Cum să alegeți cel mai bun gainer pentru dezvoltarea masei musculare?

Cum să alegeți cel mai bun gainer pentru dezvoltarea masei musculare?

Fiecare dintre noi are obiective fitness diferite. Unul dintre cele mai frecvente este pierderea excesului de grăsime. Cu toate acestea, există și persoane care ar dori să se îngrașe și să-și dezvolte masa musculară. Acest lucru este asociat în principal cu antrenamentul de forță, care necesită, de asemenea, aportul unei cantități suficiente de calorii. Desigur, în acest caz alimentația este importantă.

Cu toate acestea, uneori se întâmplă să nu reușiți să vă îndepliniți aportul caloric chiar și cu o alimentație bogată, mai ales dacă simțiți că metabolismul vostru este extrem de rapid iar porțiile mari de mâncare sunt o provocare pentru voi. Pentru asta există utilizarea inteligentă a suplimentelor și, în acest caz, un gainer de calitate își face treaba foarte bine. Acesta oferă o modalitate eficientă de a crește aportul caloric și de a furniza organismului substanțele nutritive de calitate necesare pentru dezvoltarea masei musculare. V-ați întrebat vreodată cum să alegeți cel mai potrivit gainer dintr-o gama largă de produse? Ne vom bucura să vă oferim un sfat cu ajutorul articolului nostru.

Ce este mai exact un gainer și cum se diferențiază acesta de proteine?

Așa cum am menționat la început, gainerele sunt căutate de cei care doresc să-și dezvolte masă musculară, să-și mărească aportul caloric și astfel să acopere necesarul de energie al unui stil de viață exigent din punct de vedere fizic. La prima vedere, produsul este foarte asemănător cu o pudră proteică. Principala diferență dintre gainere și pudrele proteice constă în compoziția generală. Gainerul este un amestec eficient de substanțe nutritive, bogat nu numai în proteine, ci în principal în carbohidrați. În unele cazuri, conține și alte ingrediente, cum ar fi vitamine, minerale sau enzime digestive. În compoziția sa se găsește de multe ori și creatină sau alți aminoacizi pentru a susține dezvoltarea masei musculare și performanța sportivă.

Raportul dintre carbohidrați și proteine în gainere poate urca până la 5:1, în funcție de tipul lor. Puteți întâlni, de asemenea, termenii de soft și hard gainer. Aceștia sunt gaineri cu o proporție mai mică sau mai mare de carbohidrați și zahăr. Acestea din urmă au și un conținut mai mare de energie. [1] [7]

Cum să vă dezvoltați masa musculară într-un mod sănătos?

Diferența dintre un gainer și o proteină este cel mai bine comparată prin analiza compoziției lor. Puteți vedea o comparație a valorilor nutriționale ale unei doze de proteine (FueSix) și a unui gainer (FueGain) în următorul tabel:

Valori nutriționaleProteine Fuesix(1 Porție = 30 g)Proteine FueSix (100 g)Gainer FueGain(1 porție = 126 g)Gainer FueGain (100 g)
Valoare energetică422 kj / 100 kcal1408 kj / 332 kcal1975 kj / 466 kcal1530 kj / 361 kcal
Grăsimi0.4 g1.3 g2.2 g1.7 g
din care saturate0.3 g0.9 g1.6 g1.2 g
Carbohidrați3 g10 g76 g59 g
din care zaharuri2.3 g7.5 g23 g18 g
Proteine21 g70 g36 g28 g

Compoziția gainerului FueGain este, de asemenea, îmbogățită cu creatină monohidrată micronizată, fibre, BCAA, vitamine și minerale.

O doză obișnuită de gainer poate conține în medie 500 kcal. Cu toate acestea, există și unele versiuni cu un conținut caloric de două ori mai mare decât doza recomandată. În compoziția lor puteți regăsi o mulțime de carbohidrați și mai puține grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că acesta este layoutul optim al macronutrienților dacă obiectivul vostru este de a câștiga în greutate.

În general, atunci când vrem să pierdem în greutate, reducem aportul total de energie atât din grăsimi, cât și din carbohidrați. Pe de altă parte, atunci când ne dorim să creștem în greutate, creștem aportul de energie în mod ideal prin consumul de carbohidrați. Aceștia sunt principala sursă de energie pentru celule și au un impact asupra secreției hormonului anabolic – insulină. [3]

Dacă sunteți interesați de subiectul câștigării sănătoase în greutate, consultați articolul nostru intitulat 10 sfaturi despre cum să luați în greutate într-un mod sănătos.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Gainerele ca sursă de energie pentru dezvoltarea masei musculare

Așa cum am menționat deja, compoziția gainerelor este bogată în principal în carbohidrați. Acestea sunt sursa primară de energie. Dacă încercați să vă îngrășați sau să vă dezvoltați masa musculară, aveți nevoie de mai multe calorii.

După un antrenament greu, este important ca mușchii să se regenereze cât mai repede posibil. Iar carbohidrații sunt cel mai bun mod de a stoca glicogenul – o sursă de combustibil. Desigur, proteinele sunt și ele foarte importante, deoarece funcționează ca elemente de bază ale masei musculare, ajutând la dezvoltarea acesteia. [2] [4]

Avantajele utilizării unui gainer includ [7][8][9]:

  • Are un conținut caloric ridicat de macronutrienți de înaltă calitate
  • Conține o proporție mare de carbohidrați și proteine
  • Ajută la dezvoltarea masei musculare
  • Aprovizionează organismul cu energie
  • Este un mod ușor de a obține suficientă energie (calorii)
  • Acestea conțin adesea vitamine, minerale și fibre

Pentru majoritatea persoanelor, un aport crescut de carbohidrați înseamnă mai multă energie. Astfel, aceștia se pot antrena mai mult, menținând în același timp un nivel ridicat de intensitate și dificultate. De asta este nevoie pentru a maximiza potențialul câștig muscular.

Gainerul ca sursă de energie pentru dezvoltarea masei (musculare)

Totuși, aici trebuie remarcat faptul că dezvoltarea masei musculare depinde și de metoda de antrenament și de alimentația generală. Dacă sportivii care se antrenează intens nu primesc o cantitate suficientă de carbohidrați, este probabil ca acest lucru să aibă un efect negativ asupra performanței și regenerării lor. Mulți se îngrijorează, de asemenea, referitor la câștigul în greutate atunci când consumă un gainer. De fapt, acest lucru este determinat de aportul și consumul total de energie al unei persoane, nu de gainer în sine. [5] [11]

Dacă doriți să aflați mai multe despre importanța carbohidraților, vă recomandăm articolul nostru intitulat Aveți nevoie de carbohidrați după antrenament?

Când și cum este cel mai bine să consumați gainere?

Consumul de gainere depinde de fapt de obiectivele alimentare și de programul de antrenament. Așadar, pentru a face antrenamentul mai eficient și pentru a vă ajuta să vă dezvoltați masa musculară, cel mai bine este să consumați acest produs [12][13][14]:

Când și cum este cel mai bine să consumați gainere?
  • înainte de antrenament: pentru a crește nivelul de energie, ar trebui să consumați carbohidrați ușor de absorbit cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Gainerul poate fi modalitatea perfectă în acest sens.
  • după antrenament: acesta este momentul în care tocmai ați consumat o cantitate mare de energie iar nivelul glicogenului vostru a scăzut; prin urmare, trebuie completat.
  • înainte de somn/dimineața: dacă alimentația voastră nu conține suficienți nutrienți, organismul vostru poate ajunge într-o stare catabolică, deoarece în timpul unui somn de cel puțin 6 ore nu se hrănește deloc. Prin urmare, este foarte important să îi oferiți nutrienți înainte de culcare și imediat după trezire. Acest lucru este deosebit de important dacă nu sunteți obișnuiți să luați micul dejun sau dacă luați micul dejun mai târziu în timpul zilei și au trecut multe ore de la ultima masă. Consumul unui gainer de înaltă calitate poate avea un efect deosebit asupra acestei probleme.
  • oricând în timpul zilei: mai ales dacă sunteți atât de ocupați în timpul zilei încât nu puteți mânca. În aceste situații puteți consuma un gainer de înaltă calitate, ideal sub forma unui amestec de tipul all-in-one, o dată sau de două ori pe zi ca înlocuitor de mese, care să vă ajute să vă completați aportul de energie.

Cum ar trebui să consumați gainerele? O metodă bună este să le amestecați cu apă. Cu toate acestea, dacă doriți mai multe calorii și substanțe nutritive, puteți înlocui apa cu lapte. Avantajul acestei combinații este, de asemenea, obținerea unui gust mai bun.

Nici femeile nu trebuie să se teamă să consume gainere

După cum am menționat mai sus, consumul gainerelor este recomandat ca sursă suplimentară de calorii pentru a câștiga în greutate. Acest fapt poate speria multe doamne și domnișoare. Cu toate acestea, există și unele femei care au obiective fitness ușor diferite. Consumul unui gainer poate funcționa bine mai ales pentru cele cărora le place să-și petreacă timpul în mod activ.

Acest lucru nu include doar un antrenament la sală, ci și CrossFit, antrenament de forță și rezistență, arte marțiale sau chiar triatlon. Gainerele sunt o alegere excelentă nu numai pentru femei, ci și pentru toți cei care au probleme cu creșterea în greutate. [6]

Cum să alegeți cel mai bun gainer?

Răspunsul la această întrebare pare destul de clar. La urma urmei, dacă doriți să câștigați masă musculară, aveți nevoie doar de ceva care să vă ofere o mulțime de calorii, nu? Ei bine, nu este chiar așa de simplu. Atunci când vreți să alegeți cel mai bun gainer care să corespundă așteptărilor voastre, trebuie să acordați atenție câtorva detalii [7] [15][16] [17]:

1. Concentrați-vă pe conținutul de proteine de calitate

Atunci când încercați să câștigați în greutate, cel mai bine este ca masa pe care o câștigați să fie cea potrivită – și anume masă musculară, nu grăsime. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui să vă creșteți aportul caloric și să consumați cantitatea optimă de proteine. Sursa lor ar trebui să conțină toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce. Dacă ne uităm la cantități specifice, pentru majoritatea sportivilor de forță este vorba de 1,4 – 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă luăm exemplu o persoană care cântărește 70 kg, aceasta ar trebui să consume aproximativ 98 – 140 grame de proteine pe zi. Conform regulii, cu cât vă antrenați mai des, cu atât ar trebui să consumați mai multe proteine.

Dacă vă interesează să aflați despre aportul de nutrienți în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare, citiți articolul nostru intitulat CCe să mâncațI șI ce exerciții să facețI pentru a câștiga masă musculară?

2. Feriți-vă de conținutul crescut de zahăr

Se spunea în trecut că gainerele erau doar zahăr la un preț ridicat. Acest lucru se datorează faptului că cel mai simplu mod de a crește cantitatea de calorii este de a adăuga mult zahăr în compoziția acestora. Acest lucru este valabil mai ales pentru suplimentele mai puțin costisitoare. Cu toate acestea, un gainer de calitate oferă substanțe nutritive din surse mai curate. Acestea sunt în principal proteine și carbohidrați complecși. Un conținut mai mare de zahăr poate fi potrivit pentru sportivi, spre exemplu, înainte sau în timpul unei performanțe sportive. Pe de altă parte, o cantitate mai mică de zahăr este ideală într-un moment în care nu intenționați să efectuați nicio activitate sportivă sau când activitatea voastră necesită doar o cantitate mică de energie.

3. Mai multe surse de proteine sunt un plus

Pe lângă diferite profiluri nutriționale, diferite tipuri de proteine au și proprietăți ușor diferite, cum ar fi un impact asupra digestiei. Un exemplu este să luați două proteine din lapte – zer și cazeină micelară, care formează o combinație excelentă.

Proteinele din zer sunt absorbite rapid și oferă organismului exact ceea ce are nevoie la un moment dat. Cu toate acestea, cazeina micelară  tinde să se coaguleze și să formeze o bilă în stomac ce eliberează încet substanțe nutritive în decurs de câteva ore. Datorită combinației de proteine din zer și cazeină micelară, organismul vostru va avea întotdeauna suficienți nutrienți necesari. În ceea ce privește gainerele, de obicei putem găsi o sursă de proteine absorbite lent și rapid în acestea. Căutați, spre exemplu, în compoziția lor concentrat / izolat din zer sau cazeina micelară pe care tocmai am menționat-o.

4. Nu trebuie uitate nici enzimele digestive

Gainerele sub forma unui amestec complex de tipul all-in-one ar trebui să conțină și enzimele digestive necesare. Acestea ajută la absorbția eficientă a nutrienților fără a încărca prea mult digestia. Ca urmare, acestea reduc și probabilitatea de balonare.

5. În cele din urmă, căutați nutrienți esențiali

Substanțele nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele și mineralele, pot juca un rol important în procesul de atenuare a manifestărilor de stres metabolic cauzate de antrenament. Multivitaminele din gainerele de înaltă calitate oferă o cantitate suficientă de micronutrienți, pe care organismul sportivului îi consumă în timpul antrenamentului. Din nou, aceasta este o chestiune de amestecuri all-in-one, care s-au dovedit a fi mai funcționale.

Cum să alegeți cel mai bun gainer?

Rezumat

Gainerul este o modalitate de a crește aportul caloric și de a furniza organismului nutrienții necesari dezvoltării masei musculare. Acest produs conține proteine, însă diferă de suplimentele proteice în principal printr-o proporție mai mare de carbohidrați. Așa-numitele amestecuri all-in-one care sunt îmbogățite suplimentar cu diverse vitamine, minerale, enzime, aminoacizi etc. sunt, de asemenea, foarte eficiente.

Femeile care iubesc un stil de viață activ sau antrenamentul de forță nu trebuie să-și facă griji cu privire la consumul de gainere. Însă, atunci când decideți să utilizați un astfel de produs, este indicat să vă concentrați pe mai mulți parametri, inclusiv pe conținutul de proteine de calitate din mai multe surse, enzime digestive și alte componente esențiale. Și nu uitați un lucru – fie că vă dezvoltați masa musculară sau câștigați grăsime corporală în urma consumului unui gainer nu depinde în totalitate de produsul în sine. Este vorba despre aportul și consumul total de energie – în special în antrenamentul de forță.

Care este experiența voastră cu gainerele? Vă ajută acestea să vă atingeți aportul caloric sau încercați să obțineți toate caloriile direct din alimentația voastră? Împărtășiți-ne opiniile în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, vă rugăm să dați share, astfel încât aceste informații interesante să ajungă și la prietenii voștri.

Surse:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9]

[10] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[11] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[12] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[13] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[14] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[15] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[16] Choosing the Best Weight Gainer Supplement for your Goals – https://nakednutrition.com/blogs/protein/best-weight-gainer-supplements

[17] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[18] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Adăugați un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *