Arahidele: un superaliment care vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea

Arahidele sunt o gustare foarte cunoscută în întreaga lume. Poate că și voi tocmai le-ați consumat astăzi ca gustare în timp ce vă uitați la emisiunea TV preferată sau le-ați savurat sub formă de unt de arahide delicios pe pâine prăjită crocantă. În plus, sunt utile și ca ingredient în diferite feluri de mâncare și, cu siguranță, și în pufuleții de arahide, în înghețată sau în tăițeii udon în sos de arahide, care le conferă aroma lor caracteristică de pământ și nuci.

Arahidele oferă mai mult decât gust; aceastea au un profil nutrițional excelent, sunt bogate în nutrienți valoroși și oferă multe beneficii suplimentare susținute de studii științifice. Cu toate acestea, sunt, de asemenea, unul dintre cei mai mari alergeni la nivel global. În acest articol, vom explora totul despre arahide: originea lor, valoarea nutrițională, utilizarea, beneficiile și riscurile asociate cu alergiile.

În acest articol, veți citi despre impactul arahidelor asupra acestor domenii:

Ce sunt arahidele?

Probabil că nu aveți nevoie de o introducere în gustul delicios și caracteristic al arahidelor. Totuși, știați că ele seamănă foarte cu mult cu nucile? Acestea nu sunt de fapt nuci și nu se găsesc în copaci. Deși arahidele sunt adesea numite alune de pământ, acestea aparțin de fapt familiei de leguminoase. Rudele lor nu sunt caju, fisticul sau migdalele, ci mai degrabă fasolea, năutul sau lintea. Arahidele în sine sunt fructele plantei oleaginoase (Arachis hypogaea). Această plantă este originară din America de Sud și a fost cultivată acum peste 6.000 de ani.

Planta este interesantă pentru că arahidele crocante nu cresc deasupra solului ca multe alte fructe, ci mai degrabă sub pământ. Semințele lor se afundă treptat în sol, unde se dezvoltă în păstăi tari cu o structură reticulată. În interiorul acestor păstăi, există de obicei cel puțin una, dar oricum până la patru semințe, închise în coji roșiatice, pe care le recunoaștem drept arahide. Dacă ar fi să le smulgeți crude direct din plantă, acestea ar avea un gust asemănător cu mazărea. Totuși, se găsesc în mod obișnuit în magazine arahide prăjite sau sărate, care le modifică gustul în forma care ne face plăcere să ne consumăm în timp ce ne uităm la un film seara, sau sub formă de pufuleți cu arahide. ^[1]

Beneficiile pentru sănătate ale arahidelor

Arahidele sunt cunoscute nu numai pentru gustul lor minunat, ci și pentru efectele lor pozitive asupra sănătății umane. Este posibil să fi auzit despre impactul lor asupra sănătății inimii, funcțiilor cognitive, nivelurilor de zahăr din sânge și asocierea lor potențială cu rate mai scăzute ale anumitor tipuri de cancer. Mai jos, vom explora aceste beneficii, dar și altele susținute de studii științifice.

1. Un ajutor la îndemână în pierderea în greutate

Arahidele sunt bogate în grăsimi, proteine ​​și fibre. Grăsimea în sine este digerată mai lent de corpul uman și, odată cu ea, încetinește și digestia altor alimente. Acest lucru menține alimentele în stomac mai mult timp, ajutând la întârzierea apariției senzației de foame. Grăsimile, împreună cu proteinele și fibrele, oferă și arahidelor un efect de pârghie nu numai pentru a vă ajuta să combateți foamea, ci și pentru a induce o senzație mai mare de sațietate.

Acest lucru se încadrează exact într-o dietă ca una dintre piesele puzzle-ului ce duce la pierderea în greutate sau la menținerea greutății și funcționează datorită proteinelor, care au un impact pozitiv asupra grelinei și leptinei, hormonilor foamei si sațietății. Acești hormoni trimit semnale creierului vostru despre cât de foame vă este. Proteinele, de fapt, au cea mai mare capacitate de sațietate dintre toți macronutrienții.^{[16 – 27]}

Pe de altă parte, trebuie menționat că arahidele sunt alimente destul de bogate în calorii, așa că aportul lor trebuie controlat. În 100 de grame există aproximativ 591 kcal, ceea ce echivalează cu o masă substanțială. Prin urmare, este mult mai indicat să vă răsfățați cu o porție mai mică din planul vostru de masă sau alimentație. Arahidele nu sunt o soluție magică ce vă va duce pierderea în greutate la un nou nivel. Acestea pot fi doar un mic ajutor dacă vă veți baza în principal pe menținerea unui deficit caloric.^[3]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

2. Impact pozitiv asupra sănătății inimii

În ceea ce privește grăsimile sănătoase, arahidele, asemănătoare nucilor, sunt benefice pentru sănătatea inimii. Acestea conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care au un impact pozitiv asupra colesterolului. În plus, conțin diverși alți nutrienți precum antioxidanții sau vitamina B1, cunoscută și sub numele de tiamină, care contribuie la buna funcționare a inimii. Impactul arahidelor asupra sănătății inimii a fost, de asemenea, examinat de diverse studii. Acestea indică faptul că un consum de arahide de două ori pe săptămână a fost asociat cu un risc global cu 13 până la 19% mai mic de boli cardiovasculare și cu un risc cu 15 până la 23% mai mic de boli cardiace ischemice.^[4]

Arahidele sunt, de asemenea, asociate cu sănătatea inimii datorită conținutului lor de resveratrol, care aparține antioxidanților. Un studiu francez din 2016 sugerează că resveratrolul are un efect pozitiv asupra inflamației endoteliului vascular și asupra funcției sale. În plus, o concentrație crescută de resveratrol a fost legată de o reducere a oxidării colesterolului LDL, ale cărui niveluri ridicate sunt asociate cu ateroscleroza (întărirea arterelor) și boala coronariană. ^[5]

3. Ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge

Arahidele pot fi un ajutor excelent pentru persoanele cu diabet, deoarece aparțin alimentelor cu indice glicemic (IG) scăzut. Există un mecanism numit scară GI și orice aliment care primește ratingul GI în intervalul 1-55 este considerat a avea un IG scăzut. Arahidele au o valoare IG de 15, ceea ce le face una dintre cele mai bune în acest sens.

Astfel, pot ajuta la un control mai bun al nivelului de zahăr din sânge, deoarece au un conținut relativ scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi, proteine ​​și fibre. Digestia și absorbția proteinelor durează mai mult decât carbohidrații, ceea ce este facilitat și de prezența fibrelor. Datorită acestora din urmă, energia poate fi eliberată mai constant, fără fluctuații majore. Prin urmare, arahidele pot străluci ca o componentă excelentă a meselor complexe, ajutând la reducerea generală a IG. ^{[6 – 7]}

4. Reducerea potențială a riscului de a dezvolta anumite tipuri de cancer

Consumul de arahide este adesea evaluat de studii în ceea ce privește riscul redus de dezvoltare a cancerului. În acest caz, arahidele se bazează pe grăsimi nesaturate, compuși bioactivi, vitamine și minerale pe care le conțin. Mai exact, putem menționa fitosterolii, care, potrivit unui studiu, au fost asociați cu o reducere a creșterii tumorii de prostată cu peste 40%. În plus, a fost observat un efect pozitiv asupra reducerii incidenței răspândirii cancerului în alte părți ale corpului cu aproape 50%. ^[1]

Fitosterolii sunt, de asemenea, asociați cu un impact pozitiv sau efect inhibitor asupra cancerului pulmonar și de stomac, precum și a cancerului ovarian și de sân. Resveratrolul poate fi, de asemenea, interesant în acest sens, deoarece conform unui studiu al unor autori germani, poate limita alimentarea cu sânge a tumorilor în creștere sau a celulelor canceroase. Cu toate acestea, studiile menționate sunt limitate și mai sunt necesare cercetări pentru o mai bună înțelegere a relației dintre arahide și diferitele tipuri de cancer. ^{[1, 8 – 9, 32]}

5. Potențial impact pozitiv asupra calculilor biliari

Calculii biliari sunt formațiuni solide de diferite dimensiuni care se formează de obicei în vezica biliară și în căile biliare. Acestea se dezvoltă din depozite de bilă, care în timp se solidifică și formează obiecte asemănătoare aproximativ cu pietrele din Infinity Gauntlet a lui Thanos. Deși adesea nu provoacă probleme, nici nu vă vor oferi control asupra întregului univers. În unele cazuri, pot duce la inflamarea vezicii biliare sau a colicii biliare, care se manifestă sub durere abdominală bruscă și intensă care durează de obicei una sau mai multe ore. Asistența medicală este necesară în astfel de situații.

Formarea calculilor biliari este o problemă complexă influențată de diverși factori. Cu toate acestea, se pare că un rol semnificativ în formarea calculilor biliari este jucat de capacitatea persoanei de a limita consumul de alimente foarte procesate, bogate în grăsimi saturate. Printre exemple se numără carnea ultraprocesată, cum ar fi cârnații și mezelurile, precum și diverse dulciuri. Arahidele ar putea fi de ajutor în tratarea calculilor biliari. În timp ce planta oleaginoasă nu este un miracol care poate face să dispară calculii biliari, arahidele pot fi totuși interesante în acest sens. Studiile arată că consumul de arahide (precum și consumul de nuci în general) este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a calculilor biliari. Prin urmare, ele pot servi teoretic ca instrument de prevenire. ^{[11 – 12]}

6. Efecte antioxidante

Arahidele sunt, de asemenea, cunoscute pentru efectele lor antioxidante, care pot ajuta la lupta împotriva radicalilor liberi. Un exces al acestor radicali în corpul uman duce la stres oxidativ atunci când capacitatea voastră antioxidantă este insuficientă pentru a-i neutraliza. Capacitatea arahidelor de a combate stresul oxidativ este atribuită în primul rând abundenței de vitamine, compușilor bioactivi și mineralelor pe care le conțin. Multe dintre aceste substanțe se găsesc în coaja lor, așa că puteți beneficia cel mai mult de pe urma acestora dacă optați pentru arahide crude nedecojite. ^[10]

Antioxidanții din arahide

În arahide, există mulți antioxidanți, despre care vom discuta mai jos. ^{[13 – 15]}

• Fitosterolii sunt un grup de steroli vegetali care, printre altele, pot crește activitatea enzimelor antioxidante, reducând astfel stresul oxidativ.
• Acidul P-cumaric aparține polifenolilor și este unul dintre principalii antioxidanți din arahide.
• Izoflavonele sunt o clasă de polifenoli care fac adesea obiectul cercetării pentru diverse beneficii pentru sănătate.
• Resveratrolul este cunoscut ca un antioxidant puternic care, conform studiilor, este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare, boala Alzheimer și întârzierea îmbătrânirii.
• Vitamin E (tocopherol), selenium, and zinc are essential nutrients that help the body combat oxidative stress and protect cells from damage.

Datorită acestor substanțe, arahidele pot fi una dintre piesele puzzle-ului pentru oricine dorește să aibă grijă la maximum de sănătatea și vitalitatea sa. Stresul oxidativ este asociat cu posibile leziuni ale structurilor celulare și poate fi implicat în diferite boli cronice, neoplazice, inflamatorii și metabolice. Exemplele includ anumite tipuri de cancer, diabet, tulburări metabolice, boli cardiovasculare sau ateroscleroză. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai relevante în viitor pentru rezultate mai precise în aceste domenii. ^{[16, 28]}

Baza combaterii stresului oxidativ poate fi și o alimentație suficient de calitativă, diversificată și cât mai colorată, așa cum este prezentat în articolul Ce înseamnă o dietă sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

7. Efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive

Dacă ați căutat vreodată pe Google despre arahide, probabil că ați întâlnit multe surse ce menționează impactul lor pozitiv asupra funcțiilor cognitive. Acestea sunt, de altfel, funcțiile care vă permit să percepeți lumea din jurul vostru, cum ar fi memoria, judecata, rezolvarea de probleme, gândirea, analiza, învățarea și utilizarea limbajului.

Aceste afirmații sunt susținute de un studiu care a examinat indivizi tineri și impactul consumului de arahide asupra funcțiilor lor cognitive și a răspunsului la stres. Participanții la studiu au consumat 25 g de arahide zilnic timp de șase luni. S-a descoperit că un astfel de consum regulat ar putea îmbunătăți funcția memoriei și răspunsul la stres. Similar unora dintre punctele menționate mai devreme, acest efect pozitiv este atribuit în principal conținutului de polifenoli. Acești compuși contribuie la protecția celulelor nervoase datorită efectului lor antioxidant.

Impactul pozitiv sub acest aspect este asociat și cu conținutul de zinc găsit în alune, care contribuie la buna funcționare cognitivă. În plus, un studiu din Austria menționează câteva rezultate bune ale arahidelor în acest sens. Acesta sugerează că consumul regulat de arahide nesărate, fără coajă, poate îmbunătăți funcțiile cerebrovasculare și cognitive. ^[29]

8. Ajută la dezvoltarea masei musculare

Arahidele conțin aproximativ 591 de calorii la 100 de grame, cu aproximativ 26 de grame de proteine. Acestea din urmă susțin dezvoltarea și menținerea masei musculare, însă, datorită conținutului ridicat de grăsimi și calorii, pot fi mai apreciate în acest sens de persoanele care au probleme cu greutatea sau au dificultăți în dezvoltarea masei musculare.

Pentru aceste persoane, arahidele pot fi unul dintre instrumentele care pot ajuta la creșterea aportului de calorii, oferind în același timp o cantitate generoasă de proteine. Într-o alimentație voluminoasă cu un surplus de calorii, arahidele pot juca rolul unei gustări excelente, indiferent dacă le consumați crude, prăjite sau sub forma unei linguri de unt de arahide. Și în combinație cu un gainer de înaltă calitate, pot crea o bombă calorică foarte drăguță, care va fi apreciată de fiecare ectomorf ce se luptă să-și dezvolte masa musculară.

9. Alte beneficii potențiale pentru sănătate ale arahidelor

Dacă aveți impresia că am vorbit deja suficient despre arahide, trebuie să știți că beneficiile lor potențiale pentru sănătate sunt departe de a fi încheiate. Aceste leguminoase fac adesea obiectul diferitelor studii datorită conținutului lor de nutrienți, ceea ce a dezvăluit și alte descoperiri interesante. ^{[1, 18 – 22]}

• Datorită proprietăților lor, arahidele pot avea un impact pozitiv asupra bolii Alzheimer.
• Persoanele care consumă arahide tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut.
• Arahidele pot avea un impact pozitiv asupra oaselor, deoarece conțin fosfor și proteine, ce contribuie la menținerea sănătății acestora.
• Datorită conținutului lor de arginină, arahidele pot avea un efect pozitiv asupra simptomelor ușoare ale disfuncției erectile.
• Datorită conținutului lor de aminoacizi cu sulf, cum ar fi cisteina și metionina, arahidele contribuie la producția de keratină, care este asociată cu un păr sănătos.

Nu numai că aceste aspecte demonstrează că arahidele se numără printre cele mai interesante alimente, îmbogățindu-vă alimentația cu nutrienți valoroși. În plus, nu putem trece cu vederea gustul lor distinct, încântător, savurat în diferite moduri.

Care sunt valorile nutriționale ale arahidelor?

Cantitatea de energie și nutrienți din arahide poate varia ușor. Motivele pentru aceasta pot include diverse condiții climatice în timpul cultivării, depozitării sau modului în care sunt procesate (prăjite, sărate, aromate etc.). Cu toate acestea, când se analizează valorile în general, tabelul nutrițional mediu pentru arahide crude arată după cum urmează ^[2]:

Valori nutriționale ale arahidelor	100 g
Valoare energetică	591 kcal / 2470 kJ
Proteine	25,8 g
Grăsimi	49 g
– dintre care acizi grași mononesaturați	24,4 g
– din care acizi grași polinesaturați	15,6 g
Carbohidrați	7,5 g
Fibre	8,5 g

Ce macronutrienți conțin arahidele?

• Arahidele sunt căutate în primul rând pentru abundența lor de grăsimi sănătoase, cuprinzând acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Grăsimile mononesaturate sunt compuse în principal din acid oleic.
• În același timp, au un conținut ridicat de proteine, oferind un spectru interesant de aminoacizi esențiali comparabil cu soia.
• De asemenea, au un conținut ridicat de fibre care este benefic pentru o digestie optimă și pentur flora intestinală.

Ce micronutrienți se găsesc în arahide?

• Aceste leguminoase sunt bogate în vitamine, fitosteroli, minerale și alte substanțe biologic active. Acestea conțin o gamă largă de vitamine B, precum folat (vitamina B9), niacină (vitamina B3), acid pantotenic (vitamina B5), piridoxină (vitamina B6) și tiamină (vitamina B1), dar și vitamine E. În ceea ce privește mineralele, arahidele conțin calciu, magneziu, cupru, potasiu, mangan, fosfor, seleniu și zinc. În plus, printre substanțele bioactive prezente în arahide se numără antioxidantul resveratrol. ^[1]

Sub ce forme vă puteți bucura de arahide?

Revenind la elementele de bază, cea mai autentică aromă vine de la arahidele neprăjite, lipsite de sare, ulei sau orice aditivi. Prin urmare, le puteți savura în starea lor naturală sau puteți opta pentru variante aromate sau modificate.

• De regulă, nucile nedecojite conțin puțin mai mulți nutrienți, deoarece coaja este și ea bogată în multe substanțe bioactive.
• Pentru mulți, cele decojite au un gust mai delicat.
• Prăjirea le îmbunătățește aroma, dând un gust mai puțin cremos, dar ușor dulce de nucă. Ele se găsesc în diverse variante, inclusiv sărate, nesărate sau condimentate.
• Învelite în cruste precum wasabi sau combinate cu caramel sărat sau miere, acestea oferă un amestec încântător de arome sărate, dulci și picante. În ciuda gustului lor delicios, aceste variante sunt procesate mai intens, compromițându-le calitatea nutrițională în comparație cu arahidele pure, puțin procesate. De obicei, acestea conțin cantități mari de sare și aditivi.
• În iaurt sau ciocolată – aceste combinații de arahide sunt obișnuite, fie că sunt în iaurt alb sau ciocolată neagră, oferind un amestec îmbietor de arome pentru cei cu pofte de dulce.
• Sub formă de unt de arahide, disponibil atât în ​​tipuri clasice fine, cât și crocante. Alternativ, există unt de arahide organic cu un gust delicios și o textură cremoasă, perfect de servit ca atare, pe pâine prăjită, cu fructe sau în fulgi de ovăz. O altă opțiune este untul de arahide pulbere, oferind versatilitate în gătit și coacere cu mai puține calorii.
• Sub formă de pufuleți de arahide, care sunt o gustare foarte celebră și o alternativă la chipsurile de cartofi. Totuși, acesta este un alt aliment procesat, care, pe lângă arahide, conține mai ales făină de porumb, griș, ulei de palmier, sare și alte ingrediente.

Sunt arahidele sigure?

Pe lângă toate beneficiile și știrile pozitive despre arahide, trebuie să menționăm și că acestea se numără printre cei mai puternici alergeni. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care puteți întâlni adesea avertismentul „conține arahide” pe etichetele produselor alimentare, unde arahidele sunt, de asemenea, menționate cu caractere aldine în tabelul cu alergeni. În cele mai multe cazuri, această alergie este diagnosticată de un medic și veți observa relativ repede primele sale simptome. În țările occidentale, incidența alergiei la arahide este între 1,5% și 3%. ^[30]

Aceste simptome se manifestă prin umflare, mâncărime, roșeață a pielii, mâncărime la nivelul nasului, strănut sau tuse. În plus, indigestia, diareea, greața, vărsăturile sau o reacție anafilactică puternică nu fac excepție. Dacă suferiți de o astfel de alergie, știți cu siguranță că cea mai bună soluție este să eliminați arahidele din alimentație și să fiți atenți la conținutul lor din alte alimente. Lista alergenilor este un bun ajutor în acest sens, în cazul în care arahidele sunt marcate cu numărul 5 în UE. ^{[23 – 24]}

Persoanele cu intoleranță la histamină ar trebui să aibă, de asemenea, grijă la consumul de arahide. Aceasta se manifestă cel mai adesea prin simptome gastrointestinale și dermatologice, precum mâncărimi ale pielii, diaree, vărsături, dureri abdominale sau constipație. În plus, simptomele sale includ și tuse, umflarea membranei mucoase sau dureri de cap. Din nou, aceste persoane ar trebui să urmeze o alimentație cu histamină. Cu toate acestea, fiecare ar trebui să-și monitorizeze singur simptomele, deoarece este o problemă foarte complexă și ceea ce irită o persoană în cazul intoleranței la histamină poate să nu fie o problemă pentru altcineva. ^[25]

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Pot fi consumate arahidele în timpul sarcinii sau alăptării?

Preocupările legate de consumul de arahide sau nuci în timpul sarcinii au dispărut de mult. Astăzi știm că până și femeile se pot bucura de ele în această perioadă fără teama de a crește riscul de alergii la copilul lor. În realitate, prezența arahidelor în alimentație ar putea fi de ajutor, deoarece, așa cum am menționat mai sus, acestea conțin o mulțime de substanțe nutritive care sunt benefice pentru dezvoltarea copilului. Arahidele în timpul sarcinii sau alăptării sunt perfecte, atâta timp cât nu cauzează probleme persoanei care le consumă. ^[31]

Câte arahide puteți mânca pe zi?

La întrebarea câte arahide sunt prea multe, pasionații de arahide ar spune probabil că un astfel de număr nu există. Există însă o limită în care ar trebui să începeți să fiți îngrijorați? O mână, adică aproximativ 35 de grame, este o recomandare generală pentru consumul zilnic. Această cantitate se poate spune că vă vor îmbogăți alimentația cu nutrienți suplimentari. Pe de altă parte, consumul zilnic de arahide poate fi cu ușurință mai mare. Cu toate acestea, trebuie să țineți întotdeauna cont de faptul că este un aliment relativ caloric și, prin urmare, aportul lor ar trebui să fie în concordanță cu aportul total de energie zilnic.

Cum puteți introduce arahide în alimentația voastră?

Arahidele sunt un aliment universal care nu va trece neobservat în bucătărie. Acestea îmbunătățesc fără efort atât preparatele sărate, cât și pe cele dulci, gustările sau opțiunile de mic dejun. Iată câteva exemple de utilizări versatile ale acestora:

• Terci pentru micul dejun, granola, muesli, smoothie (sub formă de unt)
• Mâncăruri nu numai din bucătăria asiatică (sosuri de carne, quinoa prăjită sau ca topping pentru garnitură)
• Prăjituri, deserturi, budinci, fursecuri, biscuiți, produse de patiserie, prăjituri bundt, biscuiți fără coacere, brioșe, bile pentru gustări
• Pâine de casă, pâine cu arahide, salate, dressing-uri, înghețată de arahide, cheesecake

În cazul în care căutați inspirație pentru cum să vă bucurați de arahide într-un mod care să vă aducă satisfacție papilelor gustative, nu ratați secțiunea noastră de rețete.

• Iar dacă sunteți interesați să aflați mai multe informații despre arahide sub formă de unturi delicioase, nu ratați articolul nostru intitulat Untul de arahide: Cum să-l alegeți pe cel mai bun și ce impact are acesta asupra sănătății voastre?
• Alternativ, dacă doriți să aflați mai multe despre nuci în general, avem și articolul intitulat Care nuci sunt cele mai hrănitoare și ce beneficii au pentru sănătate?

Care este concluzia?

Arahidele ies în evidență ca răsfăț universal care cu siguranță va mulțumi pe toată lumea nu doar pentru aroma lor delicioasă, ci și prin bogăția lor nutritivă. Pline de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi, acestea oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate. Consumul lor este sigur pentru cei fără alergii sau intoleranțe, făcându-le un ingredient excelent pentru o gamă largă de gustări și mâncăruri atât sărate, cât și dulci.

Dacă v-a plăcut articolul nostru de astăzi despre arahide, distribuiți-l și prietenilor voștri pe rețelele de socializare.

Surse:

[1] Shalini S. Arya, Akshata R. Salve, S. Chauhan – Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[2] Food Central – Peanuts – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2515376/nutrients

[3] Richard D Mattes, Penny M Kris-Etherton, Gary D Foster – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716179/

[4] Marta Guasch-Ferré, Xiaoran Liu, Vasanti S. Malik, Qi Sun, Walter C. Willett, JoAnn E. Manson, Kathryn M. Rexrode, Yanping Li, Frank B. Hu – Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717398224?pes=vor

[5] Dominique Bonnefont-Rousselot Resveratrol and Cardiovascular Diseases – https://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/250

[6] Low glycemic index foods list – https://glycemic-index.net/low-glycemic-index-foods/

[7] Rui Jiang, JoAnn E Manson, Meir J Stampfer, Simin Liu, Walter C Willett, Frank B Hu – Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12444862/

[8] T A Woyengo 1, V R Ramprasath, P J H Jones – Anticancer effects of phytosterols – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19491917/

[9] A B Awad 1, K C Chan, A C Downie, C S Fink – Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890036/

[10] D J Betteridge – What is oxidative stress? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10693912/

[11] Prevention – https://www.nhs.uk/conditions/gallstones/prevention/

[12] Chung-Jyi Tsai, Michael F Leitzmann, Frank B Hu, Walter C Willett, Edward L Giovannucci – A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15522852/

[13] Jocelyn M Sales, Anna V A Resurreccion – Resveratrol in peanuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345046/

[14] Khaled Sebei, Asma Gnouma, Wahid Herchi, Faouzi Sakouhi, Sadok Boukhchina – Lipids, proteins, phenolic composition, antioxidant and antibacterial activities of seeds of peanuts (Arachis hypogaea l) cultivated in Tunisia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24346073/

[15] Stephen T. Talcott, Sharyn Passeretti, Christopher E. Duncan, Daniel W. Gorbet – Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814604003280

[16] Jean-Charles Preiser – Oxidative stress – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301329/

[17] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Marta Trius-Soler, Magda Castellví, Beatriz Bosch, Sara Castro-Barquero, Ramón Estruch, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M Lamuela-Raventós – Consumption of peanut products improves memory and stress response in healthy adults from the ARISTOTLE study: A 6-month randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34656952/

[18] M C Morris, D A Evans, J L Bienias, P A Scherr, C C Tangney, L E Hebert, D A Bennett, R S Wilson, N Aggarwal – Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer's disease and of cognitive decline – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15258207/

[19] Gary J Schwartz, Jin Fu, Giuseppe Astarita, Xiaosong Li, Silvana Gaetani, Patrizia Campolongo, Vincenzo Cuomo, Daniele Piomelli – The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18840358/

[20] Hye Chang Rhim, Min Seo Kim, Young-Jin Park, Woo Suk Choi, Hyoung Keun Park, Hyeong Gon Kim, Aram Kim, Sung Hyun Paick – The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[21] Zuzanna Sabina Goluch-Koniuszy – Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828511/

[22] Isabella Parilli-Moser, Inés Domínguez-López, Anna Vallverdú-Queralt, Sara Hurtado-Barroso, Rosa M. Lamuela-Raventós – Urinary Phenolic Metabolites Associated with Peanut Consumption May Have a Beneficial Impact on Vascular Health Biomarkers – https://www.mdpi.com/2076-3921/12/3/698

[23] Peanut Allergy Treatment – https://allergyasthmanetwork.org/food-allergies/peanut-allergy-treatment/

[24] Food labelling rules – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[25] Oriol Comas-Basté, Sònia Sánchez-Pérez, Maria Teresa Veciana-Nogués, Mariluz Latorre-Moratalla, María del Carmen Vidal-Carou – Histamine Intolerance: The Current State of the Art – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7463562/

[26] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[27] Marta Cuenca-Sánchez, Diana Navas-Carrillo, Esteban Orenes-Piñero – Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[28] Gabriele Pizzino, Natasha Irrera, Mariapaola Cucinotta, Giovanni Pallio, Federica Mannino, Vincenzo Arcoraci, Francesco Squadrito, Domenica Altavilla, Alessandra Bitto – Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[29] Jayne A Barbour, Peter R C Howe, Jonathan D Buckley, Janet Bryan, Alison M Coates – Cerebrovascular and cognitive benefits of high-oleic peanut consumption in healthy overweight middle-aged adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27386745/

[30] Jay A. Lieberman, Ruchi S Gupta, Rebecca C. Knibb, Tmirah Haselkorn, Stephen Tilles, Douglas P. Mack – The global burden of illness of peanut allergy: A comprehensive literature review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8247890/

[31] Elissa M. Abrams, Scott H. Sicherer – Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[32] Seyed Fazel Nabavi, Huige Li, Maria Daglia, Seyed Mohammad Nabavi – Resveratrol and stroke: from chemistry to medicine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25219659/

[33] Frank Qian, Andres Ardisson Korat, Vasanti Malik, Frank B. Hu – Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/