Cum să sporiți efectul arzătoarelor de grăsimi și să slăbiți?

În timpul călătoriei către pierderea în greutate, multe persoane caută arzătoare de grăsimi. În timp ce aceste suplimente nutritive nu sunt pastile miraculoase ce vor pierde în greutate în locul vostru, ele pot fi un supliment eficient de slăbit. Mai ales dacă sunt combinate cu câteva strategii eficiente. Ce puteți face pentru a îmbunătăți efectele arzătoarelor de grăsimi și pentru a obține aspectul pe care vi-l doriți?

Ce sunt arzătoarele de grăsimi?

Arzătoarele de grăsimi sunt suplimente care vă pot ajuta în drumul vostru către fizicul dorit și sunt concepute pentru a ajuta la arderea mai multor calorii. Acestea conțin substanțe care pot contribui la sporirea pierderii în greutate, la oxidarea (arderea) grăsimilor în timpul exercițiilor fizice sau la stimularea metabolismului grăsimilor. În plus, vă pot energiza pentru antrenament, permițându-vă să profitați mai mult de pe urma acestuia și să vă creșteți consumul de energie. ^[1]

Tipuri de arzătoare de grăsimi

Arzătoarele de grăsimi se împart în două categorii principale:

• Cu o singură componentă – conțin un singur ingredient funcțional, cum ar fi sinefrina sau l-carnitina.
• Cu mai multe componente – arzătoare complexe ce combină mai multe ingrediente active. Acestea acționează adesea chiar și sinergic, ceea ce înseamnă că efectul lor combinat este mai puternic decât dacă sunt luate separat.

Apoi, aceste suplimente pot fi clasificate în:

• Arzătoare pe bază de stimulente – conțin stimulenți care vă pot ajuta să primiți un impuls de energie pentru a vă energiza. Cea mai comună este sinefrina menționată mai sus, dar și cofeina, care se găsește în ceaiul verde sau forskolină.
• Arzătoare fără stimulente – arzătoare care nu conțin stimulente. Această categorie include l-carnitina sau CLA menționată mai sus.

La ce efecte vă puteți aștepta de la arzătoarele de grăsimi?

• Crește metabolismul (efect termogenic) – arzătoarele de grăsimi care conțin substanțe cu efect termogenic contribuie la producția de căldura în organism (termogeneza). Deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie suplimentară pentru a genera căldură, acest lucru se reflectă într-o creștere a cheltuielilor calorice. Arzătoarele termogenice pot conține un singur ingredient activ, cum ar fi cofeina, sau pot combina mai multe ingrediente care se completează reciproc.
• Susțin metabolismul grăsimilor – arzătoarele de grăsimi ajută la arderea mai multor acizi grași (grăsimi) ca parte a metabolismului energetic. Un exemplu tipic este L-carnitina, al cărei rol este de a transporta acizii grași în mitocondriile celulei, unde sunt apoi arși pentru a produce energie.
• Pot avea un impact asupra apetitului – unele arzătoare de grăsimi pot ajuta la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge (glicemie), ceea ce poate reduce apetitul. Acest lucru va ajuta la menținerea unui deficit de calorii și la creșterea șanselor de a menține greutatea după pierderea în greutate. ^[1]
• Pot bloca absorbția anumitor substanțe nutritive – substanțele conținute în unele arzătoare de grăsimi pot acționa într-o oarecare măsură ca blocanți ai absorbției nutrienților. Aceasta înseamnă că organismul nu absoarbe întreaga valoare calorică a unui anumit aliment și astfel încărcătura calorică a acestuia este atenuată. Un exemplu de astfel de substanță este extractul de fasole albă (Phaseolus vulgaris), care acționează ca blocant al carbohidraților. ^[21]
• Susține pierderea în greutate – având în vedere toate punctele descrise mai sus, arzătoarele de grăsimi sunt un bun ajutor pentru pierderea în greutate.

Arzătoarele de grăsimi în mod evident nu vor face treaba în locul vostru atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar pot face mai ușor întregul proces de obținere a fizicului pe care îl doriți. Sunt un fel de suprastructură în proces de aruncare a kilogramelor în plus. Dacă aveți o bază solidă sub forma unui deficit de calorii care poate fi atins prin alimentație și exerciții fizice, arzătoarele de grăsimi pot face călătoria spre slăbire și mai ușoară.

Pentru ca suplimentarea arzătoarelor să fie cu adevărat eficientă, este necesar să „pregătiți calea” pentru acestea. Prin urmare, ce puteți face pentru a profita la maximum de efectele acestor ajutoare și a reuși să slăbiți? Prin următoarele sfaturi, puteți spori efectul arzătoarelor de grăsimi și puteți profita la maximum de efectele acestora.

7 sfaturi despre cum să îmbunătățiți efectele arzătoarelor de grăsimi și să slăbiți mai repede

1. Deficit caloric

Cu siguranță știți deja că regula de bază pentru pierderea în greutate este să fiți în deficit caloric. Nu puteți pierde în greutate dacă aportul caloric este mai mare decât consumul caloric. Așa este și în cazul arzătoarelor de grăsimi, efectul lor va fi aproape nul dacă aveți un aport energetic ridicat. Dimpotrivă, rezultatul va fi mai degrabă creșterea în greutate.

Un deficit de calorii este astfel alfa și omega pierderii în greutate, iar arzătoarele, datorită termogenezei menționate mai sus și altor factori, pot crește acest deficit într-o oarecare măsură. Acestea pot, spre exemplu, să vă ofere un impuls înainte de un antrenament, ceea ce vă va face mai entuziasmați cu privire la antrenament și vă va face mai concentrați să aveți un antrenament mai intens, în care să ardeți mai multe calorii.

Un deficit de calorii de 15-20% din aportul actual de energie este recomandat în mod obișnuit pentru rezultate eficiente și durabile de pierdere în greutate. ^[2]

• Calculați câtă energie ar trebui să consumați într-o zi obișnuită cu calculatorul nostru online pentru consumul de energie și macronutrienți.
• Folosind datele calculate, veți putea crea o dietă adaptată nevoilor voastre exacte. Puteți afla cum să faceți acest lucru în articolul nostru Plan de masă personalizat: ghid complet pentru planificarea alimentației pe baza caloriilor și macronutrienților.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Aport corespunzător de proteine

Pentru a profita la maximum de arzătoarele de grăsimi, este necesar să vă țineți alimentația sub control. O dietă bogată în proteine ​​vă poate ajuta să faceți acest lucru. Asta se datorează în principal contribuției la o senzație mai lungă de sațietate, ceea ce vă face să mâncați mai puțin. Dacă sunteți sătui în mod corect, este, de asemenea, mai puțin probabil să serviți diverse gustări, ceea ce vă ajută să mențineți mai ușor un deficit de calorii.

După cum arată studiile, un consum mai mare de proteine ​​este asociat cu un risc mai scăzut de exces de grăsime corporală. În același timp, o proporție suficientă din acest macronutrient în alimentație contribuie la menținerea sau chiar la dezvoltarea masei musculare. Și cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multă energie. ^{[3 – 5]}

Pentru a stimula efectele arzătoarelor de grăsimi, încercați să includeți mai multe proteine ​​în alimentația voastră, spre exemplu sub formă de carne, ouă, produse lactate, leguminoase sau alternative de carne pe bază de plante, cum ar fi tofu.

Spre exemplu, dacă vă antrenați și vreți să slăbiți, aportul vostru de proteine ​​ar trebui să scadă în intervalul 1,6-2,4 g per kg de greutate corporală. De asemenea, puteți asigura un aport suficient de proteine ​​pentru corpul vostru cu ajutorul băuturilor proteice. În cazul în care aveți o alimentație fără carne sau pe bază de plante, puteți utiliza surse de proteine ​​​​pe bază de plante și proteine ​​pe bază de plante.^[6]

• Vă întrebați care este un aport optim de proteine? Atunci nu trebuie să ratați articolul nostru Câte proteine ​​trebuie să consumați pentru creșterea masei musculare, pierderea în greutate, susținerea performanței de anduranță sau în timpul sarcinii?
• Ce funcții au proteinele în organism? Care sunt sursele lor? Și care este riscul deficienței de proteine? Răspunsurile la aceste întrebări și multe altele pot fi găsite în articolul nostru Proteinele: funcțiile lor în organism, aportul recomandat, sursele alimentare și simptomele carențelor.

3. Antrenamentul de forță

Arzătoarele de grăsimi funcționează cel mai bine după un antrenament. Acestea vă oferă mai multă energie și vă ajută să ardeți câteva calorii în plus. Combinația dintre antrenamentul de forță și arzătorul de grăsimi poate fi astfel o combinație eficientă pe drumul către fizicul visat.

Antrenamentul de forță este util în reducerea grăsimii corporale, așa cum a confirmat o analiză a până la 58 de studii care au arătat că antrenamentul de forță efectuat timp de cel puțin 4 săptămâni a ajutat la reducerea grăsimii corporale cu o medie de 1,46%.^[7]

De asemenea, potrivit unui studiu, antrenamentul de forță combinat cu antrenamentul cardio s-a dovedit a fi mai eficient în reducerea grăsimii corporale decât numai antrenamentul de rezistență. O altă analiză a studiilor a constatat că 10 săptămâni de antrenament de forță pot crește arderea caloriilor cu 7% și pot reduce grăsimea cu 1,8 kg.^{[8, 9]}

În plus, antrenamentul de forță construiește și menține masa musculară, ajutându-vă astfel să obțineți un fizic atractiv și atletic. Și așa cum am menționat mai devreme, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât corpul vostru arde mai multe calorii. ^[5]

După antrenamentul de forță mai ardeți calorii pentru încă o zi sau două, ca să spunem așa, în mod gratuit. În timpul exercițiilor, mușchii sunt „deteriorați”, iar organismul trebuie să consume energie suplimentară pentru a-i repara, dezvolta și tonifia. Astfel, pentru următoarele 24-48 de ore după antrenamentul de forță, veți arde cu aproximativ 5-10% mai multe calorii decât dacă nu v-ați fi dus la sală. Acest fenomen este cunoscut și sub denumirea de efect After-Burn.^[10]

Pe lângă arderea caloriilor, antrenamentul de forță aduce și alte beneficii cum ar fi îmbunătățirea performanței fizice, dar și a funcției cognitive și a stimei de sine. Fie că este vorba de ridicarea greutăților la sală sau de antrenament cu propria greutate, antrenamentul de forță cu siguranță nu trebuie subestimat și ar trebui să facă parte din rutina voastră de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că nu numai că vă va ajuta să ardeți grăsimile mai eficient, ci și să construiți un corp și o minte mai puternică.

• Puteți slăbi în diferite moduri, fie că este prin dietă, antrenament cardio sau de forță. Dacă vă întrebați care sunt avantajele și dezavantajele acestor strategii, atunci nu trebuie să ratați articolul nostru Dietă, antrenament cardio și de forță. Ce este mai indicat pentru a pierde în greutate?

4. Antrenament cardio și HIIT

Pe lângă antrenamentul de forță, care dezvoltă masa musculară și forța, antrenamentul cardio sau HIIT vă va ajuta, de asemenea, să maximizați efectele arzătoarelor de grăsimi. Acestea din urmă ajută la creșterea arderii (oxidării) grăsimilor în timpul unui antrenament, așa că dacă le combinați cu aceste activități, veți obține rezultate mai bune prin arderea mai multor calorii și eliminare treptată a kilogramelor în plus. ^[20]

Antrenamentul cardio, fie că este vorba de alergare, ciclism, plimbare în aer liber sau drumeții, înot sau patinaj, ajută la arderea caloriilor și, de asemenea, ajută la creșterea rezistenței și la întărirea sănătății sistemului cardiovascular. În timp ce antrenamentul de forță vă ajută să vă modelați fizicul, activitățile aerobe au grijă de arderea caloriilor.

Efectul activităților cardio asupra reducerii grăsimii corporale, precum și a grăsimii viscerale, este confirmat de mai multe studii. Spre exemplu, o analiză a 15 studii a arătat că exercițiile aerobice sunt asociate cu pierderea de grăsime abdominală la femeile de vârstă mijlocie. ^[15]

Pe lângă antrenamentul cardio pentru a maximiza efectul arzătoarelor de grăsimi, puteți include și antrenamente HIIT în rutina voastră de antrenament. Acesta este un antrenament cu intervale de mare intensitate care combină explozii scurte de activitate în ritm rapid cu pauze. Un exemplu de astfel de exercițiu este Tabata, în care vă antrenați la performanța de vârf în intervale scurte de timp. De obicei, durează 4 minute și este împărțit în 8 runde în care se alternează perioade de efort de 20 de secunde și perioade de odihnă de 10 secunde. Studiile arată că acest tip de exerciții este foarte eficient în arderea caloriilor. De exemplu, un studiu a constatat că persoanele care au practicat antrenamentul HIIT de 3 ori pe săptămână timp de 10 săptămâni au experimentat o reducere semnificativă a cantității de grăsime corporală și, de asemenea, o reducere a circumferinței taliei.^[16] 

Antrenamentul HIIT este o modalitate eficientă de a arde grăsimile într-un timp scurt. Potrivit unei alte lucrări științifice, acest tip de antrenament a ajutat pe unele persoane să ardă cu 30% mai multe calorii în același timp decât alte tipuri de activități sportive, cum ar fi mersul cu bicicleta sau joggingul. În plus, asemănător antrenamentului de forță, după un antrenament intens, corpul trebuie să repare mușchii sau tendoanele „deteriorate” în urma exercițiului fizic, iar pentru aceste procese este nevoie să consume energie. Aceasta se manifestă printr-o creștere a ratei metabolice de repaus (RMR), unde organismul arde mai multe calorii chiar și atunci când nu faceți mișcare, la fel ca în cazul antrenamentului muscular. ^{[10, 16]} 

Doza recomandată de arzător înainte de o activitate cardio sau HIIT vă va ajuta să ardeți maximum de calorii.

• Știați că puteți arde calorii cu ajutorul unei corzi de sărit? Puteți găsi un ghid simplu în articolul nostru Cum să săriți coarda? 6 exerciții și 3 antrenamente HIIT pentru arderea intensă a caloriilor.

5. Somn de calitate

Deși poate că nu pare, somnul este, de asemenea, un factor important care afectează efectul arzătoarelor de grăsimi. O rutină de somn sănătoasă și obținerea unei cantități ample de somn de calitate pot fi de ajutor în drumul către fizicul visat. Un studiu care a examinat efectul somnului asupra creșterii în greutate pe o perioadă de 10 ani a arătat că femeile care au dormit mai puțin de 6 ore au un risc mai mare de obezitate. ^[11]

Privarea de somn și impactul său asupra creșterii în greutate sunt confirmate și de alte cercetări științifice, ale căror rezultate au arătat că mai puțin de 7 ore de somn se pot reflecta în creșterea ulterioară în greutate.^[12]

Studii suplimentare de 6 luni pe 245 de femei au confirmat că un somn de calitate timp de cel puțin 7 ore pe zi crește probabilitatea de a pierde în greutate cu 33%. ^[13]

Astfel, un somn de calitate și netulburat poate ajuta la îmbunătățirea efectelor arzătoarelor de grăsimi prin susținerea scăderii sănătoase în greutate și prevenirea riscului de a deveni supraponderali sau obezi. Și aici, hormonii joacă un rol deosebit de important. Este esențial să dormiți suficient pentru niveluri corespunzătoare ale hormonului foamei (grelină) și al hormonului sațietății (leptina). În cazul în care calitatea somnului vostru este slabă sau dacă nu ați dormit suficiente ore, nivelurile acestor hormoni vor fluctua – nivelurile de grelină vor crește și cele ale leptinei vor scădea. Acest lucru duce apoi la o creștere a apetitului, în special pentru alimente dulci sau bogate în calorii. Pe de altă parte, dacă dormiți suficient, sunteți mai sătui, mulțumiți și nu aveți poftă de o gustare după masă. ^[22]

Așadar, pentru ca somnul să nu vă saboteze pierderea în greutate și efectele arzătoarelor de grăsimi, aveți nevoie de suficient somn, în mod ideal 7 până la 9 ore. Cu toate acestea, cu cât sunteți mai stresați fizic sau mental, cu atât nevoia de somn crește. ^[14]

Pentru a vă optimiza rutina de somn, nu aveți nevoie brusc de schimbări mari în regimul vostru. Chiar și pașii mici, cum ar fi limitarea consumului de cofeină seara sau folosirea dispozitivelor electronice înainte de culcare, sunt suficienți pentru a începe corespunzător.

• Dacă vă interesează să aflați mai multe despre somn și legătura cu pierderea în greutate, atunci asigurați-vă că nu ratați articolul nostru Somnul: cel mai bun energizant și arzător de grăsimi.

6. O floră sănătoasă

Starea florei voastre intestinale afectează multe aspecte ale sănătății, de la imunitatea corpului până la sănătatea mentală. Pentru a menține sănătatea microbiomului, probioticele sunt o alegere bună. Aceste bacterii benefice pot, printre altele, ajuta la eficientizarea arderii grăsimilor și, astfel, cresc șansele de a pierde în greutate. Acest lucru este susținut de rezultatele unei analize a 15 studii, care au arătat că persoanele care au consumat probiotice au înregistrat o scădere mai mare a grăsimii corporale, a greutății și a IMC-ului în comparație cu persoanele care au primit un placebo. ^{[17, 18]}

Suplimentarea alimentației cu probiotice, fie prin alimente sau suplimente nutritive, poate ajuta la susținerea efectului de ardere a grăsimilor și poate contribui nu numai la pierderea în greutate, ci și la sănătatea voastră generală.

Pentru a susține sănătatea florei voastre intestinale, puteți include și produse fermentate în alimentație, care sunt pline de bacterii benefice. Acestea includ produse fermentate tradiționale, cum ar fi varza murată, legumele fermentate și kimchi. Asigurați-vă că oferiți o șansă chefirului sau acidophilus, care sunt, de asemenea, bogat în bacterii benefice. În plus, este important pentru sănătatea microbiomului să „fie hrănit” în mod corespunzător prin fibre, cele de care se bucură cel mai tare flora intestinală.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

7. Un stil de viață activ

Nu în ultimul rând, pentru a arde grăsimile mai eficient și mai ușor, este important să faceți sport în mod regulat. Fie că este vorba de antrenamentul de forță menționat mai sus, de cel cardio sau HIIT sau orice altă activitate sportivă, mișcarea și un stil de viață activ sunt factori importanți în susținerea efectelor arzătorilor de grăsimi.

Toate mișcările contează, iar pe drumul către fizicul visat, este important să introduceți cât mai multă mișcare regulată pe timp de zi. Acestea pot fi chiar și mici schimbări, cum ar fi să urcați scările în loc de lift. Sau în drum spre serviciu cu transportul public, poate coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți pe jos restul drumului. Dacă aveți opțiunea aceasta, puteți merge cu bicicleta la serviciu sau la cumpărături, spre exemplu. Fiecare pas către un stil de viață mai activ contează.

Dacă aveți timp și vremea este potrivită, puteți face o excursie de o zi în weekend, spre exemplu. În timpul drumețiilor, o femeie obișnuită de 65 kg poate arde aproximativ 345 kcal pe oră, iar un bărbat obișnuit de 80 kg poate arde în jur de 420 kcal prin această activitate. Așadar, dacă mergeți timp de, să zicem, 6 ore într-o drumeție, veți arde în medie între 2.000-2.500 de kcal pe parcursul zilei. Sună bine, nu-i așa? ^[19]

Și chiar dacă sunteți acasă în weekend, puteți lua măsuri pentru a fi mai activi și a arde calorii. Puteți merge la sală dimineața, puteți face o plimbare în parc după-amiaza sau puteți merge să înotați. În plus, puteți să ardeți calorii chiar și în timp ce faceți treabă prin casă, îmbinând astfel plăcutul cu utilul.

Stilul de viață pe care îl duceți are, de asemenea, un impact mare asupra eficienței arderii grăsimilor. Există o diferență uriașă între o abordare activă și pasivă a vieții. Dacă faceți mișcare în mod regulat, stilul vostru de viață este variat și plin de activități diferite, acest lucru vă poate ajuta să scăpați de kilogramele în plus și să vă mențineți greutatea visată.

Ce arzător de grăsimi ar trebui să alegeți?

Pentru a profita la maximum de efectele unui arzător de grăsimi, alegerea ideală poate fi un arzător de grăsimi cu mai multe ingrediente, cu stimulente precum cofeina și sinefrina suplimentate cu extract de ceai verde (EGCG). Aceasta este o combinație eficientă care funcționează sinergic. Este utilă mai ales înainte de un antrenament, când vă va energiza și va arde mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă doriți să consumați arzătorul înainte de un antrenament seara, ar fi mai bine să evitați stimulentele și să optați pentru un alt tip de arzător.

Cum se administrează arzătoarele de grăsimi?

Dacă abia începeți să consumați un arzător de grăsimi, primul pas este să studiați temeinic doza acestuia. Atunci când vine vorba de arzătoare de grăsimi pe bază de stimulente, este ideal să le luați cu 30 – 45 de minute înainte de antrenament pentru a le maximiza efectul. Arzătoarele de grăsimi sunt disponibile sub formă de tablete dar și sub formă lichidă, așa că la unele puteți alege varianta care vi se potrivește mai bine. Dacă alegeți un arzător care conține cofeină, atunci aveți grijă să nu depășiți doza zilnică sigură a acestuia. De fapt, pentru un adult mediu, aportul de cofeină nu trebuie să depășească 400 mg/zi din toate sursele. ^[23]

De asemenea, este important să vă asigurați că vă hidratați suficient atunci când luați arzătoare de grăsimi. Întrucât unele au un efect termogenic și vă pot face să transpirați mai mult, nu trebuie să uitați să reumpleți aportul de lichide în mod regulat.

Ce ar trebui să rețineți?

Arzătoarele de grăsimi vă pot ajuta să slăbiți și să fiți cu câteva kilograme mai ușori, dar este important să le susțineți efectul, deoarece acestea nu vor slăbi în locul vostru. Atunci când vine vorba de slăbit, este important să aveți un deficit caloric, dar și o alimentație echilibrată bogată nu doar în proteine, ci și în grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. De asemenea, vă puteți susține arderea grăsimilor prin activitate fizică, precum antrenamentul de forță, dar și antrenament cardio sau HIIT. Pentru a multiplica și mai mult efectul arzătoarelor de grăsimi, trebuie, de asemenea, să vă asigurați că dormiți bine și că aveți grijă de sănătatea florei voastre intestinale. Combinația acestor sfaturi vă poate ajuta astfel în drumul către silueta visată.

Voi ați încercat arzătoare de grăsimi? Împărtășiți cu noi experiențele voastre în ceea ce privește pierdere în greutate. Iar dacă v-a plăcut acest articol, susțineți-ne distribuindu-l și prietenilor voștri. Poate îi puteți ajuta să-și facă eforturile de slăbire mai eficiente.

Surse:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102