Cuprins
Fructele sunt alimente accesibile care există de mii de ani. Copiii învață încă de la început că acestea sunt sănătoase și că ar trebui să le consume în fiecare zi pentru a avea o alimentație echilibrată. Cu toate acestea, în ultimii ani fructele au devenit subiectul multor mituri, care au convins pe mulți oameni să renunțe la ele. În articolul de astăzi, ne vom concentra asupra afirmațiilor false care se vehiculează despre fructe și vom clarifica aceste lucruri.
Mitul 1: Fructele conțin zahăr, care îngrașă la rândul său
Acest mit a început probabil să se răspândească în cadrul unui grup de oameni care consideră că doar zahărul rău este responsabil pentru creșterea în greutate. Prin urmare, o vom avea ca model pe Edwina, o soție care ne va ajuta să înțelegem mai bine această problemă. Deoarece zahărul este prezent în mod natural în fructe, Edwina le-a eliminat de tot din alimentație, precum și multe alte dulciuri pe care le consuma în trecut. Așadar, ce se va întâmpla în continuare? Este posibil să aibă loc unul dintre următoarele scenarii:
Scenariul 1:
Edwina are în general o alimentație bazată pe zahăr, deoarece îi plac produsele de patiserie, dulciurile, bomboanele, fructele și prăjiturile. Atunci când elimină din alimentație zahărul sub toate formele sale, ea nu știe ce să mănânce mai exact. După ce descoperă că brânza de vaci și carnea nu conțin zahăr, aceste alimente încep să stea la baza nutriției sale.
Ce se întâmplă atunci? Ea intră într-un deficit caloric și pierde în greutate. Însă Edwina nu știe ce înseamnă un echilibru energetic, așa că are senzația că a slăbit eliminând zahărul „rău”.
Ce urmează în continuare? Această dietă strictă nu poate dura mult. Mai devreme sau mai târziu va renunța la ea și va reveni la vechile obiceiuri. Kilogramele pierdute se vor întoarce, eventual și câteva în plus. Acest lucru întărește din nou ideea greșită conform căreia zahărul este responsabil pentru depunerea kilogramelor în plus.
Scenariul 2:
Edwina începe să evite zahărul, pe care îl înlocuiește cu grăsime. Ea citise mai demult că pierderea în greutate este mai rapidă cu ajutorul unei diete ketogenice sau cu un conținut scăzut de carbohidrați. În loc de 20 g de gem, care poate avea aproximativ 50 kcal, ea adaugă 20 g de 100% unt de arahide în clătitele sale proteice. Însă această cantitate conține 120 kcal, care este de aproximativ 2,5 ori mai mare. În plus, începe să înlocuiască fructele. În loc de 100 g de măr, care are 61 kcal, ea servește 30 g de nuci caju, deși acestea conțin165 kcal. [1]
Ce se va întâmpla apoi? Din cauza acestor înlocuiri, Edwina își va crește din greșeală aportul de calorii, ceea ce va determina o creștere în greutate.
Ce urmează în continuare? Edwina decide că este o cauză pierdută și că nimic nu funcționează pentru ea. Revine resemnată la alimentația ei obișnuită, plângându-se la o cafea prietenei sale că metabolismul ei s-ar putea să nu funcționeze corect.
Care este realitatea de fapt?
Este adevărat că zahărul se găsește în mod natural în fructe, mai exact sub formă de zaharoză dizaharidă, glucoză monozaharide și fructoză. Fructele conțin și apă, minerale, vitamine, antioxidanți și fibre, ceea ce nu se poate spune despre dulciurile foarte procesate. De asemenea, este important să menționăm faptul că glucoza și fructoza din fructe se leagă de fibre, ceea ce încetinește și creșterea nivelului de zahăr din sânge. Odată ce nivelul glicemice este reglat, nu veți avea poftă de ceva dulce prea curând. Prin urmare, este mai bine să consumați fructe și să nu eliminați coaja (de exemplu de la pere sau mere). [2]
Nu numai zahărul determină dacă o persoană pierde sau câștigă în greutate, ci și echilibrul energetic. Dacă Edwina are în general un aport mai mare de energie decât poate arde organismul ei în timpul zilei, ea se va îngrășa, indiferent dacă consumă fructe sau nu. Totuși, trebuie să țineți cont de conținutul de calorii: 100 g căpșuni – 32 kcal X 100 g ciocolată cu lapte – 532 kcal.
Poate că rezultatele cercetărilor științifice vă vor convinge de beneficiile fructelor. Conform acestora, cu un aport de fructe și legume de 800 g pe zi, obțineți cele mai mari beneficii pentru sănătate. Această cantitate ajută și în prevenirea bolilor de inimă și a obezității. Așadar, nu trebuie să vă feriți de fructe, chiar dacă ați depus deja un kilogram pe voi. [3]
Mitul 2: Fructele îngrașă automat dacă le consumați după-amiaza și seara
Acest mit nu este la fel de strict în ceea ce privește aportul de fructe ca cel anterior. Nu interzice complet consumul, însă atrage atenția asupra pericolului aparent al consumului după-amiaza și seara.
Deci, ce s-ar întâmpla dacă Edwina ar mânca un măr într-un anumit moment al zilei?
- Mărul de la ora 10 dimineața: Momentul perfect pentru consum. Astfel, Edwina va avea parte de un maxim de energie pentru toate activitățile care o așteaptă.
- Mărul de la ora 20:00: Este prea târziu pentru consum, iar totul va fi depozitat sub formă de grăsime.
Vi se pare acesta un scenariu real? Dacă e să ne gândim cu adevărat la asta, nu pare deloc așa.
Care este realitatea de fapt?
Acest mit se bazează probabil pe raționamentul eronat conform căruia consumul de fructe după-amiaza sau seara cauzează not have much of an outlet pentru restul zilei, deci creează impresia că ajută la câștigarea în greutate. Zahărul din fructe este o sursă de energie aproape instantanee. Asta nu înseamnă că un aliment este gras dacă nu vă determină să faceți exerciții imediat. Din nou, surplusul de energie determină în cele din urmă stocarea excesului de energie. Dacă aveți un aport mai mare de calorii decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, excesul de energie din fructe va fi stocat. Dar la fel ar fi și în cazul excesului de energie din carne, orez, legume sau al unui shake miraculos. [4]
Poate că Edwina ar trebui să-și reconsidere planul de alimentație. Chiar este banana de după-amiază sau mâna de afine de după cină cauza pentru kilogramele sale în plus? Sau este vina produselor de patiserie de la micul dejun însoțite de pumpkin latte-ul cu frișcă? S-ar putea să vă surprindă că aceste două bunătăți pot avea până la 800 kcal.
Mitul 3: Fructele sunt cele mai bune sub formă de suc detoxifant sau smoothie
Și voi, ca și Edwina, vă aflați printre acei oameni atrași de cuvântul detoxifiere, curățare sau pierdere în greutate? Ce se va întâmpla când Edwina va trece pe lângă un stand de sucuri de fructe, unde va vedea o băutură detoxifiantă care ajută la pierderea în greutate? Atunci va cumpăra imediat acel produs. Cine nu ar vrea să-și curețe corpul de toxine și astfel să înceapă să elimine kilogramele în exces, nu?
După ce-și bea sucul de fructe, Edwina se simte plină de energie și își spune că în cele din urmă începe să funcționeze. O dată cu creșterea nivelului de energie, ea simte chiar că ar putea să meargă la un antrenament după-amiaza. Dar nu mai are niciun rost, din moment ce a consumat deja acea băutură de detoxifiere ca desert.
Este o băutură detoxifiantă sau orice alt suc de fructe sau smoothie mult mai bună decât un măr sau o pară proaspătă?
Care este realitatea de fapt?
Dacă veți căuta mai atent ce conțin smoothie-urile scumpe de detoxifiere, probabil că veți fi destul de dezamăgiți. Adesea veți găsi doar fructe, sau țelină sau spanac, care dau culoarea verde și care promovează astfel iluzia unei detoxifieri miraculoase. Dar creșterea nivelului de energie după consumul unui smoothie de fructe nu este cauzată de faptul că Edwina elimină toxinele și își accelerează metabolismul. Soluția este mult mai simplă – energia primită sub formă de zahăr din fructe.
Un astfel de smoothie pentru detoxifiere conține 2,5 mere, portocale, morcovi, țelină și ghimbir. Acesta promite chiar efecte miraculoase – elimină toxinele, stimulează metabolismul și elimină excesul de apă din corp. În același timp, țelina curăță sistemul digestiv și vindecă infecțiile urinare. Din păcate, realitatea este diferită. [5]
În locul unei băuturi miraculoase, veți obține probabil mai mult de 300 kcal și 70 g zahăr. În plus, sucul nu conține fibre și alte substanțe benefice care se află în mod normal în coaja fructului. Așadar, acesta nu vă va oferi senzația de sațietate și nu vor elimina la fel de multe toxine ca un fruct întreg.
Deci, este mult mai bine să vă bucurați de un fruct întreg cu tot cu coajă decât să vă lipsiți de un număr mare de ingrediente benefice. Organele noastre lucrează 24 de ore pe zi la procesul de detoxifiere și chiar nu au nevoie de băuturi miraculoase pentru a face acest lucru.
Asta nu înseamnă că trebuie să evitați diferite sucuri sau smoothie-uri de fructe, deoarece pot fi de un mare ajutor mai ales în cazul persoanelor care nu pot tolera alimentele solide. Un smoothie poate fi, de asemenea, un mic dejun echilibrat. Tot ce trebuie să faceți este să reduceți conținutul de fructe în detrimentul proteinelor și al grăsimilor de înaltă calitate. O banană amestecată cu puțin lapte vegetal, proteine și unt de arahide sună grozav, nu-i așa? Un astfel de smoothie oferă toți macronutrienții necesari, vă satisface pofta de dulce și, de asemenea, și foamea.
S-ar putea să vă intereseze aceste produse:
Mitul 4: Fructele trebuie consumate numai pe stomacul gol
Din păcate, aceste informații au ajuns și la Edwina prin prietena ei apropiată. Așadar, nu există niciun motiv să nu le creadă. Se spune că fructele au un efect detoxifiant. Faptul că stomacul este gol face ca efectul de curățare să fie și mai mare. Edwina a vrut să afle mai multe, așa că a început să caute pe Google.
O altă mare surpriză au fost alte „sfaturi descoperite” referitoare la consumul de fructe pe stomacul gol:
- Un număr mai mare de pere la micul dejun poate provoca un efect de curățare excesiv și agresiv și poate irita mucoasa gastrică.
- Consumul unei banane pe stomacul gol poate fluctua nivelul de potasiu, îngreunând inutil activitatea cardiacă.
- Consumul de citrice pe stomacul gol poate irita stomacul, poate provoca arsuri la stomac, poate provoca diaree sau probleme ale pielii.
Care este realitatea de fapt?
În ceea ce privește detoxifierea, ne putem referi la punctul anterior. De exemplu, un dependent de droguri are nevoie de o detoxifiere, nu cineva care nu a mâncat sănătos în câteva zile. Ficatul, plămânii, pielea, sistemul limfatic și multe alte organe se ocupă de detoxifierea noastră continuă. Fără ele, nici măcar consumul zilnic de fructe nu ne-ar putea salva.
De asemenea, rețineți că fructele conțin aceleași ingrediente în orice moment al zilei. Organismului nu-i pasă când le consumați. Da, există crono – nutriție conform ritmurilor circadiene, care examinează diferențele în aportul de alimente în diferite momente ale zilei. Așadar pot exista diferențe între persoanele matinale și bufnițele de noapte, însă nu sunt diferențe care v-ar schimba viața. Dacă fructele pe stomacul gol nu vă provoacă probleme, atunci nu le refuzați. [6-7]
O banană poate fi un mic dejun ușor, de exemplu, dacă mergeți la alergat dimineața și nu vreți să mergeți pe stomacul complet gol. Acest fruct vă va oferi rapid energie sub formă de zahăr natural și nu va încărca digestia. În plus, dacă începeți să mâncați fructe la prima oră din dimineață, cel mai probabil veți reuși să consumați suficient din cantitatea recomandată în timpul zilei. În general, se recomandă adulților să mănânce în jur de 200 g de fructe și 400 g de legume în fiecare zi. [6-7]
Mitul 5: Fructele congelate, conservate și liofilizate nu conțin substanțe benefice
După ce a citit punctele anterioare, Edwina încetează să se mai teamă de fructe. Dar încă ezită cu privire la ce formă este cea mai bună. De când era mică, părinții ei i-au spus să culeagă alimente proaspete, deoarece conservele nu sunt sănătoase. Așadar, ea crede că fructele nu fac excepție. În mod similar, Edwina respinge alte forme. În cazul fructelor liofilizate, ea presupune că vor dispărea chiar și substanțele benefice. În cazul celor înghețate, se teme că substanțele nutritive vor fi distruse de temperatura scăzută.
Care este realitatea de fapt?
S-ar putea să vă surprindă faptul că fructele descrise ca fiind proaspete duc lipsă de substanțe benefice. Asta se întâmplă mai ales în cazul fructelor pe care le cumpărați de la magazin și pe care le abandonați prin acasă o vreme. Nu uitați că acestea au fost deja depozitate în altă parte înainte de a ajunge pe rafturile din supermarket. Așadar, vor începe să se coacă prea tare și vor pierde substanțe nutritive.
Acest lucru nu se întâmplă și cu fructele congelate. Acestea se culeg atunci când sunt foarte coapte, după care se congelează. Din moment ce nu trec prin procesul de stocare, nu au timp să piardă substanțe nutritive importante. De obicei, acestea trebuie opărite înainte de a fi înghețate. Acest lucru distruge orice microorganisme care ar putea duce la deteriorarea fructelor. În acest fel, toate substanțele benefice sunt în mare parte conservate. [8]
Același lucru este valabil și pentru fructele la conservă. Acestea trec printr-un proces de opărire, după care sunt plasate într-un recipient cu lichid care este încălzit. În cele din urmă, conserva este răcită rapid, iar fructele ambalate sunt disponibile pentru consum. Ca și în cazul fructelor congelate, procesele utilizate distrug microorganismele care ar putea strica fructele din cutie. [9-11]
Nu există nicio distrugere majoră a nutrienților în procesul de liofilizare sau congelare. În acest proces, conținutul de apă scade, dar proporția de micronutrienți din fruct nu se modifică semnificativ. În plus, se păstrează gustul delicios și aroma naturală.
Ce înseamnă acest lucru? Cea mai bună opțiune ar fi să culegeți fructele coapte pe care le-ați cultivat cu dragoste în grădina voastră. Totuși, dacă achiziționați fructe dintr-un supermarket etichetate ca fiind proaspete, acest lucru nu reprezintă o garanție că acestea conțin cel mai mare conținut de nutrienți. Nu aveți de unde să știți cât timp au stat pe raft și câți nutrienți benefici au pierdut. Așadar, nu este nicio diferență dacă alegeți să consumați fructe congelate, la conservă sau proaspete din supermarket. [12-14]
Este foarte indicat să vă păstrați provizii în congelator, deoarece le puteți adăuga în terci, iaurt, deserturi sau le puteți savura ca gustare sănătoasă în fața televizorului.
Mitul 6: Ar trebui să mâncați doar fructe de calitate BIO
BIO sau nu? Un alt domeniu în care Edwina este încă nesigură. În magazine, fructele BIO sunt scumpe, prea scumpe pentru standardele ei. Dacă un produs costă mai mulți bani, trebuie să fie de o calitate mai bună, nu? În plus, ea a citit și online că fructele care nu sunt BIO au coaja plină de pesticide și substanțe chimice toxice. Deci este cu adevărat necesar să consumați doar fructe BIO sau puteți să îndepărtați coaja din fructul non BIO pentru a evita substanțele periculoase?
Care este realitatea de fapt?
BIO se referă la fructele care provin din agricultura ecologică, unde utilizarea îngrășămintelor sintetice este interzisă în timpul cultivării. Utilizarea de produse agrochimice, cum ar fi pesticidele, este, de asemenea, restricționată. Acest lucru nu înseamnă că fructele care nu sunt BIO sunt rele sau periculoase în niciun fel. Dacă ar fi diferit, nu ar putea fi vândut. Calitatea fructelor și legumelor este controlată cu atenție de autoritățile competente. [15-17]
Așadar, cantitatea de pesticide conținută în fruct nu ne va face rău. Iar dacă doriți să le reduceți și mai mult cantitatea din fructe, avem un sfat pentru voi în acest sens. Tot ce trebuie să faceți este să lăsați fructele în apă cu bicarbonat de sodiu (10 mg/ml) timp de 12 minute. Acest proces ar trebui să vă scape de majoritatea pesticidelor. [15-17]
Așadar, nu încercați să scăpați de substanțele nedorite prin curățarea cojilor, deoarece veți elimina inutil fibrele și alți micronutrienți benefici conținuți în aceasta. Așadar, fructele de la supermarket pot primi pur și simplu o baie cu bicarbonat de sodiu, iar când se poate, consumați fructe de grădină care sunt cultivate în regim ecologic.
Mitul 7: Fructele sunt sănătoase, puteți mânca oricât doriți
Edwina este în culmea fericirii. Tocmai a descoperit că nu trebuie să se teamă de zahăr și că fructele singure nu cauzau câștigul sau pierderea în greutate. Ba mai mult, a descoperit că acestea conțin multe substanțe benefice, așa că a decis să profite la maxim de fructe și să consume o porție mare la fiecare masă. Ea spune că poate mânca până la 5 banane și 300 g de mango. Dar este asta o idee bună?
Care este realitatea de fapt?
Știți deja din punctele anterioare cât de mult zahăr poate conține un suc simplu din câteva mere și portocale. Doar pentru că un fel de mâncare este sănătos nu înseamnă că ar trebui consumat de dimineață până seara. Prea mult din orice nu este benefic, chiar dacă este vorba despre fructe. Dacă o persoană ar mânca 5 banane și 300 g de mango în fiecare zi, ar avea un aport de aproximativ 915 kcal și 124 g zahăr în organism, iar asta înseamnă o cantitate destul de mare, nu-i așa? Prin urmare, este indicat să respectați aportul recomandat de 200 g de fructe pe zi.
Pentru a vă face o idee mai bună despre valoarea calorică a fructelor, avem un tabel cu câteva selecții favorite. [1]
Fructe | Valoare calorică pe 100 g |
|---|---|
| Zmeură | 47 kcal |
| Căpșune | 32 kcal |
| Afine | 59 kcal |
| Piersici | 43 kcal |
| Nectarine | 46 kcal |
| Prune | 54 kcal |
| Cireșe | 74 kcal |
| Struguri | 79 kcal |
| Portocale | 57 kcal |
| Ananas | 58 kcal |
| Mango | 70 kcal |
| Banane | 104 kcal |
Mit: Diabeticii nu ar trebui să consume fructe
Deseori diabeticii se tem de fructe din cauza zahărului conținut. Dar chiar reprezintă o amenințare la sănătatea acestora?
Care este realitatea de fapt?
Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut până la moderat și, prin urmare, fac parte din alimentația obișnuită a diabeticilor. O soluție excelentă este să amestecați fructele cu brânză de vaci sau cu un alt aliment cu un indice glicemic scăzut. Aceste alimente vor avea o influență mai mică asupra nivelului de zahăr din sânge decât fructul în sine. Este la fel de recomandat să selectați tipuri de fructe cu un conținut mai ridicat de fibre. În general, acestea sunt potrivite pentru diabetici, însă persoanele care suferă de această afecțiune trebuie întotdeauna să discute cu medicul despre alimentația lor și despre diferite alimente clasificate.
Care este concluzia?
Fructele sunt alimente excelente de care nimeni nu ar trebui să se teamă. Desigur, acestea conțin zahăr. Cu excepția cazului în care sunteți în exces caloric, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la depozitarea acestuia sub formă de grăsime. Așadar, vă puteți bucura de fructe în orice moment al zilei. Iar dacă totuși sunteți în exces caloric, veți stoca excesul de energie indiferent că ați consumat sau nu fructe. Chiar și Edwina a înțeles în sfârșit cum stă treaba cu fructele. Data viitoare nu va mai cădea în capcană atunci când prietena ei îi va recomanda o cură de detoxifiere sub forma unui smoothie cu fructe. Ea va prefera să savureze o pară întreagă cu tot cu coajă și un baton proteic pentru a-și completa și aportul de proteine.
Aveți prieteni care se tem de zahărul din fructe? Dacă da, nu uitați să le distribuiți și lor articolul nostru, astfel încât să nu fie lipsiți de aceste alimente excelente din cauza unor mituri false.
[1] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov
[2] Elsie May Widdowson, Robert Alexander McCance – The available carbohydrate of fruits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1
[3] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[5] Detox smoothie – https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly
[6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat? – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html
[7] Consuming Up To 200 Grams Of Fruits And Vegetables Will Decrease Your Stroke Risk – https://www.medicaldaily.com/consuming-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612
[8] Giovana Bonat Celli et al. – Influence of freezing process and frozen storage on the quality of fruits and fruit products – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20
[9] Ruprich, J. et al. – Blanšírování zeleniny a ovoce je účinný způsob povrchové dekontaminace virů, bakterií i pesticidů – https://bezpecnostpotravin.cz/blansirovani-zeleniny-a-ovoce-je-ucinny-zpusob-povrchove-dekontaminace-viru-bakterii-i-pesticidu/
[10] Catherine Renard, Jean Francois Maingonnat – Thermal Processing of Fruits and Fruit Juices – https://hal.inrae.fr/hal-02803675/document
[11] Robert C. Wiley – Preservation Methods for Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393-2_3
[12] Ali Bouzari et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/
[13] Linshan Li – Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraL_wMu6au9Z2LNeMxsq5A
[14] Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
[15] Organic Agriculture FAQ [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/
[16] The 2016 European Union report on pesticideresidues in food – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348
[17] Tianxi Yang Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118
Adăugați un comentariu