Cum să alegeți cea mai bună creatină?

Creatina este un supliment foarte popular pentru sportivi, deoarece este absolut necesară în planul lor nutrițional. Cu toate astea, putem da și peste afirmații care îi atribuie diverse efecte uimitoare, care se transformă rapid din fapte științifice în iluzii.

Este posibil să fi auzit despre creatină că are același efect asupra corpului ca și steroizii, sau că ajută la formarea mușchilor fără să fie nevoie să faceți mișcare. În special al doilea mit sună foarte bine, dar chiar dacă creatina este benefică, nu poate face minuni. Motiv pentru care vom discuta astăzi despre cum funcționează aceasta din punct de vedere științific.

Adevărata față vs. fața științifică a creatinei

Creatina este o moleculă care este produsă în organism din aminoacizii numiți arginină, metionină și glicină. Se formează în principal în ficat, însă și rinichii și pancreasul au o pondere mai mică în producția sa. O puteți găsi în anumite alimente și cea mai mare sursă de creatină o reprezintă carnea și peștele. [1][19]

Aproximativ 95% din creatină este stocată în mușchi. Restul de 5% se găsește în creier, rinichi și ficat. Rolul creatinei este de a vă ajuta mușchii să producă energie atunci când ridicați greutăți sau când faceți un exercițiu de intensitate ridicată. [2] [3]

Beneficiile cheie ale creatinei includ [7] [14] [15] [16] [20]:

• susține antrenamentele de intensitate ridicată
• ajută la formarea masei musculară
• ajută celulele mușchilor să producă mai multă energie
• poate contribui la dezvoltarea musculară
• poate îmbunătăți funcția cerebrală
• are potențiale efecte antidepresive
• are posibile efecte pozitive asupra proceselor de îmbonlăvire

Rolul creatinei în procesul de creștere al energiei

Adenozin trifosfatul (ATP) este o substanță care joacă un rol cheie în metabolismul și funcționarea mușchilor. Acționează în corpul nostru ca cea mai de bază formă de energie, concentrată în celule. Este important pentru antrenamentele intense și alte activități care necesită o mișcare rapidă, cum ar fi sprintul, săriturile sau antrenamentele HIIT. [4]

Corpul poate astoca energia din ATP doar timp de câteva secunde. Valoarea menționată cel mai adesea este de la 8 până la 10 secunde de activitate de intensitate ridicată. După care energia este resintetizată, dar cantitatea sa nu este suficient de mare pentru a acoperi întreaga performanță. În majoritatea cazurilor, se recuperează doar atunci când sunteți în stare de repaus.

Un exercițiu fizic în sine poate necesita un consum mai mare de ATP pe secundă decât poate produce corpul. Acest lucru se manifestă, de exemplu, prin faptul că puteți alerga rapid pe deplin, sub formă de sprint, doar timp de câteva secunde. După care energia ATP este epuizată. Aici intră în acțiune creatina legată de anionul fosfat. Împreună creează așa-numitul fosfat de creatină, care este folosit pentru a produce un nou aport de energie din ATP. În realitate, creatina este cea care ajută la obținerea unei performanțe mai intense pe o perioadă mai lungă de timp și întârzie astfel epuizarea ATP asociată cu o performanță scăzută.  [5] [6]

Cele mai cunoscute mituri despre creatină

Creatina nu este doar unul dintre cele mai populare suplimente, ci și unul dintre cele mai neînțelese, în ciuda faptului că a fost studiată mai mult decât orice alt supliment nutritiv. Există diverse mituri legate de ea și am vrea să demonstrăm că sunt false. Să aruncăm o privire la unele dintre afirmațiile legate de creatină:

Mitul nr. 1: Creatina are același efect asupra corpului ca și steroizii anabolici

Creatina poate ajuta la dezvoltarea masei musculare și la creșterea forței. Cu toate astea, potrivit cercetărilor efectuate de Universitatea din Leuven din Belgia, nu modifică răspunsurile hormonale anabolice la antrenament. Pentru organism, este una dintre substanțele naturale și proprii, care doar mărește rezervele de energie din organism. Asta vă permite să vă antrenați mai intens și mai mult. Drept urmare, efectul său se poate reflecta în rezultate mai bune de antrenament sau într-un impuls mai puternic în dezvoltarea musculară.  [8]

Mitul nr. 2: Creatina ajută la dezvoltarea masei musculare fără să fie nevoie de mișcare

Oamenii de știință au confirmat faptul că aceasta oferă cele mai bune rezultate atunci când este combinată cu un antrenament de forță. Doar la copiii cu distrofie musculară s-au observat unele îmbunătățiri fără exerciții.  [9]

Mitul nr. 5: Creatina nu este sigură

Multe studii realizate pe siguranța creatinei nu au arătat dovezi semnificative cum că ar avea efecte adverse periculoase. [10]

Mitul nr. 4: Creatina duce la căderea părului

Studiile au arătat că utilizarea creatinei este complet sigură și nu provoacă probleme persoanelor sănătoase. Acest lucru se aplică și mitului legat de căderea părului. [26]

Dacă vă interesează mai în detaliu miturile legate de creatină, le-am dezbătut pe cele mai comune în articolul 4 mituri și adevăruri despre efectele adverse ale creatinei.

Creatina monohidrată, o regină neîncoronată

Când vorbim despre cea mai bună formă de creatină, mulți se gândesc la forma monohidrată. Trebuie remarcat faptul că fac asta pe bună dreptate. Este cea mai cunoscută și cea mai comună formă de creatină. Face subiectul majorității cercetărilor științifice, iar asta o facea cea mai eficientă.

Monohidratul este asociat cu cele mai frecvente efecte benefice, cum ar fi îmbunătățirea performanței în timpul mișcării. O anumită formă de creatină este legată de o moleculă de apă. De aici și-a luat și denumirea – monohidrat. Conține aproximativ 90% creatină pură și este una dintre cele mai accesibile ca și preț. Dezavantajul său poate fi solubilitatea relativ scăzută în apă.  [11] [13]

Cum să folosiți creatina monohidrată pentru a avea cele mai bune rezultate posibile

Puteți utiliza creatina în cicluri, dar nu este neapărat. Cel mai adesea se folosește în două moduri:

• În faza inițială 20 g zilnic, timp de 5-7 zile. Ulterior 3-5 g pe zi pentru a-i menține nivelul crescut în organism.
• Fără faza inițială, ex. 3-5 g pe zi pe termen lung, fără să fie nevoie de o pauză.

Cercetările au arătat că ambele metode au același efect asupra creșterii nivelului de creatină. Cu toate astea, primul este mai rapid, deoarece creatina ajunge mai repede în mușchi. Drept urmare, puteți beneficia de ea mai repede pentru oricare dintre performanțele voastre sportive. Beneficiile pe care le puteți obține de la creatină depind de depozitele sale curente din mușchi.

În realitate, asta înseamnă că cei care obțin cantități mari de creatină din alimente precum carnea roșie pot experimenta efecte mai mici ale suplimentării. Cu toate astea, dacă conținutul de creatină din mușchii este scăzut, efectele pot fi cu adevărat semnificative. Și vegetarienii și veganii ar putea beneficia, de asemenea, de suplimentarea acesteia, deoarece dieta lor nu conține alimente de origine animală care sunt în mod natural bogate în creatină. [12] [13]

Alte forme de creatină

Fiecare formă de creatină are o compoziție, o solubilitate și un grad de eficacitate diferite. Poate fi micronizată sau procesată mecanic pentru a fi mai solubilă în apă. Teoretic, o solubilitate mai bună a creatinei ar putea îmbunătăți capacitatea organismului de a o absorbi. Alte diferențe pot fi găsite în substanțele adăugate.

Spre exemplu, unele pot conține diverși aditivi pentru a-i crește absorbția. Ca urmare, sunt puțin mai eficiente. Foarte important însă, toate formele de creatină fac în esență aceleași lucruri pentru organism, care contribuie la dezvoltarea musculară, la creșterea forței și ajută la producerea de energie din ATP. [18] [19] [21] 

Puteți întâlni și o formă specială – Creapure. Este creatină 100% pură, testată în laborator și produă în Germania. Este certificată și este potrivită și pentru vegani. [22]

O altă formă populară este și clorhidratul de creatină (HCl). Este produsă printr-o combinație de creatină și o moleculă de clorhidrat. Are o solubilitate foarte bună, ceea ce reprezintă un mare avantaj. Conform studiilor, este de până la 38 de ori mai solubilă decât forma monohidrată. [23]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Creatina multi-componentă este, de asemenea, foarte populară. Reprezintă mai multe forme de creatină, ale căror avantaje sunt combinate într-un singur amestec. Poate conține ingrediente active pentru a susține performanța în timpul antrenamentului sau regenerarea musculară. Un exemplu bun este produsul nostru Creatina Crea7in, care conține șapte tipuri de creatină pentru îmbunătățirea performanței, rezistenței și dezvoltării musculare. Am analizat în detaliu alte forme de creatină în articolul Tot ce trebuie să știțI despre creatină șI formele acesteia. 

Rezumat

Pe baza celor enumerate mai sus, știți deja că creatina nu este un înlocuitor pentru steroizi. De asemenea, nu are efecte anabolice, iar administrarea sa nu vă va transforma în Rambo. Din punct de vedere științific, are rolul de a susține producerea de energie. Permite realizarea unor antrenamente mai intense și mai dificile, lucru care se poate reflecta într-o dezvoltare mai eficientă a masei musculare. Este disponibilă în mai multe forme, cu diferite ajustări ale compoziției. Cea mai semnificativă diferență, în majoritatea cazurilor, o reprezintă solubilitatea și aditivii.

Cu toate astea, regina neîncoronată este creatina monohidrată. Este subiectul majorității studiilor științifice și a fost proclamată ca fiind cea mai eficientă. De asemenea, oferă cel mai bun raport preț-performanță. Cu toate astea, dezavantajul acesteia este o solubilitate mai mică, dar dacă pentru voi nu este o problemă, puteți încerca forma micronizată. Creatina Creapure, care garantează o compoziție 100% pură, poate fi, de asemenea, o alegere interesantă pentru voi. Dacă doriți să obțineți cele mai multe beneficii, puteți recurge la formele multi-componente. Creatina poate fi folosită și de femei pentru a le ajuta să își atingă obiectivele. Nici măcar nu trebuie să-și facă griji că trupul lor se transformă în corpul unui bărbat musculos. Este doar un mit.

Voi ce experiențe aveți cu creatina? Care dintre formele sale vă place cel mai mult? Spuneți-ne părerea voastră în comentarii. Iar dacă v-a plăcut articolul, ne-am bucura să îl shareuiți și prietenilor.

Surse:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/