Care nuci sunt cele mai hrănitoare și ce beneficii au pentru sănătate?

Nucile sunt un aliment apreciat de aproape toți pasionații de sănătate. Acestea nu numai că sunt foarte gustoase, dar conțin și o cantitate concentrată de nutrienți benefici, completând fără efort alimentația voastră cu grăsimi sănătoase, vitamine și oferind diverse beneficii pentru sănătate. Ce nuci merită incluse în alimentația voastră?

În articolul nostru de astăzi, veți citi despre beneficiile următoarelor tipuri de nuci:

Ce sunt nucile și ce le face excepționale?

Nucile sunt cunoscute și ca „fructe în coajă”. Acestea sunt fructe ale copacilor, iar semințele lor sunt ascunse într-o coajă tare. Aceste semințe sunt ceea ce noi numim nuci. După cum probabil știți, vin în diferite forme, culori și se laudă cu o gamă largă de arome interesante. Bucătarii, brutarii și cunoscătorii gastronomiei de calitate le prețuiesc cu toții.

Pe lângă gustul lor încântător, se remarcă și prin conținutul bogat de nutrienți esențiali și sunt o parte indispensabilă a dietelor sănătoase, oferind o multitudine de beneficii pentru sănătate. Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre, iar unele excelează și în conținutul de proteine. În plus, servesc ca sursă concentrată de vitamine, minerale și alte substanțe benefice biologic active.

Într-adevăr, nucile sunt un aliment ce vă poate duce dieta la un nivel superior. Este excelent că există mai multe tipuri de nuci din care să alegeți. Le puteți savura în forma lor naturală, dar vă puteți diversifica alimentația și cu variante sărate, prăjite sau fierte. Cei cu poftă de dulce vor aprecia nucile acoperite cu ciocolată. Unturile din nuci făcute exclusiv din amestecuri de nuci oferă opțiuni interesante în bucătărie. Unele nuci sunt chiar procesate în făină, servind ca alternativă la făina tradițională de grâu.

Dacă doriți să aflați mai multe despre unturile de arahide, nu ratați articolul despre intitulat Unturi din nuci: deosebirile dintre ele, valorile nutriționale și beneficiile.

Care sunt cele mai hrănitoare și cele mai bune nuci?

1. Nucile

Nucile au o istorie bogată. Acestea cresc pe un copac numit nuc persan, probabil originar din Imperiul Persan, Iranul de astăzi. Aceste nuci cunoscute, asemănătoare cu creierul uman, rămân printre favorite și cele mai utilizate pe scară largă. Acestea nu numai că arată ca și creierul, dar sunt și benefice pentru acesta, datorită conținutului lor bogat de acizi grași omega-3. ^[10]

Ce beneficii pentru sănătate au nucile?

• Cercetările sugerează că consumul zilnic poate ajuta la îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Un studiu recomandă o porție eficientă de 20 – 75 g de nuci pe zi.
• Au un impact pozitiv asupra profilului lipidic, în special asupra nivelurilor normale de colesterol și trigliceride.
• Acestea pot atenua disfuncția endotelială, stadiul inițial al aterosclerozei, o afecțiune în care grăsimile și diferitele componente sanguine se acumulează în peretele vaselor, ducând la îngroșarea și îngustarea vaselor și provocând treptat probleme precum infarctul miocardic.
• Nucile sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea creierului și a sistemului nervos.
• Ele ajută la controlul senzației de foame prin creșterea senzației de sațietate. Prin urmare, nu trebuie uitate în timpul dietelor, unde pot ajuta la pierderea în greutate.
• Studiile indică, de asemenea, efectele lor antiinflamatorii. ^[18]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Ce se găsește de fapt în nuci?

Nucile sunt apreciate în primul rând pentru conținutul lor de grăsimi sănătoase. Acestea au o proporție semnificativă de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 esențial pentru creier și inimă. Acest acid gras lipsește, în general, în alimentația noastră, deoarece nu este prezent din abundență în majoritatea alimentelor, inclusiv în majoritatea nucilor. Cu toate acestea, nucile conțin aproximativ 9 g/100 g, care este cea mai mare cantitate de omega-3 ALA dintre toate tipurile de nuci.

Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), ALA ar trebui să reprezinte aproximativ 0,5% din consumul total de energie zilnic. Pentru un aport zilnic de 2000 kcal, aceasta corespunde cu aproximativ 1 g de ALA pe zi. Pentru a obține această cantitate, este suficient să consumați aproximativ 11 g de nuci pe zi (mai puțin de o mână).

Nucile sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, ajutând la protejarea organismului de efectele radicalilor liberi care contribuie la diferite boli, inclusiv cancer sau boli cardiovasculare. Printre aceste substanțe eficiente se numără vitamina E, precum și polifenolii și flavonoidele.

Conținutul mediu de nutrienți în nuci

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	686 kcal
Grăsimi	65 g
– Acizi grași mononesaturați	9 g
– Acizi grași polinesaturați	47 g
Carbohidrați	7 g
Fibre	6.7 g
Proteine	15 g

2. Migdalele

Migdalele sunt semințele migdalului, un pom fructifer cu flori roz și fructe galbene. Acesta este cultivat în jurul Mării Mediterane și în regiuni la fel de calde, California fiind în prezent cel mai mare producător de migdale.

Ce beneficii pentru sănătate au migdalele?

• Studiile arată impactul lor asupra reducerii nivelului de colesterol total și LDL (rău). ^[3]
• Pot încetini absorbția carbohidraților, ajutând la atenuarea creșterii nivelului zahărului din sânge (glicemie). ^[3]
• Efecte pozitive sunt observate și la persoanele cu diabet de tip 2.
• Migdalele au efecte antioxidante, protejând organismul de radicalii liberi generați de stresul oxidativ. ^[13]
• Sunt benefice pentru creier și pentru funcțiile cognitive, inclusiv pentru memorie.

Ce se găsește de fapt în migdale?

Migdalele sunt bogate în grăsimi sănătoase, cu acizi grași mononesaturați (MUFA), în special acid oleic, cuprinzând cea mai mare proporție. Acidul oleic este cunoscut pentru efectele sale pozitive asupra nivelului de colesterol din sânge. De asemenea, excelează prin conținutul lor de fibre, care este cel mai mare dintre toate tipurile de nuci, susținând digestia și microbiomul intestinal. ^[7,30]

Migdalele sunt bogate în micronutrienți, inclusiv vitamina E, cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante. Acestea au și un conținut semnificativ de acid folic, esențial pentru dezvoltarea sistemului nervos, deosebit de important pentru femeile însărcinate.

De asemenea, sunt abundente în magneziu și potasiu. Au, de asemenea, o proporție semnificativă de calciu și fier, cu toate acestea, este esențial să rețineți că aceste substanțe minerale sunt absorbite într-o măsură mai mică din surse vegetale decât din surse animale. Veganii și cei cu o dietă predominant pe bază de plante ar trebui să acorde cea mai mare atenție acestui lucru.^[3,30]

Dacă doriți să citiți mai multe despre migdale, nu uitați să consultați articolul nostru mai complex intitulat Migdalele: care este efectul lor asupra inimii, pielii sau creierului și cât ar trebui să consumați în fiecare zi?

Conținutul mediu de nutrienți în migdale

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	597 kcal
Grăsimi	50 g
– Acizi grași mononesaturați	31.6 g
– Acizi grași polinesaturați	12.3 g
Carbohidrați	9.5 g
Fibre	12.5 g
Proteine	21 g

3. Alunele

Alunele sunt originare din Turcia. Acestea au fost cultivate de câteva mii de ani, Turcia rămânând cel mai mare producător până în prezent. Interesant este că alunele nu sunt doar gustoase și hrănitoare, ci pot fi și benefice pentru mediu. Arborele pe care ele cresc este ecologic, deoarece este rezistent la secetă și nu necesită multă apă pentru supraviețuire. ^[8,24]

Ce beneficii pentru sănătate au alunele?

• Alunele sunt lăudate pentru impactul lor pozitiv asupra profilului lipidic, ajutând la reducerea nivelului de colesterol LDL.
• Contribuie la îmbunătățirea stării pereților vaselor de sânge, ajutând astfel întregul sistem cardiovascular.
• Studiile indică rolul lor în reducerea markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă.
• Sunt cunoscute pentru efectele lor antioxidante.
• Alunele pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge (glicemie), datorită conținutului lor relativ ridicat de fibre, care încetinește absorbția zahărului din sânge. ^[16]

Descoperiți bestseller-urile noastre:

Ce se găsește de fapt în alune?

Alunele au un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați și sunt, de asemenea, bogate în acizi grași polinesaturați omega-6. Acestea conțin și cantități semnificative de vitamina E, cupru, potasiu și mangan, esențiale pentru sănătatea oaselor și a cartilajelor. Antioxidanții, inclusiv vitamina E, polifenoli și flavonoide, sunt concentrați în principal în coaja de alune, ceea ce face benefică consumul de alune ca atare. ^[16,17]

Conținutul mediu de nutrienți în alune

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	656 kcal
Grăsimi	61 g
– Acizi grași mononesaturați	45.7 g
– Acizi grași polinesaturați	8 g
Carbohidrați	7 g
Fibre	9.7 g
Proteine	15 g

4. Nucile caju

Nucile caju cresc pe un copac tropical originar din Brazilia. Acest copac poate atinge o înălțime de până la 10 metri și se caracterizează prin fructele sale galbene interesante cunoscute sub numele de mere caju. Aceste fructe sunt comestibile și folosite la producerea gemurilor sau a sucurilor. La capătul acestor mere crește nuca de caju, ascunsă într-o coaă tare și verde. ^[15]

Spre deosebire de alte tipuri de nuci, caju trebuie gătite înainte de a ajunge pe rafturile magazinelor, deoarece nucile crude conțin substanța toxică urushiol și nu sunt potrivite pentru consum în această stare.

Ce beneficii pentru sănătate au nucile caju?

• Studiile descriu capacitatea lor de a lupta împotriva radicalilor liberi, datorită unei varietăți de antioxidanți.
• Ajută la protejarea sănătății inimii și vasculare.
• Caju poate fi benefică pentru oase datorită conținutului lor de calciu și magneziu.
• Contribuie la menținerea unei vederi bune. ^[14]

Ce se găsește de fapt în caju?

Nucile de caju au un conținut relativ ridicat de proteine în comparație cu alte tipuri de nuci. La fel ca majoritatea surselor de plante, acestea nu au un spectru optim de aminoacizi esențiali, așa că ar trebui considerate doar ca supliment la aportul zilnic de proteine. Ca și alte tipuri de nuci, sunt apreciate pentru conținutul lor de grăsimi sănătoase, în special acizi grași mononesaturați.

Ceea ce merită menționat în ceea ce privește nucile caju este cantitatea semnificativă de tiamină (vitamina B1), fosfor și zinc. Pe lângă zinc, proprietățile lor antioxidante sunt atribuite antioxidanților precum zeaxantina, luteina și beta-carotenul. Acesta din urmă servește și ca precursor al vitaminei A, care este esențială pentru o vedere funcțională și imunitate. În plus, conțin substanțe precum fitosterolii, care sunt benefice în combaterea nivelului ridicat de colesterol din sânge. Motivul pentru aceasta este că acestea seamănă cu colesterolul și pot fi absorbite în intestin în locul lui. ^[15,30]

Conținutul mediu de nutrienți în caju

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	581 kcal
Grăsimi	44 g
– Acizi grași mononesaturați	24 g
– Acizi grași polinesaturați	7.8 g
Carbohidrați	26.7 g
Fibre	3.3 g
Proteine	18 g

Conținutul mediu de nutrienți în nucile braziliene

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	691 kcal
Grăsimi	67 g
– Acizi grași mononesaturați	24 g
– Acizi grași polinesaturați	24.4 g
Carbohidrați	4.2 g
Fibre	7.5 g
Proteine	14 g

6. Fistic

Fisticul crește pe un copac originar din Asia, capabil să trăiască până la 300 de ani. Astăzi, sunt bine-cunoscute și cultivate în regiunea mediteraneană, prosperând în soluri nisipoase uscate datorită rădăcinilor lungi, care pot atrage apă de la câțiva metri adâncime.

Cele mai multe tipuri de fistic pe care le puteți cumpăra sunt în coajă, dar dacă nu aveți răbdare să le decojiți, puteți achiziționa pe cele decojite.

Ce beneficii pentru sănătate are fisticul?

• Studiile sugerează că fisticul ajută la menținerea nivelului optim de zahăr din sânge atât după mese, cât și pe tot parcursul zilei, făcându-l potrivit pentru diabetici și persoanele cu prediabet.
• Sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară.
• Unele cercetări indică o legătură cu o incidență mai mică a cancerului.
• Fisticul poate fi benefic și pentru digestie și compoziția microbiomului intestinal.

Ce se găsește de fapt în fistic?

Fisticul, pe lângă grăsimile sănătoase, are un conținut relativ ridicat de proteine în comparație cu alte tipuri de nuci. Acesta se laudă cu un spectru interesant de aminoacizi esențiali și are un conținut ridicat de fibre, ceea ce îl face universal și excepțional de hrănitor. Este bogat în micronutrienți, inclusiv potasiu, magneziu, vitamina E și vitamina B6 (piridoxină).^[6,20]

Fisticul conține fitosteroli, luteină, polifenoli și este o sursă bună de arginină, care servește ca precursor al oxidului nitric (NO), ajutând la lărgirea vaselor de sânge și la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.

Conținutul mediu de nutrienți în fistic

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	575 kcal
Grăsimi	45.3 g
– Acizi grași mononesaturați	23.3 g
– Acizi grași polinesaturați	14.4 g
Carbohidrați	16.4 g
Fibre	10.6 g
Proteine	20 g

7. Nucile de macadamia

Nucile de macadamia au fost o parte obișnuită a alimentației populației indigene din Australia. Cu toate acestea, sunt cunoscute și sub numele de nuci hawaiene, deoarece au fost pentru prima dată produse comercial în Hawaii.

Ce beneficii pentru sănătate au nucile de macadamia?

• Nucile de macadamia pot contribui la atingerea nivelurilor normale de colesterol, susținân o bună sănătate cardiovasculară. ^[12]
• Consumul lor este asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic, o afecțiune caracterizată prin diabet de tip 2, glicemie ridicată, hipertensiune arterială, colesterol HDL (bun) scăzut, trigliceride crescute și obezitate.
• Bogate în fibre, nucile de macadamia acționează ca prebiotice, susținând bacteriile intestinale benefice și influențând pozitiv compoziția microbiomului intestinal.

Ce se găsește de fapt în nucile de macadamia?

Aceste nuci se caracterizează prin conținutul lor ridicat de grăsimi, depășind semnificativ pe cel al altor tipuri. Aproape 80% din această grăsime constă din acizi grași mononesaturați benefici. Deși sunt caloric dense, conținutul de grăsimi inclus contribuie la menținerea unei senzații mai lungi de sațietate. Acest efect poate fi sporit de conținutul relativ ridicat de fibre, susținând senzația de sațietate. ^[18]

Nucile de macadamia sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, vitamina B1 (tiamină), cupru, magneziu și au un conținut neobișnuit de mare de mangan. ^[5]

De asemenea, conțin diverși compuși bioactivi, printre care și fitosterolii. Acești compuși, împreună cu acizii grași mononesaturați, joacă un rol important în influențarea pozitivă a nivelului de colesterol din sânge.

Conținutul mediu de nutrienți în nucile de macadamia

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	752 kcal
Grăsimi	75.8 g
– Acizi grași mononesaturați	59 g
– Acizi grași polinesaturați	1.5 g
Carbohidrați	5.2 g
Fibre	8.6 g
Proteine	7.9 g

8. Nucile pecan

Nucile pecan cresc pe copaci masivi atingând înălțimi de până la 50 de metri și pot trăi până la 200 de ani. Aceștia sunt originari din America de Nord și Mexic, iar numele lor provine de la cuvântul „pecan”, care înseamnă „nucă ce necesită o piatră pentru a fi spartă” în limba algonchiană. Nu sunt la fel de cunoscute ca alte tipuri de nuci, dar este posibil să le fi întâlnit în rețete de plăcinte sau pâini împletite cu nuci pecan. ^[23]

Ce beneficii pentru sănătate au nucile pecan?

• Studiile sugerează efecte pozitive asupra creierului și funcțiilor cognitive.
• De asemenea, pot ajuta la îmbunătățirea profilului lipidic.
• Oamenii de știință descriu efectele lor antioxidante și antiinflamatorii. ^[23]

Ce se găsește de fapt în nucile pecan?

Similar cu nucile anterioare, nucile pecan sunt, de asemenea, bogate în acizi grași mononesaturați. În plus, conțin și o cantitate semnificativă de acizi grași polinesaturați, în special acid linoleic omega-6. În plus, sunt bogate în mangan, magneziu, potasiu și calciu. Nucile pecan se remarcă și prin conținutul de cupru, care este esențial pentru funcții precum un sistem imunitar sănătos, precum și pentru menținerea sănătății părului și a pielii. În doar 30 de grame de nuci (o mână), este până la o treime din aportul zilnic recomandat de cupru. ^[26,27,30]

Conținutul mediu de nutrienți în nuci pecan

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	722 kcal
Grăsimi	72 g
– Acizi grași mononesaturați	41 g
– Acizi grași polinesaturați	21.6 g
Carbohidrați	4.4 g
Fibre	9.6 g
Proteine	9.2 g

9. Semințele de pin

Nucile de pin sunt, de fapt, semințele de pin și sunt cultivate în principal în Asia, Europa și America de Nord. Acestea sunt considerabil mai scumpe decât alte nuci din cauza procesului de recoltare îndelungat și complex, pinii având nevoie de aproximativ 25 de ani pentru a produce nuci de pin comestibile.

Ce beneficii pentru sănătate au semințele de pin?

• Studiile sugerează că ajută la menținerea nivelului sănătos al colesterolului și al tensiunii arteriale, contribuind la sănătatea cardiovasculară generală.
• Oamenii de știință evidențiază proprietățile lor antiinflamatorii și antireumatice.
• Semințele de pin, în special datorită prezenței acidului pinolenic, pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, făcându-le potențial utile pentru gestionarea greutății.

Ce se găsește de fapt în semințele de pin?

Semințele de pin au un conținut neobișnuit de mare de grăsimi, compuse în principal din acizi grași nesaturați benefici pentru sănătate, în special acid linoleic. Unele soiuri conțin și acid pinolenic (PNLA), pe care cercetătorii îl atribuie efectului său potențial de suprimare a apetitului.

Acest tip de nucă este, de asemenea, bogat în fier, magneziu, fosfor și zinc. În ceea ce privește vitaminele, conține o proporție semnificativă de acid folic și vitamina B3 (niacină), care este necesară, spre exemplu, pentru un sistem nervos și psihic funcțional. ^[27]

Conținutul mediu de nutrienți în semințele de pin

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	716 kcal
Grăsimi	68.4 g
– Acizi grași mononesaturați	18.8 g
– Acizi grași polinesaturați	34 g
Carbohidrați	9.7 g
Fibre	3.7 g
Proteine	13.7 g

10. Arahidele

Chiar dacă arahidele sunt denumite în mod obișnuit nuci, acestea sunt, de fapt, leguminoase. Sunt semințele plantei oleaginoase numită arahide, originară din America de Sud. Cultivate în peste 100 de țări din întreaga lume, arahidele sunt o bază culinară în multe bucătării din lume, inclusiv în preparatele asiatice. În plus, untul de arahide este unul dintre cele mai cunoscute și îndrăgite creme tartinabile de acolo.

Ce beneficii pentru sănătate au arahidele?

• Studiile indică o legătură între consumul de arahide și un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.
• Arahidele sunt asociate cu un risc mai mic de cancer colorectal.
• Oamenii de știință vorbesc și despre un risc mai mic de cancer de prostată, posibil datorită fitosterolilor pe care le conțin.
• Componentele precum acizii grași nesaturați, arginina și magneziul contribuie la potențiale efecte antiinflamatorii.
• Arahidele ar putea juca un rol mic în protecția împotriva bolii Alzheimer și în formarea de calculi biliari.
• Arahidele pot contribui la inducerea senzației de sațietate. ^[2]

Ce se găsește de fapt în arahide?

Deși alunele sunt leguminoase, compoziția lor este similară cu cea a nucilor. Sunt bogate în grăsimi, cu o prezență predominantă a acizilor grași mononesaturați precum acizii oleic și linoleic, însă împărtășesc ceva cu leguminoasele, și anume un continut ridicat de proteine. O porție de arahide (30 g) conține până la 8 g de proteine, iar spectrul lor de aminoacizi esențiali este comparabil cu soia, făcându-le o sursă de proteine de înaltă calitate. ^[2,21]

Arahidele sunt, de asemenea, bogate în calciu, magneziu, potasiu, vitamina B3, acid folic și alte vitamine B. Printre alte substanțe bioactive, se laudă cu prezența resveratrolului, un antioxidant cunoscut pentru eficacitatea sa, care se găsește în principal în vinul roșu. ^[2]

Conținutul mediu de nutrienți în arahide

Valori nutriționale	100 g
Valoare energetică	591 kcal
Grăsimi	49 g
– Acizi grași mononesaturați	24.4 g
– Acizi grași polinesaturați	15.6 g
Carbohidrați	7.5 g
Fibre	8.5 g
Proteine	25.8 g

Câte nuci este indicat să consumați zilnic?

Porția potrivită de nuci pentru fiecare persoană în parte depinde de compoziția actuală a alimentației voastre. Dacă alimentația voastră este lipsită de nutriție, în special de grăsimi sănătoase, s-ar putea să beneficiați de o porție mai mare în comparație cu cineva care consumă în mod regulat uleiuri de plante sau semințe. Cantitatea depinde și de conținutul caloric total al alimentației voastre.

Pentru cei cu o alimentație echilibrată și de înaltă calitate, o recomandare generală este să consume aproximativ 30 de grame de nuci zilnic, ceea ce corespunde cu aproximativ o mână.

Sunt nucile potrivite pentru pierderea în greutate?

Având în vedere cât de dense în calorii sunt nucile, s-ar putea presupune că prin consumul lor regulat se poate ajunge la o creștere în greutate, nu? Ei bine, este tocmai invers. Nucile sunt de fapt potrivite pentru o cură de slăbire. Studiile spun chiar că consumul lor regulat este asociat cu o scădere în greutate cu succes. Conținutul bogat în grăsimi ajută la inducerea și menținerea senzației de sațietate, ajutând în cele din urmă la aportul a mai puține calorii pe parcursul zilei.

Cu toate acestea, dacă încercați să slăbiți, amintiți-vă că este esențial să mențineți un deficit de calorii. Prin urmare, nu ar fi tocmai indicat să consumați un pachet de nuci seara în timp ce vă uitați la televizor. În schimb, încercați să le consumați în porții rezonabile și controlate, ca parte a unei alimentații variate și echilibrate.

Sunt nucile potrivite pentru o dietă Keto?

Dieta Keto, cunoscută și sub denumirea de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, urmărește să limiteze aportul de carbohidrați. Totuși, aceștia trebuie înlocuiți cu ceva pentru a obține un aport total de energie suficient. Grăsimea, care este prezentă din abundență în nuci, joacă un rol esențial alături de proteine în acest sens. Tipurile mai potrivite de nuci pentru o dietă keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele cu un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi. Dintre toate tipurile menționate, nucile braziliene au cei mai puțini carbohidrați, în timp ce nucile de macadamia au cel mai mare conținut de grăsimi și un conținut relativ scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă puteți introduce porția de nuci în aportul zilnic dorit de carbohidrați, orice tip de nuci este indicat.

În ce rețete puteți introduce nuci?

Dacă decideți să introduceți nuci în așlimentația dvs., probabil că nu veți rămâne niciodată fără inspirație și idei. Există nenumărate moduri de a îmbogăți alimentele cu nuci. În plus, puteți alterna tipurile individuale, ceea ce vă oferă întotdeauna o nouă experiență gustativă. De asemenea, puteți completa mâncărurile preferate cu unt de arahide. Untul de fistic, migdale, alune, caju sau untul de arahide cu siguranță nu vă vor dezamăgi.

• Adăugați nuci la cereale sau fulgi de ovăz.
• Combinați-le cu fructe în iaurt sau brânză quark sau adăugați-le în smoothie-ul vostru.
• Folosiți-le pentru a face granola sau batoane de cereale de casă.
• Introduceți-le în prăjituri, prăjituri Bundt, brioșe, pâine cu banane sau alte delicii minunate.
• Pregătiți creme pe bază de nuci pentru prăjituri și alte deserturi.
• Includeți-le în salate, sos de paste sau preparate din carne.
• Creați sosuri pesto delicioase.
• Măcinați nucile cu puțină apă, strecurați-le și pregătiți o băutură cunoscută sub numele de lapte de arahide. Puteți folosi migdale, alune sau caju pentru a face o alternativă la laptele de vacă obișnuit.

Cum se depozitează nucile?

Majoritatea oamenilor depozitează nucile în dulapul din bucătărie. Dar știați că există modalități mai bune de a face acest lucru? Nucile sunt destul de susceptibile la alterare. Conținutul ridicat de acizi grași nesaturați, care le face astfel de alimente sănătoase, le predispune la alterare destul de repede. Aceste grăsimi nesaturate se pot oxida rapid și își pot schimba proprietățile. În plus, sunt susceptibile la contaminarea cu microorganisme, cel mai adesea ciuperci.

Nucile sunt supuse oxidării din cauza expunerii la aer și lumină. Prin urmare, este important să le depozitați într-un loc întunecat și uscat. Dacă le depozitați în dulap, asigurați-vă că sunt bine sigilate și uscate.

Cu toate acestea, soluția ideală de păstrare a nucilor este frigiderul. Nucile își pot păstra calitatea acolo până la un an. Așadar, puneți-le într-un recipient de sticlă resigilabil.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să păstrați corect diferite alimente, citiți articolul nostru intitulat Cum să depozitați alimentele în mod corespunzător pentru a rezista cât mai mult posibil.

Când să evitați nucile?

Nucile sunt, în general, un aliment foarte sănătos și hrănitor. Cu toate acestea, în unele cazuri, spre exemplu cu boli specifice, acestea pot fi și dăunătoare. Așadar, când ar trebui să evitați nucile?

• Alergia la nuci: Nucile și alunele sunt printre cei mai puternici alergeni alimentari. Simptomele alergiei se pot manifesta sub formă de mâncărime a pielii, inflamație la nivelul gurii, probleme digestive, tuse, strănut și chiar o reacție anafilactică severă. Prin urmare, în cazul unei alergii la un anumit tip de nucă, este important să o excludeți din alimentație. Dacă nu sunteți siguri dacă un anumit aliment conține nuci, etichetarea alergenilor de pe ambalaj vă poate ajuta. În Uniunea Europeană, nucile (listate ca alergen cu numărul 8), arahidele (numărul 5) și alți alergeni trebuie să fie indicate pe ambalaj dacă alimentul le conține. În Marea Britanie, o legislație similară cunoscută sub numele de „Legea lui Natasha” a intrat în vigoare în octombrie 2021. ^[28]
• Intoleranța la histamină: Acesta este un diagnostic în care organismul nu poate elimina în mod eficient amina biogenică histamină. Acest lucru se poate manifesta, spre exemplu, sub formă de dureri de cap, vărsături, tensiune arterială scăzută și multe alte simptome diverse. O parte a tratamentului implică evitarea alimentelor care conțin histamina și a alimentelor despre care persoana a observat că provoacă probleme. Printre aceste alimente se numără și unele nuci, cum ar fi nucile și arahidele. ^[4,29]
• Nuci stricate și mucegăite: Deoarece nucile sunt susceptibile la alterare, este foarte ușor ca acestea să mucegăiască. Prin urmare, depozitați-le în mod corespunzător și verificați-le aspectul și aroma.

Sunt nucile potrivite în timpul sarcinii?

Contrar sfaturilor învechite, gravidele se pot bucura de toate tipurile de nuci, inclusiv de arahide, fără a se teme de un risc crescut de alergii la copiii lor. Includerea nucilor în alimentație în timpul sarcinii este de fapt încurajată, deoarece acestea oferă nutrienți esențiali benefici pentru copilul în curs de dezvoltare. ^[1,25]

Care este concluzia?

Dacă sunteți în căutarea unui aliment care ar putea să vă îmbogățească în mod magic alimentația cu nutrienți, nucile sunt alegerea potrivită. Acestea sunt pline de fibre, grăsimi sănătoase, minerale, vitamine și alte substanțe bioactive benefice. Pentru a vă bucura de diversele lor beneficii pentru sănătate, pur și simplu răsfățați-vă cu o mână de migdale, caju, nuci, nuci pecan sau alte soiuri în fiecare zi. Așadar, voi ce veți alege astăzi?

V-a captivat interesul articolul nostru de astăzi? Dacă ați învățat ceva nou, ne-am bucura să-l distribuiți și familiei și prietenilor voștri.

Surse:

[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html

[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts

[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X

[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/

[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/

[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington

[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/

[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients