Creatina: mituri și adevăruri despre efectele secundare, aportul recomandat și siguranța consumului

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive în rândul sportivilor. Aceasta se mândrește cu efecte dovedite științific asupra performanței sportive, forței și dezvoltării masei musculare. În ciuda acestui fapt, există și multe mituri și informații greșite referitoare la creatină. Acestea se referă în principal la consumul corespunzător, la efectele secundare sau la persoanele pentru care este de fapt potrivită creatina. În articolul nostru de astăzi, vom arunca o privire mai atentă asupra celor mai persistente întrebări și vom dezvălui ce este adevărat și ce este doar un hype inutil.

Ce este creatina?

Creatina este o substanță naturală ce se găsește în organism în mușchi și creier în principal sub formă de fosfocreatină (PCr). Organismul o poate produce într-o anumită cantitate din 3 aminoacizi și anume arginină, glicină și metionină. În același timp, creatina se găsește în mod natural și în alimentele pe care le consumați, în principal în alimentele de origine animală (carne, pește, lactate).

Creatina este folosită de organism pentru cele mai de bază procese. Astfel, este implicată în producția de energie, pe care apoi o folosiți pentru mișcare, funcții mentale și alte nevoi.

Este implicată în principal în regenerarea ATP (adenozin trifosfat), care este sursa de bază de energie a corpului uman. Datorită aportului optim de creatină în organism, energia poate fi restabilită rapid, care poate fi apoi folosită spre exemplu pentru efortul depus de masa musculară. Aceasta poate crește astfel performanța fizică, mai ales în intervale scurte consecutive de antrenament intens, care este deosebit de esențial în forță, viteză și sporturi de echipă.

Prin urmare, aportul acestei substanțe este monitorizat în special de sportivi. Cel mai adesea, aceștia o consumă sub formă de creatină monohidrată, care este cea mai bună formă de creatină din punct de vedere al efectului și al siguranței. Totuși, unii oameni pot prefera clorhidratul de creatină (HCl), creatina tamponată sau alte forme de creatină. Cu ajutorul suplimentelor cu mai multe ingrediente, puteți lua creatină sub mai multe forme simultan și puteți obține beneficiile maxime de la diferite tipuri din această substanță. [1]

Dacă vă interesează să aflați mai multe despre diferitele forme de creatină, citiți articolul nostru intitulat Tot ce trebuie să știți despre creatină și formele acesteia.

Care sunt efectele creatinei?

• Creatina poate reface rezervele de ATP, care se epuizează rapid în corpul uman în timpul activității fizice intense. Astfel, susține menținerea și îmbunătățirea performanței sportive.
• Este deosebit de utilă în timpul boost-urilor scurte de forță care durează de la 2 la 10 secunde.
• Este folosită în principal pentru forță (haltere, powerlifting, culturism), viteză și sporturi de echipă (atletism, fotbal, baschet, hochei).
• În afară de performanța sportivă, studiile arată că aceasta susține și creșterea forței, dezvoltarea masei musculare, regenerarea organismului și chiar a performanței de rezistență. [2-4]
• De asemenea, ajută la restabilirea energiei pentru funcțiile creierului, cum ar fi memoria, gândirea și capacitatea de concentrare. Acest lucru face creatina unul dintre nootropicele cunoscute în rândul studenților, artiștilor și altor persoane cu locuri de muncă solicitante din punct de vedere mental. [19]

În cazul în care doriți să aflați mai multe despre efectele creatinei asupra sănătății și performanței sportive, veți găsi tot ce trebuie să știți în articolul nostru intitulat Creatina nu este doar pentru mușchi și forță. Care sunt efectele sale asupra creierului, imunității și sănătății generale?

Cât durează rezervele crescute de creatină din organism?

• Dacă nu refaceți nivelul de creatină cu ajutorul suplimentelor nutritive, ci vă bazați doar pe producția acesteia naturală în organism și pe aportul din alimentație, aveți o capacitate de aproximativ 60-80% în organism.
• Dacă începeți să luați creatină și prin suplimente (3-5 g pe zi), vă veți crește rezervele de creatină cu 20-40% în aproximativ 28 de zile.
• Pentru a menține această valoare este suficient să se continue aportul de 3-5 g/zi în mod constant.
• Pe de altă parte, dacă aportul de creatină este întrerupt, nivelurile din organism vor reveni la nivelurile inițiale după 4-6 săptămâni. [5-6]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cele mai mari 13 mituri despre consumul de creatină

Creatina este unul dintre cele mai cunoscute suplimente nutritive în rândul sportivilor. Totuși, de multe ori nici aceștia nu sunt foarte siguri cu privire la unele dintre aspectele legate de aportul corespunzător, la efectele secundare și la alte aspecte asociate consumului acestei substanțe. Haideți să lămurim acest lucru odată pentru totdeauna.

1. Creatina este un steroid

Steroizii anabolizanți androgeni (AAS) sunt un grup de substanțe care includ hormonul testosteron și hormoni similari produși artificial cu efecte similare. Numitorul comun este și structura chimică oarecum asemănătoare, nevoia frecventă de consum, riscul mare de afectare a sănătății și, mai ales, ilegalitatea. Aceștia sunt folosiți cu scopul de a maximiza dezvoltarea masei musculare, care nu ar crește în mod natural într-o asemenea măsură. Creatina este departe de a fi similară cu aceste substanțe în ceea ce privește structura chimică și efectele sale, deoarece este o substanță legală, naturală pentru organism, cu siguranță confirmată pentru sănătate, spre deosebire de anabolizante. [5, 7]

Creatina poate să nu fie un steroid, dar cu siguranță are ceva de oferit în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul nostru intitulat Ghidul creatinei pentru creșterea maximă a masei musculare.

2. Creatina dăunează rinichilor și ficatului

Metabolismul creatinei în organism produce deșeuri de creatinină, care este excretată din organism prin rinichi. Astfel, corpul poate munci mai mult pentru a elimina această substanță. Din acest motiv, mulți oameni se tem că prin consumul de creatină vor pune prea multă presiune asupra rinichilor. Nivelurile crescute ale creatininei sunt, de asemenea, un simptom al anumitor boli ale acestui organ. Totuși, acest lucru nu înseamnă automat că vă veți deteriora rinichii din cauza creatinei.

Realitatea bazată științific este că dacă se respectă aportul recomandat (3-5 g pe zi), nu va exista decât o creștere pe termen scurt a nivelului de creatinină, pe care rinichii sănătoși o vor elimina cu ușurință. Nici măcar studiile de lungă durată nu au dovedit un efect negativ al consumului de creatină asupra funcției renale. Acesta din urmă nu a fost observat nici măcar cu 12 săptămâni de suplimentare de creatină (20 g timp de 5 zile, apoi 5 g) la persoanele cu un aport mai mare de proteine (≥ 1,2 g per kg greutate corporală). [8-9]

Nu în ultimul rând, nu trebuie să uităm faptul că persoanele cu o proporție mai mare de masă musculară și un aport mai mare de proteine pot avea valori în mod natural mai mari ale creatininei. [8-9]

Valori recomandate pentru creatinină:

• Bărbați: 60–110 µmol/l*
• Femei: 45–90 µmol/l*

*fiecare laborator poate avea valori recomandate ușor diferite [20]

Efectul negativ al creatinei asupra funcției hepatice nu este susținut științific de nicio dovadă. În studiile existente, doza normală nu provoacă leziuni ale ficatului la persoanele sănătoase. [5]

3. Creatina creează un efect diuretic

Creatina este o substanță osmotic activă asemănătoare carbohidraților sau sării. Aceasta înseamnă că leagă apa de sine în masa musculară. Cu toate acestea, spre deosebire de sare, apa este reținută în interiorul celulelor. Astfel, nu va cauza balonare, ci mai degrabă vă va energiza mușchii. Mai multă apă în masa musculară este, de asemenea, pozitivă în ceea ce privește o mai bună hidratare și toleranță la vremea caldă. [6-7]

Au existat, de asemenea, speculații în trecut conform cărora creatina provoacă deshidratare și crampe musculare. Acest lucru s-a datorat efectului său asupra retenției de apă celulară, care ar putea, teoretic, să distrugă echilibrul general de apă al organismului. Cu toate acestea, studii mai recente au respins aceste afirmații și sunt de acord mai mult cu privire la efectul pozitiv al creatinei asupra hidratării și funcției musculare. [6-7]

Avem vești bune pentru femeile care se tem că vor lua câteva kilograme în plus din cauza consumului de creatină și că vor deveni varianta feminină a lui Hulk. Deși există excepții și diferențe individuale, studiile au arătat că administrarea unei doze regulate de creatină (3-5 grame) duce la o retenție minimă de apă și, prin urmare, la creșterea generală în greutate. În cazul dozelor mai mari (>15 g/zi), câștigul maxim de apă corporală a fost de aproximativ 2 litri. Dar, după cum știți deja, administrarea de doze mai mari este practic lipsită de sens. [7, 10]

Dacă vă îngrijorează retenția de apă și nu știți care este cauza acesteia și ce să faceți în privința ei, sfaturile din articolul nostru intitulat Cum să scăpați de retenția de apă? vă pot fi de ajutor.

4. Creatina este de vină pentru tulburările digestive

Dacă introduceți efecte secundare ale creatinei într-un motor de căutare, probabil că indigestia va fi printre primele rezultate. Unii oameni pot suferi de fapt de balonare, dureri de stomac sau alte probleme digestive. Totuși, aceste cazuri sunt destul de rare și sunt adesea asociate cu un aport mai mare de creatină la un moment dat (>10 g) sau cu administrarea acestui supliment în timpul postului.

De obicei, puteți evita problemele digestive dacă împărțiți o cantitate mai mare de creatină (> 5 g/zi) în mai multe porții mai mici și dacă o luați în mod ideal în timpul meselor. Totodată, asigurați-vă că beți multă apă. În plus, așa cum s-a stabilit deja, astfel de doze mari sunt complet inutile. [5, 11]

Dacă suferiți de balonare, cauza poate fi în altă parte. Cele mai comune dintre acestea pot fi găsite în articolul nostru intitulat Despre balonare și cum să scăpați de ea.

5. Oprirea consumului de creatină duce la pierderea masei musculare

Creatina vă poate ajuta să vă dezvoltați masa musculară, dar asta nu înseamnă că vă veți pierde toate #câștigurile atunci când încetați să o mai consumați. Atâta timp cât nu vă schimbați planul de antrenament sau alimentația și continuați să aveți un aport suficient de proteine, aceasta nu ar trebui să vă afecteze fizicul într-un mod semnificativ. Puteți pierde puțin volum muscular dacă utilizați doze mai mari de creatină, care este asociată cu mai multă retenție de apă. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ați pierdut țesut muscular în sine. În acest caz, va fi doar o pierdere de lichide. [12]

Veți continua să aveți niveluri mai ridicate de creatină în organism timp de aproximativ 4-6 săptămâni după încetarea consumului acesteia. Aici trebuie menționat și faptul că această substanță nu trebuie întreruptă și este sigură chiar și în cazul utilizării pe termen lung. Efectele negative nu au fost demonstrate nici într-unul dintre cele mai lungi studii, care a durat 5 ani. [6, 12]

Dacă vă întrebați ce alimentație și ce fel de antrenament sunt cheia pentru a vă dezvolta masa musculară, consultați articolul nostru intitulat Ce să mâncați și ce exerciții să faceți pentru a câștiga masă musculară?

6. Creatina cauzează căderea părului

Acest mit se bazează pe un studiu mai vechi în care unii jucători de rugby au consumat 25 g de creatină timp de 7 zile și apoi au trecut la un aport de 5 g timp de 14 zile. După acest timp, nivelul lor de dihidrotestosteron (DHT), un derivat al testosteronului, a crescut iar niveluri mai mari au fost asociate cu căderea părului. Cu toate acestea, potrivit cercetătorilor, creșterea DHT posibil să se fi datorat și antrenamentului intens de forță în care au fost implicați jucătorii. De atunci, au fost efectuate o serie de alte studii similare, dar cu rezultate mixte.

Studiile actuale nu au confirmat efectul creatinei asupra creșterii testosteronului total sau DHT asociată cu căderea părului, însă nici nu au arătat un efect negativ asupra funcției sexuale, care este, de asemenea, menționată uneori în legătură cu consumul de creatină. Atât căderea părului, cât și afectarea sănătății sexuale sunt mai tipice pentru consumul steroizilor. [6-7]

Nivelurile sănătoase de testosteron sunt deosebit de importante pentru sănătatea bărbaților. Dacă vă întrebați ce anume poate provoca scăderea acestuia, consultați articolul nostru intitulat 10 simptome ale deficitului de testosteron – care sunt cauzele și cum se poate trata?

7. Creatina provoacă acnee

Originea acestui mit provine probabil din presupunerea greșită conform căreia creatina este un steroid anabolic. Efectele secundare ale acestora includ deteriorarea pielii și dezvoltarea acneei. Totuși, știți deja că această substanță nu este deloc un steroid. Nici un studiu nu arată dovezi care să sugereze că administrarea de creatină poate dăuna pielii. Mai degrabă, se pare că realitatea este exact inversă și că acest supliment ar putea ajuta pielea.

Creatina este esențială pentru metabolismul celular, chiar și în piele. Aceasta contribuie la reînnoirea celulelor pielii și, de asemenea, ajută la menținerea hidratării acestora. În plus, are efecte antioxidante, care ajută la protejarea pielii împotriva radicalilor liberi (stres oxidativ). Un efect pozitiv a fost observat în studiile privind suplimentarea obișnuită cu creatină, dar și cu aplicarea topică, spre exemplu sub formă de cremă. [14-16]

Dacă vă întrebați ce anume poate ajuta în cazul pielii cu probleme și care suferă de acnee, citiți articolul nostru Cum să scăpați de acnee? Mai puțin stres, o greutate sănătoasă și o igienă bună pot ajuta.

8. Creatina este potrivită doar pentru sportivii de forță

Deși de efectele creatinei beneficiază în principal culturiștii, halterofilii, cross fitters și alți entuziaști ai accesoriilor sportive din fier, creatina poate ajuta și alți sportivi să aibă performanțe mai bune. De fapt, aceasta are efecte dovedite nu numai asupra dezvoltării forței și a masei musculare.

Conform studiilor, creatina poate îmbunătăți:

• regenerarea organismului
• depozitarea glicogenului carbohidrat în mușchi
• acidificarea mușchilor
• toleranța la căldură și la antrenamentele solicitante

Prin urmare, sportivii de rezistență (alergătorii, înotătorii), sprinterii, sportivii de echipă (jucătorii de hochei, fotbaliștii, baschetbaliștii) sau luptătorii (MMA, boxerii) pot beneficia și ei de suplimentarea cu creatină. [6-7]

În cazul în care faceți jogging sau vă implicați în alte activități de rezistență și vă întrebați ce alte suplimente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța sportivă, le veți găsi în articolul nostru intitulat Cele mai bune 11 suplimente pentru alergare, ciclism și alte sporturi de rezistență.

9. Doar bărbații beneficiază de consumul de creatină

Nu mai este adevărat faptul că doar bărbații își doresc o masă musculară mai mare și o forță crescută, iar femeile fac exerciții fizice doar pentru a pierde în greutate. Multe dintre acestea se antrenează în mod regulat și ridică greutăți mari pentru că știu că acest lucru le va oferi o siluetă mai atractivă, mai multă încredere în sine și un corp mai sănătos. Femeile vor, de asemenea, să se simtă și să arate puternice, așa că nu există niciun motiv pentru care să nu-și susțină eforturile cu un supliment funcțional precum creatina. Deși eficacitatea acestui supliment a fost studiată mai des la bărbați, acest lucru a fost confirmat și în cazul femeilor.

În plus, femeile au în mod natural niveluri mai scăzute de creatină în corpul lor din cauza masei musculare mai mici decât a bărbaților și au un aport mai scăzut de creatină din alimentația lor. Nivelul acestei substanțe în organismul lor se poate modifica în funcție de faza ciclului lor menstrual și de modificările hormonale. Astfel, suplimentarea poate susține un nivel stabil de creatină în organism. Dacă ținem cont de toate lucrurile acestea, putem observa că administrarea de suplimente alimentare cu creatină poate fi și mai eficientă pentru femei decât pentru bărbați. [7, 13]

Suplimentarea funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu antrenamente de calitate. Dacă vă întrebați ce poate face antrenamentul cu greutăți pentru femei, aflați în articolul nostru intitulat Antrenament de forță pentru femei? Da! 12 motive pentru a practica antrenamente de forță.

10. Este necesară faza de saturație

Protocolul tradițional de suplimentare pentru dozarea creatinei presupune o fază de saturație. Aceasta durează 5–7 zile, timp în care luați 20-25 g din această substanță, ceea ce va asigura o refacere rapidă a rezervelor de creatină din organism (în aproximativ o săptămână), apoi se trece la aportul de întreținere de 3-5 g.

În timpul fazei de saturație, însă, riscul de efecte secundare, cum ar fi creșterea retenției de apă sau tulburări digestive este crescut. Așadar, vestea bună este că, potrivit studiilor actuale, știm deja că faza de saturație nu este necesară în ceea ce privește eficacitatea creatinei. Astfel, nu ezitați să începeți cu o doză de 3-5 g de creatină pe zi.

Deși rezervele maxime de creatină din organism vor fi atinse ceva mai târziu (aproximativ 28 de zile față de 5-7 zile în cazul unei faze de saturație), cel mai probabil veți evita eventualele reacții adverse. [6-7]

11. Consumul de creatină trebuie repetat

Mersul pe bicicletă, sau luarea unei pauze și reînceperea consumului de suplimente alimentare după un timp este uneori recomandată, deoarece organismul dezvoltă o toleranță la ingredientul activ. În cazul creatinei însă, această toleranță nu apare în general și este eficientă chiar și pe termen lung. În plus, nici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la siguranța acesteia, deoarece doza recomandată (3-5 g/zi) este sigură pentru persoanele sănătoase chiar și pe termen lung (conform studiilor cu o durată de până la 5 ani). [6]

12. Creatina trebuie luată la o anumită oră

Părerile despre cel mai bun moment pentru a lua creatină variază. Unii o recomandă dimineața, alții înainte sau după antrenament. În realitate, acest aspect nu contează atât de mult ca efect și pe termen lung.

Principalul lucru este să fiți consecvenți și să nu uitați de doza zilnică chiar și în zilele fără antrenament. Amintiți-vă întotdeauna că nu este recomandabil să luați creatina pe stomacul gol și nu uitați să o consumați cu multă apă. Încercați să vă creați propria rutină și să luați creatină aproximativ la aceleași ore. Astfel, vă veți forma un obicei și nu veți uita să luați acest supliment. [6]

13. Creatina nu trebuie luată niciodată împreună cu cofeină

Cofeina, ca și creatina, este una dintre cele mai cunoscute substanțe în rândul sportivilor. Aceasta este folosită în principal înainte de antrenament ca supliment de pre-antrenament, ceea ce asigură doza de energie pentru pornirea antrenamentului. Așa că apare întrebarea, este indicat să combinați creatina cu cofeina?

Poate ați auzit că nu este o idee bună, pentru că un studiu vechi din 1996 susține reducerea efectului creatinei de către cofeină. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi în literatura actuală pentru a confirma efectul negativ al cofeinei asupra creatinei. Chiar și așa, dacă doriți să minimizați orice posibilă reducere a eficacității creatinei, cel mai bine este să luați cele două substanțe separat. Cofeina (conținută într-un pre-antrenament complex, spre exemplu) înainte de antrenament și creatina după antrenament sau în alte momente din timpul zilei. [17-18]

Tot ce trebuie să știți despre consumul de cofeină înainte de un antrenament poate fi găsit în articolul nostru Cofeina înainte de antrenament: funcții, beneficii, riscuri și dozare.

Cum să luați creatină?

• Puteți alege un supliment cu o singură componentă, în mod ideal creatină monohidrat, care are cele mai dovedite efecte, sau un supliment multi-component ce conține 7 forme de creatină pentru a profita la maximum de diferitele beneficii ale acestor forme dintr-un singur produs.
• Puteți încerca și creatină monohidrat sub formă de tablete.
• Luați 3-5 g zilnic înainte, în timpul sau după efort. Într-o zi fără antrenament, consumați în orice moment al zilei.
• Beți multă apă atunci când luați creatină.
• Prin combinația cu proteine sau carbohidrați, puteți crește rezervele de creatină din organism. [5-6]

Puteți afla mai multe despre consumul de creatină în articolul nostru intitulat Cum să alegeți cea mai bună creatină?

Care este concluzia?

În articolul nostru de astăzi, am aruncat o privire asupra celor mai cunoscute mituri despre creatină. În baza faptelor dovedite științific, acum știți că este o substanță eficientă și sigură care poate crește performanța sportivă. Creatina este potrivită atât pentru sportivii de forță, cât și pentru cei de viteză, beneficiind atât bărbații, cât și femeile de proprietățile sale.

Persoanele sănătoase nu trebuie să-și facă griji cu privire la efectele negative asupra funcției renale și hepatice, a calității pielii sau chiar a căderii părului, chiar și în cazul consumului prelungit de creatină. Cu toate acestea, nu uitați de aportul recomandat, care este în intervalul 3-5 g pe zi.

Vi s-a părut util acest articol și considerați că ați învățat ceva nou? Nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri care e posibil să mai creadă încă unele dintre miturile existente despre creatină.

Surse:

[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116

[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.

[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915

[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.

[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/

[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26

[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/

[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx

[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x

[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x

[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together

[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/

[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380