Antrenament pentru picioare și fese de acasă: 14 exerciții eficiente pentru greutatea corporală

Căutați o modalitate de a vă antrena eficient fesele și coapsele în confortul casei voastre? Dacă da, sunteți în locul potrivit. În articolul nostru de astăzi, veți găsi exerciții eficiente pentru greutatea corporală care vă vor ajuta să obțineți fese rotunde și coapse ferme. Nu trebuie să mergeți la sală sau să folosiți vreun echipament fitness. Tot ce vă trebuie este motivația de a munci din greu. Atât începătorii, cât și sportivii avansați pot introduce aceste exerciții în antrenamentul lor, cu opțiunea de a crește intensitatea prin adăugarea de greutate, cum ar fi folosirea ganterelor sau a benzilor elastice.

Printre aceste exerciții, veți găsi diverse variații de genuflexiuni și fandări, precum și câteva mișcări mai puțin convenționale. Acestea vă vor ajuta să vă antrenați fesele și picioarele din unghiuri diferite, implicând mușchii în mod complex, inclusiv pe cei din față, spate și părțile interioare ale coapselor. Combinate cu o alimentație potrivită, aceste exerciții pot contribui la mărirea, rotunjirea și tonifierea feselor. În plus, ajută și la reducerea excesului de grăsime și la tonifierea acestor zone specifice, aducându-vă cu un pas mai aproape de atingerea obiectivelor voastre fitness.

Cum să vă antrenați fesele și picioarele cu exerciții pentru greutatea corporală?

Nu este ideal să efectuați exerciții pentru fese și picioarele în fiecare zi sau un antrenament pentru partea inferioară a corpului o dată la două săptămâni. Pentru ca efortul vostru să dea roade și pentru a avea parte de rezultate vizibile, este important să respectați câteva reguli de bază.

• Din lista de mai jos, alegeți 4–6 exerciții și introduceți-le în planul vostru de antrenament pentru cel puțin 4 săptămâni. Ulterior, puteți fie să le înlocuiți pe toate, fie doar pe unele dintre ele, după cum credeți de cuviință.
• Completați antrenamentul pentru fese și coapse de 2-3 ori pe săptămână. Pentru a permite o recuperare suficientă, ar trebui să existe un interval de cel puțin 48 de ore între fiecare sesiune de antrenament.
• După 2-3 săptămâni, creșteți numărul de repetări sau seturi pentru fiecare exercițiu.
• Concentrați-vă întotdeauna pe tehnica corectă în timpul antrenamentelor.
• Atunci când faceți exerciții, asigurați-vă că efectuați întreaga gamă de mișcare, menținând în același timp tehnica corectă. Acest lucru ajută la obținerea întinderii maxime pentru mușchiul din acea poziție, ceea ce este important pentru implicarea sa optimă.
• Antrenarea acelor forme sexy implică adesea câștigarea de mușchi și atingerea unui procent sănătos de grăsime corporală. O alimentație care să conțină cantitatea optimă de nutrienți și energie, pe care o puteți calcula cu ușurință folosind calculatorul nostru de energie și aport de nutrienți, vă poate ajuta, de asemenea, în atingerea acestui obiectiv. ^{[1–2, 4]}

Dacă doriți să aflați mai multe despre un antrenament complex al feselor, puteți găsi informații în articolul nostru: Cum să vă tonifiați și să vă modelați fesele și picioarele.

14 cele mai bune exerciții pentru picioare și fese

Pentru fiecare exercițiu, veți găsi tehnica potrivită pentru versiunea de bază folosind propria greutate corporală. Dacă doriți să vă faceți antrenamentul mai solicitant și să introduceți greutate suplimentară, este furnizat echipament adecvat pentru fiecare exercițiu. Înainte de a începe antrenamentul, efectuați o încălzire temeinică, cum ar fi alergarea pe loc sau săritul corzii. Continuați cu un stretching dinamic, concentrându-vă în special pe partea inferioară a corpului.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

1. Genuflexiuni

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate, aproximativ la lățimea umerilor. Greutatea trebuie să fie distribuită uniform pe întreaga suprafață a picioarelor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și mișcați ușor pelvisul înapoi și în jos pentru a efectua o genuflexiune. Acordați atenție menținerii unei poziții corecte în spate pentru a evita curbarea regiunilor lombare și toracice ale coloanei vertebrale. Controlați adâncimea genuflexiunii pentru a păstra curbura naturală a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că alinierea genunchiului, gleznei și degetului de la picior rămâne într-un singur plan. Expirați și, prin încordarea mușchilor fesieri și a părții din față a coapselor, reveniți ușor în poziție verticală. Repetați această mișcare pentru repetări suplimentare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare înainte, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi.
• Cum să faceți exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: genuflexiuni cu benzi elastice deasupra genunchilor, cu o minge fitness deasupra capului, cu o jumătate de minge, purtând o vestă ponderată, folosind o ganteră, un kettlebell, o minge medicinală sau un powerbag.

2. Genuflexiuni cu sărituri în aer

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate, aproximativ la lățimea umerilor. Greutatea trebuie să fie distribuită uniform pe întreaga suprafață a picioarelor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și mișcați ușor pelvisul înapoi și în jos pentru a efectua o genuflexiune. Controlați adâncimea genuflexiunii pentru a menține curbura naturală a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că alinierea genunchiului, gleznei și degetului de la picior rămâne într-un singur plan. Expirați și, prin încordarea mușchilor fesieri și a părții din față a coapselor, efectuați un salt. În poziția de sus, inspirați, apoi reveniți la genuflexiune și repetați saltul.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare înainte, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi.
• Cum să faceți exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Efectuați o genuflexiune cu săritură în aer cu ajutorul unei cutii pliometrice, a unei jumătăți de mingi sau a unui powerbag.

3. Genuflexiuni in and out

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate, aproximativ la lățimea șoldurilor. Greutatea trebuie să fie distribuită uniform pe întreaga suprafață a picioarelor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și săriți direct într-o genuflexiune. Apoi expirați, efectuați un salt folosind încordarea mușchilor fesieri și ai coapsei și reveniți în poziție verticală. Continuați imediat cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare înainte, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Efectuați o genuflexiune în and out cu o săritură pe un stepper sau cu un powerbag.

4. Genuflexiuni cu ridicări de picioare

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate, aproximativ la lățimea umerilor. Greutatea trebuie să fie distribuită uniform pe întreaga suprafață a picioarelor.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și mișcați ușor pelvisul înapoi și în jos pentru a efectua o genuflexiune. Expirând, îndreptați-vă ușor și ridicați un picior. Apoi, aduceți-l înapoi în jos, efectuați altă genuflexiune și ridicați celălalt picior. Continuați cu genuflexiuni, alternând picioarele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare înainte, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Genuflexiuni cu o bandă elastică deasupra genunchilor, cu o vestă ponderată, kettlebell, slam ball sau powerbag.

5. Genuflexiuni Sumo

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate, aproximativ la lățimea umerilor. Degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Puneți mâinile pe șolduri sau strângeți-le în fața pieptului.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și mișcați ușor pelvisul înapoi și în jos pentru a efectua o genuflexiune. Expirând, încordați mușchii feselor și ischiochimbilor pentru a vă îndrepta ușor. Apoi, continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare înainte, genunchi care se prăbușesc spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Genuflexiuni Sumo cu o vestă ponderată, kettlebell, ganteră sau powerbag.

6. Sumo Squat Pulses

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate, aproximativ la lățimea umerilor. Degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Puneți mâinile pe șolduri sau strângeți-le în fața pieptului.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și mișcați ușor pelvisul înapoi și în jos pentru a efectua o genuflexiune. Apoi, respirați natural și începeți să faceți mici mișcări în sus și în jos într-un interval de câțiva centimetri în poziția inferioară.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, aplecarea înainte, genunchii prăbușiți spre interior, distribuția neuniformă a greutății, mutarea pe degetele de la picioare sau pe călcâie.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Sumo squat pulses cu o vestă ponderată, kettlebell, ganteră sau powerbag.

7. Fandări înainte

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate și cu mâinile pe șolduri.
• Efectuarea exercițiului: Țineți degetele de la picioare și genunchii îndreptați ușor spre exterior pe parcursul întregii mișcări. Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Mutați greutatea pe piciorul din față. Coborâți-vă până când coapsa este aproximativ paralelă cu podeaua sau chiar mai jos, genunchiul formând un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele. Expirați și, odată cu încordarea mușchilor din față ai coapselor și feselor, reveniți la poziția inițială. După aceea, continuați imediat cu următoarea repetare folosind celălalt picior.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Fandări pe o jumătate de minge, cu un powerbag, folosind o ganteră sau o vestă ponderată.

8. Fandări cu sărituri

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate.
• Efectuarea exercițiului: Țineți degetele de la picioare și genunchii îndreptați ușor spre exterior pe parcursul întregii mișcări. Începeți prin a face un pas înainte și ușor în lateral. Mutați greutatea pe piciorul din față. Coborâți-vă până când coapsa este aproximativ paralelă cu podeaua sau chiar mai jos, genunchiul formând un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele. Piciorul din spate poate atinge ușor covorașul. Expirați și, odată cu încordarea mușchilor din partea din față a coapselor și feselor, săriți în sus, schimbând picioarele în aer. La aterizare, inspirați și continuați imediat cu următoarea repetare. Folosiți-vă mâinile pentru a vă menține stabilitatea.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Fandări cu sărituri pe o jumătate de minge sau cu un powerbag, ganteră sau vestă ponderată.

9. Fandări laterale

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și faceți un pas în lateral cu un picior, mutați-vă greutatea pe el și îndoiți genunchiul. Coborâți-vă până când coapsa este aproximativ paralelă cu podeaua sau chiar mai jos, genunchiul formând un unghi de aproximativ 90 de grade cu gambele. Apoi, inspirați și reveniți la poziția inițială, efectuând o fandare pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Fandări laterale cu un powerbag, ganteră, halteră, kettlebell sau cu o vestă ponderată. Fandări laterale în poziția de pornire pe un stepper sau pe o jumătate de minge.

10. Deadlift românesc cu un singur picior

• Poziția inițială: Stați cu picioarele ușor depărtate.
• Efectuarea exercițiului: Țineți degetele de la picioare și genunchii îndreptați ușor spre exterior pe parcursul întregii mișcări. Mutați greutatea pe piciorul de susținere, care este ușor îndoit la genunchi. Inspirați, aplecați-vă înainte și întindeți simultan celălalt picior înapoi, ținându-l drept. Corpul nu trebuie să fie neapărat aliniat paralel cu podeaua în poziția inferioară. Concentrați-vă pe menținerea curburii naturale a spatelui și pe încordarea mușchilor feselor și din spatele coapselor. Inițial, ridicarea piciorului la 30-50 cm deasupra solului va fi suficientă. Apoi expirați și reveniți la poziția inițială. Ridicarea brațului poate ajuta la menținerea stabilității. Efectuați mai multe repetări pe un picior la început și apoi treceți la celălalt.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcării, arcuirea spatelui.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Deadlift cu un singur picior cu un kettlebell în mână, cu o minge fitness deasupra capului, pe o jumătate de minge sau folosind un set de antrenament tip suspensie.

11. Straight Leg Kickback

• Poziția inițială: Începeți prin a îngenunchea cu toate cele patru membre pe podea și întindeți un picior drept în spatele vostru.
• Efectuarea exercițiului: Expirați, încordați mușchii feselor și ridicați piciorul întins. Apoi, inspirați și aduceți-l înapoi, trecând la următoarea repetare. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, gamă limitată de mișcare.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Straight leg kickback cu greutăți pentru glezne.

12. Leg Circles

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte pe o saltea cu picioarele întinse. Ridicați-vă trunchiul de pe saltea, sprijinindu-vă pe brațul inferior. Brațul superior se sprijină în fața corpului.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, ridicați piciorul și începeți să faceți cercuri mari într-o direcție. După ce ați terminat întregul set, întoarceți-vă pe cealaltă parte și efectuați exercițiul în același mod.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Leg circles cu greutăți pentru glezne.

13. Plank lateral cu ridicare de picior

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe o parte pe o saltea. Îndoiți piciorul inferior și mențineți piciorul superior întins. Ridicați-vă trunchiul și șoldurile, sprijinindu-vă pe brațul inferior. Așezați brațul superior pe șold.
• Efectuarea exercițiului: Expirați și ridicați piciorul la o înălțime în care să vă puteți menține o poziție stabilă. Inspirați și coborâți ușor piciorul, atingând ușor podeaua, apoi continuați cu următoarea repetare. După ce ați terminat întregul set, întoarceți-vă pe cealaltă parte și efectuați exercițiul în același mod.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Plank lateral cu ridicare de picior cu greutăți pentru gleznă.

14. Pod gluteal cu un singur picior

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu brațele așezate lângă corp, cu palmele pe podea. Îndoiți ambii genunchi, aducând călcâiele aproape de fese, apoi ridicați un picior în sus, spre tavan.
• Efectuarea exercițiului: Încordați mușchii feselor și ischiochimbilor pentru a ridica pelvisul. Asigurați-vă că piciorul ridicat rămâne în aceeași poziție. Mișcarea provine exclusiv din pelvis. În poziția de sus, concentrați-vă pe încordarea mușchilor fesieri. Țineți încordat pentru o secundă sau două, apoi coborâți pelvisul în jos într-un mod controlat. După ce ați terminat un set, schimbați picioarele și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor fesieri, arcuire excesivă a spatelui inferior, mișcare necontrolată.
• Cum să faci exercițiul mai dificil cu ajutorul echipamentului: Pod gluteal cu un singur picior pe o jumătate de minge, cu o bandă elastică plasată deasupra genunchilor, sau cu un kettlebell plasat pe pelvis.

Exercițiul podul gluteal are o mulțime de variații, cu sau fără echipament. Dacă sunteți interesați de ce ar trebui să îl efectuați precum și în ce mod să îl faceți mai solicitant, puteți găsi toate aceste informații în articolul nostru: Podul gluteal: Top 10 variații pentru fese mai rotunde și mai ferme.

Exemplu de antrenament pentru fese și picioare fără a folosi echipament sportiv

Înainte de antrenament, efectuați o încălzire și mobilizați întregul corp, concentrându-vă pe activarea șoldurilor și a mușchilor din jumătatea inferioară a corpului. Apoi, treceți la partea principală, care include exercițiile din tabel. Faceți pentru început 3-5 seturi din fiecare exercițiu. Puteți fie finaliza toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul, fie puteți parcurge diferite exerciții, creând un circuit de antrenament.

Luați o pauză de 30-90 de secunde între exerciții. După ce ați terminat partea principală a antrenamentului, adăugați o fază de relaxare după cum este necesar (jogging lent pe loc sau mers pe jos) și luați în considerare un stretching ușor. Puteți introduce acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână.

Exercițiu	Numărul de repetări
Genuflexiuni cu ridicare de picior (cu alternarea picioarelor)	10–20
Fandare înainte	10–20
Genuflexiuni Sumo	10–20
Deadlift românesc cu un singur picior	10–15 repetări pe fiecare picior
Plank lateral cu ridicare de picior	15-20 repetări pe fiecare picior
Punte gluteală cu un singur picior	10–15 repetări pe fiecare picior

Cum să faceți un antrenament pentru coapse și picioare cu greutatea corporală pentru sportivi avansați?

În cazul în care puteți gestiona cu ușurință 15-20 de repetări fără a simți oboseala musculară, probabil că trebuie să oferiți mușchilor un nou stimul pentru dezvoltare și întărire. Următoarele sfaturi de antrenament vă pot ajuta în acest sens.

• Reduceți treptat perioada de odihnă dintre exerciții cu 10 secunde.
• Introduceți superseturi, în care să efectuați 2 sau mai multe exerciții la rând fără pauză.
• Combinați exercițiile statice cu cele dinamice. Spre exemplu, genuflexiuni tradiționale urmate de genuflexiuni cu sărituri.
• Adăugați rezistență folosind o bandă elastică, greutăți pentru glezne, veste ponderate, gantere, kettlebell sau o halteră cu plăci.^[3–4]

Vă interesează să aflați cum să vă duceți la limită rezistența în timpul antrenamentului? Atunci nu trebuie să ratați articolul nostru: Cum să vă faceți antrenamentul de acasă mai interesant, chiar și fără accesorii fitness.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Antrenament HIIT pentru picioare și fese pentru sportivi avansați

Dacă vă doriți cu adevărat să vă testați limita, încercați acest HIIT. Veți alterna între intervale de exerciții mai lungi și pauze scurte. Pe lângă tonifierea eficientă a mușchilor feselor și ai coapselor, intensitatea mare vă va ajuta și să ardeți multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Exerciții cu greutatea corporală pentru fese

De asemenea, puteți găsi inspirație pentru un antrenament pentru fese și coapse în următorul videoclip.

Unde se poate merge de aici?

• Dacă vreți să vă concentrați doar pe întărirea și tonifierea feselor fără a folosi echipament fitness, puteți găsi exerciții eficiente în articolul nostru: Cum să vă antrenați mușchii fesieri? Cele mai bune exerciții cu propria greutatea pentru fesieri tonifiați și fermi.

• Dacă aveți un kettlebell prin casă, puteți găsi exerciții pentru partea inferioară a corpului folosind acest echipament în articolul nostru: 8 Cele mai bune exerciții pentru fese și picioare cu Kettlebell.

• Puteți crea un antrenament pentru fese cu benzile elastice folosind articolul nostru: Obțineți fese ferme și rotunde fără greutăți. Încercați acum antrenamentul cu benzile elastice.
• Dacă mergeți la sală, încercați să introduceți câteva exerciții din articolul nostru: 9 cele mai bune exerciții pentru fese și picioare.
• Dacă ați lucrat din greu la mușchii fesieri în ultima vreme și nu sunteți siguri dacă greșiți cu ceva, articolul nostru Mituri despre exercițiile pentru fese care stau între voi și fese mai puternice, mai rotunde și mai ferme vă poate ajuta.

Care sunt principalele concluzii?

Exercițiile cu greutatea corporală pentru picioare și fese sunt ideale pentru toți cei care caută să-și diversifice antrenamentul părții inferioare a corpului. Principalul avantaj este că nu aveți nevoie de niciun echipament și le puteți face de acasă, pe un teren de antrenament sau oriunde altundeva. Iar dacă doriți să duceți acest antrenament la un nou nivel, creșteți pur și simplu numărul de repetări, seturi sau rezistență. În acest fel, puteți progresa în călătoria voastră pentru a obține fese și coapse perfect tonifiate.

Puteți încerca un antrenament clasic cu numărul recomandat de repetări sau un antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), care este mai potrivit pentru sportivii avansați. Toți cei care vor să depună efort în plus vor găsi cu siguranță ceva pe placul lor.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să îl distribuiți și prietenilor pentru a găsi și ei inspirație în antrenamentul pentru fesieri și picioare.

Surse:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/