Magneziul, un mineral esențial pentru sănătate și pentru masa musculară

Magneziul este un mineral esențial pentru sănătate, dar de foarte multe ori este neglijat. Magneziul îl regăsim în oase și în aproape toate organele noastre, care ulterior îl utilizează pentru procesele biologice. Prezența magneziului susține peste 350 de funcții vitale ale celulelor. În afară de oase, îl regăsim în special în inimă, mușchi și rinichi.

                      

Pe lângă faptul că este un mineral, magneziul este și un electrolit, ceea ce este crucial pentru întreaga activitate "electrică" a organismului. Fără electroliți, cum ar fi magneziul, semnalele electrice nu pot fi trimise sau primite, iar fără aceste semnale, inima nu poate pompa sânge și creierul nu poate funcționa corect. El funcționează ca un co-factor la transferul  impulsurilor nervoase, la reglarea temperaturii și la detoxifierea ficatului. Magneziul este, de asemenea, esențial pentru generarea de energie prin activarea ATP-ului pentru digestia proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților, servind ca un bloc de construcție pentru ARN și sinteza ADN.

                    

Magneziul - deficiența de magneziu poate duce la pierderea masei musculare

                        

În ultima perioadă tot mai mulți oameni se axează pe o alimentație sănătoasă, dar uită în același timp de aportul de magneziu. În multe cazuri, carența de magneziu este asociată cu un număr mare de afecțiuni cronice. Problema este însă că rezultatele testelor de sânge pot fi greșite, deoarece doar 1% din magneziu se află în sânge. Dacă conținutul de magneziu scade, riscați să faceți infarct. De aceea, puțini oameni află că acest mineral poate fi o problemă persistentă.

                     

Care sunt simptomele deficienței de magneziu?

Nivelul scăzut de magneziu din punctul de vedere al simptomelor clinice poate provoca următoarele afecțiuni și astfel, aceste afecțiuni sunt posibili indicatori ai deficienței cronice de magneziu:

                  

  • Hipertensiunea
  • Stresul
  • Senzație de anxietate
  • Stări de depresie
  • Insomnii, tulburări de somn
  • Cefalee, migrene
  • Greață
  • Oboseală, și sindromul de oboseală cronică
  • Dureri și crampe musculare
  • Stări de nervozitate și agresiune
  • ADHD
  • Epilepsie
  • Probleme de concentrare
  • Poftă de dulce
  • PMS și crampe menstruale
  • Boala Parkinson
  • Osteoporoza
  • Dureri toracice (Angina pectorală)
  • Aritmie cardiacă
  • Boala cardiacă ischemică și ateroscleroza
  • Diabetul tip II
  • Astmul

                        

Deficiența de magneziu poate provoca crampe și dureri musculare

                

Lipsa de magneziu în organism implică:

- Simptomele “clinice” clasice - aceste simptome fizice ale deficienței de magneziu sunt asociate cu rolul fiziologic al acesteia și cu un efect semnificativ asupra unui raport echilibrat de minerale cum ar fi, calciul și potasiul.

- Simptomele "subclinice" sau "latente", sunt acele simptome care se manifestă sau nu se manifestă. Este foarte dificil să le deosebești de simptomele altor boli. Acest lucru este des întâlnit în toate țările europene dezvoltate. În cadrul comunității de cercetare, aceste simptome au fost considerate cele mai alarmante.

           

Simptome clasice ale deficienței de magneziu

Neurologice:

  • Tulburări de comportament
  • Iritabilitate și anxietate
  • Letargie
  • Tulburări de memorie și funcție cognitivă
  • Anorexie sau lipsa poftei de mâncare
  • Greață sau vărsături
  • Convulsii

                 

Musculare:

  • Slăbiciune
  • Tetanos
  • Tic nervos
  • Spasme musculare
  • Reflexe hiperactive
  • Coordonarea musculară deteriorată (ataxie)
  • Șocuri
  • Mișcări involuntare ale ochilor și amețeli
  • Dificultăți la înghițire

             

Metabolice:

  • Creșterea calciului intracelular
  • Hiperglicemie
  • Deficiența de calciu
  • Deficiența de potasiu

          

Cardiovasculare:

  • Bătăi rapide sau anormale ale inimii
  • Spasme venoase

              

La copii:

· deficit de creștere

                 Deficiența de magneziu provoacă migrenele

               

Deficiența cronică de magneziu poate duce la simptome mult mai grave cum ar fi:

  • Osteoporoza
  • Boli de inimă
  • Pietre la rinichi
  • Diabetul
  • Oboseală cronică
  • Obezitatea

                       

Studiile recente ne sugerează faptul că majoritatea populației suferă de deficiență de magneziu. Există un studiu publicat în American of Epidemiology, în anul  2002, care a fost realizat pe un lot de 2566 de copii cu vârstă cuprinsă între 11-19 ani. Rezultatele acestui studiu au arătat că mai puțin de 14% dintre băieți și 12% dintre fete au un aport suficient de magneziu din alimentație, dar cifrele scad. Acest lucru nu se întâmplă doar la copii, dar în special la adulți.

                    

Deficiența de magneziu poate fi cauzată și de creșterea consumului de băuturi alcoolice, băuturi cu cofeină, consumul alimentelor semipreparate, situații de stres, consumul de anumite medicamente precum diferite antibiotice sau anticoncepționale.

                           

Care este cantitatea potrivită de magneziu pe care trebui să o luăm?

                                                  

Cum ne dăm seama dacă avem o deficiență sau sevară de magneziu?

Deoarece lipsa de magneziu este relativ dificil de detectat din punct de vedere clinic, uneori acest lucru este numit "asimptomatic" și adesea nu prezintă simptome externe. Acesta este și motivul pentru care cercetătorii subliniază că, simptomele clinice apar abia atunci când situația devine severă. O modalitate de a evita acest lucru ar putea fi monitorizarea printr-un test sanguin de magneziu, dar și acesta poate da erori.

                                                    

Dr. Ronal Elin din cadrul Institutului de Patologie și Medicina de Laborator, de la Universitatea din Louisville, a remarcat următoarele: "Definiția deficienței de magneziu pare a fi ușoară dar este și complicată datorită lipsei  testelor clinice pentru a evalua nivelul de magneziu. În cel mai bun caz am putea defini deficiența de magneziu ca o scădere a valorii totale de magneziu din organism. Testele ar trebui să determină care dintre țesuturi au o deficiență de magneziu și care este starea de magneziu în restul țesuturilor. Din păcate, această definiție este incompatibilă cu tehnologia actuală."

                                 Deficiența de magneziu

                                        

Dacă vreți să analizați acum în ce categorie de persoane vă încadrați, cu deficiență de magneziu sau nu, iată soluțiile noastre: - răspundeți la întrebările de mai jos despre stilul vostru de viață și urmăriți simptomele  pentru a afla ce puteți face pentru a obține un echilibru. Dacă răspundeți doar la o singură întrebare cu da, atunci acest lucru poate însemna că sunteți în pericol și suferiți de un aport insuficient de magneziu. De asemenea, trebuie să fiți precauți și dacă ați depășit vârsta de 55 de ani.

                  

1. Consumați în mod regulat băuturi carbogazoase?

Majoritatea băuturilor carbogazoase colorate conțin fosfați. Aceste substanțe se leagă de magneziul din organism, făcându-l inaccesibil organismului. Deci, chiar dacă aveți o dietă echilibrată dar în același timp consumați și acest tip de băuturi, practic tot magneziul din corpul vostru este eliminat.


Consumul de băuturi carbogazoase a crescut cu 10 ori mai mult față de anul 1940.


             

2. Consumați în mod regulat prăjituri, bomboane sau dulciuri rafinate?

Zahărul rafinat nu numai că nu conține magneziu, dar face ca acesta să fie eliminat prin rinichi. În procesul de fabricare a zahărului rafinat, se elimină melasa, precum și magneziul. În plus, dulciurile sunt adesea denumite "anti-nutrienți". Dulciurile de multe ori înlocuiesc alimentația nutritivă din dietă, dar în realitate consumă efectiv substanțe nutritive în timpul digestiei, ceea ce are ca rezultat final numai pierderi. De aceea, trebuie să ne alegem alimente care ne furnizează vitaminele și mineralele care ne mai lasă ceva în plus.

                   

Deficiența de magneziu și dulciurile

                 

3. Treceți printr-o perioadă mai stresantă sau ați avut o intervenție chirurgicală?

Stresul poate fi rezultatul lipsei de magneziu, iar această deficiență poate provoca mai mult stres și problemele se pot agrava. Studiile au arătat că adrenalina și cortizolul pot perturba grav echilibrul organismului uman. Această reacție este asociată cu un nivel redus de magneziu. Cauza principală este că organismul are nevoie de mai mult magneziu în timpul evenimentelor stresante. Este bine cunoscut faptul că magneziul se mai folosește și pentru a calma organismul.

                    

4. Consumați zilnic cafea, ceai sau băuturi cu conținut de cofeină?

Cantitatea de magneziu din organism este în mare măsură controlată de rinichi, care filtrează și alte minerale sau substanțe. Prin consumul de cofeină se pierde și mai mult magneziu, indiferent de starea fizică. Prin urmare, dacă beți mai multe cafele, ceaiuri sau băuturi carbogazoase, există un risc mai mare de a avea un deficit de magneziu.

                     

5. Folosiți diuretice, medicamente pentru inimă, medicamente pentru astm sau contraceptive?

Efectele utilizării acestor medicamente precum și altora, determină o reducere a nivelului de magneziu în organism, care este eliminat prin intermediul rinichilor.

                    

6. Consumați mai mult de șapte băuturi alcoolice pe săptămână?

Efectul alcoolului asupra nivelului de magneziu este similar cu cel al diureticelor, reducând astfel cantitatea de magneziu necesară celulelor, deoarece este eliminat prin intermediul rinichilor. Rezultatele studiilor au arătat că mai mult de 30% dintre alcoolici, suferă de deficiență de magneziu. Creșterea consumului de alcool este, de asemenea, asociată cu scăderea funcțiilor sistemului digestiv, cu deficitul de vitamina D și toate acestea contribuie la scăderea nivelului de magneziu.

                  Deficiența de magneziu și consumul de alcool

                                

7. Folosiți suplimente de calciu fără magneziu sau cu magneziu, dar într-un raport mai mic de 1:1?

Studiile au arătat că dacă aportul de magneziu este scăzut, suplimentarea cu calciu poate reduce absorbția și menținerea magneziului. Și, deși suplimentele de calciu pot avea un efect negativ asupra nivelului de magneziu, suplimentarea magneziului îmbunătățește de fapt eficiența calciului în organism.

                    

Anumite studii recomandă un raport de 1:1, calciu:magneziu pentru o mai bună susținere a oaselor și reducerea riscului de îmbolnăvire. Aceste dovezi ne indică un deficit de magneziu pe scară largă, dar și cauza preocupărilor legate de riscul de calcifiere arterială în situații unde există depozite mici de magneziu asociate cu creșterea aportului de calciu. 

                         

8. Aveți senzație de neliniște, suferiți de hiperactivitate, nu puteți să adormiți sau adormiți prea repede?

Acestea sunt doar câteva dintre simptome, dar care pot fi și simptome neurologice ale deficitului de magneziu. O cantitate adecvată de magneziu este esențială pentru circuitul neuronal și este, de asemenea, asociată cu dezechilibrul electroliților care afectează sistemul nervos. Deficiența de magneziu este asociată cu schimbările de personalitate și uneori, cu stări de depresie.

                     Deficiența de magneziu - crampe musculare

                        

9. Aveți crampe musculare, tic nervos, furnicături sau mișcări necontrolate ale ochilor?

Magneziul este elementul necesar pentru relaxarea musculară, iar în lipsa lui mușchii noștri ar fi într-o contracție permanentă. Calciul, pe de altă parte, semnalează o contracție a mușchilor. Așa cum se menționează în cartea  "Factorul de magneziu", aceste două minerale sunt "două fețe ale unei monede fiziologice", au acțiuni opuse și totuși funcționează ca o echipă.

            

Care este cantitatea necesară de magneziu?

Foarte mulți oameni nu sunt interesați despre modul în care acest mineral poate influența stresul și oboseala la persoanele care lucrează cu normă întreagă sau cu jumătate de normă, la cele care desfășoară mai multe tipuri de activități în același timp sau la cele care lucrează într-un ritm foarte rapid. Doza zilnică recomandată este în general de 310-320 mg pentru femei și 400-420 mg pentru bărbați.

           

Doza zilnică recomandată pentru copii și adolescenți

Copii 1-3 ani: 80 mg

Copii 4-8 ani : 130 mg

Copii 9-13 ani : 240 mg

Băieți 14-18 ani: 410 mg

Fete 14-18 ani: 360 mg           

                 Cantitatea de magneziu recomandata femeilor însăcinate

                           

Doza zilnică recomandată pentru adulți

Bărbați, 19-30 ani: 400 mg

Femei, 19-30 ani: 310 mg

Bărbați, 31 ani și peste: 420 mg

Femei 31 ani și peste: 320 mg

Femei gravide, 19-30 ani: 350 mg

Femei gravide 31 ani și peste: 360 mg

Femei care alăptează 19-30 ani: 310 mg

Femei care alăptează 31 ani și peste: 320 mg                       

                      

Care sunt alimentele din care poate fi procurat magneziul?

Desigur, există mai multe forme de suplimente de magneziu, dar nu fiecare poate fi și eficient ținând cont de sistemul digestiv al individului. Suplimentarea magneziului poate fi asigurată prin luarea acestuia dintr-o dietă bogată în magneziu, iar dacă constatați că nu este chiar atât de simplu să vă asigurați cantitatea necesară de magneziu, atunci puteți apela la diferite suplimente alimentare care există deja pe piață. În cele ce urmează, vă prezentăm recomandările noastre cu lista surselor naturale de magneziu.

                      

Sursele naturale de magneziu

                                    

Alimente bogate în magneziu: tofu, leguminoase, alimente integrale, legume cu frunze verzi cum ar fi spanac, varză creață, tărâțe de grâu, nuci de brazilia, făină de soia, migdale, nuci caju, semințe de dovleac, semințe de pin, nuci.

Alte surse de magneziu: arahide, făină integrală, făină de ovăz, spanac, fistic, grâu mărunțit, tărâțe din cereale, fulgi de ovăz, banane, cartofi copți în coajă, ciocolată, pudră de cacao.

O mulțime de plante, mirodenii și alge marine sunt adevărate surse de magneziu: alge marine, coriandru, mărar, salvie, semințe de muștar, busuioc, fenicul, chimen, tarhon, măghiran, semințe de mac.

                                    

Sursele de mâncare din care poate fi obținut magneziul

                      

Dar nu este suficient! 

Dacă credeți, că prin mărirea consumului de magneziu problema se rezolvă, atunci vă înșelați. Totul depinde de ceva anume, și este valabil și în cazul de față. Trebuie respectat echilibrul dintre magneziu, calciu, vitamina D3 și K2. Ar trebui să luăm magneziu zilnic și nu doar din când în când. De asemenea, este bine să-l combinăm cu vitamina B-complex sau cu multivitamine care conțin vitamina B, deoarece cantitatea de vitamina B6 influențează cantitatea magneziului absorbit de către celule.

                  

Magneziul și crampele musculare


Un consum excesiv de calciu fără un aport echilibrat de magneziu, poate provoca un atac de cord chiar și moarte subită, deoarece un astfel de dezechilibru tinde să provoace crampe musculare și acest lucru poate afecta și mușchiul inimii. Totodată, când se echilibrează aceste două minerale trebuie să ținem cont și de vitaminele D3 și K2 menționate mai sus.Toate aceste patru elemente interacționează și se sprijină reciproc. Cantitățile excesive de vitamina D fără o cantitate adecvată de vitamina K2, pot determina toxicitate pentru vitamina D și deficit de magneziu. Iar în același timp, vitamina K2 menține calciul în locul potrivit.

             

Așa cum am menționat că deficiența de magneziu pe termen lung poate provoca diabet zaharat, desigur, aportul său acționează ca o prevenție a diabetului de tip 2, reglează glucoza și ajută metabolismul să funcționeze eficient din punct de vedere al sensibilității la insulină.

                                

Magneziul și psihicul uman

                                   

Un aport crescut de magneziu s-a dovedit a fi benefic asupra densității osoase atât la bărbați, cât și la femei, dar ceea ce este și mai important poate reduce riscul de îmbolnăvire de cancer. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că aportul crescut de magneziu reduce riscul de apariție a cancerului colorectal și cu fiecare 100 mg de magneziu în plus, se reduce riscul de dezvoltare a cancerului cu 13%. Acestea sunt efectele asupra funcționării fizice a organismului. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm și de efectele pozitive asupra psihicului uman, de asemenea, trebuie să ținem cont că magneziul contribuie la liniștea organismului și atenuează sau elimină simptomele menționate mai sus, cum ar fi depresia, anxietatea sau stresul. Prin urmare, uneori este denumit și un mineral relaxant.

                        

Încercați să consumați zilnic cantități mai mari de magneziu și, în timp, veți vedea schimbări în organismul vostru și o îmbunătățire a calității vieții.

Voi din ce surse vă procurați magneziul? Scrieți-ne în comentarii care este experiența voastră cu acest supliment. Dacă v-a plăcut articolul nostru, vă rugăm să-l distribuiți.

                         

Surse:

• www.collective-evolution.com
• https://justnaturallyhealthy.com/
• https://www.spiritscienceandmetaphysics.com/
• https://eatlocalgrown.com/
• Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern Medical Journal. 2003;94(12):1195-201. Dostupné na: https://www.medscape.com/viewarticle/423568_1. Accessed March 8, 2010.
• DiSilvestro R. Handbook of Minerals as Nutritional Supplements. Boca Raton, Florida: CRC Press; 2004.
• Kimura M. Overview of Magnesium Nutrition. In: International Magnesium Symposium. New Perspectives in Magnesium Research. London: Springer-Verlag; 2007:239-260.
• McCarthy J, Kumar R. Divalent Cation Metabolism: Magnesium. In: Schrier R, series editor. Atlas of Diseases of the Kidney. Volume 1. Wiley-Blackwell; 1999: 4.1-4.12.
• Elin RJ, Rude RK. Oral magnesium and wellness. The Magnesium Report: Clinical, Research and Laboratory News for Cardiologists. 2000.
• Liebscher DH, Liebscher DE. About the misdiagnostics of magnesium deficiency. In: Xth International Magnesium Symposium. Cairns (Australia): 2003.
• World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009
• Dean C. The Magnesium Miracle. New York: Ballantine Books; 2007
• Weiss GH, Sluss PM, Linke CA. Changes in urinary magnesium, citrate and oxalate levels due to cola consumption. Urology 1992;39:331-3
• Brink E. J., Beynen A. C., Dekker P. R., Beresteijn E.C.H., Meer R. Interaction of calcium and phosphate decreases ileal magnesium solubility and apparent magnesium absorption. The Journal of Nutrition. 1992; 122:580-586
• Vartanian L, Schwartz, M, Brownell, K. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Public Health. 2007;97(4):667-675.
• Irwin R, Rippe J. Irwin and Rippe’s Intensive Care Medicine. Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins; 2008.
• Shane SR, Flink EB. Magnesium deficiency in alcohol addiction and withdrawal. Magnesium and trace elements. 1991-1992;10(2-4):263-8.
• Wester PO. Magnesium. American Journal of Clinical Nutrition. 1987; 45:1305-12.
• Norman DA, Fordtran JS, Brinkley U, et al. Jejunal and ileal adaptation to alterations in dietary calcium. The Journal of Clinical Investigation. 1981 ;67: 1599-603.
• Seelig MS. The requirement of magnesium by the normal adult: Summary and analysis of published data.American Journal of Clinical Nutrition. 1964;14:342-90.
• Seelig M, Rosanoff A. The Magnesium Factor. New York: Avery Books; 2003.
• https://www.spiritscienceandmetaphysics.com/10-signs-you-have-a-magnesium-deficiency/
• https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
• https://blog.thediabetessite.com/cs-magnesium/
• https://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/need-more/
• https://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/symptoms-signs/#list