Top 10 exerciții abdominale cu mingea medicinală

V-ați plictisit de abdomenele sau plank-urile clasice? Probabil că este timpul să vă condimentați antrenamentul abdominal cu un nou instrument fitness, cum ar fi mingea medicinală. Această minge nu este doar pentru aruncare; o puteți folosi și ca greutate pentru tonifierea abdomenului. Acest lucru vă va face antrenamentul mai solicitant, ducând la rezultate și mai bune și la un trunchi bine tonifiat.

Ce este mingea medicinală?

Aproape toată lumea își amintește de mingea medicinală de la orele de educație fizică, unde scopul său era să o aruncați cât mai departe. Cu toate acestea, astăzi, acest instrument fitness este, de asemenea, o parte a diferitelor rutine de antrenament funcțional. A devenit o alegere de preferat a sportivilor de forță, cum ar fi crossfitters, spre exemplu. Aceasta este o greutate multifuncțională pe care o puteți folosi nu numai pentru antrenamentele abdominale, ci și pentru tonifierea brațelor și picioarelor. De asemenea, poate înlocui cu ușurință halterele sau ganterele tradiționale și poate adăuga varietate rutinelor voastre de exerciții fizice, fie acasă, fie la sală.

Există mai multe tipuri de mingi medicinale din care să alegeți. O puteți încerca pe cea clasică din piele cu un interior mai moale. Cu toate acestea, pentru antrenamentul de forță, o minge medicinală mai dură cu mânere este mult mai practică. Ambele variante vin în versiuni mai ușoare și mai grele. Totuși, dacă doriți o minge pentru aruncare, optați pentru o minge slam. Aceasta nu sare înapoi și are o suprafață durabilă din cauciuc.

Puteți găsi mai multe avantaje ale folosirii unei mingi slam și inspirație pentru antrenament cu acest instrument în articolul nostru: ÎmbunătățIțI-vă forța șI performanța fizică. ÎncercațI antrenamentul cu slam ball

Cum să vă lucrați abdomenul cu mingea medicinală?

Fie că vă doriți un abdomen cu pătrățele sau doriți să slăbiți și să vă tonifiați abdomenul, nu uitați că cele mai bune rezultate sunt obținute printr-o abordare completă. În primul rând, este esențial să introduceți exerciții în antrenamentul vostru care să antreneze mușchii abdominali drepți, transversali și oblici. În acest fel, vă veți lucra și trunchiul și veți aborda zonele problematice, cum ar fi abdomenul inferior sau mușchii oblici.

Pentru a obține rezultate, este important să vă antrenați abdomenul în mod regulat. Cu toate acestea, nu este recomandabil să vă supraantrenați această zonă făcând exerciții în fiecare zi, deoarece nu ar permite mușchilor suficient timp pentru a se recupera. Începătorilor li se recomandă să efectueze un antrenament complet pentru abdomen de 2-3 ori pe săptămână, în timp ce cei mai avansați pot opta până la 4 ori pe săptămână. Folosirea unei mingi medicinale vă va ajuta să creșteți intensitatea exercițiilor, ducând rezultatele la un nou nivel. Pentru început, folosiți o minge mai ușoară și introduceți-o în exercițiile selectate. Pe măsură ce progresați, puteți adăuga mai multe repetări sau puteți trece la o variantă mai grea. O alimentație echilibrată joacă, de asemenea, un rol esențial în susținerea rutinei de exerciții fizice. [1–3]

Dacă doriți să slăbiți și să vă tonifiați abdomenul, nu ratați câteva sfaturi practice din articolul nostru: Scăpați de grăsimea abdominală și fiți în formă cu ghidul nostru simplu

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

10 exerciții abdominale eficiente cu mingea medicinală

Pe lângă minge medicinală, veți avea nevoie și de un saltea și de spațiu larg pentru antrenament. După aceea, alegeți un exercițiu dintre cele enumerate mai jos pe care doriți să îl includeți în antrenament. Le puteți introduce în antrenamente care vizează diferite grupuri musculare sau puteți crea o rutină de antrenament personalizată. Înainte de a începe, nu uitați să efectuați încălzirea cu ajutorul unor activități ușoare, cum ar fi vâslitul pe un aparat de vâsle sau săritul corzii, pentru a vă pregăti corpul.

1. Abdomene

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele sau cu tălpile lipite de podea. Țineți mingea medicinală cu ambele mâini și întindeți-vă brațele deasupra capului. Puteți plasa un ABmat sau un prosop rulat sub partea inferioară a spatelui pentru a antrena eficient mușchii abdominali.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii abdominali pentru a ridica mingea medicinală de pe covoraș. Treptat, ridicați și capul, partea superioară și inferioară a spatelui, până când întregul trunchi este extins și brațele sunt ridicate. Țineți privirea înainte fără a înclina capul. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, încordare insuficientă a mușchilor abdominali.

2. Table Top Crunch

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate și îndoite la un unghi de 90 de grade. Țineți mingea medicinală cu ambele mâini și întindeți-vă brațele deasupra capului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii abdominali pentru a ridica mingea medicinală de pe covoraș. Ridicați treptat capul și partea superioară a spatelui. Apoi, așezați mingea pe tibie, lăsând-o acolo și efectuați o strângere a piciorului fără greutate suplimentară. Apoi, ridicați din nou mingea și alternați între strângerea picioarelor cu și fără minge medicinală.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, ridicarea spatelui inferior de pe covoraș, încordare insuficientă a mușchilor abdominali.

3. Echere

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate, țineți mingea medicinală cu ambele mâini și întindeți-vă brațele deasupra capului. Țineți picioarele drepte și ridicați-le la câțiva centimetri deasupra solului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii abdominali pentru a ridica mingea medicinală de pe covoraș. Ridicați treptat capul și partea superioară a spatelui. Simultan, aduceți-vă picioarele ușor îndoite spre voi, încercând să vă atingeți laba piciorului cu mingea medicinală. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, deplasare într-un mod necontrolat.

4. Abdomene laterale

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele pe podea. Țineți mingea medicinală cu ambele mâini și întindeți-le înainte. Ridicați capul cu câțiva centimetri deasupra covorașului.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii abdominali pentru a ridica partea superioară a spatelui și pentru a muta mingea medicinală în exteriorul genunchiului. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, ridicarea spatelui inferior de pe covoraș, încordare insuficientă a mușchilor abdominali.

Descoperiți bestseller-urile noastre:

5. Abdomene cu un picior ridicat

• Poziția inițială: Întindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate în sus, spre tavan (puteți îndoi ușor genunchii). Țineți mingea medicinală cu ambele mâini și întindeți-le înainte.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă încordați mușchii abdominali pentru a ridica capul și partea superioară a spatelui de pe covoraș. Simultan, folosiți mingea medicinală pentru a încerca să vă atingeți laba piciorului. Asigurați-vă că țineți partea inferioară a spatelui pe podea pe tot parcursul exercițiului. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, ridicarea spatelui inferior de pe covoraș, încordare insuficientă a mușchilor abdominali.

6. Russian Twist

• Poziția inițială: Așezați-vă pe o saltea într-o poziție verticală, cu spatele ușor înclinat. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și ridicați-i de pe sol până când tibiile sunt paralele cu podeaua. Țineți mingea medicinală cu ambele mâini.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă rotiți trunchiul și brațele cu mingea medicinală într-o parte. Concentrați-vă pentru ca mișcarea să vină în principal din mușchii abdominali, menținând spatele drept. Apoi răsuciți ușor pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Gamă limitată de mișcare, arcuirea spatelui.

7. Plank

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea, țineți mingea medicinală cu ambele brațe întinse și treceți într-o poziție de scândură cu picioarele drepte. Umerii ar trebui să fie în jos și departe de urechi, iar omoplații drepți. Încordați-vă trunchiul și mențineți o postură stabilă.
• Efectuarea exercițiului: Respirați natural, mențineți-vă corpul ferm și încercați să mențineți această poziție timp de câteva secunde (urmăriți timpul folosind un ceas sport sau un cronometru de antrenament). După aceea, îngenuncheați pentru o clipă, odihniți-vă și adăugați o altă repetare.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile la podea, ridicarea excesivă a bazinului.

8. Mountain Climber

• Poziția inițială: Îngenuncheați pe podea și treceți într-o poziție de scândură culcat cu brațele extinse. De asemenea, puteți executa scândura pe o minge medicinală, similar exercițiului anterior. Umerii ar trebui să fie în jos și departe de urechi, iar omoplații drepți. Încordați-vă trunchiul și mențineți o postură stabilă.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce îndoiți un picior și-l trageți spre cotul brațului întins. Apoi, întoarceți-l în poziția inițială și repetați imediat aceeași mișcare pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Arcuirea spatelui, șoldurile la podea, ridicarea excesivă a bazinului, gamă insuficientă de mișcare.

9. Abdomene din picioare

• Poziția inițială: Stați în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, țineți mingea medicinală cu ambele mâini și întindeți-vă brațele deasupra capului. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce ridicați un picior în timp ce coborâți simultan mingea medicinală în direcția piciorului. Când mingea se apropie de genunchi, trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. Puteți alterna picioarele la fiecare repetare sau după finalizarea unui set complet.
• Greșeli frecvente: Mișcare într-o manieră necontrolată, încordarea insuficientă a mușchilor abdominali.

10. Woodchopper

• Poziția inițială: Stați în poziție verticală, cu picioarele mai depărtate de nivelul umerilor. Țineți mingea medicinală cu ambele mâini, întindeți-le în sus și în lateral, răsuciți-vă ușor trunchiul și răsuciți un picior pe degete. Încordați-vă trunchiul.
• Efectuarea exercițiului: Expirați în timp ce vă îndoiți ușor genunchii și aduceți mingea medicinală spre partea opusă. În faza inferioară, trageți în mod conștient mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Apoi, inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială și continuați cu următoarea repetare. După ce ați terminat setul complet, treceți pe cealaltă parte.
• Greșeli frecvente: Mișcare într-o manieră necontrolată, încordarea insuficientă a mușchilor abdominali.

Antrenament pentru întreg corpul

De asemenea, puteți explora exerciții pentru întregul corp cu mingea slam. Continuați și inspirați-vă, spre exemplu, din videoclipul nostru.

Ce avem mai departe?

• Dacă sunteți în căutarea mai multor exerciții care vizează mușchii oblicii, abdomenul lateral sau trunchiul folosind doar greutatea corporală, le puteți găsi în articolul nostru: 21 cele mai bune exerciții pentru abdomene cu greutate corporală
• Dacă vreți să vă concentrați asupra abdomenului inferior, găsiți cele mai eficiente exerciții în articolul nostru: Cele mai bune 13 exerciții cu mingea pentru un abdomen puternic
• De asemenea, vă puteți antrena abdomenul folosind o minge de antrenament, așa cum este explicat în articolele: 13 cele mai bune exerciții cu mingea de antrenament pentru un abdomen puternic sau 10 exerciții eficiente pentru trunchi și fese cu mingea fitness
• Dacă nu aveți mult timp să faceți exerciții fizice, încercați asta: Antrenament eficient de acasă de 6 minute pentru abdomen
• Pentru cele mai bune sfaturi despre pierderea grăsimii abdominale, consultați articolul nostru: Pierdeți grăsimea pe burtă și intrați în formă cu ghidul nostru simplu
• Dacă visul vostru este să aveți pătrățele vizibile și vă întrebați cum să-l atingeți, veți găsi sfaturi practice în articolul nostru: Un ghid eficient pentru pătrățele: Alimentația și rutina de antrenament pentru un abdomen tonifiat

Ce trebuie să rețineți?

Introducerea exercițiilor cu mingea medicinală poate fi o modalitate fantastică de a vă diversifica antrenamentul, de a preveni sedentarismul și de a obține rezultate fitness mai bune. Acestea oferă o tonifiere completă a întregului trunchi și a regiunii abdominale. Le puteți adăuga pentru a completa antrenamentele pentru alte părți ale corpului sau le puteți include în rutina voastră de cel puțin două ori pe săptămână. Dacă, de asemenea, vă reglați dieta și lăsați mușchilor timp suficient pentru recuperare, vă veți îmbunătăți și mai mult rezultatele. În acest fel, veți face tot ce este necesar pentru a vă atinge obiectivele fitness.

Vi s-a părut util acest articol? Dacă da, nu ezitați să-l ditribuiți și prietenilor voștri pentru a-i ajuta să se inspire și să încerce un antrenament abdominal cu mingea medicinală.

Surse:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038