Cum să scăpați de retenția de apă?

Aveți senzația că vi se umflă brusc picioarele și gleznele, că întregul corp a devenit mai greu și că nu vă mai simțiți bine în propria piele? Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă panicați că ați pus pe voi câteva kilograme de grăsime sau că trebuie să căutați cure de detoxifiere. În acest caz, retenția excesivă de apă în corp este probabil de vină. Acest lucru poate avea mai multe cauze și, adesea, este posibil să puteți face față singuri problemei. Prin urmare, în articolul nostru de astăzi, vom arunca o privire mai atentă asupra rolului apei în organism, vom descoperi ce anume cauzează retenția excesivă de apă și cum puteți scăpa de ea.

Ce procent din corpul uman este apă și de ce este atât de important?

În cazul unui adult, apa reprezintă aproximativ 45 – 65% din corp, cea mai mare parte din ea fiind în interiorul celulelor și o proporție mai mică în afara acestora. La bărbați, în special, proporția totală de apă corporală tinde să se apropie de limita superioară, în timp ce la femei este mai degrabă în jur de 55%. Acest lucru se datorează, spre exemplu, faptului că bărbații au mai multă masă musculară ce conține apă. În plus, este normal ca volumul de apă din organism să se modifice cu aproximativ 5% în timpul zilei. Acest lucru se poate datora alimentației, cantității de transpirație eliminată sau dacă ați făcut mișcare. Haideți să vedem ce impact are acest lucru asupra greutății voastre. [1–2]

• Pentru un bărbat cu o greutate medie de 80 kg care are 65% apă în corp, apa cântărește aproximativ 52 kg. Cu o variație de 5%, greutatea apei poate varia cu până la 2,6 kg. Așadar, este destul de normal ca greutatea acestuia să fluctueze între 77,4 – 82,6 kg în câteva zile doar din cauza retenției de apă.
• Pentru o femeie cu o greutate medie de 65 kg care are 55% apă în corp, apa cântărește aproximativ 36 kg. Cu o variație de 5%, greutatea apei poate varia cu până la 1,8 kg. Așadar, este normal ca greutatea acestei femei să varieze între 63,2 – 66,8 kg din cauza retenției de apă.

Atunci când sunteți conștienți de măsura în care apa vă poate afecta greutatea, este posibil să o fi etichetat drept inamicul numărul unu, ceea ce vă poate împiedica progresul. Dar cu siguranță nu este așa cum credeți. De fapt, apa are o serie de funcții importante în organism fără de care nu am putea trăi.

Ce funcții are apa în organism?

Fără apă în organism, o persoană nu ar putea funcționa și nu ar supraviețui nicio zi, deoarece aceasta este esențială pentru procesele vitale.

• Apa este o componentă naturală a fiecărei celule, fără de care acestea nu ar putea exista.
• Reglează temperatura internă a corpului, spre exemplu prin transpirație.
• Este implicată în transportul nutrienților importanți.
• Ajută la eliminarea toxinelor (spre exemplu, prin urină).
• Hidratează țesuturile din ochi, nas și gură.
• Ajută la dizolvarea micronutrienților pentru a le face mai accesibile organismului.
• Protejează organele și țesuturile corpului.
• Apa lubrifiază articulațiile. [1, 3]

Iar acestea sunt doar câteva dintre funcțiile pe care apa le are în organism. Prin urmare, ar trebui să o vedeți în primul rând ca pe un prieten care vă ajută corpul să funcționeze corect. Importanța sa este demonstrată și de modul în care se manifestă deficiența acesteia. După doar câteva ore fără să apă, este posibil să începeți să observați primele semne de deshidratare, care se pot agrava treptat. Acestea includ senzația de sete, atrofie musculară, amețeli și dureri de cap. Citiți mai multe despre aceste simptome negative și despre importanța hidratării în articolul nostru intitulat Cât de mult vă afectează sănătatea un aport insuficient de apă. [4–5]

Câtă apă ar trebui să beți?

