9 sfaturi pentru un abdomen cu six-pack

Probabil la un moment dat fiecare s-a gândit cât de bine ar fi să aibă un abdomen plat și tonifiat ca toți cei care practică fitness în social media. Un abdomen six-pack tonifiat nu doar arată excelent, ci arată celor din jur că vă antrenați intens. Deși modelele care fac abdomene în fața camerei au un zâmbet larg și strălucitor, probabil deja știți că nu e asă floare la ureche cum fac acestea să pară. În spatele unui abdomen six-pack se află la propriu sute de ore petrecute la sală, obiceiuri alimentare bine gestionate, recuperare optimă și mulți alți factori.

În articolul de astăzi, ne vom concentra pe câteva puncte cheie, care vă vor ajuta să scăpați de stratul de grăsime subcutanată din jurul taliei și să dezvăluiți abdomenul six-pack mult visat.

Ce este de fapt un abdomen six-pack?

Să începem cu câteva vești bune. Nu este necesar să așteptați ca abdomenul six-pack să apară din senin. Deja îl aveți. Toți îl avem. Problema este că există un strat de grăsime subcutanată care îl acoperă cu succes. Asta vă face să simțiți că în loc de un abdomen six-pack, corpul are un fel de abdomen single-pack. Dar nu vă faceți griji – mușchii se află cu siguranță acolo. Pentru a îi face vizibili, trebuie doar să le creșteți volumul și să reduceți cantitatea de grăsime din jurul lor. În acest caz genetica joacă un anumit rol. În plus, procentajul de grăsime corporală necesar care va permite abdomenului să apară diferă puțin în cazul bărbaților și femeilor. Un alt factor depinde de locul în care organismul tinde să înceapă să ardă rezervele de grăsime mai întâi. Nu puteți doar să decideți să o eliminați din jurul taliei imediat. Pur și simplu nu funcționează așa.

Ați putea fi surprinși și faptul că nu toată lumea are predispoziția genetică de a forma un abdomen six-pack. Structura anatomică a mușchilor joacă un rol important și în acest caz. Nu fiți dezamăgiți dacă vă tonifiați abdomenul și obțineți doar un four pack sau, dimpotrivă, surprinși dacă obțineți un eight pack. Acest lucru este complet natural și fiecare pătrățel nou care apare prin piele ar trebui să reprezinte o mare mândrie pentru voi. [1] 

Cum să obțineți un abdomen six-pack tonifiat?

Vă gândiți cum să pierdeți în greutate direct de pe abdomen? Dacă vă gândiți că primul lucru pe care vi-l recomandăm este să faceți 1000 de abdomene pe zi pentru un succes garantat, vă vom dezamăgi. Călătoria către un abdomen tonifiat este mult mai complexă. De asemenea, nu ar trebui să vă surprindă că nu există o băutură magică pentru accelerarea metabolismului, o detoxifiere de primăvară sau o schemă de tipul suc de țelină la micul dejun care vă va facentoată treaba.

Obținerea acelui abdomen six-pack visat este mai mult o cursă de anduranță. De aceea mulți dintre noi eșuează și sunt dezamăgiți după ce au încheiat „programele de 30 de zile pentru un abdomen plat perfect” fără nici un succes vizibil. Pentru a vă atinge cu adevărat scopul, veți avea nevoie de 100% determinare. Va trebui să fiți siguri că este ceva ce vă doriți și va trebui să fiți dispuși să faceți unele sacrificii pentru acesta. Este singurul mod.

1. Calculați cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați

Când vine vorba de schimbări vizibile ale siluetei, în general sunt mai ușor de obținut în cazul persoanelor supraponderale. Primele schimbări pot apărea după doar câteva mici modificări ale obiceiurilor alimentare generale. Totuși, devin mult mai greu de obținut când vine vorba de ultimele câteva kilograme de grăsime din jurul abdomenului. În acest stadiu, obținerea schimbărilor vizibile presupune semnificativ mai mult efort. Calculatorul nostru privind aportul de energie poate reprezenta un punct de plecare excelent, ajutându-vă să calculați cantitatea necesară de energie în funcție de stilul de viață și obiective. Odată ce ați calculat valorile, va trebui să începeți să vă cântăriți mesele și să notați valorile macronutrienților și caloriilor. Acest lucru poate fi ușurat foarte mult folosind o varietate de aplicații disponibile.

