10 sfaturi pentru femei pentru a-și dezvolta masa musculară

Construirea masei musculare nu mai este ceva ce doar culturiștii fac. Beneficiile antrenamentului cu greutăți s-au răspândit rapid în societate, iar zilele în care femeile practicau doar cardio au dispărut, din fericire, de mult. Acum știm că mușchii nu vă vor transforma în sora lui Hulk, ci ajută la fermitatea corpului și la sculptarea formelor apetisante. În plus, au o mulțime de beneficii pentru sănătatea femeilor. Cu toate acestea, poate fi un pic mai dificil pentru sexul frumos să-și dezvolte masa musculară decât pentru bărbați, însă, cu siguranță nu este imposibil. Noi vă sfătuim să vă concentrați pe alimentație, antrenament și alte aspecte ale stilului vostru de viață pentru a-l face mai ușor de gestionat.

În acest articol, veți afla despre următoarele sfaturi pentru dezvoltarea masei musculare:

Ce au de câștigat femeile când își dezvoltă masa musculară?

Dezvoltarea musculară este în primul rând rezultatul antrenamentului de forță, însă construirea mușchilor nu vă oferă doar mai multă masă musculară pentru a acoperi oasele și a vă modela fizicul. Există mult mai multe beneficii în ceea ce privește sănătatea și aspectul.

1. Își îmbunătățesc funcția musculo-scheletală

Odată cu vârsta, femeile se confruntă cu pierderi osoase din cauza modificărilor hormonale, a activității fizice mai reduse și a altor factori. Acest lucru crește riscul de osteoporoză și riscul de fracturi. Antrenamentul de forță poate fi o modalitate de a preveni acest lucru, prin faptul că sporește sarcina mecanică asupra oaselor, ceea ce duce la trimiterea unui semnal către celulele osoase, care încep să se înmulțească. Aceasta crește densitatea osoasă (mineralizarea) și rezistența.

În plus, antrenamentul de forță poate crește producția de hormon de creștere, care este, de asemenea, legat de procesele de construire a masei musculare și osoase. În plus, în timpul exercițiilor, există o circulație crescută a sângelui în mușchi și oase. Ca urmare, mai mult oxigen și nutrienți ajung la aceste țesuturi și substanțele reziduale sunt îndepărtate mai eficient. ^[1–2]

Atunci când faceți exerciții în mod corect, postura voastră se va îmbunătăți. Acest lucru va reduce riscul de dezechilibre musculare și de solicitarea anumitor articulații sau părți ale coloanei vertebrale, cum ar fi partea inferioară a spatelui. Astfel, puteți combate astfel destul de ușor durerea din această zonă. Cu toate acestea, antrenamentul de forță nu numai că tonifiază mușchii, ci și crește puterea și flexibilitatea tendoanelor și ligamentelor. Acest lucru duce la o stabilitate mai mare a articulațiilor și la un risc redus de accidentare în timpul sportului.^[1–2]

2. Menținerea cât mai multor mușchi posibil mai târziu în viață

Nimic nu durează pentru totdeauna, iar atunci când nu vă folosiți suficient mușchii (de exemplu, nu faceți mișcare), corpul vostru începe treptat să-i considere greutate inutilă și să-i scadă. Corpul uman este un bun economist, așa că, decât să se hrănească cu masa musculară, ar prefera să scape de ea. Odată cu vârsta apar diverse modificări hormonale și fiziologice în organism, care pot provoca, printre altele, pierderea masei musculare. Acest lucru se întâmplă deja după vârsta de 30 de ani, când puteți începe să vedeți prima pierdere de masă musculară. După vârsta de 60 de ani, pierderea este de obicei și mai rapidă. Acest fenomen se numește tehnic sarcopenie și este una dintre principalele cauze ale problemelor de mobilitate la persoanele în vârstă. Crește riscul de cădere, răni, fragilitate generală și pierderea independenței. ^[3]

Din fericire, puteți preveni pierderea musculară, deoarece stilul vostru de viață joacă un rol important în acest aspect. Antrenamentul de forță este una dintre modalitățile de a ajuta la menținerea mușchilor cât mai mult timp posibil. Acesta provoacă rupturi microscopice în fibrele musculare, pe care organismul le repară apoi. Mai ales după efort, acest lucru duce la o creștere a sintezei proteinelor musculare (MPS – Muscle Protein Synthesis). Acesta este procesul de formare a țesutului muscular, care este esențial pentru regenerarea și creșterea acestuia. Pe lângă exerciții fizice, alimentație, genetică și mediul hormonal al corpului influențează și cantitatea de masă musculară. ^[4]

3. Un metabolism mai sănătos

Mușchii pot fi numiți și fântâna tinereții. Nu numai că aceștia vă mențin corpul într-o formă excelentă, dar susțin și sănătatea metabolică. În primul rând, îmbunătățesc sensibilitatea celulelor la insulină, care este esențială pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge. În plus, masa musculară este mai activă metabolic decât grăsimea. Asta înseamnă că arde mai multă energie. Una peste alta, acest lucru facilitează accelerarea metabolismului și, prin urmare, menținerea unei greutăți corporale sănătoase. ^[5]

O cantitate mai mare de masă musculară este, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de a dezvolta sindrom metabolic, conform studiilor. Aceasta este o combinație de mai multe afecțiuni de sănătate (obezitate, hipertensiune arterială, glicemie crescută, lipide din sânge crescute) și poate duce în cele din urmă la boli de inimă sau diabet. Datorită mușchilor, nu numai că puteți trăi mai mult, dar și mai important, poți avea o calitate mai bună a vieții. ^[6]

4. Mai multă forță și încredere în sine

Nu numai bărbații care au bicepșii bine dezvoltati se simt încrezători. Și femeile vor să se simtă puternice, autosuficiente și independente. Nu este vorba doar despre acel fizic tonifiat și formele sexy. Atunci când vă simțiți bine cu corpul vostru, stima de sine crește. În timp, începeți să vă simțiți mai încrezătoare nu numai din punct de vedere sportiv, ci și în viața personală și profesională. Senzația de a putea duce singure cumpărăturile grele acasă sau de a vă depozita valiza în compartimentul de deasupra capului atunci când vă îmbarcați într-un avion este neprețuită. De asemenea, faptul că puteți ridica o halteră deasupra capului și să vă depășiți limitele fizice vă poate ajuta să vă cuceriți restul vieții. ^[7]

5. Un fizic mai atractiv

Toate acele beneficii pentru sănătate ale masei musculare sunt drăguțe, dar să recunoaștem, cea mai comună motivație inițială de a face mișcare este un fizic mai plăcut. Datorită mușchilor, puteți avea umeri rotunzi, brațe puternice, un abdomen tonifiat, fese ferme și rotunde și picioare frumos modelate. Întregul fizic poate apărea apoi mai simetric și mai atractiv. La aceasta se adaugă o postură mai bună, care este, de asemenea, importantă în aspectul fizic. Să nu credeți că dacă puneți mușchi pe voi veți da o impresie masculină. Dimpotrivă, veți vedea că vă vor modela frumos silueta și vă vor accentua formele feminine.^[8]

Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru femei, citiți articolul nostru Antrenament de forță pentru femei? Da! 12 motive pentru a practica antrenamentele de forță.

De ce este mai greu pentru femei să câștige mușchi decât pentru bărbați?

Femeile câștigă masă musculară cu mai multă dificultate decât bărbații din mai multe motive, care sunt în mare parte legate de diferențele dintre nivelurile hormonale, compoziția corpului și factorii fiziologici.

1. Nivelurile hormonale

Bărbații, în special, au niveluri de testosteron de 10-20 de ori mai mari decât femeile, ceea ce face mai ușor să câștige masă musculară. În plus, femeile trec prin schimbări hormonale în timpul lunii (ciclul menstrual) care pot afecta nivelul de energie și dorința generală de a face mișcare. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să nu fie la fel de consecvente în antrenamentele lor. ^[9]

Dacă vă întrebați ce efect au hormonii nu numai asupra creșterii musculare, aflați în acest articol Testosteronul, estrogenul și progesteronul: cum influențează acestea pierderea în greutate și dezvoltarea masei musculare?

2. Compoziția corpului

De asemenea, bărbații au în mod natural mai multă masă musculară și mai puțină grăsime, ceea ce îi ajută ca rezultatele lor să apară mai rapid și mai vizibil. Cu toate acestea, diferența în raportul fibrelor musculare poate juca, de asemenea, un rol important în acest sens. Bărbații au de obicei o proporție mai mare de fibre musculare de tip II cu contracție rapidă, care au un potențial mai mare de hipertrofie decât fibrele musculare de rezistență de tip I, conform studiilor. Acest lucru îi pune pe bărbați într-o poziție de pornire mai bună și în ceea ce privește potențialul genetic. ^[10–11]

3. Influențe sociale

Normele societății le împing adesea pe femei să se concentreze în principal pe a fi slabă, mai degrabă decât pe dezvoltarea masei musculare și a forței. Mai ales în trecut, câștigul muscular era în principal un lucru masculin, ceea ce, din fericire, astăzi începe să se schimbe.

4. Alți factori

Pentru a vă crește masa musculară, trebuie să mâncați corect. Excesul de energie este o condiție prealabilă pentru creșterea musculară (hipertrofie). Aceasta poate fi o problemă pentru unele femei, pentru că le este frică să mănânce mai mult pentru a nu se îngășa.

După ce citiți aceste puncte, s-ar putea părea că nu are rost să începeți măcar să câștigați masă musculară, pentru că asta ar fi împotriva naturii. Din fericire, nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Chiar și femeile pot obține rezultate bune și adesea comparabile cu omologii lor masculini în ceea ce privește construirea masei musculare active. Trebuie doar să urmați recomandările de mai jos și să vă alegeți obiectivul.

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

De ce este mai dificil să vă mențineți și să câștigați masa musculară odată cu vârsta?

Pe măsură ce trec anii, scăderile de viteză pot sta în cale și pot încetini progresul. Menopauza este prima astfel de frână. Acesta este momentul în care nivelurile hormonului estrogen, care joacă un rol esențial în menținerea masei musculare și afectează, de asemenea, metabolismul iar stocarea grăsimilor scade.

Modificările metabolismului, cum ar fi rezistența la insulină, adică afectarea sensibilității țesuturilor la insulină, pot, de asemenea, încetini creșterea musculară odată cu vârsta. Acest lucru poate duce la faptul că organismul nu folosește nutrienții necesari creșterii musculare la fel de eficient. Dar asta nu înseamnă că femeile aflate în postmenopauză ar trebui să-și anuleze abonamentul la sală, crezând că exercițiile nu mai merită. De fapt, studiile demonstrează că antrenamentul adecvat al forței și o alimentație bine structurată funcționează pentru femei la orice vârstă. ^[12–14]

10 sfaturi pentru femei pentru a-și dezvolta masa musculară

Câștigul muscular nu înseamnă doar antrenament și petrecere a timpului în sală. Este un proces complex care necesită schimbări în diferite aspecte ale stilului de viață. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă revizuiți complet viața de la o zi la alta. Gândiți-vă la asta ca la o barcă – mai întâi trebuie să setați cursul corect și apoi să reglați treptat pânzele după cum este necesar. Începeți cu mici modificări ale antrenamentelor și ale alimentației. Odată ce aceste schimbări devin aproape o parte naturală a vieții voastre, vă puteți concentra mai mult pe lucruri precum somnul și alte aspecte.

1. Înregistrați punctul de plecare inițial

Înainte de a începe întregul proces de construcție musculară, evaluați-vă punctul de plecare. Cântăriți-vă, măsurați-văe (bicepși, talie, șolduri, fese, coapse, gambe) și dacă este posibil faceți o vizită la InBody, care vă va măsura și masa musculară și adipoasă. Aparatul InBody este de obicei disponibil în sălile de sport mai mari sau clinicile de nutriție, unde puteți merge și pentru măsurători pe lângă consultația tradițională. Este indicat să faceți o fotografie suplimentară (pentru scopurile voastre personale) într-o lumină bună în lenjerie. Este posibil să vedeți modificări în fotografii pe care nici măcar nu le-ați observat asupra voastră. Apoi puteți scrie totul într-un jurnal de progres.

Apoi programați o măsurătoare ulterioară în aproximativ o lună. Ideal, în aceleași condiții (ora zilei, haine, faza ciclului menstrual), cântăriți-vă din nou (mergi la InBody), măsurați-vă și faceți o fotografie. Apoi comparați rezultatele de la măsurarea anterioară. Nu vă simțiți dezamăgite dacă nu vedeți rezultate excelente imediat după prima lună. Este nevoie de timp și răbdare pentru a obține rezultate vizibile. Dacă nu vedeți schimbări nici după o perioadă mai lungă de timp (3 luni), va trebui să vă evaluați planul actual de antrenament, dieta, somnul și alți factori și să încercați să faceți unele modificări. La urma urmei, corpul fiecăreia dintre noi poate reacționa puțin diferit, așa că este esențial să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru voi.

2. Stabiliți obiective realiste

Abordați creșterea musculară știind că este un proces care necesită timp și răbdare. Într-adevăr, chiar și acel pasionat de fitness pe care îl urmăriți cu admirație pe Instagram și-a făcut drumul către fizicul său actual de-a lungul anilor de muncă cinstită și cu siguranță nu a obținut acel corp în câteva săptămâni. De aceea este important să vă stabiliți obiective realiste care să vă ajute să vă mențineți motivația și să evitați frustrarea de a avea așteptări prea mari.

Obiectivele voastre ar trebui să fie cât mai specifice posibil. Gândiți-vă cât de mulți mușchi puteți câștiga în mod realist într-o lună sau un an?

• Potrivit studiilor, începătorii au tendința de a progresa mai repede. Aceștia pot câștiga 0,5 kg de mușchi pe lună și în jur de 5-6 kg pe an.
• În cazul sportivelor de sex feminin mai avansate care s-au antrenat mai mult de un an, progresul este de obicei mai lent și variază de obicei între 2-3 kg pe an. ^[15–16]

În mod ideal, urmăriți modul în care masa musculară se schimbă pe InBody sau pe o altă scară inteligentă. Un cântar obișnuit de acasă poate arăta că v-ați îngrășat, dar nu vă poate spune dacă este vorba doar de mușchi sau de grăsime. De asemenea, fiți pregătite, deoarece este foarte greu să câștigați masă musculară pură și probabil că vă veți și îngrășa puțin, ceea ce este perfect natural. Cu toate acestea, probabil că veți avea o schimbare în raportul de țesut corporal, iar procentul de grăsime corporală va scădea treptat.

Nu trebuie să vă stabiliți doar obiective în ceea ce privește rapiditatea câștigului muscular, ci și în ceea ce privește antrenamentele și alimentația. De exemplu, să mergeți la sală de cel puțin 3 ori pe săptămână, să vă ridicați maximul genuflexiunii cu 10% în decurs de 6 luni, să mâncați 5 porții de fructe și legume în fiecare zi, să beți cel puțin 2 litri de apă etc. Vă puteți ajusta obiectivele în timp, pe măsură ce vă îmbunătățiți și pe măsură ce apar alte circumstanțe în viața voastră.

Aflați mai multe despre cum să vă stabiliți obiective realizabile în articolul nostru intitulat Cum să vă stabiliți un obiectiv și să-l atingeți.

3. Creșteți aportul de calorii și consumați o alimentație echilibrată

Atunci când vreți să câștigați masă musculară, trebuie să mâncați mai mult decât ardeți într-o zi, adică să atingeți un surplus caloric. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să mâncați în exces fără sens și să consumați tot ce vă oferă dulapul sau frigiderul. De regulă, este suficient să vă creșteți aportul actual de energie, la care să vă mențineți greutatea, cu 10-20%. Acest lucru înseamnă practic adăugarea a 250-500 kcal pe zi. De exemplu, 70 g de cereale sau orez, 40 g de unt de arahide sau 70 g de gainer sunt aproximativ 250 kcal. După cum puteți vedea, acestea nu sunt porții foarte mari de mâncare. ^[17–19]

Câte proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să consumați atunci când vreți să vă dezvoltați musculatura?

Recomandări pentru creșterea musculară conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN)

Macronutrienți	Doza recomandată (g/kg greutate corporală pe zi)	Procentul total de calorii zilnice
Proteine	1.4 – 2.0	20–30 %
Carbohidrați	4–7	45–65 %
Grăsimi	–	20–35 %

• Calculatorul online de aport energetic și de macronutrienți vă va calcula aportul optim în cel mai scurt timp.
• Articolul nostru Plan de masă personalizat: Ghid complet pentru planificarea alimentației pe baza caloriilor și macronutrienților vă va ghida prin întregul proces de construire a unei diete de la A la Z.
• Puteți afla mai multe despre nevoile nutriționale specifice ale femeilor în acest articol Femeile și nutriția: Cele mai importante vitamine și minerale pentru sănătate și frumusețe.

4. Urmăriți-vă aportul de proteine

Aportul adecvat de proteine ​​este important pe lângă antrenamentul de forță pentru creșterea musculară. În organism, proteinele musculare se descompun și se acumulează aproape constant, iar acest lucru se întâmplă cu atât mai intens în timpul și după efort. Pentru ca mușchii să se dezvolte, este necesar să ingerați suficiente proteine ​​pe zi pentru a stimula producerea sintezei proteinelor musculare (MPS).

Pentru femeile care doresc să-și dezvolte masa musculară, este important să se asigure un aport suficient din acest macronutrient, ceea ce înseamnă de obicei consumul a 1,4-2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, pentru o femeie care cântărește 60 de kilograme, aceasta se traduce în aproximativ 84-120 de grame de proteine ​​pe zi.

Cu cât vă antrenați mai intens și mai frecvent, cu atât corpul vostru are nevoie de mai multe proteine ​​pentru recuperare și creșterea mușchilor. Prin urmare, atunci când efectuați antrenamente de forță, este esențial să se asigure un aport regulat de proteine ​​pentru a ajuta la optimizarea recuperării și la maximizarea creșterii musculare.

Cele mai bune surse de proteine ​​includ carnea (tipuri slabe – pui, piept de curcan, spate de vită), pește (ton, sardine, somon), ouă, iaurt, quark, skyr, brânză și alte produse lactate, zer sau proteine ​​vegetale, tofu, tempeh, seitan sau leguminoase.

• Uneori poate fi greu să mâncați atât de multe proteine ​​și, în acest caz, o proteină este utilă. Puteți afla despre cum să consumați proteine ​​în mod corespunzător în acest articol Cum schimbă proteinele corpul unei femei și ajută cu pierderea în greutate?
• Puteți citi mai multe despre cele mai bune surse de proteine ​​în articolul nostru Alimente ce fac mai ușoară suplimentarea aportului de proteine ​​din alimentația voastră.

5. Începeți cu antrenamentul de forță

Odată ce v-ați stabilit alimentația și mâncați mai multe alimente pentru energie, apare cel mai bun mod de a folosi caloriile suplimentare. Acesta nu poate fi altceva decât antrenamentul de forță, care implică exerciții ce folosesc rezistență, cum ar fi propria greutate corporală, gantere sau aparate de greutăți. Făcând acest lucru, fibrele musculare sunt întinse și se produc daune minore. Acest lucru provoacă stres mecanic și metabolic pe termen scurt în mușchi, împreună cu alte reacții fiziologice.

După un antrenament, au loc mecanisme de adaptare pentru a repara și întări aceste fibre. În acest fel, organismul uman se adaptează mai bine la încărcările repetate, care este principiul principal al tonifierii și creșterii musculare. Acesta este motivul principal pentru care vă simțiți mai puternici la fiecare antrenament și puteți face față mai multor repetări sau să ridicați greutăți mai mari. ^[20–21]

Vreți ca antrenamentul vostru să ofere rezultate pe termen lung? Atunci nu vă puteți lipsi de principiul supraîncărcării progresive. Nu vă faceți griji, nu este o metodă medievală de tortură. Pur și simplu trebuie să vă creșteți treptat sarcina în timpul exercițiilor fizice. Aceasta poate fi o creștere a greutății, a numărului de repetări sau a intensității exercițiului. Datorită acestui fapt, corpul vostru trebuie să se adapteze la noi impulsuri, ceea ce previne stagnarea și, la rândul său, susține creșterea și tonifierea mușchilor. ^[20–21]

Cum să vă antrenați pentru a câștiga masă musculară?

Mușchii au nevoie de un impuls corespunzător pentru creșterea lor, care este indus de adaptarea antrenamentului. Așa că puteți uita de recomandarea arhaică conform căreia femeile ar trebui să se antreneze cu greutati mici pentru un număr mare de repetări. Pentru creșterea musculară, se recomandă cel mai adesea încărcări între 60-80% din 1RM (One-Repetition Maximum) sau 1 repetare cu greutate maximă. Media de aur pentru repetări este de 8-12 repetări antrenate în 4-6 seturi. Cu toate acestea, nu uitați să luați pauze între seturi, care ar trebui să dureze de obicei 1-3 minute. Și să nu credeți că exercițiile cu greutăți mari sunt potrivite doar pentru bărbați, ci și femeile își pot construi un fizic atractiv datorită lor. ^[22]

Ce exerciții ar trebui să alegeți pentru antrenamentul vostru?

Nu există exerciții miraculoase pentru dezvoltarea musculară. Totul este întotdeauna despre îndeplinirea condițiilor de mai sus și stabilirea unui plan general de antrenament bun. Puteți începe în siguranță cu exerciții cu propria greutate. Cu toate acestea, exercițiile cu greutăți sunt mai eficiente. Dacă abia începeți cu antrenamentul cu greutăți și nu sunteți sigure de tehnica corectă, vă recomandăm să căutați un antrenor cu experiență care să vă explice acest lucru în timpul sesiunilor de antrenament personal. Articolele noastre ce conțin exerciții, care includ întotdeauna o descriere a execuției corecte și a greșelilor frecvente, vă vor oferi, de asemenea, o bază bună de pornire. ^[23–24]

• Construiți-vă antrenamentul în jurul exercițiilor de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, pressing pe umeri sau flexii de biceps.
• Alegeți 2-4 exerciții pentru fiecare parte a corpului. Includeți exerciții complexe (multi-articulare) și izolate (cu o singură articulație).
• În cazul mușchilor mai mici, cum ar fi bicepșii, în general sunt suficiente mai puține exerciții.
• Adăugați exerciții unilaterale (pe un membru) pentru a vă concentra mai mult pe antrenarea separată a membrului stâng sau drept. Acestea includ genuflexiuni bulgărești, fandări sau flexii pentru bicepși cu gantere.
• Combinați exercițiile cu greutăți libere (gantere, haltere) și pe aparate de gimnastică (mașină cu scripete, peck deck).
• Înainte de antrenamentul principal, pregătiți-vă masa musculară pentru sarcină cu o încălzire, care include de obicei mobilizarea articulațiilor și exerciții cu propria greutate.
• Includeți întotdeauna cele mai solicitante exerciții tehnic la începutul antrenamentului. Cel mai adesea acestea sunt complexe și cele care încordează grupuri mari de mușchi (spate, picioare).

Aflați cum să vă planificați antrenamentele cu toate variabilele din acest articol Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate pentru sală?

Exemplu de exerciții corespunzătoare pe părți ale corpului

Zonele corpului care trebuie lucrate	Exerciții de antrenament
Umeri	Presă cu halteră, ridicări cu gantere în picioare, presa Arnold
Spate	Ramat cu hatera, tracțiuni late peste mână, tracțiuni late, ramat cu gantere
Biceps	Flexii biceps cu haltera, flexii de ciocan, flexii de biceps cu cablu
Triceps	Tracțiuni late deasupra capului, kick-back cu gantere, extensie de triceps din culcat
Piept	Presa la bancă, tracțiuni cu gantere, peck-deck fly
Abdomen	Lovituri cu un singur picior, plank, ridicări suspendate de genunchi, răsucire rusească
Fese	Genuflexiuni pe spate, deadlift sumo, hip thrust, fandări
Coapse	Genuflexiuni frontale, deadlift românesc, extensii de picioare la aparate, press de picioare
Gambe	Ridicarea gambei cu haltera în picioare, ridicarea gambei din așezat la aparat

Cât de des ar trebui să vă antrenați când vreți să vă dezvoltați musculatura?

Dacă aveți timp să vă antrenați doar de 2-3 ori pe săptămână, un antrenament pentru întregul corp este ideal. Planificați exerciții atât pentru jumătatea superioară, cât și pentru cea inferioară a corpului. Cu o frecvență de antrenament de 3 ori pe săptămână sau mai mult, puteți alterna între partea de sus și cea de jos.

6. Dedicați timp pentru recuperare

Nu uitați să țineți cont de nevoia de odihnă în planul vostru de antrenament. Nu trebuie să dați mereu 100% din ideea că aceasta este singura modalitate de a obține rezultate. Simțiți-vă libere să includeți o săptămână de descărcare o dată la fiecare lună sau două, timp în care reduceți sarcina, numărul de repetări și chiar numărul de seturi. Săptămâna aceasta vă va permite să încetiniți puțin și, datorită acesteia, veți câștiga putere pentru următoarele antrenamente solicitante. ^[25]

Amintiți-vă că recuperarea nu înseamnă doar să vă relaxați pe canapea. De asemenea, vă puteți petrece zilele fără sală fiind active și să introduceți un cardio ușor, stretching sau yoga, care vă pot ajuta să vă relaxați mușchii și să grăbiți recuperarea. De asemenea, rețineți că recuperarea completă a mușchilor după antrenamentul de forță are loc în aproximativ 24-72 de ore. Prin urmare, este ideal să vă antrenați o zonă musculară de aproximativ două ori pe săptămână. ^[26]

Planul vostru de antrenament trebuie să fie echilibrat și să includă zile de exerciții intense, dar și de odihnă, astfel încât corpul să aibă timp să se adapteze la sarcină, să crească și să devină mai puternic.

Dacă doriți să aflați mai multe despre motivu lpentru care recuperarea este atât de importantă și ce forme să includeți, consultați articolul nostru 10 sfaturi despre cum să vă recuperați cel mai bine organismul după un antrenament.

7. Dormiți un somn de calitate

Nu trebuie să vă aflați în cel mai adânc somn așteptând sărutul unui prinț fermecător, dar dacă vă răsfățați în mod regulat cu 8 ore de somn în țara viselor, posibil să vă treziți cu mușchi mai dezvoltați. La urma urmei, somnul de calitate este coloana vertebrală a tuturor eforturilor voastre. Nu numai că redă forța fizică și mentală, ci și repararea mușchilor încordați de antrenament. În special în timpul somnului profund (faza non-REM), hormonul de creștere, care este esențial pentru construirea masei musculare, este eliberat în organism. De aceea este important să faceți din somn o prioritate și să-i dedicați cel puțin 7-9 ore pe zi. ^[27–28]

Pe de altă parte, atunci când nu dormiți suficient, poate fi eliberat mai mult cortizol în corpul vostru. Acesta este un hormon de stres cunoscut, ale cărui niveluri ridicate complică creșterea musculară. De asemenea, uneori este denumit hormon catabolic. Aceasta înseamnă că el contribuie la descompunerea masei musculare în energie, inhibând astfel producția acesteia. ^[27–28]

Somnul este un instrument excelent pentru a crea mediul hormonal ideal în organism pentru a construi masa musculară și a maximiza rezultatele eforturilor de antrenament. Totuși, cu toții știm că în viață lucrurile nu merg întotdeauna conform planului sau așteptărilor și se întâmplă ca uneori să dormiți mai puțin. În acest caz, este important să vă amintiți că acest lucru nu înseamnă o pierdere a rezultatelor obținute. Atunci când dormiți mai puțin, reglați-vă programul de antrenament în consecință, lăsați-o mai moale și nu fiți atât de dure cu voi. Când aveți ocazia să dormiți mai mult, puteți reveni să-i oferi somnului 100%.

• Pentru a afla mai multe despre rolul somnului în atingerea obiectivelor voastre, citiți articolul nostru intitulat Somnul: Cel mai bun energizant și arzător de grăsimi.
• Dacă întâmpinați probleme în a adormi, asigurați-vă că oferiți o șansă sfatului practic din articolul nostru intitulat Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

8. Învățați să faceți față stresului

Stresul este o parte naturală a vieții, dar dacă este lăsat neabordat pentru perioade lungi de timp, acesta poate avea un impact negativ asupra sănătății și asupra capacității voastre de a câștiga masă musculară. De fapt, răspunsul la stres eliberează hormonul cortizol, care poate încetini semnificativ creșterea musculară. De aceea este important să învățați să faceți față mai bine stresului și să găsiți tehnici care funcționează pentru voi.^[29]

Încercați câteva tehnici dovedite și rămâneți cu cele care funcționează cel mai bine pentru voi:

• includeți exerciții de respirație – inspirații și expirații profunde
• ieșiți în aer liber sau practicați yoga
• tineți un jurnal
• concentrați-vă doar asupra lucrurilor pe care le puteți controla
• răsfățați-vă cu un masaj, tratament de înfrumusețare sau altă formă de relaxare
• mergeți la o cafea cu un prieten
• încercați meditația – de exemplu, folosind o aplicație de mindfulness
• dați o șansă adaptogenilor, care sunt substanțe care ajută la combaterea stresului
• ascultați muzică relaxantă sau vizionați un film
• o saună, terapia cu apă rece sau o baie fierbinte pot fi și ele utile

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul în care stresul vă afectează și despre ce funcționează cel mai bine pentru vo, citiți acest articol De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

9. Încercați suplimente eficiente dovedite

De asemenea, vă puteți susține rezultatul cu suplimente nutritive alese corespunzător. ^[19] 

• Un gainer de calitate vă poate ajuta să vă creșteți aportul de energie, mai ales dacă nu puteți consuma o cantitate anume de energie sub formă de aliment solid sau preferați un aliment lichid care este absorbit mai rapid din orice motiv.
• Zerul sau proteinele pe bază de plante vă vor ajută să vă atingeți mai ușor aportul zilnic recomandat de proteine ​​și să vă susțină procesul de recuperare după antrenament.
• BCAA sunt aminoacizi esențiali pe care organismul îi poate folosi ca sursă de energie în timpul activității fizice. Datorită acestui lucru, ele pot contribui la protejarea mușchilor pentru a nu fi arși pentru energie în timpul sesiunilor de antrenament foarte solicitante și lungi.
• Creatina poate susține performanța fizică prin regenerarea ATP, mai ales în intervale scurte consecutive de antrenament intens. De asemenea, poate ajuta la performanța de forță.
• Multivitaminele ajută la furnizarea tuturor micronutrienților esențiali care joacă un rol important în aproape toate procesele biologice din corpul uman.
• Stimulenții de pre-antrenament conțin de obicei cafeină, beta alanină, taurină și alte substanțe care vă vor da un impuls, vă vor ajuta să vă pregătiți pentru antrenament și să vă îmbunătățească performanțele fizice.

• Puteți citi mai multe despre aceste suplimente în articolul nostru Suplimente nutritive pentru antrenamente și cum să le alegeți?
• Din nou, vă puteți familiariza mai bine cu suplimentele formulate pentru femei în acest articol: Ce suplimente pentru femei sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, digestie, exerciții fizice și îngrijire a frumuseții?

10. Fiți consecvente

Pe tot parcursul procesului, amintiți-vă că dezvoltarea masei musculare este un proces pe termen lung care necesită răbdare și perseverență. Acesta poate fi chiar mai dificil decât pierderea în greutate, unde puteți avea rezultate vizibile după doar câteva săptămâni, în timp ce creșterea musculară necesită luni până la ani de efort constant. Este un maraton, nu un sprint. Dar aveți încredere că tot efortul va da roade în cele din urmă și, în timp, veți culege roadele unui fizic în formă și tonifiat. De aceea trebuie să aveți un plan sustenabil pe termen lung și să nu mergeți la extreme, pentru că așa vă asigurați că nu veți renunța după prima săptămână.

Pentru a afla mai multe despre cum să reușiți să vă mențineți obiectivele, citiți articolul nostru intitulat 13 sfaturi pentru a vă menține motivația la antrenament și pentru a vă atinge obiectivele.

Ce trebuie să rețineți?

Mușchii joacă un rol important în sănătatea și vitalitatea femeilor. Prin urmare, este important să aveți grijă de ei și să faceți tot ce este necesar pentru menținerea și dezvoltarea lor. Chiar dacă drumul către construirea masei musculare necesită multă atenție și răbdare, cu siguranță vă va răsplăti de multe ori, și nu doar sub forma unui fizic atrăgător, tonifiat. În articolul nostru de astăzi, vi s-a oferit un ghid detaliat despre cum să faceți un plan de antrenament și ce trebuie reglat în alimentația voastră și alte variabile ale stilului de viață. Concentrați-vă pe schimbările necesare și acordați-vă suficient timp pentru a vă crea noi obiceiuri. Amintiți-vă că fiecare pas mic vă aduce mai aproape de obiectivele voastre. Fiți răbdătoare, consecvente și credeți în proces.

Dacă v-a plăcut acest articol, nu uitați să distribuiți aceste sfaturi și prietenilor care vor să-și lucreze fizicul.

Surse:

[1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6

[2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/

[3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

[4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. Effects of Resistance Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength and the Relationship with Cognition in Older Women. – https://doi.org/10.3390/su13147687

[5] Presto, G.Why building muscle matters for metabolic health. – https://www.levelshealth.com/blog/why-building-muscle-matters-for-metabolic-health

[6] Kim, G., Lee, S.-E., Jun, J. E., Lee, Y.-B., Ahn, J., Bae, J. C., Jin, S.-M., Hur, K. Y., Jee, J. H., Lee, M.-K., & Kim, J. H. Increase in relative skeletal muscle mass over time and its inverse association with metabolic syndrome development: A 7-year retrospective cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2

[7] Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032

[8] Brierley, M.-E., Brooks, K. R., Mond, J., Stevenson, R. J., & Stephen, I. D. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0156722

[9] Parsons, L. Harvard biologist discusses testosterone’s role in society. Harvard Gazette. – https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/09/harvard-biologist-discusses-testosterones-role-in-society/

[10] El Ouali, E. M., Barthelemy, B., Del Coso, J., Hackney, A. C., Laher, I., Govindasamy, K., Mesfioui, A., Granacher, U., & Zouhal, H. A Systematic Review and Meta-analysis of the Association Between ACTN3 R577X Genotypes and Performance in Endurance Versus Power Athletes and Non-athletes. – https://doi.org/10.1186/s40798-024-00711-x

[11] ACE - ProSourceTM: June 2016 . Battle of the Sexes: Should Training Guidelines for Men and Women Be the Same? – https://www.acefitness.org/continuing-education/prosource/june-2016/5926/battle-of-the-sexes-should-training-guidelines-for-men-and-women-be-the-same/

[12] KO, J., & PARK, Y.-M. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. – https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

[13] Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: The changes in body structure and the therapeutic approach – https://gremjournal.com/journal/02-03-2023/metabolic-syndrome-insulin-resistance-and-menopause-the-changes-in-body-structure-and-the-therapeutic-approach/

[14] The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: A meta-analysis of observational studies | Aging Clinical and Experimental Research. – https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-021-01853-8

[15] Duquette, S. How Much Muscle Can Women Build? How Fast? And How Strong? – https://bonytobombshell.com/how-much-muscle-strength-can-skinny-women-gain/

[16] Precision Nutrition. Fat loss and muscle gain: What does realistic progress look like? – https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

[17] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[18] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J.Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[19] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing– https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[20] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand. – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[21] Schoenfeld, B. J.The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[22] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[23] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[24] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[25] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[26] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[27] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[28] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[29] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results.– https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss