Știm de ce nu pierdeți în greutate, dar puteți schimba această situație!

Vieme, prečo nechudnete, ale môžete to zmeniť!

Există mulți factori în spatele eșecului, când vine vorba de a pierde în greutate și credeți-ne, nu este întotdeauna de vină doar mâncarea nesănătoasă sau mișcarea insuficientă. Aflați care sunt cele mai frevente greșeli care apar atunci când vreți să pierdeți în greutate și descoperiți cât de ușor puteți schimba această situație!

Nu aveți un aport suficient de proteine

La fel cum proteinele joacă un rol important în câștigarea masei musculare, acestea joacă un rol important și în procesul de pierdere în greutate. Și în mai multe feluri:

Aportul ridicat de proteine accelerează metabolismul

Efectul termic al alimentelor (în engleză TEF) este procesul de digerare, absorbție și metabolizare al alimentelor, care apare prin primirea caloriilor și apoi prin arderea lor. Din grupul macronutrienților, tocmai proteinele sunt cele care contribuie cel mai mult la procesul TEF. Exprimat în procente, proteinele au aproximativ 20-30% efect termic asupra digestiei, carbohidrații 5-10% și grăsimile doar 0-3%. Aportul ridicat de proteine ajută, de asemenea, la prevenirea încetinirii metabolice, ceea ce este un efect secundar frecvent al pierderii în greutate. În plus, ajută la prevenirea acumulării ulterioare în greutate. Astfel, s-a demonstrat că aportul ridicat de proteine accelerează metabolismul, și caloriile arse pe zi cu 80 kcal până la 100 kcal. [1] [2] [4]

Știm de ce nu pierdeți în greutate, dar puteți schimba această situație!

Proteinele modifică nivelul hormonilor care reglează greutatea corporală

Dacă cineva vă spune că întregul proces de pierdere în greutate are loc de fapt doar în capul vostru, să știți că într-o oarecare măsură are dreptate. Greutatea corporală este direct conectată cu creierul, în special în partea numită hipotalamus. Acesta este locul în care se acumulează hormonii care reglează greutatea și prelucrează diferite tipuri de informații, inclusiv ce, când și cât trebuie să mâncați. S-a demonstrat că un aport mai mare de proteine crește nivelul hormonilor care induc senzația de sațietate, cum ar fi GLP-1, peptide YY sau colecistokinină, ceea ce reduce și nivelul hormonului grelină, adică hormonul foamei. [1] [2] [3]

Proteinele previn pierderea masei musculare

Pierderea masei musculare este un efect secundar al pierderii în greutate. Apare âdacă nu includeți antrenamentul de forță în procesul de slăbire sau dacă nu consumați o cantitate suficientă de proteine. Proteinele susțin creșterea mușchilor, care sunt direct responsabili de rata metabolismului. Cu cât aveți mai puțini mușchi, cu atât metabolismul este mai lent și pierderea depozitelor de grăsimi va fi mai dificilă. Cu alte cuvinte, ardeți mult mai puține calorii. Consumul de proteine poate reduce pierderea musculară, ceea ce ar trebui să ajute la menținerea unei rate metabolice mai mari pentru eliminarea grăsimii corporale. [1] [2] [5]

Proteinele previn pierderea masei musculare

Soluție

Dacă vă gândiți serios să pierdeți în greutate, ar trebui să vă concentrați pe un aport mai mare de proteine. Un adult are nevoie de minimum 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. La sportivii de anduranță, doza este mai mare, de la 1,2 la 1,4 g proteine per 1 kg greutate corporală, iar culturiștii sau bodybilderii au nevoie în medie 1,6 până la 1,7 g proteine[17]

Sursele de proteine sunt cu adevărat multe. Le puteți găsi în carnea slabă, în pește, în ouă, în produsele lactate sau în leguminoase. Dacă doriți să țineți aportul de proteine sub control, puteți încerca să le suplimentați folosind proteine sub formă de pudră sau băuturi proteice, care menționează cantitatea exactă a aportului de proteine per porție. Puteți citi despre beneficiile proteinelor, precum și despre alegerea proteinelor potrivite în articolul nostru Proteinele ​​și pierderea în greutate: cum afectează proteinele pierderea în greutate?.

Nu vă calculați aportul caloric

Caloriile sunt unități de energie, obținute din alimente, pe care le folosim pentru mai multe procese din organism. Unul dintre cei mai importanți factori pentru  pierderea în greutate este urmărirea aportului caloric dar și a consumului de calorii. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să ardeți mai multe calorii decât consumați în timpul zilei. [1] [6] [7] 

Primul pas în calcularea deficitului caloric este să știți câte calorii consumați pe zi, adică consumul total de energie (TDEE în engleză). Dacă cunoașteți acest număr, al doilea pas este să determinați aportul de energie, astfel încât să nu depășească TDEE. Acesta este format din trei părți de bază:

  • metabolismul bazal (BMR) –  BMR se referă la caloriile pe care corpul le arde în repaus, în timp ce realizează funcțiile vitale, precum respirația.
  • efectul termic al alimentelor – sunt calorii pe care organismul le arde prin digerarea, absorbția și metabolizarea alimentelor.
  • activitate fizică termogenă – calorii pe care le ardeți în timpul oricărei activități fizice, cum ar fi sportul, fitnessul sau chiar în timpul treburilor casnice.

Soluție

Așadar, dacă vă stabiliți corect deficitul caloric, pierderea în greutate va fi mult mai simplă. De asemenea, cu cât este mai mic deficitul caloric, cu atât este mai lentă scăderea în greutate. În același timp, cu cât este mai lentă pierderea în greutate, cu atât este mai sănătoasă și mai eficientă

Priviți un exemplu de pierdere în greutate de 0,45 kg pe săptămână: 

aport zilnic 2000 kcal – dacă ardeți zilnic 2 500 kcal = deficitul caloric este de 500 kcal = saptâmănal 3 500 kcal = – 0,45 kg saptâmănal [7] 

Dar cum vă calculați aportul caloric? Cel mai simplu și mai confortabil mod este să vă bazați pe tabelele sau calculatoare calorice. Vă vor calcula aportul zilnic de energie. Unele calculatoare oferă posibilitatea de a stabili un obiectiv, adică dacă doriți să pierdeți în greutate sau să câștigați în greutate și, pe baza acestuia, vor stabili câte calorii ar trebui să consumați pentru a atinge un deficit caloric.

Am dezvoltat acest subiect în articolul Cum se calculează rata metabolică bazală și consumul zilnic de energie, și am analizat, de asemenea Cele mai frecvente greșeli atunci când vă notați mesele și caloriile într-o aplicație.

Nu vă antrenați cu greutăți

Puteți arde o mulțime de calorii în timpul antrenamentelor cardio, dar cu acest tip de exerciții fizice, construirea masei musculare este mai dificilă. Știați că, 0,45 g de mușchi pot arde 10 sau chiar 20 de calorii pe zi, în timp ce 0,45 g de grăsime pot arde doar 5 kcal? [8] Prin urmare, nu trebuie să neglijați antrenamentele de forță! Antrenamentele de forță cresc arderea caloriilor pe termen lung în repaus (BMR), ceea ce duce la o pierdere în greutate mai eficientă. [1] [7] Ridicarea greutăților poate ajuta, de asemenea, la prevenirea unei încetiniri a metabolismului și la asigurarea tonifierii corpului. [8] Puteți citi mai multe despre antrenamentele de forță și efectele pe care le are asupra pierderii în greutate în articolul Cum susțin antrenamentele de forță pierderea în greutate. 

 Antrenamentele de forță cresc arderea caloriilor pe termen lung

Soluție

Dacă obiectivul vostru este să slăbiți, iar planul de antrenament este alcătuit doar din exerciții cardio, ar trebui să adaugați și ridicarea greutăților. Nu uitați, totuși că, ar trebui să începeți cu greutăți mai mici pentru a evita accidentarea sau supraantrenareaDacă nu știți care ar trebui să fie ponderea antrenamentului cardio și a celui de forță, contactați un profesionist.

Consumați multe zaharuri simple 

Băuturile sau sucurile sunt adesea îndulcite cu fructoză, un tip de zahăr simplu. Spre deosebire de glucoză, corpul nostru nu o poate prelucra atât de bine. O parte din fructoză este procesată în ficat, iar restul este stocat în organism sub formă de depozite de grăsime. Prin urmare, consumul excesiv de fructoză poate provoca creșterea în greutate. [1] [9] Ulterior, se ajunge la o creștere a nivelului de colesterol, depozitarea grăsimii în jurul organelor interne și multe alte complicații pentru sănătate [8], ca de exemplu:

  • apariția cariilor dentare
  • obezitate
  • apariția diabetului de tip 2
  • risc crescut de boli cardiovasculare
  • dezvoltarea infecțiilor micotice
  • apariția acneei și înrăutățirea aspectului tenului
 Zaharurile simple provoacă creșterea în greutate

Cu toate acestea, nu trebuie să exagerați cu alte tipuri de zahăr rafinat. Zahărul rafinat are un conținut ridicat de calorii și nu are niciun alt beneficiu nutrițional. Conține așa-numitele calorii goale, deoarece nu conține proteine, grăsimi, fibre și nici vitamine, minerale sau antioxidanți.

Soluție

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să luați în considerare înlocuirea zahărului clasic cu îndulcitori naturali, care sunt mai benefici pentru sănătate, cum este siropul de agave, mierea, stevia sau xylitolul. Puteți citi mai multe despre înlocuitorii zahărului și beneficiile acestora în articolul Înlocuitorii zahărului – ce îndulcitor este potrivit pentru voi?.

Nu dormiți suficient

Lipsa somnului vă poate afecta negativ și greutatea. Somnul de calitate slabă este asociat cu un indice de masă corporală mai mare (IMC) și deci o creștere în greutate ulterioară. Lipsa somnului poate influența secreția hormonului de stres, cortizol, care reglează pofta de mâncare. Mai multe studii au arătat că persoanele care nu dorm suficient au o poftă de mâncare crescută. Acest lucru se datorează probabil impactului somnului asupra a doi hormoni importanțigrelină și leptină. Grelina semnalizează foamea în creier, iar leptina suprimă foamea și semnalizează sațietatea. Dacă nu dormiți suficient, corpul produce mai multă grelină și mai puțină leptină, deci pofta de mâncare va crește. Oboseala vă poate determina, de asemenea, să săriți peste antrenamente, astfel încât să ardeți mai puține calorii pe zi. [1] [3] [11] [12]

Lipsa somnului poate afecta negativ greutatea corporală

Soluție

Încercați să vă odihniți suficient, să aveți un somn de calitate și liniștit. Durata somnului este individuală și depinde de fiecare persoană, de starea sa fizică și de mulți alți factori. În medie, somnul de calitate ar trebui să dureze între 7 și 9 ore. Dacă nu puteți atinge limita de somn noaptea, puteți recupera în timpul zilei, de exemplu cu o siestă de după-amiază. [12]

Nu respectați un regim de hidratare adecvat

Hidratarea este esențială pentru multe procese din corpul nostru. Pierderea în greutate nu face excepție. Principalele simptome ale deshidratării sunt oboseala, letargia și durerile de cap și astfel și nivelul de energie este afectat și nu veți avea nicio dorință de a face sport. Prin menținerea unei hidratări optime, veți crește nivelul de energie și veți asigura funcționarea sănătoasă a corpului. [1]

În plus, aportul de lichide îmbunătățește digestia și hidratarea ajută la eliminarea eficientă a substanțelor dăunătoare din organism. Apa potabilă reduce și retenția de apă și pofta de mâncare. Nu degeaba se spune că foamea este deghizată în sete. Dacă simțiți foame, încercați să beți un pahar cu apă înainte de a mânca. Vei fi surprinși de câte ori vă va trece foamea și pofta de mâncare. [13]

Respectați un regim de hidratare adecvat pentru a pierde în greutate

Soluție

Soluția la această problemă este simplă – respectați regimul de hidratare! Deci, câtă apă trebuie să beți pe zi? Totul depinde de persoană, de predispoziție și de activitatea fizică, dar, în medie, femeile ar trebui să bea aproximativ 2,7 litri de apă, iar bărbații 3,7 litri de apă pe zi. [13] 

Nu aveți o alimentație conștientă

Mâncatul conștient este o tehnică bazată pe percepție, care vă oferă control asupra obiceiurilor alimentare. Astfel veți evita mâncatul emoțional sau supraalimentarea din cauza stresului. S-a demonstrat că o alimentație conștientă susține pierderea în greutate, reduce supraalimentarea și vă ajută să vă simțiți mai bine. [1] [14] [15]

O alimentație conștientă susține pierderea în greutate și previne supraalimentarea

Soluție

Pentru a obține o alimentație conștientă, ar trebui să urmați aceste 7 principii: [14] 

  • mâncați încet – vă ajută la îmbunătățirea digestiei
  • mestecați bine fiecare mușcătură
  • stați la masă atunci când mâncați – nu mâncați niciodată în picioare, acordați-vă liniște și confort în timp ce mâncați
  • nu mâncați direct din ambalaj – mâncarea pusă pe o farfurie sau într-un bol arată mai estetic și garantat va avea un gust mai bun
  • dacă simțiți senzația de sațietate, puneți mâncarea deoparte – scopul mâncatului nu este să vă supraalimentați, ci să obțineți senzația de sațietate. Dacă o simțiți, nu trebuie să continuați să mâncați.
  • scăpați de lucrurile care vă distrag atenția – atunci când mâncați, ar trebui să vă concentrați doar pe mâncare, așa că lăsați telefoanele mobile, laptopurile, opriți televizorul și bucurați-vă de masă.
  • acordați atenție consistenței, mirosului și gustului alimentelor – mâncarea va avea o dimensiune complet diferită și veți cunoaște gusturi sau mirosuri, pe care nu le-ați observat până acum.

Aveți așteptări nerealiste

Pierderea în greutate este un proces complex și îndelungat, ale cărui rezultate nu sunt vizibile după câteva zile și necesită săptămâni sau luni de efort. Prin urmare, mulți oameni tind să-și piardă răbdarea înainte de a atinge un anume obiectiv. Motivul poate fi și faptul că și-au stabilit obiective de neatins. Dacă doriți să pierdeți un anumit număr de kilograme în cel mai scurt timp posibil, probabil că nu veți reuși. La începutul procesului de slăbit, veți pierde mai multe kilograme într-o perioadă scurtă de timp, dar acest proces se va opri în timp, rata pierderii în greutate va încetini și nu veți mai vedea astfel de schimbări marcante. [1]

Un alt obiectiv nerealist poate fi acela de a încerca să arătați precum un anumit model fitness. Nu toată lumea poate arăta ca în revistă, iar persoanele prezentate în acest fel au ani de muncă grea în spatele lor, pe care nu veți reuși să îi recuperați în câteva luni.

Soluție

Stabiliți obiective realiste, clare și care pot fi atine. Aflați câte kilograme ar trebui să pierdeți pe săptămână pentru a atinge în mod sănătos un anume obiectiv și de ce instrumente veți avea nevoie pentru a-l atinge. Dacă nu sunteți siguri, consultați un expert în nutriție și exerciții fizice.

Sunteți stresați

În cazul multor persoane, stresul poate avea efecte directe asupra greutății lor. Dacă nivelul cortizolului, hormonul stresului este ridicat, poate duce la o creștere în greutate. Acest lucru se datorează faptului că acest hormon încetinește metabolismul și crește apetitul pentru zahăr, care în cazul aportului excesiv este depozitat în organism sub formă de grăsime abdominală. [1] [16] În plus, stresul provoacă obiceiuri nesănătoase, cum ar fi:

  • stres emoțional
  • mai puține exerciții fizice
  • poftă pentru mâncăruri nesănătoase
  • mai puțin somn
  • sărirea peste mese
Stresul determină obiceiuri alimentare nesănătoase

Soluție

Identificați stimulii care vă provoacă stres și încercați să îi eliminați. Puteți încerca și exerciții de respirație sau yoga, care au efecte pozitive asupra reducerii stresului. 

Atunci când doriți să pierdeți în greutate, este important să vă dați seama că este în primul rând o schimbare permanentă a stilului de viață, iar prin schimbarea unui singur factor nu veți atinge obiectivul dorit. Așadar, încearcați să vedeți ce faceți pentru a obține „un corp mai subțire” și veți descoperi că totul stă doar în mâinile voastre. Dacă ceva nu funcționează, trebuie să-l schimbați! Credem că articolul nostru o să vă ajute în acest sens.

Doriți ca prietenii voștri să afle aceste sfaturi? Atunci nu ezitați și susțineți articolul cu un share

Surse:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton – Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss

[13] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[14] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[15] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[16] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[17] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709