Cuprins
Mulți dintre noi nu pot rezista zahărului și gustului său dulce. Totuși, suntem conștienți că dacă exagerăm cu zahărul nu este tocmai bine pentru sănătate. Deci, e multe ori ne găsim în căutare de moduri de a reduce consumul de zahăr păstrând în același timp aroma dulce adorată. Vestea bună este că de fapt avem destul de multe opțiuni care ne ajută să realizăm acest lucru
În articol, veți afla mai multe despre aceste alternative la zahăr:
De ce se vorbește de fapt despre limitarea aportului de zahăr?
În prezent, zahărul se ascunde sub diferite forme într-o gamă nesfârșită de alimente. Nu este așa ușor cum pare să evităm consumul său în cantități excesive, de multe ori chiar fără a ne da seama. Nu se găsește doar în dulciuri și prăjituri, ci și în diferite alimente procesate, produse coapte și nu în cele din urmă în băuturile dulci. În plus, este foarte probabil ca cei care nu-și monitorizează dieta să aibă un aport excesiv de zahăr fără a-și da seama. Deci haide să analizăm împreună ce este de fapt zahărul și cum se descurcă alternativele sale.
Ce este zahărul?
Când auzim cuvântul ‘zahăr,’ cei mai mulți ne gândim automat la zahăr alb pudră sau cristal, pe care îl folosim de obicei pentru îndulcit. Totuși, în realitate, acest termen acoperă toate monozaharidele și dizaharidele (compuse din două monozaharide), cunoscute și ca zaharuri simple.
- Monozaharide: glucoză (zahăr din struguri), fructoză (zahăr din fructe), galactoză
- Dizaharide: lactoză (zahăr din lapte), maltoză, sucroză (zahăr din sfeclă sau trestie)
Mulți oameni cunosc sucroza ca zahărul alb clasic și, în general, este cel pe care îl avem în minte atunci când spunem că ar trebui să limităm cantitatea de zahăr din dietă.
Ce este zahărul rafinat?
Această denumire indică zahărul alb de masă tradițional. Pentru mulți, declanșează îngrijorări, poate deoarece termenul ‘rafinare’ sună ca un proces chimic periculos. În realitate, implică eliminarea treptată a mineralelor, vitaminelor și a altor componente dintr-un amestec obținut din sfeclă de zahăr. Aceste componente contribuie și la culoarea brună a zahărului. După acest proces de ‘purificare’, ce rămâne este un amestec pur de zaharuri simple, de regulă de culoare albă.
Care este efectul zahărului asupra sănătății?
Zahărul este prezentat de multe ori ca un fel de substanță periculoasă care dăunează sănătății în orice situație. Totuși, această noțiune este departe de adevăr. Zahărul poate face parte cu ușurință din dieta unei persoane fără a duce la probleme. De fapt, este chiar o componentă naturală a anumitor alimente, precum fructele și produsele lactate. Deci, nu ezitați să respirați ușurați și să vă savurați porția de fructe de astăzi. Dar aveți grijă să nu consumați prea mult. Consumul excesiv de zahăr poate într-adevăr deveni problematic.
- Consumul excesiv de zahăr contribuie la un aport energetic general zilnic mai mare, crescând riscul de supraponderalitate și obezitate. [4]
- Ulterior obezitatea crește riscul diferitelor boli, precum cancer, diabet de tip 2 și altele. [2]
- Aportul excesiv de zahăr poate contribui și la apariția cariilor dentare.
De aceea, este oportun să țintiți către un mod de a savura gustul dulce mai sănătos și mai prietenos cu organismul. Aveți la dispoziție o gamă largă de opțiuni, iar astăzi vom analiza mai atent care sunt cele mai potrivite.
Cât zahăr ar trebui să consumați zilnic și cum îl puteți limita?
Pentru a preveni efectele negative ale consumului excesiv de zahăr, se recomandă să aderați la aportul zilnic recomandat. Conform OMS, aportul zilnic de zahăr nu ar trebui să depășească 10% din aportul total zilnic de energie. [14]
- Luând în considerare un aport de energie de 1500 kcal, asta înseamnă aproximativ 38 g de zahăr.
- Luând în considerare un aport de 2000 kcal, asta înseamnă aproximativ 50 g de zahăr.
- La 2500 kcal, înseamnă în jur de 63 g de zahăr.
- La 3000 kcal, înseamnă aproximativ 75 g de zahăr.
Acestea fiind spuse, aportul zilnic optim de zahăr variază pentru fiecare persoană. Un sportiv de rezistență care se angajează în sesiuni lungi de antrenament de mai multe ori pe săptămână au nevoie de zahăr pentru a oferi energie rapidă mușchilor. Prin urmare, aportul lor optim poate fi de câteva ori mai mare decât al unei persoane sedentare care nu prea face sport. În cazul persoanei sedentare cel mai bine ar fi să respecte aportul maxim recomandat. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, o porție de 50 g de zahăr se poate găsi în 450 ml de Coca-Cola, care pentru unii face parte în mod frecvent din aportul zilnic de lichide.
Dacă sunteți interesați să aflați cum puteți evita caloriile lichide și de ce acestea pot fi problematice, citiți articolul: Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?
Cum vă descurcați cu aportul de zahăr? Dacă știți că probabil consumați mai mult decât este recomandabil, în acest articol puteți găsi câteva sfaturi despre cum puteți să-l reduceți fără eforturi: 8 moduri de a reduce aportul de zahăr și a mânca mai puține dulciuri
Descoperiți bestseller-urile noastre:
Ce puteți folosi pentru a înlocui zahărul?
Există o gamă largă de opțiuni pentru înlocuirea zahărului, deci oricine poate alege în funcție de preferințe. Există două categorii principale de luat în considerare: îndulcitorii artificiali și alternativele la zahăr, inclusiv opțiunile naturale precum mierea sau siropurile, precum și îndulcitori de origine naturală (polialcooli, stevia).
- Îndulcitorii artificiali includ sucraloza, aspartamul, zaharina, acesulfam K și altele.
- Alternativele la zahăr cuprind opțiunile naturale precum mierea sau siropurile. De asemenea, aceștia includ și polialcooli, care de regulă se găsesc în fructe și legume. Astăzi ne vom concentra pe acest al doilea grup.
Ce sunt alternativele la zahăr și cum puteți naviga printre ele?
Înțelegerea lumii înlocuitorilor de zahăr poate fi uneori un adevărat puzzle. Unii dintre aceștia sunt în esență zahăr sub o altă formă, în timp ce alții pot avea practic valoare calorică zero. Drept urmare, avem o categorie care nu oferă niciun beneficiu față de zahărul obișnuit, în timp ce în cazul altora am putea chiar observa efecte pozitive asupra sănătății. Deci cum să îi înțelegem pe toți?
Alternative la zahăr
Piața oferă destul de multe opțiuni pentru înlocuirea zahărului alb tradițional. Le vom analiza mai atent pe cele care se aseamănă cu acesta, precum zahărul din trestie sau brun și altele. În plus, pentru îndulcire, puteți explora și alternative precum pudră de banane, lucuma și așa mai departe.
1. Zahăr brun
Zahărul brun este practic la fel ca ruda sa, zahărul alb. Este obținut tot din sfeclă de zahăr, fiind aproape un amestec pur de sucroză. Singura diferență față de zahărul alb este că acesta nu trece prin procesul de rafinare și nu este “albit.” Conține ceea ce este cunoscut ca molasă, care îi oferă culoarea brună. Molasa conține și anumite cantități de vitamine, minerale și alte substanțe bioactive, făcându-ne pe mulți dintre noi să credem că acest zahăr poate avea beneficii pentru sănătate.
Deci, este zahărul brun cu adevărat mai sănătos decât cel alb așa cum cred mulți? După cum deja bănuiți, Aceasta este o noțiune falsă, întrucât conținutul acestor substa Deci, este zahărul brun cu adevărat mai sănătos decât cel alb așa cum cred mulți? După cum deja bănuiți, Aceasta este o noțiune falsă, întrucât conținutul acestor substanțe este neglijabil. Pentru ca efectul său pozitiv să se manifeste, ar trebui să consumați kilograme de zahăr brun, lucru care cu siguranță nu este benefic pentru sănătate. nțe este neglijabil. Pentru ca efectul său pozitiv să se manifeste, ar trebui să consumați kilograme de zahăr brun, lucru care cu siguranță nu este benefic pentru sănătate.
În plus, puteți întâlni și o altă variantă de zahăr brun. Pe piață există produse formate din zahăr alb, care au fost colorate brun. Acest produse creează doar iluzia de zahăr “sănătos” numai din cauza culorii.
Deci, care este verdictul final? Dacă sunteți în căutarea unei alternative potrivite la zahărul alb, alegerea zahărului brun ar putea fi inutilă. Singurul său avantaj ar putea fi gustul mai interesant pentru anumite persoane, dar cu siguranță nu poate fi considerat mai sănătos sau mai nutritiv decât zahărul alb.
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 380 kcal |
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
2. Zahăr din trestie
Zahărul din trestie este derivat din trestia de zahăr. În ceea ce privește compoziția sa, este destul de asemănător cu zahărul din sfeclă, întrucât este format predominant din dizaharidul sucroză. Spre deosebire de zahărul alb, nu trece prin procesul de rafinare, lucru care permite păstrarea compușilor responsabili pentru gustul și aroma distincte, împreună cu o cantitate mică de vitamine și minerale.
Ca și în cazul zahărului brun, zahărului din trestie i se aplică același principiu – dacă doriți să obțineți din el o cantitate notabilă din acești nutrienți, ar trebui să-l consumați în cantități substanțiale. Singurul potențial beneficiu ar putea fi aroma unică, care s-ar putea potrivi mai bine anumitor prăjituri sau altor rețete dulci. În consecință, este clar că zahărul din trestie nu reprezintă o alternativă mai sănătoasă la zahărul alb.
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 380 kcal |
3. Zahăr de cocos
Zahărul din cocos este produs din seva florilor de cocotier prin încălzirea treptată și evaporarea apei. Acest zahăr este de asemenea compus în principal de 70-80% sucroză. Precum tipurile de zahăr menționate mai sus, și zahărul de cocos evită procesul de rafinare, menținându-si astfel conținutul original de minerale, vitamine și alte substanțe bioactive. Caracterul său unic constă în conținutul de inulină, care este o fibră care funcționează ca un prebiotic (hrană pentru bacteriile intestinale benefice). Pe lângă zahărul de cocos, puteți întâlni și siropul de cocos, care, spre deosebire de zahăr, conține mai multă apă și în consecință are un conținut mai mic de sucroză. [6]
Zahărul de cocos este cunoscut și pentru indicele glicemic mai scăzut în comparație cu alte tipuri. În practică, acest lucru ar sugera că provoacă o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge (glicemie). Totuși, această informație ar putea fi oarecum eronată, întrucât rezultatele din diferite surse diferă semnificativ. Prin urmare, nu vă puteți baza în mod sigur pe acest efect.
Zahărul de cocos nu poate fi privit nici ca sursă de vitamine și minerale. De asemenea, nu reprezintă o sursă semnificativ de fibre, având în vedere că acesta conține doar 4.7 g de inulină la 100 g. Prin urmare, pentru a obține un aport cât de cât substanțial de inulină ar trebui consumate zilnic cantități semnificative de zahăr de cocos.
Și în acest caz avantajul principal constă în gustul și aroma distincte, care pot fi utile în anumite rețete. În plus, este caracterizat de o putere de îndulcire mai mică, fiind util atunci când încercați să reduceți treptat obiceiurile de îndulcire în exces. [12]
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | ||
|---|---|---|
| 387 kcal | 391 kcal | 312 kcal |
4. Miere
Mierea este renumită de secole ca îndulcitor sănătos, adesea considerată a deține abilitatea de a vindeca orice răceală sau de a calma o durere în gât. Este o practică frecventă să o adăugăm în ceai atunci când nu ne simțim bine, având încredere că ar putea aduce alinare. Compoziția mierii o deosebește de alte alternative la zahăr; conține nu numai vitamine și minerale, cu și fenoli, acizi organici, carotenoide, enzime și alți compuși bioactivi cunoscuți pentru efectele benefice. [5]
Și studiile indică faptul că mierea are numeroase beneficii pentru sănătate. Poate fi de ajutor în favorizarea vindecării, oferind ameliorarea simptomelor ulcerului gastric, inflamației stomacului și problemelor digestive. Chiar și folosirea mierii pentru durerea în gât și tuse ar putea să nu fie doar un mit, întrucât pare să fie capabilă să acopere mucoasa gâtului și să asiste la eliminarea microorganismelor nedorite. [5]
Totuși, când analizați compoziția nutrițională a mierii, vă veți da seama că este compusă predominant din zaharuri simple. Aceste zaharuri reprezintă în jur de 82% din conținutul său, împărțite aproape în mod egal între glucoză și fructoză. Deși valoare energetică a mierii este puțin mai mică decât cea a zahărului alb, ar putea să nu fie soluția optimă pentru cei care doresc să înlocuiască cu ușurință zahărul tradițional. Acestea fiind spuse, este totuși o alternativă mai sănătoasă la zahăr, având în vedere beneficiile pentru sănătate asociate.
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 304 kcal |
Siropuri
1. Sirop de arțar
Siropul de arțar este produs din seva arțarilor și este remarcabil datorită gustului și aromei unice. Există patru grade diferite ale acestui sirop, care variază în funcție de momentul recoltării și sunt asociate cu diferite culori, gusturi și arome. Gamele mai închise la culoare și cu un gust mai pronunțat sunt folosite de obicei pentru copt, în timp ce variantele mai deschise la culoare și mai ușoare sunt folosite ca îndulcitor sau topping. [17]
Aproximativ 60% din sirop este format din zaharuri simple, în special sub formă de sucroză. Conține și substanțe bioactive precum vitamine și compuși fenolici. Valoarea sa energetică este cu aproximativ 30% mai mică decât cea a zahărului alb. Totodată, are o putere de îndulcire mai scăzută, deci când îl folosiți, este util să fiți atenți să nu compensați pentru puterea de îndulcire redusă prin folosirea unei porții mai mari. [4,7]
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 260 – 360 kcal |
2. Sirop de agave
Siropul de agave este obținut din sucul plantei suculente denumită agave, iar procesul de producție se aseamănă cu cel al fabricării siropului de fructoză. Zaharurile simple reprezintă în jur de 70% din compoziția sa, aproximativ 55% din conținutul siropului fiind fructoză. Drept urmare este caracterizat de o putere mai mare de îndulcire, și astfel o porție mai mică este suficientă pentru a obține un efect de îndulcire similar cu cel al zahărului alb obișnuit. [11]
Grație conținutului ridicat de fructoză, acest sirop are și un indice glicemic mai mic. De fapt, fructoza crește doar moderat nivelul de zahăr din sânge (glicemia), motiv pentru care siropul de agave este văzut uneori ca îndulcitor potrivit pentru persoanele cu diabet. Totuși, acest potențial beneficiu ar trebui abordat cu precauție, întrucât mai mulți factori influențează indicele glicemic al alimentelor. Prin urmare, adăugarea siropului de agave într-un preparat nu garantează neapărat obținerea unei valori mai mici a indicelui glicemic. [11]
De asemenea, însuși conținutul de fructoză poate reprezenta cel mai dificil aspect al siropului de agave. Fructoza este metabolizată diferit în organism în comparație cu glucoza, iar aportul excesiv a fost asociat cu acumularea de grăsime pe ficat. Ficatul gras a fost asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și cu rezistența la insulină. [11]
Siropul în sine ar putea să nu fie problematic în ceea ce privește conținutul de fructoză, dar poate fi o piesă din puzzle-ul care contribuie la creșterea aportului. De exemplu, când este combinat cu alimente sau băuturi îndulcite cu fructoză (multe băuturi îndulcite folosesc sirop de porumb bogat în glucoză-fructoză) ați putea ajunge să consumați zilnic cantități inutil de mari. Acest lucru poate avea efecte negative.
Valoare energetică a siropului de agave este comparabilă cu cea a zahărului alb, deci datorită conținutului ridicat de fructoză, nu servește neapărat ca un înlocuitor ideal. Cu toate acestea, poate fi util ca îndulcitor ocazional, poate pentru a adăuga dulceață clătitelor sau vafelor preferate.
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 310 kcal |
3. Sirop de cicoare
Siropul de cicoare este obținut din rădăcina plantei de cicoare și se remarcă datorită conținutului de inulină și oligofructoză. Inulina este cea care oferă siropului gustul dulce, în același timp influențând compoziția microbiomului intestinal într-un mod pozitiv. Asta deoarece inulina acționează ca prebiotic, în esență oferind hrană pentru bacteriile benefice din organism. [16]
Din moment ce majoritate profilului ingredientelor acestui sirop este format din fibre, nu prea mai este loc pentru zahăr. Zahărul reprezintă doar aproximativ 5% din compoziția sa. Drept urmare, valoarea energetică a siropului de cicoare este mică, aproximativ cu 60% mai redusă decât cea a zahărului alb. [16]
Acest lucru îl face un produs destul de remarcabil cu un conținut redus de zahăr, semnificativ mai puține calorii decât zahărul alb și un conținut ridicat de fibre. În ciuda acestui fapt, este totuși dulce, puterea de îndulcire fiind de aproximativ jumătate față de cea a zahărului. În acest caz, putem spune cu încredere că este un sirop care poate înlocui eficient zahărul alb tradițional.
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 160 kcal |
4. Alte tipuri de siropuri
Pe lângă siropurile menționate mai sus, putem explora și multe altele obținute din ingrediente speciale. Acestea includ, de exemplu:
- sirop de curmale: Acest sirop este obținut din curmale și este folosit în mod frecvent în bucătăria asiatică. În ceea ce privește conținutul de glucoză și fructoză, acesta este asemănător cu siropul de agave.
- sirop de porumb: Produs din amidon de porumb, acest sirop conține un amestec de glucoză, maltoză și oligozaharide (care sunt formate din 3 – 10 molecule de monozaharide).
- sirop din malț de orz: Fabricat din orz încolțit, acest sirop este caracterizat de conținutul ridicat de maltoză (un dizaharid format din două molecule de glucoză).
- Sirop din grâu: Obținut din amidon de grâu, acest sirop nu doar adaugă dulceață, ci și ajută la îngroșarea preparatelor.
- sirop de orez: Acest sirop provine din orezul brun și este format în special din maltoză.
- sirop de afine
- sirop de merișoare
Poliacooli
Termenul polialcooli (cunoscut și ca alcooli din zahăr) vă poate duce cu gândul la substanțe chimice periculoase care nu prea au ce căuta într-o dietă sănătoasă. Totuși, acest lucru este departe de adevăr, întrucât aceste substanțe se găsesc în mod natural în fructe și legume și sunt folosite frecvent ca îndulcitori siguri.
Cu toate acestea, un dezavantaj îl reprezintă faptul că pot declanșa disconfort digestiv în cazul persoanelor mai sensibile. Acesta se poate manifesta ca simptome precum balonarea sau diareea. Polialcooli nu sunt absorbiți complet în tractul digestiv, deci o parte din ei ajung în intestinul gros, unde interacționează cu bacteriile intestinale. Totuși, toleranța variază de la persoană la persoană și este întotdeauna o idee bună să vedeți cum răspunde sistemul digestiv la aceștia.
1. Xilitol
Xilitolul, cunoscut și ca zahăr de mesteacăn, este prezent în mod natural în fructe și ciuperci. După cum sugerează numele, este derivat din lemnul de mesteacăn. La prima vedere acest alcool din zahăr se aseamănă cu zahărul granulat, dar conține cu aproximativ 40% mai puține calorii decât zahărul. Un avantaj suplimentar este că oferă o putere de îndulcire comparabilă cu cea a zahărului, deci folosirea aceleiași cantități rezultă în aproximativ jumătate din aportul de energie. [1,9]
Un alt avantaj al xilitolului este indicele glicemic minim. În comparație cu glucoza cu un IG de 100, valoarea xilitolului este de 7. Practic nu crește nivelul de zahăr din sânge sau face acest lucru minim, fiind un îndulcitor potrivit pentru persoanele cu diabet. În plus, este cunoscut pentru impactul pozitiv asupra dinților și cel mai probabil reduce riscul apariției cariilor dentare. De aceea se găsește frecvent în guma de mestecat fără zahăr. [1,9]
Xilitolul nu are un aport zilnic acceptabil (ADI) care ar putea stabili o limită superioară permisă, dar părerea generală sugerează că este în jur de 40 – 50 g. Dincolo de această cantitate, pot apărea probleme digestive. Totuși, nu trebuie să vă îngrijorați; este destul de dificil să depășiți o astfel de cantitate în dieta zilnică. [20]
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 240 kcal |
2. Eritritol
Eritritolul este prezent în mod natural în anumite tipuri de fructe precum struguri, piersici și pepene galben. De asemenea, este fabricat și prin fermentarea glucozei. Precum xilitotlul, are un aspect asemănător cu cel al zahărului granulat. Dar, spre deosebire de xilitol, eritritolul are valoare calorică zero, întrucât nu este metabolizat în organism și este eliminat neschimbat prin urină. În consecință, nu crește nivelul de zahăr din sânge și este un produs potrivit pentru persoanele cu diabet. Puterea sa de îndulcire este în jur de 60 – 80% din cea a zahărului. Un avantaj îl reprezintă faptul că nu are un gust distinct, permițându-i să fie combinat cu alți îndulcitori pentru creșterea dulceții. De exemplu, este folosit frecvent în combinație cu stevia. [8]
Nici pentru eritritol nu există o valoare ADI stabilită, dar s-a observat că dozele bine tolerate sunt de până la 0.66 g pe kg de greutate corporală în cazul bărbaților și de 0.8 g pe kg în cazul femeilor.. [3]
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 0 kcal |
Stevia
Stevia este o plantă cunoscută pentru efectele de îndulcire atribuite compușilor conținuți denumiți glicozide derivate din steviol. Aceste glicozide sunt procesate și transformate în îndulcitor care este disponibil sub forme precum pudră, tablete sau chiar dropsuri. Beneficiile stevia constau în valoarea calorică zero, având totuși o putere de îndulcire de aproximativ 200 – 300 de ori mai mare decât a zahărului obișnuit. [18]
Stevia este astfel o alternativă potrivită la zahăr, care în plus nu crește glicemia și nu este caracterizată de efecte negative asupra digestiei. Singurul său dezavantaj este gustul specific, care ar putea să nu fie pe placul tuturor. Totuși, poate fi acoperit ușor prin combinarea cu alți îndulcitori, precum eritritolul deja menționat. [10]
| Valoarea energetică a zahărului alb / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 0 kcal |
Conținut de energie și carbohidrați simpli în înlocuitorii de zahăr
| Alternative la zahăr | Valoare energetică (kcal) | Apă (g) | Carbohidrați simpli (g) | Sucroză (g) | Glucoză (g) | Fructoză (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Zahăr alb | 387 | 0.02 | 99.8 | 99.8 | 0 | 0 |
| Zahăr brun | 380 | 1.34 | 97 | 94.6 | 1.4 | 1.1 |
| Zahăr din trestie | 399 | 0.03 | 99.2 | 99.2 | 0 | 0 |
| Zahăr din cocos | 391 | 1.2 – 2.4 | 94 | 82 – 91 | 0.5 – 2.3 | 0.7 – 2.3 |
| Miere | 304 | 17.1 | 82.1 | 0.9 | 35.8 | 40.9 |
| Sirop de arțar | 260 – 360 | 10 – 30 | 60 – 90 | 58.3 | 1.6 | 0.5 |
| Sirop de agave | 310 | 22.9 | 68 | 0 | 12.4 | 55.6 |
| Sirop de cicoare | 160 | – | 5 | – | – | – |
| Sirop de cocos | 312 | – | 78 | – | – | – |
| Xilitol | 240 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Eritritol | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Stevia | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Care sunt cele mai bune și mai sănătoase alternative la zahărul obișnuit?
Există o varietate de opțiuni din care puteți alege atunci când vine vorba de îndulcirea deserturilor și băuturilor preferate. În cele din urmă, alegerea depinde de preferințe, obiective și considerente alimentare actuale. Alegerea voastră va fi influențată cu siguranță și de nevoia de a îndulci o băutură, clătite sau prăjitura preferată.
Este important să înțelegeți că niciuna dintre opțiunile menționate mai sus, inclusiv zahărul alb obișnuit, nu sunt substanțe rele care vă vor face să aterizați imediat într-un pat de spital. Dacă sunt folosite cu moderație și respectând aportul zilnic maxim recomandat de zahăr, fiecare dintre aceste alternative își pot găsi locul în dietă (excluzând problemele specifice de sănătate precum alergiile, desigur).
Care îndulcitori sunt potriviți?
- Pentru îndulcirea generală: Practic îi puteți folosi pe toți, atâta timp cât respectați aportul zilnic maxim recomandat.
- Pentru pierderea în greutate: xilitol, eritritol, stevia, sirop de cicoare.
- Dacă suferiți de diabet: xilitol, eritritol, stevia, sirop de cicoare.
Care este concluzia?
Aportul excesiv de zahăr poate avea efecte negative asupra sănătății, determinându-i pe mulți să caute alternative în dieta zilnică. Din fericire, sunt disponibile mai multe opțiuni. Dintre alternativele naturale la zahăr, putem avea în vedere mierea, siropurile, alegeri precum zahăr din cocos sau din trestie, stevia sau polialcooli. În cantități potrivite, în general majoritatea acestor alternative sunt acceptabile. Totuși, dacă aveți ca obiectiv reducerea semnificativă a consumului de zahăr, se recomandă să vă axați pe acele opțiuni care au calorii și carbohidrați simpli zero sau reduși. Întotdeauna alegerea alternativelor la zahăr este una personală și ar trebui să reflecte contextul obiceiurilor alimentare generale.
Acest articol v-a captat interesul și v-a oferit informații noi? În acest caz, nu-l păstrați doar pentru voi, ci distribuiți-l prietenilor și familiei.
[1] GASMI BENAHMED, A. et al. Health benefits of xylitol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/
[2] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[3] MAZI, T.A. - STANHOPE, K.L. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/
[4] MOORE, J.B. - FIELDING, B.A. Sugar and metabolic health: is there still a debate? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/
[5] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/
[6] PURNOMO, H. Volatile Components of Coconut Fresh Sap, Sap Syrup and Coconut Sugar. – https://www.academia.edu/11594673/Volatile_Components_of_Coconut_Fresh_Sap_Sap_Syrup_and_Coconut_Sugar
[7] RAMADAN, M.F. et al. Chemistry, processing, and functionality of maple food products: An updated comprehensive review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180070/
[8] REGNAT, K. et al. Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
[9] SALLI, K. et al. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/
[10] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[11] SARAIVA, A. et al. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222424/
[12] SARAIVA, A. et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964017/
[13] TANG, Z.-X. et al. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6154
[14] WORLD HEALTH ORGANIZATION Guideline: Sugars intake for adults and children – https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
[15] WRAGE, J. et al. Coconut sugar (Cocos nucifera L.): Production process, chemical characterization, and sensory properties. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643819305560
[16] ZACHAROVÁ, M. et al. Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry. – https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/890
[17] Grades – https://www.maplefromcanada.com/about/grades/
[18] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537
[19] Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries
[20] Xylitol Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html
Adăugați un comentariu