Plan de masă personalizat: Ghid complet pentru planificarea alimentației pe baza caloriilor și macronutrienților

Indiferent dacă scopul vostru este scăderea în greutate, dezvoltarea masei musculare sau menținerea condiției fizice, un plan alimentar bine elaborat este un factor cheie pentru succes. Primul pas este optimizarea aportului de calorii și macronutrienți. Nu vă doriți să vi se facă foame în timpul unei diete sau să fiți excesiv de sătui în timp ce câștigați masă musculară. Găsirea echilibrului potrivit de aport de energie și macronutrienți care să fie durabilă pentru voi pe termen lung este esențială și va da rezultate. Puteți să o determinați prin diverse ecuații sau să utilizați instrumente online, cum ar fi calculatorul nostru online.

Dar ce faceți odată ce ați aflat câtă energie și macronutrienți individuali ar trebui să consumați? Acest articol vă va ajuta să creați un plan de masă personalizat pe baza datelor calculate.

În acest articol, vom detalia următorii pași ai planificării mesei:

Este un plan de masă bazat pe calorii și calcule de macronutrienți potrivit pentru toată lumea?

Un instrument de calcul de energie și macronutrienți calculează cât ar trebui să consumați în funcție de obiectivul vostru, de activitatea sportivă, de parametrii fizici și de stilul de viață. Acesta funcționează pe calcule precise, dar îi lipsesc informații despre istoricul alimentar, genetică și sănătatea hormonală, care influențează, de asemenea, pierderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare.

Sunt unele persoane care este posibil să-și fi adaptat metabolismul pentru a scădea aportul de energie după ani de dietă strictă, adesea denumită un metabolism încetinit. În astfel de cazuri, este posibil ca macronutrienții calculați să nu se alinieze cu rezultatele așteptate. Prin urmare, este esențial să luați în considerare macronutrienții rezultați din calculator doar ca punct de plecare. Dacă nu aveți parte de rezultate, vor fi necesare puține ajustări, ajustări graduale și experimente pentru a găsi ceea ce funcționează pentru voi. Dacă progresul este încă evaziv, căutarea îndrumării din partea unui nutriționist sau altui profesionist în nutriție este cea mai bună cale de acțiune. ^[1]

Indiferent dacă scopul vostru este scăderea în greutate sau dezvoltarea musculară, nu uitați că alimentația nu este singurul factor care influențează rezultatele în acest sens. Exercițiile fizice, structura genetică, mediul hormonal, calitatea somnului și gestionarea stresului joacă toate un rol important. De asemenea, rețineți că respectarea unui nou plan de masă este un angajament pe termen lung, iar așteptările rapide precum pierderea a 10 kg în 10 zile sunt total nerealiste. Totul necesită timp și răbdare, mai ales dacă vă doriți rezultate durabile.

• Dacă vreți să pierdeți în greutate și vreți să știți la ce să fiți atenți precum și potențialele capcane de evitat, citiți articolul nostru intitulat 10 lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a începe să slăbiți.
• Dacă vă străduiți să vă dezvoltați masa musculară, nu ratați articolul nostru intitulat 10 sfaturi nutriționale pentru o dezvoltare musculară maximă.

11 pași pentru a construi un plan personalizat de masă folosind un calculator de calorii

Pentru o mai bună înțelegere a fiecărui pas, să parcurgem exemplul concret al Miei, care își propune să slăbească 10 kg și să-și tonifieze corpul. Mia este o profesoară de matematică în vârstă de 31 de ani la o școală primară. În urmă cu câteva luni, ea a început să joace squash o dată pe săptămână cu un prieten și să se antreneze la sală de două ori pe săptămână, concentrându-se pe antrenamentul întregului corp. În timp ce ea a reușit să scadă 3 kg prin exerciții fizice, greutatea ei a stagnat în ultimele câteva săptămâni. În consecință, ea a decis să facă unele ajustări în alimentația sa.

1. Cântăriți-vă și luați-vă măsurătorile corporale

Înainte de a face orice modificare în planul vostru de masă, înregistrați-vă poziția de pornire. Cântăriți-vă dimineața pe stomacul gol, doar în lenjeria intimă și măsurați-vă circumferința taliei și a șoldurilor. Dacă doriți, puteți urmări măsurătorile pentru alte părți ale corpului, cum ar fi brațele, abdomenul, coapsele sau gambele. De asemenea, puteți face fotografii din față și din lateral în condiții bine iluminate.

Pentru rezultate mai precise, luați în considerare utilizarea unui dispozitiv InBody pentru o analiză detaliată a compoziției corpului vostru. Acest lucru vă va oferi informații despre grăsimea corporală totală și despre masa musculară. Dacă preferați o abordare DIY, puteți încerca să măsurați grăsimea corporală folosind diverse instrumente.

Măsurătorile actuale ale Miei:

• Înălțime: 173 cm
• Greutate: 80 kg
• Circumferința taliei: 81 cm
• Circumferința șoldurilor: 106 cm
• Procentul de grăsime corporală (măsurat pe InBody): 30

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Calculați-vă aportul de energie și macronutrienți în funcție de obiectivul vostru

Introduceți toate informațiile necesare în calculator. Cu cât furnizați date mai precise, cu atât rezultatele vor fi mai fiabile. Pe lângă vârsta, înălțimea și greutatea corporală, includeți detalii despre cerințele stilului vostru de viață și activitatea fizică săptămânală. Dacă vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, introducerea acestuia va îmbunătăți acuratețea rezultatului final.

Introducerea informațiilor în calculator

• Scopul Miei este scăderea în greutate, așa că a ales opțiunea de slăbire dintre cele trei oferite (scădere în greutate, menținerea unei condiții fizice bune și a greutății sau creșterea în greutate).
• Lucrează ca profesor, ceea ce corespunde unei ocupații puțin active.
• Practică antrenament de forță pentru un total de 2,5 ore și joacă sporturi cu racheta timp de 1 oră pe săptămână.
• Rezultat: 2,240 kcal/zi, 284 g carbohidrați (C), 136 g proteine (P), 62 g grăsimi (F)

Dacă doriți să aprofundați complexitatea aportului adecvat de energie și macronutrienți, citiți articolul nostru despre Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru pierderea în greutate sau dezvoltarea musculară. Acest lucru va oferi o înțelegere mai clară a procesului de calcul, facilitând lucrul cu rezultatele calculatorului online.

Ce recomandări individuale de energie și macronutrienți a primit Mia?

	Grame pe zi	Distribuirea procentuală	Valoare energetică
Proteine	136 g*	24.3 %	544 kcal
Carbohidrați	284 g	50.7 %	1,136 kcal
Grăsimi	62 g	25 %	558 kcal
Calorii			2,240 kcal

* Această valoare corespunde la 1,7 g per kg de greutate corporală. Reprezintă un aport mai mare de proteine necesar refacerii musculare după antrenamentul de forță. Concomitent, susține menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate, protejând mușchii de a fi folosiți ca sursă de energie și inducând o senzație mai mare de sațietate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre motivul pentru care proteinele sunt importante pentru pierderea în greutate, dezvoltarea masei musculare sau performanța sportivă, citiți articolul nostru Câte proteine trebuie să consumați pentru dezvoltarea musculară, pierderea în greutate, susținerea rezistenței sau în timpul sarcinii?

3. Creați un plan de masă de bază

În primul rând, luați în considerare obiceiurile alimentare. Răspundeți la aceste întrebări:

• De câte ori pe zi preferați să mâncați? Luați în considerare rutina zilnică, inclusiv exercițiile fizice și alte activități. Când aveți timp pentru mese? Sunteți obișnuiți să gustați câte ceva sau preferați trei mese principale pe zi? În cele din urmă, numărul de mese nu este decisiv; ci aportul total de energie pe zi contează.
• Vă convine să aveți aproximativ aceeași cantitate de mâncare pentru micul dejun, prânz și cină sau preferați, spre exemplu, un prânz mai mare și o cină mai mică?

Distribuția procentuală a aportului zilnic în funcție de numărul de mese

După ce ați răspuns la aceste întrebări, notați toate mesele zilnice (mic dejun, gustare, prânz…) pe hârtie. Alocați un procent fiecărei mese, indicând porția pe care o reprezintă din aportul zilnic total. Împărțiți-vă 100% pe parcursul zilei în funcție de mărimea mesei care vi se potrivește la momentul respectiv. Această abordare vă va ajuta să calculați mai ușor câte calorii ar trebui să consumați aproximativ în fiecare masă. Puteți găsi inspirație pentru împărțirea procentuală a energiei în 3–6 mese în tabelul de mai jos.

Cum să vă distribuiți aportul zilnic de energie pe parcursul zilei?

	Mic dejun	Gustare de dimineață	Prânz	Gustare de după amiază	Cină	A doua cină
3 mese	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 mese	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 mese	25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F)	10 % (224 kcal, 28.4 g C, 13.6 g P, 6.2 g F)	25 % (672 kcal, 85.2 g C, 40.8 g P, 18.6 g F)	15 % (336 kcal, 42.3 g C, 20.4 g P, 9.3 g F)	25 % (560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F)	–
6 mese	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Pentru Mia, a mânca de cinci ori pe zi, cu o gustare de după-amiază ceva mai mare, este perfect. Am calculat valorile energetice și ale macronutrienților pentru fiecare masă între paranteze. Mia are acum valori care să o ghideze atunci când își planifică fiecare masă în parte.

Acum, luați numerele din calculator și calculați-vă valorile pentru fiecare masă. Pentru claritate, cel mai bine este să creați un tabel similar cu datele calculate.

Spre exemplu, pentru a calcula 25% din aportul zilnic total de 2.240 kcal, 284 g C, 136 g P, 62 g F, puteți face acest lucru după cum urmează:

• Calorii: 0.25 × 2,240 kcal = 560 kcal
• Carbohidrați: 0.25 × 284 g = 71 g
• Proteine: 0.25 × 136 g = 34 g
• Grăsimi: 0.25 × 62 g = 15.5 g

4. Planificați mese specifice

Acum că ați calculat împreună cu Mia valori pentru fiecare masă, luați o pauză de la matematică și treceți la partea plăcută – planificarea mesei. Mai întâi, luați un creion și o bucată de hârtie și notați-vă mesele pentru o zi. Alegeți mâncăruri simple, cu un număr minim de ingrediente, pentru a fi mai ușor să le introduceți în aplicație mai târziu. Vă poate simplifica rutina alternând doar câteva mese principale și gustări în timpul săptămânii. Nu vă stresați în primă fază cu privire la crearea de preparate interesante pentru fiecare zi. Împărțiți mesele în ingrediente individuale, similar cu tabelul de mai jos. Aveți grijă să nu uitați ingredientele care contribuie la calorii, cum ar fi uleiul sau sosurile pentru salată.

La început, posibil să vă ajute să scrieți totul pe o bucată de hârtie, mai degrabă decât să introduceți totul doar în aplicație. În același timp, puteți crea o listă de cumpărături conform acestui program.

Atunci când planificați mesele, țineți cont de regulile unei alimentații sănătoase. Este esențial ca fiecare masă să includă surse de înaltă calitate de macronutrienți. Cu toate acestea, luați în considerare și obiectivul vostru atunci când alegeți alimentele. Dacă încercați să vă îngrășați, puteți include carne și produse lactate bogate în grăsimi în aportul de energie. Dacă, pe de altă parte, doriți să slăbiți, alegeți surse mai puțin calorice care furnizează proteinele necesare fără a crește semnificativ aportul de energie.

• Surse de proteine: carne, pește, fructe de mare, lapte și produse lactate, ouă, leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut, edamame), tofu, tempeh, seitan, proteine din zer, proteine vegetale.
• Surse de grăsimi: uleiuri, unt, creme tartinabile vegetale, nuci și semințe, unturi de arahide, măsline, avocado, ciocolată neagră cu un procent ridicat de cacao.
• Surse de carbohidrați: cereale integrale (ovăz, făină, orez, paste, bulgur, quinoa, hrișcă, terci), pâine, prăjituri cu orez, tortilla, cartofi albi și dulci, legumes, miere, siropuri, xilitol, și alte alternative la zahăr, fructe, și legume.

De asemenea, puteți găsi inspirație pentru crearea unui plan de masă în articolul nostru Exemplu de plan de masă și alimentație pentru 2.000 kcal.

Mia a planificat următoarele mese:

	Masă	Ingrediente
Mic dejun	Făină de ovăz proteică cu unt de arahide și banane	Proteine din zer, ovăz, unt de arahide, banane
Gustare de dimineață	Iaurt grecesc cu mere și nuci	Iaurt grecesc, mere, caju
Prânz	Orez cu pui la cuptor și salată de legume	Orez basmati, piept de pui, ulei de măsline, dovlecel, ardei gras, roșii, ceapă
Gustare de după amiază	Pâine de secară cu unt, șuncă de curcan și castraveți	Pâine de secară, unt, șuncă de curcan, castraveți
Cină	Tortilla cu tofu, legume și sos de iaurt	Tortila de grâu, tofu marinat, iaurt simplu, ulei de măsline, salată verde, ardei gras

5. Planificați-vă prima zi într-o aplicație

Acum este timpul să utilizați o aplicație de monitorizare a meselor, cum ar fi MyFitnessPal, Lose It! sau Calorie Counter. Transferați programul de masă planificat de pe hârtie în aplicație. Dacă nu ați folosit aceste aplicații înainte, poate dura ceva timp pentru a vă obișnui, dar veți învăța rapid cum să le navigați, iar introducerea datelor va deveni mai eficientă.

1. Creați-vă contul în aplicație și, după ce ați introdus obiectivele, înălțimea și greutatea, ajustați valorile recomandate pentru a se potrivi cu cele pe care le-ați obținut de la calculatorul online de calorii. De exemplu, Mia va introduce 2.240 kcal, 284 g C, 136 g P, 62 g F.
2. Dacă nu v-ați cântărit niciodată mâncarea și nu aveți idee câte grame sunt în porția obișnuită de garnituri, pâine, carne sau unt de arahide, încercați să cântăriți toate alimentele (ideal în formă crudă) timp de cel puțin două zile. Înregistrați totul în aplicație. Mâncați în mod normal în aceste două zile, fără să vă faceți griji dacă aportul de calorii și macronutrienți se aliniază cu valorile țintă. Acest lucru vă va oferi o idee aproximativă despre mărimile tipice ale porțiilor și despre aportul actual de calorii.
3. Acum, încercați să planificați un program alimentar de o zi pentru a se potrivi cu aportul de calorii și macronutrienți pe care l-ați calculat cu calculatorul online și pe care l-ați introdus deja în aplicație. Datorită acestui lucru, veți ști dinainte câte grame de fulgi de ovăz ar trebui să consumați la micul dejun și toate celelalte alimente pentru ziua respectivă. Consultați lista de mese și ingrediente pe care ați descris-o la pasul 4.
4. Deschideți la prima zi și adăugați ingredientele, inclusiv cantitățile (în formă brută). Nu veți ști imediat câte grame dintr-un anumit aliment să adăugați pentru a se potrivi cu valorile voastre pentru întreaga zi. Va trebui să experimentați cu diferite cantități pentru a obține aportul corect.
5. După ce ați introdus întreaga zi, verificați aplicația pentru aportul zilnic de energie, proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă se abate semnificativ de la obiectivele voastre, nu vă faceți griji. Este mai greu pentru începători să reușească din prima încercare.
6. Deschideți din nou întreaga zi și verificați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru fiecare masă. Comparați aceste valori cu cele planificate pe care le-ați calculat pe baza procentelor la pasul 4. De exemplu, dacă observați că aveți prea mulți carbohidrați pentru o zi, identificați masa la care ați depășit limita și reduceți cantitatea de alimente bogate în carbohidrați. Uneori, s-ar putea să fie nevoie să schimbați un ingredient cu altul care se potrivește mai bine în aportul zilnic. În mod similar, poate fi necesar să adăugați sau să reduceți un alt produs alimentar.
7. Nu trebuie să atingeți obiectivele de macronutrienți exacți pentru fiecare masă pe care ați calculat-o. În cele din urmă, este esențial ca aportul vostru total de energie zilnic să aibă o abatere de aproximativ 10%.

Mia trebuie să se apropie de aceste valori:

• Mic dejun: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15,5 g F
• Gustare de dimineață: 224 kcal, 28.4 g C, 13.6 g P, 6.2 g F
• Prânz: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F
• Gustare de după amiază: 336 kcal, 42.3 g C, 20.4 g P, 9.3 g F
• Cină: 560 kcal, 71 g C, 34 g P, 15.5 g F

Aflați mai multe despre ce să aveți în vedere atunci când numărați caloriile și macronutrienții în aplicații în articolul nostru intitulat 10 greșeli frecvente la numărarea și înregistrarea caloriilor în aplicații.

Plan alimentar pentru întreaga zi cu greutate în grame

Masă	Ingrediente	Conținut de energie și macronutrienți
Mic dejun	Proteine din zer 25 g Ovăz 60 g Unt de arahide 20 g Banană 120 g	569 kcal, 71 g C, 33.8 g P, 15.5 g F
Gustare de dimineață	Iaurt grecesc 0% 140 g Măr 150 g Caju 15 g	268 kcal, 17 g P, 24 g C, 8 g F
Prânz	Orez basmati 70 g Piept de pui 150 g Ulei de măsline 15 g Dovlecel 100 g Ardei gras 50 g Roșii 50 g Ceapă 20 g	568 kcal, 63 g C, 40 g P, 14 g F
Gustare de după amiază	Pâine de secară 90 g Brânză Gervais 20 g Șuncă de curcan 60 g Castraveți 100 g	335 kcal, 45 g C, 21 g P, 6 g F
Cină	Tortilla de grâu 90 g Tofu marinată 100 g Iaurt simplu 50 g Ulei de măsline 10 ml Salată verde 50 g Ardei gras 100 g	567 kcal, 56 g C, 24 g P, 24 g F
Aport total		2,260 kcal, 266 g C, 138.2 g P, 66.3 g F

6. Continuați înregistrarea în zilele următoare

Odată ce ați planificat cu succes prima zi, puteți trece la următoarea. Dacă știți că unele mese vor fi repetate parțial sau în întregime, copiați-le direct în aplicație pentru ziua următoare. Uneori, va fi suficient să schimbați câteva ingrediente și ați terminat.

În timp, probabil veți observa că unele alimente au valori nutriționale foarte asemănătoare și le puteți schimba după cum este necesar. Acest lucru se aplică, spre exemplu, la diferite uleiuri (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de avocado), cereale (orez, bulgur, cușcuș) sau pâine (pâine de secară sau grâu integral). Este, de asemenea, o mișcare inteligentă să salvați mesele preferate pe care le repetați frecvent. De exemplu, dacă serviți în mod regulat aceiași fulgi de ovăz proteici, salvați-i ca masă completă în aplicație și apoi introduceți-i ca întreg. [2, 5]

Descoperiți bestseller-urile noastre:

9. Efectuați o măsurătoare de check-in și reglați planul alimentar după cum este necesar

După două săptămâni de respectare a planului, este timpul pentru prima măsurătoare de check-in și evaluarea modului în care vi se potrivește noul vostru regim alimentar. Cântăriți-vă din nou, măsurați-vă dimensiunile corpului și faceți fotografii în aceleași condiții ca în timpul măsurătorii inițiale.

Rezultatele înregistrării Miei:

• Înălțime: 173 cm
• Greutate: 79 kg
• Circumferința taliei: 80 cm
• Circumferința șoldurilor: 105 cm

După două săptămâni, Mia a slăbit 1 kg, ceea ce corespunde unei rate sănătoase de pierdere în greutate de 0,5 kg pe săptămână. Se simte bine cu planul ei de masă, dar uneori ar prefera porții de carbohidrați puțin mai mici. Prin urmare, a decis să-și reducă aportul cu 250 kcal, concentrându-se pe carbohidrați, în următoarele două săptămâni. Apoi își va evalua progresul din nou.

Este posibil și pentru voi să faceți ajustări minore la planul vostru de masă. Deși posibil să nu fie așteptate schimbări semnificative după două săptămâni, este posibil să observați unele modificări în măsurătorile corpului vostru. Cu toate acestea, aveți grijă să nu faceți schimbări drastice.

Cum să vă reglați planul alimentar?

• Dacă obiectivul vostru este pierderea în greutate, dar nu ați observat încă modificări ale kilogramelor sau centimetrilor, încercați să vă reduceți aportul de energie cu 250 kcal.
• În cazul în care urmăriți creșterea în greutate corporală și nu observați nicio modificare, puteți încerca să adăugați 250 kcal.

Puteți scădea/adăuga aceste 250 de kcal în mod uniform pentru toți nutrienții sau vă puteți juca cu raportul lor. Cu toate acestea, păstrați același aport de proteine. Puteți crește sau reduce conținutul de carbohidrați sau grăsimi.

Însă cum să transformați 250 kcal în grame de grăsimi sau carbohidrați? Tot ce trebuie să știți este că 1 g de carbohidrați (și proteine) are o valoare energetică de aproximativ 4 kcal, în timp ce 1 g de grăsimi este de aproximativ 9 kcal.

• 250 kcal = 62.5 g carbohidrați
• 250 kcal = 27.8 g grăsimi

Atunci când vă planificați planul alimentar în aplicație, vă puteți juca și cu numerele. De exemplu, încercați să creșteți aportul de grăsimi cu câteva grame și să scădeți carbohidrații sau invers. În timp, vă puteți da seama care este raportul de macronutrienți care vi se potrivește cel mai bine. Totuși, nu uitați să încheiați ziua cu același aport total de energie. După reglarea planului de masă, cântăriți-vă și măsurați-vă din nou după alte 2-3 săptămâni. ^[4]

Dacă greutatea voastră încă nu se schimbă, posibil să existe un alt factor care să influențeze acest lucru. Puteți afla despre diverși factori care pot cauza fluctuații de greutate în articolul De ce cântarul arată o cifră mai mare fără să existe grăsime.

10. Utilizați inteligența artificială (AI)

V-ați familiarizat deja cu chatGPT sau alt instrument AI? Dacă da, probabil că nu vă va surprinde că acestea vă pot ajuta cu planul vostru alimentar. Atunci când aveți nevoie de inspirație pentru mese noi, introduceți pur și simplu în caseta de chat faptul că aveți nevoie de sfaturi despre pregătirea unui fel de mâncare sănătos, poate cu pui, dovlecei, roșii și alte ingrediente la alegere. În cel mai scurt timp, veți primi zeci de rețete de încercat.

De asemenea, puteți cere o listă de rețete fitness pentru pierderea în greutate sau alimente bogate în proteine. Există multe posibilități de a folosi inteligența artificială în acest sens. Nu ezitați să o utilizați și pentru calcule, dar aveți grijă să completați chestionarele cât mai clar și cât mai specific posibil.

11. Nu fiți mereu la dietă

Scăderea în greutate și creșterea sănătoasă în greutate sunt călătorii pe termen lung cu obiective care adesea nu sunt vizibile imediat. Este esențial să vă dați seama că, la un moment dat, va trebui să părăsiți acel drum și să vă opriți, mai ales în cazul slăbirii; deficitul caloric, să zicem, timp de un an nu este o idee bună. Acest lucru poate afecta în mod negativ metabolismul și sănătatea hormonală. Prin urmare, după câteva luni, setați un aport de menținere, pe care îl puteți calcula folosind calculatorul nostru online, sau îl veți ști în timp prin automonitorizare. Iar dacă vreți să progresați pe viitor, puteți reintroduce o dietă după câteva luni.

De asemenea, nu este o idee rea să lăsați ocazional cântarul de bucătărie și aplicația de numărare a caloriilor pentru o zi sau două și să vă eliberați de toate acele numere. În acest fel, vă veți aminti că mâncarea nu este doar despre calorii și macronutrienți, ci și despre gust, aromă și despre împărtășirea momentelor de bucurie cu cei dragi.

Care este concluzia?

Datorită articolului nostru de astăzi, ați învățat cum să creați un plan alimentar pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate sau menținerea unei condiții fizice bune pe baza valorilor furnizate de un calculator online. Atunci când reușiți să-l adaptați nu numai obiectivele voastre, ci și preferințelor voastre alimentare, înseamnă că ați reușit. Cu toate acestea, cele mai bune rezultate sunt obținute printr-o abordare complexă, inclusiv exerciții fizice regulate, odihnă suficientă și somn de calitate.

Dacă v-a plăcut articolul nostru și considerați că este practic, distribuiți-l și prietenilor voștri. Cu siguranță vor aprecia sfaturi despre crearea unui plan alimentar personalizat.

Surse:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros