Autentificare
Arašidové maslo: Ako vybrať to najlepšie a aký vplyv má na zdravie?

Untul de arahide: Cum să-l alegeți pe cel mai bun și ce impact are acesta asupra sănătății voastre

Pentru mulți dintre noi, untul de arahide este unul dintre produsele alimentare preferate din bucătărie. Este gustos, cremos și universal: poate fi consumat la micul dejun, ca ingredient într-un desert delicios sau pentru a adăuga aromă cărnii. Cu toate acestea, untul de arahide nu ne oferă doar un gust minunat. Acesta este o sursă bogată atât de grăsimi sănătoase, cât și de proteine.

Calitățile sale nutritive fac din acest produs un element esențial în lumea fitnessului. V-ați întrebat vreodată care sunt originile sale, cum diferă unturile de arahide și cum să-l alegeți pe cel mai bun? Promitem că până când veți termina de citit acest articol, veți avea răspunsurile la toate întrebările.

Istoria untului de arahide

Primele dovezi istorice ale untului de arahide datează din epoca incașilor și aztecilor antici. Acestea ar fi primele popoare care au transformat arahide prăjite într-o pastă, însă semnificativ diferită de unturile de astăzi. Invenția untului de arahide așa cum îl știm în zilele noastre are legătură totuși cu mai multe nume. Acesta a fost brevetat pentru prima dată în 1884 de chimistul canadian Marcellus Gilmore Edson, a cărui presă încălzită măcina arahide prăjite într-o substanță untoasă.

Cel mai bun unt de arahide

Cu toate acestea, nu a avut parte de niciun succes comercial până mai târziu, când a trecut prin mâinile unui om de afaceri pe nume George A. Bayle, al cărui plan profitabil a apărut, potrivit mai multor surse, după ce l-a cunoscut pe John Harvey Kellog, celebrul părinte al untului de arahide.

Kellog și-a brevetat propria rețetă în 1895. Ca medic, el a prescris unt de arahide pacienților săi care nu puteau ingera alimente solide, crezând cu tărie că o nutriție corespunzătoare este cheia revenirii lor la sănătate. Versiunea sa de unt de arahide era din arahide care au fost fierte mai întâi în loc de prăjite, spre deosebire de rețeta obișnuită de astăzi. [1–3]

Valorile nutriționale ale untului de arahide

Untul de arahide poate fi cu ușurință o parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate. Nu numai că este util pentru câștigarea în greutate, dar poate fi folosit în mod eficient și într-o dietă concepută pentru pierderea în greutate! Avantajul său major este conținutul bogat de proteine, precum și de vitamine și minerale. În plus, este foarte bogat în calorii și trebuie consumat cu moderație. Deși conținutul ridicat de grăsimi ar putea intra în categoria a ceea ce se numește „grăsimi bune”, produsul conține totuși grăsime. [4]

Porția normală de servire a untului de arahide este de 2 linguri (aproximativ 32g). Această porție conține aproximativ următoarea cantitate de nutrienți [5]:

Valori nutriționale100 g32 g
Calorii587 kcal188 kcal
Total grăsimi49,7 g15,9 g
Grăsimi saturate6,5 g2,08 g
Total carbohidrați21,3 g6,8 g
Zaharuri4,9 g1,5 g
Fibre dietetice8,4 g2,6 g
Proteine24,4 g7,8 g
Sare0 g0g

Orice unt tipic de arahide conține și o cantitate decentă de vitamine și minerale. De obicei, un unt de arahide obișnuit conține pe 100 g: vitamina E (9 mg), vitamina B3 (13,4 mg), vitamina B6 (0,5 mg), magneziu (154 mg), fosfor (358 mg), zinc (2,9 mg) și mangan 1,5 mg. [22] 

Atunci când consumați o porție obișnuită de unt de arahide, trebuie să aveți în vedere și cantitatea de grăsimi saturate. Potrivit OMS, grăsimile saturate ar trebui să reprezinte în jur de 10% din aportul total de calorii.

Acestea se găsesc în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea afumată, unturile sau alte produse lactate grase, deși pot fi găsite și în produsele vegetale precum grăsimea de cocos. OMS recomandă consumul a maximum 22 g pe zi. Cu toate acestea, American Heart Association adoptă o poziție mult mai strictă, reducând acest număr la 13 g.

Este important de menționat însă că, exact ca în cazul oricărui aliment, ne uităm prea mult la conținutul acestuia ca întreg. Doar pentru că un produs conține grăsimi saturate, nu înseamnă neapărat că acesta este rău pentru sănătatea voastră. În cazul untului de arahide, grăsimile nesănătoase reprezintă doar aproximativ 20% din întregul conținut de grăsimi, restul fiind grăsimi sănătoase. Un raport similar se găsește în uleiul de măsline. Prin urmare, consumul de unt de arahide nu este deosebit de îngrijorător atunci când vine vorba de potențiale riscuri pentru sănătate. [4] [6] [13] [19]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Unt de arahide de calitate superioară vs. inferioară

Atunci când faceți cumpărături, este foarte important să căutați produse de înaltă calitate. Untul de arahide nu este o excepție. Un unt de arahide cu adevărat sănătos trebuie să conțină cât mai puține ingrediente posibil, ceea ce înseamnă că produsul respectiv a fost foarte puțin procesat. Untul de arahide de cea mai bună calitate conține un singur ingredient – arahide.

Unturile de arahide de calitate mai scăzută conțin de obicei zahăr, sare, conservanți alimentari sau ulei de palmier. Acest lucru contribuie în cele din urmă la degradarea proprietăților lor nutritive și crește cantitatea de substanțe care sunt potențial riscante pentru sănătatea voastră.  [7]

Avantajele generale ale consumului de unt de arahide 100%

Arahidele sunt asociate cu efecte care au un impact pozitiv asupra sănătății. Printre cele mai cunoscute se numără:

1. Sănătatea cardiovasculară

Bolile de inimă sunt una dintre principalele cauze de deces. Arahidele conțin o mulțime de substanțe nutritive sănătoase, cum ar fi magneziu, niacină, cupru sau acid oleic. Mai multe studii menționează că atât arahidele, cât și celelalte nuci, au efecte benefice în ceea ce privește prevenirea bolilor cardiovasculare. [8–10]

Acest lucru trebuie luat în considerare în ceea ce privește un stil de viață sănătos, iar mai multe informații despre acest subiect puteți citi aici: Ce înseamnă o dietă sănătoasă șI cum să învățațI să mâncațI sănătos?

2. Scăderea colesterolului

Un studiu publicat în Journal of Food Science and Technology arată că arahidele pot fi o sursă excelentă de resveratrol, acid fenolic, flavonoide și fitosteroli. Aceste substanțe bioactive, împreună cu grăsimile sănătoase, au un impact benefic asupra profilul vostru lipidic.  [11]

Pe lângă faptul că mâncați sănătos, acestea vă ajută și să reduceți prezența substanțelor de risc, cum ar fi acizii grași saturați sau cei trans nesaturați. Adăugați un stil de viață activ amestecului, iar profilul vostru lipidic va lua considerabil contur, scăzând colesterolul rău numit LDL, și echilibrându-l cu cel bun numit HDL.  [20]

Avantajele generale ale consumului de unt de arahide 100%

3. Poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2

Cercetările arată că atunci când untul de arahide face parte dintr-o alimentație sănătoasă și echilibrată, adaptată nevoilor voastre individuale, acesta contribuie la reducerea riscului de diabet de tip 2, datorită grăsimilor nesaturate care vă pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.  [12]

Dacă doriți să evitați creșterea aportului de calorii, este recomandat să consumați regulat arahide ca înlocuitor al produselor rafinate din grâu sau a cărnii roșii procesate.  [12]

Dacă doriți să aflați mai multe despre alte modalități de a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină, consultați articolul nostru intitulat Sensibilitatea la insulină – cum să creștețI sensibilitatea la insulină șI cum să prevenițI rezistența la insulină.

4. Bogat în antioxidanți

Arahidele crude conțin antioxidanți, ceea ce contracarează efectele nocive ale radicalilor liberi. După cum știți, majoritatea unturilor de arahide conțin arahide prăjite. Studiile arată că procesul de prăjire ajută la creșterea conținutului de antioxidanți din arahide cu 22%. Prin urmare, arahidele prăjite pot conține o cantitate de antioxidanți similară cu cea a căpșunilor sau murelor. [11] [14] 

Untul de arahide este bogat în antioxidanți

Untul de arahide și antrenamentul sportiv

Untul de arahide nu numai că este benefic pentru sănătatea voastră generală, ci prezintă și avantaje specifice sportului și exercițiilor fizice. Sportivii din întreaga lume consumă în mod regulat unt de arahide pentru a primi energie de lungă durată în timpul performanței lor sportive. [15] 

Mai jos vom discuta despre avantajele consumului de unt de arahide pentru cei dintre voi care se antrenează în mod activ sau fac sport.

1. Ajută la scăderea în greutate

Chiar dacă untul de arahide conține o cantitate mare de calorii, acesta poate face parte din alimentația voastră. De fapt, s-a demonstrat că poate ajuta chiar la pierderea în greutate.

Unul dintre studiile publicate în 2018 pune accentul pe o corelație pozitivă între consumul de arahide și scăderea în greutate atât la copii, cât și la adulți. În decurs de 5 ani, studiul a observat un risc redus de supraponderalitate sau obezitate la participanții săi care au consumat mai multe arahide. [16]

Dacă privim la valorile nutriționale ale untului de arahide, acest lucru se poate datora conținutului său bogat în grăsimi, proteine și fibre dietetice, care vă ajută să vă simțiți sătui mai mult timp. Un studiu care a implicat femei obeze a demonstrat că cele ale căror mic dejun bogat în carbohidrați au fost îmbogățite cu unt de arahide au raportat mai puține pofte de mâncare pe parcursul zilei.  [21]

Acest efect poate fi obținut cu o varietate de unturi de nuci. Puteți urmări prezentare generală a acestora în următorul articol: Unturile din diferite nuci, diferențele, valorile nutriționale șI beneficiile acestora.

2. O sursă excelentă de nutrițienți după antrenament

Experții consideră că o gustare după antrenament sub formă de unt de arahide oferă o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine și alți nutrienți care ajută regenerarea. Caloriile conținute în acest produs vor alimenta masa musculară obosită, iar conținutul bogat de micronutrienți va ajuta la prevenirea malnutriției după un antrenament greu. Cu toate acestea, cea mai bună strategie post-antrenament rămân alimentele proteice cu absorbție rapidă, care pot fi îmbogățite cu unt de arahide. Mai jos vom discuta despre celelalte utilizări ale acestuia.

Este extrem de important să țineți cont de conținutul ridicat de calorii. Dacă ați decis să adăugați unt de arahide în alimentația voastră, asigurați-vă că vă adaptați porțiile în funcție de obiectivele voastre, indiferent dacă pierdeți sau câștigați masă musculară.  [17]

Untul de arahide este o sursă excelentă de nutrienți după antrenament

3. Calorii bune la un preț bun

Dacă sunteți genul de sportivi lacomi și muncitori, aportul caloric poate ajunge până la peste 3000 kcal pe zi. Unturile de arahide reprezintă o sursă de energie accesibilă pentru sportivi. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți aportul de energie și să câștigați în greutate sub formă de masă musculară, mai ales dacă vă numărați printre așa-numiții „hardgainers”, care își dezvoltă greu masa musculară. [18]

4. Bogat în proteine necesare dezvoltării masei musculare

Untul de arahide este o alegere ideală pentru mulți sportivi care doresc să-și construiască masa musculară. Este o sursă de calitate de energie și proteine, ambele jucând un rol extrem de important în construirea și menținerea masei musculare. În timp ce untul de arahide nu este o sursă principală de proteine, cu siguranță este unul dintre alimentele care vă pot crește aportul de proteine.

Dacă sunteți interesați să aflați mai multe despre construirea masei musculare, nu ratați articolul nostru intitulat Când, dar mai ales ce cantitate de proteine trebuie să consumăm pentru a obține rezultate maxime?

Valorile nutriționale ale untului de arahide

Rețete delicioase ce conțin unt de arahide

Unul dintre lucrurile minunate despre untul de arahide este că acesta are un gust uimitor. Dar este și mai bine când îl puteți transforma într-o rețetă delicioasă. Acesta este perfect nu numai pentru a prepara torturi, prăjituri negrese, smoothie-uri sau înghețate, ci și într-o mulțime de alte rețete. Ori de câte ori veți alege să-l utilizați, nu numai că veți avea parte de o aromă delicioasă, dar veți primi și o doză consistentă de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și alți nutrienți

Pentru o prezentare generală a numeroaselor moduri în care puteți folosi untul de arahide în bucătăria voastră, consultați 10 rețete de senzație cu unt de arahide.

Rețete GymBeam cu unt de arahide

Dacă vreți și mai multă inspirație, iată o mulțime de alte rețete cu unt de arahide pe care le-am pregătit pentru voi:

Rețete GymBeam cu unt de arahide

Rezumat

Untul de arahide este un produs alimentar extraordinar de gustos, cremos, cu o istorie bogată, folosit inițial în scopuri medicinale și care și-a păstrat popularitatea până în prezent. Acesta se mândrește cu un nivel considerabil de nutrienți de înaltă calitate, proteine, grăsimi sănătoase, precum și vitamine și minerale.

Datorită acestui fapt, produsul vă poate fi de mare ajutor în îndeplinirea obiectivelor voastre fitness. Cu toate acestea, este indicat să alegeți întotdeauna unturi de arahide de înaltă calitate, 100% pure, al căror singur ingredient să fie arahidele și nimic altceva. Orice substanțe adăugate, cum ar fi zahărul, sarea sau uleiul de palmier sunt, de fapt, doar ingrediente de umplutură nedorite, care diminuează pur și simplu beneficiile sănătoase ale untului de arahide, de care voi vă puteți bucura într-o mare diversitate de preparate dulci sau sărate.

Vă place untul de arahide? Vă place să-l consumați simplu sau ca ingredient în rețetele voastre preferate? Nu uitați să ne împărtășiți în comentarii experiența voastră cu untul de arahide. Dacă v-a plăcut acest articol, vom aprecia orice reacție și share din partea voastră!

Surse:

[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm

[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744

[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits

[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1

[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter

[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/

[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/

[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/

[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554

[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html

[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm

[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/

[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/

[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html

[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/

[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2