Ce suplimente nutritive sunt potrivite pentru femei?

De mult timp nu mai este adevărat faptul că suplimentele sunt destinate doar culturiștilor. Proteinele nu sunt numai pentru culturiști, iar colagenul are mai multe alte beneficii, nu doar faptul că oferă protecție articulară. Să aruncăm o privire, ce suplimente nutritive sunt potrivite pentru femei și de ce.

Ce suplimente nutritive sunt potrivite pentru femei?

Suplimente nutritive pentru femei

Dacă sala de fitness este a doua casă și nu vă puteți imagina o zi fără antrenament, ar trebui să le oferiți mușchilor o recompensă bine meritată. Ce suplimente nutritive sunt importante pentru femeile active și pentru pasionatele de fitness?

1. Proteine

Proteinele sunt printre cele mai importante suplimente nutritive, care susțin creșterea și regenerarea mușchilor. Vedeţi unul dintre motive pentru care femeile ar trebui să proteine. Proteinele:

  • favorizează pierderea în greutate

S-a demonstrat că, luând o cantitate optimă de proteine, crește cantitatea caloriilor arse, comparativ cu o alimentaţie cu un conținut scăzut de proteine. Proteinele ajută la creșterea masei musculare și cu cât aveţi mai multă masă musculară, cu atât arderea caloriilor este mai rapidă. În plus, consumul de proteine crește senzația de sațietate. [3] [4] Prin urmare, este foarte probabil ca, datorită proteinei să evitați plimbările nocturne la frigider.

  • ajută la modelarea corpului

Mușchii sunt formaţi în esenţă din proteine, deci sunt cruciale pentru ei. Praful proteic conține de obicei toți cei 9 aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate crea de unul singur, așa că vă ajută să vă consolidați și să vă regenerați masa musculară. [3] [4] Acești factori, împreună cu antrenamentele, vă ajuta să vă modelați corpul așa cum vă doriți.

Puteți găsi și proteine pentru femei. Cel mai des întâlnită este proteină din zer îmbogățită cu aditivi, care are efecte pozitive asupra organismului feminin. Unele conțin L-carnitină pentru a sprijini arderea grăsimilor, altele sunt completate cu vitamine și minerale, importante pentru organismul feminin. [2] [3] [4] Proteinele pentru femei vor deveni partenerul vostru preferat. Aflați mai multe despre proteinele pentru femei din articolul Proteine pentru femei – efecte, beneficii și mod de administrare.

Proteine pentru femei

2. Aminoacizi și BCAA

Un alt produs, care nu ar trebui să lipsească din dotarea femeilor active fizic este suplimentul nutritiv sub formă de aminoacizi și BCAA. Aminoacizii sunt elementul de bază a tuturor organismelor vii. Cunoaștem 2 tipuri de aminoacizi – neesențiali, care sunt 11 și se găsesc frecvent în corpul nostru, și esențiali, care sunt 9, și trebuie să îi introducem în corpul nostru prin alimentație sau cu ajutorul suplimentelor nutritive. [9]

Aminoacizii esențiali, precum leucină, valină și izoleucină, denumite şi BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat. Aceștia sunt cei mai importanți  și joacă un rol esențial în sinteza proteinelor și în regenerarea țesutușui muscular. [9] [10] Vă ajută să vă atingeți obiectivele fitness și vă  ajută să vă recuperați mușchii solicitați și să le oferiți o îngrijirile binemeritată. Cum pot face asta? Încercați să luați acești aminoacizi din alimentaţie sau cu ajutorul suplimentelor nutritive, cum ar fi aminoacizii instant şi băuturile BCAA . Nu este nimic mai rău decât febra musculară și oboseala după exerciții, nu?

Aminoacizi și BCAA pentru femei

3. Arzătoare de grăsimi

Frecventaţi sala de fitness, pentru că vă doriţi să scăpaţi de celulele grase? Ei bine, doamnele drăguțe ar trebui să nu uitaţi de arzătoare, care ajută eficient la descompunerea grăsimilor din organism. [11] Unul dintre cele mai frecvente arzătoare este L-carnitina, un arzător natural de grăsimi, care literalmente distruge grăsimea și ajută la creșterea performanței fizice. [12]

Populare sunt şi arzătoarele pentru femei cu mai multe componente, cum este şi BeastBurn. Conține L-carnitină, vitamine și minerale potrivite pentru corpul feminin și alte substanțe precum cafea verde și ceai verde.

Extractul de ceai verde în sine este o sursă de antioxidanți și un ajutor eficient în pierderea în greutate. S-a dovedit că, atât catechinele, cât și cofeina din ceaiul verde ajută la reglarea hormonilor, care pot crește termogeneza. [5] Citiți mai multe despre ceaiul verde în articolul 8 efecte pozitive ale ceaiului verde pentru sănătatea sportivilor.

Arzătoare de grăsimi pentru femei

4. Vitaminele și mineralele benefice pentru organismul feminin

Vitaminele şi mineralele sunt micronutrienții esențiali care contribuie la o sănătate mai bună și abordează o serie de probleme de sănătate și estetice. Ce vitamine și minerale ar trebui să luați zilnic? [7] [8]

Vitaminele și mineralele benefice pentru organismul feminin

Vitamina C

Da, vitamina C are efecte cu adevărat benefice asupra organismului feminin. În plus, susţine funcția sistemului nervos și imunitar și stimulează producția de colagen, este, de asemenea, unul dintre cei mai eficienți nutrienți de sprijinire a creșterii și întăririi a părului și a unghiilor. Vitamina C este eliminată prin urină după câteva ore, deci trebuie completată zilnic. În plus, experții spun că vitamina C poate amâna efectele îmbătrânirii, datorită acţiunii radicalilor liberii. [15]

Vitamina E

Știați că pielea este cel mai mare organ al corpului uman? De aceea este necesar să aveți grijă de protecția și hrănirea ei. Fiecare femeie îşi doreşte o piele hidratată fără acnee și semne de îmbătrânire. [16] [17]

Cu aceste probleme estetice ne poate ajuta vitamina E, care susţine sănătatea pielii, precum și a sistemului imunitar și buna funcționare a celulelor. Este un antioxidant, eficient în combaterea radicalilor liberi, care poate fi benefică și în reducerea afectării pielii de radiațiile UV. Dacă doriţi să aveţi o piele netedă și fără probleme, nu trebuie să neglijați aportul de vitamina E, completată prin suplimente nutritive sau  consumând preparate care o conțin. [16] [17]

Vitamina E susţine sănătatea pielii și sistemului imunitar

Vitaminele din grupa B

De ce sunt importante vitaminele B? Nu numai că susțin sistemul imunitar sănătos, dar sunt și o sursă minunată de energie, de care are nevoie orice femeie activă. [18] Trusa voastră de vitamine ar trebui să includă:

  • vitamina B1 (tiamina) ajută organismul să metabolizeze grăsimile și să producă energie
  • vitamina B2 (riboflavina) contribuie la menținerea pielii sănătoase și la ameliorarea oboselii
  • vitamina B3 (niacina) reduce oboseala și epuizarea
  • vitamina B7 (biotină) menține părul și pielea sănătoasă [18] [19]

Vitaminele din grupa B sunt o sursă de energie

Calciu

Știați că, femeile prezintă un risc mai mare de osteoporoză? Acest lucru se datorează faptului că femeile au oase mai mici și mai slabe decât bărbații. Pe baza acestor factori de risc, toate femeile ar trebui să fie interesate dacă aportul de calciu pe care îl iau este suficient.  [19] [20]

Peste 99% din calciul din organism este depozitat în oase și dinți. Este utilizat în sânge pentru a transmite semnale nervoase și pentru a extinde mușchii și vasele de sânge. Este atât de important încât, dacă nu luați suficient calciu, corpul dvs. va începe să absoarbă calciul depozitat în oase și dinți. Completarea sa regulată servește ca o prevenţie. [20] Un studiu a arătat că, suplimentarea cu 500 mg de calciu pe zi a redus semnificativ anxietatea produsă de SPM, schimbările de dispoziție, balonarea și depresia. [20]

Femeile prezintă un risc mai mare de osteoporoză

Zinc

Zincul este un mineral care ajută sistemul imunitar și metabolismul să funcționeze corect. Este cunoscut și pentru efectele sale benefice asupra pielii, de aceea este adesea folosit pentru a trata acneea, inflamațile, eczemele și diferite boli ale pielii. Poate fi găsit în multe produse cosmetice pentru femei, pentru îngrijirea tenului. [21]

Ştiați că, una din manifestările deficitului de zinc este căderea părului? Alte simptome sunt unghiile fragile, care se rup uşor, deoarece zincul joacă un rol important în restaurarea patului unghiial. În plus, efectele sale benefice asupra imunității îl fac să fie de ajutor în prevenție gripei. Acesta este motivul pentru care se adaugă, de exemplu, în spray-urile nazale. [21]

  

Fier

Fierul este utilizat pentru producerea hemoglobinei și mioglobinei, două proteine utilizate pentru transportul oxigenului. Acestea lipsesc din organismul femei, în special în timpul ciclului menstrual și al sarcinii. [23] Femeile în vârstă de 20, 30 de ani care au o menstruație neregulată și abundentă prezintă un risc mai mare de deficit de fier, ceea ce poate provoca anemie. Aceasta se întâmplă când aveți un nivel redus de hemoglobină în globulele roșii. Printre simptomele anemiei se numără oboseala, slăbiciunea și dificultatea de a respira. [22]

Deficitul de fier din corpul femeilor sportive poate duce la lipsa de energie. Dacă o femeie are o proporție scăzută de fier în corp, nu se produce hemoglobina, deci transportul de oxigen în organism este redus. Pierderea de sânge lunară asociată cu aportul insuficient de fier din alimentaţie, crește probabilitatea acestei deficiențe. [22] [23] Printre altele, fierul servește la completarea energiei, crește performanța sportivă și este important pentru dezvoltarea funcțiilor vitale ale fătului. Femeile însărcinate nu ar trebui să subestimeze utilizarea fierului.

Multivitamine

Toate vitaminele și mineralele menționate pot fi găsite cu ușurință în suplimentele cu multivitamine. Acestea conțin de obicei, toți nutrienții necesari pentru doză zilnică optimă. Veți găsi şi multivitamine speciale pentru femei, care conțin vitamine și minerale esențiale, precum și diverse substanțe nutritive. De exemplu, în multivitaminele VitaPink veți găsi, pe lângă complexul de vitamine și minerale, și extract de ceai verde şi ghimbir, acid hialuronic și Acai. Ghimbirul este de mare ajutor în controlul greutății corporale, iar fructele de acai favorizează pierderea în greutate și scăderea colesterolului. O capsulă conține tot ce este necesar pentru sănătate, vitalitate, frumusețe și pentru îndeplinirea obiectivelor voastre fitness.

Multivitaminele pentru femei

Acizi grași Omega 3

Acizi grași Omega 3 joacă un rol important în multe procese metabolice. Menține nivelul optim de colesterol și o inimă sănătoasă. Organismul nu le poate produce singur, așa că trebuie să luați omega-3 din alimentație sau din suplimentele nutritive. Se găsesc în mod obișnuit în alimente precum pește, nuci și semințele de in. [24]

Omega-3 reduce durerile provocate de de SPM. [24] În plus, susţine sănătatea ochilor și joacă un rol important în dezvoltarea sănătoasă a fătului în timpul sarcinii. De asemenea, s-a demonstrat că efectele acizilor grași omega reduc depresia și tulburările psihice. Aflați mai multe despre acizii grași omega 3 în articolul Acizi grași omega-3: îi consumați în cantitate suficientă și în proporția corectă cu omega-6?. [25]

5. Colagenul și nutriția articulară

Mărturisiţi care din voi nu a auzit despre efectele benefice ale colagenului? Colagenul este o componentă a țesuturilor conjunctive, care alcătuiesc tendoanele, ligamentele, pielea și mușchii. Vedeți câteva motive pentru care colagenul este un must have pentru fiecăre femeie:

  1. Rolul său ca supliment este de a reduce durerile articulare. Colagenul furnizează substanțele necesare care restabilesc paturile articulare și cartilajul. Nu trebuie să uităm că, articulaţiile sunt solicitate aproape în fiecare zi, chiar şi în timpul activităţilor de zi cu zi. [5] [6] Oasele sunt formate nu numai din calciu, ci și din colagen, în special cartilajul și articulațiile. Prin urmare, pentru a reduce riscul de osteoporoză, nu trebuie să omiteți colagenul din alimentaţia voastră.
  2. Studiile au arătat efectele colagenului asupra creșterii și regenerării părului și a unghiilor. [5] [6]
  3. Colagenul joacă un rol esențial în obținerea fermității tenului și poate contribui și la elasticitatea și hidratarea acestuia. Odată cu înaintarea în vârstă, organismul produce mai puțin colagen, rezultând pielea uscată și ridurile. Prin completarea aportului de colagen, puteți amâna aceste procese.

Colagenul este eficient pentru creșterea și întărirea părului și a unghiilor

V-a ajutat ghidul nostru cu suplimente nutritive pentru femei să decideţi care sunt cele mai potrivite pentru voi? Credem că da. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitaţi să ne daţi un like şi să îl distribuiţi prietenelor.

Surse:                   

[1] Alana Biggers, MD – 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/

[3] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1 

[4] Shannon Clark – Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. – Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT – The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich – The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

[9] Jillian Kubala, MS, RD – Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca – Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

[11] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[14] Ansley Hill, RD, LD – 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers – The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT – Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA – The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- – Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT – The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[20] Kass-Wolff JH1. – Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550

[21] Jillian Kubala, MS, RD – Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc

[22] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[23] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS – 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 – Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[26] Arlene Semeco, MS, RD – 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP – What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php