Autentificare
10 NAJLEPŠÍCH CVIKOV S BALANČNOU PODLOŽKOU NA ZLEPŠENIE ROVNOVÁHY, POSILNENIE CHRBTA A CELÉHO TELA

Cele mai bune 10 exerciții cu mingea pentru echilbru, care îmbunătățesc echilibrului, întăresc mușchii spatelui și întregul corp

Când vine vorba de un antrenament de calitate, majoriatea oamenilor își imaginează că trebuie să facă ore în șir exerciții de forță la sală sau orice formă de cardio. Dar când a fost ultima dată când v-ați spus, sau măcar v-ați spus vreodată, ”E timpul pentru un antrenament de forță?” Cu siguranță nu e ceva nou pentru voi că exercițiile necesită o abordare complexă și trebuie să fie echilibrate astfel încât intensitatea și încărcătura musculară să se modifice.

Antrenamentul de ehilibru este foarte important pentru condiția fizică generală, de care avem nevoie în aproape toate activitățile obișnuite și pe care îl vom aprecia chiar și în situații delicate, cum ar fi urcatul scărilor cu sacoșe de cumpărături sau mersul până la serviciu pe un teren cu gheață sau denivelat. La urma urmei, ne-am antrenat în mod inconștient echilibrul cu ajutorul părinților la o vârstă fragedă atunci când încercam să învățăm să mergem sau să parcurgem primii câțiva metrii cu bicicleta.

Mingea de echilibru este un accesoriu grozav și versatil pentru antrenamentul de echilibru.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, echilibrul nostru se deteriorează treptat, dar nu disperați. Odată ce veți învăța exercițiile de bază pentru îmbunătățirea acestuia și le veți aplica în practică, veți crește în mod semnificativ satbilitatea corpului. În plus, eliminarea durerilor de spate sau de coloană cervicală pot fi o recompensă ce vine odată cu antrenamentul de echilibru. Un accesoriu grozav și versatil pentru un astfel de exercițiu este mingea de echilibru. Acest accesoriu fitness vă forțează să vă implicați mai mulți mușchi în timpul exercițiilor, fapt pentru care o să vă puteți antrena mai ușor și mai eficient mai multe zone ale musculare.

În acest articol, veți afla de ce merită să includeți o minge de echilibru în exercițiile pe care le faceți și care sunt cele mai bune exerciții de echilibru pentru întărirea spatelui și întregului corp. 

Beneficiile antrenamentului de echilibru

Antrenamentul de echilibru este deseori neglijat și subestimat, deși are câteva beneficii incontestabile. Mai presus de toate, s-a demonstrat că îmbunătățește postura și întărește mușchii de bază. Pe lângă forță, rezistență și flexibilitate, este unul dintre cele patru tipuri de bază de exerciții. Acest tip de antrenament contribuie la o mai bună stabilitate generală a corpului și ajută la prevenirea căzăturilor, care reprezintă o problemă frecventă, în special la vârstnici și la pacienții cu accident vascular cerebral. Exercițiile de echilibru pot fi, de asemenea, foarte benefice pentru persoanele obeze, care nu întotdeauna transferă sau distribuie uniform greutatea în tot corpul. [1-2]

Echilibrul poate fi împărțit în două tipuri, static și dinamic. Echilibrul static reprezintă capacitatea de a menține echilibrul în repaus atunci când nu ne mișcăm, în timp ce echilibrul dinamic reprezintă capacitatea de a menține echilibrul în timp ce ne mișcăm. Acest tip de echilibru va fi apreciat și folosit mai ales de sportivi în timpul confruntărilor intense cu adversarul. Interesant este faptul că, chiar și într-o stare de echilibru static, corpul nostru trebuie să activeze aproximativ 300 de mușchi. Ambele tipuri, atât cel static cât și cel dinamic, sunt foarte importante și pot fi îmbunătățite prin exerciții specifice, pe care le vom discuta într-o clipă. [3]

Apropo, să revenim puțin la activitățile sportive, fiindcă sportivii de top ar putea vorbi mult timp despre antrenamentul de echilibru. În unele activități sporitve bine-cunoscute, cum ar fi gimnastica, schiatul sau patinajul, echilibrul poate chiar să decidă cine va câștiga sau va pierde. Antrenamentul de echilibru ajută sportivii să reducă riscul problemelor de ligamente și previne leziunile la glezne. [4-5]

În patinajul artistic, echilibrul este cel care decide victoria.
Frumusețea exercițiilor de echilibru este că aproape oricine le poate face. Acestea implică în întregime mai multe zone musculare, cum ar fi picioarele, posteriorul sau spatele. Desconsiderarea antrenamentului de echilibru poate duce la o postură necorespunzătoare, care contribuie la durerile de spate și rezultă deseori în mușchi ai spatelui slabi. Antrenamentul de echilibru reprezintă una dintre cele mai bune modalități de întărire a corpului și de a preveni astfel aceste tipuri de durere. Iar dacă durerea de spate este dușmanul vostru de demult, vă poate ajuta următorul articol  7 sfaturi despre cum să păcăliți durerile de spate provocate de perioadele lungi de stat jos . [6]

Mingea de echilibru și beneficiile acesteia

După cum am evidențiat în introducere, dacă luați în considerare includerea unei mingii de antrenament în planul vostru fitness, cu siguranță trebuie să luați în considerare achiziționarea unei  mingi de echilibru. Practic este vorba de o jumătate de minge cu o platformă plată, al cărui beneficiu constă în utilitatea sa versatilă.  Depinde de voi ce jumătate veți prefera în timpul antrenamentului și pe ce parte veți face exerciții voi sau antrenorul.

Mingile de echilibru de calitate superioară includ și 2 extensii detașabile cu mânere confortabile din spumă, care vă permit să încercați diferite tipuri de exerciții. Atunci când faceți exerciții cu ea, se activează așa-numitul sistem de stabilizare profundă, care este implicat în stabilizarea organismului. Acestea includ mușchii podelei pelvine, mușchii spatelui, dar și mușchii coloanei vertebrale și spatele gâtului. 

Exercițiile cu mingea de echilibru au câteva beneficii esențiale:

  • ajută la prevenirea leziunilor
  • ajută în timpul refacerii
  • îmbunătățesc postura
  • ameliorează durerile de spate
  • diversifică antrenamentul [7]

10 exerciții cu o minge de echilibru

Rețineți că exercițiile de echilibru nu sunt sprinturile, așa că trebuie să acordați atenție preciziei mișcărilor și tehnicii exercițiului în sine, mai degrabă decât intensității. Cel mai important, trebuie să vă relaxați și să vă concentrați pe mișcări mai precise și mai lente. 

Este posibil ca la început să vă simțiți puțin frustrați, fiindcă exercițiile vor părea provocatoare sau chiar dificile, însă cu timpul vă veți simți mai bine și veți fi mai încrezători în mingea de echilibru. Pentru toate exercițiile despre care vom discuta, alternați ambele picioare și încercați să faceți cel puțin trei serii. Numărul de repetări individuale depinde, desigur, de condiția fizică.

1. Echilibru pe un singur picior

Unul dintre exercițiile de bază, care este „primul control” și un test bun pentru a determina nivelul echilibrului. Stați pe mingea de echilibru, cu picioarele larg deschise și cu greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Întindeți brațele în lateral și ridicați încet un picior îndoit la genunchi în aer până când echilibrul este transferat doar la piciorul care stă fix. Încercați să ridicați genunchiul cel puțin la nivelul șoldului (cu cât mai sus, cu atât mai bine). Dacă îndrăzniți și vreți să faceți acest exercițiu puțin mai dificil, nu vă folosiți de mâini.

2. Fandări

Acest exercițiu necesită mult mai multă stabilitate și echilibru. Stați în spatele mingii de echilibru și călcați ușor pe ea cu un picior. Piciorul din spate trebuie să fie circa la un pas mare în spatele posteriorului. Păstrați coloana vertebrală echilibrată, astfel încât greutatea corporală să fie distribuită uniform pe ambele picioare. Priviți înainte, țineți pieptul ridicat și umerii înapoi. Faceți o jumătate de genuflexiune, astfel încât piciorul din față să fie la un unghi de 90 de grade. Implicați posteriorul împreună cu abdomenul și împingeți cu partea superioară a piciorului așezat pe saltea. Veți simți cum funcționează mușchii anteriori (cvadriceps) și posteriori ai coapsei (hamstrings) și mușchii fesieri (mușchii sciatici). Piciorul din spate ar trebui să folosească doar partea din față a vârfurilor picioarelor. Cu cât piciorul din spate este mai departe, cu atât îți cuplezi mai mult fundul și hamstrii. Din nou, puteți încerca o variantă mai dificilă a acestui exercițiu – lunges invers cu poziția inițială pe antrenorul de echilibru.

3. Genuflexiuni

Aveți curaj să faceți unul dintre cele mai complexe exerciții? Când faceți genuflexiuni, luați-o de la capăt în poziție verticală pe o minge de echilibru cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Întindeți brațele înainte, îndoiți genunchii și trageți șoldurile i posteriorul spre podea. În funcție de nivelul condiției fizice, vă puteți apleca cât de mult posibil, dar încercați să atingeți din nou cel puțin un unghi de 90 de grade la genunchi, în timp ce vă mențineți spatele constant în linie verticală. Când reveniți la poziția inițială, concnetrați-vă pe coapse și posterior. Puteți face acest exercițiu și mai dificil călcând pe ea și mergând dintr-o parte în alta, cu un picior întotdeauna pe mingea de echilibru. Este ușor pentru voi? Atunci încercați alternativa mai populară dar mai provocatoare la acest exercițiu cu ajutorul unei benzi elastice, pe care o puteți poziționa între mingea de echilibru și umeri.

4. Flotări

Recordul Mondial la făcut flotări va rămâne probabil ocupat pentru o lungă perioadă de timp, dar dacă întoarceți mingea de echilibru cu partea moale pe podea, vă puteți exersa perfect echilibrul. Brațele trebuie să fie întinse la nivelul umerilor și în unghi drept față de aceștia – nu în fața sau în spatele umerilor. Împingeți corpul în sus până ajungeți pentru o clipă la poziția inițială de planșă, cu corpul întins și posteriorul ușor împins îîn afară. O greșeală obișnuită sunt șoldurile poziționate înainte, care este un semn al unui centru mai slab al corpului. Rămâneți în această poziție timp  de cel puțin două secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială, când pieptul va atinge ușor mingea de echilibru. Pentru a stăpâni acest exercițiu, este important să stăpâniți mai întâi flotările în sine. [8]

5. Plank

Plank, care este din ce în ce mai popular, cu coatele așezate pe mingea de echilibru, este un exercițiu care vă va verifica în detaliu starea întregului corp. Este foarte important să vă mențineți corpul într-o singură linie în timpul planșei. Dacă ați încercat vreodată acest exercițiu, vă puteți imagina că este puțin mai dificil pe o minge de echilibru decât pe o suprafață plată. Asigurați-vă că stați în poziția corectă, ceea ce se poate realiza în principal prin fixarea coloanei vertebrale și nu prin lăsarea șoldurilor. Urmați zicala obișnuită că mai puțin înseamnă mai mult și nu uitați să respirați regulat. Vă poate ușura antrenamentul.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

6. Plank Crunches

Nu trebuie să uitați nici de plank crunches dacă vreți să vă întăriți mușchii de bază, brațele și părțile inferioare ale corpului. Pentru început, trebuie să stați într-o poziție asemănătoare cu cea pentru flotare, singura diferență fiind că împingeți posteriorul în sus.  Înclinați mâinile pe partea moale a mingii de echilibru și trageți genunchii alternativ spre piept. Țineți spatele drept și încercați să mișcați picioarele cât mai repede posibil, însă aveți grijă să nu vă îndoiți șodurile în jos sau în sus, ci să le mențineți în linie. Trebuie să stăpâniți acest exercițiu în ceea ce privește echilibrul, dar trebuie să știți că vă va controla cu strictețe condiția după o perioadă de ”sprinting” intens.

7. Bird Dog

Pentru a vă întări partea centrală o corpului și mușchii sciatici, vă recomandăm să faceți un exercițiu cu denumirea distinctivă de Bird Dog. Se axează nu doar pe mușchii abdominali și coloana verticală, ci și pe întărirea spatelui. Denumirea descrie destul de clar tehnica, pentru că trebuie să începeți în ”poziția de câine”, și astfel să îngenuncheați pe mingea de echilibru cu toate cele patru membre. Țineți genunchii sub umeri, în timp ce palmele imită umerii. Concentrați centrul gravitațional mai mult pe mâini și încercați să ridicați în același timp mâna dreaptă și piciorul stâng. Nu vă aplecați într-o parte, mențineți coloana verticală într-o poziție neutră și rețineți că este este esențial să vă mențineți stabilitatea, așa că nu vă grăbiți cum faceți la alte exerciții. Când reveniți la poziția inițială, inspirați adânc și schimbați membrele. La un stadiu mai avansat, puteți încerca să stați timp de câteva secunde în poziția ”flying”.

8. Superman

La prima vedere, acest exercițiu pare ușor, dar cu siguranță vă va surprinde. Unul dintre cele mai importante lucruri în efectuarea Superman este așezarea taliei și a șoldurilor. Dacă vă așezați prea mult înainte sau înapoi, acest exercițiu poate fi destul de provocator. Așa că așezați abdomenul și pieptul pe mingea de echilibru, astfel încât să vă puteți menține brațele și picioarele întinse cât mai mult timp posibil. Dacă vă este greu să țineți picioarele unul lângă celălalt iar găsirea echilibrului în această poziție este mai degrabă o utopie pentru voi, încearcă să le întindeți. De asemenea, puteți face acest exercițiu mai provocator ridicând brațele și picioarele în linie. Dacă aveți mai multă experiență, nu veți avea nicio problemă dacă cineva vă împinge ușor pe umeri sau șolduri în timpul exercițiului și acest lucru va angaja mai mult nucleul corpului. Indrăzniți?

9. Hiperextensie

În sala de gimnastică, puteți vedea entuziaștii de fitness care fac acest exercițiu pe o bancă de antrenament, însă pe o minge de echilibru, vă veți antrena cu ușurință nu numai mușchii spatelui, mușchii lombari și mușchii sciatici mari, ci și echilibrul. Intindeți-vă pe burtă pe mijlocul mingii de echilibru și încercați să vă înclinați, astfel încât să găsiți centrul încă la început și să mențineți echilibrul. Așezați ambii genunchi pe podea, poziționați palmele în spatele capului sau antebrațului și, în această poziție, implicați nucleul corpului, ridicați umerii și trageți abdomenul încordat spre spate. Când vă ridicați, expirați și lucrați până la înălțimea la care simțiți că se contractă mușchii fesieri și spatele inferior. Inspirați încet în timp ce coborâți și repetați de câte ori este posibil. Din nou, dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, ridicați nu numai umerii, ci și picioarele întinse de pe podea în timp ce vă ridicați.

10. Rear Delts

Exercițiul back delts este unul dintre cele mai ușoare exerciții pe care vi le vom prezenta ca o inspirație pentru antrenamentul de echilibru. Începeți dintr-o poziție de plecare similară cu cea pentru hiperextensie, cu abdomenul aproximativ în mijlocul mingii de echilibru și țineți picioarele întinse cu degetele de la picioare așezate pe podea. Dacă aveți probleme cu menținerea stabilității în această poziție, depărtați picioarele mai mult. Mențineți tot corpul în linie, țineț mâinile în aer, în timp ce coatele ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade. Întindeți ambele mâini astfel încât să atingă aproximativ nivelul capului în poziția de vârf. Partea din spate a umerilor, capul mijlociu și posterior al mușchilor deltoizi, dar și nucleul vor fi implicați. Dacă sunteți mai avansați și vă puteți echilibra fără dificultate, puteți lua și câteva greutăți.

Ce trebuie să rețineți?

Echilibrul ne ușurează aproape toate activitățile de zi cu zi în care ne mișcăm sau stăm în picioare. Datorită unui echilibru mai bun, ne mișcăm cu mai multă încredere, mai lin și facem mișcări mai coordonate. Îmbunătățirea echilibrului prin antrenamentul de echilibru ajută și la îmbunătățirea stării generale de sănătate și condiției fizice. Motiv pentru care aceste tipuri de antrenament fac parte din planurile de antrenament ale sportivilor de top.

Un accesoriu grozav și versatil pentru exercițiile de îmbunătățire a echilibrului este mingea de echilibru. Acest accesoriu fitness versatil o să vă forțeze să implicați mai mulți mușchi în exerciții și vă veți antrena în mod eficient mai multe părți ale corpului.

Puteți face exercițiile de echilibru pe care vi le-am prezentat astăzi. Acest lucru va contribui la o satbilitate mai bună a corpului și deși uneori poate fi frustrant la început, dacă nu renunțați și continuați, rezultatul cu siguranță va merita!

Ați încercat vreodată să faceți exerciții cu o minge de echilibru? Dacă da, ce exercițiu v-a plăcut mai mult? Dacă acest articol v-a inspirat, iar mingea de echilibru va deveni parte integrantă din antrenamentul vostru de echilibru, dați un share și prietenilor. Poate că veți face împreună exercițiile de echilibru!

Surse:

[1] American Hearth Association – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise

[2] VeDA – https://vestibular.org/article/problems-with-vestibular-dizziness-and-balance/the-human-balance-system/the-human-balance-system-how-do-we-maintain-our-balance/

[3] Dunsky A., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/6987017/

[4] Han J., and col. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/842804/

[5] Brachman A., and col. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

[6] Sorgen C. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/balance-your-way-to-stronger-body#1

[7] LifeSpan – https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/balance-board-benefits

[8] Guinness World Records – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2020/6/meet-the-man-whos-broken-12-phenomenal-push-up-records-621850