Deși apa este importantă pentru organism, asta nu înseamnă că trebuie să beți zece litri pe zi. De fapt, în acest caz nu se aplică expresia „mai mult înseamnă mai bine”, deoarece aportul excesiv de apă poate duce la intoxicație cu apă, ceea ce poate provoca hiponatremie. Aceasta este o afecțiune în care aportul excesiv de apă diluează ionii din organism (în special sodiu), provocând colapsul organismului și chiar moartea. Această diluare este agravată de faptul că, spre exemplu, sportivii pierd sodiu suplimentar prin transpirație, însă nu își suplimentează nivelul prin consumul de apă plată.

Rezultatele unui studiu efectuat pe 488 de alergători de maraton au arătat că hiponatremia a apărut la o mare parte din alergătorii mai nepregătiți. Există chiar și cazuri în care au murit persoane din cauza hiponatremiei, cum ar fi un atlet din Boston în 2002. Astfel, sportivii care se angajează în antrenamente de mare intensitate sau în câteva ore de activitate de rezistență ar trebui să-și suplimenteze nivelul de ioni pe lângă cel de lichide, spre exemplu sub formă de tablete sau băuturi sportive. [6–7]

Așa că încercați să nu beți nici prea multă apă, dar nici prea puțină. Ideal ar fi să respectați aportul recomandat de 30 – 45 ml per kg de greutate corporală. În cazul în care faceți mișcare sau este o zi caniculară de vară, puteți crește puțin cantitatea de apă consumată. Cu toate acestea, aportul de apă este doar unul dintre mulți factori care influențează retenția acesteia. De fapt, nu este suficient doar să beți cantitatea ideală de lichide. Și alți factori joacă un rol în acest sens.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Cauzele retenției excesive de apă în organism

Dacă v-ați trezit vreodată cu senzația de greutate la nivelul membrelor sau că hainele voastre sunt cumva mai strâmte în ultima vreme, cu siguranță veți căuta posibile cauze ale acestei probleme. Iată câteva dintre ele.

1. Schimbări hormonale

Cele mai frecvente modificări hormonale la femei sunt legate de ciclul menstrual. Acest fenomen are loc în special în timpul fazei luteale, care începe după ovulație și se termină în prima zi a menstruației, când are loc o creștere a hormonului progesteron, care în sine poate provoca o retenție crescută de apă. În plus, vă poate crește pofta pentru alimente foarte procesate, bogate în carbohidrați și sare. Ei bine, consumul mai multor alimente, în special al celor foarte procesate, pot cauza o retenție mai mare de apă. Un corp umflat și dificultăți similare din cauza modificărilor hormonale pot fi observate și de femeile însărcinate sau care sunt la menopauză. De asemenea, modificările hormonale cauzate de utilizarea contraceptivelor pot fi, de asemenea, de vină pentru retenția de apă. [8-9]

Puteți citi mai multe despre hormonii asociați cu ciclul menstrual, sindromul premenstrual și simptomele acestuia în articolul nostru intitulat Nouă sfaturi pentru ameliorarea durerilor menstruale și armonizarea ciclului

2. Schimbarea obiceiurile alimentare

Dacă ar trebui să indicăm un tip de aliment care poate provoca o retenție mai mare de apă în organism, acesta ar fi alimentele ultraprocesate bogate în carbohidrați și sare. Sodiul din sare este implicat în reglarea apei în organism, iar cantitățile excesive ale acestuia pot provoca, de asemenea, o retenție mai mare de apă. Cu toate acestea, carbohidrații joacă și ei un rol destul de important. Un gram de carbohidrat (glicogen) stocat în mușchi leagă în mod natural aproximativ 3 g de apă. Așadar, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de ceva timp și vă întoarceți brusc la vechile obiceiuri alimentare, retenția de apă poate fi un efect secundar. [10-11]

3. Lipsa mișcării fizice

O mai mare retenție de apă poate fi adesea experimentată de persoanele care au un stil de viață sedentar. Cu toate acestea, senzația de picioare grele și umflate poate fi cauzată și de statul pe scaun pe perioade îndelungate, timp în care organismul nu este capabil să pompeze sângele la fel de eficient. Ca urmare a gravitației, apare umflarea gleznelor. De obicei, această problemă apare și, spre exemplu, atunci când călătoriți pentru perioade lungi de timp, și stați ore în șir în mașină, autobuz sau avion.

Mișcarea corpului în timpul activității fizice ajută la dilatarea vaselor de sânge și susține circulația apei în organism prin faptul că activitatea fizică crește fluxul sanguin, ce redistribuie fluidele corporale. Acest lucru poate fi observat, spre exemplu, printr-o reducere a senzației de greutate la nivelul membrelor inferioare. În mod similar, sportul ajută și la circulația limfei sau la reducerea aspectului celulitei. [12]

4. Hidratare necorespunzătoare

Am discutat mai sus despre consecințele consumului excesiv de apă în ceea ce privește hiponatremia. Totuși, aportul insuficient de lichide are și efecte negative. Nu merge să așteptați ca organismul să scape de excesul de lichid fără să consumați apă. În acest caz, principiul este mai degrabă invers. Organismul tinde să perceapă apa ca pe un lucru foarte rar și să o rețină cât mai mult posibil. În loc să scape de ea, acesta încearcă să rețină fiecare picătură pe care i-o oferiți. Și, astfel, încurajați retenția de apă. Ca să nu mai menționăm că organismul acumulează și substanțe reziduale care ar trebui eliminate prin urină. [38]

5. Stresul excesiv

Atunci când sunteți stresați, crește și nivelul de cortizol, hormonul stresului. Aceasta afectează în mod direct ADH (hormonul antidiuretic), care are un impact asupra reglării apei în organism. În plus, stresul poate duce și la retenția de apă în organism și la senzația de greutate la nivelul membrelor. [13-14]

Adaptogenii vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față stresul. Aflați cum funcționează aceștia și care sunt cu adevărat eficienți în articolul nostru intitulat Adaptogenii: Substanțe naturale care ajută la gestionarea stresului

6. Lipsa somnului

Poate că nu v-ați dat seama cât de mult vă poate afecta somnul aportul de apă. De fapt, lipsa somnului este percepută de organism într-o oarecare măsură ca un stres, ceea ce din nou poate duce la o creștere a cortizolului, hormonul stresului. Acest lucru are un impact asupra hormonului antidiuretic, care poate provoca o retenție mai mare de apă în organism. În același mod, lipsa somnului poate afecta și nivelul hormonilor foamei și ai sațietății (leptina și grelina). În consecință, este posibil să nu vă simțiți atât de sătui după ce ați mâncat și să căutați în mod natural alimente mai bogate în calorii, foarte procesate, bogate în sare și carbohidrați. Iar acestea pot crește în mod exagerat retenția de apă. [15]

Dacă vă întrebați ce alte efecte negative are lipsa somnului, nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Ce se întâmplă cu organismul atunci când nu dormiți suficient?

7. Vremea caniculară

Aveți senzația că organismul vostru reține mai multă apă în zilele caniculare de vară? De vină este hormonul aldosteron, care este implicat în reținerea fluidelor din organism. Acesta permite rinichilor să rețină mai multă apă și, de asemenea, reduce cantitatea de sare din transpirație. Cu cât acesta rămâne mai mult în organism, organismul este capabil să rețină mai multă apă și să asigure o hidratare optimă. Cu toate acestea, este posibil să aveți senzația de membre umflate, care este un efect secundar obișnuit. [16]

8. Consumul de alcool

Ați încercat vreodată să beți câteva beri pentru a vă potoli setea? În afară de senzația de mahmureală, veți fi și destul de deshidratați și umflați dimineața. Cum este posibil?

După cum se știe, alcoolul are efecte diuretice. După consumul acestuia, organismul excretă mai multă apă prin urină, ceea ce duce la deshidratare. Organismul reacționează încercând să rețină apa pentru a nu mai pierde din ea. În consecință, este posibil să aveți adesea senzația de umflare a feței, a picioarelor și a altor părți ale corpului după o petrecere la care ați consumat alcool. [17]

Pe lângă deshidratare, umflarea este cauzată și de un dezechilibru al electroliților, de care organismul scapă și prin urină. De asemenea, aportul excesiv de sodiu prin sare, spre exemplu, poate duce la acest fenomen. Atunci când adăugați chipsuri sărate și alune la băuturile consumate și încheiați seara cu un kebab de la fast-food în timp ce așteptați autobuzul de noapte, oferiți organismului o motivație suplimentară pentru a reține apa. [18-19]

Cel mai simplu mod de a evita senzația de umflare a corpului din cauza consumului de alcool este abstinența. Totuși, dacă vă place să savurați vin, bere sau orice altă băutură alcool, încercați mereu să o completați cu băuturi răcoritoare și evitați să consumi alimente ultraprocesate pe care nu le-ați mânca în mod normal.

Iar dacă exagerați cu alcoolul la o petrecere, atunci cu siguranță veți găsi câteva sfaturi utile în articolul nostru – Mahmureala: de ce apare și cum puteți scăpa rapid de ea.

9. Consumul regulat de medicamente

Dacă aveți o problemă de sănătate și luați medicamente în mod regulat, acesta poate fi unul dintre motivele pentru care corpul vostru reține mai multă apă iar voi vă simțiți umflați. Pe lângă contraceptivele hormonale menționate mai sus, corticosteroizii, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene și unele tipuri de medicamente pentru diabetul de tip 2 pot cauza această problemă. [20]

10. Tulburări ale sistemului limfatic

Sistemul limfatic joacă un rol important în menținerea echilibrului fluidelor din organism. Dacă aveți probleme cu acesta, este posibil să experimentați umflarea întregului corp, fie într-un singur loc (numit limfedem local). Un stil de viață sănătos, îmbrăcămintea de compresie sau masajul limfatic, spre exemplu, pot ajuta în problemele limfatice. Cu toate acestea, este recomandabil să consultați un medic. [21]

După cum puteți vedea, pot exista multe motive pentru care corpul vostru reține apa. Dar, din fericire, există și o serie de modalități care vă pot ajuta să scăpați de această problemă. Nu vă faceți griji, nu vă vom recomanda soluții extreme precum sesiuni lungi de saună, băi în apă fierbinte, să alergați cu o geacă pe voi când afară sunt 30°C, evitarea anumitor alimente sau băuturi și așa mai departe. Astfel de atitudini nu aparțin unui stil de viață sănătos al unei persoane normale. Prin urmare, să le lăsăm pe seama sportivilor care trebuie să scape de excesul de apă înainte de competiții.

În acest articol, ne vom concentra mai degrabă asupra modului de a asigura un nivel normal de apă în organism, care să vă facă să vă simți bine în pielea voastră. Nu uitați, însă, că volumul de apă din corpul vostru este variabil, ceea ce poate provoca și diferite modificări ale greutății. Așa că nu vă faceți prea multe griji în privința asta și nu vă panicați dacă într-o zi aveți cu un kilogram mai mult decât de obicei la cântar.

7 sfaturi pentru a scăpa de retenția de apă din organism

Dacă sunteți sănătoși, dar suferiți de senzația de membre umflate, este posibil ca un anumit domeniu al stilului vostru de viață să fie de vină. Din fericire, puteți influența în mare măsură acest aspect și să faceți schimbări care să vă ajute să reduceți sau să eliminați complet retenția de apă.

1. Faceți mișcare pe tot parcursul zilei

Lipsa exercițiilor fizice este unul dintre principalele motive pentru care organismul reține apa. Probabil că toată lumea a experimentat senzația de glezne umflate sau că picioarele au devenit puțin mai grele după ce ați stat pe scaun la birou toată ziua, nu? Persoanele care au un stil de viață sedentar sunt mult mai susceptibile de a experimenta acest fenomen de-a lungul vieții. Lipsa exercițiilor fizice are legătură, de asemenea, cu obezitatea, care este asociată și cu o retenție mai mare de apă în organism. [22, 39]

Mișcarea ajută la stimularea sistemului limfatic, a circulației sângelui, la eliminarea substanțelor inutile din organism și la mișcarea întregului corp. De asemenea, ajută la menținerea unei greutăți optime și la un volum de apă corespunzător în organism. În ceea ce privește recomandările generale referitoare la exercițiile fizice, fiecare persoană ar trebui să se implice în cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate de intensitate mare pe săptămână. Totuși, aceasta recomandare reprezintă minimul strict. Ideal este să încercați să introduceți mai multă activitate fizică în viața voastră. Depinde de voi dacă alegeți să mergeți la plimbare, la sală, la o plimbare cu bicicleta sau la înot. Tot ce faceți contează. [23-24]

Nu știți cu ce activitate sportivă să începeți? Aceste articole vă pot inspira:

• Cum să începeți să alergați? Un ghid simplu pentru începători.
• Bunăstare psihică, pierdere în greutate și somn de calitate. ce alte beneficii oferă ieșirile în aer liber?
• Antrenament de forță pentru femei? da! 12 motive pentru a practica antrenamente de forță
• Mersul pe bicicletă poate ajuta la tonifierea picioarelor, feselor și la pierderea în greutate. ce alte beneficii mai aduce?

Nu uitați să continuați exercițiile fizice chiar și atunci când sunteți în vacanță

Încercați să nu întrerupeți exercițiile fizice în timp ce sunteți în vacanță. Statul în mașină pe perioade lungi de timp, consumul de bunătăți pentru a face călătoria mai plăcută reprezintă situația perfectă pentru reținerea apei în corp. Cu atât mai mult dacă nu vă hidratați suficient pentru a evita mersul la toaletă. Ori de câte ori puteți, încercați să faceți câțiva pași, să vă întindeți sau să faceți câteva genuflexiuni. Desigur, ar trebui să alternați pozițiile atunci când stați în șezut pe perioade lungi de timp. De asemenea, poate fi de folos să vă încrucișați gleznele și nu picioarele atunci când stați. [40-41]

2. Aveți grijă la aportul de sare

Cu siguranță ați auzit că trebuie să acordați atenție aportului de sare din alimentația voastră. Dar de ce? Pe lângă faptul că aportul regulat ridicat de sare poate duce treptat la dezvoltarea unor probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială sau alte probleme cardiovasculare, acesta poate provoca și retenție excesivă de apă. Sarea este o sursă de sodiu, care este unul dintre principalii electroliți implicați în reglarea apei în organism. [25]

În general, se recomandă ca o persoană să consume aproximativ 5 g de sare pe zi. Cantitatea poate fi puțin mai mare pentru sportivii foarte activi, care transpiră mai mult și care pot pierde cantități relativ mari de sare. Cu toate acestea, o mare parte a populației consumă mult mai multă sare, în jur de 9-12 g pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ dublu față de aportul zilnic recomandat. Prin urmare, obiectivul ar trebui să fie reducerea acestei cantități. [26-27]

Cum să reduceți consumul de sare?

• Evitați mâncarea de tip fast-food și alimentele ultraprocesate. O masă de tip fast-food poate atinge cu ușurință aportul zilnic de sare total recomandat.
• Cel mai simplu mod de a vă optimiza aportul de sare este să vă pregătiți mesele acasă. În acest caz, aveți control asupra cantității de sare atunci când gătiți.
• În același mod, atunci când pregătiți mâncarea, amintiți-vă că gustul alimentelor poate fi îmbunătățit și prin alte ingrediente în afară de sare. Ce ziceți să acordați o șansă și verdețurilor?
• Dacă folosiți amestecuri de condimente, citiți lista de ingrediente. De multe ori acestea conțin deja sare, așa că nu este nevoie să adăugați mai multă sare în mâncare.
• Gândiți-vă la faptul că voi consumați deja sare din alimentele de zi cu zi, cum ar fi brânza, mezelurile și produsele de patiserie, așa că nu este nevoie să adăugați sare în plus în mâncare.

Dacă vreți să vă concentrați pe aportul vostru de sare, citiți eticheta ambalajului alimentar, unde veți găsi și informații despre cantitatea de sare folosită. Posibil să fiți surprinși să observați adaos de sare în produse la care nu v-ați aștepta în mod normal.

Doriți să aflați mai multe despre cum să citiți informațiile producătorului de pe ambalaje? Atunci nu ratați articolul nostru intitulat 7 sfaturi despre cum să faceți alegerile corecte la cumpărături.

3. Optimizați-vă aportul de carbohidrați și mâncați mai sănătos

Nu vă faceți griji, nu vă vom spune o poveste despre carbohidrații răi care vă fac să vă îngrășați. Acest mit a fost demult demontat. Dar asta nu înseamnă că trebuie să nu mai aveți grijă cu privire la consumul lor. Dacă mâncați foarte multe dulciuri în timpul zilei, gustați gogoși sau chifle peste care adăugați o băutură îndulcită, un smoothie de fructe sau un lapte cu aromă, sunt șanse mari să faceți un exces de carbohidrați. Și, așa cum am discutat deja, carbohidrații leagă apa de ei înșiși, lucru care se poate manifesta prin umflarea membrelor.

Poate vă gândiți că o soluție ar fi adoptarea unei diete sărace în carbohidrați, însă lucrurile nu merg așa. Este posibil ca aportul mai mic de carbohidrați să determine organismul să rețină mai puțină apă, așa încât greutatea va scădea rapid în primele zile. Cu toate acestea, acest stil de alimentație nu este durabil pentru multe persoane pe termen lung. Ei bine, ghiciți ce se întâmplă când o persoană revine la vechile obiceiuri alimentare care includ cantități mai mari de carbohidrați. Desigur, retenția de apă reapare, iar greutatea la fel. [28]

Așa că nu vă lăsați tentați de aceste rezultate și concentrați-vă în schimb pe o alimentație de calitate care să echilibreze aportul tuturor macronutrienților. Rămâneți într-o zonă neutră și nu exagerați cu nimic. Iar dacă nu știți câte proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să consumați, calculatorul nostru pentru aportul de energie vă va ajuta și va calcula totul pentru voi.

Sfaturile din articolul nostru intitulat Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos? vă pot ajuta să vă creați o alimentație sănătoasă.

4. Beți multă apă

Hidratarea optimă este esențială pentru un organism sănătos care să funcționeze corespunzător, însă nu este indicat să beți nici prea mult, nici prea puțin. Cantitatea ideală este în general considerată a fi de 30 – 45 ml de apă per kg de greutate corporală. Ar trebui să încercați să vă apropiați de aceste valori, chiar dacă vă îngrijorează retenția de apă. Cu siguranță nu trebuie să vă fie frică de lichide, deoarece nu vă veți umfla brusc după 500 ml de apă. Există mulți factori care influențează ceea ce se întâmplă în organism cu lichidul pe care îl consumați. [29]

În egală măsură, însă, nu ar trebui să vă aflați în situația în care vă dați seama seara că ați băut doar un pahar de apă toată ziua și apoi să începeți să compensați lipsa de lichide. Probabil că v-ați petrece toată noaptea mergând la toaletă și, de asemenea, ați pune o presiune inutilă asupra rinichilor, deoarece rata lor de filtrare a apei este de aproximativ 0,8 – 1 litru de apă pe oră. Prin urmare, nu trebuie consumate rapid cantități mai mari de apă. [30]

Prin urmare, distribuiți uniform aportul necersar de lichide pe parcursul zilei. Pentru a vă asigura că nu uitați să beți apă, puteți seta mementouri regulate pe telefon pentru a bea un pahar cu apă la anumite intervale de timp. Veți vedea că vă veți obișnui treptat cu asta și, în cele din urmă, nici măcar nu veți mai avea nevoie de aceste notificări.

Pe lângă eventuala îmbunătățire a problemelor voastre legate de senzația de membre umflate, un aport suficient de lichide vă va ajuta și să evitați simptomele neplăcute ale deshidratării. Citiți mai multe despre acestea în articolul nostru intitulat Cum vă afectează sănătatea consumul insuficient de apă.

5. Învățați să faceți față stresului mai bine

Cu toții experimentăm un anumit nivel de stres în viață, ceea ce este și normal. Există chiar și conceptul de stres pozitiv care vă poate ajuta să vă energizați corpul și să profitați la maximum de voi înșivă. Cu toate acestea, dacă simțiți senzația de stres excesiv pentru o perioadă lungă de timp, se eliberează în organism o cantitate mai mare din hormonul stresului, numit și cortizol, iar acest lucru poate duce la o retenție mai mare de apă. [13-14]

Există multe modalități de a face față mai bine stresului, trebuie doar să găsiți una care să funcționeze pentru voi. Spre exemplu, exercițiile fizice, odihna suficientă, o baie relaxantă, meditația sau o plimbare în aer liber pot ajuta la reducerea tensiunii și a nivelului de cortizol.

Pentru mai multe sfaturi despre reducerea stresului, consultați articolul nostru intitulat De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

6. Dormiți suficient

Somnul are un impact mare asupra multor aspecte ale vieții, iar retenția de apă nu face excepție. Un somn de bună calitate este esențial pentru menținerea echilibrului hormonal în organism, care, la rândul său, are un impact asupra gestionării apei. De aceea, este ideal să aveți parte de un somn neîntrerupt de 7 – 9 ore în fiecare zi. [30-31]

În cazul în care aveți probleme cu somnul, citiți sfaturile utile din articolul nostru intitulat Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

7. Încercați suplimente nutritive

Cheia unui organism sănătos care nu are nevoie să rețină excesul de apă este o alimentație sănătoasă, exerciții fizice, un somn corespunzător și o viață fără stres excesiv. Mai mult decât atât, există câteva suplimente alimentare care vă pot ajuta să scăpați de excesul de apă. Care sunt acestea?

• Electroliții ajută la completarea oligoelementelor pe care o persoană le pierde, spre exemplu, prin transpirație. Deoarece unele dintre acestea (cum ar fi sodiul și potasiul) sunt implicate în reglarea apei din organism, aportul lor optim poate ajuta la prevenirea retenției excesive de apă.
• Potasiul, împreună cu sodiul, contribuie la reglarea apei din organism. Aportul său optim poate ajuta astfel la prevenirea retenției excesive de apă. [32]
• Water Loss este un complex unic de extracte naturale, magneziu și vitamina B6 pentru femeile care simt că organismul lor reține excesul de apă. Acesta conține extracte din plante care sunt considerate diuretice naturale. Prin urmare, pot ajuta la eliminarea excesului de apă.
• Cafeina este o substanță care este foarte cunoscută pentru efectele sale diuretice. Cu toate acestea, studiile sugerează că organismul se poate adapta la aportul regulat de doze mai mari de cofeină, reducând treptat acest efect. [33]
• Magneziul și funcțiile sale în organism sunt combinate cu alți electroliți care au un impact asupra reglării apei din organism. În plus, cercetările arată că acest mineral poate ajuta la reducerea retenției de apă în organism legată de sindromul premenstrual. [34–35]
• Potrivit unui studiu științiific, extractul de păpădie poate crește frecvența urinării, ajutând astfel la reducerea apei din organism. [36]
• De asemenea, puteți încerca și alte plante, cum ar fi feniculul, coada-calului sau urzică, asociate și cu efecte diuretice. [37]

Care este concluzia?

După ce ați citit articolul de astăzi, știți deja că mulți factori influențează cantitatea de apă din organism. Cu toate acestea, unele fluctuații sunt un fenomen absolut normal în acest sens, așa că nu are rost să subliniem faptul că astăzi puteți avea cu un kilogram mai mult decât ieri. Dacă vreți să vă simțiți bine în pielea voastră, concentrați-vă eforturile pe o alimentație sănătoasă, pe un aport corespunzător de apă, pe exerciții fizice regulate, pe un somn de calitate și pe o mai bună gestionare a stresului. Veți vedea că vă veți simți mai bine, iar corpul vostru nu va mai avea niciun motiv să rețină apa în exces. Iar dacă nu puteți scăpa de această problemă chiar și cu ajutorul unui stil de viață sănătos, este indicat să consultați un medic.

Aveți în listă prieteni care se plâng de senzația de picioare umflate din cauza retenției de apă? Distribuiți-le și lor acest articol pentru a-i ajuta să găsească în sfârșit cauza problemelor.

Surse:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link