Trosnitul genunchilor și durerea: cauze comune și exerciții potrivite

Trosnitul genunchilor și durerea sunt probleme deseori întâlnite nu numai de către sportivi, ci și de multe alte persoane. În timp ce zgomotele ocazionale de la nivelul genunchilor pot fi normale în cazul articulațiilor sănătoase, durerea nu trebuie ignorată atât de ușor, deoarece acesta ar putea fi un simptom al unei probleme musculo-scheletice mai semnificative. În acest articol, veți găsi informații despre când este recomandabil să solicitați asistență medicală sau să consultați un kinetoterapeut pentru apariția durerii la nivelul genunchiului. În plus, veți descoperi exerciții care pot ajuta la atenuarea disconfortului.

Care sunt cele mai frecvente cauze ale durerii de genunchi și ale trosnetului acestora?

Cel mai probabil, ați auzit acel sunet în genunchi în timp ce vă deplasați. Deși poate părea ciudat, în general, nu este vorba despre nimic grav. Cea mai frecventă cauză este formarea de bule de aer în spațiul lichidului sinovial (lichidul care reduce frecarea articulațiilor) care se sparg în timpul mișcării. Dacă sunetul nu este însoțit de durere, inflamație, roșeață sau orice alte probleme, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece nu indică nimic grav.

Doriți să aflați ce altceva poate provoca trosnitul articulațiilor și dacă este periculos acest lucru? Atunci nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat: Trosnitul articulațiilor: un fenomen comun sau un avertisment al unei probleme?

Aproape toată lumea experimentează dureri de genunchi la un moment dat în viață. Acest lucru ar putea fi cauzat de faptul că depuneți prea mult efort în timpul alergării, că ridicați greutăți mai grele la sală sau că faceți o mișcare bruscă în timpul unui meci de fotbal pentru care genunchiul nu a fost pregătit. Cu toate acestea, problemele de genunchi nu sunt exclusiv pentru sportivi; persoanele mai puțin active le pot experimenta și ele din diverse motive. Deși durerea poate dispărea după câteva zile, poate persista și luni sau chiar ani. Pentru a preveni agravarea acesteia, este esențial să identificați cauza de bază.

Următorii factori pot contribui la apariția durerii de genunchi:

• activitate fizică insuficientă sau excesivă
• efectuarea exercițiilor fizice într-un mod greșit
• supraponderalitate sau obezitate
• dezechilibre musculare
• mușchii slabi sau tensionați
• stil de viață nesănătos
• genetica

Acești factori pot fi cauza leziunilor ligamentelor, tendoanelor, cartilajului sau mușchilor din jurul genunchiului, ducând la afecțiuni ale genunchiului.. [1]

Cele mai frecvente afecțiuni ale genunchiului

Durerea de genunchi poate apărea din față, din spate, lateral sau de sus, cu intensitate diferită și din cauze diferite. Cu toate acestea, doar un medic poate oferi un diagnostic precis pe baza unei examinări detaliate.

• Osteoartrita (osteoartroza): apare atunci când cartilajul se uzează, devine mai subțire, iar oasele se confruntă cu o amortizare mai mică. Acest lucru poate provoca nu numai dureri articulare, ci și sunete ciudate. [2]
• Leziuni ale ligamentelor: Cea mai frecventă este afectarea ligamentului încrucișat anterior (ACL), care poate apărea, spre exemplu, în timpul unei mișcări rapide de răsucire a piciorului.. [2]
• Leziuni ale meniscului: Meniscul este o structură cartilaginoasă care acționează ca un amortizor de șoc în articulația genunchiului. În cazul unei leziuni, acesta poate rămâne prins în spațiul articular, ducând la durere, inflamare și mobilitate limitată a genunchilor. [1]
• Tendinită (inflamație a tendonului): o afecțiune inflamatorie a tendoanelor care se poate dezvolta din cauza suprasolicitării în timpul activităților sportive, cum ar fi alergarea, ciclismul sau jocul de baschet. Uneori, este denumit și „genunchiul săritorului.” [3]
• Sindromul durerii patellofemorale: îl puteți cunoaște drept „genunchiul alergătorului”, deoarece este în mod obișnuit experimentat de alergători. Acesta apare adesea în rândul începătorilor care se forțează prea tare la început, trecând de la activitate minimă la alergare zilnică. Pe lângă trosnitul genunchiului, se manifestă și ca durere deasupra rotulei, care se agravează în timpul mișcării. [1]
• Boala Osgood-Schlatter: Aceasta este o afecțiune inflamatorie a tendonului care se manifestă prin inflamare sub genunchi și durere în partea din față. Se poate dezvolta din cauza suprasolicitării legate de sport, dar și în timpul creșterii rapide la copii. [7]

Cum să vă mențineți genunchii sănătoși?

Este indicat să aveți grijă de genunchii voștri, chiar dacă aceștia nu scot niciun sunet ciudat, nu dor sau funcționează fără probleme. Prin implementarea măsurilor de stil de viață menționate mai jos, puteți susține funcționarea corectă a genunchilor, precum și a șoldurilor și a altor articulații. [2]

Ce vă poate ajuta să vă mențineți genunchii în stare bună cât mai mult timp posibil?

• O greutate optimă: Excesul de greutate sau obezitatea pot duce la suprasolicitarea articulațiilor, crescând riscul de uzură a cartilajelor și dezvoltarea osteoartritei.
• Mișcare sănătoasă: în timpul activității fizice, articulațiile sunt lubrifiate, iar nutrienții importanți ajung la acestea prin circulația sângelui, ceea ce este esențial pentru funcționalitatea lor. Pe lângă activitățile sportive, chiar și mișcarea regulată, cum ar fi mersul pe jos, este benefică. Cu toate acestea, evitați suprasolicitarea în timpul sportului și asigurați-vă că acordați organismului timp pentru odihnă și regenerare.
• Încălzirea și stretchingul înainte de sport: înainte de a vă angaja în orice activitate sportivă, nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți toate articulațiile. Acest lucru le pregătește pentru sarcina de muncă și reduce riscul de accidentare.
• Antrenamentul de forță: Efectuarea exercițiilor de forță va ajuta la întărirea masei musculare și a altor structuri de susținere din jurul articulațiilor. Atunci când faceți exerciții cu printr-o tehnică adecvată și o gamă completă de mișcare, vă susțineți și mobilitatea acestora.
• Genunchiere: În timpul exercițiilor, puteți, de asemenea, să purtați genunchiere pentru a oferi sprijin și pentru a menține articulația caldă. Acestea sunt deosebit de utile în timpul genuflexiunilor dificile, deadlift-urilor sau ridicării greutăților.
• Suplimente pentru articulații: Îngrijirea sănătății articulațiilor poate fi, de asemenea, susținută de suplimente nutritive în acest sens. Acestea includ substanțe precum glucozamina, condroitina, MSM și alte ingrediente care sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului musculo-scheletic. Aceste suplimente pot include și ingrediente precum cartilaj de rechin, colagen sau Boswellia serrata. Pentru a afla mai multe despre ce ar trebui să conțină un supliment de calitate pentru articulații, nu ratați articolul nostru intitulat: Cum să alegeți cel mai bun supliment pentru articulații?

Când ar trebui să solicitați asistență medicală pentru trosnitul genunchilor sau durere la nivelul acestora?

Dacă trosnitul genunchiului în sine nu este însoțit de durere, rigiditate sau inflamare a articulației, probabil că nu este o problemă gravă. În cazul durerii, de cele mai multe ori este suficient să odihniți genunchiul timp de câteva zile, să faceți o pauză de la exerciții, să folosiți genunchiere sau o mânecă sau să aveți genunchiul protejat în mod profesionist. De obicei, disconfortul se diminuează treptat.

Cu toate acestea, dacă suferiți de durere timp de câteva săptămâni și disconfortul se agravează în timp ce apar simptome suplimentare, este esențial să solicitați asistență medicală cât mai curând posibil. Aceste probleme pot începe în cele din urmă să vă limiteze nu numai activitățile sportive, ci și viața de zi cu zi. Din păcate, nu există nicio pastilă sau metodă miraculoasă care să poată elimina instantaneu și definitiv durerile de genunchi. De asemenea, nu merită să încercați diverse remedii casnice sau să aplicați pe genunchi unguente speciale din plante de casă. Cel mai bun mod de acțiune este să vizitați un medic (ortoped) sau un kinetoterapeut, care poate efectua diagnosticul necesar și care poate recomanda un tratament potrivit pentru voi. [4]

Ce simptome pot indica o afecțiune a genunchiului?

• Durerea: Durează 2-3 săptămâni sau se agravează treptat și este prezentă chiar și în repaus. [4]
• Inflamare și roșeață: În caz de rănire sau boală, zona din jurul articulației poate fi inflamată, roșie și caldă.
• Febră: Bolile inflamatorii ale articulațiilor pot fi, de asemenea, însoțite de febră. [5]
• Instabilitate articulară: Dacă, spre exemplu, genunchiul se destabilizează dintr-o parte în alta și îl simțiți slăbit atunci când puneți greutatea pe el, acesta poate fi rezultatul unei rupturi sau slăbiri ale ligamentelor. [5]
• Rigiditate și amplitudine redusă de mișcare în articulație: un alt semn de avertizare este atunci când articulațiile vă împiedică să efectuați mișcări precum genuflexiuni joase sau alte mișcări pe care le-ați face în mod normal cu ușurință. [5]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Care este abordarea obișnuită pentru tratarea afecțiunilor genunchiului

Cheia pentru tratamentul de succes al durerii de genunchi este un diagnostic profesional efectuat de un ortoped, un medic de medicină sportivă sau un kinetoterapeut. Pe baza rezultatelor examinării, aceștia vor stabili un diagnostic și vor propune un plan de tratament. Acest lucru poate implica recomandarea de a folosi protecții pentru genunchi, genunchiere, terapie cu apă rece, exerciții de recuperare, medicamente sau suplimente de susținere a articulațiilor. În plus, pot fi recomandate tratamente cum ar fi magnetoterapia, electrostimularea sau, în cazuri extreme, proceduri chirurgicale (la nivelul meniscului, a ligamentelor sau tendoanelor). [6]

Întregul curs de tratament variază de la caz la caz. Cu toate acestea, este esențial să respectați planul de tratament recomandat de medicul sau de kinetoterapeutul vostru pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important în perioada de după operație, unde parcurgerea cu fidelitate a întregului proces de recuperare este esențială pentru obținerea vindecării optime a genunchiului. [6]

Exercising with knee popping and pain

Dacă întâmpinați ocazional un trosnet la nivelul genunchilor, dar nu aveți alte probleme cu aceștia, nu trebuie să vă restricționați în timpul activităților sportive. Cu toate acestea, nu uitați să efectuați încălzirea și să vă mobilizați toate articulațiile pentru a le pregăti mai bine pentru volumul de muncă și, de asemenea, să acordați atenție tehnicii corecte de exercițiu.

Cu toate acestea, dacă vă dor genunchii, evitați antrenamentul și ducerea acestuia la extrem, gândindu-vă că vă veți obișnui cu durerea sau că vă veți antrena oricum. De asemenea, nu vă autodiagnosticați și nu vă creați voi înșivă un program de mobilitate pe cont propriu ci, în schimb, solicitați sfatul unui profesionist. Un kinetoterapeut este cel mai potrivit pentru a vă ghida în antrenament, deoarece acesta poate efectua o evaluare a mișcării și poate identifica problema de bază.

Adesea, este vorba despre suprasolicitarea tendoanelor, încordarea mușchilor sau un fel de dezechilibru muscular. Un kinetoterapeut vă va arăta exerciții specifice care ar putea să vă atenueze treptat durerea. De asemenea, vă vor recomanda ce activități să evitați în timpul antrenamentului și cât de multă presiune puteți pune pe genunchi. După aceea, depinde de voi să țineți cont de sfaturile lor și să le puneți în practică în mod eficient.

De ce să faceți sport în cazul durerilor de genunchi?

Posibil să fiți de părere că cea mai bună abordare este să vă odihniți genunchii atunci când aceștia vă dor. Deși acest lucru poate fi adevărat pentru durerea acută cauzată de o accidentare, atunci când vine vorba de durerea cronică (pe termen lung) la genunchi, activitatea redusă poate face mai mult rău și chiar poate agrava problemele. Pe de altă parte, exercițiile corespunzătoare concepute de un kinetoterapeut vă pot ajuta să vă recăpătați forța și mobilitatea genunchilor și să le restabiliți funcționalitatea. Aceste exerciții includ de obicei exerciții de stretching sau de antrenament de forță folosind greutatea corporală, dar și masaje cu anumite instrumente. [8]

Cum să faceți sport pentru durerea de genunchi?

Atunci când faceți exerciții cu genunchi dureroși, procedați întotdeauna cu maximă precauție, mai ales când încercați un nou exercițiu. Începeți cu un număr mai mic de repetări sau cu o durată mai scurtă, pe care să le creșteți treptat în timp. Înainte de antrenamentul de forță, alocați întotdeauna câteva minute încălzirii, cum ar fi mersul pe o bandă de alergare sau mersul pe bicicletă și efectuați un stretching dinamic, concentrându-vă în primul rând pe mobilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului.

Dacă durerea de la genunchi se agravează în timpul exercițiilor, este mai bine să reduceți intensitatea sau să încheiați antrenamentul mai devreme. Următoarele exerciții sunt de obicei recomandate pentru problemele genunchiului, dar este posibil să nu fie potrivite pentru toată lumea. Prin urmare, dacă vi se pare incomod, nu le mai efectuați. De asemenea, fiți atenți la efortul excesiv. Alegeți maximum 3 exerciții din fiecare grup și introduceți-le în mod constant în rutina voastră pentru a obține beneficii pe termen lung. Înainte de a începe cu orice exercițiu pentru genunchi, este recomandabil să le consultați cu un medic sau kinetoterapeut.

1. Stretching

Scopul este de a crește flexibilitatea mușchilor de la extremitățile inferioare, astfel încât aceștia să nu restrângă în niciun fel funcția genunchiului. Scurtarea mușchilor din față (cvadriceps) sau din spate a coapselor poate fi o problemă.

• Pentru a vă întinde cvadricepsul, stați pur și simplu drepți, îndoiți un genunchi și aduceți călcâiul spre fese. Încercați să țineți genunchii ambelor picioare apropiați. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi schimbați picioarele.
• Pentru a vă întinde în mod eficient ischiochibialul, începeți prin a vă întinde pe spate. Țineți un picior întins pe covoraș și îndoiți ușor celălalt genunchi, ridicându-l în sus. Folosiți mâinile pentru a trage ușor piciorul îndoit spre corp. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați această întindere de cel puțin 3 ori pentru fiecare picior. [9]

2. Masarea mușchilor extremităților inferioare

Masarea mușchilor picioarelor poate ajuta la eliberarea tensiunii și a rigidității care pot contribui la durerea genunchiului. O puteți face și voi cu ușurință folosind o rolă de spumă sau o minge de masaj. Aceste instrumente sunt perfecte pentru a relaxa mușchii feselor, coapselor și gambelor.

• Așezați rola de spumă sau mingea de masaj sub mușchiul vizat și apoi apăsați ușor pe aceasta folosind propria greutate corporală. Mișcați-vă corpul în diferite direcții pentru a masa mușchii în mod eficient. Puteți controla intensitatea masajului ajustând presiunea pe care o aplicați instrumentului în funcție de nivelul vostru de confort.
• Pentru a vă relaxa mușchii în mod mai eficient, achiziționați un băț de masaj sau un pistol de masaj. Cu toate acestea, asigurați-vă că îl utilizați numai pe mușchi și pe țesuturile moi, evitând oasele și articulațiile.

Instrumentele de masaj sunt, de asemenea, ideale pentru a susține regenerarea organismului după antrenament. Pentru a afla cum să le folosiți în mod eficient, puteți citi articolul nostru intitulat: Cum să susțineți regenerarea cu ajutorul pistolului de masaj și a altor instrumente?

3. Exerciții de întărire pentru ligamentele genunchiului

Ligamentele genunchiului (cum ar fi ligamentul încrucișat anterior sau posterior) sunt esențiale pentru flexibilitatea și stabilitatea întregului genunchi, așa că este foarte important să le mențineți puternice și flexibile. Exercițiile axate pe întărirea coapselor și gambelor sunt ideale pentru menținerea sănătății acestora.

• Aceste exerciții includ genuflexiuni, fandari, ridicări ale gambei, extensii de picioare, bucle cu mușchiul ischiogambier și alte exerciții efectuate într-un interval confortabil de mișcare pentru voi.
• De asemenea, există și exerciții specifice de recuperare, cum ar fi ridicarea piciorului drept, ridicarea unui singur picior cu ajutorul unei role de spumă moale sau ridicarea piciorului întins în lateral. [10–11]

4. Exerciții de stabilitate a genunchilor

Aceste exerciții sunt axate pe întărirea mușchilor care susțin alinierea corectă a articulației genunchiului.

• Aceste exerciții includ diverse mișcări axate pe echilibru, cum ar fi genuflexiuni sau mers cu benzi elastice, precum și genuflexiuni pe un disc de echilibru (cu precauție maximă, ajustând intervalul de mișcare în funcție de abilitățile voastre actuale de echilibru).
• Diferite variații ale punții gluteale sau box step-ups sunt potrivite, de asemenea, pentru îmbunătățirea stabilității genunchiului. [12]

5. Activități sportive cu mai puțină încordare a genunchiului

Dacă aveți dureri de genunchi, ar trebui să evitați activitățile care implică impacturi puternice, sărituri, șocuri, rotire sau schimbări rapide de direcție, deoarece acestea vă pot deteriora și mai mult genunchii. Prin urmare, nu sunt recomandate sporturi precum fotbalul, alergarea, baschetul, squash-ul sau tenisul. În schimb, optați pentru sporturi mai blânde cu genunchii. [13]

• Activitățile potrivite includ mersul pe jos (cu bețe de trekking), ciclism, înot, pilates sau yoga.

Am abordat problemele musculo-scheletice și în alte articole:

• Vă deranjează durerile de spate? Puteți găsi răspunsul la ce anume le cauzează cel mai frecvent și cum să abordați această problemă în articolul nostru intitulat: Durerea de spate: 10 cele mai frecvente cauze și soluții pentru a scăpa de această problemă.
• Găsiți mai multe informații despre cauzele durerii de cot în articolul nostru intitulat: Cotul tenismenului și al jucătorului de golf: care sunt cauzele și cum se pot trata.
• Dacă doriți să învățați și cum să procedați în cazul leziunilor musculare, citiți articolul nostru intitulat: Ce trebuie să faceți în cazul unei întinderi sau rupturi musculare și cum să le diferențiați?
• Vă interesează ce impact are alergarea asupra articulațiilor? Atunci nu ratați articolul nostru intitulat: Este alergarea dăunătoare genunchilor și altor articulații?

Care sunt principalele concluzii?

Problemele genunchiului vă pot afecta în mod semnificativ viața, așa că este esențial să acordați prioritate prevenției și să aveți grijă maximă de articulații. Menținerea unei greutăți sănătoase, o alimentație echilibrată, consumul de suplimente nutritive pentru articulații și implicarea într-o activitate fizică optimă pot fi toate benefice. Cu toate acestea, dacă durerea de genunchi persistă pentru o perioadă lungă de timp, este esențial să o rezolvați. Primul pas este să consultați un medic pentru un tratament specializat, iar apoi un kinetoterapeut care să vă ghideze cu exercițiile fizice. Stretchingul, exercițiile de întărire și stabilitate pentru genunchi, așa cum se menționează în articolul nostru, pot fi deosebit de utile.

Dacă v-a plăcut articolul nostru și cunoșteți persoane care suferă de dureri de genunchi, distribuiți-le și lor acest articol. Este posibil să îi ajutați să-și găsească cauza problemelor lor sau să primească sfaturi utile pentru exerciții corespunzătoare și îngrijirea articulațiilor.

Surse:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx