Aveți nevoie de carbohidrați după antrenament?

În ultima perioadă, am primit o serie de întrebări cu privire la importanța carbohidraților după antrenament. Unii dintre voi sunteți confuzi în legătură cu modul de includere a carbohidraților în meniul vostru. În schimb, alții se tem că se vor îngrășa și că vor reduce nivelul hormonului de creștere și a testosteronului. Este adevărat? Citiți acest articol și aflați cum vă pot ajuta carbohidrații la creșterea și regenerarea masei musculare după antrenament.

                   

Carbohidrații suplimentează rezervele de glicogen

Principalul motiv pentru care trebui să consumați carbohidrați după antrenament este că trebuie să completați glicogenul muscular pe care l-ați ars în timpul antrenamentului. Atunci când vă antrenați, principala sursă de ”combustibil” este glicogenul din mușchi. Glicogenul este o formă de stocare a glucozei, care este compusă din lanțuri lungi de molecule de glucoză cu mai multe ramificații.

        

Ruperea glucozei din lanțul de glicogen este necesară pentru producerea de ATP - adenozin trifosfat, care servește drept sursă primară de energie pentru celulă. Acesta transportă energia chimică și este crucial pentru contracțiile musculare. Cercetările confirmă că cel mai bun mod de a completa glicogenul muscular după antrenament este să luați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat cât mai repede posibil. [1] [3]

                            

Aveți nevoie de carbohidrați după antrenament?

           

Unii "experți" spun că, în timpul antrenamentelor clasice din sala de sport, nu ardeți atât de mult glicogen pentru a vă face griji cu privire la completarea acestuia. Nu comentăm acest lucru. Atunci când epuizați orice cantitate de glicogen din mușchi, ar trebui să îl completați - mai ales dacă scopul vostru principal este creșterea masei musculare. Dacă antrenorul vostru vă spune că nu trebuie să completați glicogenul, atunci fie antrenamentele sale sunt de un nivel foarte scăzut sau de slabă intensitate sau antrenorul nu este destul de informat cu privire la această problemă. [1] [2]

     

Cercetările care au analizat utilizarea glicogenului în timpul antrenamentelor de forță au arătat că exercițiile care aveau între 6 - 20 de serii și au durat aproximativ 15-30 de minute au redus nivelurile de glicogen din mușchi cu aproximativ 30-40%. În schimb, dacă antrenamentele durează între 60-90 de minute, sunteți forțat să vă mișcați rapid între exerciții sau dacă preferați antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi cardio sau Tabata, nivelul vostru de glicogen muscular va scădea cu peste 60-75 %. [2] Așadar, luați în mod serios consumul de carbohidrați și completați rezervele de glicogen. Dacă nu veți proceda astfel, veți păcăli mușchii voștri și de asemenea, veți limita refacerea masei musculare. În realitate, cercetările au arătat că dacă amânați consumul de carbohidrați cu 2 ore, veți reduce rata de completare a glicogenului cu 50%. [2]

      

Există voci care spun că majoritatea persoanelor care merg la sala de fitness nu țin cont de aceste sfaturi, deoarece spun că sunt puține dovezi care sugerează că indiferent dacă veți consuma carbohidrați după antrenament sau la două ore după antrenament, nivelul de glicogen se reface în 24 de ore. Și în cazul acesta, dovezile sunt puține. Prin urmare, cea mai rapidă metodă de a reface rezerva de glicogenul muscular este consumarea carbohidraților cu un indice glicemic ridicat imediat după antrenament.

    

Refacerea rezervelor de glicogen este importantă pentru creșterea masei musculare. Dacă glicogenul se depune în celulele musculare, acesta absoarbe apa și astfel crește volumul celulei musculare, dar și a fibrelor musculare. [9]  

          

Carbohidrații suplimentează rezervele de glicogen                                                     

Pe măsura ce pompați mușchii în timpul antrenamentelor, crește cantitatea de apă în celule musculare, iar refacerea rezervei de glicogen vă poate ajuta să mențineți volumul mai mare a celulei musculare pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru poate fi important deoarece datele sugerează că un volum mai mare de celulele musculare stimulează modificările musculare care susțin creșterea musculară pe termen mai lung. [3]

         

Un alt beneficiu al consumului de carbohidrați imediat după finalizarea unui antrenament intens, în special consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, precum dextroza, vă va face să vă simțiți plini de energie. Carbohidrații vă ajută la ameliorarea senzației de foame și a senzației de letargie după un antrenament exploziv și vă oferă un plus de energie și forță. În plus, consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat la finalul antrenamentului scade pofta de dulce sau pofta de carbohidrați pe bază de amidon fără a avea un impact negativ asupra dietei voastre. [9]

       

Și ce facem cu insulina?

Un alt avantaj al carbohidraților cu indice glicemic ridicat este cantitatea mică de insulină pe care o oferă. În timp ce insulina este considerată un hormon anabolic, impactul acesteia asupra creșterii masei musculare se discută din ce în ce mai frecvent. Insulina a fost considerată un factor critic pentru declanșarea sintezei proteinelor și reducerea leziunilor musculare. Unele cercetări recente atribuie această poziție aminoacizilor din proteine. [3] [9] 

                              

Aminoacizii, proteinele și carbohidrații sunt importante după antrenament                                                    

În ultima perioadă mai multe cercetări au analizat efectele consumului de proteine după antrenament și a consumului unei combinații de proteine și carbohidrați după antrenament. Cercetările au arătat că atunci când vine vorba de sinteza proteinelor, adăugarea carbohidraților în băuturile proteice nu crește sinteza proteinelor și nici nu reduce pierderea proteinelor din mușchi, comparativ cu o băutură proteică simplă. [5] [6]

    

Cu toate acestea, insulina imediat după antrenament este foarte importantă. Aceasta se leagă de niște receptori specifici celulelor musculare, ceea ce permite glucozei și aminoacizilor cum ar fi creatina și carnitina să fie acceptate de celulele musculare. Potrivit cercetărilor, creatina și carnitina sunt strict dependente de insulină, mai ales în faza în care vor să pătrundă în celulele musculare și să le ofere anumite avantaje. [11]

    

Dacă începeți să utilizați aceste suplimente după finalizarea exercițiilor, probabil veți dori să maximizați și nivelul insulinei, mai ales dacă obiectivul vostru este creșterea masei musculare. Așa cum am menționat deja, atunci când urmați o dietă și reduceți aportul total de carbohidrați, inclusiv carbohidrații după antrenament, insulina pentru mușchii voștri va fi asigurată de o băutură proteică și suplimente pe bază BCAA[9]

         

Dextroza este cea mai rapidă sursă de carbohidrați după antrenamente

Consumul de glucoză pură, cunoscut sub numele de dextroză, după antrenamente, nu necesită timp pentru a fi digerată. Glucoza este absorbită în sânge imediat ce este consumată. Astfel, ajunge în mușchii voștri foarte rapid, iar rezultatul este refacerea rapidă și completă a glicogenului muscular. Acest lucru va menține mușchii voștri alimentați cu suficiente rezerve de glicogen pentru următorul antrenament, în plus, absoarbe apa în celule musculare și asigura maximizarea masei musculare. [4] 

          Dextroza și carbohidrații după antrenament ca sursă rapidă de glicogen pentru mușchi                                                

Încercați combinația de maltodextrină și glucoză

Maltodextrina este un carbohidrat complex derivat din amidon de porumb, orez sau cartofi, dar formula moleculară este mai scurtă decât în cazul carbohidraților complecși. Aceasta este alcătuită din molecule de glucoză și la fel ca și dextroza, maltodextrina este absorbită direct în intestine. Prin urmare, aceasta contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge și al insulinei, la fel ca în cazul dextrozei[13]

   

Singura diferență este că maltodextrina trebuie să treacă mai întâi prin ficat, unde se rup legăturile dintre moleculele de glucoză. Acest lucru poate influența viteza de refacere a glicogenului, care este mai mică ca în cazul dextrozei. Deoarece se metabolizează pe o perioadă mai lungă, nu se ajunge la o scădere rapidă a insulinei și a zahărului din sânge, ca în cazul dextrozei. Și din acest motiv, combinația preferată de dextroză și maltodextrină după antrenament este cea într-un raport de 1: 1. [13]

        

Fructoza nu este suficient de rapidă

Fructoza este acel zahăr simplu pe care îl întâlnim în fructe, miere și zaharoză și conține 50% zahăr, iar în realitate este un carbohidrat cu un indice glicemic slab. Fructoza este o formă de zahăr pe care organismul nu o poate folosi foarte bine. Datorită structurii sale, nu poate fi transformată direct în glicogen muscular, așa cum este în cazul glucozei. [4]

 

Prin urmare, dacă consumați fructoză sub formă de fructe sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, aceasta nu se absoarbe în circuitul sanguin atât de repede ca dextroza. În schimb, majoritatea fructozei trece prin ficat, unde se poate transforma în glucoză și se depozitează ca glicogen. Acest fapt afectează ficatul și asta datorită necesarului de a păstra nivelul glucozei din sânge. [4]

       

                        

Jeleurile ca sursă de dextroză după antrenament                                        

Având în vedere că fructoza nu asigură refacerea rezervelor de glicogen în mușchi, aceasta nu este o alegere ideală după antrenament. Acesta este unul din motivele principale pentru care, în locul fructelor sau altor dulciuri, sunt recomandați ursuleții din jeleu. Majoritatea dulciurilor conțin sirop cu conținut ridicat de fructoză, de amidon sau zahăr. Zahărul (zaharoza) conține aproximativ 50% fructoză și 50% glucoză, în timp ce siropul cu conținut ridicat de de fructoză și porumb conține peste 55% fructoză și chiar mai mult. În schimb, ursuleții din jeleu sunt fabricați din dextroză și din sirop de porumb. Siropul de porumb conține în principal glucoză și este considerabil diferit de siropul cu conținut ridicat de fructoză și porumb.

                   

Nu, carbohidrații după antrenament nu vă fac rău

Mulți dintre noi consideră că dacă vor consuma carbohidrați după exerciții fizice vor deveni obezi, dar putem spune că în special după antrenament zahărul nu se transformă în grăsime corporală. În cazul în care ați eliminat complet carbohidrații din meniul vostru, nu riscați aportul suboptimal prin faptul că săriți peste consumul de carbohidrați după antrenament.

                          

Dacă urmați o dietă pentru a scăpa de grăsime corporală, dar consumați carbohidrați în timpul meselor din timpul zilei, ultimul lucru pe care ar trebui să îl faceți este eliminarea carbohidraților după antrenament. Dacă vreți să eliminați carbohidrații, îi puteți scoate din mesele de pe parcursul zilei și îi puteți consuma imediat după antrenament.    

                                                   Carbohidrații după antrenament ajută la regenerarea masei musculare                                              

Poate vă e frică să consumați carbohidrați după exerciții fizice, deoarece ați auzit, că suplimentarea carbohidraților după antrenament reduc nivelul hormonului de creștere și a testosteronului. Nu este adevărat! De ce? Deoarece valorile hormonului de creștere și a testosteronului se stabilizează rapid, indiferent dacă mâncați ceva sau nu. Așadar, puteți mânca după antrenamente fără să vă îngrijorați asupra nivelului hormonal. [8]

    

Iată câteva sfaturi la final

Pentru maximizarea refacerii și creșterii masei musculare, este necesar să consumați carbohidrați cu efect rapid împreună cu proteine imediat după antrenament. Nu există nicio îndoială că această strategie funcționează într-adevăr. Limitarea consumului de carbohidrați doar pentru a evita pierderea hormonului de creștere sau pentru că nu crește sinteza proteinelor nu are sens, mai ales dacă îi consumați în cadrul meselor din timpul zilei. [8]

       

Perioada de după antrenamente este cea mai indicată pentru a vă folosi de efectul carbohidraților și vă ajută să utilizați și alte substanțe nutritive cum ar fi creatina, carnitina, substanțe care nu trebuie uitate în special după antrenament. În plus, carbohidrații pot fi folosiți pentru refacerea mai rapidă între sesiunile de antrenament, mai ales dacă vă antrenați des.  [12]

                                                                                  Carbohidrații se recomandă să fie combinați cu proteine și BCAA imediat după antrenament                                                                                   

Singura dată când puteți să renunțați la consumul de carbohidrați după exercițiile fizice este atunci când aceștia au fost eliminați complet din meniul vostru, adică până la o cantitate mică pe care o obțineți din legume sau pudră proteică. În cazul acesta, obiectivul vostru fitness ar trebui să fie reducerea grăsimii corporale.

      

Vestea bună este că, chiar și fără carbohidrați, nu veți compromite sinteza proteinelor din mușchii voștri. Chiar și nivelul de insulina va crește dacă veți consuma proteine în combinație cu BCAA, ceea ce și sporește acest efect. [9]

                

Încercați să urmați următoarele sfaturi:

  • Imediat după antrenamente utilizați 40 de grame proteine (zer și cazeină) pentru maximizarea sintezei proteinelor în mușchi.
  • Evaluați consumul a 5-10 grame BCAA după exerciții pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor în mușchi și a creșterii nivelului de insulină. Acest lucru este important mai ales dacă urmați o dietă fără carbohidrați.
  • Dacă consumați carbohidrați, alegeți 20-30 de grame dextroză și maltodextrină în funcție de greutatea voastră corporală, obiective, intensitatea și durata antrenamentelor. Dacă această doză mare de carbohidrați cu indice glicemic ridicat vă menține într-o stare de letargie, încercați să luați doze mai mici (15-30 de grame) de zaharuri cu indice glicemic mai ridicat și adăugați o doză similară de zaharuri cu indice glicemic scăzut, ca de exemplu fructe, terci de ovăz sau cartofi dulci.
  • Dacă urmați o dietă prin care ați eliminat în totalitate carbohidrații, luați 40 grame de proteine și 5-10 grame BCAA. Acest lucru va menține efectul anabolic în ciuda lipsei de carbohidrați.

                                                  

Carbohidrații împreună cu suplimentele pe bază de proteine și BCAA sunt bune pentru creșterea masei musculare                                                                                   

Ce experiență aveți privind utilizarea carbohidraților după antrenament? Obișnuiți să îi consumați sau îi evitați? Împărtășiți-ne din experiența voastră în secțiunea de comentarii și nu uitați să adăugați lista alimentelor care vă oferă energie după antrenament. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.

                        

Surse:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.

[3] Tesch, P., et al. - Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise.

[4] Ivy, J. - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

[5] Staples, A. W., et al.-  Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.

[6] Koopman, R., et al. -  Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. - Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?

[8] Caronia, L. M., et al. - Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism.

[9] Jim Stoppani - The benefits of post-workout carbohydrates - https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel - Carbs: Whe, how many, and what kind - https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout - https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont - Carbs and protein: Do we need both after a workout? - https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster - Post workout Carbohydrates -  https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html