Quinoa: Rețete fitness cu ajutorul acestui aliment miraculos

Quinoa este un aliment originar vechi din Bolivia, având denumirea de „superfood“, datorită beneficiilor sale pentru sănătate. Este ideală pentru toată lumea, de la vegani, vegetarieni până la persoanele cu intoleranță la gluten și chiar celor cu stomacul sensibil. Asta pentru că este ușor de digerat și nu împovărează sistemul digestiv. În plus, este ușor de preparat, este universală, astfel încât acesta poate fi folosită pentru dulce sau sărat și chiar la prețuri accesibile. Miracol!

Quinoa este o sămânță, cu pseudocereală, un super aliment și o sursă completă de proteine cu cel mai mare conținut de aminoacizi. Acesta conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce este o raritate. Acești aminoacizi sunt importanți pentru organism, deoarece corpul nu reușește să le producă singur și are nevoie de primirea lor prin alimentație și asta nu e simplu. Grâul, orezul și alte cereale sunt lipsite de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, dar quinoa îi are pe toți.

În plus, conține enzime, vitamine, minerale, acizi grași omega 3, antioxidanți și fibre. Este plină de proteine de calitate, potasiu, magneziu, fier și vitamina B. De asemenea este bogată în mangan, triptofan și fosfor. Toate acestea ar trebui să facă parte dintr-o alimentație sănătoasă. Comparativ cu alte cereale, quinoa este o sursă mai buna de calciu și proteine. Are un efect anti-inflamator, are un impact pozitiv asupra inimii și vaselor de sânge. Dar cum o pregătiți? Vizualizați mai jos rețete delicioase și sănătoase din quinoa.

Cum să gatiți Quinoa: rețeta de bază

Quinoa este o alternativă ideală pentru orez, paste, cuscus, fulgii de ovăz sau alte cereale. Se pregătește la fel de ușor precum orezul. O fierbeți în apă la aceeași rată ca și orezul: o cană de quinoa la două căni de apă sau bulion. Odată ce apa începe să fiarbă, adăugați quioa și puteți adăuga un pic de sare și ulei de măsline. Fierbeți la foc mic aproximativ 15-20 de minute, amestecați și va fi gata!

Salată de avocado cu pomelo

Ingrediente:

• 1 pachet de rucola
• puțină salată
• 1/2 de pomelo
• 1 portocală
• 1 avocado
• 1 castravete
• 1/3 de cană cu brânză feta
• 1/3 de cană de nuci pecan sau alt fel de nuci, tăiate mari
• 1 cană de quinoa fiartă
• 1/2 cană de semințe de rodie

dressing:

• sucul dintr-o lămâie
• 3 lingurițe cu ulei de măsline
• 3 lingurițe cu oțet de cidru
• 1 linguriță cu muștar de dijon
• sare și piper, după gust

Prepararea:

Pe toate le spălați și le tăiați. În partea de jos a castronului cu salată puneți rucola, apoi un strat de quinoa, castraveți, avocado, fructe citrice, brânză, semințe de rodie și se presară cu nuci. Toate ingredientele se adăugă în castron și se amestecă bine. În cele din urmă, adăugăm sare și piper după gust. Voila! Putem servi!

Salată proaspătă cu quinoa

Ingrediente:

• 200 g quinoa
• avocado
• 1/2 castravete proaspăt
• 2 roșii
• 2 morcovi mai mici
• suc de lămâie
• busuioc
• sare și piper

Prepararea:

Quinoa o gătim după instrucțiuni (ca și ale orezului) și lăsăm puțin să se răcească. Se taie legumele, morcovii și totul se amestecă cu quinoa. Asezonați cu suc de lămâie, busuioc proaspăt tocat, sare și piper. Gata! Putem mânca

Notă: Desigur, în salată puteți adăuga orice, imaginația nu are limite, dar această combinație este proaspătă și ușor de digerat.

Salată cu quinoa și pesto de rucola

Ingrediente:

• 1 cană cu roșii cherry
• 2/3 cană cu quinoa
• 125 g mozzarela light
• 1 lingură cu ulei de măsline
• puțin sare

Pentru pesto de rucola avem nevoie de:

• 30 g rucola
• 35 g parmezan răzuit
• 25 g nuci de pin
• 50 ml ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi
• un pic de sare

Prepararea:

Se încălzeste cuptorul la 180°C. Roșiile se pregătesc în ulei de măsline, le așezăm pe o foaie de copt și adăugăm sare. Vom coace timp de 10-15 minute. În acel timp, gătim quinoa și pregătim pesto. Spălăm rucola, o uscăm și tăiem în bucăți cât mai mici posibil. O amestecăm împreună cu usturoiul, apoi adaugăm nucile și re-amestecarăm. La final adăugați parmezan, sare și ulei de măsline. Ulterior, quinoa amestecați cu pesto (cu aproximativ 2 linguri de supă), roșii și mozzarella. Putem adăuga de asemenea, fasole sau alte legume. Gata! Poftă bună!

Tabbouleh din quinoa

Tabbouleh este un preparat simplu, levantin și fără carne. Am ales un model cu quinoa – o versiune fără gluten și diverse arome, care se completează ideal. O puteți gusta individual, cu pește, carne sau tofu.

Ingrediente:

• 1 cană cu quinoa
• 2 căni de apă
• suc dint-o lămâie
• 3 linguri cu ulei de măsline
• 200 g de roșii
• 200 g salată (mix, de grădină, de primăvară…)
• 1 castravete
• mentă
• frunze de pătrunjel
• ceapă de primăvară
• 1 lingură cu sare de mare
• vârf de cuțit de piper negru

Prepararea:

Quinoa se fierbe în 2 căni cu apă. Ulterior legumele spălate se taie în bucăți mici. Quinoa se amestecă cu ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper. În cele din urmă, se adaugă legumele și ierburile. Tabbouleh putem servi cald dar de asemenea, este foarte bun și refrigerat, din frigider

Salată tropicală cu quinoa și mango

Salata simplă și revigorantă din quinoa și mango, în combinație cu alte ingrediente, oferă un gust irezistibil.

Ingrediente:

• 80 g quinoa
• 1 mango
• 250 g cottage cheese
• 2 linguri de miere (sau sirop de arțar)
• 2 linguri de nucă de cocos
• stafide, nuci (opțional)
• 1/4 lingurițe de scorțișoară

Prepararea:

Quinoa o gătim în apă, după care se strecoară și se lasă să se răcească. Mango se feliază mărunt și se amestecă într-un bol toate ingredientele împreună. Gata! Simplu, nu?

Muffine sărate cu quinoa

Pentru 12 buc. de brioșe avem nevoie de:

• 100 g șuncă (cel puțin 85% din carne)
• 100 g 30% brânză
• 100 g quinoa
• 100 g dovlecel
• 3 ouă
• o mână de frunze de pătrunjel

Prepararea:

Quinoa se fierbe și apa în exces se elimină. Zucchini și brânza se răzuie grosier, șunca o feliem în bucăți mici. În cele din urmă, totul se amestecă bine cu ouale într-un castron. Dozăm în formă de brioșe și punem la copt timp de aproximativ 30 de minute la 200°C.

Quinoa sushi

Vă plac sushi? Încearcați la masa de prânz, cină, sau ca o gustare pentru oaspeți, sushi cu quinoa, care conțin nutrienți mult mai valoroși decât orezul din sushi tradițional.

Pentru 2 rulouri avem nevoie de:

• 2 felii mari sau 4 mai mici de alge marine uscate
• 1/2 căni de quinoa crudă
• morcovi sau avocado sau castravete sau dovlecei
• somon, șuncă, felii de brânză (opțional)

Prepararea:

Quinoa o fierbem și jumătate din ea o pregătim pentru primele role de vafe. Dacă doriți să utilizați brânză, șuncă sau somon, puneți-le pe o felie de alge marine înainte de quinoa. La vârf punem legume tocate (bucăți lungi înguste) după gust. Rola o rolăm. Dacă nu doriți să lipsească între ele, înmoiți-vă degetele în apă și „lipiți“  rola. Încercați să faceți o rolă cu cât mai strânsă. Apoi rola o tăiați în bucăți cu un cuțit ascuțit înmuiat în apă. Se servește cu sos de soia sau wasabi.

Musli crocant și prăjit din quinoa

Pentru 5 porții avem nevoie de:

• 1 cană de fulgi de ovăz
• 1/2 cană de hrișcă uscată
• 1/4 cană de quinoa uscată
• 3 lingură de semințe de chia
• 5 lingură de praf de proteine
• 3-4 linguri de ulei topit de cocos
• 3 linguri de pire de mere
• 1-2 linguri de miere
• 1 lingură de extract de vanilie
• stafide, nuci, nucă de cocos (după gust)

Prepararea:

Toate ingredientele se amestecă împreună într-un castron și se întind pe o tavă căptușită cu hârtie de copt. Apoi se pun la copt timp de 35-45 minute la 165 de grade, la fiecare 10 minute se verifică. Dacă aveți un cuptor foarte puternic și musli încep să se prăjească, scoateți-i după 30-35 de minute. Musli copți se lasă să se răcească complet, tăiați-l în bucăți și depozitați-l într-un recipient închis.

Mic dejun cu quinoa și semințe de chia

Ingrediente:

• 1 și 1/2 căni de quinoa
• un pic de sare
• o cană cu migdale
• o cană de afine uscate
• 4 lingurițe de semințe Chia
• 3 lingurițe de miere
• 1 linguriță de scorțișoară măcinată

Prepararea:

Quinoa se lasă pe foc până când începe să fiarbă. Apoi se amestecă bine și se fierbe timp de un minut la foc mic, până când aceasta absoarbe toată apa. Într-un castron mare vom amesteca toate ingredientele cu quinoa. Gata!

La această rețetă este bine că micul dejun cu quinoa îl putem depozita pentru o perioadă mai lungă. După ce o lăsăm să se răcească, putem să o punem în săculeți sau în boluri mai mici. Astfel, se poate păstra în frigider 2-3 zile și în congelator chiar 1-2 luni. După decongelare, se acoperă cu o cârpă sau un prosop și se încălzește la cuptorul cu microunde timp de 20 de secunde. O amestecăm și putem mânca.

Desert sănătos cu quinoa

Ingrediente:

• 1/4 cană de sirop de agave (sau miere)
• 2 lingurițe de cacao
• 2 lingurițe de fulgi de nucă de cocos
• 1/4 căni de ulei de nucă de cocos topit
• 1 și jumătate de cană de quinoa pufoasă

Prepararea:

Amestecăm bine toate ingredientele, cu excepția quinoa, într-un castron mare. Acest amestec se adaugă la quinoa și din nou amestecăm. Cu ajutorul unei lingurițe, turnați într-o matriță pentru brioșe sau doar cu ajutorul mâinilor modelați într-o formă estetică și le puneți într-un castron. După aceasta, decorăm cu fulgi de nucă de cocos și punem la rece. Voila!

Batoane de ciocolată și quinoa

Ingrediente:

• 1/2 căni de quinoa fiartă
• 1/3 căni de fulgi sau migdale tocate
• 2 lingurițe de ulei de cocos topit
• 1/8 lingurițe de sare
• 1/4 lingurițe de piper roșu (opțional)
• 2 lingurițe de fulgi cu ciocolată topită sau ciocolată neagră

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Prepararea:

Se topesc chips-urile de ciocolată sau ciocolata într-un castron cu apă. Apoi vom adăuga toate ingredientele în el și se va fierbe la foc mediu. Vom mixa până când totul va fi bine amestecat. Vom continua timp de aproximativ 3-5 minute, dar avem grijă să nu se ardă ciocolata.

Ciocolata-mixul de quinoa o luăm de pe foc, după care uniform îl întindem pe o hârtie de copt. Îl punem să se răcească timp de 30-60 de minute, până când ușor se va întări. După acestea, cu un cuțit ascuțit tăiem bețișioare în forme regulate. Probabil vă vor ieși din acest amestec 6 bețișioare. Depozitați-le într-o caserolă în frigider.

Batoane superfood cu quinoa

Pentru 8 buc. avem nevoie de:

• 2 banane
• 3 linguri de semințe chia
• 2 linguri de semințe măcinate de in
• 1/2 pumn de făină de migdale (sau de migdale tocate)
• 1/2 punm de cocos
• 1/2 pumn de migdale (tăiate în bucățele)
• 2 linguri de miere/agave/sirop de arțar
• 1/4 pumn de quinoa (uscată)
• 3/4 pumn de cheșu (tăiate în bucățele)
• 1 linguriță de scorțișoară
• stafide, afine (opțional)

Prepararea:

Quinoa o gătim după instrucțiuni. Apoi bananele le tocăm cu o furculiță sau le amestecăm cu ajutorul unui blender. Adăugăm toate celelalte ingrediente, inclusiv quinoa fiartă. Se amestecă bine. Ce rezultă presăm în formă liberă în funcție de bețișioare cât de mari sau groase vă doriți. Dacă aluatul se lipește de formă, puteți să o îndreptați cu o hârtie de copt. Peste noapte forma o puneți în frigider pentru ca aluatul să se întărească iar dimineața din aceasta decupați bețișoarele. Dacă preferați bețișoare coapte, puteți chiar să le coaceți.

Quinoa cu cafea și cacao

Ingrediente pentru 2 porții:

• 1/2 căni de quinoa
• 2 căni de lapte
• 40 g curmale sau 3 linguri de miere
• 1 linguriță de cafea măcinată
• 2 lingurițe de cacao
• 2 linguri de semințe de chia (opțional)
• iaurt și fructe pentru decor

Notă: Dacă nu folosiți semințe de chia, utilizați doar 1 cană cu lapte.

Prepararea:

Într-o oală mică se amestecă laolaltă quinoa uscată, cacao, semințele chia și cafeaua. În acest amestec turnăm laptele și se adaugă curmalele sau mierea. Apoi puneți acest  amestec la fiert dar nu uitați să amestecați până când quinoa și semințele chia vor absoarbe aproape tot lichidul. Consistența finală ar trebui să semene cu budinca. Quinoa finală se servește în boluri sau pahare, se toarnă iaurt peste, se adaugă fructele și o vom consuma rece sau caldă.

Batoane cu Quinoa

Ingrediente:

• 2 linguri de miere (sau sirop de arțar)
• 1/2 căni de unt de migdale
• 1/2 căni de quinoa uscată
• 1/2 căni cu semințe de chia
• 2 linguri cu semințe de in
• 1/4 lingurițe de sare
• 1 linguriță de scorțișoară
• 1 linguriță de cardamon
• 1 cană de fulgi de ovăz
• 1/2 cană de migdale crude, mărunt tocate

Prepararea:

Se încalzește cuptorul la 180°C. Într-un castron mare, se amestecă laolaltă quinoa, semințele de chia, semințele de in, fulgii de ovăz, scorțișoara, sarea, nucșoara și migdalele tocate. Se amestecă bine. Într-un castron mic se amestecă untul de migdale cu mierea sau siropul de arțar. Amestecăm, amestecăm și apoi acest amestec îl punem pentru un minut în cuptorul cu microunde pentru a se topi mai bine.

Apoi, se amestecă ingredientele umede cu cele uscate. Dacă ne iese un material foarte puternic, vom folosi pentru a amesteca mâinile curate. Apoi, acest amestec vom întinde pe hârtie căptușită pentru bol (noi am folosit sticlă de 8×8) sau foaie, astfel încât să obținem un strat uniform. 

Coacem în cuptor pe raftul din mijloc timp de aproximativ 15 minute, apoi extragem și lăsăm să se răcească. Pentru a fi mai ușor mai târziu, bețișoarele noastre aproape coapte putem pune chiar cu hârtia de copt pe blat. În cele din urmă un ajutorul unui cuțit cu o tăietură ascuțită, tăiem bețișoarele în 4, orizontal și 4 vertical.

Fulgi de ovăz cu lapte și fructe

Ingrediente:

• 1/2 căni de zmeură, căpșuni sau afine
• 1/3 căni de fulgi de ovăz măcinate fin
• 1/4 căni de quinoa
• 3/4 căni de lapte (orice fel)
• 3/4 căni de apă
• 1/2 lingură de ulei de cocos
• 1/2 linguriță de scorțișoară
• 1/2 linguriță de vanilie bourbon
• îndulcitor după gust (stevia, agave, miere)
• vârf de cuțit de sare

Prepararea:

În primul rând, într-o tigaie, se topește mierea și se prăjesc ușor fulgii de ovăz cu quinoa. Apoi se adaugă laptele, apa, mierea, vanilia, scorțișoara, un vârf de cuțit de sare și se lasă până la fierbere. Diminuăm flacăra și fierbem amestecând până când quinoa devine fragedă. Asta timp de aproximativ 20-25 de minute.

Ovăzul este gata și putem decora cu fructe sau cu sirop de fructe. Acestea le pregătim astfel încât, fierbem zmeura cu miere și puțină apă. Poftă bună!

Quinoa puding cu fructe

Praful de budincă este „out“, preparăți-vă o budincă deliciosă de casă, sănătoasă cu quinoa.

Ingrediente:

• 0,5 l lapte de cocos
• 150 g quinoa
• sirop de arțar sau miere după gust
• mac
• nuci
• fructe (zmeură, căpșuni, coacăze …)
• câteva frunze de mentă
• suc de lămâie

Prepararea:

Laptele de cocos (porție mai subțire) se toarnă într-o cratiță, se adaugă quinoa, sirop de arțar, mac, nuci și se fierbe până la îngroșarea moderată. Budinca a luat naștere! Acum, doar o turnăm în vasele sau paharele pregătite. Apoi într-un blender se amestecă fructele cu laptele de nucă de cocos cu partea mai groasă, se condimentează cu mentă și suc de lămâie. Conținutul mixat îl turnăm peste budincă și putem decora cu bucățile de fructe proaspete sau cu migdale sau ciocolată. Notă: această rețetă poate fi preparată fără și fără a se amesteca fructele.

Notă: Această rețetă o puteți prepara și fără amestecul de fructe.

Quinoa puding cu proteine

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 400 ml lapte de cocos
• 1 lingură de sirop de arțar sau miere
• 1 doză de proteine, de exemplu True Whey
• 2 lingurițe de cacao
• 1/4 cană de fulgi de nucă de cocos
• ciocolată neagră după gust

Prepararea:

Amestecăm quinoa, laptele de cocos și siropul de arțar într-un oală mare. Fierbem la foc mic și aducem până la fierbere. Vom reduce flacăra și vom fierbe încet timp de aproximativ 20-30 de minute, până când quinoa începe să se îngroașe. Se amestecă proteinele și cacao. Se servește cu fulgi de nucă de cocos și ciocolată.

Budincă rapidă proteică și cu rodii

Pentru 4 buc. avem nevoie de:

• 120 g quinoa
• 1 lingură de semințe chia
• 1 lingură de cocos
• 20 g pudră proteică
• fructe – rodie sau alt fel

Prepararea:

Quinoa se fierbe și apoi adăugăm semințe de chia, nucă de cocos și îl decorăm cu proteine. Amestecul îl turnăm în pahare și se decorează cu fructe, sau în forme, iar după ce se răcește se întoarce și se decorează. Apoi, ne putem bucura de o experiență delicioasă pentru mic dejun sau desert.

Caș cu quinoa pentru micul dejun

Ingrediente pentru 2 porții:

• 1/2 cană de quinoa
• 1 cană de lapte de migdale (sau alt fel)
• 1 cană de zmeură (căpșuni sau coacăze)
• 1/2 cană de migdale feliate
• scorțișoară (după gust)
• 1 banană (opțional)

Prepararea:

Quinoa se spală și o gătim împreună cu laptele de migdale. După ce fierbe, vom reduce flacăra și vom fierbe cu amestecarea ocazională timp de încă 10 minute, sau până când quinoa nu va absoarbe laptele de migdale. Adăugați toate celelalte ingrediente și amestecați. Simplu, nu? Micul dejun poate reînvia ovăzul prin fructe.

Puding cu vanile și quinoa

Ingrediente:

• 1 cană de lapte de migdale
• 1/2 cană de quinoa fiartă
• 4 lingurițe de semințe chia
• 2 linguri de sirop de arțar
• 1/4 lingurițe de extract de migdale
• 1/4 lingurițe de extract de vanilie
• stevia după gust (opțional)
• migdale pentru decor (opțional)

Prepararea:

Împărțim toate ingredientele în două pahare și se amestecă bine. Apoi le punem în frigider pentru o noapte iar dimineața vă puteți bucura de o budincă de vanilie foarte gustoasă, pe care înaite să-l consumați îl decrați cu migdale.Yummy!

Caș cu pere și zmeură

• 250 g quinoa
• 150 ml lapte de migdale (sau alt fel)
• 1-2 lingurițe sirop de agave sau miere
• 1 pară
• pumn de zmeură (proaspete sau congelate)
• 1/4 lingurițe de praf de mac (opțional)
• cocos pentru decorare

Prepararea:

Quinoa o fierbem în apă, apoi se adaugă lapte de migdale și se pregătește pentru fierbere. Reduceți temperatura și fierbeți timp de 15 minute, sau până când se înmuaie în mod corespunzător. Se taie para în bucăți mici și se adaugă jumătate din ea în ovăz. Se îndulcește cu sirop de agav sau cu miere, după gust. Se gătește pentru încă 3-5 minute. Ovăzul se servește într-un pahar sau bol cu zmeură proaspătă, cu pere și cu nucă de cocos deasupra.

Care dintre acestea este rețeta voastră preferată? Împărtășiți-o cu noi în comentarii sau scrieți-ne, care este rețeta voastră de fitness preferată cu quinoa. Dacă v-a plăcut articolul, puteți să îl sprijiniți distribuindu-l.