativă între concentrația de apă intracelulară și extracelulară după 14 săptămâni de la administrarea a 5 g de creatină zilnic. [54]

 

Prin urmare, retenția de apă depinde cu adevărat de cantitatea de creatină pe care o avem în organism. Totuși, aceasta nu este o creștere semnificativă, ci mai degrabă o retenție moderată de apă.

 

Creatina provoacă retenție de apă?

 

Care sunt efectele secundare ale creatinei?

Creatina sub formă de supliment este cel mai testat supliment nutritiv, din punct de vedere al siguranței și al efectelor secundare. Experții au efectuat o serie de studii cu diferite doze de creatină și au identificat că singurul efect negativ posibil este reprezentant de problemele digestive și crampe. Acestea apar însă, din cauza unei hidratări deficitare sau atunci când o persoană ia prea multă creatină deodată. [48] [50]

 

O doză de 5 g pe zi nu a provocat reacții adverse, iar o doză de 10 g pe zi, timp de 310 zile, de asemenea, nu a provocat reacții adverse semnificative în comparație cu administrarea placebo. De asemenea, s-a demonstrat că suplimentarea creatinei este sigură și la copii și adolescenți într-o doză de 3-5 g zilnic, timp de 2 până la 6 luni. [49]

 

Sperăm că ați găsit în acest articol toate răspunsurile referitoare la creatină și la efectele sale, modul în care funcționează, modul de administrare și siguranță. Vă recomandăm să încercați suplimentarea creatinei, deoarece este un supliment nutritiv funcțional, eficient și accesibil, care are locul său în dieta începătorilor și sportivilor avansați.

 

Vă rugăm să ne scrieți în secțiunea de comentarii despre experiența voastră cu utilizarea creatinei. Dacă v-a plăcut acest articol, nu uitați să îl distribuiți.

 

Surse:

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. – l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460 

[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 – Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. – The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

[5] Dahl O. – Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Kamal Patel – Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[7] Michael Hull – Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[9] Kaufman KD1. – Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. – Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

[11] Rathnayake D1, Sinclair R. – Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. – Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213 

[13] Price VH1. – Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. – Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. – Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

[16] D.Sheikholeslami Vatani – The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171

[17] H.Arazi – Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. – Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488

[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 – Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

[20] Crowe MJ1, O’Connor DM, Lukins JE. – The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829

[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. – Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

[22] Eijnde BO1, Hespel P. – Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073

[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. – The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi – The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293

[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx

[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[30] Rahimi R – Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314 

[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. – Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. – Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029

[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[34] Poortmans JR1, Francaux M. – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. – Effects of creatine use on the athlete’s kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

[36] Pline KA1, Smith CL. – The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

[37] Francaux M1, Poortmans JR. – Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889

[38] Persky AM1, Rawson ES. – Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082

[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. – In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. – Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. – Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529

[43] Kamal Patel – What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/ 

[44] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5 

[45] Kamal Patel – How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

[46] Kamal Patel – When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. – Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

[50] Shao A1, Hathcock JN. – Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

[51] Kutz MR1, Gunter MJ. – Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[52] Francaux M1, Poortmans JR. – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. – Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625

[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. – The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444

[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica – Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

[56] Layne Norton, PhD – Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. – Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. – Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. – Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 – Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. – Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. – Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ – Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. – Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

[65] Op ‘t Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. – Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. – Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. – Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. – Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332