Cele mai frecvente greșeli atunci când vă notați mesele și caloriile într-o aplicație

Numărarea caloriilor este un pas important în atingerea obiectivelor fitness. Deși acest proces poate părea simplu, există multe greșeli comune pe care oamenii le fac atunci când își calculează aportul caloric din alimente. Aceste lucruri vă pot împiedica să vă atingeți obiectivele. Ce greșeli trebuie evitate?

Ce sunt caloriile

În primul rând, este important să explicăm ce sunt caloriile. Caloriile sunt o unitate de energie, pe care o obținem din alimente și băuturi. Fiecare ființă vie are nevoie de această energie pentru a rămâne sănătoasă și în viață. Folosim caloriile pe care le obținem din alimente pentru funcțiile de bază, precum respirația și gândirea, dar și pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vorbitul și mâncatul. Mâncarea este combustibilul nostru. Deși vorbim despre aportul caloric , de fapt primim o altă unitate de energie din alimente, și anume „kilocalorii”, prescurtat kcal. Adică o kilocalorie are 1000 de calorii, dar în lumea fitness-ului, le-am numit pur și simplu calorii[1]

Este important să ne dăm seama că nu toate caloriile sunt la fel. Dacă primiți o cantitate excesivă de calorii, acestea vor începe să se depoziteze în corp sub formă de grăsime. În același timp, este mult mai bine să alegeți alimente sănătoase care, pe lângă calorii, vă aduc și vitamine, minerale și alte substanțe benefice de care organismul vostru beneficiază. Dimpotrivă, ar trebui să evitați aportul așa-numitelor „calorii goale”, care se găsesc mai ales în alimentele nesănătoase, sau de exemplu în alcool. Le numim „goale”, deoarece oferă calorii, dar nu au alte valoari nutritive. [1] [2]

Cele mai frecvente greșeli atunci când vă notați mesele și caloriile într-o aplicație

De ce este important să numărăm caloriile

Fenomenul numărării caloriilor s-a răspândit la sfârșitul secolului 19 și începutul secolului 20. La vremea respectivă, omul de știință Wilbur Atwater a observat că dacă introduce mâncarea într-o mașină specială și o arde, i-ar putea măsura cenușa și căldura pentru a afla câtă „energie” a fost eliberată din alimente. Astfel, el a determinat simplu câtă energie, adică calorii, conțin alimentele. În multe privințe, Atwater a fost prima persoană care s-a ocupat de aportul caloric din alimente. La începutul secolului 20, Atwater și echipa sa din Wesleyan au realizat un studiu cuprinzător despre conținutul caloric a peste 500 de alimente pentru a crea o modalitate științifică și sănătoasă prin care să susțină menținerea greutății corporale. Este adevărat că prima persoană care a venit folosit termenul de „calorii”, a fost cunoscutul om de știință Edward Atkins, dar Atwater a fost primul care a început efectiv să numere caloriile. [3]

Contorizării caloriilor s-au dedicat ulterior și alte studii de renume. Importanța contorizării caloriilor a fost demonstrată destudiile numite „overfeeding studies”, unde participanții s-au supraalimentat în mod deliberat și nu au efectuat nicio activitate fizică. Ulterior, a fost măsurat efectul excesului caloric asupra sănătății și greutății lor. Toate aceste studii au descoperit că supraalimentarea a provocat o creștere rapidă în greutate și, prin urmare, i-a determinat pe participanți să-și numere zilnic caloriile. Acest fapt s-a dovedit  un real succes în ceea ce privește pierderea în greutate. [1] [2] [11] [12]

De ce sunt importante caloriile

Astfel, studiile au arătat că a fi atent la aportul caloric este un pas important pentru atingerea obiectivelor. Din fericire, în prezent nu mai trebuie să ardem mâncarea pentru a afla ce valoare energetică are. Pentru că numărarea caloriilor a devenit populară în lumea fitness-ului, puteți găsi o varietate de calculatoare sau aplicații pe internet, care pot calcula cu ușurință aportul caloric. Dacă nu aveți la îndemână astfel de aplicații, puteți să citiți pe spatele etichetei alimentare, unde există un tabel cu valorile nutriționale. Prin lege, acesta trebuie să fie prezent pe fiecare aliment și trebuie să se indice aportul caloric în kilocalorii sau kilojoule. [2]

Cum să numărați caloriile

Dacă nu sunteți siguri câte calorii ar trebui să consumați pe zi și cum să le calculați, cel mai bine este să aflați câtă energie consumați pe zi. Acesta se numește consum zilnic total de energie (CZTE), în engleză total daily energy expenditure (TDEE). După ce aflați acest număr, al doilea pas este să vă stabiliți aportul și consumul zilnic de energie, în funcție obiectivul vostru, dacă vă doriți să pierdeți sau să luați în greutate. [5]

Consumul zilnic de energie constă din 4 părți importante: [5] [6]

  • Termogeneza activității fără exerciții fizice – sunt caloriile pe care le ardeți prin activități normale în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos, gătitul sau periajul dinților
  • Efectul termic din exerciții fizice – calorii arse prin exerciții fizice, înot, alergare sau fitness
  • BMR (Rata metabolică bazală) – reprezintă câte calorii ardeți în repaus total, eprezintă câte calorii ardeți în repaus total, adică valoarea energetică consumată pentru a respira sau pentru realizarea fluxului sanguin
  • Efectul termic al alimentelor – caloriilearse pentru digestia și procesarea alimentelor. Poate reprezenta mai mult de 10% în cazul unei diete bogate în proteine.

Determinarea acestor puncte poate fi cu adevărat dificilă. Aplicațiile fitness, care calculează de exemplu BMR, vă pot face sarcina mai ușoară, dar cel mai bine este să accesați un calculator de calorii. Pe baza datelor introduse, acesta va determina cu ușurință câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă menține greutatea și pentru a acoperi consumul zilnic de energie. [6]

Atunci când vă notați mese în tabele de calorii, acestea ar trebui să țină cont de câțiva factori de bază, precum: [4]

  • sex
  • vârstă
  • greutate
  • înălțime
  • activitate fizică
  • starea actuală de sănătate și după caz, sarcină

 

Cum să contorizezi corect caloriile

Deci, cum să vă stabiliți consumul zilnic de energie dacă doriți să pierdeți sau să luați în greutate? O să vă arătăm prin exemple simple.

  • Pierderea în greutate: Aportul caloric zilnic este de 2000 kcal. Prin urmare, consumul zilnic de energie trebuie să depășească 2000 kcal. De exemplu, TDEE va fi de 2500 kcal. Înseamnă că veți avea în minus 500 de kcal pe zi. Numim această condiție un deficit caloric. Dacă vă mențineți deficitul caloric în fiecare zi, veți fi în minus cu 3500 kcal într-o săptămână, ceea ce înseamnă recalculat în kilograme, aproximativ -0,45 kg. Dacă veți respecta deficitul caloric, veți putea pierde în greutate rapid, dar și într-un mod sănătos. [7]
    • Luarea în greutate: Situația opusă este atunci când doriți să luați în greutate. În acest caz, cu siguranță nu trebuie să aveți un deficit caloric, dimpotrivă, trebuie să obțineți un surplus caloric. Înseamnă că, dacă aveți un aport de 2000 kcal pe zi, TDEE nu trebuie să fie în minus. Prin urmare, încercați să consumați mai mult de 2000 kcal, cum ar fi 2500 kcal. Excesul caloric zilnic trebuie să fie de 500 kcal, și de 3500 kcal pe săptămână și, prin urmare, de +0,45 kg. Desigur, puteți câștiga în greutate și într-un mod nesănătos, unde veți consuma cantități mult mai mari de calorii, însă în mare parte caloriile vor proveni din surse nesănătoase. Deci nu vă recomandăm acest lucru. [8]

După ce aflați câte calorii trebuie să consumați pe zi, pur și simplu adunați numărul caloriilor de la fiecare masă și completați acest număr. Pentru a obține acest număr, puteți utiliza valorile nutriționale  menționate pe eticheta alimentelor sau aplicațiile pentru contorizarea caloriilor.

Cele mai frecvente greșeli în notarea meselor în tabelele de calorii

Dacă ați decis să încredințați calculul aportului caloric unei aplicații, să nu credeți că această aplicație va face totul. Rolul său este să adauge caloriile pe care le introduceți. Unele aplicații au chiar funcșia de a caută alimentele și calculează aportul de carbohidrați, proteine și grăsimi. Verifică astfel dacă respectați consumul optim de macronutrienți. Printre cele mai utilizate aplicații și site-uri web pentru calcularea aportului caloric se numără: [9] [10]

  • MyFitnessPal
  • Control My Weight
  • MyNetDiary
  • Noom
  • Lose it!
  • Tabelele calorice

 

Atunci când notați caloriile în aceste tabele, ca să vă atingeți obiectivul, ar trebui să fiți sinceri nu numai în completarea tabelului, dar și cu voi înșivă. Prin urmare, pentru a avea rezulatele dorite ar trebui să evitați aceste greșeli, care sunt foarte frecvente atunci când vă notați mesele.

Cele mai utilizate aplicații pentru contorizarea aportului caloric

Nu vă notați imediat masa

În acest caz, cu siguranță nu vă puteți baza doar pe memorie. Există atât de multe alte lucruri pe parcursul zilei încât atunci când vă așezați seara și începeți să vă notați mesele este posibil să nu vi le amintiți pe toate. De asemenea, puteți uita dimensiunea porției, ce garnitură ați avut sau ce ați băut. Probabil că nu veți obține cantitatea exactă de energie primită și veți ajunge în locul de unde ați plecat. Dar, dacă descărcați în telefonul mobil o aplicație, aceasta va fi disponibilă oriunde v-ați afla. Înainte, în timpul sau imediat după masă, veți putea nota numărul exact de calorii. [4]

                                                          

Nu specificați Dimensiunea exactă a porției

Pentru a determina dimensiunile porțiile nu ar trebui să utilizați doar propriile estimări. Oamenii au tendința de a subestima porțiile de mâncare și de a determina dimensiunea lor doar vizual.Acasă este ușor să determinați dimesniunea unei porții,, deoarece o puteți cântări folosind un cântar de bucătărie. Însă dacă vă aflați într-un restaurant, cu greu puteți verifica dimensiunea porției din meniu. De obicei este indicată în stare brută, fără garnitură. Desigur, puteți întreba chelnerul dacă este posibil să vă cântărească porția. [4]

Un exemplu perfect de determinarea incorectă a dimensiunii porției sunt cerealele. Punem cerealele într-un bol și turnăm peste 300 ml de lapte. O greșeală tipică în acest caz este de a introduce în tabel o porție totală de cereale de doar 300 ml. Totuși, această cantitate o reprezintă doar laptele, nu și cerealele. Prin urmare, ar trebui să scrieți separat porția de lapte și porția de cereale pe care o cântăriți în prealabil. Nu trebuie să uitați nici de faptul că există situații în care vă mai rămâne lapte și mai adăugați în el încă o mână de cereale. Dacă luați în serios ideea de a număra caloriile, ar trebui să scrieți și cantitatea adăugată ulterior. [14]

Trebuie să specificați dimensiunea porției

Uitați să notați gustările

Una dintre cele mai frecvente greșeli care apar atunci când vă contorizați caloriile faptul că ignorați gustările. Da, și acestea conțin calorii, unele chiar și cantități foarte mari. Prin urmare, dacă în restaurant mâncați din desertul partenerului, să știți că și aceste calorii contează. [4] [14] Consultați lista cu cele mai comune gustări și aportul lor caloric: [16]

GustareDimensiunea porțieiCalorii

Măr

100 g

52 kcal

Baton proteic MoiMüv

60 g

205 kcal

Banană

100 g

89 kcal

Cartofi prăjiți

100 g

312 kcal

Pringles

50 g

279 kcal

Avocadp

100 g

160 kcal

Nutella

100 g

541 kcal

Proteine Just Whey cu apă30 g

113,2 kcal

V kalorických tabuľkách si treba zapisovať aj snacky

Uitați de nutrienți

O altă greșeală este că vă limitați la urmărirea caloriilor. [4] La fel de important este să monitorizați și profilul nutrițional al alimentelor. Tabelele complexe nu vor număra doar caloriile, dar vor nota și aportul de macronutrienți. Puteți monitoriza astfel aportul de proteine, carbohidrați, grăsimi sau chiar fibre, calciu, sodiu și alte minerale esențiale pentru organismul nostru. Această monitorizare poate fi deosebit de importantă dacă urmăriți și aportul de nutrienți. Persoanele care vor să câștige masă musculară ar trebui respecte un anumit aport de proteine și carbohidrați. Dacă, pe de altă parte, încercați să luați în greutate, este important să vă monitorizați și conținutul de grăsimi. Dimpotrivă, atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să obțineți un deficit sănătos de carbohidrați și grăsimi. De asemenea, rețineți că acești nutrienți conțin și calorii: [13]

  • Proteine – 1 g = 4 kcal
  • Carbohidrați – 1 g = 4 kcal
  • Grăsimi – 1 g = 9 kcal

 

Uitați de nutrienți

Vă limitați meniul la aceleași alimente

Numărarea caloriilor poate duce uneori la restricții alimentare. Deoarece nu toate alimentele conțin informații despre numărul de calorii, le eliminați. Însă trebuie să aveți o dietă variată, deci nu trebuie să vă concentrați pe aceleași alimente tot timpul. Dacă nu cunoașteți valoarea nutrițională a unui aliment, încercați să o căutați pe internet. Dacă vă aflați într-un restaurant, cereți aceste informații chelnerului. Cu toate că o astfel de contorizare poate fi mai dificilă la început, pe termen lung va avea efecte pozitive asupra alimentației voastre. [14] [15]

Nu toate caloriile sunt la fel

Atunci când numărați caloriile ar trebui să luați în considerare și calitatea reală a alimentelor. Dacă aportul vostru zilnic este de 2000 kcal, dar îl aringeți consumând ciocolată, cartofi prăjiți și mâncare nesănătoasă, veți face mai mult rău decât bine. În plus, astfel de mese sunt bogate în calorii, și veți atinge aportul caloric doar cu trei mese. Mâncarea nesănătoasă nu conține vitamine și minerale benefice și, în multe cazuri, îi lipsesc suficiente fibre sau macronutrienți, cel mai adesea proteine. Alegeți alternative mai sănătoase în locul unei astfel de alimentații. Veți obține un aport caloric optim, veți crește numărul de porții și veți obține substanțele benefice pentru organism, care vă vor menține sănătatea. [13] [14]

Rețineți că numărarea caloriilor este foarte importantă pentru atingerea obiectivelor  fitness. Dacă vreți să slăbiți, să luați în greutate sau să vă mențineți greutatea, este bine să știți ce și cât trebuie să mâncați. Însă contorizarea caloriilor este cea mai importantă atunci când începeți cu să vă antrenați și să urmați o dietă controlată. După un timp, veți putea determina singuri câte calorii are fiecare aliment și care este gramajul cel mai potrivit. Vă contorizați caloriile? Ați făcut vreo greșeală din cele menționate mai sus? Puteți să ne împărtășiți experiențele voastre în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să îl susțineți cu un share.

Surse:

[1] Jennifer R. Scott – Calorie Definition and Why We Count Them – https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238

[2] Helen West, RD – Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101

[3] Connor Heffernan – The History of Calorie Counting – https://physicalculturestudy.com/2016/05/05/the-history-of-calorie-counting/

[4] Malia Frey – How to Count Calories Correctly – https://www.verywellfit.com/calorie-counting-dos-and-donts-3495627

[5] Jennifer R. Scott – How to Boost Your Energy Expenditure – https://www.verywellfit.com/what-is-energy-expenditure-3496103

[6] Kamal Patel – Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Alex Leaf – The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/

[9] Alice Head – Best Calorie Counting Apps: 6 to Count Macros, Scan Snacks and Track Progress – https://www.womenshealthmag.com/uk/gym-wear/tech/a705360/best-calorie-counting-app-apps/

[10] Adda Bjarnadottir, MS, RDN – The 5 Best Calorie Counter Websites and Apps – https://www.healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters

[11] Luc Tappy – Metabolic Consequences of Overfeeding in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534429/

[12] Annemiek M C P Joosen, Klaas R Westerterp – Energy Expenditure During Overfeeding – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16836744/

[13] Jenny Stamos Kovacs – The Dos and Don’ts of Counting Calories – https://examine.com/supplements/psyllium/

[14] Kelly Plowe, MS, RDN – 7 Calorie-Counting Mistakes That Can Sabotage Your Weight-Loss Goals – https://www.livestrong.com/article/13721629-calorie-counting-mistakes/

[15] Calorie Counting: Five Cl – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/calorie-counting-5-common-mistakes-how-to-avoid-them.html

[16] Food and Nutrition – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition