Este adevărat că mușchii se dezvoltă mai repede după febra musculară?

Vi s-a întâmplat ca a doua zi după antrenament să mergeți precum Bambi și să fiți nevoiți să vă sprijiniți de perete în timp ce vă așezați sau vă ridicați de pe toaletă? Febra musculară este adesea o consecință întârziată a antrenamentului. Multe persoane consideră că este un semn al unui antrenament eficient și împreună cu durerea vine și satisfacția progresului.

Poate, ați auzit: „ei bine, m-am distrus ieri, nu pot nici măcar să ridic mâna”. Credem că răspunsul așteptat nu este de compasiune, dar măcar aprobare și înțelegere. Febra musculară este cu adevărat necesară pentru progresul și creșterea musculară? Antrenamentele sunt ineficiente fără aceasta? În acest articol veți afla tot ce este necesar despre factorii, care influențează creșterea musculară, despre durerea musculară întârziată și importanța acesteia pentru construirea masei musculare.

Cum cresc mușchii?

Hipertrofie musculară

Una dintre abilitățile excepționale ale corpului uman este adaptabilitatea sa, iar acest lucru se aplică și în cazul mușchilor. Prin schimbarea stilului de viață, țesutul muscular are capacitatea de a crește, chiar dacă fiecare dintre noi își construiește mușchii diferit și în ritmul său. Prin antrenamentele de forță, evocăm nevoia de adaptare a organismului, ceea ce duce la hipertrofie musculară. Hipertrofia este mărirea unui țesut sau a unui organ, datorită măririi celulelor sale. Ridicarea greutăților este una dintre cele mai frecvente modalități de a obține dezvolta și defini masa musculară. Există două tipuri de hipertrofie musculară – miofibrilară și sarcoplasmatică. [1] [2]

În hipertrofia miofibrilară, țesutul muscular se mărește, mai exact miofibrilele – partea sa de contracție. Fără aceasta, mișcarea nu ar fi posibilă, iar prin efectul hipertrofiei miofibriale crește forța și viteza. Acest lucru se datorează creșterii miofibrilelor din mușchi, ceea ce va crește rezistența și densitatea fibrelor. [2] [3]

Al doilea tip de hipertrofie este sarcoplasmatică, datorită căreia crește stocarea energiei și rezistența. Între legăturile țesuturilor musculare, se află sarcoplasma, un fluid care în mușchi umple spațiul dintre țesuturi. În timpul hipertrofiei sarcoplasmatice, volumul acestui fluid în mușchi crește. Mușchii par mai mari, dar acest tip nu provoacă o creștere a țesuturilor sau a forței. [2] [3]

Ce influențează creșterea musculară?  

Răspunsul la această întrebare este căutat încă din cele mai vechi timpuri și de ani buni se cunoaște faptul că forța crește prin ridicarea greutăților.Dacă v-ați gândit la Evul Mediu sau la secolul al XVII-lea, atunci vă putem surprinde. Ridicarea greutăților merge mult mai departe, iar unul dintre „pionieri” a fost Milon din Croton. Antrenamentul lui ar intriga cu siguranță mulți culturiști chiar și în prezent. Milon a fost un luptător antic și a câștigat Jocurile Olimpice de 6 ori la rând. Care a fost secretul lui? A ridicat și a purtat pe umeri un vițel nou-născut. A făcut asta mai bine de 4 ani, iar vițelul a devenit între timp un animal adult. Antrenamentul cu un vițel a fost de fapt un antrenament de forță, iar datorită creșterii animalului, a crescut și sarcina ceea ce a dus la o creștere a masei musculare a luptătorului. Această poveste are aproximativ 2600 de ani și de atunci cunoașterea funcțiiilor musculare s-a schimbat foarte mult. [4] [5]

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Procesul de creștere musculară poate fi împărțit în trei etape – de la stimul la modificarea sintezei proteinelor musculare. Procesul este împărțit în [4]:

1. stimul inițial,
2. semnalizare moleculară
3. sinteza proteinlor musculare

Al doilea stadiu este, potrivit oamenilor de știință, semnalizarea moleculară, căile sunt activate prin antrenament și, aparent, sunt implicate în creșterea sintezei proteinelor musculare. Semnalele au ca rezultat o creștere temporară a vitezei sintezei proteinelor musculare. Formulat mai simplu, începeți să faceți exerciții, iar tensiunea crescută declanșează semnale, care duc la o viteză mai mare a sintezei proteinelor. Când vine vorba de febra musculară, ne va interesa cel mai mult primul punct – stimulul inițial. [4]

Potrivit oamenilor de știință, 3 factori aparțin stimulului inițial [4] [6]:

• Tensiunea mecanică
• Stresul metabolic
• Leziunile musculare

În timpul stresului mecanic în mușchi, pe lângă modificările mecanice, se produc și cele chimice. Tensiunea este implicată în procesul de semnalizare celulară, care include o proteină cu denumirea prescurtată de mTOR (mechanistic Target of Rapamycin). În organism, mTOR are funcția de ajustare a metabolismului și de creștere eucariotă a celulelor cu aporturile mediului, cum ar fi factorii de creștere și nutrienții. [12] [13]

Un alt factor este stresul metabolic, care este implicat în creșterea musculară datorită formării de metaboliți în sânge. Sunt mai mulți și includ creatină, lactat sau fosfat anorganic. Acumularea de produse secundare s-ar putea produce prin așa-numita „inflamație a celulelor” – prin creșterea apei în mușchi. Este o altă denumire pentru hidratarea intracelulară și, conform mai multor studii, „inflamația” controlată prin hidratare poate creștesinteza proteinelor, dar și să reducă proteoliza (descompunerea proteinelor). [12] [14]

Leziunile musculare sunt practic o reacție inflamatorie, în care mai multe tipuri de globule albe ajung în partea deteriorată a mușchiului pentru a avea grijă de părțile nedorite. Ca urmare a eliberării celulelor albe din sânge, se declanșează un proces asociat cu creșterea „celulelor satelit”. Acestea sunt activate prin antrenament și rolul lor este de a se lega de mușchi, sprijinind astfel repararea și creșterea fibrelor musculare. Prin urmare din acest punct de vedere, se poate afirma că și leziunile musculare au un anumit efect asupra creșterii musculare. [12]

Prin tensiune mecanică, ne referim la antrenamente cu greutăți, atunci când mușchii sunt stresați, iar la final rezultatul antrenamentului este deteriorarea mușchilor. Fisurile musculare sunt cele care provoacă febră musculară după antrenament, adică durere musculară întârziată (DOMS– Delayed Onset Muscle Soreness). [6]

Febra musculară de după antrenament și creșterea musculară

Ce este DOMS?

Abrevierea DOMS înseamnă rezultatul antrenamentului sau al altei activități fizice, în care se formează fisuri ale țesutului muscular. Potrivit oamenilor de știință, efectul de durere musculară întârziată apare la 12 – 24 de ore după antrenament și culminează în prima până la a treia zi. Fiecare dintre noi are un corp diferit și, prin urmare, și durata febrei musculare este diferită. [7] [8]

Vă antrenați regulat de câteva luni, poate ani de zile, și nu ați mai simțit febră musculară de ceva timp. Asta înseamnă că faceți ceva greșit? DOMSafectează în principal două grupuri de persoane – începătorii și persoanele care și-au modificat antrenamentul. Sigur vă amintiți că la început ați avut febră musculară în mod regulat și în timp a început să dispară. Când vă modificați antrenamentul, se produce o schimbare a tensiunii, precum și un răspuns adaptiv mai mare. Prin modificarea antrenamentul, vă surprindeți mușchii, care pot reacționa cu febră musculară. [8]

După cum s-a menționat deja, febra musculară după antrenament poate fi diferită. Principalele simptome sunt mușchii dureroși și rigizi. Dar, există și simptome, la care ar trebui să fiți atenți, cum ar fi amplitudinea redusă a mișcărilor mușchilor, inflamații musculare sau mușchi sensibili la atingere. [7] [9]

Febra musculară este asociată cu creșterea masei musculare?

După capitolele introductive, ajungem la întrebarea cheie: este febra musculară benefică pentru creșterea musculară sau nu este deloc legată de construirea acestora? Febra musculară dupa un antrenament cu greutăți sau de o intensitate mai mare va fi declanșată ca un răspuns logic asupra corpului. Dimpotrivă, în cazul antrenamentelor regulate cu aproximativ aceeași intensitate, febra musculară poate să nu apară deloc. Corpul tinde să se adapteze la sarcină crescută. Prin urmare, dacă vă antrenați în mod constant timp de câteva luni, organismul se va obișnui cu antrenamentele. Ar fi logic să aveți întotdeauna aceeași febră musculară, dacă utilizați aceleași greutăți și același plan de antrenament ? [7]

Un alt fapt important este că febra musculară nu afectează toate zonele musculare în același mod. Un exemplu sunt antebrațele și mușchii deltoizi (umerii) pe care îi puteți antrena, iar durerea poate să nu apară, nici chiar la începători. Acest lucru este confirmat și de un studiu din 2013, în care s-a constatat că febra musculară la umeri nu este aceiași ca și în cazul bicepșilor sau al picioarelor. Probabil că tocmai v-ați amintit de ultimul antrenament la picioare și de urcarea ulterioară a scărilor. Probabil că este ceva adevăr acolo. [6] [8]

Trei studii diferite din 2010 și 2012 au analizat legătura dintre febra musculară și creșterea masei musculare. Studiul din 2010 s-a concentrat pe antrenamente intense, timp de 20 de zile, iar rezultatul a fost o creștere a leziunilor musculare asociate cu o odihnă redusă. Consecințe? Acest lucru a dus la pierderea forței. Conform premisei despre muschi și febra musculară, rezultatul ar trebui să arate invers. Unul dintre studiile din 2012 a afirmat că, sub influența febrei musculare de la antrenamentul anterior, s-a redus activarea musculară. Din nou, rezultatul este exact opus. Cea mai interesantă concluzie are un alt studiu din 2012, în care s-a examinat funcționalitatea mușchilor „cu febră musculară”. La fel ca și cercetările menționate anterior, și aici concluzia este surprinzătoare, deoarece în mușchii examinați s-a constatat o scădere a forței cu 50%. Cu siguranță există mai multe cercetări pe acest subiect sau un subiect similar, dar 3 surse independente duc la aceeași concluzie – mușchii nu cresc mai repede după febra musculară. [6]

În schimb, un studiu din anul 2010 arată că febra musculară poate contribui într-o oarecare măsură la creșterea mușchilor. Persoanele care practică powerlifting folosesc greutăți mari în timpul antrenamentului, iar pauzele în cazul lor sunt mai lungi. Pe de altă parte, sunt culturiștii care utilizează greutăți medii și fac pauze mai scurte între seriile de exerciții. Care dintre opțiuni este mai bună pentru hipertrofia musculară nu este pe deplin clar, deși ambele tipuri au performanțe bune în ceea ce privește creșterea musculară. După cum am menționat deja, pe lângă stresul metabolic și presiunea mecanică, și leziunile musculare sunt prezente în creșterea mușchilor. Prin urmare, deteriorarea mușchilor nu este o condiție explicită pentru progres în construirea mușchilor, deoarece chiar și antrenamentul fără febră musculară determină o creștere a mușchilor. Ca un rezumat menționăm că „o febră musculară puternică” nu înseamnă neapărat un progres mai mare în construirea mușchilor și, invers febra musculară minimă sau deloc nu indică un progres lent. Febra musculară este influențată și de genetică, alimentație, programul de antrenament și regenerare. Prin urmare, dacă un amic se laudă cu o febră musculară puternică s-ar putea să nu fie direct proporțională cu o mai bună dezvoltare a mușchilor.[10] [11]

Există dovezi despre relația sau, mai bine spus, despre „non-relația” dintre mușchi și febra musculară [10]:

1. Gambele și umerii, aceste zone pot fi antrenate și puteți progresa și fără febră musculară.
2. Antrenamente neregulate aduc mai puțin progres și febră musculară mai mare.
3. Pe măsură ce frecvența antrenamentului crește, febra musculară scade, iar acest lucru poate susține creșterea musculară.

Mai simplu spus, febra musculară care durează 2 zile nu înseamnă un progres dublu. Prin urmare, nu are sens să „împingeți” fiecare antrenament astfel încât a doua zi să nu puteți ridica sticla cu apă sau să nu vă ridicați de pe scaun. Regularitatea și o abordare rezonabilă a antrenamentului sunt lucruri cruciale, deoarece ideile exagerate pot, de asemenea, să ducă la accidentări. Nu aveți febră musculară? Fiți bucuroși, alții încearcă să scape de ea.

Cum să scăpați de febra musculară?

Scopul mai multor sportivi este de a se antrena astfel încât să simtă dureri musculare după antrenament. Urmează un capitol pentru cei care au de obicei febră musculară și ar aprecia sfaturile cu privire la modul în care pot să scape de aceasta. Am selectat câteva sfaturi și trucuri, de la cele convenționale la cele mai netradiționale, pentru a sprijini reducerea febrei musculare [7] [15] [16]:

1. Hidratarea – potrivit unui studiu, consumul de apă înainte, în timpul și după antrenament are un efect asupra bărbaților care fac exerciții în medii calde și umede. Fie că preferați o sală de sport cu aer condiționat sau alergați în parc, lichidele vă pot ajuta să scăpați de febra musculară
2. Masaj– potrivit unui studiu din 2012, masajul după „antrenament” funcționează eficient împotriva febrei musculare. În plus, poate sprijini repararea și funcționarea celulelor. În ultima perioadă rola pentru masaj este unul dintre cele mai populare accesorii. Este o modalitate excelentă și simplă de auto-masaj, datorită căreia veți stimula reducerea inflamațiilor și vindecarea mușchilor. Nu vă lăsați descurajați de durerea masajului și oferiți-i o șansă după antrenament.
3. Cafea – efectul pozitiv al cafelei asupra febrei musculare a fost demonstrat de mai multe studii. Rezultatele unuia dintre ele declară chiar o reducere cu 48% a durerii musculare. În plus, este posibil să vă atragă atenția un alt beneficiu al cafeinei și anume, proprietățile analgezice.
4. Cireșe – indiferent dacă sunt proaspete sau sub formă de suc, cireșele conțin antioxidanți și ingrediente antiinflamatorii. Încercați să beți suc de cireșe timp de câteva zile ca o „cură împotriva febrei musculare”.
5. Nu exagerați – Acest sfat poate suna vag, dar modificările semnificative ale antrenamentului sunt o cauză comună a febrei musculare. Măriți intensitatea exercițiilor treptat, și astfel veți preveni durerea musculară și în același timp evitați accidentările din timpul antrenamentului. Ego lifting-ul nu este un mit, construirea masei musculare și a forței este, de asemenea, legată de răbdare.

Vă interesează cum să vă regenerați cel mai bine corpul și să scăpați de febra musculară? Veți găsi tot ce este important în articolul nostru – Cele mai bune tehnici de regenerare și ameliorare a febrei musculare și a oboselii după antrenament.

Dacă privim lucrurile „grosso modo”, febra musculară are un anumit efect asupra creșterii musculare. Dar, cu siguranță nu este valabil faptul că o febră musculară de lungă durată, înseamnă implicit și mușchii mai mari. Încercați să o percepeți ca pe o reacție naturală la stresul cauzat de antrenamente. Nu aveți febră musculară pentru că vă antrenați regulat de ceva timp? Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de aceasta. Exercițiile fizice înseamnă în primul rând plăcere, iar o ușoară febră musculară ocazională este într-o oarecare măsură plăcută. Credem că ați aflat din acest articol totul despre febra musculară și efectele ei asupra creșterii musculare. Doriți ca prietenii voștri să afle despre acest subiect? Atunci nu ezitați și susțineți articolul cu un share.

Surse:

[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy

[3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a

[5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/

[6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/

[7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover

[10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

[12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/

[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress

[15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf

[16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/

[17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001