Cuprins
Ați încercat vreodată să faceți exerciții folosind o minge pentru echilibru? Dacă răspunsul vostru este da, știți deja că poate părea mult mai ușor decât este în realitate. Acest accesoriu de antrenament vă va pune la încercare mușchii stabilizatori profunziși îi va ajuta să câștige mai multă forță. Datorită acestor beneficii, mingea a devenit destul de populară printre mulți fani ai antrenamentului funcțional. Este ideală pentru a vă îmbunătăți coordonarea și echilibrul, precum și pentru a face mai interesante exercițiile voastre obișnuite precum plank, flotări sau genuflexiuni. Nu în ultimul rând, este important de subliniat că este foarte eficientă în procesele de kinetoterapie care necesită întărirea genunchilor și a gleznelor. Dacă doriți să aflați cum să folosiți corect o minge pentru echilibru în rutina voastră de antrenament, citiți în continuare articolul nostru.
Ce este o minge pentru echilibru?
Mingea pentru echilibru este un accesoriu de fitness popular, întâlnit frecvent în multe săli de sport comerciale. Cu toate acestea, este ușor de folosit și în orice sală de sport de acasă. Partea superioară constă dintr-o minge de cauciuc umflată, fixată ferm pe un pad solid, din plastic. Poate fi folosită cu ambele părți în sus și permite o mare varietate de exerciții. Suprafața sa instabilă este ideală pentru antrenamentul funcțional care ajută la îmbunătățirea abilităților de echilibru și coordonare. [1–2]
De ce să includeți o minge pentru echilibru în rutina voastră de antrenament?
1. Întărește mușchii nucleului
Atunci când folosiți orice covoraș pentru echilibru, BOSU fiind unul dintre astfel de dispozitive, corpul vostru se luptă practic cu legile gravitației. În momentul în care puneți piciorul pe minge, veți simți că vă întrerupe stabilitatea. Acest lucru angajează mușchii stabilizatori, care au grijă de menținerea echilibrului. Aceștia sunt în principal mușchii secțiunii mediane, care sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de NUCLEU, sau sistemul de stabilizare profundă a coloanei vertebrale. Acest sistem este esențial nu numai pentru menținerea unei poziții corecte în timpul activităților voastre de zi cu zi, ci și în timpul sportului. Un nucleu puternic favorizează o bună performanță atunci când ridicați greutăți mari, alergați, vă angajați în sporturi de echipă sau practicați alte activități populare. În plus, vă ajută să vă protejați corpul de accidentări nedorite [1–3]
Pentru a vă întări nucleul, puteți profita de o varietate de exerciții care angajează mușchii abdominali. Le puteți găsi în articolul nostru Top 13 exerciții pentru abdomen.
2. Îmbunătățește echilibrul static și dinamic al corpului
Cu o minge pentru echilibru, veți lucra atât la echilibru static, cât și la echilibru dinamic. Echilibrul static se referă la capacitatea voastră de a vă echilibra corpul în timpul repausului, de exemplu în timp ce stați jos sau în picioare. Echilibrul dinamic, pe de altă parte, se aplică mișcării. Dezvoltarea acestuia vă ajută să evitați pierderea controlului asupra posturii când vă mișcați și vă poate salva de unele căderi nedorite. Din acest motiv, este deosebit de important pentru sportivi, care îndeplinesc o varietate de sarcini în timpul alergării, cum ar fi aruncarea unei mingi sau rezistența împotriva presiunii din partea unui jucător concurent. Cu toate acestea, importanța sa nu se limitează la jucătorii din sporturi de echipă. Atât abilitățile de echilibru static, cât și cele dinamice sunt, de asemenea, cruciale pentru jucătorii de tenis, practicanții de yoga și chiar pentru dansatori. De aceea, multe dintre planurile lor de antrenament includ adesea rutine care folosesc dispozitive pentru echilibru.
3. Sporește eficacitatea mișcării voastre
Antrenamentul pe suprafețe instabile îi ajută pe sportivi să-și îmbunătățească timpii de reacție la schimbările din mediul extern care afectează sistemul musculo-scheletic. Acest tip de antrenament permite angajarea dinamică eficientă a mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor, ceea ce duce la un risc mai mic de suprasolicitare și rănire a acestora. [4]
4. Este utilă pentru recuperare
Mingile pentru echilibru sunt, de asemenea, foarte utile în timpul recuperării în urma leziunilor. Sunt utilizate în mod obișnuit în procesele de kinetoterapie care necesită întărirea genunchilor și a gleznelor. În plus, utilizarea lor regulată în planul de antrenament poate ajuta chiar la ameliorarea durerilor de spate, care sunt adesea cauzate de slăbirea mușchilor spatelui. Aflați mai multe despre cauzele durerilor de spate în articolul nostru Durerea de spate: 10 cele mai frecvente cauze și soluții pentru a scăpa de această problemă.[4]
5. Întărește mușchii întregului corp
Accesoriile pentru exercițiile de echilibru vă ajută să întăriți în mod natural atât mușchii abdominali superficiali, cât și cei profunzi ai corpului. În plus, în funcție de exercițiul pe care îl alegeți, puteți lucra la o varietate de alte grupe musculare. Cu o minge pentru echilibru, vă puteți lucra brațele, spatele și chiar și partea inferioară a corpului. Veți aprecia acest lucru mai ales ori de câte ori doriți să adăugați varietate la rutina voastră obișnuită de antrenament de forță. Este o modalitate grozavă de a rupe monotonia antrenamentelor și de a vă bucura de progres în ceea ce privește performanța și aspectul corpului vostru.
Un antrenament funcțional excelent poate fi realizat și folosind o minge fitness. Dacă doriți să învățați câteva exerciții eficiente folosind acest accesoriu, consultați articolul nostru 10 exerciții eficiente pentru partea centrală a corpului și fesieri cu mingea fitness.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
10 exerciții eficiente folosind mingea pentru echilibru
Mai jos veți găsi o varietate de exerciții care vizează abdomenul, nucleul, brațele, fesierii și picioarele. Unele dintre acestea pot deveni mai provocatoare sau, dimpotrivă, mai ușoare. Folosirea unei mingii pentru echilibru vă va permite să vă antrenați întregul corp, fie că este vorba de un antrenament în circuit, fie într-o rutină HIIT. În timp ce faceți aceste exerciții, vă veți îmbunătăți, de asemenea, stabilitatea și abilitățile de coordonare. Pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, păstrați întotdeauna în minte tehnica de exercițiu adecvată. Veți găsi o descriere a tehnicii adecvate pentru fiecare exercițiu. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți ușor întregul corp (de exemplu, alergând pe loc sau sărind coarda). Unele dintre exerciții oferă mai multe variante, de la cele de bază la cele mai avansate și provocatoare, care includ și greutăți suplimentare.
1. Plank
- Poziția de începere: Puneți-vă în genunchi pe podea în fața mingii de echilibru și așezați-vă în antebrațe. Țineți umerii drepti deasupra coatelor și capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicați genunchii, îndreptați-vă picioarele și apăsați degetele de la picioare pe podea. Încordați corpul și încercați să-l țineți drept.
- Execuție: Respirați normal, mențineți corpul ferm și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Puteți simplifica exercițiul punând genunchii pe podea. După ce țineți această poziție, faceți o pauză și mai faceți cel puțin 2 seturi.
- Greșeli frecvente: arcuire a spatelui, ridicare excesivă a pelvisului.
Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile exercițiului plank, consultați articolul nostru: Cum vă poate schimba corpul exercițiul plank? Abdomen six-pack, centru mai puternic și performanță sportivă mai bună
2. Bird Dog
- Poziția de începere: Puneți genunchii pe mingea pentru echilibru și sprijiniți-vă de ea cu brațele întinse. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală și activați nucleul.
- Execuție: Expirând, ridicați și îndreptați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Inspirați, reveniți la poziția inițială. Apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept. Continuați să alternați părțile până când întregul set este complet.
- Greșeli frecvente: arcuire a spatelui, mișcare necontrolată.
3. Pulldown lateral
- Poziția de începere: Întindeți-vă pe burtă în centrul mingii pentru echilibru. Țineți picioarele ușor îndoite și puneți-vă genunchii și degetele de la picioare pe podea. Păstrați pieptul în poziție verticală și capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicați-vă brațele și încordați nucleul.
- Execuție: Expirând, activați-vă mușchii interscapulari, îndoiți treptat brațele la coate și trageți-le spre șolduri într-o manieră controlată. Inpirând, reveniți la poziția inițială și continuați cu o altă repetare
- Greșeli frecvente: arcuirea părții superioare a spatelui, mișcare necontrolată.
Alte variante ale acestui exercițiu
1. Pulldown lateral cu bandă
Puteți adăuga o provocare suplimentară acestui exercițiu cu ajutorul unei benzi elastice sau unui extensor. Apucați extensorul cu ambele mâini, ridicați brațele și apoi faceți exerciții în același mod ca și în varianta de bază. Trageți extensorul sub cap și încercați să-l mențineți sub tensiune constantă.
4. Hiperextensie
- Poziția de începere: Întindeți-vă pe burtă în centrul mingii pentru echilibru. Țineți picioarele ușor îndoite și puneți-vă genunchii și degetele de la picioare pe podea. Păstrați pieptul în poziție verticală și capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicați-vă brațele și încordați nucleul.
- Execuție: Expirând, ridicați brațele, capul și pieptul cu câțiva centimetri mai sus decât poziția inițială, aplecându-vă ușor înapoi. Apoi, inspirând, reveniți la poziția inițială și continuați cu o altă repetare.
- Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată.
Alte variante ale acestui exercițiu
1. Hiperextensie cu greutăți
Dacă doriți să încercați o variantă mai provocatoare, apucați o ganteră sau un kettlebell mai ușor cu ambele mâini. Această variantă este potrivită pentru persoanele mai avansate, deoarece puteți risca să vă suprasolicitați partea inferioară a spatelui.
Descoperiți bestseller-urile noastre:
5. Superman
- Poziția de începere: Întindeți-vă pe burtă în centrul mingii pentru echilibru. Țineți-vă pieptul în poziție verticală și capul în linie cu coloana vertebrală. Ridicați-vă brațele. Apoi activați nucleul și ridicați picioarele în linie dreaptă.
- Execuție: Respirați normal, țineți corpul încordat și încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Apoi relaxați-vă, puneți-vă brațele și picioarele pe podea și continuați cu o altă repetare.
- Greșeli frecvente: arcuire a spatelui, timp insuficient de menținere a poziției.
6. Mountain Climber
- Poziția de începere: Întoarceți mingea pentru echilibru cu partea umflată pe podea. Sprijiniți-vă de părțile laterale ale padului cu brațele întinse și așezați-vă într-o poziție de plank. Activați nucleul.
- Execuție: Expirând, ridicați un picior și trageți genunchiul la piept. Apoi expirați, reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
- Greșeli frecvente: arcuire a spatelui, mișcare necontrolată.
7. Flotări
- Poziția de începere: Întoarceți mingea pentru echilibru cu partea umflată pe podea. Sprijiniți-vă de părțile laterale ale padului cu brațele întinse și așezați-vă într-o poziție de plank. Activați nucleul.
- Execuție: Inspirați și faceți o flotare. În poziția de jos, încercați să vă aduceți pieptul spre baza padului. Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele.
- Greșeli frecvente: arcuire a spatelui, mișcare necontrolată.
O variantă mai ușoară: Flotări din genunchi
Dacă flotările obișnuite sunt prea dificile pentru voi, încercați varianta mai ușoară pe genunchi. Când faceți acest lucru, acordați o atenție sporită pentru a evita arcuirea spatelui și asigurați-vă că efectuați mișcarea cu control maxim.
8. Stați într-un picior
- Poziția de începere: Ridicați-vă cu atenție pe mingea pentru echilibru. Lăsați-vă brațele să atârne de-a lungul corpului, stați drepți și activați-vă nucleul.
- Execuție: Expirând, ridicați un picior și încercați să îndoiți genunchiul până la nivelul șoldurilor. Puteți începe prin a ridica pur și simplu piciorul la doar câțiva centimetri deasupra padului. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde, apoi lăsați piciorul înapoi în jos și continuați cu o altă repetare. Exersați întreaga serie pe un picior mai întâi, apoi pe celălalt.
- Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată.
Alte variante ale acestui exercițiu
1. Stați într-un picior cu greutăți
Dacă vi se pare că acest exercițiu este prea ușor și aveți nevoie de o provocare suplimentară, puteți adăuga o greutate suplimentară. Acest lucru se poate face folosind o ganteră, un kettlebell sau o placă de greutate, ținută cu ambele mâini în fața pieptului. Puteți ține, de asemenea, câte o greutate în fiecare mână.
9. Genuflexiuni
- Poziția de începere: Ridicați-vă cu atenție pe mingea pentru echilibru. Lăsați-vă brațele să atârne de-a lungul corpului, stați drepți și activați-vă nucleul.
- Execuție: Inspirați și mutați-vă pelvisul înapoi și în jos în poziție ghemuită. Alegeți-i adâncimea astfel încât să reușiți să păstrați curbura naturală a coloanei vertebrale. Acordați atenție și genunchilor, care ar trebui să se îndrepte ușor spre lateral. Expirați și reveniți la poziția inițială și continuați cu o altă repetare.
- Greșeli frecvente: arcuire a spatelui, mișcare necontrolată, gamă insuficientă de mișcare, îndreptarea genunchilor spre interior.
Alte variante ale acestui exercițiu
1. Genuflexiuni Goblet
Puteți face acest exercițiu mai provocator folosind o ganteră sau un kettlebell. Țineți-l cu ambele mâini în fața pieptului și faceți exercițiul în același mod ca în varianta de bază cu greutate corporală.
10. Fandare în spate
- Poziția de începere: Urcați-vă cu atenție pe mingea pentru echilibru. Puneți-vă brațele în solduri, stați drepți și activați-vă nucleul.
- Execuție: Inspirați și mutați greutatea pe un picior. Cu celălalt picior faceți un pas în spatele mingii și în același timp îndoiți genunchii ambelor picioare. Genunchiul piciorului care este în spate poate atinge podeaua. Expirați și reveniți la poziția inițială. Apoi repetați alternarea picioarelor. Puteți, de asemenea, să faceți mai întâi întreaga serie cu un singur picior și apoi să alternați.
- Greșeli frecvente: Mișcare necontrolată, gamă insuficientă de mișcare.
Alte variante ale acestui exercițiu
1. Fandări cu greutăți
Fandările pot fi, de asemenea, efectuate cu o greutate adăugată. Un kettlebell sau o ganteră ținută în fața pieptului va funcționa la fel de bine, dar și un powerbag sau o bară încărcată cu plăci de greutate plasată pe spate. Alternativ, puteți purta și o vestă cu greutăți.
Concluzie
Încorporarea exercițiilor folosind o minge pentru echilibru poate fi o modalitate excelentă de a aduce varietate în rutina de antrenament obișnuită. Vă va ajuta să vă întăriți nucleul, precum și brațele, spatele, fesierii și coapsele. În plus, vă veți îmbunătăți echilibrul și abilitățile de coordonare. O minge pentru echilibru poate fi inclusă în planul vostru de antrenament săptămânal sub forma unei noi rutine de antrenament HIIT sau circuit.
Dacă v-a plăcut acest articol, împărtășiți-l prietenilor voștri, care vor aprecia aceste sfaturi pentru a începe un antrenament cu o minge pentru echilibru.
[1] Physiopedia. Balance Training.– https://www.physio-pedia.com/Balance_Training
[2] Livescience.Com. Balance Exercise: Everything You Need to Know. – https://www.livescience.com/55321-balance-exercise.html
[3] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[4] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním tréninku. – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/pages/03-vyznam-cviceni.html
Adăugați un comentariu