Mituri despre exercițiile pentru fese care stau între voi și fese mai puternice, mai rotunde și mai ferme

Miturile care înconjoară exercițiile pentru fese sunt la fel de răspândite precum numărul de persoane care își doresc un posterior perfect. Dacă v-ați antrenat dar tot nu vedeți rezultate, poate fi frustrant și demotivant. Este posibil să faceți unele greșeli din cauza miturilor populare privind întărirea feselor. În aces articol, le vom demitiza și vă vom arăta cum să obțineți fese puternice, ferme și modelate, lăsând aceste concepții greșite în urmă.

10 cele mai mari mituri cu privire la întărirea și antrenarea posteriorului

Există numeroase mituri care înconjoară exercițiile pentru fese, ducând oamenii la greșeli de antrenament care le afectează rezultatele generale. De la concepțiile greșite cu privire la cine beneficiază de întărirea feselor până la dezbateri asupra celor mai eficiente exerciții și intervalul de repetări, poate fi dificilă separarea realității de ficțiune. În acest articol vom descoperi adevărul cu privire la antrenamentul pentru fese și vom înlătura miturile frecvente.

1. Doar femeile ar trebui să facă exerciții pentru fese

Când vine vorba de exercițiile pentru fese, vă puteți imagina imediat o femeie care face fandări, genuflexiuni sau popularele hip thrusts. Totuși, noțiunea că doar femeile ar trebui să se angajeze în exerciții pentru fese este la fel de greșită precum afirmația că exercițiile pentru bicepși aparțin în exclusivitate bărbaților. Mușchii gluteali sunt importanți nu doar din punct de vedere estetic, ci și din punct de vedere funcțional. Aceștia se numără printre cei mai mari mușchi din corp și și sunt implicați în cele mai elementare mișcări, precum mersul, statul jos sau în picioare sau ridicarea unui pix căzut pe jos. Aceștia sunt ideali și pentru sportivi, întrucât fesele dezvoltate îi pot ajuta să devină mai puternici, să alerge mai repede, să sară mai sus, precum și accelerare, dinamici și agilitate generală în mișcare îmbunătățită. Prin urmare, întărirea feselor este benefică pentru oricine. [1]

Și voi sunteți interesați să aflați care exerciții pentru fese ar trebui să aibă cu siguranță un loc în planul vostru de antrenament? Le veți găsi în articolul nostru: 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.

2. Întărirea feselor va ajuta la arderea grăsimilor din această zonă și vă va face posteriorul mai mic

Exercițiile pentru fese pot ajuta la întărirea mușchilor gluteali și le pot face mai ferme, favorizând în același timp dezvoltarea masei musculare în această zonă. Totuși, este important de reținut că acestea nu înlocuiesc liposucția și nu pot elimina doar ele eficient grăsimea de pe fese. Ideea de pierdere în greutate care vizează zone specifice, cum ar fi fesele, este un mit frecvent care se aplică și abdomenului și părții interioare a coapselor.

Obținerea eliminării grăsimii din orice parte a corpului necesită o abordare completă care implică modificarea dietei și rutinei de antrenament. Prin crearea unui deficit caloric, unde consumul de energie depășește aportul, puteți reduce treptat procentul de grăsime corporală generală, lucru care duce la pierderea în greutate. Totuși, este important de reținut că ordinea în care grăsimea este eliminată din anumite zone, precum abdomen sau fese, este determinată în special de factorii genetici și hormonali. Deși efectuarea zilnică a 100 de genuflexiuni cu propria greutate pentru a subția fesele poate părea o opțiune viabilă, nu este neapărat cea mai eficientă soluție. [2]

Dacă scopul vostru este să pierdeți în greutate și doriți să aflați mai multe despre cum să abordați acest subiect pas cu pas, citiți articolul nostru: Noțiuni de bază simple cu privire la pierderea în greutate: o să vă surprindă ce este cu adevărat important.

4. Genuflexiunile sunt cele mai bune exerciții pentru fese

Care exercițiu este cel mai eficient pentru dezvoltarea mușchilor gluteali? Pariem pe o pudră proteică că cei mai mulți dintre voi ar răspunde – genuflexiunile. Deși acestea vă pot ajuta să dezvoltați membre inferioare mai puternice, există exerciții mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor gluteali. Genuflexiunile nu implică mușchii gluteali la fel de intens pe cât v-ați aștepta.

Genuflexiuni X Hip Thrusts:

• Oamenii de știință au măsurat activitatea mușchilor gluteali în timpul genuflexiunilor și au descoperit că nivelurile de activitate ridicate s-au înregistrat numai în timpul mișcării ascendente, mai exact în prima jumătate a mișcării. Dar apoi mușchii gluteali revin la o stare relativă de repaus. Probabil sunteți de acord că nu prea simțiți că mușchii gluteali se antrenează în timpul genuflexiunilor. [4]
• Când vine vorba de dezvoltarea mușchilor gluteali, hip thrusts oferă rezultate mult mai bune. Acest exercițiu a arătat o activare intensă a mușchilor gluteali în aproape fiecare fază a mișcării. În plus, hip thrusts nu sunt la fel de solicitante din punct de vedere tehnic precum genuflexiunile și cu siguranță veți putea ridica o greutate mai mare. Ca rezultat, acest exercițiu creează un stres mecanic și metabolic mai mare asupra feselor, ducând la adaptări ale antrenamentului precum creșterea forței și dezvoltarea masei musculare. [4]

Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să eliminați complet genuflexiunile din planul de antrenament. Acestea reprezintă totuși unul dintre exercițiile de top pentru partea inferioară a corpului și ar trebui incluse în diferite variante în rutina de antrenament a fiecărui sportiv. Mai mult, pentru un antrenament complet al feselor, este mai eficient să includeți exerciții multiple care vizează această grupă de mușchi.

Dacă vreți să aflați mai multe despre motivul pentru care genuflexiunile sunt bune și cum să le executați corect, citiți articolul nostru: Genuflexiuni: Beneficii, executare corectă și cele mai eficiente variante acasă și la sală

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

5. Un exercițiu este suficient pentru a antrena fesele

Fesele sunt formate din trei părți: mușchii gluteali mari, mijlocii și mici (musculus gluteus maximus, medius and minimus), fiecare fiind implicat în mișcare cu diferite niveluri de intensitate. Prin urmare, este puțin probabil ca un singur exercițiu să fie suficient pentru întărirea completă a celor trei mușchi gluteali. În schimb, includerea unei varietăți mai mari de exerciții în planul de antrenament vă asigură că veți lucra eficient toți mușchii gluteali.

• Exercițiile care pun un accent mai mare pe mușchiul gluteal mare includ: hip thrusts, genuflexiuni adânci în față și în spate, kickbacks la scripete, fandări în față și în spate, și îndreptări românești.
• Exercițiile care pun accent pe mușchiul gluteal mijlociu includ: folosirea unui aparat sau scripete pentru aducțiune sau mișcări de abducție, fandări laterale, mers în lateral cu banda elastică, ridicarea piciorului în lateral și genuflexiuni într-un picior.
• Exercițiile care pun accent pe mușchiul gluteal mic includ: aparat sau scripete pentru aducțiune și abducție, ridicarea piciorului în lateral, glute bridges cu un picior, fandări curtsy și genuflexiuni bulgărești. [5–6]

Începeți cu 2-3 exerciții de bază precum hip thrusts, îndreptări românești și genuflexiuni în spate. Apoi puteți include exerciții suplimentare cu benzi elastice precum mers în lateral, scoica laterală, glute bridges ridicarea piciorului. Aceste exerciții vă pot ajuta să activați și întăriți mușchii profunzi. Totuși, se potrivesc mai bine la finalul antrenamentului ca exerciții „burnout”.

Vă puteți inspira pentru exercițiile cu o bandă elastică din următorul articol: Obțineți fese și rotunde, fără greutăți. Încercați acum antrenamentul cu benzi elastice.

7. Nu este necesar să schimbați rutina de antrenament pentru fese stabilită

Probabil deja v-ați dat seama care sunt exercițiile, greutățile și intervalul de repetări preferate care au funcționat pentru voi în trecut. Totuși, dacă de curând v-ați plafonat și pare că nu mai faceți niciun progres, luați în considerare eliminarea lacunelor din rutina voastră pentru a beneficia la maximum de antrenament. Ce să faceți pentru a beneficia din plin de antrenamentul vostru?

Faceți cunoștință cu principiul greutății progresive. Poate părea un termen științific, dar înseamnă că pentru a continua să progresați, trebuie să creșteți treptat cerințele asupra corpului în timpul antrenamentului. Mușchii se vor adapta la nivelul de stres la care sunt supuși în câteva săptămâni și vor dezvolta forța și rezistența necesare pentru a îl gestiona mai ușor. Totuși, odată ce mușchii s-au adaptat la un anumit nivel de stres, nu vor mai fi provocați, iar progresul va stagna.

Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să revizuiți complet antrenamentul din fiecare săptămână. Modificările minore precum creșterea greutății (cu un maximum de 10%) sau a repetițiilor în fiecare săptămână sunt suficiente. Totuși, asigurați-vă că ați stăpânit tehnica corectă înainte de a face acest lucru. De asemenea, este în regulă să mențineți același antrenament timp de câteva săptămâni dacă nu aveți chef de o rutină mai solicitantă. După câteva săptămâni, luați în considerare schimbarea exercițiilor și experimentarea cu mici modificări în poziționarea corpului pentru a descoperi care unghi vă vizează fesele cel mai intens. [9]

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum puteți crea un plan de antrenament funcțional, citiți articolul nostru: Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate?

8. Prin antrenarea feselor, le puteți schimba complet forma

Credeți că dacă vă veți antrena ca Jennifer Lopez, veți obține același posterior rotund și admirat? Din păcate, nu este adevărat în întregime. Forma feselor este determinată în special de forma inerentă a pelvisului, de distribuția grăsimii în corp și de tendința de dezvoltare a mușchilor. Asta deoarece, unele persoane se nasc cu predispoziția de a avea un posterior mai rotund, în timp ce altele pot avea unul mai plat. Totuși, asta nu înseamnă că nu merită să depuneți efort și că vă bazați exclusiv pe genetică. Stilul de viață, inclusiv dieta și sportul, are totuși un impact semnificativ asupra formei corpului. [10]

Dacă efectuați în mod conștiincios hip thrusts, îndreptări sau genuflexiuni, în cele din urmă puteți transforma posteriorul în cea mai bună variantă a sa. Totuși, este esențial să rețineți că mușchii au nevoie de nutriție corectă pentru a se dezvolta. Dacă vă doriți nu doar să aveți un posterior mai ferm ci și mai rotund, va trebui să ajustați dieta pentru a-l obține. Pe lângă consumul de cantități adecvate de proteine (1.4-2 g pe kg de greutate corporală), este esențial să creșteți și aportul de energie. Îl puteți calcula cu ușurință folosind calculatorul nostru online privind aportul de energie și macronutrienți.

Puteți afla tot ce trebuie să știți despre obținerea unor fese ferme și rotunde din următorul articol: Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele

9. Înainte de antrenament, este important să dedicați o perioadă semnificativă de timp exercițiilor de activare

La sală, de multe ori vedeți femei care se concentrează pe activarea feselor înainte de a se angaja în antrenamentul de forță. Deși nu este neapărat un lucru rău, unele dintre ele fac cel puțin cinci exerciții cu banda elastică care pot lua până la 30 minute de timp prețios și energie. Drept urmare, este posibilă să nu mai aibă același nivel de energie și concentrare în timpul părții mai grele a antrenamentului.

Înainte de a vă avânta în genuflexiuni adânci sau îndreptări, este suficient să vă încălziți mușchii și destindeți șoldurile și genunchii. Dacă doriți, puteți adăuga unul sau două exerciții cu banda elastică, dar nu este necesar. Ulterior, treceți la partea principală a antrenamentului, începând cu greutăți mai mici sau o bară goală. După această fază, corpul ar trebui să fie mai mult decât pregătit pentru greutăți mai mari. [11]

10. Dacă a doua zi nu vă dor mușchii fesieri, chiar și doar în timp ce stați jos, antrenamentul a fost inutil

Mulți oameni cred că durerea musculară de a doua zi după antrenament este dovada unui antrenament intens. Dacă nu li se amintește de fandările din ziua precedentă de fiecare dată când se ridică de pe un scaun, de obicei aceștia cred că nu s-au antrenat suficient de mult. Din fericire, și acesta este un mit. Febra musculară de după antrenament, cunoscută și ca DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), apare de obicei la 12–24 ore după antrenament și este o reacție obișnuită a corpului la stres. Principala cauză o reprezintă microleziunile din fibrele musculare care apar în timpul antrenamentului de forță. De obicei o simțiți cel mai intens după un antrenament nou, o creștere a greutăților sau după ce faceți alte modificări ale rutinei de antrenament.

Conform studiile, febra musculară nu reprezintă un indicator de încredere al eficienței unui antrenament deoarece genetica joacă și ea un rol semnificativ în asta. De exemplu, dacă luați două persoane cu același nivel de performanță după un antrenament identic, una poate simți o febră musculară îngrozitoare, în timp ce cealaltă ar putea să nu o simtă deloc. [12–13]

În plus, mai mulți cercetătorii au ajuns la concluzia că leziunile musculare, care sunt cauza DOMS, nu reprezintă o premiză a dezvoltării masei musculare. Și alți factori, precum tensiunea mecanică sau stresul metabolic joacă un rol în acest proces. Asta înseamnă că un antrenament care nu provoacă febră musculară semnificativă poate fi considerat în continuare eficient.  [14] 

Dacă sunteți curioși ce puteți face pentru a ameliora febra musculară de după un antrenament, citiți articolul nostru Cum să susțineți regenerare cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

Care este concluzia?

Până în prezent, poate ați crezut în unele mituri adânc înrădăcinate cu privire la întărirea feselor. Fie că se datora alegerii greșite a exercițiilor, încălzirilor prea lungi, folosirii exercițiilor cu propria greutate sau credinței că febra musculară post-antrenament reprezintă un indicator de încredere al eficienței antrenamentului. Totuși, după ce ați citit articolul de astăzi, veți ști exact ce schimbări trebuie să faceți pentru a obține fese bine dezvoltate. Planificați o rutină de antrenament eficientă și nu uitați să includeți exerciții care vizează posteriorul precum hip thrusts sau îndreptări românești. În plus, oferiți corpului suficient timp pentru a se odihni și, de asemenea, fiți atenți la dietă. Dacă vă țineți de aceste schimbări o perioadă de timp suficient de lungă, cu siguranță veți vedea rezultatele dorite.

Dacă știți pe cineva care încă mai cred în miturile predominante cu privire la întărirea feselor, asigurați-vă că îi trimiteți acest articol. Îi va ajuta să deschidă ochii și să schimbe abordarea exercițiilor.

Surse:

[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion

[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/

[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f

[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/

[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/

[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine

[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/

[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820