Încercați să respectați valorile recomandate timp de două -trei săptămâni, iar apoi măsurați progresul verificându-vă greutatea, diferențele în circumferința părților corpului și comparând fotografiile voastre din timpul acestor intervale. Dacă nu se observă niciun progres, încercați să reduceți aportul caloric zilnic cu încă 200 calorii și măsurați din nou după două-trei săptămâni.

Odată ce începeți, respectarea aportului zilnic va deveni un reflex. În cele din urmă, veți putea beneficia de toate avantajele care implică numărarea caloriilor. Pentru a afla mai multe detalii despre acest subiect, consultați articolul nostru Cum să mâncați pizza, dulciuri și totuși să pierdeți în greutate datorită diete IIFYM?

2. Alegeți alimente și băuturi mai potrivite

2.1. Concentrați-vă pe aportul de proteine

Caloriile nu sunt totul. Dacă folosiți calculatorul nostru privind aportul de energie, veți descoperi că vă recomandă și valori ale macronutrienților pe care ar trebui să le respectați cu aproximație. Până la urmă, raportul dintre grăsimi și carbohidrați nu este prea important. Când încercați să scăpați de grăsime și să dezvoltați masă musculară, este important să vă asigurați că aveți un aport suficient de proteine de înaltă calitate. Acestea se pot obține cu orice tip de carne, produse lactate de înaltă calitate sau leguminoase. Varietatea de surse de proteine disponibile reprezintă ceva ce vom prezenta într-un articol separat. Bineînțeles, un bun supliment proteic din zer vă poate ajuta să faceți acest lucru foarte ușor, fie sub formă de shake sau ca ingredient în alte preparate. Și pentru a ne asigura că sunt cu adevărat accesibile tuturor, nu am uitat de sursele de proteine de origine vegetală pentru vegetarieni și vegani.

2.2. Nu uitați de fructe și legume

Conform recomandărilor generale, ar trebui să mâncați aproximativ 600 g de fructe și legume pe zi, într-un aport aproximativ de 1:2. Acesta vă ajută să acoperiți necesarul zilnic de micronutrienți precum vitamine și minerale. În plus, aceste alimente au și alte avantaje. Conțin o cantitate relativ mică de calorii la un volum mare. Asta deoarece în mare parte sunt formate din apă și sunt bogate și în fibre alimentare și alte substanțe benefice, cum ar fi antioxidanți. Datorită acestui lucru, fructele și legumele vă pot ajuta să vă săturați mai ușor, lucru binevenit în special când încercați să mențineți un deficit caloric.  [2]

Dacă doriți mai multe sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare, nu ratați articolul nostru Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos? 

2.3. Reduceți consumul de alimente de tip fast-food

Consumul de alimente tip fast-food prezintă multe probleme:

• În general, alimentele de tip fast-food tind să fie obținute din alimente ultraprocesate, ale căror valoare nutrițională este destul de mică (densitate nutrițională scăzută).
• De asemenea, alimentele de tip fast-food conțin multe calorii într-un volum mic, devenind foarte ușor să depășiți limitele prestabilite ale aportului caloric.
• 400 calorii de alimente de tip fast-food probabil vă vor sătura mult mai puțin decât o masă complexă de 400 calorii cu un profil echilibrat de macronutrienți. [23]
• Totodată, alimentele de tip fast-food conțin multă sare, care din păcate este prezentă în cantități nesănătoase în dieta populației generale. [3–⁠6]

Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să evitați complet consumul de alimente de tip fast-food. Alegeți inteligent. De exemplu, alegeți un wrap tortilla cu pui la grătar cu o garnitură de salată fără sos pentru salată sau maioneză însoțite de un pahar de apă. Acest este un prânz destul de sănătos.

2.4. Evitați caloriile lichide din băuturile răcoritoare și din sucurile îndulcite

Alimentele conțin calorii și am ajuns să ne așteptăm la asta. Totuși, ați putea fi surprinși neplăcut de cantitatea de calorii prezente în băuturile răcoritoare. [7]

Valoare energetică medie pe 500 ml

Băutură	Valoare energetică
Coca-cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Suc de portocale	222 kcal
Băutură energizantă	263 kcal
Nestea Peach	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5 Reduceți consumul de alcool

Același lucru este valabil și pentru alcool. Mai rău, alcoolul tinde să înlăture inhibițiile și să vă facă mai susceptibili să cedați poftei de kebab sau pizza în timp ce așteptați autobuzul de noapte. Și să nu mai menționăm consumul de chipsuri și arahide sărate în timp ce consumați alcool. Aportul crescut de carbohidrați să sare dintr-o varietate de gustări se poate manifesta și printr-o rată mai mare de retenție a apei în organism, lucru care de asemenea poate împiedica apariția mușchilor abdominali. [7–⁠10]

Valorile energetice medii ale băuturile alcoolice

Băutură	Valoare energetică
Bere 4% alc. (500 ml)	185 kcal
Bere 4.6% alc. (500 ml)	265 kcal
Vin alb demisec (200 ml)	146 kcal
Prosecco sec (200 ml)	132 kcal
Un shot de vodcă (0.4 dl)	70 kcal
Cuba libre (200 ml)	160 kcal

Odată ce vă dați seama că o singură seară în oraș poate adăuga câteva sute de calorii la numărătoarea zilnică, devine clar că nu vă veți putea permite petreceri regulate dacă sunteți serioși în privința obținerii unui abdomen six-pack. Dar așa cum am menționat în introducere – vine cu un preț. În acest caz, alegerea unui pahar cu apă va reprezenta cu siguranță cel mai bun pariu.

Dacă doriți să aflați mai multe despre caloriile lichide și unde se mai scund, nu ratați articolul nostru Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Dezvoltați masă musculară

După cum am discutat la început, toată lumea are deja un abdomen six-pack, iar singurul obiectiv real este de a reduce procentul de grăsime corporală, astfel încât să poată fi vizibil prin piele. Totuși, concentrarea numai pe abdomen reprezintă doar o parte a poveștii. Pentru a vă asigura că silueta voastră este bine definită, va trebui să dezvoltați masă musculară peste tot. Pentru a obține acest lucru, veți avea nevoie de un plan de antrenament puternic, care ia în considerare restricțiile de timp. [11]

Pentru unii, asta înseamnă să facă antrenament de forță de trei ori pe săptămână. Alții pot face chiar de patru ori, în funcție de cum le permite programul. În orice caz, evitați greșeala începătorilor de a căuta pe Google „cele mai bune exerciții pentru abdomen” și a sări direct la repetarea nesfârșită a acestor exerciții zi de zi fără a ține cont de altceva. În mod clar, nu aceasta este calea. În schimb, concentrați-vă pe antrenamentul full-body.

Dacă începeți să mergeți la sală de trei ori pe săptămână, cea mai bună alegere a voastră va fi să faceți un antrenament full-body bazat pe exerciții complexe precum genuflexiuni, fandări, îndreptări, flotări, etc. Toate acestea implică simultan diferite grupe musculare, făcând antrenamentul extrem de eficient. Dacă adăugați și antrenamentul pentru regiunea abdominală de două ori pe săptămână pentru început va fi mai mult decât suficient.

Găsiți inspirație pentru antrenamentele pentru abdomen în celelalte articole ale noastre:

• Sunteți în căutarea unor exerciții eficiente pentru a vă lucra abdomenul? Găsiți-le în articolul nostru 21 cele mai bune exerciții pentru abdomen cu propria greutate.
• De asemenea, puteți antrena abdomenul cu o minge fitness. Pentru a afla cum să faceți acest lucru, consultați articolul 10 exerciții eficiente pentru partea centrală a corpului și fesieri cu mingea fitness.
• Inspirați-vă pentru un antrenament rapid și intens pentru partea centrală din articolul nostru Antrenament eficient de 6 minute pentru abdomen realizat acasă.
• Antrenamente circulare excelente concentrate pe partea centrală pot fi efectuate respectând articolul Circuit de exerciții pentru un abdomen plat și bine definit.
• Vă puteți concentra pe zona abdominală inferioară urmând sfaturile din articolul Abdomen inferior: 13 cele mai bune exerciții cu propria greutate. 

În cele din urmă, vă puteți folosi de accesoriile de antrenament perfecte pentru antrenamentele acasă și la sală.

4. Nu neglijați antrenamentul cardio

Pentru o vreme, mulți sportivi de forță au fost induși în eroare de o concepție greșită comună conform căreia dacă fac cardio vor distruge masa musculară acumulată cu trudă. Ca de obicei, ceea ce aduce lumină asupra problemei este contextul potrivit. Dacă alergați un semi-maraton de trei ori pe săptămână, recuperarea nu se va putea face la o rată optimă. În schimb, este posibil ca organismul să piardă niște masă musculară pentru a se adapta și a pierde în greutate pentru a vă face mai ușori. Totuși, acesta cu siguranță nu este un scenariu care să vă îngrijoreze dacă din când în când alergați timp de o oră. Același lucru este valabil și pentru o plimbare cu bicicleta ocazională sau pentru o drumeție pe munte în weekend. 

De fapt, aceste activități nu sunt utile doar pentru menținerea unui sistem cardiovascular sănătos, ci sunt excelente și pentru susținerea pierderii în greutate. Se știe că ajută la arderea unui număr mare de calorii, datorită căruia veți reduce progresiv procentul de grăsime corporală și veți dezvălui ușor mușchii abdominali. Dacă doriți să obțineți rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil, cel mai bine este să combinați o dietă echilibrată cu antrenament de forță și cardio. [12]

În plus, pentru a vă stimula eforturile și a maximiza cantitatea de calorii arse în timpul antrenamentelor, puteți încerca să folosiți un arzător de grăsimi eficient.

• Doriți să știți care activitate acționează cel mai rapid pentru a arde un kilogram de grăsime? Nu ratați articolul nostru Cum să pierdeți un kilogram de grăsime și câtă energie are de fapt?
• În cele din urmă, dacă pur și simplu nu aveți timp pentru un antrenament cardio extins, puteți întotdeauna să ardeți calorii cu HIIT și o coardă de sărit. Aflați mai multe despre antrenamentul pe intervale din articolul Cum să săriți coarda? 6 exerciții și 3 antrenamente HIIT pentru arderea intensă a caloriilor. 

5. Fiți mai activi pe parcursul zilei

Cel mai important lucru îl reprezintă respectarea planului de antrenament. Totuși, dacă toate exercițiile se reduc la trei ore pe săptămână petrecute la sală, în timp ce restul săptămânii nu include altceva decât statul în fața calculatorului, veți descoperi că nu prea este suficient. Nu subestimați importanța exercițiilor naturale obținute în timpul rutinei zilnice regulate (adică NEAT). Citiți mai multe despre acestea în articolul nostru Care este cel mai important factor pentru pierderea în greutate?   

Să ilustrăm folosind ca exemplu o femeie de 65 kg:

• Merge pe jos de la și la birou în fiecare zi, care reprezintă în jur de o oră și jumătate de mers pe jos și se traduce prin aproximativ 488 de calorii arse. După amiază, petrece 2 ore făcând treburile casnice, arzând alte 428 de calorii. Doar făcând acest lucru, deja arde 916 calorii. Iar acesta nu este un număr neglijabil.
• În comparație, dacă aceeași femeie își petrece după-amiezile uitându-se la televizor și mergând la serviciu cu transportul în comun pentru a avea puțin mai mult timp de somn, arde numai în jur de 250 calorii în aceeași perioadă de timp.
• După cum puteți vedea, aceste activități simple care nu au niciun fel de legătură cu sportul pot reprezenta deja diferența semnificativă de 666 calorii pe zi. 

Dacă va crește consumul de calorii datorită faptului că aveți obiceiuri zilnice mai active din punct de vedere fizic, nu doar vă veți îmbunătăți starea generală de sănătate, ci veți putea și să mâncați mai mult chiar și în timp ce pierdeți în greutate. Și puteți fi siguri că este mult mai plăcut să pierdeți în greutate cu stomacul plin decât să suferiți de foame. [13–⁠14]

Cum să includeți mai multe exerciții naturale în rutina zilnică?

• Mergeți mai mult. Coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți pe jos până la destinație.
• Spuneți adio lifturilor și scărilor rulante. Împrieteniți-vă cu scările ca pe vremuri.
• Faceți treburile casnice.
• Grădinăriți.
• Nu vă petreceți timpul stând jos pe parcursul zilei.
• Scoateți cățelul la plimbare.
• Ajutați-vă prietenii sau familia făcând pe dădaca. Copiii sunt neobosiți și cu siguranță nu vă vor lăsa să stați jos.

Iată modalități mai mult decât suficiente de a vă menține activi fizic. Cel mai important este să găsiți ceva ce vă va plăcea să faceți. Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că veți fi perseverenți.

6. Evitați abordările extreme

Dacă aveți impresia că dacă mâncați mai puțin, veți vedea rezultatele mai rapid, vă înșelați. Uneori, sunteți suprasolicitați și prea ocupați pentru a mânca suficient pe parcursul zilei și sfârșiți prin a obține o cantitate foarte mică de calorii. Acesta poate părea un lucru bun în ceea ce privește pierderea în greutate, dar dacă apare în mod regulat în stilul de viață, pe viitor vă expuneți la probleme grave de sănătate. De multe ori acest tip de strategie se află în partea inferioară a provocărilor lunare și programelor de pierdere rapidă în greutate, care promit rezultate imediate.

Posibile efecte ale aportului insuficient de calorii pe perioade lungi de timp:

• oboseală
• menstruație neregulată lipsa completă a acesteia
• scăderea densității osoase
• amețeală și durere de cap
• pierdere în greutate extremă
• probleme digestive
• căderea părului
• senzație de frig
• carii dentare mai proeminente
• mecanism natural de apărare slăbit [15–⁠18]

Acestea sunt doar câteva dintre consecințele fizice care au legătură cu aportul caloric excesiv de mic. În plus, vă poate influența negativ și sănătatea psihică și poate chiar să provoace tulburări alimentare.

În consecință, nu uitați niciodată că sănătatea ar trebui să reprezinte principala prioritate. Nu încercați să mâncați cât mai puțin sperând la rezultate mai rapide. Organismul are nevoie de energie pentru a funcționa și a desfășura toate procesele corespunzător. Asigurați-vă că are ce îi trebuie chiar dacă poate încetini apariția rezultatelor dorite. Probabil e la mintea cocoșului, dar trebuie menționat că a aștepta mai multe pentru a obține un abdomen six-pack merită cu siguranță pentru a vă feri de potențialele probleme de sănătate.

7. Nu uitați de regenerare

Ați putea fi surprinși să aflați că regenerarea este la fel de importantă ca antrenamentul. Dar dacă stați să vă gândiți, are sens. Mușchii nu se dezvoltă în timp ce îi antrenați la sală. Volumul acestora crește în timp ce corpul se regenerează și reface șesutul muscular deteriorat în timpul antrenamentului. Dacă nu îi oferiți timp suficient și vă grăbiți la următorul antrenament, veți ajunge să încetiniți apariția rezultatelor. Este posibil ca antrenamentul intens în timp ce corpul se reface după ultimul antrenament solicitant să vă tragă înapoi.

Asta înseamnă că lucrarea abdomenului timp de o oră în fiecare dimineață și în fiecare seară nu este productivă. Este mult mai bine să introduceți de două ori pe săptămână o rutină de antrenament pentru partea centrală în planul de antrenament regulat. Nu vă faceți griji – este suficient. Adevărul este că mușchii abdominali lucrează chiar și atunci când faceți alte exerciții complexe axate pe diferite părți ale corpului, fără ca măcar să fiți conștienți de acest lucru. [19]

Dacă vă gândiți ce alți pași să urmați pentru a vă îmbunătăți recuperarea, încercați accesorii precum un pistol de masaj, o rolă de spumă sau alte accesorii despre care puteți citi în articolul nostru Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

8. Nu subestimați somnul

Ce are a face somnul cu o talie bine definită? Se pare că destul de mult. Somnul are impact asupra nivelului hormonilor  senzației de foame și sațietate din organism, cunoscuți ca leptină și ghrelină. Când dormiți bine, nivelurile acestor hormoni sunt mult mai echilibrate și aveți mai mult control asupra cantității de mâncare pe care o puneți în farfurie. Când faceți o noapte albă sau dormiți prea puțin, acest echilibru este deranjat și de obicei înclină în favoarea ghrelinei (hormonul foamei), reducând nivelurile de leptină (hormonul sațietății). Acesta se manifestă printr-o senzație mai mare de foame și poftă de alimente mai bogate în calorii, ceea ce nu este bine atunci când încercați să pierdeți în greutate și să vă tonifiați abdomenul.  [20–⁠21]

Și nu este singurul mod în care somnul are impact asupra eforturilor de a pierde în greutate. Dacă organismul nu se odihnește suficient noaptea va simți oboseala pe timpul zilei. Bineînțeles, veți simți nevoia de mai multă odihnă și vă veți mișca mai puțin. După cum știm, mișcarea arde calorii. De fapt, lipsa somnului duce la mai puține calorii arse pe parcursul zilei și reducere mai lentă a grăsimii corporale, nu numai în jurul taliei. [22]

În cele din urmă, se înțelege de la sine că în timp ce dormiți nu dați iama în frigider noaptea. Pe scurt, somnul este un ajutor excelent în călătoria spre un abdomen six-pack tonifiat și prin urmare ar trebui să-i oferiți suficient timp, ideal aproximativ 7 – 8 ore pe zi. Nu doar veți avea mai multă energie pentru a vă antrena, ci veți funcționa mai bine și veți avea o stare de spirit generală mai bună.

• Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile somnului, nu ratați articolul nostru Somnul: cel mai bun energizant și arzător de grăsimi.
• Găsiți sfaturi despre cum să dormiți mai bine în articolul Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.
• De asemenea puteți îmbunătăți calitatea somnului cu ajutorul produselor noastre pentru un somn mai bun.

9. Fiți răbdători și consecvenți

Dacă ați pornit în călătoria către un abdomen six-pack crezând că va fi suficientă o lună de disciplină strictă înainte de a începe să vedeți rezultate, cel mai probabil veți fi dezamăgiți. Pierderea grăsimii abdominale și dezvăluirea și dezvăluirea mușchilor din jurul acestor părți presupune mult mai mult timp și efort. Va trebui să faceți niște sacrificii, să vă forțați să vă antrenați chiar și atunci când nu aveți chef și poate chiar să refuzați o vizită la o berărie cu o politică de consum nelimitat de bere. Totuși, dacă reușiți să depășiți toate aceste obstacole și să vedeți rezultate, veți avea un motiv real pentru a fi mândri de voi. Până la urmă, dacă obținerea unui abdomen six-pack ar fi ușoară, toată lumea l-ar avea, nu-i așa?

Dacă vreți să aflați mai multe despre cum să scăpați de grăsimea abdominală și să obțineți un abdomen six-pack, vă vor veni în ajutor articolele noastre:

• Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu.
• Ghid pentru un abdomen six-pack: dietă și rutină de antrenament pentru un abdomen sculptat.

Ce ar trebui să rețineți?

Călătoria către un abdomen six-pack începe cu motivația. Va trebui să fiți siguri că este ceva ce chiar vă doriți. Această dorință vă va duce înainte chiar și în zilele în care nu aveți chef să vă antrenați. Dacă respectați sfaturile din aceste articole cu siguranță veți reuși să-l obțineți în cele din urmă. Și odată ce veți vedea rezultatele, cu siguranță satisfacția va fi pe măsură.

Aveți persoane apropiate care și-ar dori un abdomen six-pack dar nu știu de unde să înceapă? Distribuiți-le acest articol și indicați-le direcția corectă.

Surse:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/