Fructele: Câte calorii și ce vitamine și minerale conțin?

Nu există nicio îndoială că a consuma fructe este excelent pentru sănătate. Toate sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți importanți, motiv pentru care sunt nelipsite din dieta sănătoasă a persoanelor de orice vârstă, de la adulți la bebeluși. Amintiți-vă de zilele de școală: fără îndoială pachetul vostru conținea de obicei o banană, o mandarină sau câteva felii de măr. Părinții voștri știau ce fac. Pe măsură ce ați crescut, poate ați devenit interesați să aflați nutrienții speciali conținuți de respectivele fructe. Exact despre acest lucru vom vorbi în articolul de astăzi.

Ce conțin fructele?

După cum s-a menționat anterior, fructele sunt o sursă extraordinară de multe vitamine și minerale, fiecare având un rol indispensabil în organism. Mai mult, sunt bine cunoscute pentru conținutul mare de antioxidanți, care ajută în lupta cu stresul oxidativ și radicalii liberi. Dar asta nu e tot. De obicei, fructele sunt bogate în fibre alimentare, care au un rol esențial în funcționarea corectă a întregului sistem digestiv. De asemenea, fibrele sunt indispensabile pentru sănătatea microbiomului. Contribuie la proliferarea bacteriilor benefice, care contribuie la sănătatea generală a organismului.  Îngrijirea microbiomului vă poate oferi o pierdere în greutate mai ușoară, o imunitate mai bună, reacții alergice mai puțin severe, o sănătate psihică mai bună și vă ajută să evitați inflamațiile intestinale.  [1–3]

Mai mult, nu trebuie să uitați de zahărul din fructe, care este o sursă excelentă de energie. Și de unde provine suculența fructelor? Din apă, desigur. De exemplu, căpșunile au un conținut de 90% apă. Asta înseamnă că un consum de fructe poate crește consumul de lichide și astfel, contribui la hidratarea optimă a organismului. În plus, grație indicelui glicemic scăzut spre mediu al fructelor (datorită conținutului ridicat de fibre care încetinește absorbția nutrienților), zahărul din fructe nu trebuie să-i îngrozească nici măcar pe cei care suferă de diabet. Acest lucru înseamnă că, după consultarea unui medic, fructele pot fi parte a unei diete sănătoase chiar și pentru persoanele care suferă de această afecțiune. [4]

Care sunt beneficiile consumul regulat de fructe?

Chiar dacă consumul de fructe reprezintă un mare avantaj pentru sănătate, nu vă așteptați să deveniți un super erou nemuritor după ce mâncați un măr. Totuși, dacă veți consuma fructe în mod regulat, fără îndoială veți începe să observați beneficiile pentru sănătatea propriului organism.  [5–10]

Consumul regulat de fructe poate ajuta la:

• îmbunătățirea digestiei
• evitarea bolilor cronice
• scăderea riscului dezvoltării de boli cardiovasculare
• scăderea riscului dezvoltării de astm sau diabet
• scăderea riscului dezvoltării unei serii de tipuri de cancer
• potolirea mai rapidă a foamei
• pierderea în greutate

Ce cantitate de fructe ar trebui să consumați?

Ați vrea să știți ce cantitate de fructe ar trebui să consumați? Ghidurile generale de sănătate recomandă consumul a aproximativ 400 g de legume și 200 g de fructe pe zi. Dacă mâncați două fructe de mărime medie zilnic, veți atinge cu ușurință acest gramaj. Rezultatele cercetărilor ample sugerează că pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătate din consumul de fructe și legume, ar trebui să ajungem la un consum total de 800 g pe zi. Această cantitate de fructe și legume în dietă a fost asociată cu prevenirea eficientă a bolilor cardiovasculare. După cum se știe, aceste afecțiuni medicale sunt frecvente printre persoanele care suferă de obezitate și supraponderalitate. Asta înseamnă că nu ar trebui să vă temeți de consumul de fructe chiar dacă aveți câteva kilograme în plus. [6] [11]

Vă puteți delecta cu mai mult de două bucăți pe zi, mai ales dacă sunteți activi din punct de vedere fizic. Nu trebuie să vă feriți de consumul de fructe chiar dacă încercați să pierdeți în greutate. Deși este adevărat că fructele conțin o doză de zaharuri simple, conțin și o gamă de fitochimicale, care pot avea proprietăți antiobezitogenice.  [6] [11] 

Există o multitudine de moduri în care puteți folosi fructele pentru a vă îmbogăți mesele. De exemplu, bananele zdrobite sunt ideale pentru îndulcirea terciului de la micul dejun și se îmbină perfect cu untul de arahide. Nu există nimic mai simplu și mai satisfăcător decât mușcatului unui măr sau a unei pere proaspete pentru a potoli foamea în timpul unei zile încărcate. Adăugați-le feliate într-un castron cu iaurt bogat în proteine, împreună cu câteva nuci și tocmai ați obținut o gustare echilibrată și sățioasă cu o doză bună de macronutrienți.

Poate vă întrebați care este cel mai bun moment al zilei pentru a consuma fructe. Răspunsul este foarte simplu: oricând. Chiar dacă sunt o sursă rapidă de energie, nu înseamnă că sunt depozitate imediat ca grăsimi, decât dacă mergeți la sală imediat. Motivul pentru care luați sau pierdeți în greutate este echilibrul caloric general. Dacă aveți un surplus caloric, aportul de energie în exces se va depune ca grăsime, indiferent dacă provine din fructe, orez, carne sau legume. Asta înseamnă că nu trebuie să vă îngrijoreze consumul de fructe dupa-amiaza târziu sau chiar seara. Nu trebuie să fiți nutriționist pentru a ști că o portocală este întotdeauna mai bună decât o pungă chipsuri, indiferent de momentul zilei.

Credeați că dacă veți consuma fructe după amiază vă va crește burtica? Dacă da, poate veți să explorați și alte mituri în articolul nostru dedicat acestui subiect: Mituri și realități despre fructe: este adevărat că acestea detoxifică și că le putețI mânca oricând?

S-ar putea să vă intereseze aceste produse:

Conținutul de vitamine și minerale din fructe

Dar acum, să aruncăm o privire la ceea ce ne interesează: cantitatea de calorii, macronutrienți, vitamine și minerale prezente în diferite tipuri de fructe. La fiecare fruct, vom menționa doar acele minerale și vitamine care se aplică în cazul dozei zilnice recomandate. Toate valorile menționate aici sunt medii și, prin urmare, sunt cu titlu informativ. Diferitele soiuri ale unui grup de fructe pot avea valori diverse, care depind și de cât de copt este fructul respectiv.

Și nu vom omite menționarea oricăror beneficii pentru sănătate și sfaturi pentru prepararea unor gustări delicioase folosind aceste fructe.

1. Măr

„Un măr pe zi ține doctorul departe” este un clișeu pe care l-ați auzit de multe ori. Cu siguranță, consumul merelor nu garantează că nu veți mai avea niciodată probleme medicale. Totuși, un măr conține atât de multe substanțe sănătoase, încât este cu adevărat un fel de scut de apărare pentru sănătate.

De ce sunt merele benefice?

Pe lângă gustul delicios, merele ies în evidență datorită conținutului bogatt de antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor organismului împotriva stresului oxidativ. Asigurarea unui aport suficient de mare de antioxidanți vă poate ajuta să evitați bolile cronice și chiar să preveniți îmbătrânirea prematură a celulelor organismului. [12–13]

Consumul de mere se corelează cu un risc mai mic de dezvoltare a bolilor de inimă. Pe lângă macronutrienții prezenți, acest lucru se poate datora conținutului ridicat de fibre alimentare sănătoase, care sunt esențiale pentru microbiomul intestinal. După cum am menționat deja, acest lucru poate avea un impact pozitiv asupra pierderii în greutate, sistemului imunitar, precum și stării psihice. Unele studii au menționat faptul că dacă se consumă un măr mediu pe zi (166 g), acest lucru poate preveni dezvoltarea cancerului. Aceasta se aplică în special în ceea ce privește cancerul bucal, faringian, esofagian, intestinal laringian, precum și cancerului mamar sau ovarian. [12–13]

Alte beneficii pe care le oferă merele asupra sănătății au legătură cu conținutul de vitamine și minerale. Merele au un conținut excepțional de vitamina C, care contribuie la funcționarea corectă a imunității, sistemului nervos, precum și a funcțiilor psihice. În plus, este absolut esențială pentru sistemul osteomuscular – fără vitamina C, colagenul, o parte indispensabilă a țesutului conjunctiv, nu se poate forma în organism. Mărul conține magneziu, care ajută la reducerea oboselii și a epuizării, precum și vitamina K, care are impact asupra coagulării corecte a sângelui. [15]

În special sportivii vor aprecia cu siguranță conținutul bogat de potasiu și magneziu. Aceste minerale contribuie la funcționarea corectă a mușchilor și a sistemului nervos. Prin urmare, nu este de mirare că aceste minerale sunt populare printre cei care doresc să reducă riscul de crampe musculare. Totuși, merele nu conțin o cantitate a acestor substanțe la fel de mare precum suplimentele nutriționale specializate. Cu toate acestea, consumul acestora poate îmbunătăți semnificativ aportul.

Ce puteți prepara cu mere?

Bineînțeles, există mai multe soiuri de mere. Cu siguranță, chiar și magazinul local oferă o varietate de mere care au gust și textură diferite, precum și proprietăți pentru sănătate și profiluri nutritive diferite. Merele Gala sunt, de exemplu, foarte dulci și sunt recomandate pentru consumul direct sau pentru prepararea borcanelor cu fructe. Merele mai acide Granny Smiths sunt ideale pentru coacere. Pe de altă parte, Golden Delicious au o aromă bogată, specială și o consistență aproape cremoasă. Cum folosiți aceste soiuri, este, desigur, alegerea voastră. Pentru inspirație extra, vă prezentăm câteva rețete excelente cu mere. [16]

Încercați aceste rețete cu mere

• Plăcintă cu mere și aromă de scorțișoară  
• Clătite cu mere
• Ovăz fermentat peste noapte cu nuci și fructe
• Ștrudel de mere suculent
• Plăcintă cu mere și mac
• Tort cu fulgi de ovăz, mere și unt de arahide
• Ștrudel simplu cu mere, cremă de brânză, nuci și scorțișoară

2. Pere

Perii produc fructul popular pentru pulpa dulce și aromată. În funcție de soi, momentul recoltării și depozitării poate varia destul de mult. Adesea perele sunt o parte integrală a multor torturi sănătoase și a altor deserturi. Iubitorii Crăciunului cu siguranță vor recunoaște perele caramelizate vândute la târgurile de iarnă ca parte indispensabilă a atmosferei de sărbătoare.

De ce sunt perele benefice?

Perele au un conținut de flavonoide și antioxidanți, care ajută organismul să lupte împotriva stresului oxidativ și posibil să încetinească îmbătrânirea celulelor. Efectele antioxidante s-au demonstrat chiar și la perele păstrate timp de 8 luni, ceea ce înseamnă că puteți crea ușor o rezervă decentă în cămară. V-ar putea surprinde și faptul că perele au un efect pozitiv asupra hiperglicemiei și hipertensiunii arteriale asociate diabetului de tip 2. În cele din urmă, perele sunt folosite în mod tradițional pentru a ameliora mahmureala după o noapte în oraș dificilă,  precum și pentru ameliorarea tusei sau chiar a constipației. [18–20]

Rolul activ pe care perele îl pot juca pentru sănătatea intestinelor voastre se datorează în special cantității mari de fibre alimentare, din care până la 71% sunt insolubile, iar restul de 29% sunt fibre solubile.

• Fibrele insolubile își măresc volumul în intestine și accelerează procesul digestiei. Acest tip de fibre este foarte important în ceea ce privește prevenția constipației și scaunului neregulat, precum și a cancerului de colon și rectal.
• Fibrele solubile servesc drept probiotic în intestine. Masa prebiotică oferă hrană pentru bacteriile benefice care trăiesc în tractul digestiv. În plus, odată ce aceste fibre se amestecă cu un lichid, își pot mări volumul de mai multe ori, lucru care încetinește golirea stomacului ajutându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp după ce ați mâncat. Veți aprecia acest lucru în special când vreți să pierdeți în greutate. [21]

Efectele pozitive ale perelor pentru organism se regăsesc și în bogăția de vitamine și minerale. De exemplu, vitamina C afectează pozitiv imunitatea și producția de colagen. Totuși, nu trebuie să uităm de rolul cuprului, care are efect asupra energiei metabolismului, sănătății țesutului conjunctiv, funcționării sistemului nervos și oferă extra protecție împotriva stresului oxidativ. În plus, în special femeile vor aprecia cu siguranță efectele benefice ale cuprului asupra sănătății părului și pigmentării pielii. [15]

Ce puteți prepara folosind pere?

Perele sunt, la fel ca și merele, extrem de versatile în bucătărie. Au un gust excelent așa cum sunt sau făcute suc sau smoothie. Le puteți folosi pentru a completa ovăzul sau pentru a le transforma în produse de patiserie excelente. Și ce spuneți de un crumble gustos cu pere? Absolut oricine le poate face cu ajutorul rețetei noastre ușoare.

3. Banane

Cine nu iubește gustul dulce al bananelor care duce orice desert la nivelul următor? Și mai ales când veți afla că bananele conțin o doză bogată de micronutrienți importanți.

De ce sunt bananele sănătoase?

Bananele conțin mulți compuși bioactivi, precum fenoli, carotenoide, amine biogene sau fitosteroli, toate având o mulțime de efecte pozitive asupra sănătății organismului. În special pulpa de banană este bogată în ingrediente cu potențial antioxidant ridicat și activitate anti-tumorală. Consumul de banane poate avea efect pozitiv și asupra nivelului de colesterol din sânge. Finalmente, conținutului ridicat de fibre, sunt benefice și pentru tractul digestiv. [23]

Când vorbim de minerale, bananele sunt bine cunoscute pentru faptul că sunt o sursă excelentă de potasiu. Studiile au arătat că un aport crescut al acestui mineral important are legătură cu un risc mai scăzut de probleme cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale. În plus, potasiul are efecte pozitive asupra sistemului nervos, funcției musculare precum și menținerii tensiunii arteriale normale. Manganul, pe de altă parte, ajută la protjarea celulelor împotriva stresului oxidativ și îmbunătățește sănătatea oaselor. Și în cele din urmă, dacă doriți să vă întăriți imunitatea, cu siguranță veți aprecia doza de vitamina C, pe care bananele o oferă din belșug. [15] [24]

Ce puteți prepara folosind banane?

Bananele sunt un ingredient nelipsit în sfaturile de top pentru mic dejunurile sănătoase ale mai multor influenceri fitness , și cum știm toți, sunt la fel de delicioase și simple. Pur și simplu întindeți unt de caju pe o banană și savurați explozia de arome. Dar desigur, este la fel de utilă pentru preparate coapte sau în prepararea clătitelor, precum și a altor gustări dulci.

Încercați aceste rețete delicioase cu banane

• Prăjitura mușuroi de cârtiță la pahar
• Lacrimă de elefant cu ciocolată, banane și brânză de vaci
• Clătite din ovăz cu banane
• Prăjitură răsturnată cu banane și nucă de cocos  
• Gogoși proteice cu banane și sirop de ciocolată
• Pâine vegană cu banane, proteine și unt din diferite tipuri de nuci  

4. Fructe de pădure

Toate micile fructe de pădure pe care le puteți aduna în timpul drumețiilor în pădure, din grădină sau de pe rafturile supermarketului local. Fructele de pădure arată excelent deasupra deserturilor, au un gust chiar mai bun și, cel mai important, sunt pline de fibre alimentare și multe alte substanțe benefice pentru sănătate. Aveți suficiente motive pentru a le adăuga în dietă. Deci ce nutrienți putem găsi în căpșuni, zmeură și afine?

De ce sunt căpșunile, zmeura și afinele benefice?

Toate aceste mici fructe de pădure ies în evidență datorită conținutului extrem de ridicat de antioxidanți, care ajută la reducerea stresului oxidativ din organism. Acesta este și motivul pentru care fructele de pădure sunt adesea considerate superalimente. Asigurarea unui aport suficient al acestor substanțe extrem de benefice poate reduce semnificativ riscul dezvoltării mai multor tipuri de cancer. În plus, dispun de un conținut ridicat de fibre alimentare, care asigură sănătatea microbiomului intestinal și, după cum se știe deja, ne poate ajuta să pierdem în greutate oferind o senzație de sațietate eficientă.  [31–32]

Studiile arată că un consum regulat de căpșuni poate avea un efect pozitiv și asupra nivelului de colesterol. În schimb, afinele sunt cunoscute pentru antocianine și sunt folosite pentru a susține memoria. Acizii fenolici și flavonoidele, precum antocianinele, flavonolii și taninurile, apar și ele din belșug în majoritatea fructelor de pădure. Aceste substanțe oferă o întreagă gamă de beneficii pentru sănătate, precum prevenirea inflamațiilor și a bolilor cardiovasculare. Fără îndoială, fructele de pădure ar trebui să fie o parte integrală a dietelor noastre. [33–34] [41]

Dacă sunteți interesați de un stil de viață sănătos, cu siguranță veți aprecia conținutul bogat de vitamine și minerale din aceste fructe. Fructele de pădure sălbatice sunt cunoscute în special datorită conținutului ridicat de vitamina C, care susține sistemul imunitar, asigură funcționarea corectă a facultăților mintale și ajută la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. În plus, compoziția nutrițională a fructelor de pădure include și vitamina K, care contribuie la coagularea sanguină corectă și la sănătatea oaselor. Conțin și vitamina B9, care are efect asupra dezvoltării țesuturilor germinale în timpul sarcinii, contribuie la o hematopoieză corectă, ajută la funcționarea facultăților mintale, sporește imunitatea și ajută la reducerea oboselii și epuizării. [15]

În ceea ce privește conținutul de minerale, fructele de pădure sunt bogate în potasiu, printre altele. Potasiul este apreciat de obicei de sportivi deoarece are beneficii asupra sistemului nervos și muscular. Poate fi de ajutor și în menținerea tensiunii arteriale normale. Un alt pion semnificant este manganul, important pentru metabolismul energiei, ajutând în același timp la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. [15]

Ce puteți prepara folosind fructe de pădure?

Fie că le consumați așa cum sunt sau ca parte a unui preparat mai complex, puteți conta întotdeauna pe gustul lor incredibil pentru a vă înveseli masa. Iată câteva rețete inspirate care includ fructele de pădure ca ingredient de neînlocuit.

Încercați aceste rețete excelente cu căpșuni, afine și zmeură

• Panna cotta cu brânză de vaci și fructe de pădure
• Gem de căpșuni cu semințe de chia
• Prăjitură simplă din făină de ovăz și căpșuni
• Iaurt înghețat cu fructe, ciocolată, granola și nuci
• Cheesecake fără coacere cu brânză dulce și zmeură
• Trei moduri unice de a face acadele în casă
• Budincă proteică cu semințe de chia și zmeură

5. Fructe cu sâmbure (drupe)

Alegeți, culegeți și savurați. Deși nu prea arată la fel, caisele, cireșele și prunele aparțin aceleiași familii de drupe. Toate diferă în mărime, formă și culoare. Să aruncăm o privire mai atentă la profilurile lor nutriționale.

De ce sunt cireșele, prunele și caisele benefice?

Drupele, precum și celelalte fructe despre care am vorbit deja, dispun de un conținut ridicat de antioxidanți, care joacă un rol important în organism. Pe lângă reducerea stresului oxidativ, pot pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, inflamației și, într-o anumită măsură, a anumitor tipuri de cancer. Și după cum știți, niciodată nu există prea multă prevenție, deci nu strică să adăugați și aceste fructe cu sâmburi în dietă. [35–37]

Prunele pot juca un rol foarte specific în organism. Studiile au arătat că pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și preveni constipația. Într-un studiu comparativ, prunele au depășit popularul psyllium. Și caisele pot avea beneficii considerabile pentru sistemul digestiv. Consumul regulat poate duce la ameliorarea simptomelor refluxului esofagian. Sunt cunoscute și pentru conținutul ridicat de beta-caroten, care este precursorul vitaminei A – o vitamină esențială pentru sănătatea pielii, printre altele. [38–40]

Fructele cu sâmburi conțin și o gamă largă de vitamine și minerale. Precum fructele de pădure, drupele sunt bogate în vitamina A și vitamina K, care sunt esențiale pentru o bună coagulare sanguină. De asemenea, aceste fructe sunt bogate și în mangan, potasiu precum și cupru, toate fiind indispensabile pentru mai multe procese din organism. De exemplu, cuprul, este cheia pentru o bună funcționare a sistemului imunitar, pigmentării sănătoase a pielii și părului și joacă un rol esențial și în transportul fierului în organism. [15]

Ce puteți prepara folosind fructe cu sâmburi?

Fructele cu sâmburi sunt adesea folosite ca ingredient în plăcinte cu aluat dospit și torturi simple aparținând bucătăriei central europene. Acestea pot servi ca gustări sănătoase, precum și ingrediente în smoothie. Vedeți rețetele noastre pentru inspirație.

Încercați aceste rețete cu prune, caise și cireșe

• Prăjitură cu prune la cană pentru micul dejun
• Crumble crocant de prune
• Prăjitură cu caise la cană și gust proaspăt
• Tort cu brânză dulce, caise și migdale crocante
• Biluțe fără coacere cu nucă de cocos și caise
• Clafoutis: prăjitură franțuzească cu cireșe 

Ce trebuie să rețineți

După cum puteți vedea, fructele nu sunt populare numai datorită gustului delicios. Locul acestora în fiecare dietă sănătoasă ar trebui să fie justificat pe bună dreptate datorită conținutului caloric scăzut împreună cu cel bogat în fibre alimentare, antioxidanți, vitamine și minerale. De aceea ar trebui să consumați fructe des, în cantități sănătoase, de preferat cu coajă, dacă este posibil. Astfel veți putea maximiza beneficiile sănătoase ale consumului de fructe.

Cunoașteți pe cineva care evită consumul de fructe? Dacă da, asigurați-vă că le distribuiți acest articol. S-ar putea să se răzgândească și să realizeze ce comoară pot fi fructele.

Surse:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide