Îndreptări – ce greșeli faceți cel mai des și cum să le evitați

Ce fel de antrenament ar fi dacă ar lipsi îndreptările? Acest exercițiu nu numai că lucrează mai multe grupe musculare, dar oferă multe beneficii fizice și pentru sănătate. Aflați de ce îndreptările  fac parte din exercițiile de top, care sunt variantele sale și ce greșeli ar trebui să evitați atunci când executați acest exercițiu.

Ce sunt îndreptările (deadlift)?

Îndreptările sunt un exercițiu important, pe care toată lumea ar trebui să-l includă în planul său de antrenament. Prin executarea acestui exercițiu, veți crește forța și veți întări mai multe grupe musculare, veți tonifia picioarele și fesele, vei îmbunătăți dexteritatea și veți elimina durerile din zona lombară sau deteriorarea discurilor intervertebrale. Este pur și simplu un exercițiu multifuncțional cu multe beneficii, dar dacă îl executați corect și fără greșeli inutile. În plus, veți avea nevoie de un singur instrument eficient sub forma unei haltere pentru a-l efectua. Puteți utiliza și pad-uri sau mănuși fitness pentru o prindere mai bună și pentru protecția mâinilor. [1] [2] [3]

Beneficiile îndreptărilor

Executarea îndreptărilor aduce cu sine o serie de beneficii și avantaje, despre care poate nici nu ați știut. De exemplu, practicarea acestui exercițiu: [6] [7]

• contribuie la arderea grăsimilor
• îmbunătățește postura corpului
• implică mai multe grupe musculare simultan
• crește forța, care poate fi folosită și în afara sălii de sport
• construiește forța brațelor
• crește nivelul hormonilor
• îmbunătățește condiția fizică
• previne accidentările din timpul altor exerciții
• este accesibil financiar

Puteți citi detalii despre aceste beneficii în articolul nostru 10 beneficii datorită cărora trebuie să efectuați îndreptările.

Ce grupe de mușchi lucrați în timpul îndreptărilor?

Unul dintre principalele avantaje ale îndreptărilor este efectul său general asupra dezvoltării mai multor mușchi. Îndreptările sunt similare genuflexiunilor, deoarece sunt exerciții complexe ce se concentrează pe antrenarea mai multor grupe musculare. [4] [5]

Mușchii pe care se concentrează îndreptările sunt:

• cvadriceps
• mușchii hamstrings
• gambele
• mușchiul fesier mare și mușchii asociați
• șoldurile
• antebrațului
• mușchii trapezi
• umerii
• omoplații

Tehnica corectă de execuție a îndreptărilor

Pentru a executa corect îndreptările aveți nevoie de o bară. Pentru începători, se recomandă să nu adăugați greutăți sau doar greutăți ușoare pentru a evita accidentarea. Greutățile pe care ar trebui să le utilizați trebuie să fie în funcție de condiția voastră fizică. [1] [2] [3] [5]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Pașii pe care trebuie să îi urmați pentru a executa corect îndreptările

1. Așezați bare pe sol și poziționați-vă lângă aceasta, astfel încât tibia aproape să atingă bara. 
2. Mențineți picioarele la lățimea umerilor. Vârfurile picioarelor să fie îndreptate înainte.
3. Înclinați-vă în față și apucați bara. Aici puteți folosi 2 moduri de prindere – țineți bara cu ambele mâini cu palmele orientate în jos sau puteți folosi o prindere alternativă cu o palmă orientată în sus și cealaltă orientată în jos. Prinderea mâinilor trebuie să fie ușor mai largă decât poziția picioarelor. 
4. Țineți spatele drept când ridicați bara de la sol.
5. Când vă aplecați, împingeți genunchii și șoldurile ușor în spate.
6. Țineți spatele drept când ridicați bara de la sol.
7. Când ajungeți în poziția finală în picioare, împingeți șoldurile înapoi, coborâți omoplații și strângeți mușchii fesieri. 
8. Bara trebuie să rămână sub sau la nivelul șoldurilor, brațele și spatele trebuie să fie întinse. 
9. Nu schimbați poziția genunchiilor în faza finală.
10. Apoi reveniți la poziția inițială, ținându-vă spatele mereu drept și împingeți din nou șoldurile în spate. Bara trebuie să atingă de fiecare dată solul.
11. Inspirați atunci când vă ridicați din poziția inițială și expirați în poziția finală în picioare. Este important să respirați din abdomen, nu din piept.

Puteți urmări următorul videoclip pentru a înțelege cât mai bine tehnica corectă de execuție a îndreptărilor:

Variante de îndreptări

În capitolul anterior, v-am prezentat tehnica corectă de execuție a îndreptărilor clasice. Dacă stăpâniți 100% această tehnică, nu există nimic care să vă împiedice să includeți în planul vostru de antrenament variante ceva mai complexe, care vor diversifica cu siguranță antrenamentul. [11] [12]

Îndreptări românești

Sunt foarte asemănătoare cu îndreptările clasice, dar diferă prin câteva caracteristici de bază. Primul este faptul că implică mult mai mult mușchii hamstrings în decât în cazul îndreptărilor clasice. Versiunea românească se concentrează în principal pe antrenarea acestei zone. În același timp, îndreptările românești nu pornesc din poziția în care bara este la sol, ci se află într-o poziție mai ridicată, de exemplu pe multipress. În cazul îndreptării clasice, vom așeza bara complet la sol, în cazul celei românești, veți opri bara deasupra solului, astfel încât să simțiți că lucrați mușchii hamstring cât mai mult.

Îndreptări sumo

Această variantă de îndreptări nu solicită atât de mult partea inferioară a spatelui în poziția de pornire. Îndreptările sumo sunt cel mai adesea folosite de persoanele care practică powerlifting, ridică greutăți cu adevărat mari și doresc să prevină leziunile. Diferența de bază dintre îndreptarea clasică și versiunea sumo este poziția. Picioarele în faza inițială trebuie să fie mult mai depărtate decât lățimea umerilor. Vârfurile picioarelor nu vor fi îndreptate înainte, ci în lateral. Prinderea halterei nu se face ca în cazul îndreptărilor clasice, ci trebuie să apucați bara din interiorul picioarelor, în mijloc.

Îndreptări cu bara hex

Tehnica de execuție a acestei variante este identică cu cea a îndreptărilor clasice. Singura diferență este bara pe care care o folosiți. Pentru a executa acest exercițiu aveți nevoie de o bară olimpică hex bar, datorită căreia atunci când efectuați îndreptări veți utiliza în principal picioarele, și nu spatele și alte grupe musculare.

Îndreptări cu gantere

Din nou, o îndreptare clasică, în care se folosesc două gantere simple în loc de o halteră mare. Dar, este o versiune mai dificilă a îndreptărilor clasice, în care greutatea ganterelor este distribuită în ambele mâini. Atunci când ridicați bara, greutatea nu se distribuie deloc, de aceea această variantă poate părea mult mai dificilă.

Cele mai frecvente greșeli care apar atunci când efectuați îndreptări

Nu veți obține beneficiile menționate mai sus dacă nu executați corect îndreptările. În capitolul precedent, am trecut vorbit despre tehnica corectă de executare a acestui exercițiu. Însă, unele persoane fac în mod repetat greșeli, care năruie efortul pentru atingerea obiectivului. Prin urmare, am analizat cele mai frecvente greșeli, pe care le fac sportivii atunci când fac îndreptări. [8] [9] [10]

Stați prea departe de bară

Pentru ca îndreptările să poată fi executate corect și cu implicarea tuturor mușchilor necesari, trebuie să mențineți o poziție strictă. Nu vă îndepărtați prea mult de bară, pentru că puteți provoca leziuni neplăcute sau dureri de spate. În același timp, ar trebui să așezați bara pe sol exact acolo de unde ați ridicat-o în faza inițială. Nu o așezați prea departe de tibie, altfel puteți începe din nou exercițiul.

Facețigenuflexiuni atunci când ridicați bara

Îndreptările sunt asemănătoare cu genuflexiunile, dar cu siguranță nu este o variantă a genuflexiunii. Ambele exerciții implică aceeași mușchi sau mușchi similari și au de obicei același efect – întărirea picioarelor și a mușchilor fesieri. Dar, acest lucru cu siguranță nu însemnă că ar trebui să faceți genuflexiuni în timpul îndreptărilor. Mulți oameni tind să își țină spatele perpendicular cu solul atunci când ridică haltera, ceea ce este tipic pentru genuflexiunile cu greutăți. În timpul unei îndreptări, spatele trebuie să fie întotdeauna drept, nu trebuie să fie perpendicular cu solul. De asemenea, atunci când așezați bara pe sol, nu coborâți într-o genuflexiune, vă opriți pur și simplu când bara atinge solul, nu faceți nici o altă mișcare în jos.

Nu așezați bara complet pe sol

O problemă frecventă atunci când executați varianta clasică a îndreptărilor. Bara trebuie să atingă de fiecare dată solul, cu excepția îndreptărilor românești. Dacă nu așezați bara pe sol, este posibil să vă solicitați prea mult spatele, zona șoldurilor și genunchii, din cauza greutății mari a bării.Apoi, puteți provoca leziuni, cum ar fi deplasarea discurilor intervertebrale, blocarea vertebrelor sau leziuni la genunchi.

Nu faceți exerciții de stretching înainte de a efectua îndreptări

Ar trebui să omiteți complet exercițiile statice de stretching înainte de a efectua o îndreptare. Vă pot face mai mult rău decât bine sub formă de leziuni neplăcute. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați pe exerciții dinamice de stretching, cum sunt genuflexiunile, fandările sau alergarea ușoară.

Îndoiți sau arcuiți spatele

Este ideal să mențineți spatele drept, întins sau într-o poziție neutră atunci când executați o îndreptare. Însă, multe persoane tind să-și împingă spatele în față sau în spate. Aceasta este așa-numita poziție cifotică (spate curbat) și poziție hiper expusă (piept în față și spatele arcuit spre interior). În aceste poziții există un risc ridicat de accidentare.

Nu trageți omoplații în spate

Tragerea omoplaților în spate o să vă ajute să mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Când umerii sunt în afară (se lasă înainte), coloana vertebrală este slăbită și se va îndoi mai ușor.

Trageți de bară

Cu cât greutatea bării este mai mică, cu atât mai des apare această problemă. Multe persoane atunci când ridică bara au tendința să o tragă, ca și cum ar dori să efectueze exerciții pentru bicep sau tricep. Dar nu este o tehnică corectă. Mâinile care țin haltera trebuie să mențină întotdeauna aceeași poziție – mâinile întinse din antebraț și umeri. Prin urmare, nu este necesar să trageți haltera sau să o ridicați mai sus.

Nu aveți o fază excentrică bună

Așa cum am menționat la punctul anterior, una dintre cele mai frecvente greșeli în efectuarea îndreptărilor este tendința oamenilor de a face genuflexiuni. În majoritatea cazurilor, acest lucru nu este intenționat și poate provoca, de asemenea, o întoarcere inconștientă greșită în poziția inițială. Motivul poate fi și îndoirea genunchilor prea devreme. Ar trebui să îi îndoiți doar atunci când întoarceți bara la sol și este deja sub genunchi. Dacă începeți să îndoiți genunchii deja când bara este deasupra lor, o veți așeza automat în poziție greșită și va fi departe de picioare.

Ce spuneți, acest exercițiu poate fi și mai popular? Datorită beneficiilor sale și a gamei largi de grupe musculare pe care le implică, îndreptările sunt în mod clar unul dintre cele mai bune exerciții de forță. Includeți îndreptările în planul vostru de antrenament? Împărtășiți-ne părerile voastre despre acest exercițiu în secțiunea de comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și celorlalți prieteni pasionați de sport.

Surse:

[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/

[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html

[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/

[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/

[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/

[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/

[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes

[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes

[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations

[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation