Cuprins
Durerile articulare pot fi enervante, și nu doar în timpul activităților sportive, ci și în timpul activităților zilnice obișnuite. V-au durut vreodată genunchii când ați urcat scările sau ați făcut genuflexiuni? În articolul de azi, vă vom prezenta un ajutor numit colagen, care poate preveni sau chiar alina durerile articulare. Cu toate astea, alegerea colagenului potrivit pentru articulații poate fi dificilă. Există mai multe tipuri, fiecare dintre acestea fiind potrivit pentru ceva diferit. Așadar, ce tip de colagen este cel mai potrivit pentru încheieturi și pe ce criterii trebuie să vă axați în alegerea acestuia?
Ce este colagenul?
Colagenul poate fi descris simplu ca fiind cea mai prezentă proteină din corpul mamiferelor. Este o componentă structurală cheie a țesuturilor conjunctive din oase, ficat, rinichi, inimă, dinți și piele. Tipurile individuale de colagen sunt distribuite uniform în organism. Dacă a existat o creștere semnificativă a unui tip față de altul, ar putea apărea rigiditatea tisulară sau, în schimb, ar putea exista o creștere semnificativă a elasticității. [1]
Câte tipuri de colagen există?
În total, există mai multe tipuri de colagen, fiecare dintre acestea fiind prezente în mod predominant predominant într-un țesut diferit. Tabelul prezintă câteva dintre acestea: [2][3]
Primele patru tipuri de colagen se regăsesc în principal în corpul uman. Colagenul de tip I reprezintă 90% din totalul de colagen din organism și excelează prin concentrație. În tendoane, conectează mușchii cu oasele, deci trebuie să reziste la o forță mare. Al doilea tip este colagenul principal din cartilaj, care ajută la amortizarea șocurilor. Al treilea tip susține structura mușchilor, organelor și arterelor, iar al patrulea tip se regăsește în piele, unde ajută la procesul de filtrare. [2]
Cum să detectăm lipsa de colagen din organism?
Deficitul de colagen se manifestă în multe feluri. Este adesea legat de vârstă, dar nu este o condiție obligatorie. Se pot observa simptome la nivelul pielii, părului și unghiilor. Datorită abilităților fizice ale corpului, tendoanele și ligamentele pot deveni rigide, își pot pierde din flexibilitate, iar mușchii se vor micșora treptat și vor deveni mai slabi. Cu toate acestea, este posibil să aveți dureri articulare și alte semne de osteoartrita (o boală degenerativă a articulațiilor). Însă nici problemele digestive nu fac excepție. [4]
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Ce alimente sunt bogate în colagen?
Există multe modalități de a crește aportul de colagen necesar. Pentru început, este bine să consumați suficiente alimente care conțin cantități mai mari de colagen, cum ar fi supa de vită sau de pui, carnea de pui, peștele și crustaceele sau albușurile de ou. Cu toate acestea, ar trebui să vă concentrați și pe aportul de proteine în general, astfel încât organismul să nu sufere un deficit de aminoacizi. Consumând alimente bogate în colagen, asigurați aportul de aminoacizi specifici, a căror aport poate fi susținut și cu un supliment alimentar. [18]
Pe lângă sursele de colagen, este bine să vă concentrați și asupra alimentelor care cresc producția acestuia în organism. Formarea colagenului este precedată de așa-numitul procolagen, pe care corpul îl produce dintr-o combinație de doi aminoacizi – în special glicină și prolină. Și Vitamina C este utilizată în acest proces, care poate fi obținută, de exemplu, din citrice, căpșuni sau ardei grași. Și organismul va beneficia de aportul de glicină, care se regăsește, de exemplu, în pielea de porc sau de pui sau într-un supliment alimentar. De asemenea, este adecvat să măriți aportul de prolină, care se găsește în albușuri de ou, germeni de grâu, produse lactate sau ciuperci. [5] [6]
În același timp, trebuie să ne gândim și la aspecte din stilul nostru de viață care pot reduce producția de colagen, pe care le putem influența într-o oarecare măsură. Consumul excesiv de zahăr poate fi periculos pentru organism, deoarece afectează capacitatea organismului de a reface nivelurile de colagen. V-ar putea surprinde faptul că bronzarea excesivă are un efect negativ asupra producției acestuia. Asta pentru că o cantitate mare de radiații ultraviolete reduce producția de colagen, la fel ca în cazul fumatului. [7-9]
Dacă vă concentrați pe consumul de alimente care conțin cantități mai mari de colagen sau susțin producția acestuia, suficiente proteine și, de asemenea, evitați factorii care reduc nivelurile acestuia, puteți beneficia curând de beneficii pozitive, asta pe lângă ameliorarea durerilor articulare, cum ar fi o piele mai sănătoasă, reducerea căderii părului, o dezvoltare mai ușoară a masei musculare, întărirea imunitătii, imbunătățirea sănătății oaselor sau a inimii. [4]
Ce tip de colagen este cel mai bun pentru articulații?
După cum am spus la început, există multe tipuri de colagen. Dacă cumpărați din greșeală un colagen pe care îl vedeți în magazin și vă atrage prețul redus și eticheta atractivă, asta nu înseamnă că vă va ajuta în rezolvarea problemelor. Dacă suferiți de dureri articulare (ex. genunchi sau umăr), cel mai bine este să suplimentați al doilea tip de colagen, care se regăsește în cartilaj. [10]
În general, atunci când alegeți colagenul, trebuie să vă concentrați pe sursa acestuia, i.e. de la ce animale provine. Suplimentele sunt realizate din țesut conjunctiv animal, cum ar fi oasele, pielea, copitele sau solzii. Pentru a face colagenul cât mai bun posibil, este bine să aflăm dacă animalele din care este fabricat colagenul au fost crescute ecologic, i.e. dacă au păscut pe pășuni, respectiv dacă a fost vorba de pești sălbatici.
La fel ca și sursa, și forma colagenului este la fel de importantă. Suplimentele alimentare se regăsesc în multe forme, cum ar fi pudră, shot, băuturi, capsule, sau gelatină. Faptul că de multe ori nu conține doar colagen pur, ci și vitamine și minerale, e un alt bonus. Deja amintitele vitamina C sau zinc se pot regăsi și ele în compoziție, ceea ce va face ca tot produsul să fie mai funcțional. [11]
Dacă vă decideți să suplimentați tipul II de colagen, veți avea de obicei două opțiuni, care diferă de asemenea în cantitatea recomandată: [19]
- colagen hidrolizat, care se administrează de regulă la o doză de 10 gr pe zi
- colagen nedenaturat, care se administrează la o doză de aproximativ 40 mg pe zi
Colagenul hidrolizat reprezintă o alegere extraordinară fiindcă este excelent de bine absorbit. În timpul hidrolizei, fibrele de colagen sunt descompuse în așa-numite peptide de colagen, care sunt lanțuri mai mici de aminoacizi. Acest proces de descompunere asigură faptul că colagenul este mai bine absorbit de corp, deoarece conține părți mai mici. Acest lucru îi mărește gradul de utilizare în organism. [12]
Care sunt rezultatele suplimentării cu colagen, conform studiilor științifice?
Pentru a vă face o idee mai bună cu privire la modul de funcționare a colagenului și efectele sale asupra articulațiilor, vom discuta mai detaliat despre cercetările care s-au axat pe acest lucru.
În primul studiu clinic, pe care am dori să îl dezbatem mai mult, au fost examinate persoanele cu osteoartrită la genunchi, care este una dintre cele mai frecvente boli ale acestei articulații. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, unul primind 10 mg de colagen bioactiv nedenaturat de tip 2 timp de nouăzeci de zile, iar celălalt o combinație de glucozamină (1500 mg) și condroitină (1200 mg), adesea utilizată pentru durerile de genunchi și osteoartrită. Ce s-a dovedit? După 90 de zile de tratament, persoanele care au primit colagen de tip 2 au prezentat o ameliorare semnificativă a durerii în timpul activităților de zi cu zi, fapt care le-a îmbunătățit semnificativ și calitatea vieții. În baza unui indice predeterminat, s-a observat o îmbunătățire cu 20% mai mare la persoanele care au luat colagen, în timp ce o îmbunătățire de doar 6% la grupul care a luat combinația de glucozamină și condroitină. [13]
Al doilea studiu a analizat efectul colagenului în tratamentul osteoartritei la genunchi în combinație cu paracetamol (un analgezic). În acest caz, participanții au fost din nou împărțiți în două grupuri. Primul a primit 1.500 mg de paracetamol în fiecare zi. Pentru cel de-al doilea grup, cercetătorii au administrat aceeași cantitate de paracetamol, plus 10 mg din al doilea tip nativ. Experimentul a durat nouăzeci de zile, după care s-au măsurat din nou simptomele și markerii biochimici ai degradării cartilajului. În grupul la care s-a administrat suplimentar colagen, a existat o ameliorare semnificativă a durerii în timpul mersului, comparativ cu grupul care nu a primit colagen. Cu toate acestea, diferențele markerilor biochimici nu au fost semnificative între grupuri. [14]
Colagenul poate ajuta și sportivii tineri
Poate credeți că durerile articulare afectează doar persoanele în vârstă și că voi, tinerii sportivi, nu sunteți în pericol. Cu toate acestea, opusul este adevărat. Probleme funcționale la genunchi pot apărea la orice vârstă. Prin urmare, un alt studiu s-a concentrat asupra durerilor de genunchi la 160 de sportivi tineri (18-30 de ani). Au fost împărțiți în două grupuri, iar cercetătorii le-au administrat 5 gr de peptide bioactive de colagen sau placebo în fiecare zi timp de 12 săptămâni. La final, s-au găsit diferențe semnificative din punct de vedere statistic în ceea ce privește durerea în favoarea grupului care a primit colagen. [15]
La tinerii sportivi și, de fapt, nu numai la ei, suplimentarea cu colagen ar putea ajuta și în alte probleme de sănătate, care de regulă nu sunt foarte grave, dar care vă pot ține departe de pista de antrenament timp de câteva săptămâni. Da, vorbim despre entorsele de gleznă. Oricine a experimentat așa ceva știe că, chiar și după câteva luni, s-ar putea să vă simțiți în continuare piciorul slăbit. Cu toate acestea, potrivit cercetărilor, suplimentarea cu colagen ar trebui să ajute persoanele care au probleme cu instabilitatea gleznei, care, în unele cazuri, poate fi legată de entorsa la gleznă. Colagenul vă poate ajuta într-o oarecare măsură să vă întăriți tendoanele și să preveniți niște entorse ulterioare. [16]
Cu siguranță aceste trei studii nu sunt singurele care au indicat rezultate semnificative din punct de vedere statistic în ceea ce privește suplimentarea cu colagen. Dacă aveți probleme cu ligamentele, tendoanele sau articulațiile, este foarte important să luați această substanță. Pentru susținerea maximă a articulațiilor, puteți adăuga și un complex nutritiv pentru articulații alături de un colagen de calitate sulfat de glucozamină (GS), sulfat de condroitină și MSM (metilsulfonilmetan). [17]
Ce am învățat?
Problemele la articulații, cum ar fi durerea la mers, pot face viața foarte incomodă. Poate credeți că aceste probleme afectează mai mult persoanele în vârstă. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Aceste inconveniente pot afecta și tinerii care fac sport și încearcă să ducă o viață sănătoasă. Dacă doriți să susțineți la maximum funcția și sănătatea oaselor, articulațiilor sau tendoanelor, nu trebuie să uitați să aveți suficient colagen în organism. Rezultatele suplimentării au fost confirmate de numeroase studii științifice care au fost efectuate pe diferite tipuri de persoane. Dacă doriți să procurați colagenul altfel decât prin dietă, citiți întotdeauna eticheta produsului și încercați să alegeți cele mai bune surse, cum ar fi colagenul de la animale de care au fost crescute organic.
Cu siguranță nu vă veți da la o parte dacă alegeți colagen hidrolizat, care este bine absorbit de organism. Dacă ezitați cu privire la metoda de suplimentare, depinde de voi dacă alegeți o pulbere solubilă, pastile, băutură, shot sau jeleu. În cazul din urmă, însă, asigurați-vă că compoziția nu conține zahăr în exces inutil. Aportul excesiv de zahăr poate suprima producția de colagen.
Și voi aveți probleme cu durerile articulare? Dacă da, împărtășiți-ne sfaturile voastre cu privire la ameliorarea sau chiar eliminarea durerii.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Adăugați un comentariu