Cuprins
Lumea înaintează în dezvoltarea noilor tehnologii, care au ca scop simplificarea vieții. În același timp, incidența la nivel mondial a supraponderalității și a obezității crește într-un ritm alarmant. De ce majoritatea încercărilor de a pierde în greutate, de a face exerciții fizice în mod regulat și de a fi în formă eșuează? Să aruncăm o privire la moduL în care puteți pierde în greutate definitiv și să vă schimbați viața în bine.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) în 2016, 39% din populația lumii (aproximativ 1.9 miliarde de oameni) era supraponderală sau obeză. [1]
Peste 60% dintre persoanele care merg constant la sală au probleme cu respectarea unui program regulat mai mult de 3 luni. [2]
80% din dorințele stabilite la începutul anului ajung în să fie ignorate până în a doua săptămână a lunii februarie și doar 8% dintre oameni își îndeplinesc efectiv obiectivele stabilite. Statisticile arată că aproximativ 55% dintre rezoluțiile de Anul Nou sunt legate de îmbunătățirile stilului de viață. Acest lucru arată că lumea este interesată și lucrează la acest lucru. [3] [4]
După cum puteți vedea, probleme similare sunt împărtășite de mai bine de o treime din populația lumii și nu toată lumea are o motivație de fier înnăscută pentru a face exerciții fizice. Adevărul este că majoritatea oamenilor, pur și simplu, au probleme în a ajunge la forma pe care și-o doresc.
Poate urmați 120% un plan intens de antrenament și nutriție, iar pentru câteva zile, în care ați mâncat în plus sau ați omis antrenamentul, poate spuneți că nu are sens să continuați Și apoi vine perioada, în care vă răsfățați cu tot ceea ce ați refuzat în acest timp și efortul a fost în zadar. Sau începeți regulat în fiecare zi cu exerciții fizice și cu o alimentație sănătoasă?
Se poate mai bine, haideți să vedem împreună.
Exercițiile fizice și alimentația sunt instrumente „comune” ale succesului. Ce contează cel mai mult?
Există nenumărate cărți despre pierderea în greutate și antrenamente pe rafturile librăriilor. Pe Internet, veți găsi un număr inepuizabil de articole despre dietă, exerciții fizice și „programe și ghiduri garantate” pentru o pierdere în greutate de succes. Dacă nu cădeți în capcana detoxifierii sau a programelor care promit miracole și alegeți o abordare de calitate și rațională a pierderii în greutate, aproape ați câștigat.
De ce poate funcționa? Deoarece programele raționale și de calitate oferă îndrumări dovedite și viabile, care conțin informații pentru atingerea obiectivelor. Fie că este vorba de efortul de a pierde în greutate, de a crește masa musculară sau de a mânca sănătos. Dar câte astfel de cărți aveți deja în bibliotecă?
O nouă dietă nu duce întotdeauna la succes, doar schimbarea obiceiurilor, a comportamentului și a stilului de viață
Obiceiurile sunt responsabile pentru aproximativ 40-50% din activitățile zilnice. Tocmai obiceiurile cotidiene vă modelează în mare măsură viața. Întregul stil de viață de până acum este rezultatul acestui „comportament învățat” și a micilor decizii pe care le luați pe moment. Stilul de viață de până acum este rezultatul acestui „comportament învățat” și al micilor decizii, pe care le luați într-un anumit moment. Să pregătiți un cappuccino mare și să vă așezați în fața televizorului sau să pregătiți o ceașcă de espresso și să mergeți la antrenament? Dacă vă imaginați aceste lucruri în contextul unui an, veți observa că este o diferență, la fel cum este o diferentă dacă vă antrenați o oră timp de 365 de zile sau vă uitați la televizor. [5]
Pentru a afla mai multe despre cele mai obișnuite motive pentru care nu pierdeți în greutate, citiți articolul nostru Știm de ce nu pierdeți în greutate, dar puteți schimba această situație!
Ce nu contează cu adevărat atunci când începeți să vă antrenați și să pierdeți în greutate?
Conform unora, cel mai bine pierdeți în greutate urmând o dietă săracă în carbohidrați sau o dietă keto, în timp ce alții nu vor să audă niciun cuvânt împotriva dietei vegetariene.
Ce contează cu advărat? Faptul că veți încerca să vă îmbunătățiți dieta și să fie mai sănătoasă. Puteți începe prin a mânca mai multe legume, fructe și mai puține produse care conțin mult zahăr sau carne afumată. Veți ajunge treptat la un deficit caloric, care este o condiție pentru a reuși să pierdeți în greutatea (Hall, 2008). [6]
De asemenea, nu trebuie să vă ocupați imediat de câte serii și repetări sunt ideale în timpul unui antrenament sau ce exerciții fizice sunt cele mai bune pentru creșterea masei musculare și schimbarea proporțiilor corporale.
- Ce contează cu adevărat? Simplul fapt că începeți încet și regulat să practicați un sport care vă place. Nu trebuie să faceți imediat crossfit, deși conform rețelelor de socializare aveți senzația că toată lumea practică în prezent crossfit. Când faceți ceva care este „împotriva voinței voastre”, nu veți rezista mult timp.
Succesul este condiționat de abilitatea de a schimba obiceiurile și de a începe, treptat, cu altele noi, datorită cărora va fi mult mai ușor să vă atingeți obiectivele.
Dacă nu sunteți sportivi dedicați trup și suflet, iar o dietă sănătoasă nu este pasiunea voastră, trecerea la obiceiuri mai sănătoase și noi, o să vă solicite din punct de vedere psihic. Dacă abordați situația în stilul „totul sau nimic”, probabil că nu veți putea realiza aproape nimic. O să fiți într-un cerc vicios, unde efortul de a trăi mai sănătos va fi urmat de sentimentul de vinovăție din cauza eșecului iminent.
Nu cedați în fața miturilor despre alimentație. Care sunt cele mai frecvente mituri, descoperiți în articolul 15 mituri nutriționale despre alimentație care o să vă surprindă.
O voință puternică nu este atotputernică
„Pot să o fac” expresie pe care o folosiți atunci când vă alcătuiți un plan alimentar ce se bazează pe un conținut scăzut de calorii, fără alimente care să vă facă plăcere și un plan de antrenament, care mai repede s-ar potrivi sportivilor cu experiență.
Iluzia perfecțiunii și respectarea fără probleme a „noului stil de viață” sunt caracteristice începătorilor din lumea fitnessului. Vreți să realizați tot și cât mai repede. Așa este? După cum am menționat mai sus, schimbările mici și de durată sunt mai eficiente pe termen lung decât cele drastice și pe termen scurt.
O voință puternică este, fără îndoială, unul dintre factorii schimbării stilului de viață. Dar nu este atotputernică. [7]
Când lăsați emoțiile să vă cuprindă, stresul și alte provocări din viața de zi cu zi, ajungeți într-o situație dificilă. Aceste aspecte vă pot pune piedici în încercarea de a fi consecvenți și persistenți în schimbarea stilului de viață.
Creați-vă un mediu prielnic pentru a reuși
- Când știți că în situațiile stresante sunteți capabili să mâncați toate dulciurile pe care le găsiți, pur și simplu le puteți lua din cămară și din ascunzișurile secrete și să le dați cuiva.
Aveți tendința să vă lăsați furați de „binge watching” (urmărirea pe termen lung a serialelor și filmelor) pe Netflix sau pe o altă platformă similară în loc să vă antrenați? Puteți opri temporar acest hobby.
Dacă aveți probleme cu păstrarea rutinei de antrenament, o soluție este să vă antrenați cu un partener sau chiar cu unu antrenor personal.
Prin îmbunătățirea mediului de viață, veți obține o limitare a factorilor care vă împiedică să reușiți. Rezultatul final va fi că o să vă obișnuiți cu un astfel de stil de viață, mult mai ușor decât dacă ar fi să vă confruntați cu toate probleme vechiului stil de viață și să faceți o schimbare a obiceiurilor la 180°.
Sweller (2011), în publicația sa despre teoria sarcinii cognitive, afirmă că sarcina cognitivă este legată de cantitatea de informații, pe care o putem stoca simultan în memoria de lucru. Stresul cognitiv poate avea un impact negativ asupra finalizării sarcinilor și asupra luării deciziilor. În acest fel, puteți, de asemenea, să justificați indirect de ce schimbarea drastică a stilului de viață și majoritatea dorințelor de Anul Nou se încheie cu un eșec. Este prea mult pentru voi. [8]
Cercetările arată că abordarea în „pași mici” și încercarea de a schimba sau de a forma un obicei sunt mult mai reușite, mai simple și ajută la reducerea stresului cognitiv. [9]
Dacă doriți să alcătuiți un plan alimentar accesibil ca și preț, o să vă ajute cu siguranță articolul nostru 12 sfaturi despre cum să faceți cumpărături budget friendly și cum să vă pregătiți mesele.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Acești 6 pași vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele
1. Stabiliți obiective mici și specifice care vă vor ajuta să le atingeți pe cele mari
Una dintre pietrele de temelie ale succesului este să vă doriți obiective realiste și realizabile. Fiecare persoană are un stil de viață diferit sau un loc de muncă care presupune un efort mental și timp diferit. Pierderea a 10 kilograme în 14 zile nu este nici realistă, nici sănătoasă. Dar pierderea a 10 kilograme în 3 sau 6 luni, sună mai bine și mai realizabil, nu?
Când împărțiți acest obiectiv mare în câteva sub-obiective care sunt și mai ușor de atins, veți obține o activare a sistemului intern de recompense. Acesta are rolul de a elibera dopamină, care este responsabilă pentru sentimentele de fericire, sentiment survenit în urma obiectivului atins și astfel vă motivează să continuați. Succesele parțiale vă motivează pur și simplu să le realizați și pe cele mari. [10] [5] [11]
James Clear (2018), în cartea sa Obiceiuri atomice, recomandă următoarea abordare pentru îndeplinirea obiectivelor:
| Foarte simple | Simple | Moderate | Dificile | Foarte dificile |
|---|---|---|---|---|
| Purtați haine sport în fiecare zi | Faceți mișcare timp de 15 minute pe zi | Faceți mișcare timp de o oră pe zi | Învățați să mâncați conform obiectivelor | Slăbiți 30 kg |
| Purtați haine de cycling în fiecare zi | Încercați să mergeți cu bicicleta 20 de minute în fiecare zi | Încercați să mergeți cu bicicleta 2 ore o dată la câteva zile | Acceptați o provocare de 4 ore de cycling odată la câteva zile | Luați parte la o cursă lungă de cycling |
| Puneți-vă adidași | Faceți 10 000 de pași în fiecare zi | Alergați timp de 30 de minute în fiecare zi | Alergați timp de 2 ore o dată la câteva zile | Alergați la un maraton |
| Mergeți la piscină în fiecare zi | În fiecare zi să intrați în apă și reușiți să înotați 1 lungime de bazin | Să înotați zilnic 15 lungimi de bazin | Să înotați intens în fiecare zi timp de 45 de minute | Să înotați ca la competiție |
2. Faceți din atingerea obiectivelor voastre o prioritate
Oricare ar fi obiectivul vostru, acesta ar trebui să fie una dintre prioritățile din viața voastră. Prin urmare, o să vă coste ceva timp, pe care trebuie să-l economisiți din altă parte.
Zonele stilului de viață în care se poate economisi mult timp:
Vizionarea programelor TV, a serialelor sau platformelor online precum Netflix sau HBO.
Cumpărăturile frecvente. Tot ceea ce trebuie să faceți este să cumpărați mai mult odată la câteva zile și să mergeți la un magazin mai mic pentru a cumpăra lugume, fructe și prouse de patiserie proaspte o dată la două zile. În zilele noastre, chiar și în orașele relativ mici, se pot face cumpărături online și să fie livrate acasă.
Petrecerea timpului pe rețelele sociale. Să încercați doar din curiozitate să observați cât timp petreceți fără sens pe Instagram, Facebook și alte rețele de socializare.
Să încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare zi. Să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi sau puțin mai devreme. Astfel veți avea suficientă energie pentru zilele solicitante.
Nu faceți multitasking. Este un instrument de lucru ineficient. Ar fi bine să „bifați” o sarcină după alta.
Nu mai amânați. Amânarea cronică a sarcinilor vă fură din timp. Mai bine vă ocupați de responsabilitățile cotidiene, astfel încât să vă rămână suficient timp pentru voi.
Nu vă mai gândiți la trecut și nu vă faceți griji pentru viitor. Ați putea fi surprinși cât timp câștigați zilnic în acest fel. [12]
Pentru gătit apelați la metoda pregătirii meselor în avans. Veți pregăti astfel mai multe porții de mâncare pentru următoarele zile și nu trebuie să petreceți în fiecare zi timp în bucătărie.
Cum să pregătiți mesele în mod rezonabil, puteți citi în articolul Cum să pregătiți în mod eficient mesele în avans?
3. Fiți răbdători și consecvenți
Nimeni nu a obținut forma perfectă după primul antrenament, la fel cum nimeni nu a slăbit după o masă mai sănătoasă și mai puțin calorică. Totul necesită timp.
Datorită pașilor mici și mersului zilnic la piscină sau la sală, o să vă dezvoltați treptat un obicei, care o să vă ajute să vă atingeți obiectivele pe termen lung. Mai mult, cu această abordare, vă identificați deja cu persoana care vreți să deveniți. [5]
4. Creați-vă un mediu favorabil
Atingerea obiectivelor este mult mai ușoară atunci când aveți în jurul vostru persoane care vă pot ajuta. Poate fi familia, prietenii, colegii de la serviciu, un partener de antrenament, un antrenor sau un nutriționist.
Șansele de reușită sunt legate direct de propria responsabilitate și de sprijinul pe care îl puteți obține de la cei din jur și cei apropiați. [2]
„Pot să fac asta singur!” Poate da, dar aveți șanse mai mari de reușită dacă cereți sprijinul cuiva.
5. Când vă împiedicați, nu renunțați
Am mai discutat despre abordarea „totul sau nimic”. Ce se întâmplă când aveți un burger sau o pizza? Nimic, doar veți mânca mai multe calorii. În acest caz tot ce trebuie să faceți este să scădeți energia din altă parte, de exemplu din următoarele două mese și totul va fi bine.
Același lucru se aplică și dacă omiteți o dată antrenamentul programat. Practic nu s-a întâmplat nimic și veți merge la următorul. Însă nu trebuie să devină o rutină.
Din păcate, oamenii încă trăiesc cu convingerea că atunci când ceva nu merge bine conform planului, toate eforturile se irosesc într-o secundă și nu are rost să continue. Dar este o greșeală. Renunțarea la zile și săptămâni de muncă grea pentru un lucru mărunt? Cu siguranță nu. Cu calmitate, conținuați să depuneți efort.
6. Acceptați faptul că nu veți dori să vă antrenați zilnic. Dar este perfect normal
De fapt, chiar și cele mai motivate și determinate persoane uneori nu au chef să se antreneze. Cotrivit unui sondaj, care a inclus 25 000 de alergători din întreaga lume, doar la 8% dintre alergători le place foarte mult să alerge și aproximativ jumătate fie urăsc, fie tolerează alergarea. Dar continuă să alerge, datorită credinței lor în îmbunătățirea stării de sănătate și pentru aspectul lor fizic.
Ce ajută? Dacă nu sunteți bolnavi, atunci în ciuda tuturor reticențelor, merită să faceți sport, deoarece acel sentiment pozitiv datorită endorfinelor și energia de după antrenament, merită. Este mai bine să mergeți la antrenament și să vă simțiți plini de viață decât să stați pe canapea să vă uitați la Netflix?
De asemenea, vă puteți obișnui cu disciplina cu ajutorul articolului 6 pași către o autodisciplină de fier pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Imaginați-vă momentul atingerii obiectivelor setate
Imaginarea și vizualizarea sunt ca o magie puternică. Vizualizarea este folosită și de psihologii sportivi și de sportivii de top pentru a se pregăti mai bine mental pentru performanța sportivă și pentru a fi mai încrezători. [14] [15]
Un principiu similar poate fi aplicat în atingerea oricăror obiective. Când vă puteți imagina cum vreți să arătați și ce vreți să realizați, este mai ușor să luați măsuri, care să vă ajute să faceți acest lucru. Nu vă puteți imagina executarea unui antrenament sau omiterea acestuia.
Puteți vedea succesul antrenamentului mental și setarea corectă a gândurilor în videoclipul următor
Ce să învățați de aici?
„Dacă nu schimbi nimic, nimic nu se va schimba”. Există atât de mult adevăr în această afirmație încât poate surprinde întreaga esență a articolului de astăzi. Pierderea în greutate, tonifierea corpului sau creșterea masei musculare înseamnă o alimentație și un plan de antrenament potrivit. Dar acestea sunt doar instrumente cu care trebuie să învățați să lucrați. tunci când doriți să pierdeți în greutate, nu este necesar să citiți toate studiile științifice și articolele de pe internet referitoare dietele care susțin pierderea în greutate sau creșterea masei musculare.
Cel mai mare factor determinant al succesului este viața de zi cu zi, în care trebuie să dobândiți obiceiuri care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Cheia succesului constă în schimbările mici, treptate și permanente, nu într-o schimbare la 180° a stilului de viață.
[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/
[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/
[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail
[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)
[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114
[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8
[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481
[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471
[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003
[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665
[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running
[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940
[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8
Adăugați un comentariu