Top 15 exerciții pentru întregul corp cu powerbagul

Căutați o modalitate de a scăpa de rutina de antrenament și de a vă antrena eficient întregul corp cu puțin echipament? Dacă da, sunteți în locul potrivit. În articolul nostru de astăzi, vom discuta despre cum să faceți exerciții eficient cu powerbagul. Este posibil să fi trecut de mai multe ori pe lângă acest instrument fitness la sală, fără să fiți siguri cum să îl utilizați. Prin urmare, posibil să fiți surprinși să aflați că powerbagul poate înlocui cu ușurință echipamentele tradiționale precum haltera sau ganterele. Puteți gestiona un antrenament pentru întregul corp cu acesta și este chiar potrivit pentru HIIT. În articolul de astăzi, vă vom prezenta cele mai bune exerciții cu powerbagul pe care le puteți introduce cu ușurință în rutina voastră de antrenament.

Ce este un powerbag?

Este posibil să cunoașteți acest instrument fitness sub mai multe denumiri, cum ar fi powerbag, sac de nisip, sac de rezistență sau sac ponderat. De obicei, constă dintr-un cilindru cu mânere din material durabil umplut cu nisip și îl puteți găsi în intervale de greutate de la 5 la 30 kg. Cu toate acestea, există și variante cu greutate reglabilă pe care le puteți umple cu apă după cum este necesar. De asemenea, puteți găsi saci de nisip pentru o singură mână sau specializați folosiți de sportivii sau strongmen CrossFit în timpul antrenamentelor. Acestea vin în diferite forme, precum bile sau conuri, și pot cântări peste 100 kg.

Powerbagul nu este doar o alternativă obișnuită la gantere sau halteră. Datorită umplerii sale instabile sub formă de nisip sau apă, vă solicită, de asemenea, echilibrul și stabilitatea trunchiului. Umplutura cu apă sau nisip se mișcă în timpul antrenamentului, rezultând o distribuție neuniformă a greutății. Pentru a menține echilibrul, trebuie să implicați mușchii de stabilizare profundă (CORE), făcându-l ideal pentru antrenamentul funcțional.^[1–2]

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice cu powerbagul?

După cum știți deja, puteți utiliza powerbagul în antrenamente ca o greutate neconvențională. Acest lucru vă va condimenta antrenamentul și va oferi mușchilor un nou stimul pentru dezvoltare și tonifiere. Este potrivit pentru antrenamentul întregului corp, precum și a grupurilor individuale de mușchi precum bicepși, tricepși, abdomene, fesieri sau coapse. În plus, vă ajută să lucrați asupra trunchiului și stabilității.^[3]

În plus, puteți folosi powerbagul la sală, acasă sau chiar într-un parc de antrenament stradal. Nu ocupă mult spațiu și îl puteți depozita cu ușurință, spre exemplu, sub pat. Atât începătorii, cât și sportivii avansați îl pot introduce în rutinele lor de antrenament. Cu toate acestea, pentru a culege beneficiile sale, este important să vă concentrați întotdeauna pe utilizarea tehnicii corecte atunci când faceți exerciții cu powerbagul.

Cum să faceți exerciții fizice cu un powerbag?

Powerbagul este un instrument fitness versatil pe care îl puteți folosi pentru antrenamente pentru întregul corp. Puteți introduce exercițiile enumerate mai jos într-o singură sesiune de antrenament pentru întregul corp. Cu toate acestea, le puteți alege și numai pe cele care sunt potrivite pentru antrenamente specifice care vizează abdomenul, fesierii sau picioarele, spre exemplu.

Powerbagul este potrivit pentru antrenamentele tradiționale de forță, timp în care efectuați 8-20 de repetări ale fiecărui exercițiu în 3-4 seturi. Luați o pauză de 1-2 minute între fiecare set. Începeți cu mai puține repetări și seturi și creșteți-le treptat pe măsură ce vă dezvoltați puterea. În mod similar, puteți folosi un powerbag mai greu pentru următorul antrenament.

De asemenea, puteți crea un antrenament HIIT sau în circuit din exercițiile enumerate. Pentru a obține rezultate, este important să faceți exerciții regulate cu powerbagul, ideal de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, nu uitați de odihnă, deoarece este esențială pentru recuperare, și susțineți-vă rezultatele cu o alimentație de calitate.

Exemplu de HIIT cu powerbagul:

• alegeți 4-6 exerciții
• efectuați un exercițiu timp de 30 de secunde, apoi luați o pauză de 30 de secunde.
• continuați cu următorul exercițiu și, după ce le-ați terminat pe toate, ați finalizat un set
• luați o pauză de 1-2 minute între fiecare set
• efectuați 3-4 seturi într-un mod similar

Exemplu de antrenament în circuit cu powerbagul:

• alegeți 4-6 exerciții
• efectuați treptat 8-20 de repetări ale fiecărui exercițiu
• pentru exerciții izometrice precum scândura, încercați să mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde
• efectuați 3-4 seturi într-un mod similar
• luați o pauză de 1-2 minute între fiecare set

Dacă faceți sport în primul rând acasă și vreți să obțineți cele mai bune rezultate, nu vă puteți lipsi de un plan de antrenament. Acest articol intitulat „Cum să alcătuiți un plan de calitate pentru antrenamentele realizate acasă?” vă va ajuta în acest sens.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

15 exerciții eficiente pentru întregul corp cu powerbagul

Pentru un antrenament adecvat, veți avea nevoie de îmbrăcăminte sportivă confortabilă, încălțăminte rezistentă, o saltea pentru exerciții, o bancă (sau o cutie, sau o canapea) și, bineînțeles, un powerbag. Înainte de a începe exercițiile, nu uitați să efectuați încălzirea (făcând jogging pe loc sau sărind coarda) și să relaxați întregul corp. Dacă aveți mai multe powerbaguri din care să alegeți, este mai bine să începeți cu unul mai ușor. Dacă vi se pare prea ușor, puteți trece la unul mai greu pentru următorul set.

Iată câteva exerciții care se concentrează pe umeri, spate, brațe, abdomen și partea inferioară a corpului. Le puteți folosi pentru a crea un antrenament pentru întregul corp sau pentru a alege exerciții specifice pentru anumite grupe de mușchi.

1. Presă la umeri cu powerbagul

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apucați powerbagul de mânerele laterale. Îndreptați-vă și îndoiți ușor genunchii. Ridicați powerbagul chiar sub bărbie, aproape de partea superioară a pieptului. Țineți încheieturile drepte, îndreptați umerii și strângeți omoplații.

• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați powerbagul într-un mod controlat. Apoi, inspirați în timp ce readuceți ușor powerbagul în poziția de pornire și continuați cu o altă repetare.

• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, încheieturi îndoite, mișcare necontrolată (sacadată), selecție incorectă a greutății, arcuirea spatelui.

2. Power Bag Front Raise

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți powerbagul în poziție verticală și prindeți-l cu ambele mâini din părțile laterale din secțiunea din mijloc. Îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă brațele de la coate și țineți powerbagul aproape în fața corpului. Îndreptați umerii și strângeți omoplații.

• Efectuarea exercițiului: Expirați și efectuați mișcarea într-o manieră controlată, întinzându-vă brațele înainte. Țineți coatele ușor îndoite. Puteți menține această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi, inspirați, reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare.

• Greșeli frecvente: Umeri ridicați, mișcare necontrolată (sacadată), gamă limitată de mișcare, selecție incorectă a greutății, arcuirea spatelui.

3. Power Bag Biceps Curl

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și prindeți powerbagul cu ambele mâini de mânerele principale. Îndreptați-vă, îndoiți ușor genunchii și țineți powerbagul cu brațele extinse în lateral.

• Efectuarea exercițiului: Expirați, încordați bicepșii pentru a vă îndoi coatele și ridicați powerbagul spre umeri. În poziția superioară, puteți include o reținere de 1-2 secunde. Apoi, inhalând, readuceți-l la poziția inițială într-o manieră controlată și continuați cu următoarea repetare.

• Greșeli frecvente: Încordarea membrelor inferioare, coate depărtate de corp, încheieturi îndoite, arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare, selecție incorectă a greutății.

4. Extensii de triceps cu powerbagul

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și prindeți powerbagul cu ambele mâini de mânerele principale. Îndreptați-vă, îndoiți ușor genunchii și țineți powerbagul deasupra capului.

• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă îndoiți brațele de la coate și coborâți powerbagul într-un mod controlat spre partea superioară a spatelui. Apoi, expirați în timp ce vă îndreptați brațele folosind contracția tricepsului și continuați cu o altă repetare. Țineți antebrațele în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.

• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare, selecție incorectă a greutății, arcuirea spatelui.

5. Presă la piept cu powerbagul

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate pe o saltea. Îndreptați omoplații și prindeți powerbagul cu ambele mâini folosind mânerele principale. Îndoiți coatele și plasați-l deasupra pieptului. Îndoiți genunchii, apropiați-vă călcâiele de fese și lăsați-le să stea pe saltea.

• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă îndreptați coatele, întindeți brațele și ridicați powerbagul (aproximativ până la nivelul de deasupra gâtului). Inspirați în timp ce îl întoarceți în poziția inițială într-un mod controlat și continuați cu următoarea repetare.

• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, coatele depărtate de corp, arcuire excesivă a spatelui, gamă limitată de mișcare.

6. Power Bag Bent Over Row

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Aplecați-vă ușor înainte și mențineți spatele în curbura sa naturală și omoplații strânși. Umerii trebuie îndreptați, iar capul trebuie aliniat cu coloana vertebrală. Prindeți powerbagul cu ambele mâini folosind mânerele principale și ridicați-l câțiva centimetri de la sol.

• Efectuarea exercițiului: Expirați și încordați mușchii spatelui pentru a trage powerbagul spre voi. Apoi, readuceți-l la poziția inițială într-un mod controlat și continuați cu următoarea repetare.

• Greșeli frecvente: Spatele rotunjit, genunchi îndreptați, înclinare necorespunzătoare, gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.

7. Power Bag Side Bends

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați powerbagul în poziție verticală și prindeți-l cu o mână de mânerul superior. Îndoiți celălalt braț și plasați palma pe cap sau țineți-o lângă voi.

• Efectuarea exercițiului: Inspirați și efectuați o îndoire laterală spre partea în care țineți powerbagul. Încercați să duceți palma deasupra genunchiului. Apoi expirați și reveniți la poziția inițială și repetați numărul dorit de repetări. După ce ați terminat întregul set, schimbați partea.

• Greșeli frecvente: Aplecare înainte sau înapoi, gamă limitată de mișcare, mișcare necontrolată.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

8. Rotație cu powerbagul

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Prindeți powerbagul cu ambele mâini folosind mânerele principale. Îndreptați-vă, țineți powerbagul cu brațele extinse în fața coapselor și încordați-vă trunchiul.

• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă îndoiți coatele și efectuați o rotație cu powerbagul în spatele capului într-o parte. Apoi reveniți la poziția inițială, inspirați și rotiți-vă în cealaltă parte.

• Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, încordare insuficientă a trunchiului, arcuire excesivă a spatelui.

9. Power Bag Plank Drag

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți într-o poziție de scândură cu brațele extinse. Poziționați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor. Puneți powerbagul lângă voi, aliniat cu palmele. Încordați trunchiul.

• Efectuarea exercițiului: Expirați și ridicați mâna opusă powerbagului. Prindeți powerbagul de mânerul lateral și trageți-l spre cealaltă parte. Apoi ridicați mâna și trageți din nou powerbagul pe cealaltă parte. Continuați așa până când finalizați întregul set.

• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șolduri coborâte spre sol, ridicare excesivă a bazinului în sus, mișcare necontrolată.

10. Power Bag Back Squat

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți powerbagul cu ambele mâini și așezați-l pe umeri.

• Efectuarea exercițiului: Inspirați și începeți mișcarea împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii ca și cum ați efectua o genuflexiune. Alegeți adâncimea genuflexiunii care vă permite să mențineți o curbură naturală a coloanei vertebrale și care vă permite să vă ridicați din această poziție. Asigurați-vă că linia genunchilor, gleznelor și degetelor de la picioare este dreaptă. Expirați în timp ce vă extindeți ușor șoldurile și partea din față a coapselor. Apoi, efectuați mișcarea pentru următoarea repetare.

• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, gamă limitată de mișcare, aplecare în față, genunchi prăbușiți spre interior, distribuție neuniformă a greutății, deplasare pe degete sau călcâi, greutate excesivă sau insuficientă a powerbagului.

11. Power Bag Lunge and Twist)

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți powerbagul cu ambele mâini și țineți-l în fața corpului. Încordați trunchiul.

• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce vă mutați greutatea pe un picior și efectuați o fandare cu celălalt. Piciorul din spate poate atinge ușor salteau. Apoi, expirați în timp ce vă răsuciți trunchiul și efectuați o rotație cu powerbagul spre partea laterală a piciorului care efectuează fandarea. Inspirați în timp ce vă rotiți înapoi și apoi expirați când reveniți la poziția inițială. Continuați imediat cu o altă repetare pe același picior și, după ce ați terminat întregul set, schimbați partea.

• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, arcuirea spatelui.

12. Power Bag Back Lunge

• Poziția inițială: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând powerbagul în brațe în fața pieptului. Încordați trunchiul.

• Efectuarea exercițiului: Inspirați în timp ce faceți o fandare înapoi cu un picior. Păstrați greutatea pe piciorul din față. Atingeți ușor salteaua cu genunchiul piciorului din spate. Expirați în timp ce reveniți la poziția inițială. Apoi, continuați imediat cu următoarea repetare. Alternați picioarele sau completați un set complet pe o parte înainte de a trece pe cealaltă.

• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, arcuirea spatelui.

13. Power Bag Single Leg Deadlift

• Poziția inițială: Stați cu picioarele apropiate, apucați powerbagul cu brațele extinse și țineți-l în fața coapselor. Încordați trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Mutați greutatea pe piciorul pe care vă sprijiniți, care este ușor îndoit la genunchi. Inspirați în timp ce vă aplecați înainte și întindeți simultan celălalt picior în spatele vostru, ținându-l drept. Powerbagul poate atinge ușor solul în poziția inferioară. Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială prin încordarea ischiogambierilor și fesierilor. Efectuați mai întâi un set pe un picior, apoi schimbați părțile.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, coordonare slabă a mișcărilor, mișcare necontrolată, arcuirea spatelui.

14. Power Bag Sumo Deadlift

• Poziția inițială: Așezați powerbagul pe lungime în fața voastră și stați cu picioarele depărtate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare și genunchii ar trebui să fie către exterior. Îndoiți-vă genunchii și aplecați-vă înainte spre powerbag, menținând în același timp spatele într-o curbă naturală și capul în linie cu coloana vertebrală. Apoi, prindeți powerbagul cu ambele mâini de mânere.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și apoi expirați în timp ce vă îndreptați treptat încordând mușchii coapselor și fesierii. Începeți prin a vă îndrepta genunchii și apoi trunchiul într-un mod controlat. Powerbagul ar trebui să treacă lângă partea din față a picioarelor pe drumul în sus. Apoi, continuați cu următoarea repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, mișcare necontrolată, gamă limitată de mișcare.

15. Power Bag Bulgarian Split Squat

• Poziția inițială: Stați în fața unei bănci de antrenament, a unei cutii pliomatice sau a unei canapele, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți powerbagul pe umeri și prindeți-l cu ambele mâini de mânere. Faceți un pas mare înainte, așezând degetele unui picior pe bancă și încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Inspirați și îndoiți genunchiul piciorului din față, efectuând o fandare înainte. Acordați atenție pentru a vă asigura că genunchiul piciorului din față este îndreptat spre exterior, la fel ca piciorul. În poziția de jos, puteți atinge ușor salteaua cu genunchiul piciorului din spate. Apoi, expirați și îndreptați-vă, urmând imediat următoarea repetare. După finalizarea setului, schimbați picioarele și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, genunchi care se prăbușește spre interior, coordonare slabă a mișcărilor, aplecare excesivă înainte.

Ce alte informații mai puteți găsi?

• De asemenea, puteți obține un antrenament pentru întregul corp folosind o jumătate de minge de echilibru. Exerciții eficiente pot fi găsite în articolul nostru: Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilibru pentru a vă îmbunătăți echilibrul, a vă întări spatele și întregul corp.
• De asemenea, puteți diversifica antrenamentul principalelor grupuri de mușchi cu exerciții din articolul: Top 13 exerciții cu mingea de fitness pentru un antrenament full-body.
• Nu aveți echipament fitness la îndemână? Nici o problemă. Puteți în continuare să faceți un antrenament de calitate folosind doar greutatea corporală, urmând exercițiile prezentate în articolul: 12 exerciții cu propria greutatea pentru a vă menține în formă.
• Dacă vreți să vă concentrați pe tonifierea mușchilor abdominali, vă puteți antrena cu mingea medicinală folosind exercițiile din articolul nostru: Top 10 exerciții abdominale cu mingea medicinală.
• Exercițiile ce implică plankul pot fi o soluție foarte eficientă pentru a vă întări și sculpta abdomenul. Cele mai bune variante ale acestui exercițiu le găsiți în articolul: 24 cele mai eficiente variante de plank.
• Și dacă vreți doar să faceți puțin stretching, încercați exercițiile cu rola de spumă conform articolului: Rola de spumă: de ce și cum să folosiți acest instrument de masaj?
• Intenționați să înființați o sală de sport acasă? În acest caz, nu trebuie să ratați articolul nostru: Accesorii pe care trebuie să le aveți în sala de sport de acasă.

Care sunt principalele concluzii?

Exercițiile cu powerbagul poate fi o modalitate fantastică de a vă condimenta rutina de antrenament, de a preveni plafonarea și de a obține rezultate mai bune. Acest instrument permite un antrenament complet pentru întregul corp și poate fi utilizat și pentru a viza anumite grupuri musculare. Cu toate acestea, beneficiile utilizării unui powerbag nu sunt exclusive pentru sportivii avansați. Datorită diferitelor dimensiuni, începătorii îl pot introduce și în antrenamentul lor. În plus, servește ca instrument fitness perfect versatil, care cu siguranță își va găsi locul în orice sală de sport de acasă. Nu uitați, totuși, că antrenamentul consecvent, cel puțin de două ori pe săptămână, este cheia pentru obținerea celor mai bune rezultate. În cele din urmă, nu uitați să acordați prioritate odihnei adecvate și să urmați o alimentație nutritivă.

V-a fost de ajutor acest articol? Dacă da, distribuiți-l și prietenilor voștri și inspirați-i să încerce un antrenament cu powerbagul.

Surse:

[1] ISSA. 3 Lesser-Known Benefits of Sandbag Training. – https://www.issaonline.com/blog/post/3-lesser-known-benefits-of-sandbag-training

[2] Barker, M. Why Every Athlete Can Benefit From Sandbag Training. – https://barbend.com/sandbag-training/

[3] PowerliftingTechnique.com. 7 Sandbag Training Benefits (Plus, 1 Drawback) – https://powerliftingtechnique.com/sandbag-training-benefits/