Antrenament creativ: exerciții cu propria greutate inspirate din dans

Nu trebuie să ridicați greutăți sau să petreceți ore întregi pe banda de alergare pentru a obține un corp bine lucrat. Antrenamentul vostru nu trebuie să fie compus doar din exerciții monotone și puteți să îl reinventați și sp vă distrați și cu alte tipuri de mișcări. Pur și simplu porniți muzica și lăsați-vă purtați de ritm. Dansul este unul dintre antrenamente care lucrează întregul corp. Este un antrenament extrem de intens, care combină antrenamentul cardio cu cel de forță și include toate tipurile de dans. Nu trebuie să vă faceți griji dacă nu știți să dansați. Cu ajutorul tutorialelor video veți descoperi faptul că toată lumea poate să danseze. [1]

Beneficiile antrenamentelor inspirate din dans

Antrenamentele intense inspirate din diferite stiluri de dans oferă multe beneficii sănătății. Pe lângă tonifierea masei musculare, dansul [1] [2]:

• îmbunătățește sănătatea cardiovasculară – dacă includeți în planul vostru de antrenament exerciții cardio intense, puteți susține îmbunătățirea fluxului sanguin și astfel, susțineți și sănătatea inimii voastre.
• ajută la pierderea în greutate – antrenamentele în pași de dans durează mai mult și sunt intense, astfel numărul caloriilor arse este mai mare. De aceea, dansul este ideal pentru a scăpa de kilogramele în plus.
• reduce stresul – în timpul antrenamentelor corpul nostru secretă hormonul fericirii – endorfină. Dacă adăugați și muzică în timpul antrenamentului, corpul elimină stresul mai rapid și mai ușor. În plus, s-a dovedit că dansul este asociat cu reducerea riscului de demență la bătrânețe, pe lângă faptul că ameliorarează stresul.
• nu suprasolicită corpul – aproape toate formele de exercițiu împing corpul să iasă din zona sa de confort, însă dansul îi oferă libertate. Prin urmare, dacă simțiți că în timpul dansului corpul vostru nu mai poate sau este obosit, tot ce trebuie să faceți este să schimbați direcția mișcării și să continuați.
• efectuați exerciții cu propria greutate – singurul lucru pe care trebuie să vă concentrați în dans sunt hainele și pantofii, care trebuie să fie rezistenți. Haienel trebuie să fie confortabile și nu ar trebui să vă restricționeze mișcările.
• îmbunătățește coordonarea – mai multe cercetări arată că dansul ajută la îmbunătățirea coordonării corpului, iar în cazul unei accidentări, corpul este mai capabil să-și mențină echilibrul și să diminueze impactul.
• oferă bucurie – dansul are o varietate de mișcări. Muzica vă însoțește în timpul antrenamentului, aveți libertate de mișcare și nu vă veți plictisi niciodată în timpul antrenamentelor.

Antrenamente fitness inspirate din dans

În lume există nenumărate stiluri de dans, care ulterior au devenit planuri de antrenament eficiente. Combinația dintre muzică și sport a devenit populară cu mult timp în urmă, iar noi vă oferim o listă cu cele mai populare exerciții inspirate din dans, pe care le puteți încerca și acasă.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Zumba

Când auziți ritmurile latinp de salsa și samba începeți imediat să vă mișcați șoldurile? Atunci zumba este perfectă pentru voi. A devenit cel mai popular antrenament în pași de dans din lume. Zumba este o combinație dintre două stiluri de dans – latino și african. Cel mai frecvent zumba se practică pe ritmurile muzicii latino și ale muzicii moderne.

Avantajul pe care îl oferă zumbei este că poate fi practicat atât de femei, cât și de bărbați, indiferent de vârstă sau de abilitățile fizice. Dacă aveți impresia că trebuie să știți să dansați pentru a practica acest tip de antrenament, zumba o să vă demonstreze contrariul. Nu este un antrenament dificil, dimpotrivă, este un antrenament clasic, cu exerciții cu greutate proprie, pe care le realizați în ritmul muzicii. Există mai multe tipuri de zumba, de la aqua zumba în apă sau zumba toning, care includ greutăți pentru arderea mai multor calorii și tonifiere musculară. Există chiar și cursuri de zumba pentru copii. [3]

Beneficiile antrenamentelor zumba:

Un antrenament de 60 de minute de zumba o să vă ajute să ardeți aproxmimativ 360 de calorii, ceea ce este echivalentul a 60 de minute de alergare moderată pe bandă. Participanții la un studiu au ars aproximativ 369 de calorii în timpul unui antrenament de zumba cu o durată de 39 de minute. În plus, un alt studiu a relatat faptul că, în timpul unui program de 12 săptămâni de zumba, participanții și-au îmbunătățit în mod semnificativ condiția aerobă. Zumba este antrenamentul ideal pentru arderea grăsimilor, întărirea musculaturii și pentru îmbunătățirea flexibilității. Un alt beneficiu oferit de antrenamentele zumba este că în timpul se alternează exercițiile cu intensitate ridicată și joasă, ceea ce ajută la creșterea ritmului cardiac și a rezistenței. Acest lucru este demonstrat de o cercetare, în cadrul căreia participanții au fost la un curs de zumba timp de 12 săptămâni și s-a constatat că și-au îmbunătățit semnificativ ritmul cardiac și tensiunea arterială sistolică. O altă cercetare a descoperit că antrenamentele de zumba au fost benefice pentru femeile supraponderale, deoarece au ajutat la scăderea tensiunii arteriale și a greutății. [3] [4] [5]

Zonele pe care se concentrează:

Zumba, ca majoritatea exercițiilor de dans, antrenează întregul corp. Mișcările individuale antrenează centrul corpului, iar picioarele pot fi antrena cu ajutorul genuflexiunilor, salturilor și fandărilor.

Pole Dance

Pole dance este un fenomen în rândul femeilor care doresc să-și tonifieze corpul și să aibă parte de un antrenament diferit. Este un antrenament pentru tot corpul, care necesită rezistență, flexibilitate, forță și condiție fizică. Deși este un antrenament cu propria greutate, aveți totuși nevoie de un instrument – bară. În comparație cu alte antrenamente, pole dance necesită abilități care pot fi comparate cu ridicarea halterelor. Pentru a fi bune dansatoare de pole dance, trebuie să aveți brațe și picioare puternice. Prin urmare, întregul tău corp trebuie să fie pregătit pentru exercițiile solicitante de la bară. Așadar, înainte de a începe, trebuie să faceți câteva ședințe de antrenament „la liber” pentru a vă întări musculatura. Majoritatea oamenilor, asociază pole dance-ul cu un club de striptease. Însă nu este un dans vulgar, dimpotrivă, dansul la bară este un mix unic de gimnastică, acrobație și dans. [6] [7]

Beneficiile antrenamentelor de pole dance:

• ard eficient caloriile – pole dans implica toți mușchii corpului, care sunt în mod constant încordați. Prin urmare, este un antrenament izometric ideal. În decurs de 30 de minute de exerciții intense, puteți arde atâtea calorii ca atunci când faceți aerobic sau exerciții calistenice, ceea ce duce, evident, la pierderea în greutate.
• cresc încrederea în sine – este de la sine înțeles că dacă începeți să vă antrenați și vedeți rezultatele muncii, încrederea în sine va crește imediat. Datorită pole dance-ului puteți avea și mai multă încredere. Postura se va îmbunătăți, iar mișcările grațioase din timpul antrenamentele vor fi transferate și în viața de zi cu zi.
• flexibilitate – antrenamentele de pole dance vor crește flexibilitatea, și astfel pot fi eficiente în reducerea problemelor precum, durerile de spate, gât rigid sau durerile musculare. Acestea minimizează riscul de rigiditate musculară și vă permit să vă mișcați mult mai liber. Mai mult, flexibilitatea ajută în pregătirea femeilor pentru sarcină și naștere.
• reduc durerile articulare – durerea articulară este o problemă serioasă pentru multe persoane, iar femeile prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză. Dezvoltarea oaselor puternice și a țesutului conjunctiv, împreună cu creșterea mobilității articulare în timpul pole dance-ului ajută la reducerea riscului de osteoporoză la femei. Pe măsură ce vă întăriți constant mușchii brațelor prin prinderea barei, se pot evita, de asemenea, problemele precum sindromul de tunel carpian.
• ameliorează problemele cardiovasculare – pole dance este la fel de bun pentru inimă ca orice formă de antrenament aerobic intens, datorită faptului să stimulează fluxul sanguin. [6] [7]

Zonele pe care se concentrează:

Pole dance se concentrează pe antrenarea întregului corp, deoarece pentru o execuție corectă trebuie să vă mențineți corpul încordat. Ajută să vă întăriți mușchii brațelor, picioarele și spatelui.

Hip-Hop Tabata

Deși dansul hip-hop poate părea puțin dificil la prima vedere, deoarece nu toată lumea este un dansator înnăscut, nu trebuie să vă faceți griji. Tabata hip-hop este împărțit în mișcări individuale, unde vă concentrați pe diferite grupe musculare. În timpul antrenamentului vă însoțește muzica și imediat veți stăpâni mișcărilie și apoi vi se va părea că este o coregrafie simplă. Tabata hip-hop este un antrenament intens, care întărește și tonifică corpul printr-o varietate de mișcări coregrafice de dans. Acesta este un antrenament distractiv și totodată dificil, care vă face să transpirați bine în timp ce dansați ca o adevărată legendă. [8]

Beneficiile antrenamentului hip-hop tabata:

Fiecare exercițiu crește ritmul cardiac și are beneficii aerobe. Tabata hip-hop este un antrenament de aerobic deosebit de intens, deoarece vă mișcați constant. În tot acest timp, corpul primește oxigen, îl transportă în mușchi și ajută la arderea grăsimilor. Prin urmare, vă poate ajuta să slăbiți, să reduceți tensiunea arterială, stresul și, în plus, o să vă ofere o doză bună de energie. Dacă faceți mișcări corecte și precise vă ajută, de asemenea, să vă tonifiați musculatura, să construiți forța și să vă creșteți flexibilitatea articulațiilor și oaselor. [9]

Zonele pe care se concentrează:

Deoarece tabata hip-hop este un antrenament intens, se concentrează de a asupra întregului corp. Puteți să împărțiți antrenamentul în funcție de zonele pe care doriți să le lucrați. Vă puteți concentrați asupra abdomenului, posteriorului și picioarelor.

Masala Bhangra

Masala Bhangra este o combinație de dans indian de tip Bollywood și exerciții aerobice, iar acest antrenament este conceput pentru persoanele de toate vârstele cărora le place să fie activi fizic. Mai exact, Bhangra este un dans extrem de energic, transformat în antrenament fitness. Cu o coregrafie influențată direct de muzica și dansul Bhangra de la Bollywood, Masala Bhangra este ca o adiere proaspătă în lumea fitnessului și a dansului. Creatoarea sa este Sarina Jain, o persoană care face parte din lumea fitnessului de mai bine 23 de ani. Dacă vă place cultura indiană, Masala Bhangra este antrenamentul perfect pentru voi. [10]

Beneficiile antrenamentului Masala Bhangra:

Beneficiile pe care le oferă Masala Bhangra includ întărirea musculaturii,  îmbunătățirea forței inimii și a frecvenței și, de asemenea, ajută la construirea rezistenței. Antrenamentele sunt sub forma unui antrenament cardio complet, în timpul căruia se tonifiază eficient musculatura și se dezvoltă flexibilitatea și echilibrul. În plus, ritmurile muzicii indiene vă motivează să aveți o performanță mai bună și astfel vă atingeți obictivele fitness mai ușor. [10]

Zonele pe care se concentrează:

Masala Bhangra asigură tonifierea generală a corpului, dar se concentrează în principal pe zone precum, umeri, spate, abdomen și picioare.

Belly dance

Belly dance provine din țările Orientului Apropiat și are o istorie lungă. În trecut acest dans înveselea împărții, iar femeile care îl realizau erau considerate extrem de atractive. Acest dans nu se rezumă doar la mișcările de șolduri. Tehnica mișcărilor individuale este o provocare și datorită lor dansatoarele au mușchi puternici. Acesta este motivul pentru care tehnica din belly dance este folosită și în prezent ca parte a antrenamentelor fitness. Belly dance este un exercițiu cu risc scăzut de accidentaree și, prin urmare, este potrivit pentru femeile de toate vârstele. [11] [12]

Beneficiile antrenamentului belly dance:

• îmbunătățește postura corpului – ca urmare a mișcării șoldurilor, pelvisului și spatelui eliberează lichid sinovial între vertebre, care este de fapt un lubrifiant natural al corpului. Datorită acestui fapt, nu se uzează oasele și mușchii. Pentru că vă folosiți mușchii constant vă întăriți mușchii spatelui și vă îmbunătățiți postura corpului.
• cardio excelent – belly dance este, de asemenea, un antrenament cardio excelent, care poate arde până la 350 de calorii pe oră, în funcție de intensitatea și greutatea persoanei. Datorită fluxului sanguin regulat, ajută la reducerea problemelor cardiovasculare, iar în combinație cu o dietă sănătoasă, vă poate ajuta să pierdeți în greutate
• ajută la relaxare – belly dance poate avea efecte meditative, mai ales dacă îl combinați cu o muzică captivantă. Este un antrenament feminin, care oferă cea mai profundă formă de exprimare. Mintea se relaxează în timpul exercițiilor fizice, iar antrenamentele se desfășoară într-o atmosferă destinsă. [12]

Zonele pe care se concentrează:

În ciuda numelui său, dansul se concentrează asupra mai multor zone nu doar pe abdomen. Principalele mișcări de belly dance implică mușchii spatelui, pelvisului, abdomenului, gâtului, picioarelor, mâinilor și brațelor.

Jazzercise (dans cardio)

Dacă nu vă place muzica latino, dar vă place să vă mișcați pe ritmul muzicii, încercați jazzercise. Este un program fitness, care combină exerciții de pilates, yoga, kickboxing și exerciții de rezistență într-un singur antrenament complex , realizat în pași de dans. La început pentru antrenamentele jazzercise se folosit ca muzică de fundal jazz-ul și principalele exerciții se bazau pe pașii din dansul jazz. Cu timpul, această tehnică a readadaptat perioada anilor 80 și 90  și și-a găsit un loc în prezent. Dacă mergeți la ore de jazzercise, coregrafia va fi adaptată muzicii actuale. Este un antrenament cardio cu propria greutate, de intensitate mare, care vă permite să ardeți o multe calorii și este un antrenament pe care îl preferă actrița Gwyneth Paltrow. [13] [14]

Beneficiile antrenamentului jazzercise:

• ajută la ameliorarea problemelor cardiovasculare – ca toate exercițiile intense, jazzercise ajută la îmbunătățirea fluxului de sânge în organism și, astfel, ajută la îmbunătățirea tensiunii arteriale. În esență, inima devine mai puternică și poate pompa mai mult sânge cu mai puțin efort.
• întărește oasele – persoanele care nu fac mișcare sau exerciții fizice sunt mai susceptibile să dezvolte osteoporoză mai târziu la bătrânețe. Cercetările arată că exercițiile fizice regulate reduc riscul de a dezvolta această problemă. Efectuarea constantă a exercițiilor fizice de-a lungul vieții reduce serios riscul de fracturi.
• întărește musculatura – ca orice exercițiu, și jazzercise-ul întărește musculatura. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât angajați mai mult mușchii în mișcare și îi ajustații treptat la perfecțiune.
• favorizează pierderea în greutate – exersând periodic jazzercise la intensitate ridicată puteți arde până la 600 de calorii pe oră, și veți elimina mai ușor pernuțele de grăsime. Combinat cu o dietă sănătoasă, acest exercițiu este ideal pentru susținerea pierderii în greutate și îmbunătățirea condiției fizice. [14]

Zonele pe care se concentrează:

Fiind o combinație de exerciții aerobice și de forță, vizează în principal musculatura întregului corp. Fiecare antrenament jazzercise este specific și, prin urmare, poate fi concentrat individual pe mușchii abdomenului, posteriorului, picioarelor sau mâinilor. În general, însă, fiecare antrenament de dans este un antrenament cardio și, prin urmare, susține arderea grăsimilor și întărirea mușchilor întregului corp.

Să ne uităm împreună la tabelul de mai jos pentru a vedea cât de multe calorii puteți arde cu un antrenament inspirat din dans, în comparație cu antrenamentele convenționale, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă. Însă nu uitați că totul depinde de intensitatea exercițiilor, de greutatea corporală a persoanei și de condiția fizică a acesteia. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Activitatea fizică	Numărul mediu de calorii arse pe oră
Alergare – 8 km/oră	400 kcal
Ciclism – 16 km/oră	420 kcal
Ridicare greutăți la sală – 70 kg persoană	230 kcal
Zumba	350 – 650 kcal
Pole Dance	250 – 350 kcal
Hip-Hop Tabata	388 – 465 kcal
Masala Bhangra	300 – 700 kcal
Belly dance	270 – 320 kcal
Jazzercise	350 – 600 kcal

Ei bine, v-au inspirat sfaturile noastre și veți încerca vși voi exercițiile inspirate din dans? Nu uitați că mișcarea, indiferent sub ce formă, este întotdeauna o alegere excelentă. Pe lângă arderea caloriilor și întărirea musculaturii, antrenamentele în pași de dans sunt distractive. Dacă v-a plăcut articolul nostru, nu ezitați să-l distribuiți.

Surse:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Benefits of Dance – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 Health Benefits of Dance – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – The Surprising Health Benefits of Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba

[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat, and John Porcari – Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. – Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[6] van Dimitrijevic – 10 Unexpected Health Benefits of Pole Dancing – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[7] Health24 – 10 things pole dancing can do for you – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019

[8] Elite Dance Studio – Top 5 Health Benefits of HIP-HOP dance – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[9] The Aerobic and Anaerobic Benefits of Hip Hop Dance – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra your way to fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html

[11] Anita Makwana – 5 benefits of belly dancing – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Benefits of belly dance on quality of life, fatigue, and depressive symptoms in women with breast cancer – A pilot study of a non-randomised clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[13] Melissa Bell – Can Jazzercise Help you Lose Weight? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[14] Mersy DJ – Health benefits of aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[15] How Many Calories Do You Burn While Running? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108