Cuprins
Vă vine și vouă câteodată să trântiți ceva și să vă eliberați de toată energia negativă, dar nu aveți nimic la îndemână? Atunci Slam Ball este accesoriul perfect și în acest scop, deoarece este o minge foarte durabilă și rezistă la lovituri puternice.
Slam Ball vă ajută nu numai să vă limpeziți mintea, ci și să vă îmbunătățiți forța, agilitatea și starea fizică generală. Puteți utiliza slam ball pentru a vă diversifica cele mai banale exerciții, cum ar fi flotările, exercițiile care implică partea superioară a corpului sau chiar burpees. Slam Ball va duce vechea rutină de antrenament la un nou nivel, așadar includerea sa în plan este o idee genială.
Ce este Slam Ball?
Poate că ați întâlnit până acum această minge de culoare neagră, dar nu știați că ar putea reprezenta un mare ajutor pentru antrenament. Slam Ball este un tip de minge medicinală care nu sare și care este umplută cu nisip. Acesta din urmă se mișcă în interiorul mingii, făcând mai dificilă manipularea acesteia. Drept urmare, acest ajutor neobișnuit vă va ajuta să vă implicați mușchii pe care nu îi folosiți foarte des în antrenamentul tradițional cu greutăți.
Suprafața mingii Slam Ball este din cauciuc durabil. Aceasta are diferite dimensiuni și greutăți, însă există și mingi cu greutatea de 80 kg. Slam Ball sunt utilizate cel mai des ca parte a antrenamentului funcțional și de circuit. Acestea sunt adesea incluse în planul de antrenament al fanilor CrossFit, al jucătorilor de baschet, dar și celor de rugby care încearcă să-și îmbunătățească forța (agilitatea) și dinamica.
Dacă obiectivul vostru este să vă îmbunătățiți agilitatea și dinamica, nu trebuie să pierdeți antrenamentul cu coarda de sărit explicat mai detaliat în articolul nostru Pierderea în greutate, dezvoltarea condiției fizice și alte 8 motive pentru care să începeți să săriți coarda.
Antrenamentul cu Slam Ball vă va îmbunătăți performanța sportivă
Antrenamentul cu Slam Ball oferă multe tipuri de exerciții și mișcări pe care nu le puteți efectua cu ajutorul ganterelor sau greutăților. Puteți, de exemplu, să ridicați acest tip de minge deasupra capului și să o trântiți folosindu-vă toată puterea, să o aruncați peste umăr sau către partenerul vostru de antrenament.
Prin efectuarea unor astfel de mișcări, vă veți implica mușchii întregului corp și veți dezvolta abilități de care puteți profita nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, datorită antrenamentului cu Slam Ball, veți deveni mai buni la baschet, dar veți putea să vă ajutați mai ușor prietenii să mute mobilierul greu.
Antrenamentul cu Slam Ball vă poate îmbunătăți următoarele abilități sportive:
- echilibrul,
- coordonarea,
- gama de mișcări articulare,
- viteza,
- forța explozivă,
- dinamica,
- rata de reacție. [1-3]
Pe lângă acestea, veți putea să vă dezvoltați masa musculară, să vă îmbunătățiți condiția fizică și să vă consolidați partea superioară a corpului. În plus, veți susține și pierderea în greutate, ținând cont de toate caloriile arse, dar să nu uitați că antrenamentul cu Slam Ball este distractiv și vă ajută să vă diversificați exercițiile. O puteți include în antrenamentul vostru de circuit, HIIT sau chiar în antrenamentul clasic de forță. [4–5]
Dacă sunteți în căutarea altor modalități de a vă condimenta rutina de antrenament, nu ezitați să încercați antrenamentul TRX.
Cum să vă antrenați întregul corp cu Slam Ball?
Înainte de a începe antrenamentul, efectuați o încălzire ușoară. Această etapă este importantă pentru mintea voastră, care trebuie să fie transferată de la modul de lucru la modul de antrenament. În acest moment nu trebuie să vă gândiți la ceea ce nu ați apucat să faceți la serviciu sau la ceea ce vă așteaptă acasă. Sunteți aici pentru a vă relaxa și a face ceva pentru sănătatea și corpul vostru. Fie că alegeți antrenamentul HIIT, de forță sau cardio intens, încercați să acordați atenție tuturor acestor etape.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
1. Încălzirea
Încălzirea vă ajută să vă pregătiți mușchii, inima și plămânii pentru viitorul antrenament. Aceasta poate fi sub multe forme: o plimbare rapidă spre sală, alergare pe loc sau pe bandă, câteva burpees sau sărituri de coardă. Tot ce trebuie să faceți este să efectuați această activitate timp de 5-10 minute și să respirați ușor. Nu doriți să depuneți tot efortul încă din prima fază a antrenamentului.
2. Nu vă grăbiți cu stretching-ul dinamic
Încălzirea trebuie apoi urmată de un stretching dinamic. Pregătiți-vă toate articulațiile pentru următorul antrenament efectuând o mișcare circulară, așa cum ați învățat în școală la orele de educație fizică. Acest lucru vă va îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor și va reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului. [6]
Dacă doriți să aflați mai multe informații despre încălzire și stretching, nu ratați articolul nostru intitulat Încălzirea, stretchingul șI relaxarea – sunt cu adevărat importante?
3. Treceți la partea principală a antrenamentului
După ce ați petrecut câteva minute cu încălzirea, treceți la antrenament. Încercați toate exercițiile cu Slam Ball urmărind videoclipul nostru sau alegeți-le doar pe cele care se potrivesc planului vostru actual de antrenament.
4. Relaxați-vă după un antrenament intens
După ce ați încheiat partea principală a antrenamentului, este posibil să aveți în continuare o frecvență cardiacă mai mare, să aveți dificultăți de respirație iar masa voastră musculară să ceară odihnă. Scopul fazei de relaxare este de a readuce ritmul cardiac la normal, de a vă liniști și relaxa tensiunea musculară. Această parte este deosebit de importantă dacă tocmai ați terminat un antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi CrossFit WOD, HIIT sau antrenament pentru picioare.
5. Efectuați o întindere ușoară la sfârșit
Chiar dacă abia așteptați să faceți un duș și să vă bucurați de masa de după antrenament, mai petreceți câteva minute pentru a efectua un stretching static. Acest lucru o să vă ajute să vă îmbunătățiți flexibilitatea și postura. De asemenea, puteți accelera mai târziu regenerarea după un antrenament folosind o rolă de masaj sau un pistol de masaj. [7]
Dacă vă interesează informații care să vă ajute să vă accelerați procesul de regenerare, citiți articolul nostru intitulat Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?
Pregătiți-vă pentru câteva exerciții eficiente cu Slam Ball
Dacă Slam Ball este un accesoriu complet nou pentru voi, începeți cu o greutate mai mică, după care puteți crește sarcina în timp. În videoclipul nostru cu exerciții veți găsi inspirația de care aveți nevoie pentru a vă antrena. Dacă nu aveți o minge Slam Ball, puteți efectua toate aceste exerciții și cu o minge medicinală moale.
De ce veți avea nevoie și la ce trebuie să fiți atenți în timpul antrenamentului?
- cu excepția Slam Ball sau a mingii medicinale moi, veți avea nevoie de o saltea pentru antrenament, precum și de două saltele de tip puzzle pentru a amortiza căderea mingii,
- încercați să vă mențineți spatele curbat în mod natural în timpul tuturor exercițiilor și, în același timp, implicați-vă partea superioară a corpului pentru a obține o tehnică mai bună și o eficiență mai mare,
- la început, efectuați exercițiile lent și odată ce vă familiarizați cu tehnica, încercați să accelerați ritmul.
- Aruncări din genunchi
Lăsați-vă pe genunchi și așezați covorașul puzzle în fața voastră. Apucați mingea cu ambele mâini, îndreptați spatele și ridicați-o deasupra capului. Apoi trântiți mingea pe covorul din fața voastră. Folosiți forța umerilor, brațelor, trunchiului și bazinului. Prindeți Slam Ball imediat după ce ați efectuat aruncarea și repetați mișcarea.
2. Flotări pliometrice
Așezați Slam Ball pe pământ și efectuați poziția plank, apucați mingea din lateral cu mâinile și sprijiniți-vă pe ea. Brațele și picioarele sunt extinse în poziția inițială. Implicați-vă partea superioară a corpului, efectuați o flotare și țineți spatele drept (nu îndoiți coloana lombară). Faceți un salt dinamic și țineți strâns mingea pe tot parcursul exercițiului. Încercați să efectuați acest salt folosind forța explozivă, astfel încât mingea să nu atingă salteaua pentru o secundă. Apoi treceți la următoarea flotare.
Executare mai ușoară: Puteți face exercițiul mai ușor stând în genunchi sau sărind peste faza pliometrică cu saltul.
3. Burpees
Așezați-vă în poziția plank cu brațele întinse și sprijiniți-vă de minge la fel cum ați făcut în exercițiul anterior. Ține strâns mingea, ridicați-vă printr-o genuflexiune și ridicați mingea în mod dinamic deasupra capului. Efectuați aceeași mișcare ca și la burpee. Ridicați mingea în timp ce vă ridicați de la sol și apoi trântiți-o pe covorul de tip puzzle. Pe urmă, apucați mingea, așezați-vă în poziția plank și repetați exercițiul. Încercați să folosiți puterea părții superioare a corpului în timp ce vă ridicați.
Executare mai ușoară: Nu trebuie să ridicați Slam Ball – pur și simplu lăsați-o la sol și sprijiniți-vă pe ea în poziția inferioară.
4. Flotări
Din nou, începeți din poziția de plank cu brațele întinse. Sprijiniți-vă un braț pe Slam Ball și efectuați o flotare. Apoi rotiți mingea pe cealaltă parte, sprijiniți-vă pe ea cu cealaltă mână și repetați flotarea. În timpul coborârii, încercați să vă apropiați pieptul cât mai mult de saltea pentru a activa mai mulți mușchi. Repetați mișcarea timp de 30 de secunde.
Executare mai ușoară: Puteți efectua flotările în genunchi.
5. Fandări înapoi cu răsucire
Începeți dintr-o poziție largă, cu picioarele aliniate cu șoldurile. Țineți Slam Ball cu coatele îndoite și mențineți-le în față pe tot parcursul exercițiului.
Efectuați o fandare înapoi cu piciorul drept și, în același timp, rotiți piciorul stâng în lateral. Genunchiul piciorului din spate poate atinge ușor solul. Apoi plasați piciorul în poziția inițială și efectuați fandarea înapoi cu celălalt picior. În timpul răsucirii trebuie să rotiți întreaga jumătate superioară a corpului, inclusiv capul și să țineți brațele îndoite.
6. Russian Twist
Așezați-vă jos, apucați Slam Ball de ambele părți cu brațele îndoite. Îndoiți ușor genunchii și apoi ridicați picioarele. Puteți sta picior peste picior în aer pentru un echilibru mai bun. Picioarele voastre ar trebui să rămână în această poziție pe tot parcursul exercițiului. Cu cât picioarele sunt mai aproape de sol, cu atât exercițiul va deveni mai greu. Mișcarea începe cu rotația jumătății superioare a corpului într-o parte. Mingea trebuie să atingă salteaua în timpul rotației. Apoi, efectuați aceeași mișcare pe cealaltă parte.
Executare mai ușoară: Îndoiți ușor genunchii, dar lăsați-vă picioarele pe pământ pe tot parcursul exercițiului.
7. Abdomene cu picioarele ridicate și mingea peste cap
Așezați-vă pe spate și ridicați picioarele. Îndoiți genunchii, astfel încât partea din față a coapselor și a trunchiului să creeze un unghi de aprox. 90°. Același unghi trebuie aplicat și între partea din spate a coapselor și gambe. Extindeți brațele deasupra capului și apucați Slam Ball. Apoi aduceți mingea pe tibie activându-vă abdomenul. Întotdeauna efectuați un abdomen cu Slam Ball și una doar cu greutatea corporală. Încercați să vă împingeți spatele inferior pe saltea pe tot parcursul exercițiului.
8. Wood-Choppers
Începeți din poziția depărtat, cu picioarele mai întinse decât umerii. Apucați Slam Ball cu ambele brațe întinse. Ridicați ușor brațele în lateral și faceți o îndoire dinamică oblică. Această mișcare amintește de tăierea lemnului, de aici și numele. Mingea țintește spre tibie și chiar o poate atinge ușor. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea. Efectuați exercițiul timp de 30 de secunde pe o parte, urmată de o pauză de 15 secunde și apoi executați pe cealaltă parte.
9. Genuflexiuni cu săritură
Începeți din poziția depărtat, cu picioarele mai întinse decât umerii. Îmbrățișați Slam Ball cu ambele mâini și apăsați-o pe piept. Efectuați o genuflexiune, nu neapărat una foarte adâncă. Încercați doar să vă mențineți spatele curbat în mod natural pe tot parcursul exercițiului. Genunchii și degetele de la picioare trebuie să fie în linie spre înafară. Folosiți forța explozivă a picioarelor în timpul saltului. Ridicați picioarele de la sol în poziția superioară, apoi lăsați-vă în jos și repetați mișcarea.
Executare mai ușoară: Efectuați genuflexiuni obișnuite fără sărituri.
10. Aruncări laterale
Luați două bucăți de saltea puzzle și așezați-le pe pământ lângă picioare, fiecare pe o parte. Începeți din poziția depărtat, cu picioarele mai întinse decât umerii. Apucați Slam Ball cu ambele brațe întinse. Ridicați brațele și trântiți-o pe covor pe o parte. Apoi apucați mingea din nou, ridicați-o în sus și trântiți-o pe covor pe cealaltă parte. Îndoiți-vă genunchii în timp ce coborâți și, în același timp, schimbați poziția picioarelor și întoarceți-le spre partea pe care lucrați.
11. Plank pe Slam Ball
Așezați mingea pe pământ și sprijiniți-vă pe aceasta cu brațele. Extindeți picioarele și activați-vă partea superioară a corpului. Apoi începeți să rotiți mingea în lateral folosind antebrațele. Încercați să faceți cercuri într-o parte, apoi în cealaltă.
Executare mai ușoară: Rămâneți în poziția plank cât mai mult posibil, fără a roti Slam Ball.
Antrenamentul complet cu Slam Ball
Ce trebuie să rețineți?
Slam Ball este un ajutor neobișnuit pentru exercițiile fizice care vă ajută să vă diversificați antrenamentul și să vă îmbunătățiți abilitățile sportive. Astfel, nu numai că vă veți implica și întări mușchii întregului corp, ci veți susține și pierderea în greutate. Puteți folosi Slam Ball în antrenamentul HIIT sau de forță și vă puteți inspira din videoclipul nostru ce conține exerciții complexe pentru întregul corp.
Voi ați experimentat antrenamentul cu Slam Ball până acum? Spuneți-ne experiența voastră noi în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri, astfel încât să poată afla despre antrenamentele cu slam ball.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Adăugați un comentariu