Alimente ce fac mai ușoară suplimentarea aportului de proteine din alimentația voastră

Cuprins

Nu există nicio îndoială că proteinele sunt o parte importantă a alimentației oamenilor și totuși, suplimentarea nivelului acestora nu este întotdeauna ușoară. Spre exemplu, încă există multe persoane care nu știu care sunt sursele cele mai bune de proteine sau unde să le găsească. De aceea am întocmit o listă de alimente care sunt efectiv pline de proteine, iar unele s-ar putea să vă surprindă.

De ce sunt proteinele atât de importante și de câte aveți nevoie?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți esențiali de care oamenii au nevoie pentru funcționarea corectă a organismului. Acestea nu sunt importante doar pentru sănătatea oaselor, pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare sau pentru pierderea în greutate, ci fac parte din enzime, hormoni, structuri genetice și structuri de apărare, cum ar fi globulele albe din sânge. Prin urmare, proteinele sunt esențiale și pentru sistemul imunitar. În plus, pot ajuta la accelerarea metabolismului și la susținerea regenerării organismului.

Conform recomandării generale, aportul de proteine ar trebui să varieze între 0,8 – 2 g de proteine per kilogram de greutate corporală (BW), în funcție de vârstă, starea de sănătate și activitatea fizică. Pentru o persoană de 70 kg, acest este 56 -140 g. Intervalul superior ar putea fi urmat, spre exemplu, de un sportiv de forță activ care ține dietă și dorește să-și protejeze masa musculară pentru a nu fi arsă pentru energie sau care dorește să câștige masă musculară. Limita inferioară este mai mult pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar.

Pentru a putea consuma cantități suficiente de proteine, trebuie să includeți în alimentația voastră alimente bogate în proteine în mod regulat. În articolul nostru de astăzi, ne vom concentra asupra surselor de proteine ușor disponibile pe care le puteți introduce cu ușurință în alimentația voastră. Pentru fiecare dintre acestea, vom arunca o privire mai atentă asupra valorilor lor nutriționale aproximative, conținutul lor benefic și, de asemenea, vă vom oferi sfaturi pentru câteva rețete. [1-3]

Cele mai bune alimente bogate în proteine care pot fi incluse cu ușurință în alimentația voastră

1. Pulberile proteice

Probabil că nu este deloc surprinzător faptul că pulberea proteică se află în fruntea listei. Aceasta se încadrează în categoria alimentelor funcționale care au un profil nutrițional benefic și un efect pozitiv asupra sănătății umane. Astfel, nu trebuie să vă faceți griji că acesta poate conține substanțe periculoase. Printre cele mai populare se numără pulberile proteice din zer, care sunt din lapte pasteurizat, în care zerul este separat de cazeină datorită enzimelor. Apoi, este procesat în continuare pentru a produce o proteină de calitate, cu un conținut optim de proteine și care reprezintă aproximativ 70-90%. [4]

Pentru persoanele vegane, există pulberi proteice pe bază de plante, care au de obicei un spectru de aminoacizi mai puțin favorabil. Acestea includ, spre exemplu, soia, orez, cânepă, mazăre sau proteine vegetale multi-componente. Așadar, depinde de voi pe care le alegeți.

În plus, unele pulberi proteice sunt îmbogățite și cu alte ingrediente cunoscute pentru a le sublinia și mai mult funcționalitatea, cum ar fi diverse vitamine, minerale, aminoacizi, enzime digestive sau arzătoare de grăsimi. Dacă vreți să aflați mai multe despre proteine, originile acestora, sursele și funcțiile lor, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să alegeți pulberea proteică potrivită pentru pierderea în greutate sau pentru dezvoltarea masei musculare?

Pulberea proteică din zer reprezintă mult mai mult decât proteine. Pentru a vedea cum vă poate îmbunătăți viața, consultați articolul nostru intitulat Proteinele din zer și efectul lor asupra dezvoltării masei musculare, scăderii în greutate și a sănătății.

Tabelul valorilor nutriționale pentru pulberea proteică True Whey:

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Pulbere proteică True Whey – aromă de ciocolată albă (100g)	396 kcal	78.1 g	7.7 g	5.9 g	–⁠

Rețete cu pulberi proteice

Pulberile proteice nu trebuie consumate întotdeauna sub forma unei băuturi pe care să o preparați într-un shaker, ci puteți să le introduceți și în deserturi. Fiți creativi și încercați:

2. Arahidele

Dacă vă place să gustați ceva bun în fața televizorului, cu siguranță sunteți încântați de arahide. Acestea se numără printre alimentele cu o proporție mare de proteine și grăsimi sănătoase. De asemenea, au o cantitate considerabilă de substanțe benefice și micronutrienți, precum magneziu, vitamina B3 (niacină), cupru, acid oleic, resveratrol, acid fenolic și flavonoide. Datorită profilului lor nutrițional unic, arahidele au un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare, reduc nivelul colesterolului și reduc riscul de a dezvolta diabet zaharat. În plus, vă puteți bucura de aceste beneficii și cu ajutorul untului de arahide. [22-24]

În ambele cazuri însă, atenție la conținutul ridicat de energie, iar mai ales în cazul untului de arahide, țineți cont de compoziție, astfel încât să conțină cât mai puține ingrediente. Spre exemplu, este ideal un unt de arahide 100% care să conțină doar arahide și nimic altceva.

De asemenea, doar o mână de arahide (aproximativ 28 g) vă va oferi aproximativ un sfert din doza zilnică recomandată de mangan și aproximativ o treime din vitamina B9 (folat). Un aport mai mare de acid folic este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece are un impact pozitiv asupra creșterii țesuturilor germinale. [19] [24]

Vreți să aflați mai multe despre arahide? Atunci nu ratați articolul nostru intitulat Arahidele: tot ce trebuie să știți despre ele.

Care sunt beneficiile untului de arahide? Aflați în articolul nostru intitulat Untul de arahide: Cum să-l alegeți de cea mai înaltă calitate și ce beneficii pentru sănătate are?

Tabelul valorilor nutriționale pentru arahide și unt de arahide

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Arahide (100 g)	567 kcal	26 g	16 g	49 g	9 g
Unt de arahide (100g)	596 kcal	27 g	14 g	46 g	9.1 g

Rețete cu arahide și unt de arahide

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

3. Carnea de pui

Pieptul de pui este cel mai consumat aliment de către orice amator de fitness, deoarece reprezintă o sursă de proteine de calitate cu un conținut minim de grăsimi. În plus, nu conține carbohidrați, ci conține substanțe benefice precum vitamina B3 (niacină), seleniu și fosfor. Proprietățile sale îl fac un aliment ideal pentru pierderea în greutate, chiar și în faza finală a unei diete înainte de competiții. Dacă vă preocupă gustul și calitatea, ideal ar fi să alegeți carnea din fermele ecologice. Acest lucru vă garantează originea și condițiile în care a fost crescut puiul. Totuși, posibil să vă surprindă faptul că puiul din crescătoriile în aer liber are ceva mai multe proteine (aproximativ 2 g). Acest lucru se datorează în principal faptului că animalul trăiește de obicei mai mult și face mai multă mișcare. [5]

Însă pieptul nu este singura parte din pui care este bogată în proteine. Pulpele sau aripile sunt, de asemenea, o alegere excelentă, însă acestea conțin de obicei mai multă grăsime, mai ales din cauza pielii. Dacă doriți să reduceți proporția acestui macronutrient, este ideal să îl eliminați din lista de cărnuri.

Sfatul nostru: Dacă nu aveți timp sau chef să preparați carnea din orice alt motiv, pieptul de pui la conservă poate fi o alegere excelentă, deoarece poate fi consumat imediat.

Tabelul valorilor nutriționale ale pieptului de pui

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Piept de pui (100 g)	110 kcal	23 g	0 g	2 g	0 g

Rețete cu piept de pui

4. Carnea de vită

Carnea de vită este o sursă excelentă de proteine, ce variază în funcție de specie în ceea ce privește conținutul de grăsimi și valoarea energetică totală. Dacă aportul de proteine este principala voastră prioritate, este ideal să optați pentru un spate de vită sau mușchi de înaltă calitate, care sunt, de asemenea, cunoscute în rândul gurmanzilor. Dezavantajul, însă, este prețul mai mare, care poate să nu fie accesibil pentru toată lumea. Mai puțin potrivite și mai grase sunt, spre exemplu, piciorul, burta sau fleica.

Pe lângă proteine, carnea de vită este și o sursă excelentă de fier hemic. Acesta este mai ușor de absorbit decât fierul non-hemic care se găsește în mod obișnuit în alimentele vegetale. Așadar, dacă doriți să vă suplimentați aportul acestui mineral și nu sunteți persoane vegane, carnea de vită este o alegere excelentă. Deficitul de fier duce la anemie, care se manifestă cel mai adesea printr-o senzație crescută de oboseală, probleme de respirație sau tegumente palide. Femeile sunt mai susceptibile la anemie, deoarece pierd fier prin menstruație în fiecare lună. Pe lângă fier, în carnea de vită se mai găsesc și alți micronutrienți precum vitamina B12 (cobalamină), zinc, seleniu și vitamina B3 (niacină). [6]

Tabelul valorilor nutriționale pentru mușchiul de vită

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Mușchi de vită (100 g)	138 kcal	21 g	0 g	6 g	0 g

Rețete cu carne de vită

5. Carnea de porc

Chiar și carnea de porc este o sursă excelentă de proteine și alți micronutrienți, cum ar fi vitamina B1 (tiamină), seleniu, zinc, vitamina B6 (piridoxină) și B12 (cobalamină). Cu toate acestea, dezavantajul este adesea conținutul său mai mare de grăsimi. Așadar, este important să vă uitați la lista de ingrediente și ideal ar fi să alegeți o porțiune mai slabă, cu un conținut mai scăzut de grăsime.

Spre exemplu, mușchiul de porc sau pulpa este o alegere excelentă. O opțiune mai grasă este ceafa de porc. Un alt fapt interesant este că o porție de 150 g de mușchi de porc furnizează întreaga cantitate zilnică de vitamina B3. Aceasta este implicată în buna funcționare a psihicului și a sistemului nervos și, de asemenea, ajută la reducerea senzației de oboseală și epuizare. [19] [24]

Tabelul valorilor nutriționale ale mușchiului de porc

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Mușchi de porc – (100 g)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	0 g

Rețete cu carne de porc

feliile de porc pot fi făcute la grătar, coapte, aburite sau prăjite
sub formă tocată, poate fi folosită la prepararea amestecurilor de carne sau a fripturii
are un gust grozav în combinație cu legumele, le puteți coace împreună

6. Migdalele

Spre deosebire de arahide, migdalele aparțin cu adevărat familiei nuciferelor. Este posibil să aflați abia acum că acestea conțin, de fapt, o cantitate generoasă de proteine. Ceea ce este tipic la migdale este proporția lor mare de grăsimi sănătoase, prin urmare, trebuie să aveți grijă la cantitatea consumată. În plus, pe lângă conținutul de proteine, migdalele vă vor cuceri și prin conținutul lor ridicat de fibre, care este important pentru o digestie sănătoasă. Nu este de neglijat nici faptul că migdalele au fost asociate cu fertilitatea încă de pe vremea vechilor romani.

Acestea mai sunt bogate și în magneziu, potasiu, mangan, vitamina E și alți micronutrienți. De asemenea, le puteți savura sub formă de unt cremos, care este grozav în terci și deserturi. Iar dacă nu sunteți fani migdale, puteți da o șansă și altor nucifere. Ce-ar fi să încercați fistic, alune de pădure, nuci sau caju? De asemenea, vă puteți bucura de acestea și sub formă de unturi cremoase și delicioase.

Dacă vreți să aflați mai multe despre migdale, atunci nu ratați articolul nostru intitulat Migdalele: tot ce trebuie să știți despre ele.

Tabelul valorilor nutriționale ale migdalelor

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Migdale (100 g)	575 kcal	21 g	22 g	49 g	12 g

Rețete cu migdale

7. Lintea

Lintea este o sursă de proteine accesibilă și de calitate, care este deseori trecută cu vederea. De asemenea, conține carbohidrați complecși, fibre și cantități mai mici de grăsimi, fiind un aliment complex ideal. O puteți consuma ca garnitură, ca bază pentru preparate sau o puteți folosi în salate. Marele avantaj este că și persoanele vegetariene sau vegane se pot bucura de acest produs. În plus, lintea este bogată și în micronutrienți, cum ar fi vitamina B9 (folat), B1 (tiamină), cupru și fier.

Cu toate acestea, lintea nu este doar de un singur tip, ci de mai multe. E posibil să fiți familiarizați cu lintea verde de la cantina școlii. Dezavantajul este însă că prepararea acesteia durează mai mult și trebuie înmuiată în prealabil. În aceste privințe, concurează cu lintea roșie decojită, spre exemplu, care este gata în cel mai scurt timp, este mai digerabilă și nu necesită înmuiere. Cu toate acestea, puteți găsi și linte neagră (beluga), care are o aromă subtilă de nucă.

Iar dacă totuși nu vă place lintea în mod deosebit, puteți încerca chipsurile sau pastele din linte ca garnitură sau bază pentru salată. Puteți apela și la alte leguminoase, cum ar fi fasolea, mazărea, soia sau năutul, deoarece sunt o sursă excelentă de beneficii pentru sănătate ce susțin buna funcționare a organismului. În general, este o alegere excelentă să combinați leguminoasele cu cerealele pentru a crește calitatea proteinei pe care le conțin și pentru a aduce spectrul aminoacizilor mai aproape de cel al proteinei animale.

Tabelul valorilor nutriționale ale lintei

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Lintea roșie (100 g)	344 kcal	24 g	52 g	2 g	11 g
Lintea verde (100 g)	342 kcal	25 g	55 g	1 g	6.5 g
Lintea neagră (100 g)	328 kcal	24 g	49 g	2 g	9 g

Rețete cu linte

8. Tonul

Tonul este unul dintre peștii marini cunoscuți, cu un conținut ridicat de proteine și acizi grași sănătoși omega-3. Un aport optim al acestor pești a fost legat, spre exemplu, de sănătatea cardiovasculară, fiind, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12 (cobalamină) și vitamina D, care, la rândul lor, este importantă pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar. Îl puteți consuma sub formă de friptură delicioasă sau sub formă de conserve de ton în ulei sau în saramură. De asemenea, îl puteți adăuga în salate sau puteți face o cremă tartinabilă delicioasă. [24]

Însă tonul nu este singurul pește delicios care este bogat în proteine, substanțe benefice și grăsimi sănătoase. Somonul, păstrăvul, creveții, sardinele și alte specii de pești mai mici pot fi, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece în general conțin mult mai puțin mercur în comparație cu cele mai mari, cum ar fi rechinul. Totuși, puteți consuma și fructe de mare.

Tabelul valorilor nutriționale ale tonului

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Grăsimi
Friptură de ton (100 g)	137 kcal	23 g	5 g
Conservă de ton în ulei	167 kcal	28 g	6.3 g
Conservă de ton în suc propriu	140 kcal	24 g	4.9 g

Rețete cu ton

9. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt un alt aliment la care v-ați aștepta să fie mai degrabă bogat în grăsimi decât în proteine. Cu toate acestea, ambele afirmații sunt corecte, deoarece sunt bogate în acizi grași omega-3, dar conțin și mangan, fosfor și magneziu. Acesta este motivul pentru care au un efect pozitiv asupra bunei funcționări a masei musculare, a sistemului nervos și a psihicului uman.

În plus, semințele de dovleac au și un conținut ridicat de proteine și fibre. Prin urmare, sunt un aliment grozav care cu siguranță nu ar trebui să fie omis din alimentația voastră. Cu toate acestea, semințele de dovleac nu sunt singurele semințe cu proprietăți nutritive excelente și cu un conținut interesant de proteine. Semințele de chia sau de cânepă sunt și ele o alegere excelentă în acest sens, în special pentru smoothie-uri.

Tabelul valorilor nutriționale ale semințelor de dovleac

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Semințe de dovleac (100 g)	559 kcal	30 g	10.7 g	49 g	6 g

Rețete cu semințe de dovleac

10. Tofu

Tofu este una dintre cele mai cunoscute de cea mai bună calitate surse de proteine pe bază de plante. Este fabricat din boabe de soia și are un conținut ridicat de calciu, mangan, cupru și seleniu, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcției imunitare și asupra menținerii sănătății părului și unghiilor. Cu toate acestea, și soia din care se prepară tofu poate avea un efect benefic asupra sănătății umane. Mai exact, aceasta are legătură cu anumite efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular și cu o posibilă reducere a nivelului de colesterol „rău” (LDL). [7]

Valoarea energetică a brânzei tofu poate varia considerabil în funcție de tip. Dacă este în saramură, are de obicei un conținut de apă mai mare și, dimpotrivă, o valoare energetică mai mică. Cu toate acestea, tofu ambalat în vid fără saramură se găsește mai des și are un conținut mai mare de energie și proteine. Prin urmare, conținutul de proteine și alți nutrienți rezultat depinde pur și simplu de conținutul de apă și de proprietățile nutriționale ale boabelor de soia. Totuși, tofu nu este singura proteină cunoscută pe bază de plante. Tempeh, care are o aromă ușor de nucă sau seitan pot fi, de asemenea, o alegere excelentă. Ambele surse conțin adesea mai multe proteine decât celebrul tofu.

Dacă vreți să aflați mai multe despre sursele vegetale de proteine, nu ratați articolul nostru intitulat Ce surse vegetale de proteine sunt cele mai bune și de ce să le includeți în alimentația voastră?

Tabelul valorilor nutriționale ale tofu

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Tofu în saramură (100 g)	70 kcal	7.2 g	0.9 g	4 g	–⁠
Tofu în vid (100 g)	157 kcal	16.1 g	0.8 g	9.9 g	–⁠

Rețete cu tofu

11. Ovăz

Ovăzul este un alt aliment al cărui conținut de proteine poate fi o surpriză plăcută, deoarece este bogat în carbohidrați și fibre, însă conține și fosfor, cupru, fier, seleniu, magneziu și alți micronutrienți benefici. Cu toate acestea, compoziția sa include și antioxidanți puternici numiți avenatramide, ce ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. În plus, ovăzul a fost legat de un posibil efect asupra scăderii tensiunii arteriale, a riscului de diabet și a colesterolului, în special datorită conținutului de fibre. [8-10]

Dacă serviți în mod regulat ovăz la micul dejun, este posibil să găsiți alte alternative utile. Ce-ar fi să încercați și fulgii de hrișcă sau de mei? Veți descoperi că acestea adaugă o nouă dimensiune de arome meselor voastre.

Tabelul valorilor nutriționale ale ovăzului

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Ovăz (100 g)	353 kcal	14 g	52 g	6 g	15 g

Rețete cu ovăz

12. Quinoa

Quinoa este o pseudo-cereală fără gluten, cu un conținut ridicat de fibre și carbohidrați de calitate. În plus, aceasta conține cantități importante de cupru și magneziu, care sunt minerale importante pentru buna funcționare a organismului. Quinoa mai conține și mulți fenoli, terpenoide și flavonoide benefice, care au o serie de funcții fiziologice. Spre exemplu, quercetina are proprietăți antioxidante și ajută la protejarea organismului împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi. Deși s-a vorbit despre efectele sale benefice mai ales în ultimii ani, cu siguranță nu este un aliment nou. Quinoa a făcut parte din alimentația oamenilor încă din perioada precolumbiană, iar vechii incași chiar îl considerau un dar de la Dumnezeu. [11]

Înainte de a o prepara, este necesar să țineți cont de faptul că quinoa conține și așa-zișii antinutrienți, care sunt ingrediente ce pot reduce absorbția substanțelor conținute. Așadar, puteți reduce proporția acestor ingrediente nedorite clătind și înmuiând quinoa înainte de a o gări. Dacă doriți să adăugați alte pseudo-cereale în alimentația voastră, atunci nu trebuie trecute cu vederea amarantul sau hrișca. [12]

Vreți să aflați mai multe despre quinoa? Atunci nu ratați articolul nostru intitulat Quinoa – o cereală fără gluten și un superaliment bogat în proteine, fibre și vitamine.

Tabelul valorilor nutriționale ale quinoa

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Quinoa negătită (100 g)	352 kcal	14 g	57 g	6 g	7 g

Rețete cu quinoa

13. Brânza dulce

Brânza dulce este un alt must-have în frigiderul tuturor persoanelor care fac antrenamente de forță, deoarece este un aliment universal ce poate fi consumat în multe moduri diferite. Motivul principal pentru care este atât de cunoscut în această comunitate este în mod clar conținutul său ridicat de proteină cazeină absorbită lent. Acesta este și motivul pentru care, spre exemplu, culturiștii îl consumă în principal înainte de culcare. În acest timp, organismul are o perioadă de post mai lungă, așa că acest aliment este o modalitate excelentă de a oferi organismului nutrienți în acest timp. Cazeina micelară poate fi, de asemenea, o alternativă excelentă la acest tip de brânză.

În funcție de obiectivele și preferințele voastre, puteți alege cât de multă grăsime doriți în brânza dulce. Marele său avantaj este că are un conținut relativ scăzut de lactoză în comparație cu alte produse lactate și că nu provoacă atât de des probleme digestive nici măcar persoanelor cu intoleranță la lactoză. În plus, conține culturi probiotice benefice și calciu, care este deosebit de important pentru sănătatea oaselor. Alte produse lactate care sunt bogate în proteine includ Skyr sau iaurtul grecesc cu 0% grăsime.

Tabelul valorilor nutriționale ale brânzei dulci

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Brânză dulce cu conținut scăzut de grăsimi (100 g)	67 kcal	12 g	4 g	0.5 g	–⁠
Brânză dulce ușoară (100 g)	90 kcal	10 g	4 g	3.8 g	–⁠
Brânză dulce cu conținut ridicat de grăsimi (100 g)	127 kcal	9.5 g	3.5 g	8.4 g	–⁠

Rețete cu brânză dulce

14. Spirulina

Spirulina este un superaliment cunoscut. Aceasta este un extract de alge de apă dulce, care, datorită conținutului de clorofilă, captivează prin culoarea sa albastru-verzui și are un conținut extrem de ridicat de proteine (57,5 g/100 g). Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că doza recomandată este de obicei de până la 10 g. Așa că nu este indicat să o consumați în cantități mai mari, folosind-o ca sursă primară de proteine, ci o puteți servi mai mult ca sprijin pentru detoxifierea naturală a organismului. De asemenea, spirulina este adesea asociată cu un efect anti-îmbătrânire. [25]

Micronutrienții precum fierul, cuprul, zeaxantina sau vitamina B2 (riboflavina) sunt și ei foarte valoroși. Datorită ficocianinei, spirulina acționează ca un antioxidant puternic. În plus, rezultatele studiilor sugerează că aceasta poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol rău (LDL), iar cu ajutorul unei doze suficiente, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Dacă doriți să încercați și alte superalimente bogate în proteine și alte substanțe benefice, alegeți chlorella sau orzul verde. [13-15]

Puteți afla mai multe despre spirulină și alte superalimente în articolul nostru intitulat Superalimente și efectele lor asupra sănătății și imunității.

Tabelul valorilor nutriționale ale spirulinei

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Spirulină (100 g)	290 kcal	57.5 g	23.9 g	7.7 g	3.6 g

Rețete cu spirulină

spirulina poate fi adăugată în apă și servită pur și simplu
poate fi adăugată și în smoothie-uri sau fulgi de ovăz
merge bine și în deserturi
poate fi consumată sub formă de tablete

15. Ouă

Ouăle sunt alimente pe care aproape toată lumea le are în frigider. Dar este posibil să nu vă dați seama ce sursă valoroasă de nutrienți sureprezintă. Pe lângă proteine și grăsimi de înaltă calitate, mai putem aminti vitaminele B2 (riboflavină), B12 (cobalamină) și seleniu. În plus, studiile au arătat că ouăle ajută la creșterea valorii colesterolului „bun” (HDL).

Gălbenușurile de ou, în special, conțin colină, care este folosită pentru a stimula abilitățile cognitive, cum ar fi memoria și capacitatea de concentrare. Ouăle conțin, de asemenea, luteină și zeaxantină, care sunt antioxidanți ce susțin sănătatea ochilor. Lista de ingrediente a ouălelor poate varia ușor în funcție de ceea ce au consumat găinile. Prin urmare, este ideal să evitați măcar ouăle provenite de la găini crescute în cușcă, unde acestea au în general condiții de viață mai proaste. [16-18]

Dacă doriți să folosiți ouăle în primul rând ca sursă de proteine cu cât mai puține grăsimi, o opțiune excelentă este să cumpărați direct albușuri de ou pe care să le folosiți, spre exemplu, în omlete sau brioșe pentru micul dejun.

Vreți să descoperiți mai multe informații despre ouă și despre beneficiile acestora? Atunci nu ratați articolul nostru intitulat 10 motive pentru a consuma ouă.

Tabelul valorilor nutriționale ale ouălelor

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Ouă întregi (100 g)	144 kcal	12.5 g	1 g	10 g	0 g
Albușuri de ou (100 ml)	50 kcal	10.2 g	1.1 g	0.5 g	–⁠

Rețete cu ouă

16. Drojdie alimentară

Drojdia alimentară este un aliment cunoscut în special în rândul fanilor de diete pe bază de plante. Aceasta nu conține drojdie activă, așa că este folosită în principal ca și condiment pentru a adăuga o nouă dimensiune de arome alimentelor, cum ar fi cel de brânză. În plus, este bogată în proteine și conține vitaminele B2 (riboflavină), B3 (niacină), B6 (piridioxină), B9 (acid folic) și B12 (cobalamină). De asemenea, veți fi încântați să descoperiți că drojdia alimentară are un conținut ridicat de antioxidanți precum glutation și selenometionina.

Tabelul valorilor nutriționale ale drojdiei alimentare

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Drojdie alimentară (100 g)	327 kcal	49 g	9 g	5 g	27 g

Rețete cu drojdie alimentară

Gnocchi de dovleac cu tofu și spanac
Paste din linte cu sos cremos de roșii
Paste cu sos Alfredo de conopidă

17. Brânză de vaci

Datorită conținutului său ridicat de proteine și valorii energetice relativ scăzute, brânza de vaci este unul dintre cele mai cunoscute produse lactate pe care cu siguranță este indicat să îl includeți în alimentația voastră. De asemenea, aceasta conține o cantitate mare de seleniu, vitamina B12 (cobalamină) și calciu, care este important pentru sănătatea oaselor și a dinților. În plus, are un efect pozitiv și asupra bunei funcții a masei musculare, a enzimelor digestive și este importantă pentru coagularea normală a sângelui. Seleniul pe care îl conține ajută la menținerea sănătății părului și a unghiilor. Brânza de vaci poate fi găsită de obicei în magazine atât în soiuri dulci, cât și sărate, făcând-o și mai ușor de introdus în alimentația voastră. O puteți folosi ca gustare rapidă cu legume sau fructe sau ca bază pentru creme tartinabile și salate de vară.

Tabelul valorilor nutriționale ale brânzei de vaci

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Brânză de vaci (100 g)	119 kcal	11 g	3 g	7 g	–⁠

Rețete cu brânză de vaci

Brioșe cu ouă pentru mic dejun cu brânză de vaci, șuncă și roșii
Frittata cu cartofi dulci
Brânza de vaci are un gust minunat în salate sau sosuri

Sfat bonus: Gustări pline de proteine

Atunci când nu aveți timp să vă pregătiți propriile mese cu surse de proteine, puteți folosi gustări proteice gata preparate, ideale pentru toți adepții gustărilor dulci sau sărate.

Alimente	Valori nutriționale	Proteine	Carbohidrați	Grăsimi	Fibre
Clătite proteice MoiMüv (90 g)	356 kcal	20.1 g	33.1 g	14.9 g	8.8 g
Baton proteic MoiMüv (60 g)	205 kcal	23 g	14 g	6.4 g	7.4 g
BIO Baton Vegan Proteic – ciocolată și cocos (50 g)	177 kcal	10.1 g	24.2 g	3.5 g	2.8 g
Fursec proteic MoiMüv – afine și ciocolată albă (75 g)	302 kcal	16.5 g	33.8 g	10.5 g	3.4 g
Chipsuri proteice – aromă de sare de mare (100 g)	394 kcal	21 g	60 g	7 g	6 g
Beef Jerky – original (50g)	155 kcal	32 g	0 g	2.1 g	–⁠

Pentru mai multe sfaturi despre gustările bogate în proteine, consultați articolul nostru Cum să introduceți mai multe proteine în alimentația voastră?

Câte proteine conțin gustările proteice?

Care este concluzia?

După cum puteți vedea, suplimentarea aportului de proteine din alimentația voastră nu trebuie să fie dificilă. Este ușor să faceți acest lucru cu alimente care sunt disponibile practic peste tot sau pe care le aveți deja în dulap, congelator sau frigider. Și nici măcar nu le-am enumerat pe toate. Din fericire, există multe surse diferite, așa că nici persoanele vegetariene sau vegane nu trebuie să-și facă griji cu privire la deficitul de proteine.

Aveți în lista de prieteni persoane care au dificultăți în a consuma suficiente proteine? Dacă da, distribuiți-le și lor articolul nostru pentru a-i ajuta să-și lărgească orizonturile cu privire la alimentele care conțin acest macronutrient.

Proteine

Batoane proteice

Surse:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570

[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8

[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/

[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/

[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/

[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/

[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/

[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/

[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/

[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/

[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/

[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/

[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/

[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition

[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/