Cele mai bune 12 sfaturi pentru antrenamentele cardio de acasă

Când vă gândiți la cardio, cu siguranță vă imaginați multe aparate la care să lucrați – bicicleta de exerciții, bicicleta eliptică, rowing machine, stepper-ul și multe altele pe care le vedeți în mod obișnuit la sală.

Există multe opțiuni să faceți cardio și afară. Puteți merge cu bicicleta, puteți patina, puteți face jogging sau puteți merge cu scuterul. Dar ce să faci când sala este închisă și este atât de urât afară încât nici nu vrei să te gândești la sporturi practicate în ploaie și vânt?

Există o singură soluție – cardio de acasă. Nu știți cum ? În articolul de astăzi, vă vom prezenta 12 moduri de a face acest lucru în confortul propriei case. 

De ce să practicați cardio?

În primul rând, să vorbim despre ce înseamnă de fapt termenul cardio și de ce această activitate ar trebui să vă intereseze. Cardio în lumea fitnessului reprezintă activități de rezistență de lungă durată. Uneori sunt denumite activități aerobice. Conform recomandărilor medicale, ar trebui să finalizăm cel puțin o activitate de intensitate medie de 150 de minute sau o activitate de intensitate ridicată de 75 de minute în fiecare săptămână. Dacă faceți o activitate regulată, este posibil să simțiți treptat o îmbunătățire a stării de sănătate și a calității vieții. [1]

Cele mai importante 4 beneficii ale exercițiilor cardio

1. Îmbunătățirea sănătății

2. Îmbunătățirea somnului

Cardio are un efect pozitiv nu numai asupra sănătății, ci și asupra somnului. Acest lucru a fost dovedit de rezultatele unui studiu care s-a concentrat asupra persoanelor cu probleme cronice de somn. Participanții s-au angajat în antrenamente regulate de rezistență și apoi au completat un chestionar cu privire la ceea ce au simțit. În plus, pentru un somn mai lung și mai bun /, au menționat și alte beneficii, cum ar fi îmbunătățirea vigilenței și vitalitatea. 

Cu toate acestea, trebuie să menționăm faptul că adormitul și calitatea somnului depind de la o persoană la alta. La modul general vorbind, nu trebuie să faceți mișcare mai puțin de o oră înainte de culcare. Dacă aveți probleme la adormit, este recomandat să nu faceți niciun fel de activitate cardio cu cel mult 3 ore înainte de culcare, în caz contrar, riscați să vă uitați la tavan și să numărați oile.

3. Pierderea de grăsime

Probabil că toată lumea este deja familiarizată cu faptul că exercițiile ard calorii, ceea ce poate duce în cele din urmă la o pierdere în greutate. Mai degrabă, este necesar să spunem cum afectează cardio pierderea de grăsime. Cercetătorul Donnelly și echipa sa au adunat 141 de persoane supraponderale sau obeze. Au trăit zece luni în același mod ca înainte, cu diferența că au efectuat o activitate aerobă (cardio) de cinci ori pe săptămână, timp în care trebuiau să ardă 400-600 kcal. Puteau mânca până la sațietate, nu aveau o dietă precisă. Rezultatele au indicat o schimbare ponderală semnificativă statistic, cu o pierdere în greutate de aproximativ 5%. [9]

S-ar putea să credeți că pierderea în greutate de 5% este prea mică. Cu toate acestea, este necesar să se ia în considerare faptul că participanților li s-a permis așa-numita ad libitum, adică libertatea de alegere. Cu toate acestea, dacă vă ajustați aportul caloric la exercițiile cardio efectuate, rezultatele vor apărea mai devreme sau mai târziu.

Cum să ajustez aportul caloric când vreau să slăbesc?

Drept exemplu, luăm o persoană care are 170 cm înălțime și cântărește 80 kg, să îi zicem Petra. În cazul de față, este supraponderală, la fel ca și unii participanți la studiul anterior. Să spunem că nu mai slăbește sau nu se mai îngrașă, pur și simplu își menține greutatea la stilul ei actual de viață.

Dacă Petra a trăit ca înainte și a adăugat exerciții cardio de cinci ori pe săptămână, ar trebui să ardă 500 kcal, prin urmare 2500 kcal pe săptămână.

Spre exemplu, Petra va arde 500 kcal cu următoarele activități:

• o oră de jogging cu o viteză de 6km/h
• o oră de ciclism fără pantă la o viteză de 15km/h
• o oră de înot freestyle- ritm de recuperare
• 2 ore de treabă prin casă

Dacă presupunem că va rămâne activă timp de o jumătate de an și nu vom lua în considerare adaptarea corpului și alți factori secundari care pot interfera,  vom constata că poate arde 65.000 kcal în 6 luni. Acestea fiind spuse, un kilogram de grăsime are aproximativ 7700 kcal, prin urmare calculăm că Petra ar putea pierde aproximativ 8,5 kg de grăsime în jumătate de an, ajungănd de la supraponderabilitate la o greutate normală.

Acest exemplu ne demnostrează că dacă faceți suficiente exerciții, nu este chiar atât de dificil să scăpați de excesul de greutate. Trebuie să le faceți în mod sistematic și fără să aveți așteptări rapide și miraculoase.

4. Îmbunătățirea funcției cerebrale și dispoziției

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

7 beneficii ale antrenamentelor cardio realizate acasă

Poate că punctele de mai sus v-au convins că aerobicul are multe efecte pozitive asupra calității generale a vieții.

De ce să alegeți antrenamentele cardio de acasă?

1. Veți economisi timp. fiindcă nu va trebui să vă deplasați nicăieri.
2. Veți economisi banii de pe abonamentul la sală.
3. Veți economisi banii de pe echipament. Vă puteți antrena fără el. Cu toate astea, spre exemplu, o coardă de sărit, care vă poate costa cât 1-2 ședințe la sală, este un accesoriu grozav pentru antrenamente.
4. Nu trebuie să vă faceți griji dacă arătați bine. Dacă la sală simțiți că cineva se holbează constant la voi, acasă nu va mai fi același lucru.
5. Nu va mai trebui să vă faceți griji pentru vremea urâtă. Nu contează dacă plouă, sau vântul bate prea tare. Antrenamentul de acasă va fi la fel.
6. Puteți asculta muzica preferată tare.
7. Nu va mai trebui să vă faceți griji că cineva vă va ocupa locul sau aparatul de antrenament.

Articolul – 5 ponturi să rămâneți activi, motivați și să nu vă opriți niciodată din antrenamentele de acasă vă poate ajuta să rămâneți motivați.

12 ponturi pentru antrenamentul cardio de acasă

Cardio de acasă poate avea mai multe forme, puteți alterna exerciții diferite, care să varieze în intensitate și durată și veți avea o varietate de opțiuni diferite. Pentru a începe mai ușor, am selectat 12 opțiuni  despre cum ar putea arăta antrenamentul cardio la domiciliu. În același timp, vă spunem și că așa-numitul MET, care este pur și simplu o unitate care exprimă energia pe care o consumați într-o anumită activitate în care stați liniștiți. De exemplu, dacă o activitate are MET 4, înseamnă că ardeți de patru ori mai multe calorii ca și cum ați sta liniștiți în același timp.

MET 1 este, prin urmare, egal cu o oră de stat în pat. Pentru a folosi MET pentru a afla numărul specific de calorii pe care le ardeți într-o oră cu o anumită activitate, trebuie să înmulțiți cu greutatea voastră.

Spre exemplu, dacă cineva cântărește 50 kg și face timp de o activitate care are MET 10, va arde circa 500 kcal.

Câte calorii ardeți cu activitățile cardio de acasă?

1. Coarda de sărit

2. Salturi -lovitura din fata, lovitura din spate, sărituri la inaltime

3. Jogging

Jogging-ul este o activitate care se practică cel mai mult afară. Dar v-ați gândit să încercați să faceți jogging acasă? Dacă locuiți într-o casă mai mare, o puteți face trecând dintr-o cameră într-alta ascultând la podcast. Dacă locuiți într-un apartament mic, încercați să faceți jogging într-un singur loc. Când vă uitați la  videoclipurile preferate de pe YouTube sau seriale pe Netflix, nici nu veți simți când va trece o oră.

Valoare MET: jogging-ul într-un loc este aproximativ MET 8.

În practică, asta înseamnă:

• O femeie de 60 kg arde aproximativ 480 kcal într-o oră.
• Un bărbat de 80 kg va arde aproximativ 640 kcal într-o oră.

4. Jumping Jacks

Acest exercițiu ar trebui să facă parte din fiecare videoclip de fitness de pe YouTube. Are susținători în întreaga lume. Nu e de mirare că este un exercițiu care implică tot corpul. Deși la prima vedere pare simplu, vă garantăm că veți transpira foarte mult.

Este simplu. Începem cu poziția în picioare, picioarele împreunate și mâinile de-a lungul corpului. Sărim în sus și ne îndepărtăm picioarele. Simultan cu picioarele, ridicăm brațele deasupra capului. Mâinile sunt în aceiași linie cu corpul, nu le îndoim. Revenirea este în modul invers. Astfel putem face exercițiul pentru mult timp.

Dacă doriți să vă depășiți limitele cu jumping jacks, vă recomandăm să alternați, de exemplu, un minut de viteză maximă cu două minute cu un ritm mai lent. Antrenamentul vostru se va încheia în cel mai scurt timp.

Valoare MET: Jumping jacks au aproximativ MET 8.

În practică, asta înseamnă:

• O femeie de 60 kg arde aproximativ 480 kcal într-o oră.
• Un bărbat de 80 kg va arde aproximativ 640 kcal într-o oră.

5. Burpee

Unii le urăsc, alții nu își pot imagina viața fără ele. Da, este vorba de burpee-uri. Dacă faceți deja parte din oricare din cele 2 categorii, cu siguranță veți fi de acord cu noi că sunt niște exerciții foarte eficiente, care implică mulți mușchi și lucrează din greu la rezistență.

De ce să faceți burpee-uri? Să începem cu poziția de bază. Stăm în poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe lângă corp. Ne ghemuim repede, punem mâinile pe sol și aducem picioarele în spate în planșă. După care aducem picioarele înapoi și ne îndreptăm.

Putem schimba acest exercițiu în multe feluri:

• să adăugăm o flotare
• să adăugăm o flotare cu un bătut din palme
• planșă pe un picior
• să adăugăm un exercițiu de tip mountain climber
• să adăugăm o vestă cu greutăți sau un rucsac

ca și în cazul exercițiilor anterioare, putem schimba intensitatea în funcție de necesități

Valoare MET: Burpee-urile au aproximativ MET 11.

În practică, asta înseamnă:

• O femeie de 60 kg va arde aproximativ 660 kcal într-o oră.
• Un bărbat de 80 kg va arde aproximativ 880 kcal într-o oră.

Exerciții de alunecare

Poate că ați avut deja onoarea să vă antrenați pe așa-numita saltea flowin. Da, e un adevărat amortizor. Poate că vă veți bucura când vă vom spune că vă puteți antrena și fără ea. Dacă credeți că salteaua flowin vă ocupă prea mult spațiu, puteți încerca discurile de alunecare, care își vor face treaba. Cu toate acestea, le puteți înlocui și, de exemplu, cu o bucată de material mai vechi care să alunece. Pe lângă faptul că vă lucrați tot corpul, veți lustrui perfect podeaua.

Cum să folosiți discurile de alunecare? Începeți în poziția de planșă, trunchiul trebuie să fie ferm, cu palmele pe sol. După, fie vă trageți genunchii la piept, îi alunecați împreună, în cruce, faceți așa-numitele exerciții mountain climber, jack, ș.a.m.d. Dacă vreți să creșteți încărcătura, adăugați o greutate pe partea dorsală (cum ar fi ocarte, sau un rucsac plin), sau purtați o  vestă cu greutăți. O altă opțiune ar fi să alternați și să faceți flotări. Vă garantăm că nu doar spatele și abdomenul or să vă ardă. 

Valoare MET: Exercițiile de alunecare menționate au aproximativ MET 11.

În practică, asta înseamnă:

• O femeie de 60 kg va arde aproximativ 660 kcal într-o oră.
• Un bărbat de 80 kg va arde aproximativ 880 kcal într-o oră.

7. Exerciții cu greutatea corporală

Sunt multe exerciții în această categorie, așa că nu trebuie să vă faceți griji că antrenamentul va deveni o rutină plictisitoare. Dacă vă decideți să includeți exerciții cu propria greutate corporală, precum cardio, rețineți că trebuie să fie exerciții continue și de lungă durată. Nu este recomandat să vă antrenați la capacitatea maximă și după să vă luați pauze. În acest caz, va fi mai mult un antrenament HIT.

Puteți încerca:

• squat-uri obișnuite
• squat pe un picior
• salturi înainte
• flotări
• box step-ups (puteți folosi canapeaua)
• abdomene

Dacă alternați exercițiile individuale, vă puteți antrena perfect tot corpul. Puteți seta 2 minute pentru fiecare exercițiu și să îl începeți pe următorul. Astfel, puteți repeta toată runda de mai multe ori. Pentru a nu mai ține evidența timpului, vă recomandăm să descărcați așa-numitul cronometru Tabata, unde puteți seta semnalizarea la diferite intervale de timp și astfel vă veți putea concentra doar pe exercițiu. Dacă vreți să fie și mai dificil, puteți folosi, spre exemplu, un set de antrenament cu suspensie.

Cu toate astea, în schimb, vă poate ușura câteva exerciții.  Spre exemplu, puteți învăța cum să stați într-un picior, fiindcă vă puteți ține oricând de curele. De asemenea, vă poate fi mai ușor să faceți genuflexiuni sau jumping legs dacă vă țineți și vă implicați și mâinile.

Valoare MET: În antrenamentul cu greutatea corporală menționat, MET-ul poate varia. În funcție de dificultatea exercițiilor și de intensitate, poate varia undeva între 6 și 10.

În practică, asta înseamnă:

• O femeie de 60 kg va arde într-o oră aproximativ 360-600 kcal. 
• Un bărbat de 80 kg va arde într-o oră aproximativ 480-800 kcal. 

8. Boxul

9. Jacík’s test

Cu acest test vă veți antrena tot corpul. În plus, veți afla și în ce stare se află condiția voastră fizică. Acesta este modul în care candidații la studiile sportive sau ofițerii de poliție sunt testați pentru condiția lor fizică. Dacă faceți acest test timp de maxim 2 minute, puteți verifica cât de bine ați putea trece de interviul de angajare. Desigur, îl puteți efectua într-un ritm mai lent mai mult de două minute sau puteți comuta între exerciții.

Cum arată testul Jacík? Stați întinși pe spate, reveniți pe stomac, ridicați-vă în picioare, după care înindeți-vă iar pe spate.  Efectuați aceste 4 poziții în cel mai alert ritm, imediat una după cealaltă.

Valoare MET: Jacík’s test are aproximativ MET 10.

În practică, asta înseamnă:

• O femeie de 60 kg va arde într- oră aproximativ 60 kcal. 
• Un bărbat de 80 kg va arde într-o oră aproximativ 800 kcal. 

10. Dansul

11. Activitățile fitness din casă

Din păcate, cu toții trebuie să facem curățenie. La fel se aplică și în cazul antrenamentelor. Dar cum să facem asta când nu avem mult timp și trebuie să alegem între aceste activități? Ce ați zice dacă le-ați combina? Pe lângă un tricou transpirat și endorfine eliminate, răsplata va fi și un apartament perfect curat.

Cum ar trebui să arate activitățile fitness din casă?

1. Planificați activitățile pe care trebuie să le faceți– spre exemplu, să strângeți hainele murdare din apartament, să aranjați hainele, să ștergeți praful, să spălați pe jos.
2. Identificați exercițiile care pot fi combinate cu activități și făceți-vă un plan în minte.
3. Să începem. Puteți face 10 burpee-uri pentru fiecare rufă luată de unde nu îi este locul. Înainte de fiecare rufă atârnată, puteți face 3 genuflexiuni  (da, o mașină de spălat plină cu șosete devine acum un coșmar și mai mare), când ștergeți praful puteți face 5 flotări pentru fiecare zonă ștearsă și puteți combina spălatul podelei cu deja menționatul dans. 

O oră de curățenie vă va da o stare bună și poate că vă va deprinde și cu niște obiceiuri bune.  Data viitoare, puneți rufele murdare pe banda de alergat , după care faceți 10 burpee-uri sau le puteți duce în coșul de rufe murdare, unde le este locul.

Valoare MET: Activitățile fitness din casă au aproximativ MET 6.

În practică, asta înseamnă:

• O femeie de 60 kg va arde într-o oră aproximativ 360 kcal. 
• Un bărbat de 80 kg va arde într-o oră circa 480 kcal .

12. Pont bonus – Sexul

Poate că nu ați auzit niciodată despre câte calorii puteți arde prin sex. Dacă așa este, atunci e posibil să vă dezamăgim. În marea majoritate a cazurilor, nu ajungem la un număr mare. Desigur, este o activitate pe care probabil veți dori să o faceți cel mai mult. Cu toate astea, dacă vreți să ardeți calorii, este mai adecvat să zicem, să săriți coarda.

Valoare MET: Sexul are un MET  de aproximativ 1.8.

În practică, asta înseamnă:

• O femeie de 60 kg va arde circa 108 kcal într-o oră.
• Un bărbat de 80 kg va arde circa 144 kcal într-o oră.

Câte calorii putem arde cu antrenamentele cardio?

Dacă țineți cont de valorile medii ale caloriilor arse în timpul acestor activități cardio, fară ultima care a fost un bonus, veți constata că o femeie de 60 de kg poate arde circa 520 kcal într-o oră de aerobic, iar un bărbat de 80 kg poate arde într-o oră aproximativ 692 kcal.

Cum să vă dați seama câtă cantitate este într-o anumită masă?

Mâncare	Bărbat în 30 min/ 346 kcal	Femeie în 30 min/260 kcal	Bărbat în 60 min/692 kcal	Femeie în 60 min/520 kcal	Bărbat în 90 min/1038 kcal	Femeie în 90 min/780 kcal
Ovăz, iaurt grecesc 0% grăsime, banană, pudră proteică.(unt de arahide)	Ovăz (30 g), iaurt grecesc 0% grăsime (100 g), banană (80 g), pudră proteică (30 g)	Ovăz (20 g), iaurt grecesc 0% grăsime (100 g), banană (50 g), pudră proteică (25 g)	Ovăz (90 g), iaurt grecesc 0% grăsime (150 g), banană (100 g), pudră proteică (30 g), unt de arahide (13 g)	Ovăz (50 g), iaurt grecesc 0% grăsime (150 g), banană (100 g), pudră proteică (30 g), unt de arahide (10 g)	Ovăz (140 g), iaurt grecesc 0% grăsime (200 g), banană (150 g), pudră proteică (30 g), unt de arahide (30 g)	Ovăz (100 g), iaurt grecesc 0% grăsime (150 g), banană (90 g), pudră proteică (30 g), unt de arahide (25 g)
Piept de pui (crud), ghee, orez (negătit), broccoli	Piept de pui (100 g), ghee (6 g), orez (40 g), broccoli (100 g)	Piept de pui (80 g), ghee (6 g), orez (25 g), broccoli (100 g)	Piept de pui (200 g), ghee (11 g), orez (80 g), broccoli (250 g)	Piept de pui (150 g), ghee (8 g), orez (60 g), broccoli (200 g)	Piept de pui (250 g), ghee (15 g), orez (150 g), broccoli (250 g)	Piept de pui (200 g), ghee (13 g), orez (100 g), broccoli (250 g)
Paste (negătite), tofu,ulei de măsline, amestec de legume congelate	Paste (45 g), tofu (90 g), ulei de măsline (4 ml), amestec de legume congelate (100 g)	Paste (25 g), tofu (80 g), ulei de măsline (3 ml), amestec de legume congelate (100 g)	Paste (100 g), tofu (150 g), ulei de măsline (7 ml), amestec de legume congelate (200 g)	Paste (65 g), tofu (120 g), ulei de măsline (5 ml), amestec de legume congelate (200 g)	Paste (160 g), tofu (200 g), ulei de măsline (12 ml), amestec de legume congelate (250 g)	Paste (100g), tofu (200g), ulei de măsline (10 ml), amestec de legume congelate (200 g)
Pâine integrală, cremă de brânză, șuncă de pui, brânză 30%, ardei gras	Pâine integrală (60 g), cremă de brânză (10 g), șuncă de pui (60 g), brânză 30% (20 g), ardei gras (80 g)	Pâine integrală (40 g), cremă de brânză (10 g), șuncă de pui (40 g), brânză 30% (20 g), ardei gras (80 g)	Pâine integrală (120 g), cremă de brânză (20 g), șuncă de pui (120 g), brânză 30% (40 g), ardei gras (170 g)	Pâine integrală (80 g), cremă de brânză (20 g), șuncă de pui (100 g), brânză 30% (30 g), ardei gras (160 g)	Pâine integrală (200 g), cremă de brânză (40 g), șuncă de pui (150 g), brânză 30%  (50 g), ardei roșu (200 g)	Pâine integrală (150 g), cremă de brânză (30 g), șuncă de pui (120 g), brânză 30%  (30 g), ardei gras (200 g)

Dacă vrem să suplimentăm caloriile arse într-o oră de ședință de cardio cu ciocolată cu lapte sau unt de caju, trebuie să fie ceva de genul:

• O femeie de 60 kg poate mânca 82 g de unt de caju sau ciocolată cu lapte
• Un bărbat de 80 kg poate mânca 110 g de unt de caju sau 125 g de ciocoată cu lapte

Ce să rețineți?

Activitățile cardio au, fără îndoială, un efect pozitiv asupra sănătății noastre fizice și mentale și, prin urmare, trebuie făcute de câteva ori pe săptămână. Faptul că sălile de sport sunt închise și este urât afară nu trebuie să ne descurajeze să facem asta. Există nenumărate modalități de a face cardio acasă. Drept urmare, ardem un număr mare de calorii, pe care le putem suplimenta cu diverse alimente, după cum ne indică tabelul. Dacă doriți să aflați mai multe despre mâncare și crearea unui plan de masă, nu trebuie să ratați articolul nostru Cum se calculează aportul de energie și macronutrienți pentru pierderea în greutate sau câștigare de masă musculară?

Când faceți antrenamente cardio, nu uitați să combinați diferite exerciții și să alternați intensitatea. Datorită acestui lucru, nu veți fi obosiți după exerciții și veți putea beneficia de activitățile aerobice pe termen lung. Și voi aveți  un antrenament cardio preferat pe care îl puteți face acasă? Împărtășiți-l și cu ceilalți. Nu există niciodată suficientă inspirație.

Surse:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/